１．免疫力を高めるには？

1-1. 免疫力ってなに？　

免疫とは、様々なところに存在しているウイルスや細菌から体を守る防衛システムのことです。この防衛システムが働いていることで、私たちは感染症にかかるのを防ぎ過ごすことが出来ています。このシステムの力、つまり免疫力が落ちてしまうと、風邪を引きやすくなったり、感染症にかかるリスクが上がってしまいます。免疫力が低下してしまう要因はいくつかあります。例えば、高齢者、妊婦、乳幼児は免疫力が低下すると言われています。また、ストレスなどにより自律神経が乱れたり、運動不足や生活習慣、食生活の乱れ等が原因として挙げられます。

1-2. 免疫力を高める食材と栄養素

免疫力を高め、病原体と戦っていくにはどうしたらよいのでしょうか？まずは生活習慣を整えて、自律神経の乱れを改善しましょう。さらに、食事に気をつけることで、栄養状態を改善していきましょう。

免疫細胞は腸に存在すると言われています。腸内環境を整えることは、免疫力UPに期待することができます。腸内環境を整えるには、食物繊維を摂取することが大切です。食物繊維には2種類存在します。1つは水溶性の食物繊維です。果物や海藻類に含まれており、腸内をゆっくり動くのでお腹が空きにくくなります。また、腸内の善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やします。もう１つは不溶性の食物繊維です。野菜や豆、きのこ類に含まれており、腸を刺激することで便通改善にもつながります。乳酸菌を含んでいるヨーグルトや発酵食品なども腸内環境を整えてくれる効果が期待できます。

免疫細胞を活性化させるために必要な栄養素もいくつか存在します。まずはたんぱく質です。たんぱく質は体を作る上で必要な栄養素であり、筋肉だけではなく、髪や爪、肌を作るのにも必要不可欠です。細胞はたんぱく質から作られています。肉や魚、卵などから良質なたんぱく質を摂取することが重要です。免疫細胞をより強化するには、ビタミンAやビタミンE、亜鉛やセレンなどのミネラル類、細胞膜を作る上で必要なコレステロールも摂取しましょう。ポリフェノールや抗酸化作用の働きがあるビタミンC、青魚に多く含まれるn-3系脂肪酸も免疫力を高める効果が期待できます。

ただし、この食材を食べれば免疫力が高まるというわけではありません。腸内環境や免疫細胞の働きは人それぞれ異なるからです。免疫力を高める栄養素、食材を意識しながら栄養バランスの整った食事をすることが大切です。

２．免疫力を高めるおすすめレシピ【朝・昼・夜別】

2-1. 朝ごはんにおすすめレシピ

朝ごはんには、納豆や味噌汁を取り入れるのがおすすめです。納豆やみそは発酵食品なので、腸内環境を整えてくれます。

また、納豆はたんぱく質やビタミンも豊富に含まれています。納豆ご飯に味噌汁、副菜に青菜の和え物だけでも十分に栄養素を摂取することができます。

パン派の方は、トーストだけではなく、目玉焼きをのせたり、サラダを一緒にとるといいでしょう。なるべく単品にならないようにしましょう。

飲み物はたんぱく質とミネラルを多く含む牛乳や豆乳がおすすめです。

朝は忙しくてなかなか時間がない…という方は、バナナやりんごなどの果物、ヨーグルトでも構いません。ヨーグルトには乳酸菌が含まれており、腸内環境を整えてくれます。果物にはビタミンCや食物繊維を含むものが多いです。ただし、糖質も多いので摂りすぎには注意が必要です。

2-2. 昼ごはんにおすすめレシピ

仕事などでさくっと済ませたい方も多いお昼ごはんは、単品メニューになりがちです。麺類や丼ものなどの場合は野菜や海藻、肉などの具が沢山入っているメニューにするのがおすすめです。

難しいようであれば、サイドメニューにサラダや具沢山の汁物をつけるのが良いでしょう。注意するのは、W炭水化物にならないようにすることです。ラーメンにライス、うどんにミニ丼などを選ばないようにしましょう。家で作るときは、野菜のたっぷり入ったパスタやうどんなどがおすすめです。

夏にはそうめんを食べることもあると思いますが、トマトやオクラなどの夏野菜を細かく切って上にのせて一緒に食べるのも良いでしょう。野菜を意識することで、ビタミン、食物繊維不足を避けることが出来ます。

2-3. 夜ごはんにおすすめレシピ

夜ごはんは、主食、主菜、副菜が揃うように意識しましょう。脂っこいものを控えたいという方は、なるべく脂質の少ない肉や魚を選ぶと良いでしょう。豚肉なら豚ももやかたの薄切り肉を酒と塩が入ったお湯でさっと湯がいてサラダにして食べるのもおすすめです。こうすることで肉だけではなく野菜もしっかり摂取することができます。汁物をつけるなら手軽に使えるカットわかめを加えるのも良いでしょう。乾燥で日持ちもするので常備しておくと、いざというときに使えて便利です。味噌汁にカットわかめと豆腐で食物繊維とミネラル、たんぱく質を摂取することができます。

夜遅めの食事になる場合は、なるべく消化の良いものにしましょう。油を使う調理法を避けて、体が温まるようにスープやおじや、リゾットなどが良いです。野菜や水煮の大豆、トマト缶とご飯と一緒に煮込んでトマトリゾットにするのがおすすめです。

３．日々の食事で気をつけること

3-1. 規則正しい食生活

免疫力には体内時計、「サーカディアンリズム」が影響しているのではないかと言われています。私たちの体は、朝起きた時に日の光を浴びることによって「メラトニン」と呼ばれる睡眠ホルモンの分泌が減り、夜になるとそのホルモンが増えて眠りにつくことができます。メラトニンがしっかり働くことによって、朝気持ちよく起き、自然と夜に眠ることが出来るのです。

メラトニンは、「トリプトファン」と呼ばれるアミノ酸から作ることが出来ます。トリプトファンは良質なたんぱく質に含まれており、朝食にこれを摂取することでメラトニンの増加につながりより良い眠りにつながります。十分な睡眠と食事により、免疫力の向上を期待することができるのです。

3-2. 栄養バランスの整った食事

免疫力を高めるためには、基本となる栄養素をしっかりと摂取することが重要です。まずは、主食、主菜、副菜の揃った食事を心がけるようにしましょう。主食は主に米やパンなどの炭水化物が含まれているもので、エネルギーのもとになります。これを不足しないようにすることで私たちは体温を上げ、活動することができます。

主菜は肉や魚、卵、大豆製品などを使ったメニューにすることで、たんぱく質をしっかり摂取します。良質なたんぱく質を摂取することは、体を作る上でも必要です。

副菜は野菜や海藻を使ったメニューにし、ビタミンやミネラルを補うことが出来ます。野菜は淡色野菜と緑黄色野菜の2種類があります。それぞれに含まれるビタミンの種類が異なるため、両方とも摂取できるように意識しましょう。一つの食材に偏るのではなく、満遍なく食事に取り入れることで栄養バランスの整った食事を作ることが出来ます。

3-3. 食事以外で気をつけること

日々の生活の中で免疫力を上げるために意識できることがあります。一つは体の代謝を上げることです。代謝を上げることで、細胞同士のやりとりを活発にし、体の循環をよくしていきます。代謝を上げるには、適度な運動や入浴をすることで体温を上げます。筋肉をつけることでも基礎代謝を上げ、体温上昇にもつながるので、筋肉量が少ない方は、筋トレを取り入れるのもおすすめです。

ストレスは自律神経の乱れを招くので、ストレスを溜め込まずにこまめに発散しましょう。しんどいと感じるときは時には休息も必要です。無理をする前に積極的に休むことも忘れないようにしましょう。

４．まとめ

免疫力を高めるためには、日々の生活や食事の中で意識できることがいくつかあります。しかし、それだけに囚われるのではなく、まずは今の生活を見直し整えていくことが大切です。自分のできる範囲からで構わないので、今回ご紹介したポイントを日々の生活に取り入れていきましょう。