EPARKくすりの窓口コラム

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こんな方に

普段遣いの飲み物を探している方に

水分補給の定番！

水分補給の定番である麦茶は、カフェインが含まれておらず妊娠中でも飲むことのできる飲み物です。 5大栄養素であるミネラルを含んでおり、脱水症の予防にもなります。また、環境に優しいラベルレスパッケージです。

原材料	大麦（カナダ）、大麦エキス、ビタミンC
内容量	650ml
カフェイン量	0g
タイプ	ペットボトル
生産国	日本

LOHAStyle

黒豆茶

最安値 1,590円 (税込)

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こんな方に

出先で手軽に飲めるカフェインレス飲料を探している方に

どこか懐かしい黒豆の香りを楽しめる！

北海道産の黒豆を100％使用した商品。粉末タイプのためお湯や水を注ぐだけで完成します。後味スッキリで食事はもちろん、お菓子と一緒に飲むのがおすすめです。チャック付きの袋のため出先でも手軽に飲めます。

原材料	黒豆(北海道産、遺伝子組み換えでない)
内容量	100g
カフェイン量	0g
タイプ	袋状/粉末状
生産国	日本

アクセス数1位

山年園

韃靼そば茶

楽天カード利用でポイント5倍楽天で商品を探す

こんな方に

無農薬にこだわっている方に

食感も楽しいお茶！

有限会社山年園　韃靼そば茶は、茶無農薬栽培にこだわったそばの実を使用しており、カフェイン以外の部分でもうれしい商品です。そばの実も入っているので、プチプチとした食感を楽しめます。お湯を注いだ瞬間ふわっと香るそばの香りでリラックスできるでしょう。

原材料	韃靼そばの実（青森県十和田産）
内容量	300g×6袋
カフェイン量	0g
タイプ	袋状
生産国	日本

しまね有機ファーム

有機ルイボスティー

楽天カード利用でポイント5倍楽天で商品を探す

こんな方に

すっきりとした味わいが好きな方に

スッキリとした味わいで飲みやすい

ルイボスとはマメ科の植物で、昔から南アフリカ共和国で飲まれているお茶です。すっきりとした味わいで、食事との相性も抜群です。ただし、ルイボスティーに含まれている抗酸化成分「ポリフェノール」は、摂りすぎると胎児に悪影響を与えるといわれています。過剰摂取に気をつけましょう。

原材料	有機ルイボス(南アフリカ共和国産)
内容量	75g(2.5g×30包)
カフェイン量	0g
タイプ	ティーバッグ
生産国	日本

クライスカフェジャパン

カフェイン99.7％カットのおいしいコーヒー

最安値 4,162円 (税込)

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・妊娠期の茶の摂取による早産および Small for gestational ageへの影響に関する系統的レビュー

こんな方に

どうしてもコーヒーが飲みたい方に

飲みごたえがあるのにカフェインレス

「カフェイン99.7%までカットのおいしいコーヒー」は、カフェイン含有量を抑えながらも飲みごたえが良いコーヒです。どうしてもコーヒーを飲みたい時にいかがでしょうか？ただし、カフェイン含有量が0gではないため、飲み過ぎには注意が必要です。

原材料	コーヒー豆　（生豆生産国名：ブラジル、コスタリカ、他）
内容量	322 g
カフェイン量	0.3％未満
タイプ	インスタント(瓶)
生産国	ドイツ

【比較一覧表】この記事で紹介している商品

商品名	コカ・コーラやかんの麦茶ラベルレス＜商品詳細へ	LOHAStyle黒豆茶＜商品詳細へ	山年園韃靼そば茶＜商品詳細へ	しまね有機ファーム有機ルイボスティー＜商品詳細へ	クライスカフェジャパンカフェイン99.7％カットのおいしいコーヒー＜商品詳細へ
最安値	1,752円(税込) 送料：要確認楽天詳細を見る	1,590円(税込) 送料：要確認 Amazon 詳細を見る			4,162円(税込) 送料：別 Yahoo! 詳細を見る
特徴	水分補給の定番！	どこか懐かしい黒豆の香りを楽しめる！	食感も楽しいお茶！	スッキリとした味わいで飲みやすい	飲みごたえがあるのにカフェインレス
商品リンク	楽天 1,752円(税込) 送料要確認 Amazon 2,009円(税込) 送料要確認 Yahoo! 2,538円(税込) 送料無料 au PAYで商品を探す	Amazon 1,590円(税込) 送料要確認 Yahoo! 1,590円(税込) 送料無料楽天で商品を探す au PAYで商品を探す	Amazonで商品を探す楽天で商品を探す Yahoo!で商品を探す au PAYで商品を探す	Amazonで商品を探す楽天で商品を探す Yahoo!で商品を探す au PAYで商品を探す	Yahoo! 4,162円(税込) ＋送料別楽天 4,444円(税込) 送料要確認 Amazonで商品を探す au PAYで商品を探す

カフェインを飲みすぎてしまったらどうしたらいい？

カフェインを過剰に摂取した場合「水」を多めに飲みましょう。カフェインは体に蓄積せず、代謝と共に尿中に排泄される成分です。多めに水を飲むことで、代謝が促進され、カフェインが排出されやすくなります。ただし、呼吸困難や胸の痛み、吐き気など体に明らかな異常がでている場合は、すぐにかかりつけの病院で診察を受けましょう。

妊娠中のカフェインに関するQ&A

妊娠時にカフェインが体に与える影響について紹介してきました。ここからは、妊娠時にカフェインを摂取する際によくある質問を紹介します。

カフェインを過剰摂取した場合の症状は？

カフェインを過剰に摂取した場合、めまい、心拍数の増加、興奮、下痢、吐き気などの症状が現れることがあります。上記の症状が現れたら、すぐかかりつけの病院を受診しましょう。

コーヒーや緑茶以外の飲み物のカフェイン量は？

コーヒーや緑茶以外の飲料のカフェイン量は以下の通りです。
・紅茶:30mg/100ml
・烏龍茶:20mg/100mg
・エナジードリンク:32〜300mg/100ml
カフェイン量は商品表示に記載されているものもあるので、表示をしっかり確認しましょう。

ハーブティーならどれでも問題ない？

ハーブティーはカフェインが含まれていないまたは含まれていても少なく、妊婦でも飲めるものが多いですが、ハーブティーの種類によっては、子宮収縮作用があるため注意が必要です。個人差もあるので、ハーブの原材料を調べてみて医師に相談してから飲むことをおすすめします。「知らずに飲んでしまった」という方は、ご自身の体調を確認し、少しでも異変を感じたら医師に相談しましょう。

妊活中にもカフェインの制限は必要？

妊活中のカフェイン摂取は特に制限されていません。しかし、カフェインの過剰摂取による不眠症状につながる可能性があるため、摂りすぎには気をつけましょう。

授乳中でもカフェイン制限は必要？

授乳中もできるだけカフェインの過剰摂取は控えたほうが良いでしょう。母乳の原料は母親の血液です。そのため、母親が摂取したカフェインが母乳に含まれている可能性があります。日本では定められていませんが、海外では授乳中のカフェイン摂取目安量も200mg～300mg/日と定められています。1日のカフェイン摂取量に注意しましょう。

まとめ

妊娠中はストレスの溜まりやすい時期です。そんな中、妊娠前にコーヒーや紅茶を頻繁に飲んでいた方にとって、カフェインを制限することはさらなるストレスとなる可能性があります。妊娠中でも摂取可能なカフェイン量を知り、ストレスの少ない妊娠生活を送りましょう。

参考文献

・食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～

・Pregnant women advised to limit caffeine consumption

・しまね有機ファーム株式会社　ルイボスティー

・クライスカフェインカットのおいしいコーヒー 100g

・各国におけるカフェインの摂取に関する注意喚起等

マグネシウムにはどんな役割がある？おすすめ商品10選

安藤光平 — Thu, 30 Jun 2022 00:01:59 +0000

マグネシウムとは

管理栄養士

安藤光平さんのコメント

マグネシウムとは体内に多く含まれるミネラルの一種です。

マグネシウムは体に300種類以上存在する酵素の働きを助ける補酵素の役割を持っています。体内でかなり多くの栄養素をサポートしているので、マグネシウムが不足すると不調がでる可能性があります。

マグネシウムサプリの選び方

マグネシウムサプリは、製薬会社や健康食品メーカーから多数販売されています。そのため、種類が多くどれを選んでよいかわからないという方も多いのではないでしょうか。

マグネシウムサプリを選ぶ際は以下の3点をチェックしておきましょう。

・飲み続けられるのか
・マグネシウムの量は求めている量なのか
・カルシウムが配合されているのか

それぞれ説明します。

飲み続けやすいかどうか

サプリは長く続けられるかどうかがポイントです。

マグネシウムサプリはに限らず全てのサプリは、会社によって価格や形状がバラバラです。そのため、価格が高いものや大粒で飲み込みにくいものは続ける気力がわかず、すぐに辞めてしまう可能性が高くなります。

食事を補うために摂取するサプリメントであるのにも関わらず継続できなければあまり意味がありません。自分のお財布や体と相談しながら飲み続けられるものを選びましょう。

マグネシウムの含有量は求めている量なのか

マグネシウムが多ければ多いほど良いサプリというわけではありません。

後述しますがマグネシウムは過剰に摂取すると体に悪影響を与える場合があります。自分が食事に含まれるマグネシウムの量を考えて不足分を補えるサプリメントを選びましょう。

カルシウムが配合されているのか

マグネシウムサプリはカルシウムが含まれているものがおすすめです。

カルシウムが体を丈夫に保つために重要な栄養素であることは一般的に知られています。マグネシウムも体を丈夫に保つために重要な栄養素です。マグネシウムはカルシウムを調整しているため2つをバランスよく摂取することで、より丈夫な体を作ることができます。

カルシウムが含有しているかどうかはぜひチェックしたいポイントです。

形態別の吸収性の違い

マグネシウムサプリは、同じ「マグネシウム」でも、結びついている成分（形態）によって吸収のされ方が変わります。

酸化マグネシウムは、1粒に含まれる量が多く価格も手頃ですが、水に溶けにくく吸収率は低めです。吸収されなかった分が腸に水分を引き寄せるため、便秘薬の成分としても使われており、お腹がゆるくなりやすい方は注意が必要です。
クエン酸マグネシウムは、クエン酸と結びついた有機酸塩で水に溶けやすく、健康な成人を対象にした試験で酸化マグネシウムより吸収がよいことが確認されています。ただし1粒あたりの量は少なめなので、粒数が増えやすい点に注意しましょう。
グリシン酸マグネシウムは、アミノ酸のグリシンと結びついたキレート型です。吸収の経路がほかの形態と異なり、下痢などの胃腸への負担が少ないとされています。価格はやや高めですが、酸化マグネシウムでお腹がゆるくなった方に向いています。

含有量の数字だけでなく、形態もあわせて確認して選びましょう。

【カプセル】マグネシウムサプリ　おすすめ5選

管理栄養士

安藤光平さんのコメント

マグネシウムの選び方を紹介しましたが、実際にはどんな商品があるのでしょうか。おすすめのマグネシウムサプリを5つご紹介します。

アサヒF&H

ディアナチュラカルシウム・マグネシウム・亜鉛ＶＤ６０粒３０日分

最安値 547円 (税込)

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こんな方に

気軽に購入したい方に

価格重視の方に

カルシウム・マグネシウム・亜鉛・ビタミンD

マグネシウムだけでなく、カルシウムやビタミンDも付加された商品です。ドラッグストアでも販売されており価格も良心的なので、これから飲み始める方にピッタリです。

分類	栄養機能食品
成分	デキストリン（国内製造）、デンプン、ブドウ糖、貝Ca、酸化Mg、グルコン酸亜鉛、セルロース、ステアリン酸Ca、糊料（HPMC、HPC）、V.D
形状	タブレット
1日摂取目安量	6粒
マグネシウム配合量	250mg/6粒
妊娠中・授乳中の服用	記載なし
服用が可能な年齢	18歳以上

Fukuya

【AFC】Hiシリーズ　カルシウムマグネシウム　155粒

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こんな方に

体を丈夫にしたい方に

カルシウムを350mgも配合

マグネシウムと一緒に摂取することで骨を丈夫にしてくれるカルシウムが350mgも配合された商品です。パウチタイプを採用しており、場所をとらず出先でも手軽に摂取できます。外出先で摂取することが多い方はおすすめです。

分類	サプリメント
成分	黒酵母発酵物、貝殻末焼成カルシウム、酸化マグネシウム
形状	タブレット
1日摂取目安量	5粒
マグネシウム配合量	175mg/5粒
妊娠中・授乳中の服用	記載なし
服用が可能な年齢	記載なし

NatureMade

カルシウム・マグネシウム・亜鉛　90粒

最安値 780円 (税込)

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こんな方に

1回でバランスよく摂取したい方に

マグネシウム、カルシウム、亜鉛をバランスよく配合

マグネシウム、カルシウム、亜鉛、ビタミンDがバランスよく配合された商品です。亜鉛とカルシウムの吸収を助けるビタミンDも配合されており、マグネシウムとカルシウム以外にもお互いが助け合って吸収しやすくなっています。

分類	栄養機能商品
成分	貝カルシウム、セルロース、酸化マグネシウム、グルコン酸亜鉛、ショ糖脂肪酸エステル、V.D
形状	タブレット
1日摂取目安量	3粒
マグネシウム配合量	250mg/3粒
妊娠中・授乳中の服用	記載なし
服用が可能な年齢	記載なし

ニュー・サイエンス

マグネシウム

最安値 3,078円 (税込)

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こんな方に

1粒で多く摂取したい方に

無添加にこだわりたい方に

1粒にマグネシウム高配合

ニューサイエンス「カラダがヨロコブマグネシウム」には、1カプセルに150mgものマグネシウムが含まれています。効率よく摂取出来るだけでなく吸収性も高いためマグネシウムをきちんと吸収できます。また添加物は一切使用されていないため飲み続けることができます。

分類	サプリメント
成分	マグネシウム、HPMC（カプセル）
形状	カプセル
1日摂取目安量	1-2粒
マグネシウム配合量	1カプセル150mg
妊娠中・授乳中の服用	記載なし
服用が可能な年齢	記載なし

Now　Foods

マグネシウムキレート

楽天カード利用でポイント5倍楽天で商品を探す

こんな方に

吸収率が高い商品を求める方に

ビーガン、ベジタリアンの方に

ビーガン対応サプリメント

吸収されやすくなるようにクエン酸によって処理された商品。 120粒と量も多く試しやすい価格の商品です。非遺伝子組み換え素材を使用している、ビーガンやベジタリアンの方にもおすすめです。

分類	サプリメント
成分	マグネシウム、ヒプロメロース（セルロースカプセル）、ステアリン酸（植物由来）、二酸化ケイ素
形状	タブレット
1日摂取目安量	3粒
マグネシウム配合量	400mg/3粒
妊娠中・授乳中の服用	記載なし
服用が可能な年齢	記載なし

DHC

カルシウム／マグ 30日分

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こんな方に

カルシウムも一緒にとりたい方に

まずは低価格で試したい方に

ドラッグストアで買える、1日約14円

カルシウム360mgとマグネシウム206mgに、吸収を助けるビタミンDをあわせて配合した栄養機能食品です。
全国のドラッグストアや公式通販で手に入り、30日分で405円（税込）と価格も手頃なので、まず試してみたい方に向いています。

分類	栄養機能食品
成分	ドロマイト（炭酸カルシウムマグネシウム）（ドイツ製造）、乳糖、フラクトオリゴ糖、カゼインホスホペプチド（乳成分を含む）／ゼラチン、ステアリン酸Ca、安定剤（グァーガム）、イカスミ色素、ビタミンD3
形状	タブレット
1日摂取目安量	3粒
マグネシウム配合量	206mg
妊娠中・授乳中の服用	妊娠中は医師に相談のうえ摂取（公式注記）
服用が可能な年齢	乳幼児・小児は摂取不可

Solaray

クエン酸マグネシウム 400mg

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こんな方に

酸化マグネシウムでお腹がゆるくなった方に

水に溶けやすいクエン酸型を1日400mg

水に溶けやすく吸収されやすいクエン酸マグネシウムを、3カプセルで400mgとれる商品です。
植物性カプセルで、クレソンやタンポポなどのハーブを加えているのも特徴です。1カプセルずつ量を調整でき、iHerbやAmazonで90粒1,800円前後と手に取りやすい価格です。

分類	サプリメント
成分	マグネシウム（クエン酸マグネシウム）、植物性セルロースカプセル、セルロース、クレソン葉、タンポポ根、アルファルファ葉、パセリ葉
形状	カプセル
1日摂取目安量	3カプセル
マグネシウム配合量	400mg
妊娠中・授乳中の服用	記載なし
服用が可能な年齢	記載なし

Natural Vitality

CALM（カーム）パウダー無香料 226g

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こんな方に

錠剤やカプセルが苦手な方に

水に溶かして飲む、粉末タイプ

粉末を水やお湯に溶かして飲むドリンクタイプのマグネシウムです。溶かすとクエン酸マグネシウムになり、体に吸収されやすい形でとることができます。
小さじ半分（約1g）から始めて体調に合わせて量を調整できるので、錠剤やカプセルが苦手な方でも続けやすい商品です。

分類	サプリメント
成分	クエン酸、炭酸マグネシウム（水に溶かすとクエン酸マグネシウムになります）
形状	粉末
1日摂取目安量	小さじ半分（約1g）から始め、最大小さじ2杯（約4g）
マグネシウム配合量	350mg（約4gあたり）
妊娠中・授乳中の服用	記載なし
服用が可能な年齢	記載なし

Doctor’s Best

高吸収マグネシウム 100%キレート 120粒

楽天カード利用でポイント5倍楽天で商品を探す

こんな方に

お腹がゆるくなりにくい商品を探している方に

吸収率を重視する方に

胃腸にやさしいキレート型で400mg

アミノ酸（リジン・グリシン）と結びつけたキレート型のマグネシウムで、酸化マグネシウムに比べて胃腸への負担が少ないとされる形態です。
1錠100mgなので量を調整しやすく、iHerbのミネラル部門でも上位の人気商品です。120粒入りで2,000円前後です。

分類	サプリメント
成分	マグネシウム（リジン酸・グリシン酸マグネシウムキレート）、微結晶セルロース、クロスカルメロースナトリウム、ステアリン酸マグネシウム（植物由来）、ステアリン酸、ヒドロキシプロピルセルロース、二酸化ケイ素、ヒプロメロース
形状	タブレット
1日摂取目安量	1日2回・1回2錠
マグネシウム配合量	400mg（1錠100mg）
妊娠中・授乳中の服用	記載なし
服用が可能な年齢	記載なし

タテホ化学工業

マリンマグ飲むマグネシウム 30包

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・Dear-Natura　カルシウム・マグネシウム・亜鉛・ビタミンD

こんな方に

国産の商品を選びたい方に

持ち運びやすい個包装がよい方に

海水由来、水に溶かす個包装タイプ

海水から抽出したマグネシウムを、1包で120mgとれる顆粒タイプの栄養機能食品です。クエン酸・リンゴ酸・グリシンを加えてあり、水に溶かすとレモン風味のドリンクになります。
個包装で持ち運びやすく、国産にこだわりたい方やドリンク感覚で続けたい方に向いています。

分類	栄養機能食品
成分	ブドウ糖（国内製造）、果糖／クエン酸、リンゴ酸、水酸化マグネシウム、グリシン、甘味料（ステビア）、香料、ビタミンB6、ビタミンB1
形状	顆粒（分包）
1日摂取目安量	1包
マグネシウム配合量	120mg
妊娠中・授乳中の服用	記載なし
服用が可能な年齢	小児は摂取不可（販売店掲載）

マグネシウムを飲む際に注意することはある？

マグネシウムは過剰摂取すると、悪心や腹部の痛みを伴った下痢などの副作用が起きる可能性があります。通常の食事のみからマグネシウムを摂取する場合、過剰摂取量分は尿中に排泄されるため過剰症になることはありません。

しかしサプリで摂取する場合、350mg/日を超えないようにしましょう。腎機能が弱っていた場合、高マグネシウム血症の恐れがあるためです。食事とサプリのマグネシウム量を把握してバランスよく摂取しましょう。

また酸化マグネシウムは、高齢者や便秘症の方が服用すると高マグネシウム血症を起こす危険性があります。購入する際はきちんと確認しておきましょう。

マグネシウムに関するQ&A

マグネシウムについてご紹介してきました。ここからはマグネシウムサプリでよくある質問に回答していきます。

マグネシウムはどんな食品に含まれていますか？

マグネシウムは以下の食べ物にも豊富に含まれています。

・アーモンド
・ほうれん草
・カシューナッツ
・豆乳
・枝豆

サプリメントはあくまで補助食品です。上記の食品を摂った上で不足分を補うために活用しましょう。

必ずサプリで摂取しなければいけない？

もちろん通常の食事で十分摂取できるため、必ずサプリで摂取しなければいけないわけではありません。

しかし睡眠不足やストレスで体内のマグネシウムは使われていきます。最近の生活状況や食事内容を考えて不足していそうであればサプリメントも検討しましょう。

薬に影響を与えますか？

マグネシウムサプリは、薬に影響を与える可能性があります。

特に骨粗鬆症や利尿剤に影響を与える可能性があるため注意が必要です。どんな薬で影響がでるかわからないため必ずかかりつけの医師や薬剤師に相談してから摂取しましょう。

妊娠、授乳中でも摂取してもよい？

過剰にならなければ問題ありません。1日あたり350mg未満のマグネシウム摂取なら問題ありません。

妊娠中は摂取推奨量にプラス40mg、授乳中は特にプラスする必要はありません。

どんな食事がマグネシウムを減少させますか

マグネシウムを減少させる食事として知られているのファストフードです。

外食やファストフードには塩分が多量に含まれてます。そのため体内のマグネシウムが排出されやすくなってしまいます。

マグネシウムのことを考えるのであれば、できるだけ外食・ファストフードは減らすよう心がけましょう。

まとめ

本記事では、マグネシウムサプリの選び方やおすすめ商品、マグネシウムの効果について紹介してきました。

マグネシウムが不足すると代謝がうまくいかず体調が悪くなることもあります。自分のマグネシウム摂取量の把握をしておくことは重要です。

またドラッグストアで販売されている市販品以外にも、通販ではたくさんの商品が販売されています。同じマグネシウムサプリでも体に合わないものや服用中の薬とは飲み合わせが悪いものがあります。新しくサプリメントを飲み始める場合は、必ずかかりつけの医師や薬剤師に相談してからの服用しましょう。

参考文献

・Fukuya【ＡＦＣ】Ｈｉシリーズ　カルシウム＋マグネシウム

・NatureMade　カルシウム・マグネシウム・亜鉛

・ニュー・サイエンス　マグネシウム

・Now　Foods　マグネシウムキレート

・日本人の食事摂取基準

・Risedronate: a review of its pharmacological properties and clinical use in resorptive bone disease

・” Diuretics in clinical practice. Part II: electrolyte and acid-base disorders complicating diuretic therapy”

・酸化マグネシウム製剤適正使用に関するお願い
・DHC　カルシウム／マグ
・Solaray　Magnesium Citrate 400mg
・Natural Vitality　MAXCALM（CALM）Powder Unflavored
・Doctor’s Best　High Absorption Magnesium 100% Chelated
・タテホ化学工業　マリンマグ飲むマグネシウム
・Kappeler D, et al. BMC Nutrition 2017;3:7.
・Schuette SA, et al. JPEN 1994;18(5):430-5.

オメガ3にはどんな役割がある？おすすめ商品10選

安藤光平 — Thu, 30 Jun 2022 00:01:40 +0000

オメガ3とは

管理栄養士

安藤光平さんのコメント

オメガ3とは、EPA、DHA、α−リノレン酸などの必須脂肪酸の総称です。

必須脂肪酸とは体内で作られることがなく食事から摂取しなければならない成分のことです。
DHAやEPAはアジやイワシなどの青魚に豊富に含まれており、α−リノレン酸はえごまやごまなどの植物性食品に豊富に含まれています。
食事で摂取できればよいのですが、体に必要な量を補うのが難しい場合もあります。
そんな時はサプリメントの利用も検討してみてください。

オメガ3サプリの選び方

オメガ3サプリには以下の3点に気をつけて購入しましょう。
・熱処理されていないか
・オメガ3の含有量はいくらか
・酸化に配慮されているか
それぞれ説明します。

熱処理されているか

オメガ3は熱に弱い成分のため注意が必要です。
青魚にはDHAやEPAが豊富に含まれていますが、加熱調理をしたところDHAやEPAが減少したという結果も報告されており、オメガ3は熱に弱いことがわかります。
また加熱調理をすることで脂質が酸化している可能性があります。
健康のために摂っているのに成分が変わっていると残念ですよね。
できるだけ「低温製造」や「非加熱」など加熱に関する文言の確認をして商品を選ぶようにしましょう。

オメガ3の含有量はいくらか

オメガ3の含有量は必ず確認しておきたい点です。
現在では有名な製薬会社やサプリメント販売専門会社からオメガ3に関する商品が多く販売されています。
厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準2020では、18歳〜29歳の男性で1.92g/日、女性で1.62g/日、50〜64歳の男性で2.16g/日、女性で1.85g/日を目安量としています。
大体2g程度です。
ただし食品にもオメガ3は含まれているため、過剰に摂取することで脂肪となって体に蓄積されます。
食品とサプリメントを合わせて計算し、できるだけ目安量を逸脱しないようにしましょう。

品質を確認する

オメガ3サプリメントの品質もこだわりましょう。
オメガ3サプリメントの原料は魚が多いです。
魚は有害物質の影響を受けやすくサプリメントを長期的に摂取し続けることで人間の体にも悪影響が出る可能性があります。

また、製造過程である工場についても確認しておきましょう。
品質管理をしっかりした健康食品を製造している工場にのみ与えられる「GMP」という認証マークがあるものを選ぶのがおすすめです。

【形状別】オメガ3を含む商品　おすすめ10選

管理栄養士

安藤光平さんのコメント

オメガ3サプリメントの選び方を紹介してきましたが、実際にどんな商品を選んで良いのかわからないという方もいるかもしれません。
そこでここからは、形状別におすすめのオメガ3サプリメントをご紹介します。

【カプセル】オメガ3サプリ　おすすめ5選

ますはカプセルタイプからの紹介です。
カプセルタイプの商品は以下3点のメリットがあります。
・持ち運びしやすい
・簡単に摂取できる
・青魚のにおいが残っている場合でも感じにくい
職場や出先で摂取することが多い方はカプセルタイプがおすすめです。

DHC

ＤＨＣ　ＤＨＡ　６０日１２１．２ｇ

最安値 1,720円 (税込)

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こんな方に

これから飲み始めようと思っている方に

試しやすい価格の商品を探している方に

無理なく続けられるDHA！

どんなに良い商品も高すぎると続けられませんよね。DHCなら1日約43円（通常税込み価格）でスタートできて無理なく続けられます！これからサプリメントを飲み始めたいけど体にあうかわからないという方にもお試しでも購入しやすい商品です。

分類	機能性表示食品
成分	精製魚油（国内製造）、ビタミンＥ含有植物油/ゼラチン、グリセリン
摂取目安量	４粒
オメガ3配合量	DHA510mg、EPA110mg
生産国	日本

アサヒグループ食品

ディアナチュラスタイル　EPA×DHA+ナットウキナーゼ 240粒

最安値 1,617円 (税込)

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Yahoo!ショッピングで見る 1,936円(税込) ＋送料別

Yahoo!ショッピングで見る 1,350円(税込) 送料無料

こんな方に

違う栄養素もバランス良く摂取したい方に

ナットウキナーゼとビタミンEも一緒に摂れる

酵素分解酵素であるナットウキナーゼと還元作用のあるビタミンEを一緒に摂取できる商品です。着色料も無添加でおすすめです。

分類	機能性表示食品
成分	EPA含有精製魚油（国内製造）、酵母エキス、ナットウキナーゼ含有納豆菌培養エキス末（大豆を含む）、ゼラチン、グリセリン、グリセリン脂肪酸エステル、ビタミンE
摂取目安量	４粒
オメガ3配合量	EPA 360mg DHA 154mg
生産国	日本

FANCL

EPA＆DPA

最安値 1,296円 (税込)

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Amazonで見る 1,464円(税込) 送料要確認

Yahoo!ショッピングで見る 10,800円(税込) 送料無料

こんな方に

一回でより多くのオメガ3を摂取したい方に

食事で魚が不足している方に

１日の目標とされるEPAの摂取量は1gです。ファンケル　EPAを＆DPAはEPAを334mgも配合しており、1日の1/3量が摂取できます。

分類	健康食品
成分	ＥＰＡ含有精製魚油、ゼラチン、グリセリン、酸化防止剤（ビタミンE）
摂取目安量	５粒
オメガ3配合量	EPA：334mg、DHA：149mg
生産国	日本

aoza

オメガ3 サプリAOZA

最安値 10,800円 (税込)

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こんな方に

天然由来の成分にこだわっている方に

天然由来にこだわった国産サプリ

国産イワシを100％使用したサプリメントです。天然素材のため1粒に含まれている成分も安定していません。無添加かつ非加熱で製造しているため成分変化が少ないといえます。

分類	健康食品
成分	イワシ油(DHA・EPA含有)、ゼラチン、グリセリン
摂取目安量	1日5〜20粒
オメガ3配合量	DHA219.8〜328.4mg　EPA216.5〜248.4mg
生産国	日本

ORIHIRO

オリヒロ　フィッシュオイル

最安値 1,249円 (税込)

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こんな方に

酸化しにくい容器を求める方に

ソフトカプセルで簡単に摂取！

健康食品の大手「ORIHIRO」が販売するオメガ3サプリメントです。ソフトカプセルで誰でも簡単に摂取できます。オメガ3は酸化しやすいため遮光性のある色のついた容器も嬉しい点です。

分類	健康食品
成分	EPA・DHA含有精製魚油（国内製造）／ゼラチン、グリセリン、酸化防止剤（V.E）
摂取目安量	4粒
オメガ3配合量	EPA 186mg、DHA 124mg
生産国	日本

【オイル】アマニ油　おすすめ5選

次にオイルタイプの紹介です。オイルタイプのメリットは以下の2点です。
・飲み物やスープに入れても違和感がない
・ドレッシングなど好きな料理にプラスして摂取できる
家で料理をする方はオイルタイプがおすすめです。

日清

日清アマニ油　フレッシュキープボトル

最安値 1,550円 (税込)

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こんな方に

近くのスーパーで手軽に購入したい方に

クセなくさっぱり

国内大手メーカー日清から販売されている商品です。クセがないためサラダやスープなどに入れても違和感なく食べられます。

分類	食品
成分	食用アマニ油(国内製造）
摂取目安量	小さじ1杯
オメガ3配合量	α−リノレン酸　2.5g
生産国	ー

オメガニュートリション

オメガ有機食用亜麻仁油

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こんな方に

原料にこだわりたい方に

有機栽培亜麻の一番搾り

オメガニュートリション社が販売している亜麻仁油は、有機栽培の亜麻の種を特殊な製法「低温圧搾法」で作った一番搾りの油です。科学物質や添加物は一切使用していません。

分類	食品
成分	有機亜麻仁油
摂取目安量	小さじ1〜3杯
オメガ3配合量	α−リノレン酸　7.6g
生産国	アメリカ

ニップン

ニップン　アマニ油　プレミアムリッチ 100g

最安値 639円 (税込)

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こんな方に

少量で試して見たい方に

苦味が少ないものが良い方に

希少なゴールデン種を使った亜麻仁油

亜麻仁の中でも希少なゴールデン種。希少なゴールデン種の中でも、α−リノレン酸が豊富に含まれているカナダ産の「プレミアムゴールデン種」のみを使用しています。

分類	機能性表示食品
成分	食用亜麻仁油
摂取目安量	小さじ1杯弱
オメガ3配合量	α-リノレン酸
生産国	カナダ

紅花食品

亜麻仁一番搾り170g

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こんな方に

亜麻仁の香りを楽しみたい方に

香ばしい亜麻仁の香りを楽しめる

遺伝子組み換え作物は使っておらず原料にこだわって作られています。香りと程よい苦味が料理を引き立たせます。遮光瓶を採用しているため酸化しにくいのも特徴です。

分類	食品
成分	食用フラックス油
摂取目安量	小さじ1〜3杯
オメガ3配合量	Omega3α（アルファ）リノレン酸57-62g
生産国	ニュージーランド

創健社

東京セントラルトレーディングＣＲＵＤＩＧＮＯ　イタリア産有機アマニオイル 229g

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・ディアナチュラスタイル EPA×DHA＋ナットウキナーゼ

こんな方に

亜麻仁特有の苦味が好きな方に

亜麻仁特有のビターテイスト

イタリア原産の亜麻仁を100％使った亜麻仁油。コールドプレス低温圧搾法で抽出されており、まろやかな風味です。特有の苦味を感じられるビターテイストです。

分類	食品
成分	有機アマニ油
摂取目安量	小さじ1程度
オメガ3配合量	46-72g
生産国	イタリア

【比較一覧表】この記事で紹介している商品

商品画像	DHC	アサヒグループ食品	FANCL	aoza	ORIHIRO	日清	オメガニュートリション	ニップン	紅花食品	創健社
商品名	ＤＨＣ　ＤＨＡ　６０日１２１．２ｇ	ディアナチュラスタイル　EPA×DHA+ナットウキナーゼ 240粒	EPA＆DPA	オメガ3 サプリAOZA	オリヒロ　フィッシュオイル	日清アマニ油　フレッシュキープボトル	オメガ有機食用亜麻仁油	ニップン　アマニ油　プレミアムリッチ 100g	亜麻仁一番搾り170g	東京セントラルトレーディングＣＲＵＤＩＧＮＯ　イタリア産有機アマニオイル 229g
特徴	無理なく続けられるDHA！	ナットウキナーゼとビタミンEも一緒に摂れる	食事で魚が不足している方に	天然由来にこだわった国産サプリ	ソフトカプセルで簡単に摂取！	クセなくさっぱり	有機栽培亜麻の一番搾り	希少なゴールデン種を使った亜麻仁油	香ばしい亜麻仁の香りを楽しめる	亜麻仁特有のビターテイスト
最安値	1,720円(税込) 送料：別 Yahoo! 詳細を見る	1,617円(税込) 送料：要確認楽天詳細を見る	1,296円(税込) 送料：要確認楽天詳細を見る	10,800円(税込) 送料：要確認 Amazon 詳細を見る	1,249円(税込) 送料：要確認楽天詳細を見る	1,550円(税込) 送料：要確認 Amazon 詳細を見る		639円(税込) 送料：無料 Yahoo! 詳細を見る
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オメガ3サプリメントの飲むタイミング・ポイント

サプリメントには飲むタイミングについて定められていません。
そのためオメガ3サプリメントも飲むタイミングは自分の飲みやすいタイミングで良いでしょう。
ただしオメガ3の摂取量は過剰にならないように、メーカー指定の1日量や食事からの摂取量を考えて、飲む量を調節しましょう。

オメガ3を飲む際に注意することはある？

過剰にならないように摂取量を調整することは重要ですが、オメガ3は血液に影響を与える可能性があります。
特に血液凝固に関する薬を飲んでいる方はオメガ3サプリメントを飲み始める前に必ず医師に相談しましょう。

オメガ3に関するQ&A

オメガ3についてご紹介してきましたが、オメガ3について疑問が浮かんでいる方もいると思います。
ここからはオメガ3に関してよくある質問に回答していきます。

サプリは寝る前に摂取してもよい？

寝る前の摂取でも問題ありません。
ただし各サプリメント販売会社によって摂取タイミングがの記載が違うこともあります。
それぞれの会社のタイミングに沿うのがよいでしょう。
飲む時間に指定はありませんが、朝食後や寝る前など好きなタイミングで摂取するようにしましょう。
薬を飲んでいる方は必ずかかりつけの医師や薬剤師に確認しましょう。

飲むデメリットはありますか

オメガ3サプリメントを飲むと、調子が悪くなる方もいます。
体に良いといってもオメガ3は「油」です。
脂質の高い食事を食べ過ぎた時と同じ様に症状としては頭痛、胸焼け、下痢、口臭などが挙げられます。
体調に不安がある方は辞めておきましょう。

魚介類アレルギーがありますが飲んで大丈夫ですか

青魚アレルギーがある方は、オメガ3サプリメントの摂取をできるだけ控えましょう。
オメガ3サプリメントは青魚アレルギーがある方に悪影響を及ぼすかどうかはわかっていません。
しかし、体に悪影響を起こす可能性を否定できません。
オメガ3サプリメントを摂取したい場合は亜麻仁やえごまなど植物を原料とした商品を選んだり、かかりつけの医師に相談してみましょう。

オメガ3はどんな食品に含まれていますか

オメガ3は以下のような食品に豊富に含まれています。
・さば
・いわし
・亜麻仁油
・なたね油
・大豆油
サプリメントだけでなく、食品からの摂取も心がけましょう

妊婦は控えた方が良い？

オメガ3は妊婦だからといって控える必要はありません。
日本人の食事摂取基準2020年版では1日の摂取目安として妊産婦1.6g　授乳婦1.8gとされています。
ただし、過剰摂取することで体調不良につながる可能性もあります。
体調を見ながら摂取しましょう。

まとめ

本記事ではオメガ3の選び方や役割、おすすめ商品について紹介してきました。
オメガ3には多くの健康効果があるためサプリメントを使い量に摂取しなければいけないと思っている方もいるかもしれません。
しかしサプリメントは補助食品です。
食品で不足してしまう分だけ、サプリメントで補うようにしましょう。

参考文献

・DHA

・オメガ有機食用亜麻仁油（フラックスオイル・アマニ油） 218g（237ml）｜アトワ

・ニップン　アマニ油　プレミアムリッチ 100g

・亜麻仁一番搾り170g

・東京セントラルトレーディングＣＲＵＤＩＧＮＯ　イタリア産有機アマニオイル 229g

・[Supplementation of n-3 polyunsaturated fatty acids in pulmonary disease]

・日本人の食事摂取基準　2020年版

・オメガ-3脂肪酸と心臓病の関係について知っておくべき5つのこと

【管理栄養士執筆】MCTオイルはどんな役割がある？おすすめMCTオイル 5選

安藤光平 — Fri, 03 Jun 2022 07:53:36 +0000

MCTオイルとは？飲むメリットはどんなもの？

管理栄養士

安藤光平さんのコメント

MCTオイルとは、ココナッツやパーム油が原料の油のことで「中鎖脂肪酸」が主成分として含まれたものです。

中鎖脂肪酸は牛乳や乳製品にも含まれており普段から摂取している食品の中にも含まれている栄養素です。

ここではMCTオイルの、医学的にも証明されているメリットをご紹介します。

エネルギーになりやすい

エネルギーになりやすい油のためダイエットを効率的に進められます。

一般的な油脂として挙げられるオリーブオイルやサラダ油、バターやラードには「長鎖脂肪酸」が含まれています。

中鎖脂肪酸（MCTオイル）は長鎖脂肪酸と比較すると半分程度の分子量になっており体内に取り入れた時の分解消化が早く、エネルギーになりやすいです。

そのような性質から、医療現場やアスリートの栄養補給に利用されています。

食事内容をあまり変えずに摂取カロリーを減らしたい方におすすめです。

体脂肪や内臓脂肪を減らす

MCTオイルを摂取すると消費カロリーが増加する働きがあるとされ、BMIが高めの方のウエストの減少、体脂肪や内臓脂肪を減らすことが報告されています。

MCTオイルは、BMIが高めで、おなかまわりの脂肪が気になる方におすすめです。

MCTオイルの選び方

ダイエット中の栄養補給やトレーニングにも効果的なMCTオイル。
しかし最近では多くの企業がスーパーやコンビニでMCTオイルを販売しています。
そのためどんなものを選んだら良いのか迷ってしまうという方もいるのではないでしょうか？
ここでは、MCTオイルを選ぶ時のポイントを紹介します。

ココナッツ由来のものを選ぶ

MCTオイルはココナッツ由来の商品を選びましょう。
MCTオイルはパーム油由来の商品があることは先述しました。
しかし、パーム油由来のMCTオイルは「飽和脂肪酸」が含まれています。
飽和脂肪酸は過剰摂取すると血液中のLDLコレステロールが増加し、動脈硬化や心筋梗塞のリスクが高まります。
パーム油由来のMCTオイルは安価であるため手軽ですが、健康リスクなどを考えるとココナッツオイル由来の商品がおすすめです。

ガラス瓶タイプのものを選ぶ

MCTオイルは瓶タイプの商品を選びましょう。

MCTオイルはプラスチックとの相性が悪く、プラスチックに含まれる化学物質がオイル中に溶けてしまう可能性があります。

できるだけ、プラスチック容器は選ばないようにしましょう。

またMCTオイルは光や熱、空気で酸化が進んでしまうため以下のことに気をつけてください。

コンロの近くに置かないこと

遮光性の高い茶色の瓶を選ぶこと

使用後はすぐに蓋を閉める

MCTオイルは中身も重要ですが、容器にも気つけましょう。

生活にあったものを選ぶ

現在MCTオイルは、液状タイプやカプセルタイプ、パウダータイプの3種類があります。

自分の生活にあった商品を選びましょう。

例えば以下の様な選び方がおすすめです。

・液状タイプ:普段の料理と変わらない使い方をしたい方

・カプセルタイプ:仕事が忙しい方や旅行に持っていきたい方

・パウダータイプ:コーヒーやジュースに混ぜて飲みやすくしたい方

MCTオイルに限らずダイエットは継続することで効果が見えてきやすくなります。

購入前に、自分が継続できるタイプはどれかよく考えてみましょう。

【比較一覧表】この記事で紹介している商品

商品画像	仙台勝山館	そうまファクトリー	Ultimate Life	VALX	勝山ネクステージ株式会社
商品名	仙台勝山館MCTオイル	有機JAS MCTオイル	Grong　MCTオイル	VALX バルクス MCT オイルパウダー	MCTオイルC8-MAX ソフトカプセル
特徴	大容量で長く使える	コーヒーをマイルドに	酸化しにくい遮光瓶	パウダーで飲み物に混ぜやすい	カプセルタイプでお手軽に
最安値	2,350円(税込) 送料：無料 Yahoo! 詳細を見る		2,180円(税込) 送料：無料 Yahoo! 詳細を見る	3,218円(税込) 送料：要確認 Amazon 詳細を見る	1,890円(税込) 送料：要確認 Amazon 詳細を見る
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MCTオイルを飲むデメリットはある？

MCTオイルを飲むとコレステロールや中性脂肪が上昇する可能性があります。

中鎖脂肪酸は血中脂質に影響しないとされていますが、体質によっては強く影響する可能性があります。

MCTオイルの摂取を始める前に血液検査を行い、しばらく摂取した後に血中脂質に影響がでていないか医師に確認して継続するか考えましょう。

また、大量に飲むとお腹を壊したり便がゆるくなったりします。

最初から大量に摂取するのではなく、まずは5g程度の少量から始めてみるのをおすすめします。

MCTオイルについてのQ&A

MCTオイルのメリットやデメリット、おすすめ商品を紹介してきました。
ここからは、MCTオイルについてよくある質問に回答します。

MCTオイルとココナッツオイルって違うの？

MCTオイルとココナッツオイルは、中鎖脂肪酸量に違いがあります。
ココナッツ由来のMCTオイルは中鎖脂肪酸のみを抽出しているため、100％中鎖脂肪酸で構成されています。
一方、ココナッツオイルにも中鎖脂肪酸は60％程度含まれていますが、40％は長鎖脂肪酸が含まれています。
ダイエットのために選ぶのであればMCTオイルを選ぶようにしましょう。

熱い料理にかけて大丈夫？

MCTオイルは熱に弱いというのは、保管するときのみで食事に使用する分には問題ありません。
ただし、絶対に直接火にかけないようにしてください。
MCTオイルは発煙点が150〜160度と低く、最悪の場合引火する危険性があります。
必ず出来上がったものにかけたり混ぜたりして摂取しましょう。

痩せるならたくさん食べて大丈夫？

MCTオイルはダイエットのサポートに効果的であっても大量摂取はやめておきましょう。
大量に飲むと消化できず腹痛を起こす可能性があります。
特に油の摂取に慣れていない方はお腹が緩くなりやすいです。
1日1〜3回程度、1回あたり5ml程度からはじめましょう。

便秘に効果がある？

特に、MCTオイルと便秘についての研究結果はありません。
しかし、MCTオイルを摂取してから便秘が解消されたという方もいます。
これは、個人によって便が柔らかくなったりゆるくなったりする方がいるためです。
便秘目的であれば食物繊維や乳酸菌の摂取をおすすめします。

MCTオイルと亜麻仁油の違いは何？

どちらの油も体にとって良いものですが、機能が違います。
MCTオイルは中鎖脂肪酸が豊富に含まれているため脂肪燃焼が効果的になる働きがあります。
亜麻仁油はDHAをやEPAなどのオメガ3系脂肪酸を含むため心疾患や脳卒中のリスクを低下させる働きがあります。
ダイエットのために摂取するならMCTオイルを選択しましょう。

まとめ

本記事ではMCTオイルとは何か、MCTオイルのメリット・デメリット、おすすめのMCTオイルについて紹介しました。
MCTオイルはエネルギーになりやすい油です。
しかし実際に効果が現れるためには継続的な摂取が重要です。
液状タイプだけでなくサプリタイプやパウダータイプなどたくさんの種類の商品を活用して生活に取り入れていきましょう。

ケトジェニックについてもっと知りたい！関連記事はこちら

: 【管理栄養士執筆】ケトジェニックダイエットってどんなもの？低糖質の食品・おやつ 9選

: 【管理栄養士執筆】バターコーヒーダイエットとは？おすすめの商品12選もご紹介

: 【管理栄養士執筆】おすすめの低糖質食材ってどんなもの？おすすめ商品 6選

参考文献

・Medium Chain Triglycerides enhances exercise endurance through the increased mitochondrial biogenesis and metabolism

・仙台勝山館MCTオイル

・そうまファクトリー　MCTオイル

・GronG(グロング) MCTオイル 500g

・VALX バルクス MCT オイルパウダー

・VALX バルクス MCT オイルパウダー 250g 中鎖脂肪酸ココナッツオイル100%使用

・MCTオイルC8-MAX ソフトカプセル

・MCTオイル C8-MAX ソフトカプセル中鎖脂肪酸ココナッツ由来

・オメガ3系脂肪酸

【管理栄養士が解説】難消化性デキストリンはどんな役割がある？おすすめの商品5選

安藤光平 — Fri, 03 Jun 2022 07:50:41 +0000

難消化性デキストリンについて

管理栄養士

安藤光平さんのコメント

トクホ（特定健康保健食品）にもなっている難消化性デキストリンは国が認めた効果がある関与成分です。
ここでは、一体難消化性デキストリンは何なのか、一体どんな効果があるのかを紹介します。

難消化性デキストリンとは？どんな役割がある？

難消化性デキストリンとは、とうもろこしでんぷんから作られた食物繊維のことです。

味や食感は少なく、ほぼ無色透明です。

日本人の食生活が欧米化し食物繊維の摂取が減少したため、食物繊維を補うために作られました。

第二次世界大戦後、アメリカからの援助により給食ではパンや牛乳の提供が始まったことに伴い、肉類やバター、チーズなど動物性たんぱく質を含む食品が多くなったためと言われています。

難消化性デキストリンの主な効果は以下の3つです。

・糖の吸収をおだやかにする

・お腹の調子を整える

・脂肪の吸収を抑える

こんな方、こんな悩みがある方におすすめ

難消化性デキストリンは、ダイエット中の栄養補給やおなかの調子が気になる方におすすめです。

難消化性デキストリンを飲むと、食事で摂取した糖や脂質の吸収をおだやかにする働きがあります。

また、難消化性デキストリンは消化されず便のかさを増やしたり大腸菌のエサになったりする効用もあります。

便秘で悩んでいる方にもおすすめです。

難消化性デキストリンの選び方

管理栄養士

安藤光平さんのコメント

難消化性デキストリンの選び方のポイントは以下の3つです。

・使いやすいタイプか
・原材料はどんなものなのか
・αシクロデキストリンが含まれているか

1つずつ分かりやすく説明します。

使いやすいタイプか

現在販売されている多くは以下の3タイプで販売されています。

・粉末タイプ

・個包装タイプ

・タブレットタイプ

難消化性デキストリンは継続的な摂取により効用が発揮されます。

日々の生活を考え、継続できる商品を選びましょう。

例として、在宅ワークや自宅から出る習慣があまり無い方は、大容量の粉末タイプがおすすめです。

一方、職場で飲んだり外出が多い方は個包装タイプやタブレットタイプがおすすめです。

原材料はどんなものなのか

必ず原材料の確認をしておきましょう。

原料は基本的にとうもろこしを使用してますが、中には小麦を使用したものもあります。

アレルギーの原因物質は除去されていることがほとんどですが、万が一除去出来ていなかった場合重篤なアレルギー反応がでてしまう恐れがあります。

必ず原材料を確認してから購入を検討しましょう。

αシクロデキストリンが含まれているのか

難消化性デキストリンを選ぶ際「αシクロデキストリン」が含まれているかも重要な点です。

難消化性デキストリンは長期的に飲むことで、体脂肪の蓄積を抑える働きがあります。

一方で、αシクロデキストリンは脂肪と結合してそのまま排泄されるため脂質に対して短期的な効果があります。

αシクロデキストリンは、1g当たり9倍の脂肪を取り込む力があるといわれており食事から摂取した脂質をかなり抑えられる成分として注目されています。

日々の食生活で脂質の割合が高い方はαシクロデキストリンが含まれているかも確認しておきましょう。

【比較一覧表】この記事で紹介している市販薬

商品画像	GronG	大塚製薬	リッチパウダー	LOHAStyle	nichie
商品名	GronG 難消化性デキストリン	賢者の食卓ダブルサポート６ｇ×３０包	リッチパウダー　難消化性デキストリン	難消化性デキストリン	難消化性デキストリン
特徴	大容量で試しやすい価格	個包装で外出先でも手軽に摂取	添加物不使用で使いやすい	即溶性のためどんなものとも相性が良い	味やにおいが少なく熱に強い
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飲む際の注意点

管理栄養士

安藤光平さんのコメント

難消化性デキストリンは、メリットの多い成分ですが、飲む際に注意する点があります。

副作用はある？

難消化性デキストリンに大きな副作用はありませんが、飲みすぎには気をつけましょう。
難消化性デキストリンは人間の胃では消化できない成分のため、あまり飲みすぎるとお腹が緩くなる可能性があります。
もちろん個人差はありますが、飲みすぎないようにしましょう。

妊娠中・授乳中でも使用できる？

難消化デキストリンが妊娠中・授乳中の女性の体に影響を与えるかの研究結果は特にありません。
確実に副作用がないとは言えないため妊娠中・授乳中は避けた方が無難でしょう。
食物繊維を摂取したい場合は、野菜やきのこなど食品からの摂取を心がけましょう。

使用に注意が必要な人・NGな人は？

糖尿病の治療中で糖質制限を行っている方は、難消化性デキストリンは控えておきましょう。
糖質制限は現在の体に必要な糖質量を計算して食事内容が決められています。
難消化性デキストリンは、摂取した糖質の吸収を抑える働きがあるため低血糖になってしまう可能性があります。
難消化性デキストリンを使いたい糖尿病患者の方は、かかりつけの医師や管理栄養士に相談してから使用を決めましょう。

難消化性デキストリンに関するQ&A

ここからは難消化性デキストリンでよくある質問に回答します。
摂取することによっておきるデメリットもあるので、よく確認しておきましょう。

難消化性デキストリンの安全性は？

難消化性デキストリンには安全性が立証されています。
過去に行われたヒト試験でも特に問題は報告されておらず、アメリカの政府機関である「アメリカ食品医薬品局（FDA）」では、1日の上限量を定める必要がないとされています。

難消化性デキストリンを飲むとおならがでやすくなりますか？

難消化性デキストリンを多く飲むとおならが出やすくなる場合があります。
難消化性デキストリンだけでなく、食物繊維は腸内細菌の発酵によりガスが発生します。
飲んだ量によってガスの発生量も変わるので、おならがたくさん出て困る方は飲む量を調整しましょう。

規定の量でもお腹がゆるくなります。飲むのを止めた方が良いですか？

飲むのをやめる前に飲む量を考えましょう。
お腹がゆるくなるかどうかは個人差があります。
規定の量以上飲んでも問題ない方もいるため、自分の体調に合わせて飲む量を調整しましょう。

難消化性デキストリンは必ず飲んだ方が良いの？

先述した通り難消化性デキストリンは、日本人の食物繊維の摂取量が減ったことにより作られた食物繊維の一種です。そのため食事の中できちんと食物繊維を摂取していれば、摂らなくても問題ありません。

日本人の食事摂取基準2020（厚生労働省）によると、男性は21g以上/日、女性は18g以上/日が目標摂取量とされています。

サラダやスープなどでたくさん野菜を使って食物繊維を意識して摂るようにしましょう。

まとめ

難消化性デキストリンは、食の欧米化により野菜を摂取する事が少なくなった現代人にとって大きな味方です。
糖や脂質の吸収をおだやかにしてくれるため、ダイエットのサポートに有効な成分です。
もちろんきちんと食事の中で食物繊維を摂ることが重要ですが、難消化性デキストリンを上手く活用して健康的な生活を送りましょう。

食物繊維のサプリについてもっと知りたい！関連記事はこちら

: 【管理栄養士が解説】イヌリンサプリはどんな効果がある？おすすめの商品5選

: ダイエットサプリのランキングと選び方｜タイプ別に薬剤師が解説

: 整腸剤の市販薬はどう選ぶ？症状別おすすめと注意点＋Amazon売れ筋ランキング｜乳酸菌？ビフィズス菌？市販整腸剤の違いを徹底解説【薬剤師執筆】

参考文献

・低粘性水溶性食物繊維(難消化性デキストリン)の耐糖能改善効果

・難消化性デキストリンのヒト便通に及ぼす影響

・難消化性デキストリンの長期投与が内臓脂肪蓄積に及ぼす影響

・なぜ日本の食生活は洋風化してきたのですか。

・Dietary alpha-cyclodextrin lowers LDL-C and alters plasma fatty acid profile in LDLr-KO mice on a high-fat diet

・日本人の食事摂取基準2020

・GronG(グロング) 難消化性デキストリン

・賢者の食卓

・リッチパウダー

・nichie　難消化性デキストリン

【管理栄養士が解説】トリプトファンサプリはどんな役割がある？おすすめの商品5選

安藤光平 — Fri, 03 Jun 2022 07:50:29 +0000

トリプトファンについて

管理栄養士

安藤光平さんのコメント

トリプトファンとは、体内で作り出せない必須アミノ酸の1つです。

最初は牛乳から発見され、チーズ、肉、納豆、ごまなど多くの食品中に含まれていることが分かっています。

普通に生活していれば十分摂取できる量ですが、吸収率が低く睡眠障害を抱えている人にはサプリで補給することが重要です。

トリプトファンとは？どんな効用がある？

トリプトファンには主に以下の効用があるといわれています。
・前向きな気持ちをサポート
・リラックスへのサポート

体内に入ったトリプトファンは、エネルギーなどに使われ、上手な気分転換をサポートします。

こんな方、こんな悩みがある方におすすめ

トリプトファンは、以下の方におすすめです。
・寝付きが悪くて悩んでいる方
・集中力を高めたいと思っている方

リラックスしたいときにおすすめの栄養素です。

トリプトファンサプリの選び方

管理栄養士

安藤光平さんのコメント

トリプトファンサプリを選ぶ時のポイントは以下の3つです。

・含有量で選ぶ

・良質なものを選ぶ

・生活にあったものを選ぶ

1つずつ分かりやすく説明します。

含有量で選ぶ

トリプトファンサプリを選ぶ際は、配合量が適切かどうかを見ておきましょう。

日本では国で定められた摂取量はありませんが、WHOの必須アミノ酸推奨摂取量では体重1kg当たり4mgとしています。日本のサプリメントでは1日の摂取目安を600mgとしているものや海外のサプリメントでは摂取目安を1,000mg以上としている商品もあります。

トリプトファンは、過剰に摂取した時の健康被害も報告されています。摂りすぎないよう含有量を必ず確認しましょう。

良質なものを選ぶ

トリプトファンサプリは「GMP表示」のある良質なものを選ぶようにしましょう。

GMPとは、厚生労働省が一定品質を保つために設けている製造工程管理基準のことです。基準を満たしていなければ表示をすることができず品質の保証はメーカーのみの責任となります。

サプリメントは、健康のために飲むものです。購入する商品の品質をよく確認して、良質なものだけを飲むようにしましょう。

続けられるものを選ぶ

トリプトファンサプリは、それぞれの生活にあったタイプを選びましょう。

現在販売されている多くのトリプトファンサプリはカプセルタイプですが、内容量の違いなどによりカプセルの大きさや形状が違います。

飲み込みにくい大きさや形状であれば飲もうと思わなくなってしまうかも知れません。特に女性の場合は大きすぎると飲み込めないかもしれません。

サプリメントには、カプセルタイプの他にパウダータイプのものも販売されています。できるだけ無理しなくても摂取できるような商品を選びましょう。

【比較一覧表】この記事で紹介している商品

商品画像	リッチパウダー	バブルスター	スマイル&グッド	Kaimin	ファイン化学
商品名	リッチパウダー L-トリプトファン	休息 si Night	メンタルクリア	トリプトリズム	グリシンプレミアム３０Ｐ
特徴	国内製造のサプリ	4種のアミノ酸で快眠をサポート	アミノ酸以外も配合したバランスの良いサプリ	国内工場で生産	個包装の粉末タイプで持ち運び便利
最安値	972円(税込) 送料：要確認 Amazon 詳細を見る	1,000円(税込) 送料：要確認 Amazon 詳細を見る			1,406円(税込) 送料：要確認 Amazon 詳細を見る
商品リンク	Amazon 972円(税込) 送料要確認 Yahoo! 972円(税込) 送料無料楽天 972円(税込) 送料要確認 au PAYで商品を探す	Amazon 1,000円(税込) 送料要確認 Yahoo! 4,208円(税込) 送料無料楽天で商品を探す au PAYで商品を探す	Amazonで商品を探す楽天で商品を探す Yahoo!で商品を探す au PAYで商品を探す	Amazonで商品を探す楽天で商品を探す Yahoo!で商品を探す au PAYで商品を探す	Amazon 1,406円(税込) 送料要確認楽天 1,620円(税込) 送料要確認 Yahoo! 1,845円(税込) ＋送料別 au PAYで商品を探す

飲むタイミング・ポイント

トリプトファンは商品毎に設定されている推奨時間を守って摂取しましょう。

トリプトファンサプリは商品の性質や内容量によって推奨される時間がバラバラです。そもそもトリプトファンは、他の栄養素よりも吸収されにくい栄養素です。

そのため適当な時間の摂取では、効率よく吸収される可能性が低くなってしまいます。商品説明をよく読んで推奨時間を守って飲みましょう。

飲む際の注意点

管理栄養士

安藤光平さんのコメント

トリプトファンサプリはメリットも多くありますが、飲む際に注意しなければならない点もあります。

副作用はある？

トリプトファンを過剰摂取した時の健康被害が報告されています。死にいたるほどの重篤な影響はありませんが、吐き気や頭痛などの症状が起きています。

摂取頻度は不明とされていますが1日3〜6g程度の摂取での発症のため、気分が晴れない、寝付きが悪い時でも多量に摂取しないようにしましょう。

また、トリプトファンは催眠剤や鎮静剤に使われる成分です。長期的に使うことで、セロトニンが増えすぎて昏睡状態に陥ってしまう可能性もあります。

長期的、過剰な摂取は控えましょう。

妊娠中・授乳中でも使用できる？

トリプトファンが妊娠中・授乳中の女性に影響を与えるかという研究は特にありません。

妊娠中・授乳中はつわりによる突然の嘔吐やご飯が食べられないストレスでうつ状態になってしまう方もいます。トリプトファンを使用することでセロトニンが増え、穏やかに生活ができます。

ただし過剰摂取は体に悪い影響を与えたり体内の子供にも悪影響になる可能性もあるため、適度な摂取を心がけましょう。

また、妊娠中・授乳中はホルモンの影響もあり人それぞれからだの状態も異なるため、飲む際は必ずかかりつけ医に相談してからにしてください。

使用に注意が必要な人・NGな人は？

現在うつ病を患い服薬治療を行っている方は注意が必要です。トリプトファンを摂取することで、副作用が起きる可能性があります。

現在抗うつ薬を処方されている方はかかりつけの医師に確認してかトリプトファンの摂取を開始しましょう。

トリプトファンに関するQ&A

ここからはトリプトファンに関してよくある質問に回答します。

トリプトファンが不足するとどうなりますか？

トリプトファンが不足することで、イライラしたり集中力が続かなくなります。トリプトファンを原料として作られるセロトニンは体内時計を正常にするためにも使用されています。

体内時計が狂うことで、不眠症になってしまう可能性もあります。

セロトニン合成のためにビタミンB6を一緒に摂取したほうが良いですか？

セロトニン合成のためにビタミンB6は必要な栄養素ですが、食事で十分補えます。そのため、別のサプリで摂取しなければならない程ではありません。

トリプトファンはどんな食べ物に含まれていますか？

トリプトファンは、豆腐や納豆などの大豆製品や牛乳、ヨーグルトなどの乳製品に豊富に含まれています。果物ではバナナに多く含まれています。

トリプトファンを摂取しすぎるとどうなりますか？

トリプトファンを過剰摂取することによりセロトニンが増加し嘔吐や頭痛、筋力低下などが起きることがあります。

トリプトファン自体は体にとって必要な栄養素ですが、摂取しすぎると体にとって悪影響になるため注意しましょう。

トリプトファンを飲んだ後に運転しても大丈夫ですか？

トリプトファンを摂取することで、眠気を引き起こす場合があります。運転や機械の操作などをする前には使用をしないようにしましょう。

まとめ

本記事では、トリプトファンの効果、トリプトファンサプリの選び方、おすすめのトリプトファンサプリを紹介しました。

トリプトファンは食事から摂取できますが、人によっては不足することもあります。そのため、不足を解消するためにサプリメントも活用しましょう。

しかし、過剰に摂取してしまうことで健康被害がでてしまうため、飲む量には気をつけてくださいね。

他のサプリについても知りたい！関連記事はこちら

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: 【管理栄養士が解説】サラシアサプリはどんな役割がある？おすすめの商品5選

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: 【管理栄養士が解説】ビール酵母サプリはどんな効用がある？おすすめの商品5選

参考文献

・リッチパウダー L-トリプトファン

・スマイル&グッド（smile&good）『メンタルクリア』

・休息 si Night

・国産トリプトリズム

・グリシンプレミアム

・Sleep induced by L-tryptophan. Effect of dosages within the normal dietary intake

・Tryptophan

・フランス食品衛生安全庁(AFSSA)、サプリメントにトリプトファンを1,000 mgまで使用することについて意見書を提

【管理栄養士執筆】市販のダイエットスープおすすめ6選

安藤光平 — Thu, 28 Apr 2022 09:14:00 +0000

置き換えダイエットにスープは効果がある？

管理栄養士

安藤光平さんのコメント

結論、置き換えダイエットスープには効果があります。

置き換えダイエットは、朝昼夕の3食のうち1〜2食を低カロリーに置き換えることで1日の消費カロリーを抑えるダイエット法です。

実際に摂取するカロリーが減るため、今まで多量のカロリーを摂取していた人であれば大きな効果が実感出来るかもしれません。
しかし、置き換えダイエットは全体的にカロリーが低く、量も少なくなるため、栄養が偏り体調を崩してしまう可能性があります。
ダイエットスープで健康的に痩せるために、摂取するダイエットスープは栄養バランスの良いものにしましょう。

置き換えダイエットスープの選び方

管理栄養士

安藤光平さんのコメント

置き換えダイエットで重要な選び方について紹介します。選び方のおすすめのポイントは以下の3点です。

・美味しいと思うものにする
・コストパフォーマンスが良いものにする
・腹持ちの良いものにする

1つずつ分かりやすく解説します。

美味しいと思うものにする

できるだけ、自分が美味しいと思うものを選ぶようにしましょう。

置き換えダイエットは、今までの生活を大きく変えることなく取り入れられるダイエットです。
しかし、美味しくないものを無理に続けていると辞めてしまう可能性が高くなってしまいます。

また、美味しいものだったとしても同じ味が続くと嫌になってしまうこともあります。
毎日新鮮な気持ちで食べられるように味の種類がたくさんあるものを選んだり、違う種類のスープをストックしておいて気分で選べるようにしておくのがおすすめです。

コストパフォーマンスが良いものにする

ダイエットは継続して初めて効果が出るため、コストパフォーマンスの良いものを選ぶ事は重要です。置き換えダイエットは種類がたくさんあり、一定期間購入し続けなければなりません。
そのため、高価過ぎるものや割高な商品を購入し続けていると金銭的な面から続けられなくなってしまいます。
しかし、一方で安さのみを重視して選ぶと栄養バランスの悪さにより肌荒れがおきたり、筋肉が落ちることで疲れやすくなったりする可能性があります。

また、仕事で忙しい方はインスタント食品であるかも確認しておくのがおすすめです。
ダイエットを継続的に行うためにも、1ヶ月にダイエットに使える金額を決めたあとで、味の好みや栄養バランス、すぐに作れるかどうかを考えるようにしましょう。

腹持ちの良いものにする

腹持ちが良く、食事を置き換えても満足できるのかも抑えるべきポイントです。

置き換えダイエットを辞めてしまう原因として、満足感がないためお腹が空いて何か食べてしまう方が多いためです。置き換えダイエットを初めたばかりの頃は、以前の食事と違っても我慢で耐えられるかもしれませんが、継続的に行っていると食事に対する満足感が得られず、追加で何か食べてしまう可能性があります。そのため、腹持ちの良い食物繊維やたんぱく質の多い食品を選ぶようにしましょう。

【ネットでまとめ買い】おすすめ置き換えダイエットスープ 6選

管理栄養士

安藤光平さんのコメント

ここまで置き換えスープの選び方をご紹介してきました。
しかし、実際の商品でどれを選んでよいか分からないという方もいるかもしれません。
ここからは市販でおすすめの置き換えスープについてご紹介していきます。

【たんぱく質が豊富】置き換えダイエットスープ 2選

たんぱく質は、主に筋肉の材料になるため、ダイエット中にトレーニングや運動を行う方は積極的に摂りたい栄養素です。
また、美容に気をつけている方にもおすすめです。
市販の置き換えスープはたんぱく質をたくさん含んでいるものがあるため、上記のような方はここで紹介する商品を試してみてください。

株式会社チュチュル

美・トマト寒天スープ

最安値 1,155円 (税込)

楽天カード利用でポイント5倍楽天で見る 1,155円(税込) 送料要確認

Yahoo!ショッピングで見る 1,584円(税込) ＋送料別

Yahoo!ショッピングで見る 1,669円(税込) ＋送料別

こんな方に

手軽に栄養バランスを整えたい方に

リコピンが美容をサポート

「美・トマト寒天スープ」は、トマトの栄養成分がたっぷり入った商品です。体内で合成できない必須アミノ酸など合計18種類のアミノ酸が入っていいるため、栄養が偏りがちなダイエット中におすすめの商品です。

分類	食品
内容量	9g×15食
1食あたりの糖質	3.6g（1包9gあたり）
カロリー	27kcal（1包9gあたり）
補える栄養素	たんぱく質、リコピン
アレルギー	大豆、小麦、豚肉、鶏肉
原産国	日本
持ち運びのしやすさ	7点｜10点中

アサヒF&H

スリムアップＰシェイク　ショコラ３６０ｇ

最安値 1,578円 (税込)

楽天カード利用でポイント5倍楽天で見る 1,578円(税込) 送料要確認

au PAYマーケットで見る 1,777円(税込) 送料無料

Amazonで見る 1,782円(税込) 送料要確認

こんな方に

栄養バランス良く摂取したい方

カロリーと糖質もコントロール

マルチビタミンやミネラルなど栄養成分を46種類も配合しています。ダイエットをしている方以外に日頃の食事にプラスしてバランスよく栄養素を摂りたい方にもおすすめです。

分類	食品
内容量	360g
1食あたりの糖質	14g
カロリー	199kcal
補える栄養素	たんぱく質、カルシウム
アレルギー	乳成分、小麦、大豆、鶏肉、豚肉、ゼラチン
原産国	日本
持ち運びのしやすさ	7点｜10点中

【野菜が豊富】置き換えダイエットスープ 2選

置き換えダイエットを行うと今までよりもカロリーや栄養が摂れなくなってしまうため栄養バランスが悪くなりがちです。
そんな時は、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれた野菜たっぷりのダイエットスープがおすすめです。

チュチュル

すごい玉ねぎスープ

楽天カード利用でポイント5倍楽天で商品を探す

こんな方に

バリエーション豊かに使いたい方へ

バリエーション豊かで栄養満点

「すごい玉ねぎスープ」11種類のビタミン、90種の植物発酵エキスがバランス良く配合されています。また、ビーフシチューの隠し味やポトフ、チャーハンなどの味付けにも使えてバリエーション豊かです。

分類	食品
内容量	4.8g×30包
1食あたりの糖質	1.8g（1包4.8gあたり）
カロリー	12kcal（1包4.8gあたり）
補える栄養素	たんぱく質、ケルセチン
アレルギー	小麦、大豆、鶏肉、豚肉
原産国	日本
持ち運びのしやすさ	7点｜10点中

大森屋

ゆず香る野菜たっぷりスープ

最安値 517円 (税込)

この商品の最安値はこちら！ Yahoo!ショッピングで見る 517円(税込) ＋送料別

楽天カード利用でポイント5倍楽天で見る 517円(税込) 送料要確認

こんな方に

柑橘系でさっぱり食べたい方へ

ダイエット中でもゆずでさっぱり

ゆず香る野菜たっぷりスープは、武庫川女子大学栄養学科調理学研究室の学生と共同開発した商品です。ゆず粉末が入っており、ゆずの上品な香りとともにさっぱりと食べることが出来ます。栄養機能食品（鉄）なため、鉄分の1日必要量1/2を摂ることができます。

分類	食品
内容量	17g×6個
1食あたりの糖質	10.3g（1食17gあたり）
カロリー	54kcal（1食17gあたり）
補える栄養素	たんぱく質
アレルギー	乳成分、小麦、大豆、鶏肉
原産国	日本
持ち運びのしやすさ	5点｜10点中

【お腹に溜まる】置き換えダイエットスープ 2選

先述しましたが、腹持ちが良いことは余計なカロリーを抑えることに繋がるため置き換えダイエットにおいて重要なポイントです。胃では消化されない「食物繊維」が豊富で、お腹に溜まりやすいダイエットスープをご紹介します。

株式会社チュチュル

すごい元気わかめスープ

楽天カード利用でポイント5倍楽天で商品を探す

こんな方に

腸の調子が悪い方へ

食物繊維で腸も元気に

「すごいわかめスープ」はたっぷりのわかめが入ったスープです。わかめには食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は腸内環境を整えてくれる効果が期待できるので、スッキリしない方にもおすすめです。

分類	食品
内容量	4g×50包
1食あたりの糖質	0.1g（1食4gあたり）
カロリー	6kcal（1食4gあたり）
補える栄養素	食物繊維、葉酸
アレルギー	大豆、小麦、豚、乳、りんご、やまいも
原産国	日本
持ち運びのしやすさ	7点｜10点中

DHC

DHCプロティンダイエットポタージュ

最安値 4,718円 (税込)

この商品の最安値はこちら！ Yahoo!ショッピングで見る 4,718円(税込) 送料無料

楽天カード利用でポイント5倍楽天で見る 5,670円(税込) 送料要確認

・DHCプロティンダイエットポタージュ | 公式HP

こんな方に

ダイエットと並行して運動を行っている方へ

たんぱく質で腹持ちよし

「DHCプロテンダイエットポタージュ」は、たんぱく質が豊富に含まれたスープです。たんぱく質は、消化吸収がゆるやかであるため腹持ちが良くなっています。ダイエットと合わせてトレーニングを行っている方におすすめしたい商品です。

分類	食品
内容量	5味×各3袋
1食あたりの糖質	15.4g（コーンクリーム味1袋あたり）
カロリー	169kcal（コーンクリーム味1袋あたり）
補える栄養素	たんぱく質
アレルギー	コーンクリーム：小麦・乳・大豆・ゼラチンサムゲタン：小麦・卵・乳・大豆・鶏肉・豚肉・ゼラチン・ごまパンプキン：小麦・乳・大豆・鶏肉・ゼラチンチキンカレー：小麦・乳・大豆・牛肉・鶏肉・豚肉・ゼラチンクリームシチュー：小麦・乳・大豆・牛肉・鶏肉・豚肉・ゼラチン
原産国	日本
持ち運びのしやすさ	8点｜10点中

この記事で紹介している記事一覧

商品画像	チュチュル	アサヒF&H	チュチュル	大森屋	チュチュル	DHC
商品名	美・トマト寒天スープ	スリムアップＰシェイク　ショコラ３６０ｇ	すごい玉ねぎスープ	ゆず香る野菜たっぷりスープ	すごい元気わかめスープ	DHCプロティンダイエットポタージュ
特徴	リコピンが美容をサポート	カロリーと糖質もコントロール	バリエーション豊かで栄養満点	ダイエット中でもゆずでさっぱり	食物繊維で腸も元気に	たんぱく質で腹持ちよし
最安値	1,155円(税込) 送料：要確認楽天詳細を見る	1,578円(税込) 送料：要確認楽天詳細を見る		517円(税込) 送料：別 Yahoo! 詳細を見る		4,718円(税込) 送料：無料 Yahoo! 詳細を見る
商品リンク	楽天 1,155円(税込) 送料要確認 Yahoo! 1,584円(税込) ＋送料別 Amazonで商品を探す au PAYで商品を探す	楽天 1,578円(税込) 送料要確認 Yahoo! 1,669円(税込) ＋送料別 au PAYマーケット 1,777円(税込) 送料無料 Amazon 1,782円(税込) 送料要確認	Amazonで商品を探す楽天で商品を探す Yahoo!で商品を探す au PAYで商品を探す	Yahoo! 517円(税込) ＋送料別楽天 517円(税込) 送料要確認 Amazonで商品を探す au PAYで商品を探す	Amazonで商品を探す楽天で商品を探す Yahoo!で商品を探す au PAYで商品を探す	Yahoo! 4,718円(税込) 送料無料楽天 5,670円(税込) 送料要確認 Amazonで商品を探す au PAYで商品を探す

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ダイエットスープで食事を置き換えるときの注意点は？

食事をダイエットスープに置き換える時は、たんぱく質やビタミンなど栄養バランスが不足しないように気をつけましょう。

体脂肪は摂取カロリーが少ない場合に減り始めますが、摂取カロリーを減らして体重を落としていくと筋肉も同時に減少します。
筋肉が落ちると代謝が悪くなり消費カロリーが減ることで、ダイエットのスピードも遅くなります。

また、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素が減ることで栄養素の代謝が悪くなりたんぱく質や炭水化物を摂取していても体内の運搬が出来なくなります。

健康的にダイエットするために、たんぱく質やビタミン、炭水化物もバランス良く摂取しましょう。

ダイエットスープについてのQ&A

ここまでダイエットスープについて紹介しました。
しかし、これからダイエットスープでダイエットを始めたい方にとって疑問がたくさんあると思います。
ここからは、ダイエットスープでよくある質問に解答して行きます。

ダイエットスープは毎日食べなければいけない？

ダイエットスープは毎日食べなければいけないことはありません。
基本的に消費カロリーよりも摂取カロリーを減らすことで体重が減っていきます。
ダイエットスープは摂取カロリーを減らすための手段のため、無理に使用しなくても摂取する栄養を管理できていれば問題ありません。

ダイエットスープならたくさん食べても良い？

ダイエットスープでも多量に食べると体重が増えてしまいます。
ダイエットスープのカロリーがいくら低いと言っても、量をたくさん食べることでダイエットする前と同じ量のカロリーになってしまう可能性があります。
もちろんエネルギーになる成分が入っている場合もありますが、ダイエットを成功させるためにはたくさん食べることはおすすめしません。

ダイエットスープのみを食べていれば痩せる？

ダイエットスープのみを食べることは絶対にやめておきましょう。
もちろんダイエットスープのみで生活することで摂取カロリーがかなり抑えられ痩せることはできます。
しかし、ダイエットスープのみでは、栄養素が偏ってしまい肌荒れが起きたり、疲れやすくなり体調を大きく崩してしまう可能性があります。
ダイエットスープのみのダイエットはやめておきましょう。

ダイエットスープに何か足しても大丈夫？

ダイエットスープに何を足しても構いません。
ビタミンやミネラルなどたくさんの栄養素が付加されているものもありますが、なかなか全ての栄養素を摂りづらいです。
低カロリーな野菜を中心に入れ、栄養バランスが良くなるようプラスしましょう。

ダイエットスープはリバウンドしますか？

ダイエットスープはリバウンドしてしまう方も多くいるダイエット法です。
ダイエットスープは、かなりのカロリーを抑えることができるため短期的に痩せるための方法です。
リバウンドが怖い方は、ダイエットスープで減量した後も摂取カロリーをしっかりと確認して消費カロリーを超えないように調整しましょう。

まとめ

本記事では、ダイエットスープは本当に効果があるのか、ダイエットスープを選ぶ時のポイント、市販されているおすすめダイエットスープを紹介してきました。

ダイエットスープは1日に摂取するカロリーをかなり減らすことで短期的に痩せられるダイエット方法です。
しかし、摂取する食材を減らすことで、栄養バランスが悪くなることが考えられます。
2つ以上の商品を使ったり、自分で具材をプラスしたりして栄養バランスよくダイエットを行いましょう。

参考文献

・美・トマト寒天スープ | 楽天市場

・アサヒスリムアップ | 公式HP

・すごい玉ねぎスープ | 楽天市場

・大森屋ゆず香る野菜たっぷりスープ | 公式HP

・すごい元気わかめスープ | 楽天市場

【管理栄養士執筆】豆乳ダイエットってどんなもの？おすすめの商品 4選

安藤光平 — Thu, 28 Apr 2022 09:13:36 +0000

豆乳ダイエットとは？

豆乳ダイエットとは、普段の食事に豆乳をプラスして健康な体に近づけるというものです。

豆乳は、水に浸した大豆をすりつぶして出来た液体で、豆腐に固める前の状態のものをいいます。大豆に含まれる豊富なたんぱく質や栄養成分を手軽に摂取できるため食事にプラスすることで栄養バランスを整えながら健康維持が期待できます。ただし、調整豆乳には砂糖が多く添加されているものもあるため成分表示をよく見てから購入することが重要です。

豆乳を飲むことのメリット

管理栄養士

安藤光平さんのコメント

豆乳は、たくさんの栄養素を含んでおり、その中には健康に良い成分も多く含まれています。ここからは、豆乳に含まれる栄養素が私達の体にもたらすメリットをご紹介します。

大豆たんぱく質が摂れる

豆乳を飲むことで植物性の良質なたんぱく質を摂取できます。大豆には植物性のたんぱく質が約30％含まれており、ほとんどが水溶性のため豆乳に含まれています。大豆たんぱく質は、吸収率が高く吸収速度は牛乳たんぱく質に比べて遅いのが特徴です。吸収速度が緩やかであると、満腹感が長く続くことに繋がります。
少量で満腹感を得たいダイエット中の方におすすめです。

また、たんぱく質は筋肉の材料になるためトレーニングを行っている方にもおすすめです。

腸内環境が整う

豆乳には腸内細菌のエサとなるオリゴ糖が豊富に含まれています。

オリゴ糖は、小腸で吸収されずに大腸まで届くため腸内にいる菌が増加し便秘改善へのサポートに繋がります。また、腸内環境が整うことで健康の維持に繋がります。いろいろなダイエット法を試してみたけどなかなか結果がでなかったという方は腸内環境が悪く、栄養素の吸収が上手くできていなかったからかもしれません。
積極的に豆乳を飲んで、腸内環境を整えてみましょう。

美容サポート効果がある

豆乳には美の健康をサポートする栄養素が含まれているため肌質の改善が期待できます。

豆乳にはビタミンEやサポニンという抗酸化作用の働きを持つ栄養素が豊富に含まれており、健康維持に繋がります。また、大豆イソフラボンという栄養素は、エストロゲン（女性ホルモン）に似た構造をしており体内では似た働きをすると考えられています。
生理中の女性に積極的に摂取して欲しい食品です。

貧血気味の方の健康サポート

豆乳は、鉄分が豊富に含まれており、同じ量の牛乳と比べると約60倍近く含まれています。
鉄分が不足しており、貧血気味だと感じる方は豆乳を飲むことで健康のサポートが期待できます。また、鉄分はビタミンCと同時に摂取することで効率よく吸収されます。ビタミンCを多く含む、キウイやいちごなどの果物と一緒に食べるのがおすすめです。

血圧を安定させる効果

豆乳に含まれるミネラル「カリウム」は血圧を安定させる働きが期待できます。

血圧の上昇は、ナトリウムなどを過剰に摂取することによって血液中の塩分濃度が上昇した後、その濃度を薄めようとして大量に血液を送ろうと心臓が過剰に働くことでおきます。カリウムは血圧上昇の一因であるナトリウムの排出を助ける働きをもちます。日本人は、みそや醤油など塩分を多く含む調味料を使うためナトリウムを過剰に摂取する傾向にあります。健康に気を使っている方は、積極的に豆乳を飲んでみるのはいかがでしょうか？

【ネットでまとめ買い】おすすめの豆乳 4選

豆乳の具体的なメリットが分かった所で、ここからは管理栄養士がおすすめする豆乳を紹介していきます。
豆乳には、調整したものや無調整、味付けしたものなど様々なものが販売されています。
ネットやスーパーで購入できるものなので、ぜひ、明日から試して見てください。

ふくれん

九州産ふくゆたか大豆成分無調整豆乳　1000ml

最安値 453円 (税込)

楽天カード利用でポイント5倍楽天で見る 453円(税込) 送料要確認

Yahoo!ショッピングで見る 2,397円(税込) 送料無料

Amazonで見る 1,870円(税込) 送料要確認

こんな方に

大豆の旨味を感じながらさっぱりとした豆乳が飲みたい方

大豆の旨味をそのまま家庭に

九州産の大豆「ふくゆたか」を存分に使い力強い大豆の旨味を感じられる豆乳です。濃すぎずさっぱりとした味も多くの人を引きつける理由です。

分類	食品
内容量	1000ml
1杯あたりのカロリー	100kcal（200mLあたり）
補える栄養素	たんぱく質、カルシウム
アレルギー	大豆
原産国	日本
大豆イソフラボンの含有量	40mg（200mLあたり）

キッコーマン

キッコーマン　おいしい無調整豆乳

最安値 1,550円 (税込)

楽天カード利用でポイント5倍楽天で見る 1,550円(税込) 送料要確認

Yahoo!ショッピングで見る 1,888円(税込) 送料無料

Yahoo!ショッピングで見る 1,917円(税込) 送料無料

こんな方に

手軽に無調整豆乳を買いたい方へ

大豆と水だけのシンプルな商品

大豆と水だけで作り大豆の香りがほのかに香る豆乳です。モンドセレクション金賞をとっている商品です。

分類	食品
内容量	1000ml
1杯あたりのカロリー	113kcal（200mLあたり）
補える栄養素	たんぱく質、カリウム
アレルギー	大豆
原産国	カナダまたはアメリカ
大豆イソフラボンの含有量	58.0mg（200mLあたり）

キッコーマン

キッコーマン　調製豆乳

最安値 1,800円 (税込)

楽天カード利用でポイント5倍楽天で見る 1,800円(税込) 送料要確認

Amazonで見る 5,000円(税込) 送料要確認

こんな方に

大豆の青臭さが苦手な方へ

スーパーでも手に入れやすいポピュラーな豆乳

丁度よい塩梅で調整されているため、大豆の青臭さが苦手な方でも美味しく飲めます。

分類	食品
内容量	1000ml
1杯あたりのカロリー	116kcal（200mLあたり）
補える栄養素	たんぱく質、カリウム
アレルギー	大豆
原産国	カナダまたはアメリカ
大豆イソフラボンの含有量	45.0mg（200mLあたり）

ポッカサッポロ

ソヤファームおいしさスッキリ調製豆乳飲料

最安値 1,816円 (税込)

この商品の最安値はこちら！ Yahoo!ショッピングで見る 1,816円(税込) ＋送料別

楽天カード利用でポイント5倍楽天で見る 2,812円(税込) 送料要確認

・厚生労働省「ヒト臨床研究に基づく大豆イソフラボンの一日摂取目安量の上限値の設定」

こんな方に

より健康に気を使っている方

トクホの豆乳

結成コレステロールを低下させる働きのあるたんぱく質を含んだ特定保健用食品の豆乳です。人一倍健康意識をもっている方におすすめです。

分類	特定保健用食品
内容量	200ml
1杯あたりのカロリー	107kcal
補える栄養素	たんぱく質、カルシウム
アレルギー	大豆
原産国	アメリカ
大豆イソフラボンの含有量	22mg（200mLあたり・アグリコンとして）

この記事で紹介している商品一覧

商品画像	ふくれん	キッコーマン	キッコーマン	ポッカサッポロ
商品名	九州産ふくゆたか大豆成分無調整豆乳　1000ml	キッコーマン　おいしい無調整豆乳	キッコーマン　調製豆乳	ソヤファームおいしさスッキリ調製豆乳飲料
特徴	大豆の旨味をそのまま家庭に	大豆と水だけのシンプルな商品	スーパーでも手に入れやすいポピュラーな豆乳	トクホの豆乳
最安値	453円(税込) 送料：要確認楽天詳細を見る	1,550円(税込) 送料：要確認楽天詳細を見る	1,800円(税込) 送料：要確認楽天詳細を見る	1,816円(税込) 送料：別 Yahoo! 詳細を見る
商品リンク	楽天 453円(税込) 送料要確認 Yahoo! 2,397円(税込) 送料無料 Amazonで商品を探す au PAYで商品を探す	楽天 1,550円(税込) 送料要確認 Amazon 1,870円(税込) 送料要確認 Yahoo! 1,888円(税込) 送料無料 au PAYで商品を探す	楽天 1,800円(税込) 送料要確認 Yahoo! 1,917円(税込) 送料無料 Amazon 5,000円(税込) 送料要確認 au PAYで商品を探す	Yahoo! 1,816円(税込) ＋送料別楽天 2,812円(税込) 送料要確認 Amazonで商品を探す au PAYで商品を探す

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豆乳を飲む際に気を付けることはある？

メリットの多い豆乳ですが、飲みすぎるとホルモンのバランスを崩してしまうかもしれません。

豆乳に含まれている大豆イソフラボンは過剰摂取することで女性ホルモンのバランスが崩れてしまう可能性があります。
女性ホルモンのバランスが崩れてしまうと肌荒れや生理不順に繋がることがあるので過剰摂取には気をつけてください。
大豆イソフラボンの量を考慮すると１日の豆乳の摂取量の目安は70～75mg/日程度です。

豆乳についてのQ&A

ここまで豆乳についてご紹介してきました。
しかし、豆乳のすべてを紹介できたわけではないため当然疑問が出てくるかもしれません。ここからは、豆乳についてよくある質問について解答していきます。

豆乳ダイエットで痩せることはある？

豆乳に含まれているイソフラボンやたんぱく質は健康に良い成分です。また、大豆に含まれるレシチンには、エネルギー効率を高める働きが期待されています。
ただ、飲みすぎると太る原因になってしまうので飲む量には気をつけておきましょう。
栄養素は豊富ですが、カロリーが少ないため置き換えダイエットにするのはやめておきましょう。

豆乳を毎日飲むとどうなる？　

本記事でご紹介した通り、大豆イソフラボンや良質なたんぱく質が豊富に含まれているため毎日飲むことで健康維持に繋がります。
たんぱく質が豊富に含まれていることから消化吸収に時間がかかります。
いつ飲むのか迷う場合は、食前や間食、寝る前など食事と食事の間に200ml程度飲むことをおすすめします。

「男が大豆イソフラボンを摂取すると胸が大きくなる」というのは本当ですか？

通常の摂取量であれば胸が大きくなることはありません。ただ、1日に数100mgもの大豆イソフラボンを摂取する実験において、男性の女性化乳房が報告されています。（大豆イソフラボンカプセル（398mg/日:28日間、796mg/日:56日間）を合計84日間摂取させた試験）
豆乳100gで大体40mg程度のため、過剰になることが少ないかもしれませんが、過剰に摂取した場合は胸が大きくなる可能性があります。

調整豆乳と無調整など飲み分けた方が良い？

特に飲み分ける必要はありません。ただし、調整豆乳は、飲みやすくなるように砂糖を付加しているため糖質が高いものが多くなっています。
ダイエット中でカロリーを気にしている方は無調整豆乳を選ぶようにしましょう。

バストアップに繋がる？

バストアップに繋がるとは言えません。大豆イソフラボンが女性ホルモンと似た働きをするため、このような事が言われるようになったと言われています。バストアップのためにと豆乳を大量に摂取してしまうと逆にホルモンバランスが崩れてしまう可能性があるので注意しましょう。

まとめ

本記事では、豆乳ダイエットとは、豆乳を飲むメリットおすすめの豆乳をご紹介してきました。

豆乳は、大豆イソフラボンやレシチンなどの栄養成分の効果で健康維持を期待できる食品です。さらに、たんぱく質が豊富で消化、吸収に時間がかかるため食欲を抑えて摂取カロリーを減少させることも期待できます。飲みすぎると太る原因になってしまいますが、積極的に食事に取り入れて健康的にダイエットを行いましょう。

参考文献

・北スポ便り

・九州産ふくゆたか大豆成分無調整豆乳 1000ml

・キッコーマン　おいしい無調整豆乳

・キッコーマン飲料　調整豆乳

・ソヤファームおいしさスッキリ調製豆乳飲料

・大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A

【管理栄養士執筆】おすすめの低糖質食材ってどんなもの？おすすめ商品 6選

安藤光平 — Thu, 28 Apr 2022 06:31:26 +0000

おすすめの低糖質食材はどんなものがある？

管理栄養士

安藤光平さんのコメント

低糖質食材にはたくさんの種類があります。まずは、野菜や穀類、肉類などで糖質の含有量が低い代表的な食材をご紹介します。

【低糖質】野菜はほうれん草が代表的

ほうれん草は、100g当たり糖質が0.3gと野菜の中でもかなり糖質が低いです。大体スーパーで販売されているほうれん草は200gなので、1束全て食べたとしても0.6gとかなり低い値になっています。
また、ほうれん草は野菜の王様と言われる程に栄養素が豊富に含まれています。鉄分やビタミンC、ビタミンEなどが含まれており、体に良い成分が期待できます。簡単にお浸しで食べるのがおすすめです。

【低糖質】穀類は中華麺が代表的

穀類の中で代表的な低糖質食材は、中華麺です。穀類とは、ご飯や麺類、パン類などの主食や片栗粉、小麦粉などを指します。穀類は米を初めとして全体的に糖質が多く含まれており、例えば100g当たりで比較すると白米は36.8g、パスタは26.9gと高糖質です。

一方で中華麺は、27.9gとなっており穀類の中でも糖質が低い部類です。そのため、糖質を抑えたい場合はできるだけ穀類から減らすことをおすすめします。

【低糖質】肉類は鶏肉が代表的

肉類で糖質を抑えたい場合は鶏肉を選ぶようにしましょう。全体的に肉類は糖質が低くなっていますが、特に鶏肉は糖質の含有量が低くなっています。
鶏もも肉、胸肉の糖質は、驚異の100g当たり0gとなっており糖質制限している方の強い味方となってくれます。ただし、糖質は低くなっていますが、脂質には注意が必要です。鶏肉の皮には脂が多量に含まれているため、糖質が少ないからといって皮も食べていると太る原因となる可能性があるので気をつけましょう。

【低糖質】果物はいちごが代表的

果物の中でも糖質がトップクラスに低いのがいちごです。いちごは、100g当たりの糖質が6.6g、カロリーは31kcalとなっており糖質制限をしている方におすすめしたい食品です。
さらに、中サイズのもので一個当たり15g程度になり、糖質の含有量は1g程度になるため糖質制限中の食事でも心置きなく食べられます。また、いちごにはビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCには還元作用があり、健康や美容に気を付ける方にはおすすめです。

意外に糖質が高い！気を付けるべき食材はどんなもの？

ここまで糖質が低い食材を多く紹介してきました。しかし、糖質の低いものを選んで食べているという方の中で、なかなか痩せないという悩みを持っている方もいるのではないでしょうか？それは、無意識のうちに糖質の高い食材を食べているからかもしれません。ここからは、意外に糖質の高い食品を紹介します。

【高糖質】芋類

さつまいもや、山芋、ジャガイモなどの芋類は糖質量が高いため注意する必要があります。
芋類は、光合成によってブドウ糖を作り、デンプンという形で根に溜め込むことで糖質が高くなると言われています。
栄養を溜め込んでいるので、栄養価の高い食品といえるのですが、糖質制限をする視点から考えた時にはあまりおすすめ出来ません。野菜と認識している方もいるかもしれませんが、芋類は高糖質な食材のため気をつけていきましょう。

【高糖質】果物

果物も糖質が高くなっている食材の1つのため注意が必要です。果物には、果糖と呼ばれる糖類が含まれており、それにともなって糖質も高くなっています。
特に果物の中でも糖質が多量のバナナ、りんご、ぶどうはスーパーで手軽に買えるため、食べる際には気をつけなければなりません。ただ、果物には糖質以外にも食物繊維やビタミンなど体を整える栄養素が多く含まれているため間食として取り入れることをおすすめします。

【高糖質】玄米

玄米や雑穀米は、健康的なイメージを持っている方もいるかもしれませんが、意外にも高糖質な食品の1つです。玄米の糖質は100g中34.2g、同重量で比較した白米は35.6gとなっており高糖質な白米とほぼ差がありません。

しかし、差がないといっても血糖値の上がりやすさは玄米の方が低くなっています。体は、血糖値が急激に上がることで、血液中に流れている栄養素を取り込もうとします。そのため、血糖値の上昇を緩やかにすることで健康につながります。食べる場合は、同じ糖質量でもなるべく血糖値を上げないように、白米よりも玄米の方がおすすめです。

【高糖質】乳製品

乳製品も糖質が高い食品があるので、注意が必要です。基本的に、砂糖を含まないチーズ類は糖質が低くなっていますが、栄養価の高い牛乳や砂糖の入ったヨーグルトは糖質が高くなっています。

さらに、加工乳や練乳はより糖質が高いので乳製品を購入する時は必ず食品成分表示を必ず確認してから購入をおすすめします。また、ダイエット中、カロリーを抑えるために低脂肪牛乳を選ぶ方が多いかもしれません。しかし、糖質量で見ると牛乳よりも低脂肪の方が高い傾向にあります。糖質制限中は、普通牛乳を選ぶようにしましょう。

この記事で紹介している商品一覧

商品画像	シマダヤ	五木食品	SARAYA	チュチュルCC	リボン食品	リボン食品
商品名	「健美麺」糖質40％カット　本うどん1食	からだシフト糖質コントロールそば	低糖質スープミネストローネ 150g	すごいコーンスープ	低糖質チョコロールケーキ	低糖質焼きドーナツ
特徴	糖質オフで気にせずうどんを	罪悪感なく食べられるそば	可能な限り糖質を抑えたスープ	糖質オフのコーンスープ	オリジナル配合の低糖質クリーム使用	糖質、脂質が少ないドーナツ
最安値		1,401円(税込) 送料：別 Yahoo! 詳細を見る	635円(税込) 送料：無料楽天詳細を見る
商品リンク	Amazonで商品を探す楽天で商品を探す Yahoo!で商品を探す au PAYで商品を探す	Yahoo! 1,401円(税込) ＋送料別楽天 1,401円(税込) 送料要確認 Amazonで商品を探す au PAYで商品を探す	楽天 635円(税込) 送料無料 Amazonで商品を探す Yahoo!で商品を探す au PAYで商品を探す	Amazonで商品を探す楽天で商品を探す Yahoo!で商品を探す au PAYで商品を探す	Amazonで商品を探す楽天で商品を探す Yahoo!で商品を探す au PAYで商品を探す	Amazonで商品を探す楽天で商品を探す Yahoo!で商品を探す au PAYで商品を探す

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低糖質食材を食べるのに気を付けることはある？

過度な糖質制限はやめておきましょう。厳しすぎる糖質制限を行うと低血糖症になってしまう可能性があります。低血糖症になると以下の様な症状が出る可能性があります。

・頭痛や眠気
・便秘
・下痢や吐き気

糖質は人間が生きていく上で必ず必要な栄養素です。糖質を減らすことで余分についた脂肪を落とすことができますが、減らしすぎると体に栄養が行き渡らず不健康になってしまいます。
また、急に糖質制限を始めると低血糖症状を起こしやすいため、徐々に減らしていくことを心がけましょう。

低糖質食材についてのQ&A

ここまで、低糖質食材について紹介してきました。テレビや雑誌で低糖質が登場してから随分久しいですが、疑問が湧く方もいると思います。ここからは、低糖質に関するよくある質問を回答していきます。

糖質の摂取目安はありますか？

糖質をどれくらい摂取すべきか明確な量は決まっていません。
しかし、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準　2020」で糖質は、カロリーの50〜65％程度と定められています。例えば、1日の推定エネルギー必要量が2000kcal（習慣的に運動をしていない18～29歳の女性の場合）だった場合1000〜1300kcalを炭水化物で摂るべき栄養だということになります。

糖質と糖類の違いってなんですか？

糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたもので人間が活動する上で欠かせません。
例：デンプン、糖アルコールなど

糖類とは、糖質のうち単糖類、二糖類のことを指します。糖類のほとんどは、食後の血糖値を急上昇させます。
例：砂糖、ブドウ糖　など

糖質はどれも同じですか？

いいえ、糖質には様々な種類があります。種類によって食後の血糖値上昇度は異なり脂肪が生成されやすくなるものもあるため、糖質制限中は、低GI食品と呼ばれるものを積極的に取り入れるようにしましょう。

食べ方で糖質の影響は変わりますか？

食べ方によって、糖質の体への影響は変わってきます。
健康に気を付けた食べ方は以下の2つです。
・食物繊維と一緒に食べる
・食物繊維が豊富なものから先に食べるぜひ試して見てください。

糖質は摂らない方が良いですか？

糖質はある程度摂取しましょう。
糖質は筋肉や骨を使うために使われるものです。
糖質を減らしすぎることで、脳や体の動きに異常がでたり、筋肉が減少したりします。
糖質制限とは単純に糖質をカットするものではなく「コントロール」するものだと覚えておきましょう。

まとめ

本記事では、おすすめの低糖質食材や気をつけるべき高糖質食材を紹介してきました。「糖尿病で医師に言われたから」「健康に気を使っているから」糖質を制限する理由は様々ですが、現在ではかなり多くの低糖質商品が販売されているため、どれを食べていいものか悩ましい程です。糖質が低いと美味しくないのではと思われるかもしれませんが、本当に美味しい商品もたくさんあります。

積極的に低糖質食品を活用しながら、楽しく低糖質生活を送りましょう。

参考文献

・カロリーSlism　中華麺

・「健美麺」糖質40％カット　本うどん1食

・糖質コントロール　そば

・低糖質スープミネストローネ 150g

・すごいコーンスープ | 楽天市場

・低糖質スイーツチョコロールケーキ | 楽天市場

【管理栄養士執筆】正しく理解しよう！痩せる食事のルールとおすすめのサポート商品について

安藤光平 — Thu, 28 Apr 2022 06:22:09 +0000

痩せる食事ってどういうもの？

痩せるためには、食事を変えることが重要だと考えている方は多くいます。
もちろん食事を変えることは、ダイエットを行う上で最も重要であると言えます。
しかし、正しいポイントを抑えなければ痩せることは一気に難しくなります。
ここでは、健康的に痩せるために必要な食事のポイントを紹介します。

炭水化物が過剰に含まれていない

炭水化物を過剰に摂取することで、体に脂肪がつきやすくなってしまいます。
炭水化物に含まれる「糖質」は血糖値を急激に上昇させる働きがあります。
体は、血糖値が上昇すると栄養として糖を取り込もうとするため結果として体重が増えてしまいます。
炭水化物を過剰に摂取しすぎないようにしましょう。

脂質が過剰に含まれていない

脂質が多い食事を摂取すると体に脂肪がつきやすくなってしまいます。
脂質は、炭水化物、たんぱく質と合わせて3大栄養素と言われていますが、その中で最もカロリーが高いです。
つまり、同重量でも脂質が多く含まれている食品を食べると太りやすくなってしまいます。
バターや油といった油脂類や揚げ物は控える様にしましょう。

間食は適量に留めている

15時のおやつや夜食など朝昼晩の食事以外に間食をすると摂取カロリーが増えるため太りやすくなってしまいます。
一概に間食が悪いということはなく、適度な間食は、気分転換にもなるため集中力をあげ仕事の効率を上げる効果もあります。
1回のおやつは200Kcal程度にしましょう。

時間を決めて食べている

夜遅くに食事をしていると太りやすくなります。
人間の遺伝子に結合している「BMAL1」と呼ばれるたんぱく質は、脂肪を溜め込むための酵素を増やす働きがあるからです。
22時から午前2時頃までが最も多くなると言われているため、22時までには夕食をすませる様にしましょう。

さまざまな食品を食べている

特定の食品ばかりを食べていると痩せにくい体になってしまいます。
特定の食品のみをたべる「〇〇ダイエット」などを耳にしたことある方も多いのではないでしょうか？
その食品が体に良い栄養成分を含んでいたとしても、その他の栄養成分が不足してしまうことで、ダイエット効果が弱まってしまうかもしれません。
特定の食品から栄養を摂るのではなく、多くの食品から栄養を摂取する様にしましょう。

ダイエットサポート食品の選び方

管理栄養士

安藤光平さんのコメント

ダイエットを効率的に進めるために、ダイエットサポート食品を活用することもおすすめです。
しかし、選び方がわからないという方もいるかもしれません。

ダイエットサポート食品の選び方は以下の3つです。
・栄養バランスが整っているか
・継続できるのか
・味の種類が豊富なのか
1つずつ分かりやすく説明します。

栄養バランスが整っているか

ダイエットサポート食品は、栄養バランスが整っているのかを確認しておきましょう。
栄養バランスの整っている食品を摂取し続けることで、健康的に痩せることができ、体重の維持も簡単だからです。
体に無理のあるダイエットを行い、一時的に成功したとしても肌荒れがおきたり、やつれてしまう可能性があります。
ダイエットを健康的に行うために、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維をバランス良く摂取するようにしましょう。

継続できるものか

ダイエットサポート食品の選び方として「継続できるものなのか」は重要な点です。
いくら効果のあるダイエットであっても、味が好みでなかったり準備に時間がかかるものであるとすぐに止めてしまう可能性があるからです。
特に、空腹感の感じるダイエットは人間の欲求に強く訴えかけるため強いストレスを感じて、止めてしまいがちです。
そのため、ダイエット効果を考える前に普段の生活に取り入れても続けることができるのかしっかりと確認しておきましょう。

短期間で効果がでるか

ダイエットサポート食品は、ある程度短期間で効果が出るものがおすすめです。
ダイエットを止めてしまう原因として「体や体重が変わらない」という理由が挙げられます。
お金や時間をかけてダイエットサポート食品を使用しているのに、効果が出なければダイエットが嫌になってしまいますよね。
口コミや商品の効果などを調べてある程度短期間で効果がでるものを選ぶことがおすすめです。
ただし、体重を急激に減らすことは体に悪影響になるため、1ヶ月で現体重の3%程度にしておきましょう。

【置き換え】ダイエットサポート食品 5選

ダイエットサポート食品を使用して、ダイエットを始めようとしてもどのようなものが販売されていて、どれが良いのか分からないという方もいるのではないでしょうか？
ここからは、スーパーやコンビニなどで手軽に購入できてダイエットにプラスすることで効果が期待できる商品をご紹介します。
ただし、ここで紹介する食品だけを摂取していれば痩せるというわけではありません。
毎日の食事でしっかりと栄養を摂取した上でサポートとして使用するようにしましょう。

【食事】置き換えサポート食品 2選

株式会社栗原商店

ゼンライス

楽天カード利用でポイント5倍楽天で商品を探す

こんな方に

お米が好きでカロリーを抑えたい方に

混ぜて炊く低カロリー米

ゼンライスは、研いだ白米に混ぜて炊く、乾燥こんにゃく米です。こんにゃくといっても独特の臭みはないため、こんにゃくが苦手な方でも食べられます。ダイエット中でもご飯が食べたいという方におすすめの商品です。

分類	食品
内容量	60g
カロリー	202kcal
補える栄養素	食物繊維
アレルギー	なし
原産国	インドネシア

セブンプレミアム

糖質0gのサラダチキンバー（プレーン）６０g

楽天カード利用でポイント5倍楽天で商品を探す

こんな方に

ダイエットのための筋トレ前後に食べたい方に

たんぱく質を手軽に摂取

サラダチキンは、たんぱく質が豊富に含まれている代表的な食品です。そのサラダチキンがスティックタイプになっていることでより気軽に食べられます。ダイエットのために運動を行っている方にぜひおすすめしたい商品です。

分類	食品
内容量	60g
カロリー	65kcal
補える栄養素	たんぱく質
アレルギー	卵、乳成分、小麦、大豆、鶏肉
原産国	HPに記載なし

【おやつ】置き換えサポート食品 3選

アサヒF&H

ダイエットケア　果実ゼリー６食

最安値 2,835円 (税込)

この商品の最安値はこちら！ Yahoo!ショッピングで見る 2,835円(税込) ＋送料別

楽天カード利用でポイント5倍楽天で見る 4,119円(税込) 送料要確認

こんな方に

ダイエット食品を食べていて満足感を得られていない方

甘いものを罪悪感なしで

ダイエットケア果実ゼリーは、牛乳を混ぜてつくるおやつのようなダイエット食品です。ダイエット中は甘いものを食べるのにも罪悪感が湧いてしまうもの。この商品であれば、低カロリーで甘いものを食べられます。

分類	食品
内容量	ピーチ:130g ブルーベリー:110g マンゴー:110g
カロリー	ピーチ:98kcal ブルーベリー:86kcal マンゴー:81kcal
補える栄養素	食物繊維、ビタミンA、ビタミンB1
アレルギー	ピーチ：乳成分・もも・りんご・ゼラチンブルーベリー：乳成分・りんご・ゼラチンマンゴー：乳成分・りんご・ゼラチン
原産国	日本

セブンプレミアム

素焼きミックスナッツ

楽天カード利用でポイント5倍楽天で商品を探す

こんな方に

健康的に間食をしたい方に

豊富なビタミンで代謝向上

4種類のナッツを使用したミックスナッツです。ナッツにはビタミンB群が豊富に含まれています。ただし、1袋食べると高カロリーのため量には注意が必要です。

分類	食品
内容量	66g
カロリー	435kcal
補える栄養素	ビタミンB、たんぱく質、炭水化物
アレルギー	なし
原産国	HPに記載なし

ミニッツメイド

ミニッツメイド　朝バナナ

最安値 211円 (税込)

この商品の最安値はこちら！ Yahoo!ショッピングで見る 211円(税込) ＋送料別

楽天カード利用でポイント5倍楽天で見る 241円(税込) 送料要確認

・糖質0のサラダチキンバー　セブンプレミアム向上委員会

こんな方に

おいしさと栄養のどちらにもこだわる方に

手軽に栄養バランスを整える

ミニッツメイド朝バナナは、簡単にエネルギーがとれるだけでなく、ビタミン、カルシウムを摂取できる商品です。おいしさと栄養バランスのどちらも取りたい方におすすめです。

分類	食品
内容量	180g
カロリー	194kcal
補える栄養素	ビタミンB、たんぱく質、カルシウム、ビタミンE
アレルギー	乳、大豆、バナナ
原産国	日本

【比較一覧表】この記事で紹介している商品

商品画像	株式会社栗原商店	セブンプレミアム	アサヒF&H	セブンプレミアム	ミニッツメイド
商品名	ゼンライス	糖質0gのサラダチキンバー（プレーン）６０g	ダイエットケア　果実ゼリー６食	素焼きミックスナッツ	ミニッツメイド　朝バナナ
特徴	混ぜて炊く低カロリー米	たんぱく質を手軽に摂取	甘いものを罪悪感なしで	豊富なビタミンで代謝向上	手軽に栄養バランスを整える
最安値			2,835円(税込) 送料：別 Yahoo! 詳細を見る		211円(税込) 送料：別 Yahoo! 詳細を見る
商品リンク	Amazonで商品を探す楽天で商品を探す Yahoo!で商品を探す au PAYで商品を探す	Amazonで商品を探す楽天で商品を探す Yahoo!で商品を探す au PAYで商品を探す	Yahoo! 2,835円(税込) ＋送料別楽天 4,119円(税込) 送料要確認 Amazonで商品を探す au PAYで商品を探す	Amazonで商品を探す楽天で商品を探す Yahoo!で商品を探す au PAYで商品を探す	Yahoo! 211円(税込) ＋送料別楽天 241円(税込) 送料要確認 Amazonで商品を探す au PAYで商品を探す

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食事以外で気を付けられること

食事以外のことにも気をつけることで、ダイエットを効率的に進めることが出来ます。
仕事や子育てなど食事以外のことが、忙しくなると食事に気を使うことが難しくなります。
しかし、食事以外に日々の行動を気をつけることでダイエットの成功確率は上がります。

ストレッチをする

ストレッチをして筋肉をほぐすことで、基礎代謝向上に繋がります。
筋肉が柔らかくなることで体の可動域が広がり、基礎代謝が上昇するためです。
そのため、毎日ストレッチを行い可動域を広げておくことは重要なことです。
おすすめのタイミングは、体が温まりストレッチしやすくなるお風呂の後です。

適度な運動を行う

運動を行い消費カロリーを増やすことで、ダイエットを効率的に進める事ができます。
消費カロリーを増やすことで少し食べすぎても太りにくくなるためです。
特に脂肪燃焼効果の高い、ウォーキングやランニング、サイクリングなどの有酸素運動がおすすめです。

しっかりとした睡眠をとる

睡眠が不足することで、食欲を増加させるホルモン「グレリン」の分泌が増えてしまいます。
仕事や勉強などで睡眠時間が短くなる事があるかもしれませんが、ダイエットのためには十分な睡眠をとることが重要です。

痩せる食事についてのQ&A

ここまで、痩せる食事についてご紹介してきました。
しかし、痩せるための食事や食品についての情報は、多数存在しているため、疑問が出るものです。
ここからは、痩せる食事でよくある質問について解答していきます。

痩せる食品ならたくさん食べても良いですか？

いくら体が痩せやすくなる食品だとしても大量に食べるのは止めましょう。
栄養に偏りがでて、体への悪影響や結果的に摂取カロリーが増えすぎて太ってしまう可能性があるためです。
腹八分目や商品に記載されている適量を守って食べましょう。

ダイエットサポート食品は、毎日食べ続けなければいけない？

毎日食べ続けなければならないことはありません。
もちろんカロリーを制限することで痩せやすくなりますが、栄養の偏りや飽きてくることもあります。
たまには、ストレス発散のために、制限をなくして食事を行うことも大切です。

食事をしなければ痩せる？

もちろん食事をしなければ痩せます。
しかし、体に悪影響があるばかりかリバウンドにより元の体重よりも増えてしまう可能性もあるため絶対にやめておきましょう。
まずは、自分の食事をメモしどれくらいのカロリーを摂取しているかを把握した上で、量を減らしたり、ダイエットサポート食品を活用してダイエットを進めましょう。

夜食は止めた方が良いですか？

夜食は控えるのをおすすめします。
一日に摂取しているカロリーが増えてしまったり、先述した通り食欲を増進するホルモンが増えたりする可能性があります。
ダイエット中は夜食は控えることをおすすめします。

食事制限をしていると痩せにくくなりますか？

長く食事制限を続けていると痩せにくくなる可能性があります。
食事制限を続けていると、体が「このままでは死んでしまう」と勘違いして消費エネルギーを抑えてしまいます。
その結果、脂肪燃焼も抑えられる可能性があるからです。
体重を測っていて痩せにくくなってきたと感じたら、「体の勘違い」を正してあげるために少し多めに食事をすることを検討しましょう。

まとめ

本記事では、痩せる食事とはどんなものか、ダイエットサポート食品の選び方、おすすめの商品をご紹介してきました。
ダイエットは、食べられないものや生活で気をつけなけらばならないことなどストレスが溜まってしまう場合があります。
しかし、ダイエットサポート食品は今回ご紹介したものの他にもかなり多くの種類が販売されているため、あなたに合う商品は必ず存在します。
ダイエットサポート食品も活用して無理なくダイエットを成功させましょう。

参考文献

【管理栄養士執筆】脂質制限ってどんなもの？脂質制限におすすめの食品・おやつ6選

安藤光平 — Mon, 25 Apr 2022 23:48:17 +0000

脂質制限とはどんなもの？

管理栄養士

安藤光平さんのコメント

脂質制限とは、食事の脂質を制限して摂取するカロリーを抑えるダイエット法のことです。

私達が普段食べている食品は3大栄養素と呼ばれる、大きく分けて3つの栄養素で構成されています。3大栄養素とは、炭水化物、タンパク質、脂質のことで、1g当たりのエネルギー量が異なることが特徴です。

脂質は3大栄養素の中で最もエネルギー量が高いため、脂質を抑えることでダイエット効果を得られるというわけです。目安として、1日の摂取エネルギーの20％以下とされています。

脂質制限の効果はいつから出る？

脂質制限の効果は、早くて2週間程度といわれています。

先述したとおり、脂質は食品に含まれる栄養素の中で1g中のカロリーが高いです。そのため、あまり意識していなくても今までの食事から脂質を制限するだけで、摂取カロリーが減り体重も落ちやすくなります。

しかし、きちんとした脂質制限を行った場合のみです。具体的には、以下の様な方法で脂質を制限していきましょう。

・揚げ物や炒めものを控える
・鶏肉は皮を取る
・ドレッシングはノンオイルを使用する　等

脂質制限での食品の選び方

管理栄養士

安藤光平さんのコメント

脂質を制限するといってもどういうものを選べば良いのかどういうものは食べてはいけないものか分からないという方もいるかもしれません。

ここでは、外食時、コンビニでの買い物、飲み会などシーン別で脂質を抑えた食品の選び方をご紹介します。

外食での選び方

脂質制限中に外食する場合は、できるだけ和食を選択するのをおすすめします。

中華料理や洋食は、揚げや炒めなど油を使う調理法が多くどうしても脂質が高い食事になりがちです。一方、和食の調理法は、蒸す、煮る、焼くなどが多く油の使用頻度が低いことが特徴です。

さらに、昆布かつおだしなどの出汁を使い旨味を使う料理が多いため、油を使用していなくても美味しい料理が多数あります。

また、和食はサンマやサバなど青魚を多く使用しています。青魚にはコレステロールを下げる良質な油が豊富に含まれています。ダイエット中の外食で悩んだら和食にしてみましょう。

コンビニでの選び方

コンビニで商品を購入する際は、底面や裏面に記載されている栄養成分表示を確認してから購入しましょう。

コンビニで購入できるものはほとんどの場合、食品成分表示が記載されています。もちろん、脂質も記載されているため、脂質制限中は必ず含有量を確認してから購入しましょう。

また、コンビニで商品を購入する場合、個包装タイプもおすすめです。個包装であれば食べる量を調節しやすく食べすぎてしまうことを防げます。個包装の商品も活用して食欲を上手くコントロールしましょう。

おやつの選び方

糖質と脂質が多量に含まれているおやつは、できるだけ控えておきましょう。

糖質は、血糖値を上昇させる働きがあり、血糖値が上がると血液中に流れる栄養素を取り込もうとホルモンが働きます。ホルモンが体に栄養素を取り込もうとする「太りやすい状態」の時に、カロリーの高い脂質を多量に取り込んでしまうことで体脂肪が増加してしまいます。

体についてしまう体脂肪を抑えるために、脂質の少ないものを選びましょう。脂質の少ないおすすめのおやつは、羊羹やせんべいなどです。

お酒の選び方

脂質制限中には、蒸留酒がおすすめです。

アルコールは、1g7kcalあると言われていますが、摂取してもカロリー自体は熱として発散されるため脂肪として蓄えられることはありません。

しかし、アルコールを摂取しすぎてしまうと、アルコールの代謝に酵素やエネルギーが使用されてしまうため、お酒と一緒に食べたおつまみや料理の脂質や糖質が代謝されずに脂肪として蓄えられてしまうのです。

そのため、お酒を飲む際は脂質や糖質の少ないおつまみを選ぶことも重要ですが、お酒のみで太ってしまうことが無いように糖質の低い蒸留酒を選択することが重要です。具体的には、ハイボールや焼酎、ジンがおすすめです。

【ネットでまとめ買い】脂質制限におすすめの商品 6選

管理栄養士

安藤光平さんのコメント

脂質を抑えた食品の選び方はご紹介してきましたが、具体的にはどんなものを選べばよいのか分からないという方もいるのではないでしょうか？

現在では、脂質を抑えた食品や脂質の摂り過ぎをサポートしてくれる商品が多数販売されています。

ここからは、現在販売されている中でネットやコンビニで手軽に買える商品をご紹介します。ダイエットで最も重要なのは継続出来るかどうかです。

脂質制限を継続しやすくするために、市販の商品も活用していきましょう。

脂質制限におすすめの商品 3選

脂質を抑えた食品が徐々に増えて来てはいるものの、一般的に販売されている商品のほとんどは脂質が多く含まれているものが多数です。そのため、脂質制限をしていると脂質の少ない商品を見つけるだけで一苦労です。

ここでは、脂質を抑えたおすすめの食品をご紹介します。

セブンイレブン

糖質0gのサラダチキン（プレーン）

楽天カード利用でポイント5倍楽天で商品を探す

こんな方に

脂質を抑えながら栄養バランスも摂りたい方に

ダイエット時の栄養補給の定番

鶏むね肉をじっくりと蒸し上げた薄味のサラダチキンです。サラダや麺のトッピングはもちろん、そのままでもおいしい商品です。

分類	食品
内容量	110g
1食あたりの脂質	1.2〜1.5g
カロリー	114kcal
補える栄養素	タンパク質
アレルギー	卵・乳・小麦・大豆・鶏肉
原産国	タイ

森永

ｉｎバープロテイン　グラノーラ１本

最安値 211円 (税込)

楽天カード利用でポイント5倍楽天で見る 211円(税込) 送料要確認

Yahoo!ショッピングで見る 2,620円(税込) ＋送料別

こんな方に

食事を手軽に済ませて脂質も抑えたい方に

手軽に脂質を抑えてタンパク補給

高タンパク、低脂質のプロテインバーです。鉄分もたっぷり配合されているので、貧血気味の方や女性におすすめです。

分類	食品
内容量	33g
1食あたりの脂質	0.7g
カロリー	117kcal
補える栄養素	タンパク質、鉄分
アレルギー	小麦、大豆
原産国	日本

ニッスイ

スルッとふた SABA さば水煮

最安値 1,296円 (税込)

楽天カード利用でポイント5倍楽天で見る 1,296円(税込) 送料要確認

こんな方に

おかずにもおつまみにもなる商品を求めている方に

缶を開けるだけで栄養バランス◎

日本産のさばを使用した水煮缶です。おかずでもおつまみでも食べられて、脂質控えめは嬉しい点です。

分類	食品
内容量	150g
1食あたりの脂質	8.0g
カロリー	184kcal
補える栄養素	タンパク質、カルシウム
アレルギー	えび・かに・小麦・そば・卵・乳成分・落花生
原産国	日本

脂質制限をサポートするサプリ 3選

脂質制限を心がけていてもなかなか仕事が忙しくて食事を選んでいる時間がないという方もいるかも知れません。ダイエットのためには、脂質を抑えながらも栄養バランスのよい食事をすることが重要ですが、脂質制限をサポートしてくれるサプリメントを上手く取り入れるのもおすすめです。

ここでは、栄養バランスのよい食事をするサポートしてくれるおすすめのサプリメントをご紹介します。

FANCL

大人のカロリミットファンケル

最安値 6,673円 (税込)

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こんな方に

好きなものも今日だけは食べたいという気分の方に

たった3粒で糖と脂肪を抑える

食事の糖や脂肪の吸収を抑える働きがあるサプリです。さらに、脂肪の代謝を助けて消費しやすくしてくれるため脂質を気にしている方におすすめです。

分類	機能性表示食品
内容量	90粒
1食あたりの脂質	0.02g
カロリー	2.7kcal
補える栄養素	なし
アレルギー	かに
原産国	日本

合同会社Onward

すっきり麹生酵素

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こんな方に

腸から元気になりたい方に

お悩みが多い人への生酵素

2021年モンド・セレクション銀賞を受賞した、生酵素サプリです。食生活が気になる、なんとなく調子が悪いという方におすすめです。

分類	健康食品
内容量	90粒
1食あたりの脂質	なし
カロリー	なし
補える栄養素	なし
アレルギー	なし
原産国	日本

グロースキャンプ

菌トレ習慣

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