１．うつ病と食事との関係性とは？

1-1. どんな食事がうつ病になりやすい？

近年の研究では「西洋式食事」がうつ病などの精神疾患の原因となると言われています。「西洋式食事」とは、ハムやソーセージなどの加工肉、ポテトチップス、砂糖などの加工度が高い食品を多く摂る食事のことをいいます。注目すべきは、食事に占める加工肉やスナック菓子などの割合が高いということです。

こうした食品ばかり食べていると、栄養のバランスが乱れてしまいます。栄養バランスの乱れが体や心を健やかに保つ栄養素の不足を招き、うつ病の原因のなるのではと言われているのです。

また、「西洋式食事」ではエネルギー過剰になりがちです。エネルギー過剰で栄養バランスの乱れた食事は中性脂肪や血糖値の上昇を招き、メタボリックシンドロームや糖尿病の原因にもなります。メタボリックシンドロームや糖尿病はうつ病の発症リスクを高めることがわかってきています。

1-2. うつ病になりにくい食事とは？

うつ病など精神系の病気が少ない人たちは「地中海式食事」をとっていることがわかっています。「地中海式食事」とは野菜・果物・豆類・魚介類・穀物・オリーブオイルを中心とした食事のことです。

和食も同じような食べ物を多く摂ることができるので、「地中海式食事」に通じるものがあると言われています。どちらの食事も色々な食品をバランスよく摂るという特徴があり、バランスよく食べるということもうつ病になりにくい食事では大切なポイントと言えます。

1-3. うつ病の人が不足している栄養素とは？

うつ病の発症には様々なメカニズムがあり、研究が進んでいるところです。最近の研究で、以下の栄養素がうつ病患者さんに不足傾向にあり、うつ病の発症に関わるのではと言われています。

・ビタミン：ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸

・ミネラル：鉄、亜鉛

・アミノ酸：トリプトファン、メチオニン、チロシン

・脂肪酸：EPA、DHA

特に不足していると言われているのが、葉酸・トリプトファン・鉄分です。葉酸は、ドーパミンなど意欲に関連する神経物質の材料となります。トリプトファンは、リラックス物質といわれているセロトニンの材料となります。鉄分は不足すると疲労感や無気力の原因になります。

２．うつ病の食事療法ポイント4つ

2-1. 食事はバランスよく摂る

バランスの乱れた食事は、うつ病の患者さんに不足している栄養素をはじめ、様々な栄養素の不足を招きます。また、うつ病と関連のあるメタボリックシンドロームや糖尿病の原因ともなります。食事は、ごはんや麺などの主食、肉や魚・卵などの主菜、野菜や海藻類などの副菜をそろえることを意識しましょう。

2-2. 朝食を摂る

うつ病の患者さんでは、不眠や昼間の眠気などの症状が出ることがあります。朝食は体温を上げ、1日の活動のスイッチを入れる働きがあります。その為朝食を食べることで「昼起きて夜眠る」という本来の生活リズムを取り戻すことを助けることが期待できます。

2-3. うつ病の患者さんに不足している栄養素を摂る

うつ病患者さんに不足している栄養素と含まれる食品は以下の通りです。バランスのよい食品に加え、以下の食品を摂ることを意識するとよいでしょう。

・ビタミンB1：胚芽米、玄米、麦飯、豚肉、レバー、豆類

・ビタミンB2：レバー、うなぎ、納豆、乳製品、葉野菜

・ビタミンB6：かつお、まぐろ、レバー

・ビタミンB12：かき、レバー

・葉酸：レバー、モロヘイヤ、ほうれん草、ブロッコリー

・鉄：ひじき、きくらげ、あさり、レバー、赤身肉

・亜鉛：かき、牛肉、チーズ

・トリプトファン：乳製品、アーモンド、大豆、バナナ、卵

・メチオニン：ほうれん草、チーズ、ナッツ類、豆腐、肉類

・チロシン：乳製品、かつお節、しらす干し、アボガド、卵

・DHA、EPA：青魚

2-4. 腸内環境を整える

腸は脳と密接な関係があり、精神状態を安定に保つには腸内環境を整えることが重要とされています。腸内環境を整える働きがある乳酸菌や食物繊維を積極的に摂りましょう。乳酸菌はヨーグルトや納豆などの発酵食品、食物繊維はごぼう・海藻・キノコ類などに多く含まれています。

３．タイプ別　食事の選び方

3-1. 外食が多い方

なるべく定食など、主食・主菜・副菜がそろったものを選びましょう。丼ぶり・麺類の単品や麺類と丼ぶりのセットなど炭水化物の重ね食べは、食べ過ぎや栄養バランスの乱れの原因になるので避けた方がよいでしょう。

定食でご飯を選べる場合は、雑穀米などを選ぶとビタミンや食物繊維を摂ることができます。野菜が少ない場合は、サラダなど小鉢をつけることをおすすめします。

【特におすすめの定食メニュー】

・野菜炒め定食

・レバニラ炒め定食

・煮魚定食

3-2. コンビニが多い方

こちらも単品より色々組み合わせた方が栄養バランスが整いやすくなります。基本は主食・主菜・副菜を揃えるようにしましょう。最近のコンビニではレトルトのお惣菜が充実しており、ストックもしておけるのでうまく活用するといいですね。

【特におすすめ惣菜メニュー】

・さばの味噌煮

・豚の生姜焼き

・ひじき煮

・五目豆

・野菜たっぷりのマークがついているもの（サラダ、スープなど）

・おでん（つみれ、たまご、豆腐、厚揚げ、昆布）

3-3. どうしても食欲がでない時

うつ病の食事療法では3食バランスよくが基本ですが、中には食欲が出ない時もあるかと思います。食欲のない時におすすめなのが酸味のあるものです。

人間は酸味のあるものを見ると唾液が分泌される反射がおき、唾液の分泌と連動して消化器官が働くようになります。すると消化吸収が促進され、食欲が出やすくなると言われています。梅干しや酢の物、レモンのきいたドレッシングなど酸味があるものをうまく活用しましょう。

但し、体重が減少するなど、食事の量が極端に少ないことで健康に影響がある場合や心配な場合は医師にも相談するようにしてください。

４．おわりに

いかがでしたか？うつ病の食事療法は3食バランスよくが基本です。また、近年わかったきたうつ病患者さんに不足しがちな栄養素を意識して摂ることも大切です。治療を続けるとともに、まずはできるところから始めてみて下さいね。

１．OS-1（オーエスワン）とは？

1-1. OS-1ってどんな飲み物？

OS-1は経口補水液で、口から水分や電解質を補給することができる飲み物です。電解質とは私たちの生命維持に欠かせないイオンのことで、ナトリウムやカリウム・マグネシウムなどがあります。

脱水症状になってしまった時に水だけを補給すると、電解質の不足が起き、めまいやけいれんなどの症状が出ることがあります。また、電解質の濃度を一定に保とうとさらに脱水が進んでしまうことがあり、脱水症状になってしまった時は水分とともに電解質を補給することが大切なのです。

OS-1は、発展途上国での脱水症状改善で注目されていた経口補水法の考え方に基づいて作られており、水分や電解質をバランスよく補給することができます。

1-2. OS-1はどんな時に飲むもの？

OS-1のパッケージを見てみると、「OS-1は、電解質と糖質の配合バランスを考慮した経口補水液です。軽度から中等度の脱水症状の方の水・電解質を補給・維持するのに適した病者用食品です。」という記載があります。そして、「感染性腸炎、感冒による下痢・嘔吐・発汗を伴う脱水症状、高齢者の経口摂取不足による脱水症状、過度の発汗による脱水症状等に適しています。」という記載もあります。

つまり、OS-1は脱水症状を予防するものではなく、軽度から中等度の脱水症状が起きてしまった時に水分や電解質を補給するものなのです。その為、飲むタイミングとしては、軽度・中等度の脱水症状が起きた時ということになります。脱水症状が出てしまった時は、医師の診断を受け、OS-1を適切に飲むようにしましょう。

また、嘔吐がひどく飲み込むことができなかったり、意識障害があったりと、口から水分を摂ることができないほど重症の場合は、すみやかに医療機関を受診するようにしてください。

1-3. OS-1の飲み方　ここに注意！

OS-1にはナトリウムなどの電解質や糖分を含んでいます。その為、ナトリウムに制限がある高血圧や心疾患・腎臓病などの方、糖分に制限のある糖尿病などの方は注意が必要です。必ず医師など専門家に相談するようにしましょう。

また、健康な時にOS-1を飲んでも問題はありませんが、飲んだからといって健康状態がよくなるものではありません。また、大量に飲むとナトリウムや糖分の取り過ぎになりますので注意してください。

1-4. OS-1の飲み方とは？

OS-1の1日の目安量は大人の場合、500ml～1000mlです。飲む温度は常温でも冷やしても大丈夫です。ドリンクタイプであれば容器から出せば温めても飲むことができます。但し、沸騰させたり温めたまま長時間放置しないようにしてください。

また、ドリンクタイプを容器から出せば凍らせることもできますが、一部が溶けたままだと成分が均一にならないことがあります。完全に溶かして飲むか、製氷皿などで1口大に凍らせ、そのまま食べるようにしましょう。ゼリータイプは冷やすか常温で飲みようにしてください。

OS-1の賞味期限は製造後12か月となっています。但し、開封後は冷蔵で保存し、24時間以内に飲むようにしましょう。

1-5. OS-1ってどんな味？

OS-1の味は一般的なスポーツドリンクよりもしょっぱくなっています。飲みにくい場合があるかもしませんが、薄めたりジュースなど他の飲み物を混ぜてしまうと、せっかくバランスよく配合された電解質や糖分のバランスが崩れてしまいます。どうしても飲みにくい場合は、ノンシュガーのガムシロップを加えるとよいでしょう。

２．OS-1とはスポーツドリンクってどう違うの？

2-1. OS-1とスポーツドリンクの成分の違い

OS-1はスポーツドリンクよりも電解質が多く配合されています。スポーツドリンクの種類にもよりますが、ナトリウムがスポーツドリンクの約2倍、カリウムが約4倍含まれています。反対に、ブドウ糖の濃度はスポーツドリンクの約1/4と低くなっています。

OS-1は経口補水を効率的に行うように考えられているのに対し、スポーツドリンクはあくまで清涼飲料水として美味しく飲める、ということも考慮して味付けをされているのです。

2-2. OS-1とスポーツドリンクの飲み分けについて

日常生活や軽い運動であればスポーツドリンクで十分です。但し、炎天下での激しい運動など過度な発汗があり脱水症状が疑われる場合や、下痢・嘔吐などで体液が失われるような場合は、OS-1を飲むと効率的に水分や電解質を補給することができます。

通常はスポーツドリンクなどでこまめに水分補給をし、万が一に備えてOS-1を常備しておくとよいかもしれませんね。

３．タイプ別　OS-1の取り入れ方アドバイス

3-1. お子様の場合

お子様は、大人よりも代謝がよいのでその分沢山水を必要とします。その反面、体液や電解質をコントロールする機能はまだ十分に発達していません。また、小さなお子様の場合は、のどの渇きを訴えられないこともあり、脱水症状には注意が必要です。

OS-1を使う場合、摂取量の目安は、乳児で1日・体重1㎏あたり30～50ml、幼児で1日あたり300～600mlとなっています。乳児は母乳やミルクを飲めていることが前提となりますが、開始時期については医師に相談をするようにしましょう。また、嘔吐がある際は一気に飲ませると嘔吐の原因になることがあります。病院を受診するとともに、飲み方についても医師に相談をするようにしてください。

3-2. 高齢者の場合

ご高齢の方は成人と比べて体内の水分量が低下しています。また、のどの渇きを感じる能力や水を貯える能力も低下しているため、脱水症状になりやすい・症状を感じにくい傾向にあり、注意が必要です。

ご高齢でも1日の摂取量の目安は成人と同じ500ml～1000mlです。飲み込みにくい場合はゼリータイプもあるのでうまく活用するようにしましょう。またご高齢の方は持病を持たれていたり、嚥下障害があり飲み込みがうまくいかないこともあります。OS-1を取り入れられるかどうか、医師と事前に相談しておくと安心です。

４．おわりに

いかがでしたか？脱水症状はこまめな水分補給やバランスのよい食事などで予防を心がけることが大切です。そして万が一、脱水症状が起きてしまった時はOS-で水分や電解質をバランスよくとることができます。脱水症状の予防を心がけるとともに、対策の1つとしてOS-1を上手に取り入れてみて下さいね。