１．風邪のときの食事のポイント
1-1. 無理に食べない
風邪をひいたときは、胃腸などの消化器官も弱っている状態です。
「栄養をつけるために風邪を引いたら肉を食べる！」という方もいますが、消化の悪い肉類は胃腸に負担をかけてしまい、風邪の治りを遅くする可能性があります。また、無理をしてたくさん食べることも胃腸に負担をかけてしまいますので、食欲がないときは無理せず食べられるものを少量摂るようにしましょう。
1-2. 柔らかく消化の良いものにする
では何を食べれば良いのかというと、基本的には柔らかくて消化の良いものを摂るようにします。
調理面では具材は小さめに切り、よく加熱して柔らかくすることがポイントです。
適した食材や料理は、下記の表を参考にしてみてください。
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食品名 |
適した食品 |
適した料理 |
注意したい食品・料理例 |
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穀類 |
お粥・うどん・食パン |
卵粥・煮込みうどん |
炒飯・お茶漬け・菓子パン・中華麺類・スパゲッティー・日本そば |
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魚介類 |
白身魚（たら・かれい・たい等） |
煮魚・蒸し魚・鍋料理 |
干物・塩辛・いか・たこ |
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肉類 |
脂の少ない肉類 |
つくねの煮物・鶏ささみのホイル焼・赤身肉のしゃぶしゃぶ |
脂の多い肉（ロース・バラ）・ハム・ベーコン・ 豚カツ・焼肉 |
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卵類 |
卵 |
卵豆腐・卵とじ・半熟卵・茶碗蒸し |
生卵 |
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大豆製品 |
豆腐・ひきわり納豆 |
湯豆腐 |
五目豆・枝豆・生揚げ・油揚げ・がんもどき |
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乳製品 |
牛乳・ヨーグルト |
ポタージュスープ・プリン・温めた牛乳 |
生クリームを多く使用したケーキ |
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野菜・いも類・果物 |
繊維の少ない野菜（ほうれん草・白菜等）・南瓜・じゃがいも・バナナ・りんご |
煮浸し・やわらかい煮物 |
繊維が多く硬い野菜類（たけのこ・ごぼう・セロリ等）・きのこ類・海藻類・パイナップル |
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油脂類 |
乳化された油脂（バターやマヨネーズ等） |
バターやマヨネーズ等を少量使用した料理は可 |
ラード等動物油脂 |
1-3. 食べない方が良いもの
風邪をひいたときに控えた方が良いものもあります。
・香辛料の多いもの（こしょう、唐辛子など）
・甘みの強いもの（煮豆、まんじゅうなど）
・食塩の多いもの（漬物、塩辛など）
・嗜好飲料（アルコール飲料、炭酸飲料、コーヒー、濃い緑茶など）
ただし食欲がないときにゼリーやプリンなど喉越しの良いもので栄養補給したり、スポーツドリンクで水分補給するのはokです。お菓子類は避けましょう。
２．風邪を治すために必要な栄養素と食材
風邪を治すために必要な栄養素は、基本的にはどの症状でも同じです。
実際にはもっと様々な栄養素が影響しあって治癒力が働くのですが、特に重要だと考えられる栄養素は下記の５つです。
・炭水化物 エネルギー源になる
風邪をひいたときに食べるなら...ご飯、うどん
・たんぱく質 体を作る材料になる
風邪をひいたときに食べるなら...卵、大豆製品、鶏肉（皮は取り除く）
・ビタミンA 粘膜を健康に保つ
風邪をひいたときに食べるなら...にんじん、かぼちゃ、ほうれん草など
・ビタミンB1 糖質からエネルギーを作り出す
風邪をひいたときに食べるなら...豚肉(脂身の少ないもの)、胚芽米、卵
・ビタミンC 白血球の働きを助け、免疫力を高める
風邪をひいたときに食べるなら...みかん、いちご、パプリカ
2-1. 風邪の症状別、おすすめの食べもの
①発熱
発汗による脱水を防ぐために、第一に水分補給が大切です。発汗で失われた塩分やミネラル類をスポーツドリンクや経口補水液で補うと良いでしょう。また、ビタミン、ミネラルの補給に100％果汁ジュースや野菜ジュースを摂っても良いです。
発汗を促すためには温かいスープなどがおすすめですが、食欲がないときはエネルギー補給のためにゼリーやプリンなどを摂っても良いでしょう。
②喉の痛み
殺菌作用や抗炎症作用のあるネギ、生姜、はちみつなどがおすすめです。
喉に刺激を与えないよう、味付け薄めで柔らかく煮込んだスープやホットはちみつレモンが良いでしょう。熱い食べ物・飲み物も喉に刺激を与えてしまうので、熱々のものは少し冷ましてくださいね。
③胃腸風邪
胃腸にできるだけ負担をかけないよう、消化の良い食材を柔らかく煮込んだりすりおろして食べましょう。大根やにんじんと一緒に煮込んだうどんや卵粥、すりおろしりんごなどがおすすめです。
３．症状別おすすめ簡単レシピ
発熱：生姜と豆腐のスープ
＜材料 1人分＞
絹豆腐 1/４丁
豚ひき肉(赤身) 30g
長ネギ 5cm
大根 30g
生姜 1/2かけ
油 小さじ1/2
A 鶏がらスープの素 小さじ1
A 醤油 小さじ1/2
A 塩 少々
A 水 250ml
＜作り方＞
①長ネギは斜め薄切り、大根はいちょう切り、生姜は皮をむきすりおろしておく。
②鍋に油と生姜を入れ、火にかける。香りが立ったら豚ひき肉を加え、色が変わるまで炒める。
③Aを鍋に入れ、長ネギと大根を加えて柔らかくなるまで煮る。豆腐を手で崩しながら加え、ひと煮立ちさせる。
※お好みで水溶き片栗粉（片栗粉小さじ1＋水小さじ2）で最後にとろみをつけても。
喉の痛み：はちみつ生姜湯
＜材料 1人分＞
生姜 １かけ
はちみつ 大さじ1
お湯 150cc
レモン汁 少々
＜作り方＞
①生姜はすりおろし、絞って生姜汁を作る。
②①の生姜汁とはちみつをコップに入れ、お湯を注いでレモン汁少々を加える。
胃腸風邪：味噌煮込みうどん
＜材料 1人分＞
ゆでうどん 100g
卵 1個
白菜 20g
人参 10g
長ネギ 5g
出し汁 200ml
A 味噌 小さじ1
A みりん 小さじ1/2
＜作り方＞
①白菜は小さめのそぎ切り、人参はいちょう切り、長ネギは斜め切りにする。
②鍋に出し汁を沸かし、白菜と人参を入れて柔らかくなるまで煮る。
③うどんとAの調味料を加え、5分ほど煮る。長ネギと卵も加えて更に2,3分煮込む。
４．風邪のときにコンビニで買えるおすすめの食べ物
食事を作る元気がないときは、コンビニやスーパーで手軽に買えるもので栄養補給しましょう。
・レトルトのお粥
・温めるだけで良いうどん(天ぷらうどんなど揚げ物が入っているものは胃腸に負担をかけるので避けましょう)
・茶碗蒸し
・かぼちゃなど柔らかい食材の煮物
水分補給に、スポーツドリンクや100%果汁ジュースも忘れずに。
５．まとめ
いかがでしたでしょうか。
風邪のときは、胃腸に負担をかけないよう「消化の良いもの」を「柔らかく」して食べることがポイントです。症状別のおすすめの食べ物やレシピも参考にしてくださいね。
風邪から回復するには食事だけでなく、休養も大切です。安静にし、栄養を摂って少しでも早く治してくださいね！
