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【2022年】生理中の食事はなにがいい?生理痛(PMS)対策になる食べ物・飲み物を解説

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2022/3/31
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生理中というだけでも憂鬱な気分になってしまうのに、更に生理痛や貧血、頭痛などが起こると本当に心身共につらいですよね。我慢すれば耐えられるけれどやっぱり生理が近づくと憂鬱…という方もいれば、毎回薬を飲まないと耐えられない程の、生理時の不調を抱えていらっしゃる方も多いかと思います。

また、生理中は体重が増えたり減量効果が出にくくなることも多く、ダイエットがうまくいかないという声も聞きます。生理前からの食欲増進や甘いものが食べたくなる欲求も、ダイエット期間にはつらいですよね。
こうした生理中に起こる不調を改善する方法は、薬以外にないのでしょうか?

実は、生理中に食べるものに気を付けると、軽減できる可能性があります。生理中の憂鬱と不調を少しでも改善して前向きな気持ちで過ごすために、普段の生活習慣、特にお食事を見直してみませんか。
生理中の不調の原因と改善するための食事について、管理栄養士が解説します。

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生理中の身体の不調はなぜ起こる?




生理中の悩みとして一番多いのが、「生理痛」。そして、「情緒不安定やイライラ」「貧血」なども多くの人が感じる症状です。こうした症状はなぜ起こるのでしょうか。

まずはその原因について簡単に説明します。

生理痛

管理栄養士

塚原 絵理さんのコメント

まず、生理痛の主な原因となるのはプロスタグランジンという物質です。

プロスタグランジンは、受精が成立せず要らなくなった子宮内膜を経血として体外に排出するために、子宮を収縮させる役割を担っています。このプロスタグランジンの分泌が多くなると、子宮が強く収縮し痛みが生じます。

情緒不安定やイライラ

管理栄養士

塚原 絵理さんのコメント

生理前から生理が始まるまでに現れる精神的、あるいは身体的症状を月経前症候群(PMS)と言い、精神的症状としては情緒不安定、抑うつ、不安、イライラなどがあります。

排卵後から生理が始まる時期にかけて、女性の体内ではプロゲステロン(黄体ホルモン)が急激に増え、エストロゲン(女性ホルモン)とのホルモンバランスが変化することでPMSの症状が現れます。

貧血

管理栄養士

塚原 絵理さんのコメント

生理中の経血の量が多い人は、鉄分が不足して鉄欠乏性貧血になりやすくなります。2日目に多い日用のナプキンを2~3時間おきに交換しないともれてしまうのは過多月経です。

鉄は血液中にあるヘモグロビンの材料です。ヘモグロビンは全身に酸素を運搬する役割を果たしているので、鉄分が不足することによりヘモグロビンも少なくなると、全身の酸素循環がうまくいかなくなってしまうのです。

こうして起こる貧血の症状には、めまい、ふらつき、動悸、息切れ、倦怠感などがあります。

生理中に摂った方が良い食べもの


では、このような不調を改善するためにどのような食べ物を摂ると良いのでしょうか。

マグネシウムを含む食品



マグネシウムは、子宮の収縮を抑える働きを持ちます。生理痛がひどい人は、下記のようなマグネシウムを多く含む食品を摂ることで症状の緩和が期待できます。

・アーモンドやカシューナッツ、ごまなどの種美類
・アオサ、青のり、昆布などの海藻類
・豆腐、納豆などの大豆製品

大豆製品



大豆製品は上記のようにマグネシウムを多く含み生理痛の緩和に効果が期待できますが、同時に情緒不安定やイライラなどのPMSの症状を和らげる効果も期待できると言われています。

豆腐 、納豆、豆乳、きなこなどに含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンと呼ばれるエストロゲンと似た働きを持っているので、この 大豆イソフラボンの摂取によりホルモンバランスが整い、精神的な不調も緩和される可能性があります。

鉄分を多く含む食品



貧血の症状を防ぐため、生理中は特に鉄分摂取を心がけましょう。鉄分を多く含むレバーや赤身の肉類、ひじき、ほうれん草、プルーンなどがおすすめです。

また、ブロッコリーやレモンなど、ビタミンCを多く含む食品を一緒に摂ると鉄分の吸収率がアップします。鉄分だけを摂れば良いということではなく、色々な栄養素が相互に作用して体の中で効果を発揮しますので、バランス良い食事を心がけることも重要です。

体を温める食材



生理中は、普段より体が冷えやすくなっています。冷えにより生理痛などの症状がひどくなることがありますので、できるだけ身体を温める食材を摂りましょう。

生姜やネギ、ごぼうやにんじんなどの根菜類は身体を温める作用を持ちます。また、ハーブティーやココアも身体を温めてくれ、同時にリラックス効果により精神的な不調の緩和も期待できます。

青魚



生理中は血流が滞りやすくなり、生理痛などの症状を悪化させる原因になります。

血液をサラサラにし、血流を良くする作用を持つEPAやDHAを多く含む、ブリ、サンマ、イワシなどの青魚を摂ることもおすすめです。

生理中に避けた方が良い食べもの


反対に、生理中にどのような食べ物を避けたほうがいいかご紹介します。

体を冷やす食材



氷たっぷりの飲み物やかき氷など冷たい飲み物・食べ物は少し控えると良いでしょう。

また、トマトやきゅうりなどの夏野菜も体を冷やすので、夏野菜サラダばかり食べ過ぎたりしないよう気を付けましょう。

カフェインを含む飲み物



カフェインには血管を収縮させる作用があり、飲みすぎると体を冷やす原因になります。また、神経を興奮させる作用を持ちますので、精神的な不調を助長させる可能性もあります。

コーヒーや紅茶、エナジードリンクなどカフェインを多く含む飲み物は、生理中は少し控えめにした方がよいでしょう。

ファーストフードやスナック菓子



生理中は食欲が増し脂っこいものが食べたくなるという方もいますが、このような食事をしていると栄養バランスが悪くなり貧血の原因になったり、血流が悪くなることで生理痛が悪化したりする可能性がありますので気を付けましょう。

ダイエット期間におすすめの生理との付き合い方




生理中にどうしても体重が増える!ダイエットが進まない。。と悩んでいる方、多いですね。これは、生理中は血流が悪くなりむくみが起こりやすくなることが主な原因です。

むくみ改善のために、まずは塩分を摂りすぎないよう気を付けましょう。塩分摂取量が多いと身体に水分を溜め込みやすくなり、むくみの原因になります。調味料のかけすぎや麺類の汁などに注意し、塩分を排出してむくみを解消してくれる野菜・果物類はバランスよく摂るようにしましょう。

また、無理は禁物ですが適度な運動やゆったりと入浴することで、血流が良くなりむくみ改善に役立ちます。

生理前から甘いものが食べたくなったり食欲が増すこともありますが、食べ過ぎないよう注意しながら上手に付き合っていきましょう。

例えば、チョコレートが食べたいときはマグネシウムを多く含むアーモンド入りのものにして、3粒までと決めて食べる。プルーン入りのヨーグルトなら鉄分も補給出来て満足感があります。

菓子パンや洋菓子は柔らかくパクパク食べられてしまうので、食べた後に満足感が得られづらい割りに高カロリーです。ナッツやドライフルーツ入りのものなど歯ごたえのあるものを選ぶことも、「食べた!」という満足感アップに繋がるのでおすすめです。

上でご説明したように、生理中はむくみ等により体重が減りづらくなります。

ダイエット効果が一番出やすいのは生理後約2週間の期間ですので、生理中に思うように体重が減らなくてもあせらず、生理が終わったタイミングで運動等少し頑張るようにしましょう。

生理中におすすめレシピ




生理中におすすめのレシピをいくつかご紹介していきます。

黒ゴマきなこ豆乳バナナスムージー

白ゴマでも美味しいです。ゴマはそのままのものでも、練りゴマでもok!ゴマ、きなこ、豆乳と生理痛緩和やホルモンバランスを整える効果が期待できる食材たっぷり。バナナには快眠ホルモンの元になるたんぱく質が含まれるので、夜ぐっすり眠りたい方にもおすすめです。

https://cookpad.com/recipe/3103066

ほうれん草とひじきの鉄分強化サラダ

ほうれん草、ひじきと鉄分たっぷりの野菜、更にマグネシウムを含むゴマも入っているので生理中に食べたいレシピです。デザートにビタミンCを多く含むいちごやオレンジを食べれば、更に吸収率もアップします。

 https://cookpad.com/recipe/482477

サバ缶とひじきの炊き込みご飯

血液サラサラ効果のあるサバと、鉄分を多く含むひじきで血流促進・貧血を予防。炊き込みご飯の中に、大豆や体を温める根菜類を一緒に入れるのも良いですね。

https://cookpad.com/recipe/3465053


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まとめ




いかがでしたでしょうか。生理痛や貧血の症状があまりにも重い場合には、病気が関係していることもありますので医師に相談することをおすすめしますが、食事に少し気を付けてみることで生理時の不調を緩和できる可能性はあります。

おすすめ食材は、こちらでした。

・マグネシウムを多く含むナッツ類、海藻類
・大豆イソフラボンを多く含む大豆製品
・鉄分を多く含む赤身の肉、ほうれん草、ひじき、プルーンなど
・体を温める根菜類、暖かいハーブティーやココア
・血液をサラサラにするサバ、イワシ、サンマなどの青魚

生理前~生理中は精神的にも不安定になりやすい時期なので、ゆったりリラックスすることを心がけながら、今回ご紹介した食材を少し意識して摂ってみてくださいね。

※掲載内容は執筆時点での情報です。

 

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この記事を書いたアドバイザ

塚原 絵理
塚原 絵理 管理栄養士・フードスペシャリスト、NPO A... このアドバイザの記事をもっと見る
バランスの良い食事ももちろん大切ですが、「みんなで楽しく旬のものを食べる」ことを個人的には一番大事にしていきたいと思っています。 食に関する極端に不安を煽るような情報も多く飛び交う中、分かりやすく生活に...

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