１．免疫力を高めるためにすべきこと

新型コロナウイルスだけでなく他の病気にもかからないためには自分自身の「免疫力を高める」ことが大切です。
免疫力を高める行動は、主に三つあります。

1-1. 適度な運動

現代人は低体温傾向にあるという報告があります。
一般的に体温が1℃下がると「免疫力が30%低下する」※と言われているので、平熱を高く保つことが重要となってきます。

（※参考）
「体温を上げると健康になる」 著 齋藤真嗣
「しょうがで体温を１度あげる」　著 石原新菜

 

体温を上げるために欠かせないのが「適度な運動」です。
その理由は、運動によって筋肉がつくことで基礎代謝が向上し、体温上昇につながるためです。
なかなか外出自粛の影響で運動をする機会も少ないとは思いますが、

・天気の良い日は三密を避けてジョギングや散歩をする。
・部屋の掃除や洗濯など家事を率先して行う。

など、身体を動かすことで活動量を増やすよう心がけましょう。

1-2. 十分な睡眠

細菌やウイルスに対する抵抗力は「睡眠中に維持・強化」されています。
そのため睡眠時間が減ったりこま切れ睡眠が続くと、体の抵抗力が低下し風邪にかかりやすくなってしまうのです。
ですので、十分な質の良い睡眠をとることが免疫を高めるために重要となってきます。

テレワーク続きの方も多いと思いますが、質の良い睡眠をとるためには刺激の多いブルーライト（スマートフォンやパソコン）をみるのは1時間前までにすませておきましょう。

1-3. 免疫力を高める食事

身体の資本となるのは、やはり口から摂取する食べ物です。
免疫を高める食材は、

・腸内環境を整える発酵食品（納豆、味噌、ヨーグルトなど）
・身体を内側から温める根菜類（レンコン、ごぼう、人参など）
・栄養素「ビタミンエース」を含む食品

などがあります。
ぜひこれらの食材を日々の食事にとりいれましょう。
ビタミンエースに関しては後ほど具体的な食材の例をご紹介します。

２．正しい食事の摂り方のポイント

2-1. 一汁三菜を心がける。

食事をする際に心がけることは、和食の定食のように「一汁三菜」にすることです。
例えば丼や麺などの単品だけで食べると、それだけに集中してしまうので早食いやドカ食いになり、満足度も低くなるので間食も多くなりがちです。

そこで、汁物や低カロリーのサラダ・おひたしを小鉢に用意しておくと、多種食べる事でお腹が膨れて、結果的に食べる量を抑えることができます。

特に味噌汁は「食べる美容液」とも言われており、発酵食品の味噌や具材の栄養素を余すことなく摂取できるので、塩分制限がない限り毎日食べると良いですね。

2-2. 旬のものを積極的に食べよう。

現代は季節を問わず様々な野菜が出回っていますが、旬の時期に食べると栄養価がもっとも高い状態で食べることができます。
例えばほうれん草ですと、旬の冬と旬でない夏で比較するとビタミンCの量が3倍も異なることがわかっています。
旬の時期に出回る野菜は価格も安くなりますので、スーパーや八百屋で価格に注目して購入するのがオススメです。

3-3. 1日3食欠かさず食べる。

おうち時間が増えると、朝と昼を一緒に食べたり、しっかりとした食事をせずにダラダラと間食してしまいがちです。

そうなると、バランスがくずれ、栄養不足になりやすくなり免疫力が落ちて結果的に病気になりやすくなります。

栄養不足を根本的に解消するためには3食しっかり食べ、できれば毎日同じ時間帯に食べましょう。
体内のリズムを整えることも健康な身体を保つために大切です。

３．免疫力を高める栄養素ビタミンエースとは

免疫を高める栄養素として「ビタミンエース」という言葉は耳にしたことがありますでしょうか。
ビタミンエースというビタミンが存在するのではなく「ビタミンA」「ビタミンC」「ビタミンE」の3つを総称して「ビタミンACE（エース）」とよんでいます。

では、それぞれの栄養素の働きと、多く含まれている食品をご紹介します。

3-1. ビタミンA

ビタミンAは「細菌やウイルスが侵入してくる喉や鼻などの粘膜を丈夫にする」という働きがあります。

多く含まれる食品としては、レバーや卵・うなぎなどの動物性食品、人参や小松菜・春菊・かぼちゃなど色の濃い緑黄色野菜などがあげられます。

ビタミンAは脂溶性ビタミンですので体内に蓄積されすく、過剰摂取した場合は吐き気やめまいなどの異常が見られるので、とりすぎには注意が必要です。

3-2. ビタミンC

ビタミンCは「抗酸化作用が高く病気などのストレスへの抵抗力を強める」という働きがあります。
ビタミンCはピーマンやブロッコリーなどの野菜、いちごやキウイフルーツなどの果物に多く含まれています。

水溶性ビタミンで水に溶けやすい性質があるので野菜を水にさらすのは最小限におさえましょう。

3-3. ビタミンE

ビタミンEは「抗酸化作用が高く白血球やリンパ球の働きをサポートし、免疫力を高める」という働きがあります。

ビタミンEはアーモンドやごま・落花生などの種実類や、かぼちゃや赤ピーマンなどの緑黄色野菜に多く含まれています。

脂溶性ビタミンですので体内にとどまりやすいですが、脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の中では比較的蓄積されにくいといわれていますので、通常の食事での過剰症は心配ないかと思います。

４．免疫力を高める野菜３選とおすすめ調理法

4-1. かぼちゃ

かぼちゃといえば、緑黄色野菜の代表食材ですね。
かぼちゃはビタミンエースを全て含む優秀な野菜です。

特に多く含まれるビタミンAとビタミンEは、乳製品に含まれている脂質と結合しやすい性質があります。
ですのでオススメの調理法は

・ヨーグルトとマヨネーズと和えてかぼちゃサラダに。
・牛乳と一緒にかぼちゃスープに。
・かぼちゃグラタンにしてチーズをトッピング。

などで、効率よく摂取できるのでおすすめです。

4-2. 人参

人参はビタミンA（βーカロテン）を多く含みます。
皮付きと皮むきで比較すると、皮付きの方がβーカロテンが200μg多く含まれているため、できれば綺麗に洗い「皮ごと」食べる事をおすすめします。

脂溶性ビタミンであるビタミンAは油に溶ける性質があるので「揚げる・炒める」で調理すると体内への吸収もよくなります。
水溶性ビタミンのビタミンCも多く含まれているため、水への流出を防ぐために下茹でせずに調理するようにしましょう。

・きんぴらごぼうとして炒める。
・にんじんを素揚げしてカレーにトッピング。
・人参をすりおろしてパンケーキにする。

などの調理法がおすすめです。

4-3. 春菊

春菊はビタミンエースを全て含み「αピネン」や「ペリルアルデヒド」といった胃腸の働きを促進する成分も含まれている、とても栄養価の高い野菜です。
春菊は水溶性の栄養素も多く含むので、丸ごと摂取できる万能なメニューはスープや味噌汁などの「汁物」です。

野菜を細切って煮込むだけですのでとても手軽にできますし、ビタミンエース以外の栄養素も流出することなく摂取できます。
その他のおすすめの調理法は

・生のままサラダにして食べる。
・シリコンスチーマーで加熱後、おひたしにする。
・ベーコンと油で炒める。

など、栄養素の流出を防ぐ方法がおすすめです。

５．まとめ

いかがでしたでしょうか。

ビタミンエースは色の濃い野菜に多く含まれている傾向がありますので、彩りの良い食事をすることが必然的に免疫を高める秘訣かもしれませんね。
免疫力を高める栄養素を積極的に取り入れることも重要ですが、バランスの良い食事をとることが基本です。

目に見えないウイルスとたたかうためにも運動・睡眠・食事の行動を軸に生活習慣を整え、内側からつよい身体づくりを心がけましょう。