１．貧血について

1-1. 鉄欠乏性貧血とは？

貧血とは、血液中の赤血球やヘモグロビンが不足し、体内が酸欠状態になってしまっている状態のことを指します。中でも鉄欠乏性貧血は、貧血のうち9割以上を占めており、酸素を運ぶ働きがあるヘモグロビンを構成する鉄が不足することで起こります。

主な原因は、体内の鉄不足によるものです。食事から十分な鉄を摂取することが出来ていない、栄養バランスが崩れていることで鉄の吸収が悪くなってしまっていることや、妊娠や出産、授乳、成長期で鉄が大量に必要な場合があります。また、月経過多によって血液から鉄を大量に失うことも鉄欠乏性貧血の原因となります。

1-2. こんな方は要注意

一般的には、男性よりも女性に多い病気です。女性は月経による出血において、鉄の損失量が男性の２倍と言われています。妊娠中の場合は、お母さんの体からお腹の中の赤ちゃんへ鉄が移行するため、鉄不足になりやすいです。赤ちゃんが生まれてからの授乳期においても、母乳に鉄が含まれているため、授乳によって鉄が失われています。

無理なダイエットにより、食事中の栄養バランスが乱れてしまうことでも鉄不足になりかねません。しっかりと食事から鉄や鉄の吸収をサポートする栄養素を摂取しておくことが大切です。

症状としては、倦怠感、疲れがなかなかとれない、肩こり、頭痛などがあります。これらの症状がある方は、鉄欠乏性貧血を疑ってみましょう。

1-3. こんな時は病院へ、他の病気が原因のことも

貧血の症状をそのまま放置しておくと重症化し、吐き気や嘔吐、時には意識をなくして倒れてしまうこともあります。普段から貧血気味な方は、一度検査をすることをおすすめします。めまいがして立ち上がれない、歩いていてもふらふらするなど、日常生活が送れないほどの症状の場合は早めに病院へ受診しましょう。

鉄欠乏性貧血は、男性や閉経後の女性の場合、体のどこか見えない場所で出血している場合があります。胃潰瘍など他の病気が原因である可能性もあるので、貧血の原因が何なのかを確認しておきましょう。

２．貧血予防のための食事のポイント

2-1. 鉄を意識した食事を！

貧血を予防するために、食事から鉄を摂取することを心がけましょう。食品中に含まれる鉄には２種類あります。肉・魚などの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」、卵や乳製品、大豆などの植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」です。非ヘム鉄よりもヘム鉄は体内への吸収率が高いため、効率よく鉄を吸収するためには、動物性食品から鉄を摂取することがおすすめです。特にレバーやカツオ、マグロなどに多く含まれています。

また、併せて造血作用があるといわれているビタミンB6やB12、葉酸を多く含む食材を一緒に摂取しましょう。

2-2. 吸収率をアップするために

非ヘム鉄は、吸収率を上げるために良質なたんぱく質やビタミンCと一緒に摂取しましょう。ビタミンCは緑黄色野菜や芋類、果物に多く含まれています。これらを使った副菜を一品追加してみるところから始めてみましょう。

また、鉄は胃酸が分泌されていると吸収されやすくなります。梅干しや酸っぱいものを食べたり、よく噛んで食べることで胃酸の分泌を促すことで吸収率をアップすることができます。

2-3. 要注意！鉄の吸収を阻害する食べ物

鉄の吸収を高める栄養素がある一方で、吸収を阻害する成分もあります。緑茶や紅茶、コーヒーに含まれる「タンニン」は、鉄と結びつき、鉄の吸収を阻害します。食事中の飲み物は、麦茶やほうじ茶を選ぶとよいでしょう。

アクの成分として知られているシュウ酸は、鉄やカルシウムの吸収を妨げる働きがあります。シュウ酸は水溶性のため、ゆでこぼすことができます。ほうれん草やたけのこはしっかりとアク抜きをすることが大切です。

デトックスとして重要な栄養素でもある食物繊維ですが、過剰摂取によって必要な栄養素も一緒に排出してしまうことがあります。鉄も例外ではありません。しかし、日本人は厚生労働省が推奨している摂取量よりも不足している傾向にあるため、あまり気にしすぎなくても大丈夫です。

2-4. 基本は3食規則正しく食べること

貧血予防の食事について、細かい点をいくつかご紹介しましたが、基本は３食規則正しく食べることが大切です。貧血の原因は様々ですが、特に若い女性は、ダイエットによる食事制限で全体的に食事の量が減り、エネルギー不足やたんぱく質不足、栄養バランスの乱れによって貧血を引き起こしてしまうケースが多く見られます。

鉄の吸収を高める食品、阻害する食品を意識することも大切ですが、3食しっかりと食べることを心がけましょう。

３．オススメの食事メニュー

鉄を多く含む食材の代表「鶏レバー」と、鉄の吸収を高めるビタミンCを多く含む食材「レモン」を使ったレシピをご紹介いたします。

鶏レバーのレモン炒め

（材料：２人分）

・鶏レバー　200g

・レモン（輪切り） 4枚分

・バター　15g

・酒　大さじ１

・みりん　大さじ１

・しょうゆ　大さじ１

・塩　小さじ1/3

・黒こしょう　少々

①鶏レバーはキッチンペーパーで水気をしっかり拭き取り、一口大に切る

②フライパンにバターを入れて熱し、溶けたらレバーを加えて肉の色が変わるまで中火で炒め、塩こしょうをする

③酒、みりん、しょうゆを加えてさっと炒め、レモンを加えて味がなじむまで炒める

④皿に盛りつける

仕上げにお好みでイタリアンパセリをのせるとおしゃれになります。

レバーは中までしっかりと火を通しましょう。

バターは焦げやすいので、フライパンに入れてから火にかけてゆっくり溶かすと失敗しません。

４．食事以外にも注意した方がいいことはある？

体を動かすとき、全身に酸素が必要になります。しかし貧血の状態で運動をすると、ヘモグロビンが不足しているため酸素を十分に送り届けることが出来ず、動悸や息切れを起こすことがあります。

自分の体と相談しながら、無理しない程度に体を動かしましょう。また、鉄は発汗によっても失われるため、暑い夏は要注意です。

５．おわりに

貧血予防について、食事の面からポイントをお届けいたしました。いかがでしたでしょうか？

日々のちょっとした不調が、実は貧血が原因・・・なんてことも多いと思います。

貧血は症状がわかりにくいため、血液検査で判明する方もいらっしゃいます。

貧血気味かもと感じたら、食事を見直し、必要があれば早めに受診してください。

食事だけでは改善が難しい方は、市販のサプリメントを取り入れるのも良いでしょう。

毎日を生き生きと過ごすためにも、まずはしっかりと食事をとることを心がけてみてください。

１．免疫力を高めるには？

1-1. 免疫力ってなに？　

免疫とは、様々なところに存在しているウイルスや細菌から体を守る防衛システムのことです。この防衛システムが働いていることで、私たちは感染症にかかるのを防ぎ過ごすことが出来ています。このシステムの力、つまり免疫力が落ちてしまうと、風邪を引きやすくなったり、感染症にかかるリスクが上がってしまいます。免疫力が低下してしまう要因はいくつかあります。例えば、高齢者、妊婦、乳幼児は免疫力が低下すると言われています。また、ストレスなどにより自律神経が乱れたり、運動不足や生活習慣、食生活の乱れ等が原因として挙げられます。

1-2. 免疫力を高める食材と栄養素

免疫力を高め、病原体と戦っていくにはどうしたらよいのでしょうか？まずは生活習慣を整えて、自律神経の乱れを改善しましょう。さらに、食事に気をつけることで、栄養状態を改善していきましょう。

免疫細胞は腸に存在すると言われています。腸内環境を整えることは、免疫力UPに期待することができます。腸内環境を整えるには、食物繊維を摂取することが大切です。食物繊維には2種類存在します。1つは水溶性の食物繊維です。果物や海藻類に含まれており、腸内をゆっくり動くのでお腹が空きにくくなります。また、腸内の善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やします。もう１つは不溶性の食物繊維です。野菜や豆、きのこ類に含まれており、腸を刺激することで便通改善にもつながります。乳酸菌を含んでいるヨーグルトや発酵食品なども腸内環境を整えてくれる効果が期待できます。

免疫細胞を活性化させるために必要な栄養素もいくつか存在します。まずはたんぱく質です。たんぱく質は体を作る上で必要な栄養素であり、筋肉だけではなく、髪や爪、肌を作るのにも必要不可欠です。細胞はたんぱく質から作られています。肉や魚、卵などから良質なたんぱく質を摂取することが重要です。免疫細胞をより強化するには、ビタミンAやビタミンE、亜鉛やセレンなどのミネラル類、細胞膜を作る上で必要なコレステロールも摂取しましょう。ポリフェノールや抗酸化作用の働きがあるビタミンC、青魚に多く含まれるn-3系脂肪酸も免疫力を高める効果が期待できます。

ただし、この食材を食べれば免疫力が高まるというわけではありません。腸内環境や免疫細胞の働きは人それぞれ異なるからです。免疫力を高める栄養素、食材を意識しながら栄養バランスの整った食事をすることが大切です。

２．免疫力を高めるおすすめレシピ【朝・昼・夜別】

2-1. 朝ごはんにおすすめレシピ

朝ごはんには、納豆や味噌汁を取り入れるのがおすすめです。納豆やみそは発酵食品なので、腸内環境を整えてくれます。

また、納豆はたんぱく質やビタミンも豊富に含まれています。納豆ご飯に味噌汁、副菜に青菜の和え物だけでも十分に栄養素を摂取することができます。

パン派の方は、トーストだけではなく、目玉焼きをのせたり、サラダを一緒にとるといいでしょう。なるべく単品にならないようにしましょう。

飲み物はたんぱく質とミネラルを多く含む牛乳や豆乳がおすすめです。

朝は忙しくてなかなか時間がない…という方は、バナナやりんごなどの果物、ヨーグルトでも構いません。ヨーグルトには乳酸菌が含まれており、腸内環境を整えてくれます。果物にはビタミンCや食物繊維を含むものが多いです。ただし、糖質も多いので摂りすぎには注意が必要です。

2-2. 昼ごはんにおすすめレシピ

仕事などでさくっと済ませたい方も多いお昼ごはんは、単品メニューになりがちです。麺類や丼ものなどの場合は野菜や海藻、肉などの具が沢山入っているメニューにするのがおすすめです。

難しいようであれば、サイドメニューにサラダや具沢山の汁物をつけるのが良いでしょう。注意するのは、W炭水化物にならないようにすることです。ラーメンにライス、うどんにミニ丼などを選ばないようにしましょう。家で作るときは、野菜のたっぷり入ったパスタやうどんなどがおすすめです。

夏にはそうめんを食べることもあると思いますが、トマトやオクラなどの夏野菜を細かく切って上にのせて一緒に食べるのも良いでしょう。野菜を意識することで、ビタミン、食物繊維不足を避けることが出来ます。

2-3. 夜ごはんにおすすめレシピ

夜ごはんは、主食、主菜、副菜が揃うように意識しましょう。脂っこいものを控えたいという方は、なるべく脂質の少ない肉や魚を選ぶと良いでしょう。豚肉なら豚ももやかたの薄切り肉を酒と塩が入ったお湯でさっと湯がいてサラダにして食べるのもおすすめです。こうすることで肉だけではなく野菜もしっかり摂取することができます。汁物をつけるなら手軽に使えるカットわかめを加えるのも良いでしょう。乾燥で日持ちもするので常備しておくと、いざというときに使えて便利です。味噌汁にカットわかめと豆腐で食物繊維とミネラル、たんぱく質を摂取することができます。

夜遅めの食事になる場合は、なるべく消化の良いものにしましょう。油を使う調理法を避けて、体が温まるようにスープやおじや、リゾットなどが良いです。野菜や水煮の大豆、トマト缶とご飯と一緒に煮込んでトマトリゾットにするのがおすすめです。

３．日々の食事で気をつけること

3-1. 規則正しい食生活

免疫力には体内時計、「サーカディアンリズム」が影響しているのではないかと言われています。私たちの体は、朝起きた時に日の光を浴びることによって「メラトニン」と呼ばれる睡眠ホルモンの分泌が減り、夜になるとそのホルモンが増えて眠りにつくことができます。メラトニンがしっかり働くことによって、朝気持ちよく起き、自然と夜に眠ることが出来るのです。

メラトニンは、「トリプトファン」と呼ばれるアミノ酸から作ることが出来ます。トリプトファンは良質なたんぱく質に含まれており、朝食にこれを摂取することでメラトニンの増加につながりより良い眠りにつながります。十分な睡眠と食事により、免疫力の向上を期待することができるのです。

3-2. 栄養バランスの整った食事

免疫力を高めるためには、基本となる栄養素をしっかりと摂取することが重要です。まずは、主食、主菜、副菜の揃った食事を心がけるようにしましょう。主食は主に米やパンなどの炭水化物が含まれているもので、エネルギーのもとになります。これを不足しないようにすることで私たちは体温を上げ、活動することができます。

主菜は肉や魚、卵、大豆製品などを使ったメニューにすることで、たんぱく質をしっかり摂取します。良質なたんぱく質を摂取することは、体を作る上でも必要です。

副菜は野菜や海藻を使ったメニューにし、ビタミンやミネラルを補うことが出来ます。野菜は淡色野菜と緑黄色野菜の2種類があります。それぞれに含まれるビタミンの種類が異なるため、両方とも摂取できるように意識しましょう。一つの食材に偏るのではなく、満遍なく食事に取り入れることで栄養バランスの整った食事を作ることが出来ます。

3-3. 食事以外で気をつけること

日々の生活の中で免疫力を上げるために意識できることがあります。一つは体の代謝を上げることです。代謝を上げることで、細胞同士のやりとりを活発にし、体の循環をよくしていきます。代謝を上げるには、適度な運動や入浴をすることで体温を上げます。筋肉をつけることでも基礎代謝を上げ、体温上昇にもつながるので、筋肉量が少ない方は、筋トレを取り入れるのもおすすめです。

ストレスは自律神経の乱れを招くので、ストレスを溜め込まずにこまめに発散しましょう。しんどいと感じるときは時には休息も必要です。無理をする前に積極的に休むことも忘れないようにしましょう。

４．まとめ

免疫力を高めるためには、日々の生活や食事の中で意識できることがいくつかあります。しかし、それだけに囚われるのではなく、まずは今の生活を見直し整えていくことが大切です。自分のできる範囲からで構わないので、今回ご紹介したポイントを日々の生活に取り入れていきましょう。

１．免疫力とは？

1-1. そもそも免疫力って何？

免疫力とは、自分の体をウイルスや病原体から守り、撃退する力のことです。ウイルスや病原体が体内に侵入すると、くしゃみや咳をするなどして体の外に出します。そこで侵入が防げずに、体内に侵入した場合は、体の中をパトロールしている細胞がウイルスや病原体を攻撃します。さらにそのウイルスや病原体を記憶して、次に侵入してきたときいち早く対応できるようにしています。ワクチンはこの仕組みを利用しています。免疫力をきちんとつけておくことで、ウイルスや病原体に抵抗できるということです。

1-2. 免疫力が落ちるとどうなるの？

免疫力が落ちてしまうと、ウイルスや病原体から体を守ることが出来ず、病気にかかりやすくなります。免疫の働きをきちんと機能させるには、自律神経の働きが重要になります。自律神経には交感神経と副交感神経の２つが存在しています。交感神経は、主に日中、活動するときに働く神経で、緊張したときなどに心拍数が上げたり、血圧を上昇させます。一方、副交感神経は、主に夜間、寝ているときやリラックスしているときに働く神経で、胃腸の働きを促進させたり、呼吸を落ち着けさせています。ストレスや睡眠不足、疲労、運動不足などにより自律神経が乱れると交感神経が優位に働き、免疫機能が上手く働かなくなってしまいます。

また、食生活のバランスが乱れ、現代人に多い野菜不足やたんぱく質の不足も免疫力の低下につながると考えられています。

1-3. 免疫力を高めるには？

免疫力を高めるにはどうすればよいのでしょうか？まず、自律神経の乱れがあるのであれば、それを整えることが大切です。適度な運動と、十分な睡眠時間を確保しましょう。日々の食事は、体の免疫力に関わります。食事のバランスを整え、必要な栄養素をしっかり摂取しましょう。また、体温が上がることで免疫細胞が活性化されます。体を温める食材を取り入れたり、入浴で体を温めるなどすると良いでしょう。

近年では、免疫には腸が大きく関与しているといわれています。免疫細胞の7割近くは腸に集まっているため、腸内環境を良好に保っておくことが、免疫力を高める上でも重要になります。

２．免疫力アップにおすすめの栄養素と食材

2-1. 腸内環境を整えよう！

前述した通り、腸内環境を良好に保つことは、免疫力を高めることにつながります。発酵食品である納豆やヨーグルト、キムチ、チーズなどは、プロバイオティクスと呼ばれ、善玉菌を増やし悪玉菌を減らす働きをします。

野菜や果物、きのこなどに含まれている食物繊維やオリゴ糖であるプレバイオティクスは善玉菌のエサになることで、善玉菌を増やす働きをします。この２種類を摂取することにより、腸内環境を改善し、免疫力を高めます。中でもきのこは、食物繊維であるβグルカンが含まれており、消化吸収されずに腸の免疫細胞にそのまま働きかけ免疫力の向上につながるといわれています。

また、腸の働きを保つには、規則正しく適量の食事をすることが大切です。ダイエットなどで食事量が落ちてしまったり、欠食などが起こると腸の動きが落ちてしまいます。毎日決まった時間の食事、１日３食の食事を心がけると良いでしょう。

2-2. たんぱく質をしっかり摂ろう

たんぱく質は主に体を作るために必要な栄養素です。筋肉を主に作っているイメージが強いかもしれませんが、髪や爪、皮膚もたんぱく質から作られています。細胞の主要成分もたんぱく質であるため、不足しないようにすることで、免疫細胞の働きを良くします。たんぱく質が不足してしまうと、髪や爪がボロボロになり、筋肉が落ち、体力の低下につながるため、全身の免疫力低下を引き起こす可能性があります。

たんぱく質は肉や魚、大豆・大豆製品、卵に含まれています。毎食、片手のひらにのる程度を目安に摂取するといいでしょう。特にアジやサバなどの青魚にはたんぱく質だけではなく、EPAやDHAと呼ばれる良質な油を含んでいます。DHAは血栓の予防、EPAは抗炎症作用に働きかけてくれるため、健康維持につながるでしょう。

2-3. ビタミンAやE、ミネラル

主に緑黄色野菜やレバー、うなぎなどに多く含まれているビタミンA=βカロテン。この栄養素は、皮膚や粘膜の維持だけではなく、白血球を増やす働きを助けることで免疫力を高めてくれます。

アボカドやかぼちゃ、アーモンドに多く含まれるビタミンEは強い抗酸化作用を持っており、活性酸素による細胞の破壊を防いでくれるだけではなく、免疫細胞を活性化させる働きがあると言われています。ビタミンAやEはどちらも脂溶性ビタミンであるため、油で炒めると吸収率がアップします。調理方法も工夫するのがポイントです。

ミネラルには、神経を正常に保つ働きを持つカルシウムや、消化や代謝に関わる酵素に必要な亜鉛、血圧の調節に関わっているカリウム、全身に酸素や栄養素を運ぶための鉄などがあり、これらも十分に摂取することで免疫力を高めます。牛乳などの乳製品や貝類、海藻など様々な食品から摂取できます。

３．免疫力を高めるための献立を立てるには

免疫力を高めるために必要なことは、バランスの整った食事である必要があります。このバランスの整った食事とは、「主食」「主菜」「副菜」の揃った食事です。「主食」とは、エネルギー源であり、主に炭水化物が含まれているご飯やパン、麺などが当てはまります。「主菜」は、たんぱく質がメインになっており、肉や魚、大豆や卵を使ったメニューになります。

「副菜」は主にビタミンやミネラルが含まれている野菜や海藻を使ったメニューです。これらを意識することで、自然とバランスの整った食事になるでしょう。毎食、揃えるのはとても大変なので、１日単位、もしくは３日単位でバランスが整うようにするのが続けるコツです。例えば、朝はあまり食欲がないのであれば、副菜のサラダと主食のパンだけ、抜けてしまっている主菜は昼食か夕食にプラスして摂取してもOKです。

４．免疫力アップにおすすめ食事レシピ

今回は、免疫力アップにおすすめの食材でもある「豚肉」「きのこ」「ほうれん草」「みそ」を使った料理をご紹介します。
豚肉でたんぱく質、きのこで食物繊維を摂取することができます。さらに腸内環境を整えてくれるみそで味つけをします。ビタミンAやEを多く含むほうれん草も一緒に炒めましょう！

【豚肉ときのことほうれん草の味噌炒め】

（材料：２人分）

豚バラ薄切り肉：200g
しめじ：1/2袋
ほうれん草：1/2袋
サラダ油：小さじ1
★酒：大さじ1
★みりん：大さじ1
★砂糖：小さじ1
★みそ：大さじ2

（作り方）

①ほうれん草は3cm幅に切る。しめじは根元を切り落とし、小房に分ける
②豚肉は4cm幅に切る。★を容器に入れてあらかじめ混ぜ合わせておく
③フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、豚肉を加えて炒める
④肉の色が変わり始めたらしめじを加えて2~3分炒める
⑤ほうれん草を加えてさっと炒め、★を加えて炒め合わせる

（ポイント）
★の材料はあらかじめ混ぜ合わせておくことで、味が均一に仕上がります。調理中に焦ることもありません。
豚肉は、バラ肉ではなく、もも肉や肩肉を使用してもOK！火が通りやすい薄切りを選びましょう。
ほうれん草は炒めすぎると色が悪くなってしまうので、炒める時間は短めにしましょう。

５．まとめ

今回は免疫力を高めるのにおすすめの食事をご紹介しました。免疫力を高める食材を意識することも大切ですが、まずは日々の生活を見直すことからはじめてみましょう。規則正しく、適度な運動、バランスの整った食事、十分な睡眠。当たり前のことかもしれませんが、継続することで免疫力を高めることにつながります。この機会にぜひ、毎日の過ごし方を考えてみてください。