１．糖質制限のメカニズムについて

糖質制限がなぜダイエットに有用なのかを、ダイエットの定義に沿って説明致します。

1-1. ダイエットの定義

まず、糖質制限の前にダイエットの定義を説明致します。

食べ物や飲み物から摂るカロリーを摂取カロリーと言います。

１日の生活の中で使用するカロリーを消費カロリーと言います。

ダイエットにおいては　摂取 ＜ 消費　の状態にすることでカロリーの収支がマイナスになり、その分だけ体脂肪燃焼されて体脂肪が減ります。

ですので、ダイエットの大前提としてカロリーバランスを摂取　＜　消費　にする必要があります。

その上で、各メソッドに沿ったカロリーの元となる三大栄養素のPFCバランス（タンパク質、脂質、糖質のバランス）も踏まえて食事管理をすると、筋肉を減少させずに体脂肪のみを減少させる正しいダイエットができます。

簡単に各栄養素の説明をすると、

タンパク質は１ｇあたり４Kcalのエネルギーになり、筋肉や骨など身体の材料になる、体調をコントロールする（体脂肪燃焼にも関わる）酵素の材料にもなるため、タンパク質は最も重要な栄養素です。

また、DIT（＝食事誘導性熱生産：消化吸収する際に消費するカロリー）が摂取カロリーの内約３０％と、どの栄養素よりも高い（糖質約５％脂質約４％）ため、タンパク質は太りにくい栄養素でもあります。

参考文献：食事誘発性体熱産生(DIT)におよぼす季節ならびに食餌組成の影響

https://ci.nii.ac.jp/naid/110000470822

脂質は１ｇあたり９Kcalのエネルギーになり、細胞膜やホルモンの材料になります。

体脂肪燃焼を促すダイエットに有用な成長ホルモンやテストステロンも脂質が材用となりますので、脂質は極端に制限せずに摂取するものの質を改善することを意識しましょう。

糖質は１ｇあたり４Kcalのエネルギーとなり、最もエネルギー効率の良い栄養素となります。

運動時におけるパフォーマンス向上や筋分解を抑制する働きがあります。

しかし、糖質は手軽に摂れる栄養素ですので過剰摂取傾向にあり肥満の原因にもなりやすい栄養素です。

運動時など動く分だけ糖質を摂れればとても良い栄養素なのです。

1-2. カロリー制限との違い

では、糖質制限とカロリー制限の違いとは何でしょうか？

結論を言うと糖質制限はカロリー制限を兼ねます。

先ほどダイエットにおいて　摂取＜消費の状態を作ることが重要だと説明しました。

タンパク質は身体にとって最も重要な栄養素であるのでタンパク質摂取量は減らしませんし、むしろ増やすこともあります。

では、残った２つの栄養素である脂質と糖質のどちらかの栄養素をダイエット時には控えることになるのです。

その際に、１ｇあたり９Kcalとカロリーの高い脂質の摂取量を制限することが効率的だと考えたのが脂質制限で、一般的にはカロリー制限＝脂質制限と認識されることが多いです。

糖質は１日あたりの総摂取カロリーの半分を占める栄養素です。

その糖質を制限することでカロリー制限をするのが糖質制限となります。

後ほど説明致しますが意外にも糖質制限時には脂質をある程度多く摂取する必要があるのです。

1-3. 何故、糖質制限がダイエットに良いのか？

糖質制限が何故、ダイエットに有用なのかを説明致します。

先ほどの栄養素の話でもありましたが、糖質は最もエネルギーになりやすい栄養素です。

３食主食にて糖質を摂取していると、日常生活において常に糖質をエネルギーとして活動しています。

糖質を抜いて肝グリコーゲン（肝臓に蓄えられた糖質）が空になると、迷走神経肝臓を経由して脂肪分解シグナルが伝達され、グリコーゲンから中性脂肪（脂質や体脂肪）へとエネルギー回路が切り替わることが筑波大学の研究にて解明されました。

参考文献：筑波大学肝臓内グリコーゲン量の検知システムを発見～脂肪燃焼との関係を解明、肥満治療へ一歩前進～

https://www.tsukuba.ac.jp/wp-content/uploads/20130813g.pdf

肝グリコーゲンは糖質を制限してから約１２時間後に枯渇する※と言われています。

※ 総合リハビリテーション 39巻5号 （2011年5月）_講座 リハビリテーションとNST・第1回【新連載】_低栄養の病態とリハビリテーション_若林 秀隆（横浜市立大学附属市民総合医療センターリハビリテーション科）発行日 2011年5月10日　参照

また、運動を実施するとより早い時間でグリコーゲンが枯渇します。

肝グリコーゲンが枯渇すると、運動時だけでなく日常生活での活動でも常に体脂肪が燃焼されている状態になるということです。

夜だけ糖質制限をする、プチ糖質制限では約８時間肝グリコーゲンが枯渇され体脂肪が燃えやすくなります。

１日１食だけ糖質を摂取する、緩い糖質制限では約１２時間体脂肪が燃焼されやすくなります。

３食とも糖質カットをする完全糖質制限では常に体脂肪が燃焼されやすくなる状態になるのです。

２．糖質制限のメリットとデメリットについて

糖質制限のメカニズムを踏まえた上で、糖質制限のメリットとデメリットを説明致します。

2-1. 糖質制限のメリット

主食を抜くだけという手軽さ簡単さがウリです。

一般的なダイエット法であるカロリー制限（＝脂質制限）は主食を食べられますが、おかずの脂質（肉の脂や調理油など）に気を付けないといけないため実施が難しいです。

また、先ほどの説明でもあった通り、糖質制限をして肝グリコーゲンが枯渇すると体脂肪が燃焼されやすい状態になるのでそれも大きなメリットとなります。

2-2. 糖質制限のデメリット

まず、付き合いでついつい糖質を食べてしまう機会があることです。

これはトレーニング後などタイミングによっては、糖質制限中でも糖質を食べても大丈夫ですので、そのような知識を身に付ける必要があります。

また、長期的な糖質制限は筋肉量の低下（糖新生による）、代謝の低下（FOXO活性化など）、耐糖能（糖質に対する耐性）の低下があり、体脂肪減少の停滞や糖質摂取時のリバウンドのリスクが上がります。

緩い糖質制限や糖質摂取量を適切に保つ分にはそのような弊害はなくなります。

これらは、それぞれ対処方法もありますが、無難な考えとして完全糖質制限は２～３ヶ月と短期間で行い、その後は緩い糖質制限を実施すると良いでしょう。

緩い糖質制限でなくても、糖質が過剰摂取にならないように糖質管理でも良いでしょう。

参考文献：

骨格筋機能と FOXO タンパク質

http://www.jbsoc.or.jp/seika/wp-content/uploads/2013/11/80-11-04.pdf

2012 年度 修士論文　長期的な無糖質食摂取がラットの糖代謝能に及ぼす影響

http://www.waseda.jp/sports/supoken/research/2012_2/5011A049.pdf

３．みんな間違えている！？正しい糖質制限について

巷では糖質制限ダイエットが流行していますが、よくある間違いの例とその改善策を説明致します。

3-1. 間違えている糖質制限の実施例

そもそも糖質を制限できていないパターン

主食をカットしていても、その他の食材でついつい多くの糖質を摂取している場合があります。

食べてOKな食材とNGな食事にて具体的に説明しますが、主食以外にも意外と糖質が多い食材がありますので、摂取する食材は吟味していきましょう！

完全糖質制限食では１日の糖質摂取量は３０～５０ｇ以内を目安にします。

１日１食主食ありもしくは３食とも主食無しでおかずなどの糖質を気にしない緩い糖質制限では１００ｇ以内／日を目安にしましょう。

糖質と脂質の両方を制限しているパターン

糖質を制限している上に脂質まで制限して間違えてしまっているパターンが意外と多いです。

一見、脂質を制限するとストイックで早く体脂肪が燃焼されると思われがちですが、それは大きな間違いで健康的リスクやリバウンドリスクの高いダイエット方法となってしまいます。

本来の糖質制限本場のアメリカでは、糖質制限のことをケトジェニックと呼びます。

ケトジェニックでは糖質を制限する代わりに、脂質を摂取して脂質（ケトン体）を主なエネルギー回路として代謝させるケトーシス状態を作ることが目的とされています。

正しいケトジェニックのPFCバランスは、

タンパク質：脂質：糖質＝３：６：１　となり、意外と脂質による摂取カロリーが高いのです。

これは、ケトーシス状態を作るために脂質によるカロリー摂取がタンパク質よりも上回っていることを考えているためです。

要は、摂取カロリーの割合の多い栄養素が、主なエネルギー源として日常で使われるイメージです。

脂質を制限してしまうとタンパク質をメインの活動エネルギーとしてしまい、いわば筋肉ダイエットになってしまうので注意しましょう！

3-2. 正しい糖質制限とは？

正しい糖質制限においては、タンパク質：脂質：糖質＝３：６：１のバランスで食事を摂ります。

わざわざ積極的に脂質を摂る必要はありませんが、おかずによる脂質は気にせずに摂取することが糖質制限成功の秘訣です。

一般的に脂質が多いイメージの、肉類、玉子、ナッツ類、チーズ類、アボカド、オイル類（オリーブオイルなど）なども気にせずに摂取しても良いのです。

糖質をカットしているため、いつもより多少多めの脂質を摂取したところでカロリー制限にはなっているのです。

（糖質制限食でも明らかに多く食べ過ぎていれば体重や体脂肪が落ちないので、体重や体脂肪の減りを見ながら修正しましょう！）

４．正しい糖質制限食のレシピを紹介

では、正しい糖質制限食となる食材や食事例、レシピを紹介致します。

4-1. 食べてOKな食材とNGな食材

糖質制限では、糖質の多い食材を避けること、タンパク質と脂質はしっかりと摂ること、この２点だけは守りましょう。

また、主食を抜くのでそれに含まれていた分の食物繊維や水分が不足し便秘になりがちです。

葉物野菜から食物繊維を摂取し、普段から水を多めに摂取（女性１．５L以上、男性２L以上が目安）をしていきましょう。

食べてOKな食材：肉類、魚類、大豆製品、玉子、ナッツ類、乳製品（チーズやバター）、アボカド、オイル類（オリーブオイルなど）、葉物野菜（ほうれん草、レタス、白菜など）、ブロッコリー、アスパラガス、こんにゃく、海藻類

NGな食材：お米、小麦粉製品（パン、うどん、パスタなど）、穀物類（トウモロコシなど）、イモ類（じゃがいも、サツマイモ、里芋、春雨など）、果物類全般、根菜類（れんこん、ごぼうなど）、一部の野菜（トマト、人参など）、砂糖を含む食材（清涼飲料水、砂糖、お菓子類など）になります。

糖質制限を加速する食材：ココナッツオイル（もしくはMCTオイル）、オリーブオイル、アボカド、ブラックコーヒー、アーモンド、クルミなど

最強の糖質制限飲料！MCTオイル入りバターコーヒー

→ホットブラックコーヒーにMCTオイルもしくはココナッツオイルとバターを溶かした食べ物です。

MCTオイルは中鎖脂肪酸と呼ばれる、脂質の中で最もエネルギーになりやすい脂質（厳密には脂肪酸）です。

ただし、単体で摂取すると消化吸収スピードが速いのでお腹を降しやすくなります。

バターは飽和脂肪酸を含みますが、これは中鎖脂肪酸の消化吸収スピードをコントロールする目的で入れます。

コーヒーに含まれるカフェインは体脂肪燃焼効果を上げる効果があります。

また糖質制限食の摂取カロリーの内の脂質の割合を増やす目的もあり、朝食にMCTオイル入りバターコーヒーだけ飲んで済ませることがおススメです。

4-2. 結果を出している方の食事例とレシピ

糖質制限を指導して結果を出されたお客様の食事例を紹介致します。

ただし、個々の基礎代謝や生活強度など細かい部分は異なりますのでこの食事例は参考にして頂き、体重／体組成の変化を見ながら食事内容や量を調整していきましょう。

■３０代、男性、デスクワーク（ほとんど座位）、基礎代謝１８００Kcal（体組成計での測定結果）

自炊はせずに外食がメイン　１７５ｃｍ　８３㎏→７５ｋｇ　－８ｋｇ／２ヶ月

朝：さば水煮缶１つ、豆腐と蒸し鶏のサラダ（コンビニ）

カロリー約４５０kcal、タンパク質４０ｇ、脂質３０ｇ、糖質５ｇ

昼：松屋牛焼肉定食（ご飯をおろし豆腐に変更）

カロリー約５００Kcal、タンパク質３０ｇ、脂質３５ｇ、糖質１５ｇ

間食：６Pチーズを２P、アーモンドを２０粒

カロリー約４３０kcal、タンパク質２０ｇ、脂質３５ｇ、糖質１０ｇ

夕：鶏ももの照り焼き１５０ｇ（スーパーのお総菜）、ミックス野菜（コンビニ）、お味噌汁（インスタント）

カロリー約３５０Kcal、タンパク質２５ｇ、脂質２５ｇ、糖質１５ｇ

寝る前：プロテイン１杯

カロリー約８０kcal　タンパク質２０ｇ、脂質／糖質０ｇ

総摂取カロリー約１８１０kcal、総タンパク質量１３５ｇ、総脂質量１２５ｇ、総糖質量４５ｇ

P:F:Cバランス＝２．５：６．５：１

■５０代、女性、飲食店でのお仕事（立位が多い）、基礎代謝１２９０kcal（体組成計での測定結果）

１５５ｃｍ　６４．９ｋｇ→５６．５ｋｇ　－８．４ｋｇ／３ヵ月

朝：ココナッツオイル入りバターコーヒー（ココナッツオイル大さじ１杯の約２０ｇ、バター大さじ１杯、ホットブラックコーヒー２００ｃｃ）　カロリー３３０kcal、脂質３６ｇ、タンパク質／糖質０ｇ

昼：豚生姜焼き定食のご飯なし（豚ロース生姜焼き約１５０ｇ、キャベツ、味噌汁、お漬物）

カロリー約４７５kcal、タンパク質３０ｇ、脂質３５ｇ、糖質１０ｇ

間食：アーモンドとクルミを１０粒ずつ（計２０粒）

カロリー約１３０Kcal、タンパク質３ｇ、脂質１２ｇ、糖質３ｇ

夕：鯖の塩焼き半身１つ、アボカド1／２個、ミックス野菜（コンビニ）、味噌汁１杯

カロリー約３７５kcal、タンパク質３０ｇ、脂質２５ｇ、糖質１０ｇ

寝る前：プロテイン１杯

カロリー約８０kcal　タンパク質２０ｇ、脂質／糖質０ｇ

総摂取カロリー約１３９０kcal、総タンパク質量８３ｇ、総脂質量１０８ｇ、総糖質量２３ｇ

P:F:Cバランス＝２．５：６．５：１

５．終わりに

糖質制限のメリットは、主食をカットするだけというお手軽に実施できるところです。

更に、糖質が枯渇することで常に体脂肪が燃焼されやすい状態になります。

正しい糖質制限は糖質の制限こそありますが、脂質の多い食材も食べることが出来るので実は楽なダイエット法なのです！

また、糖質制限のデメリットを踏まえると完全糖質制限は２～３ヶ月と短期間で行い、その後は緩い糖質制限を実施すると良いでしょう。

是非、ストイックにやり過ぎずにしっかりと結果の出る、正しい糖質制限を実施してダイエットを成功させていきましょう！

以上になります。

１．糖質制限/カロリー制限の違いとは？

それぞれの食事管理方法の違いをダイエットの原則に沿って説明していきます。

1-1. ダイエットの原則について

まず、糖質制限/カロリー制限の説明をする前にダイエットの原則を説明致します。

ダイエット期においては、エネルギー（＝カロリー）の収支をマイナスにするカロリーバランスが大切です。

カロリーがマイナスの分、体脂肪が燃焼されるメカニズムになります。

食べ物などから摂るカロリーを摂取カロリーと言います。

１日の生活や運動の中で使用するカロリーを消費カロリーと言います。

ダイエットの原則として、カロリーバランスを摂取　＜　消費　にする必要があります。

次に意識すべきは食事の内容になり、主に三大栄養素のバランス（＝PFCバランス）を意識しましょう。

三大栄養素はタンパク質、脂質、糖質の３つになり、それぞれの栄養素は身体で作用する働きやカロリーを持っています。

正しいPFCバランスでダイエットすると、筋肉ではなく体脂肪を減少させる正しいダイエットができます。

1-2. 糖質制限とカロリー制限との違いについて

では、糖質制限とカロリー制限は何が違うのでしょうか？

結論を言うと糖質制限はカロリー制限の手段の一つになります。

先ほどダイエットの原則として　摂取＜消費の状態にすることが大切だと説明しました。

三大栄養素の中でもタンパク質は身体にとって最も重要な栄養素です。

ダイエット期においてもタンパク質の摂取量は絶対に減らしません、むしろ摂取量を増やすこともあります。

そうなると、タンパク質以外の栄養素である脂質と糖質のどちらか片方の栄養素をダイエット期には控えることになるのです。

ただし、両方とも控えてしまうと糖新生（タンパク質を糖に変換してエネルギー化する現象）が活発になり、筋肉ばかり落ちてしまう“筋肉ダイエット状態”になってしまいますのでそれは絶対に避けましょう！

カロリー制限の際に、１ｇあたり９Kcalとカロリーの高い脂質（タンパク質と糖質は１ｇあたり４Kcal）の摂取量を制限することが効率的だと考えたのが脂質制限です。

一般的には糖質制限と区別して、カロリー制限＝脂質制限だと認識されることが多いです。

糖質は１日の総摂取カロリーの半分近くを占める栄養素です。

その主食等を抜いて、糖質を制限することでカロリー制限をするのが糖質制限となります。

ただし、先ほど説明した通り脂質と糖質の両方は制限しないため、糖質制限時の脂質摂取は積極的に行います。

糖質制限をしているので、ある程度多く脂質を摂取していてもカロリー制限状態にはなりやすいからです。

２．糖質制限/カロリー制限のメリットとデメリットについて

それぞれの食事管理方法のメリット/デメリットを、メカニズムと実際に取り入れた際に起きる悩みを元に説明していきます。

2-1. 糖質制限のメリットとデメリット

やはり主食を抜くだけという手軽さがウリです。

そして、糖質を抜いていると肝グリコーゲンが枯渇して体脂肪が燃焼されやすい状態になるのが大きなメリット※になります。

※筑波大学肝臓内グリコーゲン量の検知システムを発見～脂肪燃焼との関係を解明、肥満治療へ一歩前進～

デメリットとしては、糖質は世の中にありふれている栄養素ですので、付き合いや無意識のうちについつい糖質を食べてしまうことです。

これは、糖質のある食材をしっかりと把握することと、万が一糖質制限中に糖質を摂取したら運動（特に糖質を消費しやすい筋トレ＝無酸素運動）を実施すると良いでしょう。

また、長期的な糖質制限は代謝の低下（FOXO活性化など）、筋肉量の低下（糖新生による）、耐糖能（糖質に対する耐性）の低下などが発生して、糖質摂取時のリバウンドや体脂肪減少の停滞のリスクが上がります。

ゆるい糖質制限を実施する分にはそのような弊害はなくなります。

そのような、糖質制限のリスクを考えると完全糖質制限は２～３ヶ月と短期集中で実施し、その後は緩い糖質制限か脂質制限を実施すると良いでしょう。

また、糖質制限時はどうしても食物繊維や水分が不足して、便秘や腸内環境が悪くなりがちになります。

これらは、葉物野菜や海藻類を多く摂取する、水を多く摂取（女性は1.5L以上、男性は2.0L以上が目安）するなどの対処方法がありますが、腸内細菌のビフィズス菌は糖質をエサにしていることもあり※糖質摂取を再開すると改善することがよくあります。

2-2. カロリー制限のメリットとデメリット

カロリー制限（＝脂質制限）のメリットとしては、まず主食を食べられるところです。

脂質を控えるのでおかずは制約されがちですが、必須脂肪酸の特にオメガ3（DHA/EPAやαリノレン酸など）は摂取するので、おかずとして魚介類を食べられるところはメリットと言えるでしょう。

また、糖質制限のデメリットである体重、体脂肪減少の停滞やリバウンドは起きにくく、長く緩やかに落ちていきます。

デメリットとしては、脂質を控えるので食べられるおかずの種類が限られるところです。

肉類ならば脂身の少ない鶏胸肉、ささみ、牛肉赤身になります。

揚げ物、洋菓子、一部の乳製品（チーズやバター、生クリーム）、脂の多いスープなどは避けていきます。

あとは、糖質制限ダイエットのような初期の大幅な体重減少（糖質+水分が抜ける分）が無いため、始めのうちはあまりダイエットの実感が沸かないところです。

３．あなたに合ったダイエット方法を提案！

主食を抜くだけで簡単、短期集中型で体重や体脂肪を落としたい方は糖質制限ダイエットを。

主食を抜くのが難しい方、糖質制限で体調やダイエットの調子が良くない方、停滞なく長期的に落としたい方は余分な脂質を控えるカロリー制限をオススメ致します。

また、導入で2〜3ヶ月間の糖質制限ダイエットを実施した場合、更に落としたい、もしくはリバウンドなく食事を元に戻したい方は脂質制限のカロリー制限食を1〜2ヶ月間くらい挟むと良いでしょう。

更にダイエットする際はそこから糖質制限を開始して、普通食に戻す際はカロリー制限食を挟んだ後はそのまま普通食に戻します。

糖質制限食からいきなり普通食に戻すと、代謝/耐糖能が低下している場合はリバウンドする可能性があります。

糖質摂取時は、脂質制限を実施したカロリー制限を挟むことでリバウンドリスクを下げることが出来るのです。

４．終わりに

ダイエットは摂取 < 消費 にするカロリーコントロールが大切です。

摂取するカロリー制限の手段として、三大栄養素のタンパク質を除いた脂質や糖質のどちらかを控えることになります。

カロリー制限の手段として糖質制限と脂質制限の２つあります。

世間一般的にはカロリー制限＝脂質制限と認識されることが多いです。

また、一定のサイクルで２つの食事管理方法を回して、長期的に大きく体脂肪を落とす方法もあります。

それぞれの食事管理方法のメリット/デメリットを加味して、自分のライフスタイルに合った食事管理方法を取り入れていきましょう。

１.　糖質制限の危険性とデメリットとは？

糖質制限の危険性やデメリットを、栄養学や生理学、エネルギー代謝の観点から説明致します。

1-1. 糖質制限の危険性について

まず、結論として間違えた糖質制限を実施していると危険です。

また、正しく実施していても長期的な糖質制限によるデメリットはあります。

糖尿病の方であれば、長期的な糖質制限でもメリットの方が大きいです。

正しい糖質制限については、過去に投稿しましたコラム「【みんな間違えている糖質制限！？】糖質制限の効果と正しい糖質制限食を紹介」を参照して下さい。

まず、よく糖質制限で議論にされる以下の3つの危険性について説明します。

①脳の唯一のエネルギー源はブドウ糖であり、糖質を制限するのは危険だ！

結論として、糖質制限時は代謝されきれない過剰のアセチルCoAから生成されるケトン体がブドウ糖の代わりとして脳のエネルギー源となります。

肝臓や脳の一部組織だけはブドウ糖が必要になりますが、糖質制限中でもそれらを補う分くらいの糖質は摂取しますし、不足する分は体内で生み出されます（タンパク質から糖質を生み出す糖新生によって）ので問題ありません。

②ケトアシドーシスによる死亡例があるから危険だ！

通常時はブドウ糖を代謝して身体活動をしています。

糖質制限中はケトン体を生成してそれが主なエネルギー源となり、その状態をケトーシスと呼びます。

普通食でケトーシスになってしまうのは問題ですが、糖質制限中は正常な状態と言えます（言い換えれば糖質制限が上手くいっている証拠でもあります）。

ケトン体の血中濃度が異常に高い状態をケトアシドーシスといい、死亡することもある大変危険な状態と言えます。

ケトアシドーシスはインスリン感受性などに問題のある（インスリンが正常に働かない状態）重度の糖尿病患者に起きる症状ですので、健康体であればケトアシドーシスになることはありません。

③糖新生によって筋肉量低下を招いてしまう！

糖新生とはタンパク質を糖質に変換する反応のことです。

一般的に何も食べない飢餓状態だと筋肉のタンパク質を分解して糖質を生成します。

正しい糖質制限時では、食事からタンパク質や脂質を不足なくしっかりと摂取すれば糖新生による筋肉量低下の心配はありません。

参考文献:

日本農芸化学会_ケトジェニックダイエットがヒトの健康に及ぼす影響について_山本祐司

1-2. 糖質制限のデメリットについて

正しく糖質制限を実施していても、長期間の実施で以下のデメリットが存在します。

筋肉量低下（インスリン分泌による筋合成が起きにくいため、少なからず低下する可能性がある）、代謝低下（甲状腺機能低下、FOXOの活性化など）、耐糖能低下（糖質への対応力）があり、体重/体脂肪の減少停滞や糖質摂取時のリバウンドのリスクが発生する可能性があります。

これらデメリットの回避方法として、糖質制限は２～３ヶ月と短期集中で実施して、その後は脂質制限や緩い糖質制限を実施すると良いでしょう。

２.　糖質制限ダイエット後の食事の戻し方について

糖質制限後は糖質摂取の仕方と、摂取カロリーに気をつけることが出来ればリバウンドリスクなく普通食に戻せます。

2-1. 糖質制限後に注意すべきこと

主食などから糖質摂取をすることになるので、まずはカロリーオーバーにならないように気を付けます。

正しい糖質制限では、おかずからタンパク質と脂質を多く摂取しますので、そのまま主食を足してしまうとカロリーオーバーになるためです。

次に、糖質制限後の耐糖能低下があるので、一食あたりの糖質摂取量やGI値（糖質吸収スピード）に気を付けていきます。

2-2. 低GI食＋脂質制限食を挟むことでリバウンドリスクを低減させる

主食を食べる際におかずの脂質を控えることでカロリーオーバーを防げます。

脂身、揚げ物、バターやチーズ、生クリームなどの乳製品を避けて、肉は鶏胸肉やささみ、牛赤身肉を選び、大豆類もしくは魚介類をメインのおかずにすると理想的です。

摂取する主食の具体例は後記しますが、食物繊維の多い主食（玄米やオートミールなど）を摂取できるとベストです。

また、低GI食の代わりに野菜などの食物繊維を先に摂取した後に主食を摂取すると結果的に低GI食となります（＝ベジタブルファースト）。

３.　実際の普通食に戻すまでの過程について

糖質制限から普通食に戻す際に脂質制限食を挟むことがオススメだと説明しました。

では、実際の食事例をステップ1〜4で紹介していきます。

糖質制限から糖質摂取を開始すると、体重が1～2kg程度増加する可能性はあります。

これは、筋肉と肝臓内に糖質（グリコーゲン）が蓄えられてそれと水分が結びつくため増加します。

初期の体重増加は体脂肪による増加ではないので安心して下さい。

＋1～2kgの初期の体重増加からそれ以上に増量していく場合は注意が必要です。

■ステップ1　糖質制限終了直後〜2週間

糖質制限食をベースにして、トレーニング日のトレーニング前、トレーニング中、トレーニング後3時間以内のタイミングで摂取します。

トレーニングの実施内容によりますが、トレーニング前には体重×0.5ｇ程度の糖質を、

トレーニング中に体重×0.5ｇ程度の糖質を、

トレーニング後に体重×1.0ｇ程度の糖質を摂取していきましょう。

糖質量の目安としては、バナナ１本＝約20ｇ、おにぎり１つ＝約40g、白米茶碗１杯＝約40～50g、食パン６枚切１枚＝約25g、麺類1玉＝50～60gになります。

女性ならトレーニング前にバナナ１本程度を、男性ならばおにぎり１つ程度の糖質を摂取していきましょう。

（この際にプロテインなどタンパク源を摂取できるとトレーニング効果を更に高めます）

トレーニング中はスポーツドリンクかマルトデキストリンを溶かしたワークアウトドリンクを飲みます。

トレーニング後はプロテインと一緒にマルトデキストリンを溶かして飲むか、和菓子など脂質が少ない糖質を摂取しましょう。

もしくは、食事から摂取しても構いませんが、この際の食事はカロリーオーバーを防ぎつつ糖質の吸収を妨げないようにおかずの脂質は控えめにします。

■ステップ2　 2週間〜4週間

糖質制限食をベースに、ステップ1に追加して朝食or昼食に主食を追加します。

その食事の際は、低GI食脂質制限食を実施し、主食は低GI食※を摂取しておかずなどの脂質を抑えます。

※玄米、雑穀米、冷やし白米（常温以下）、オートミール、蕎麦（蕎麦粉７割以上）、サツマイモ、バナナなど。

また、低GI食の摂取が難しい場合は野菜やスープなどを先に召し上がってから主食を摂取すると、食物繊維が糖質の吸収を緩やかにして結果的に低GI食になります（＝ベジタブルファースト）。

この際の糖質摂取量は、一食あたり体重×1g以内にしていけるとベストです。

要は、主食のおかわりや大盛りなどはせず、普通盛１人前にすると良いでしょう。

■ステップ3 　4週間〜6週間

主食を朝と昼に摂取してその際の食事は低GI食脂質制限食とします。

ステップ１のトレーニング時の糖質摂取も実施します。

要は、夜だけ糖質制限食とします。

特にこの食事管理に関してのストレスが無い場合はこのまま実施を続けても構いません。

筆者も体型維持期間中はこの食事管理法を長く実施しています。

■ステップ4　6週間以降

3食共に低GI食脂質制限食を実施し、トレーニング時の糖質摂取も実施します。

この食事をベースにして、付き合いがあるときなどはこのルールを外れても良いでしょう。

ただし、糖質＋脂質の組み合わせの食事（かつ丼、天丼、ラーメン、ケーキなど）は太りやすい食事になりますので、その組み合わせは普段から極力避けていきましょう。

また、焼肉など脂質の多い食事をする際は、白米や冷麺、デザートは避けて糖質制限食を実施すると、カロリーコントロールができて肥満のリスクを低減させることができます。

普段から糖質＋脂質の組み合わせを避けることを意識して、綺麗でカッコイイ体型をキープしていきましょう！

４.　終わりに

正しい糖質制限を実施する限りでは危険性はなく、有用なダイエット方法になります。

ただし、長期間の糖質制限の実施は代謝低下を招く可能性があり、糖質制限は2〜3ヶ月間実施してその後は脂質制限も同様の期間挟んで交互に実施するダイエットが有効です。

また、糖質制限食から普通食に戻す際にも脂質制限食を挟むと、リバウンドリスクを極力抑えて食事を戻すことが可能になります。

ただし、普通食に戻した際も糖質＋脂質の組み合わせは太りやすい食事になってしまいますので、付き合いなど以外は極力それらの食材は避けていきましょう。

是非、正しい糖質制限を取り入れて、危険性やデメリットを回避しながら賢くダイエット/ボディメイクを実施しましょう！

１．体脂肪の役割と適切な体脂肪率について

多過ぎる内臓脂肪はお腹周りを大きくするだけでなく生活習慣病の原因になります。

また、付き過ぎた皮下脂肪は重力に逆らえずに垂れ下がってしまい、だらしなく見えてしまうものです。

体脂肪を減らすことについて説明をする前に、そもそも体脂肪とは何か？を、体脂肪の役割や増える/減るメカニズム、適切な体脂肪率について説明していきます。

1-1. 体脂肪の役割とは

体脂肪の主な役割としては、飢餓に備えてエネルギーを蓄えることです。

次に、外からの物理的な衝撃を吸収することで重要な器官（内臓など）を保護し、外気の温度変化を断熱して体温を保つ役割もあります。

体脂肪は内臓脂肪と皮下脂肪に分類されます。

内臓脂肪は内臓の周りに付く体脂肪で、内臓の位置を固定し外部の衝撃から守り、短期間で利用されるエネルギー貯蔵庫にもなります。

皮下脂肪は、皮下層の最深部に蓄積して、熱と寒さからの断熱や衝撃吸収材としての機能、そして長期間で利用されるエネルギー貯蔵庫にもなります。

内臓脂肪は男性ホルモンの多い男性に付きやすく、生活習慣病のリスクを上げやすいですが消費されやすい体脂肪※にもなります。

※内臓脂肪は皮下脂肪と比べると脂肪細胞の活性が高く、脂肪合成や脂肪分解といった働きが非常に活発です。

そのために溜まりやすく、またとれやすい体脂肪と言えます。

皮下脂肪は女性ホルモンの多い女性に付きやすく、生活習慣病のリスクにはさほど影響を与えませんがなかなか消費されにくい体脂肪にもなります。

ですので、体脂肪を減らす際に内臓脂肪は食事改善をし始めた段階で順調に落ちていき、皮下脂肪に関しては食事改善と並行して運動習慣を足して、長い期間を掛けて減らしていく流れになります。

ここまでは体脂肪の役割として一般的に良く言われていることですが、近年では体脂肪（＝脂肪細胞）がホルモンを作り出す内分泌器官としての働きがあると解明されています。

体脂肪から分泌される有名な性ホルモンとして女性ホルモンがあります。

また、身体にとって良い働きをするホルモン（＝善玉）としては、レプチン、アディポネクチンがあります。

逆に、過剰になると悪さをするホルモン（＝悪玉）としては、TNF-α（アディポサイトカイン）、IL-6、レジスチン※などの産生に関与することが分かりました。

※女性ホルモン：筋肉を分解し、皮下脂肪の蓄積を促すというボディメイクにおいてはマイナスに働く性ホルモンですが、女性はある程度ないと生理不順の原因となります。

男性の場合は体脂肪が付きすぎると女性化乳房などの弊害や、より肥満を促進させる可能性があります。

（体脂肪がつくと更に体脂肪が付きやすい状態になってしまいます・・・。）

レプチン：食欲の抑制や交感神経を刺激して消費カロリーを増大させる。

アディポネクチン：動脈硬化や糖尿病を防ぐ。

TNF-α：体内の腫瘍を撃退するホルモンですが、過多になると炎症を促進させる（アレルギー反応など）可能性があります。

IL-6、レジスチン：インスリン抵抗性（いわゆるインスリン感受性の低下で糖尿病の原因となる）を起こします。

難しいホルモンの単語が出てきましたが、要は体脂肪からは健康やダイエットに有用なホルモンも悪いホルモンも両方出ているということです。

多すぎても問題ですが、逆に体脂肪が少なすぎると女性ホルモンが不足して女性は生理不順になります。

男性では善玉ホルモンの働きを十分に享受できないため免疫機能の低下などが懸念されます。

また、増量期を経験した方は体感する事ですが、増量もダイエットと同じく”停滞期”が存在します。

ある程度までは増量するのに、沢山食べても中々増えなくなるタイミングがあります。

これは体脂肪から分泌されるレプチンによる働きによって、食欲を抑制して代謝を向上させて「これ以上太らなくていいよ！」という、ホメオスタシス（恒常性）が働いてストッパーが掛かります。

逆に、いくらでも簡単に太れてしまう方は、このレプチンの働きが正常に働いていない状態ですので後記する生活習慣の見直しを行いましょう。

レプチンの働きを正常に保つことが大幅なリバウンド防止に繋がります、

1-2. 脂肪細胞が増えるメカニズムとは

余剰した栄養（カロリー）は体脂肪の脂肪細胞へ蓄えられます。

余剰したカロリー分、脂肪細胞が膨らんで蓄えますが、膨らみ切れない分は細胞が分裂→増殖して対処します。

脂肪細胞が増殖して更にその細胞が肥大して脂肪組織が肥大する。

まさにこれが肥満のサイクルなのです。

そして、一度増殖した脂肪細胞の半減期はなんと10年と長いのです！

（ダイエットにおいて脂肪細胞は縮みますが、細胞の数が減るのは10年かかるということです…）

要は、少し太ったくらいでは脂肪細胞は増えませんが、そのまま更に太ってしまうと脂肪細胞が分裂して増えてしまいます。

脂肪細胞が増えてしまうと脂肪細胞を減らすことは容易ではありません。

そうなる前に、少し太ったら体脂肪を落とすダイエットを早めに実行する、これがボディメイクの鉄則なのです。

もう少し脂肪細胞の増えるメカニズムについて詳しく説明すると、余剰した栄養素はグリセロールの働きによって中性脂肪へ変わります。

中性脂肪はインスリン※の働きによって脂肪細胞へと取り込まれます。

※糖質を摂取した際に血糖値が上がりますが、その血糖を筋肉や肝臓、脂肪細胞へと運んで血糖値を下げる、膵臓（ランゲルハンス島β細胞）から分泌されるホルモンです。

あらゆる体組織を合成へと促すことから肥満ホルモンとも呼ばれています。

主食やお菓子、調味料に含まれる糖質は消化されるとブドウ糖（グルコース）、グリセロールの材料になり、余剰した栄養素を中性脂肪へと変換されます。

ですので、体脂肪を増やさないようにするためには、糖質を摂取する際は脂質の摂取を控えるように気をつけて食事管理を実施する必要があります。

逆に、脂質を多く摂取する際は糖質を控えることも体脂肪を付けにくくするテクニックになります。

1-3. 脂肪細胞が減る（＝燃焼する）のメカニズムとは

ざっくりと説明すると、体脂肪は分解→運搬→燃焼という工程を経て減っていきます。

食事を摂ってしばらして空腹状態になるとグルカゴン※が分泌されて、脂肪組織のホルモン感受性リパーゼを活性化して中性脂肪を脂肪酸へと分解してエネルギー利用されやすい形状へ変換されます。

※グルカゴンとは膵臓（ランゲルハンス島α細胞）から分泌されるホルモンです。

空腹状態や運動などによる低血糖を防ぐために、肝臓の糖質（グリコーゲン）を分解して血糖値を上げる働きや、中性脂肪を分解して脂肪酸というエネルギー利用されやすい状態にするなど、インスリンと相反する働きのあるダイエットに有用なホルモンです。

脂肪酸からアシルCoAを生成し、そこからアセチルCoAを取り出す代謝経路をβ酸化と呼び、それにはカルニチン※が必要になります。

※カルニチン（carnitine）とは、脂質代謝に関与するビタミン様物質です。

アミノ酸から生合成される誘導体であり、中性脂肪の分解や運搬に関わる栄養素です。

牛、豚、鶏肉の赤身に多く含まれています。

アセチルCoAは血流に乗ってミトコンドリアに運ばれ、クエン酸回路に入って代謝（＝燃焼）されていきます。

要は、体脂肪を減らす際は空腹状態にするか運動を実施してグルカゴンを分泌させる必要があります。

また、脂肪分解→運搬→燃焼を円滑に行うためには栄養素としてカルニチンの摂取を、運動として軽い有酸素運動の実施が望ましいです。

1-4. 健康的かつ肉体美を兼ね備えた適切な体脂肪率とは

特に女性は体重を気にしがちですが、本質的には体重に対して体脂肪が多いのか少ないのかが大切になります。

体重に占める体脂肪の割合を体脂肪率と呼び、体重よりも体脂肪率を重要視すると良いでしょう。

体脂肪率は、高いと肥満になり、低すぎると代謝や体温の低下、筋力の低下（筋分解を促進するため）、免疫力の低下を招くことがあります。

女性の場合はホルモンバランスの異常から、生理不順などを招くことがあります。

適正な体脂肪率は、以下が理想とされています。

男性の場合

30歳未満 適正値:14〜20% 肥満:25%以上

30歳以上 適正値:17〜23% 肥満:25%以上

女性の場合

30歳未満 適正値:17〜24% 肥満:30%以上

30歳以上 適正値:20〜27% 肥満:30%以上

ざっくりと、男性ならば10%前半を、女性ならば20%前半を目指すと、健康と肉体美を両立できた良い状態と言えます。

すでにその体脂肪率を達しているが、見た目的に肉体美としてのインパクトが無い場合は、筋肉量不足で必要な部位に筋肉が足りない状態です。

その場合は、筋肥大を目的とした食事やトレーニングを実施していきましょう。

２．体脂肪を増やさない/減らす習慣の具体的な内容について

体脂肪を減らすことに積極的になりがちですが、そもそも体脂肪を増やさない習慣を身につけてしまえばわざわざ落とす必要もなくなります。

体脂肪が増えてしまう習慣を避けて、体脂肪を減らす習慣を足していければ順調に体脂肪が減っていきます。

体脂肪を増やさない/減らすために必要なことは以下の項目（優先順位ごとに記載）になります。

になります。

これらの項目を踏まえて具体的に実施すべきことは以下の通りになります。

2-1. 食事を改善すること

①主食は一食一人前、野菜や汁物から食べるベジタブルファーストを実施する

まずは、一食一人前の主食（お米は茶碗１杯など）の摂取を実施して糖質の過剰摂取を防止しましょう。

低GI食（玄米、雑穀米、サツマイモ、蕎麦、オートミール、バナナなど）は、血糖値の急上昇を抑えてインスリンの追加分泌を防ぐことができるので体脂肪を増やしにくい糖質と言えます。

また、食物繊維が多く腹持ちが良く、ビタミンやミネラルの微量栄養素が多い栄養価の高い食材でもあります。

これら低GI食の摂取が難しいときは、野菜や汁物を先に召し上がって食物繊維を先に摂取してから主食を摂る（ベジタブルファースト）を実施すると、結果的に低GI食を摂取したのと同じ効果になります。

②主菜や副菜からタンパク質やビタミンミネラルを必要量しっかりと摂取する

タンパク質は身体にとって重要な栄養素です。

タンパク質＋ビタミン＋ミネラルによって体内の酵素が生成されて、酵素はあらゆる生体反応に関わる重要な物質です。

もちろん、体脂肪を円滑に分解→運搬→燃焼させるのにも必要になるため、これら３つの栄養素は欠かさずに摂取していきましょう。

またDIT（食事誘導性熱生産：消化吸収する際に消費するカロリー）が高い食材（タンパク質約30%：糖質約5％:脂質約4％）でもあり、他の栄養素と比べてもタンパク質は太りにくい栄養素なのです。

タンパク質は1日体重×2gを目安に摂取して、タンパク質は肉や魚、大豆、卵、乳製品に多く含まれ、ビタミンやミネラルは野菜や果物、海藻類、根菜類、イモ類、小魚、乳製品などに多く含まれております。

食材だけでの摂取が難しい場合は、プロテインやマルチビタミンミネラルなどのサプリメントの摂取を検討してみても良いでしょう。

③糖質+脂質の組み合わせを避ける

脂質は栄養素の中でもハイカロリー（タンパク質と糖質:1g=4kcal、脂質:1g=9Kcal）で、大量に摂取するとカロリーオーバーしやすい栄養素です。

糖質はカロリーとしては脂質に劣りますが、摂取しやすく糖質過多になりがちです。

また、糖質はグリセロールの材料となり、グリセロールは余剰したカロリーを中性脂肪へ変換させる働きがあります。

脂質によってカロリーオーバーして、糖質によってしっかりと体脂肪へ変換されるという負の連携へと陥ります。

ですので、糖質＋脂質の組み合わせは極力さけるようにしていきましょう。

主食を摂る際はおかずの脂質は控えめに、焼き肉などの脂質の多い食事の際は主食やスイーツなどの糖質を控えるなどの配慮が体脂肪を増やさないテクニックとなります。

そもそも糖質と脂質の両方多い、揚げ物や揚げ物＋主食（かつ丼や天丼など）、洋菓子などは体脂肪を増やしやすい食材になりますので、どうしても召し上がる機会がある際は「この食材は太るんだ！」という意識のもと低頻度で摂るようにしましょう。

④食事のボリューム配分を昼＞朝＞夕にする

BMAL1は人の体内時計に関わる時計遺伝子の一つで、肥満遺伝子とも言われ体脂肪の蓄積と増加に大きく関わっています。

BMAL1が多く分泌している時間帯に食事を摂ると、体脂肪がつきやすくなると言えます。

１４時はBMAL1の分泌が一番少なく、食べても太りにくいゴールデンタイムです。

逆に２２時以降朝６時前までは多く分泌されているので、このタイミングでの食事は太りやすいと言えます。

ですので、食事のボリューム配分は昼＞朝＞夜の順位で召し上がっていきましょう。

⑤水を必要量しっかりと摂取する

英国のバーミンガム大学の研究にて、食事を摂取する30分前に500CCの水を摂取するだけで3ヶ月後に体重が平均4.3㎏減少したという結果になりました。

水の摂取による代謝向上との関係もありますが、主に食欲抑制効果が働いたためと考えられます。

食前にコップ1～2杯の水を飲むことと、一日の摂取目安として女性は1.5L、男性は2.0L以上を目標に摂取していきましょう。

⑥短期間で体脂肪を減らしたい場合は糖質制限を取り入れる

糖質を制限することでインスリンの分泌を抑えつつ、中性脂肪を分解するグルカゴンの分泌が優位になるので体脂肪が加速的に減っていきます。

短期間で体脂肪を減らしたい方は糖質制限ダイエットを取り入れてみるのもおススメです。

2-2. 運動習慣を見直すこと

私が担当するコラムにて度々、運動よりも食事改善を実施した方がダイエットしやすいと説明してきました。

詳細な説明はここでは省略しますが、食べ過ぎた分を運動で消費するのはかなり大変なのです。

まずは上記の食事管理を実施した上で運動を取り入れるようにしましょう。

積極的な運動としては無酸素運動である筋トレを取り入れて、有酸素運動としては日常生活の範囲内（通勤を車から自転車に変更する、階段を利用する、一つ手前の駅で降りて徒歩の距離を増やすなど）で取り入れるようにしていきましょう。

具体的な運動内容の詳細や、運動よりも食事改善が重要である理由の詳細については、

を参照してみてください。

2-3. 食事や運動習慣以外に改善したい生活習慣とは

パーソナルトレーナーとして多くのお客様を指導していく中で、以上のことを実施していても中々体脂肪が落ちにくいお客様もいました。

それは以下の要因が考えられます。

・お酒を飲む頻度が多くて量も多い

お酒は無駄に多くのカロリーを摂取してしまう要因に繋がります。

焼酎やウィスキーなどの蒸留酒にすると、お酒に含まれる糖質を避けることができます。

しかし、お酒に含まれるアルコールもしっかりとエネルギー源となりますし、食べ物に気を使っていても飲み過ぎてしまえば体脂肪へ変換されてしまいます。

また、アルコールの分解時にコルチゾールというストレスホルモンが分泌され、このホルモンは筋肉を分解して体脂肪を蓄積させるダイエットにマイナスな働きがあります。

晩酌は避けて、会食など避けられない場合は蒸留酒を選択して、飲む量も抑えられると理想的です。

・睡眠時間が極端に短い

睡眠時間は７～８時間が望ましいとされ、最低でも６時間以上は取りたいところです。

睡眠不足は自律神経に悪影響を与えたり、体脂肪の燃焼効率低下にも繋がります。

また、睡眠不足によって甘いものを欲するということが研究のデータとしても裏付けがあります。

 ３．おわりに

体脂肪は内臓脂肪と皮下脂肪に分類され、生活習慣の見直しを実施すれば内臓脂肪は早い段階で減っていきます。

皮下脂肪はしっかりとそれらの習慣を継続して長期的に減らしていくようにしましょう。

食べ過ぎによるカロリーオーバーによって脂肪細胞が大きく膨らみ、更に大きくなると分裂して細胞の数が増えます。

細胞の数を減らすのに約10年も掛かってしまいますので、太ってしまったら早めに対策を実行していきましょう。

健康的かつ肉体美を兼ね備えた理想的な体脂肪率は、男性は10%代前半、女性は20%代前半になりますのでそこを目指していきましょう。

体脂肪を増やさない/減らすための習慣は、まずは食事内容を改善した上で運動習慣の見直しを行っていきます。

更に、飲酒や睡眠時間などの生活習慣も意識して改善できるとより効率良く体脂肪を減らすことが可能になります。

是非、この記事内容を実践して体脂肪を増やさない、減らす生活習慣を身に付けて無駄な体脂肪とはさよならしていきましょう！