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【薬剤師が解説】にきびに効果的な食べ物は？｜おすすめ食事・商品や対処法を紹介！

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2024/11/12
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きちんとスキンケアしているのに繰り返しできてしまうにきびにお悩みの方は多いのではないでしょうか。にきびで肌があれていると外出するのも嫌になるかもしれません。正しいスキンケアをしていてもにきびができてしまうのは、食事が原因の可能性があります。そこで今回は、にきびに効果的な食べ物や控えたほうがいい食べ物について解説します。また、にきび改善に役立つ商品やレシピについても紹介していますので、ぜひそちらも参考にしてください。

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にきび改善をするには


にきびは、睡眠不足、不規則な食事、ストレス、間違ったスキンケアなどが原因で起こります。つまり、にきびを予防したり改善したりするためには、これらの生活習慣を見直していく必要があります。不適切な生活習慣は、肌のターンオーバーの乱れや過剰な皮脂分泌をもたらし、肌あれやにきびを悪化させます。ここでは、にきびを改善するための食事、スキンケア、睡眠習慣をとりあげて、それぞれの内容について詳しく解説していきます。

食事を見直す

にきびの原因として、過剰な皮脂分泌が挙げられますが、食事の内容が悪いと皮脂の分泌を増加させることがあります。特に、糖質や脂質を多く含む食事は、皮脂の分泌を増やして、にきびや肌あれを悪化させます。まずは、普段の食生活で糖質や脂質が多くなっていないかご自身でチェックしてみましょう。また、タンパク質やビタミン、ミネラルの不足は、肌のターンオーバーの乱れを引き起こし、にきびの原因となります。そのため、糖質、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素はバランスよく摂取する必要があります。にきびを悪化させないためのおすすめの食材については記事の後半で解説します。

腸内環境の悪化も肌あれやにきびの原因となります。腸内環境が悪いと腸に炎症が起こり、その影響で栄養素の吸収が低下することがあります。また、炎症を抑えるためのホルモンの分泌が増加し、そのホルモンの影響でにきびが出やすくなる可能性があります。腸内環境を改善するためには、乳酸菌などの善玉菌を適宜摂取したり、腸内細菌の餌となる水溶性食物繊維を豊富に含む食材を日頃から取ったりすることをおすすめします。

スキンケアを見直す

にきびを改善するには、肌を清潔に保つことが大切です。日本皮膚科学会が発行しているにきび治療のガイドラインでは、皮脂の除去にはにきびの予防効果があると考えられており、1日1回洗顔よりも2回の洗顔を推奨しています。また、オイルクレンジングによりにきびの個数に対して良い変化が報告されており、メイク落としではオイルクレンジングの使用が推奨されています。

使用するスキンケア製品については、低刺激性で毛穴詰まりを起こしにくいノンコメドジェニックな化粧品を選ぶと良いでしょう。こういった製品を使用することで、肌あれの悪化を予防し、にきび治療がスムーズに進むことが期待できます。また、乾燥肌もにきびや肌あれを悪化させる原因となるため、適宜保湿も行いましょう。

睡眠習慣を見直す

寝不足は肌あれの原因として有名ですが、まずはその理由について解説したいと思います。骨や筋肉、臓器などの組織の修復を行う成長ホルモンですが、成長ホルモンには肌のターンオーバーを正常に保つ働きがあります。そして、この成長ホルモンが盛んに分泌されるのが睡眠中なのです。つまり、睡眠不足では成長ホルモンが十分に分泌されず、肌のターンオーバーが滞って、結果的ににきびができやすくなります。成長ホルモンの分泌のピークは22時から深夜2時までとされているため、可能であれば22〜23時の間には就寝したいところです。また、睡眠不足によってストレスホルモンの分泌が増加します。ストレスホルモンの過剰な分泌は、肌あれやにきびの原因となるため、ストレスホルモンの分泌を減らすためにも睡眠習慣の見直しに取り組んでみることをおすすめします。


【即効性あり】にきびに効く食べ物


【即効性あり】にきびに効く食べ物

にきびの悪化を予防したり、肌の調子を整えるような食べ物について解説します。

ビタミン類は肌の状態を維持し、食物繊維や乳酸菌、ビフィズス菌などは腸内環境を改善して間接的に肌の調子を整えます。

まず、ビタミンB群ですが、その中でもビタミンB2・B6には肌のターンオーバーを促したり、肌の抵抗力を高める働きがあります。ビタミンB2はレバー、ウナギ、納豆、豚肉、卵、牛乳などに、ビタミンB6はにんにく、カツオ、マグロ、イワシ、鶏肉などの食材に豊富に含まれています。

ビタミンCは強力な抗酸化作用によりにきび痕の色素沈着を防ぎますが、ブロッコリー、ピーマン、オレンジ、いちご、キウイ、レモンなどの食材で取ることができます。

食物繊維は便秘の改善に役立ち、腸内の善玉菌の増殖を助けます。食物繊維を取るなら海藻、きのこ、野菜、玄米、いも類がおすすめです。乳酸菌やビフィズス菌などの腸内細菌は、ヨーグルト、キムチ、味噌、漬物などの食材に含まれています。これらの食材をローテーションして取るようにすると良いでしょう。


にきびが出やすい食べ物・飲み物はある？


にきびを悪化させないためには、スキンケアと同様に身体の内側からもケアしていく必要があります。栄養の偏りは肌のコンディションを悪化させ、にきびが出やすくなる原因となります。にきびを悪化させないために、普段から食べ過ぎ、飲み過ぎに注意するべきものについて解説していきます。

カフェインを多く含むもの

カフェインには利尿作用があり、取りすぎるとビタミンB群やビタミンCなどの栄養素を尿と一緒に排出してしまいます。ビタミンB群には、肌のターンオーバーの正常化や抵抗力を向上させる働きがあり、ビタミンCにはにきび跡の色素沈着を薄くする働きがあります。カフェインの摂取により、これらの栄養素が不足することになると、結果的に肌あれが起こりやすくなったり、にきびができやすくなります。

また、カフェインには覚醒作用があるため、午後以降に摂取すると睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります。前述のように、睡眠不足により肌に悪影響を及ぼすことが考えられます。カフェインを多く含むものは、コーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンクなどです。日常的にこれらのものを摂取する習慣がないかチェックしてみましょう。

脂質を多く含むもの

脂質を取りすぎると、肌の皮脂分泌量が増えてしまい、毛穴が詰まりやすくなります。毛穴が詰まると、にきびを引き起こすアクネ菌が繁殖しやすい環境となり、にきびができやすくなります。また、脂質を代謝するのにビタミンB群が消費されます。ビタミンB群は肌のコンディションを維持するのに不可欠で、脂質の摂取が増えてビタミンB群が不足してくるとにきびができやすくなります。スナック菓子や揚げ物、ファーストフードには脂質が多く含まれており、普段よりこれらの食べ物を多く摂取しているようであれば、にきびができやすい原因となっているかもしれません。

糖質を多く含むもの

糖質は脂質と同様に、肌の皮脂分泌量を増やし、代謝される際にビタミンB群を消費します。糖質を取りすぎると、脂質と同様の理由でにきびが出やすくなってしまいます。糖質はご飯やパン類、麺類、菓子類に多く含まれています。

また、砂糖や小麦を大量に含む菓子類は、腸内環境を悪化させる恐れがあります。砂糖や小麦は腸に炎症を起こしてストレスホルモンを増加させ、結果的に肌あれやにきびを悪化させるため、菓子類の食べすぎには注意が必要です。

【厳選】にきび改善に効果的な食事・商品 6選

薬剤師 加藤 誠さん厳選

ここからは、にきびの改善に役立つ食べ物や商品を紹介します。ビタミン、食物繊維、乳酸菌を手軽に摂取できるおすすめの商品をそれぞれ2種類ずつ厳選しています。商品選びの際の参考にしてみてください。

薬剤師の画像

薬剤師 加藤 誠さん 厳選

にきび改善に効果的な食事・商品 6選を比較
該当項目：
該当項目：
該当項目：
商品名 画像 最安値 商品リンク 薬剤師コメント

DHC

クリアクネア　60粒

1,215円

送料：要確認

Amazon

Yahoo! 1,500円

楽天 1,215円

肌のコンディションを保つビタミンを配合

日興薬品工業

マルチビタミン　100ml

143円

送料：要確認

Amazon

Yahoo! 3,726円

楽天 143円

オレンジ風味のドリンクで飲みやすい

はくばく

もち麦ごはん ５０ｇ×１２袋

300円

送料：無料

Amazon 2,877円

Yahoo! 300円

楽天 450円

いつもの食事に食物繊維をプラス

小林製薬

イージーファイバートバートクホ ３０包

850円

送料：別

Amazon

Yahoo! 850円

楽天 881円

不足しがちな食物繊維を手軽に摂取できる

イコリス

菌活すっきり　30粒

1,480円

送料：無料

Amazon

Yahoo! 1,480円

楽天 1,480円

腸内環境の改善に必要な成分を1カプセルに凝縮

明治乳業

明治ブルガリアヨーグルトＬＢ８１プレーン ４００ｇ

226円

送料：要確認

Amazon

Yahoo! 252円

楽天 226円

2種類の乳酸菌による相乗効果に期待



ビタミンを摂取するのにおすすめな商品 2選

にきび改善に役立つビタミンB・Cを手軽に摂取できるサプリメントとドリンクタイプの商品を紹介します。毎日続けやすいものを選ぶといいでしょう。

薬剤師おすすめ
DHC

クリアクネア　60粒

最安値 1,215円 (税込)

肌のコンディションを保つビタミンを配合

肌のターンオーバーを促したり、肌の抵抗力を高めるビタミンB2、B6やにきび跡の色素沈着を薄くするビタミンCを摂取できるサプリメントです。栄養が偏っていると感じている方は、普段の食事にプラスしてみると良いでしょう。

分類 栄養機能食品
原材料 澱粉（国内製造）、キウイ種子エキス末（マルトデキストリン、キウイ種子エキス）（キウイフルーツを含む）、米エキス末/ビタミンC、ゼラチン、ナイアシン、ショ糖脂肪酸エステル、グリセリン脂肪酸エステル、パントテン酸Ca、ビオチン、ビタミンB6、着色料（カラメル、酸化チタン）、ビタミンB1、ビタミンB2、ヒアルロン酸
内容量 60粒
1食あたりのカロリー 3.5kcal
1食あたりの炭水化物 0.64g
1食あたりのタンパク質 0.17g
1食あたりの脂質 脂質0.03g
1食あたりのカフェイン量 記載なし
生産国 日本
アレルギー キウイフルーツ、ゼラチン

薬剤師おすすめ
日興薬品工業

マルチビタミン　100ml

最安値 143円 (税込)

オレンジ風味のドリンクで飲みやすい

にきび改善に役立つビタミンB2、B6、Cを含む12種類のビタミンを配合。オレンジ風味で飲みやすいドリンクタイプです。不足している栄養素を手軽に摂取したい方におすすめです。

分類 栄養機能食品
原材料 果糖ぶどう糖液糖(国内製造)、野菜・果実濃縮飲料(にんじん、りんご、オレンジ等)/酸味料、ビタミンC、パントテン酸カルシウム、香料、ナイアシン、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB1、ビタミンE、β-カロテン、葉酸、ビオチン、ビタミンD、ビタミンB12、(一部にりんご･オレンジ･大豆を含む)
内容量 100ml
1食あたりのカロリー 45kcal
1食あたりの炭水化物 11.3g
1食あたりのタンパク質 0g
1食あたりの脂質 0g
1食あたりのカフェイン量 記載なし
生産国 日本
アレルギー 記載なし

食物繊維を摂取するのにおすすめな商品 2選

食物繊維は腸内細菌を増やしたり、便秘を改善したりと、腸内環境の改善に役立ちます。どれも普段の食事に簡単に取り入れることができ、続けやすい商品となっています。

薬剤師おすすめ
はくばく

もち麦ごはん 50ｇ×１２袋

最安値 300円 (税込)

いつもの食事に食物繊維をプラス

白米の7.3倍の食物繊維を含んでおり、白米に混ぜて一緒に炊くだけで食物繊維を簡単にプラスできます。ぷちぷちした食感がクセになり、冷めてもおいしさが続きます。1回分が小分けされており、計量の手間が省けて使いやすい商品となっています。

分類 食品
原材料 もち大麦（アメリカ又はカナダ又はその他）
内容量 600g(50g×12)
1食あたりのカロリー 1袋(50g)あたり
171kcal
1食あたりの炭水化物 1袋(50g)あたり
40.1g
1食あたりのタンパク質 1袋(50g)あたり
3.7g
1食あたりの脂質 1袋(50g)あたり
0.9g
1食あたりのカフェイン量 記載なし
生産国 日本
アレルギー アレルギー物質を含む原材料は不使用
※大麦の原産原産地の貯蔵、輸送設備等は小麦にも使用しています。

薬剤師おすすめ
小林製薬

イージーファイバートバートクホ 30包

最安値 850円 (税込)

不足しがちな食物繊維を手軽に摂取できる

1パックに食物繊維を4.2g含んでおり、不足しがちな食物繊維を簡単に補うことができます。味やにおいがほとんどなく、飲み物に混ぜてもサッとすぐに溶けて、飲み物の風味を変えることがありません。

分類 特定保健用食品
原材料 難消化性デキストリン
内容量 30パック
1食あたりのカロリー 4.9～7.5kcal
1食あたりの炭水化物 4.6g（糖質：0～0.78g、食物繊維：4.2ｇ）
1食あたりのタンパク質 0g
1食あたりの脂質 0g
1食あたりのカフェイン量 記載なし
生産国 アメリカ
アレルギー アレルギー物質を含む原材料は不使用

乳酸菌を摂取するのにおすすめな商品 2選

乳酸菌は腸内環境の改善だけではなく、免疫の維持にも関わっています。普段の食事に乳酸菌を取り入れて、にきびができにくい体質にしていきましょう。

薬剤師おすすめ
イコリス

菌活すっきり　30粒

最安値 1,480円 (税込)

腸内環境の改善に必要な成分を1カプセルに凝縮

乳酸菌のほかにビフィズス菌や酪酸菌、腸内細菌の増殖を助ける食物繊維など、腸内環境の改善に必要な成分が1カプセルにまとめて配合されています。便秘など腸内環境の悪化が気になる方は一度試してみると良いかもしれません。

分類 健康食品
原材料 乳酸菌末（乳酸菌（殺菌）、デキストリン）（乳成分を含む）（国内製造）、サラシアレティキュラータエキス末（サラシアレティキュラータ抽出物、デキストリン）、難消化性デキストリン、イヌリン（食物繊維）、りんご繊維、乳酸菌末（デキストリン、乳酸菌（殺菌）、ラクトース）（乳成分・大豆を含む）、有胞子性乳酸菌末（乳糖、有胞子乳酸菌）、発酵紅茶エキス末（デキストリン、発酵紅茶エキス）、酪酸菌末（コーンスターチ、酪酸菌）（乳成分・大豆を含む）、植物発酵エキス末（デキストリン、植物発酵エキス）（オレンジ・バナナ・リンゴ・キウイフルーツ・ゴマ・大豆・カシューナッツを含む）、ガラクトオリゴ糖粉末／結晶セルロース、HPMC、グリセリン脂肪酸エステル、ゲル化剤（ジェランガム）、二酸化ケイ素
内容量 30粒
1食あたりのカロリー 0.77kcal
1食あたりの炭水化物 0.17g
1食あたりのタンパク質 0g
1食あたりの脂質 0g
1食あたりのカフェイン量 記載なし
生産国 日本
アレルギー 記載なし

薬剤師おすすめ
明治乳業

明治ブルガリアヨーグルトＬＢ８１プレーン ４００ｇ

最安値 226円 (税込)

2種類の乳酸菌による相乗効果に期待

互いに増殖を助け合う2種類の乳酸菌を配合しています。腸に届いて増殖し、腸内環境の改善に役立ちます。糖分が気になる方はこちらのプレーンタイプがおすすめです。

分類 特定保健用食品
原材料
生乳(国産)、乳製品
内容量 400g
1食あたりのカロリー 100gあたり
62kcal
1食あたりの炭水化物 100gあたり
5.3g
1食あたりのタンパク質 100gあたり
3.4g
1食あたりの脂質 100gあたり
3.0g
1食あたりのカフェイン量 記載なし
生産国 日本
アレルギー 乳成分

にきびの原因は？


薬剤師

加藤 誠さんのコメント

にきびの発生はアクネ菌の繁殖と関連しています。

毛穴に皮脂が詰まるとアクネ菌が繁殖しやすくなり、増殖したアクネ菌が毛穴の中で炎症を引き起こすと、にきびとなって現れてきます。皮脂の分泌が増えるような食事や、不十分な洗顔は毛穴を詰まりやすくさせて、にきびの原因となります。

にきびの予防方法はある？

にきびの予防の基本は、規則正しい食事、十分な睡眠、正しいスキンケアです。まずは、「にきびを改善するには」の項目で解説している内容を参考に、食事、睡眠、スキンケアが適切かどうか確認してみることをおすすめします。どれか一つでも欠けていると、にきびが出やすくなってしまうので、ひとつずつ改善していきましょう。

こんなときは病院へ

炎症が軽いにきびや初期のにきびは、市販薬やセルフケアで改善できることがありますが、間違ったケアを行うと、炎症がひどくなってにきびが悪化したり、にきび跡が残ってしまうこともあります。そのため、にきびができてしまったら基本的には病院を受診することをおすすめします。また、すでに炎症がひどくなっているにきびや、膿がたまって痛みがあるようなにきびがある場合は、跡になってしまう可能性が高いため、なるべく早めに病院を受診しましょう。

にきびを改善するのにおすすめの簡単レシピ

にきびを改善するには食事を見直すことも大切です。ここでは、にきびの改善に役立つ食材が手軽にとれる簡単レシピを紹介します。

「ほうれん草のスムージー」
〈材料〉2人分
サラダほうれん草　100g
オレンジ　1個
りんご　1/2個
飲むヨーグルト　100ml
はちみつ　小さじ2
〈作り方〉
1.ほうれん草は適当な大きさにちぎる。オレンジは皮をむいて、適当な大きさに分ける。りんごは芯と種を取って適当な大きさに切る。
2.材料をすべてミキサーに入れて混ぜる。

「銀だらのみそ焼き」
〈材料〉2人分
銀だら　2切れ
塩　少々
サラダ油　小さじ2
みそ　大さじ2と1/2
酒 大さじ2
みりん　大さじ2
すだちの絞り汁　小さじ1
〈作り方〉
1.銀だらに軽く塩をふる。
2.みそ、酒、みりん、すだちの絞り汁を混ぜ合わせる。
3.フライパンで油を熱し、銀だらを中火で中まで火が通るまで両面を焼く。
4.2の調味料を銀だら全体にからませる。


『にきび改善』『食事』に関するQ&A


『にきび改善』『食事』に関するQ&A

「にきび改善」「食事」に関してよくある質問に対してQ&A形式でお答えします。

生理はにきびに関係ある？
生理前はホルモンバランスが崩れやすく、にきびができやすい時期です。生理前になると黄体ホルモンの分泌量が増えますが、黄体ホルモンには皮脂の分泌量を増やす働きがあります。そのため、生理前になると毛穴が詰まりやすくなってにきびが出やすくなります
糖質制限はにきびに効果的？
前述したとおり、糖質の過剰摂取は肌のコンディションを整えるビタミンB群を消費して不足させるため、にきびや肌あれの原因となります。そのため、適度な糖質制限はにきびに効果的だと考えられます。
にきび改善におすすめな飲み物はコンビニで買える？
にきび改善に役立つ飲み物はコンビニでも販売されています。例えば、食物繊維が豊富に含まれているオーツミルクや、ビタミンB・Cがバランスよく含まれている牛乳、フルーツジュースなどです。ただし、なるべく糖分が少ないものを選ぶようにしましょう。

まとめ


まとめ

食事を見直すことでにきびの改善が期待できます。にきびが繰り返しできてしまう方は、この記事で解説している内容を参考にご自身の食生活を改善してみてください。ただし、にきびがひどくなってしまった場合は、放置しているとにきび跡が残ってしまう可能性があるため、早めに病院を受診することをおすすめします。

参考文献

・尋常性痤瘡・酒皶治療ガイドライン 2023

・クリアクネア | DHC公式HP

・マルチビタミン | 日興薬品工業公式HP

・もち麦 | はくばく公式HP

・イージーファイバー | 小林製薬公式HP

・菌活すっきり | イコリス公式HP

・明治ブルガリアヨーグルト | 明治公式HP

※掲載内容は執筆時点での情報です。

 

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