| 商品名 |
株式会社日清製粉ウェルナマ･マー カラダに、おいしいこと。豆乳トマトクリーム 285g  |
日本ケロッグ合同会社オールブランブランリッチ 250g  |
株式会社明治明治スープごはん クラムチャウダー2個入 290g  |
株式会社明治オリゴスマートカカオコク深ミルクチョコレートパウチ 32g  アクセス数1位 |
片岡物産株式会社バンホーテンの腸活ココア 200g  |
森永毎朝爽快 ピーチレモネード味  |
株式会社伊藤園毎朝快調 腸内環境改善 100ml  |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 最安値 | 5,299円 送料：要確認 Amazon 詳細を見る |
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3,888円 送料：無料 Yahoo! 詳細を見る |
|
| 特徴 | 電子レンジで加熱するだけで作れるパスタ | ヨーグルトと組み合わせて効率よく摂取 | 牛乳を加えて作るクリームリゾット風 | フラクトオリゴ糖入りのチョコレート | 水溶性食物繊維のイヌリンが補えるココア | お通じを増やすラクチュロース配合 | 食物繊維を補えるヨーグルト飲料 |
| 商品リンク |
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目次
善玉菌を増やす食べ物はどんなもの？
管理栄養士
谷岡 友梨さんのコメント
善玉菌は人間の腸内に存在している細菌の一種です。
腸内の善玉菌を増やしたい場合は、善玉菌を直接摂取する方法と、善玉菌を増やす働きがある食べ物を摂取する方法の2つがあります。また善玉菌と善玉菌を増やす働きがある食べ物を一緒に摂取すると、より効率よく善玉菌を増やすことが可能であるともいわれています。
健康や美容のためにも、毎日の食事で積極的に善玉菌を増やす食べ物を取り入れましょう。
①：発酵食品
発酵食品は、乳酸菌やビフィズス菌、納豆菌、麹菌などの生きた菌が含まれている食品です。ただし健康にいいからといって食べ過ぎないように注意が必要です。発酵食品には塩分が高い食べ物も多いので、食べ過ぎるとからだに不調をもたらす恐れもあります。
善玉菌は腸内で長期間滞在することはできないので、毎日継続的に適量の発酵食品を取り入れるとよいでしょう。
＜主な発酵食品＞
・ヨーグルト
・漬物
・納豆
・乳酸菌飲料
・チーズ
・みそ など
②：オリゴ糖や食物繊維
オリゴ糖や食物繊維は腸内に存在している善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やす働きがあります。フラクトオリゴ糖は機能性表示食品として、お通じが気になる方の腸内のビフィズス菌を増やし、おなかの調子を整えることが報告されています。
またイヌリン（食物繊維）は善玉菌の一種であるビフィズス菌を増やし、腸内フローラを整えることでお通じを改善することが報告されています。
＜オリゴ糖や食物繊維が多い食べ物＞
・玉ねぎ
・ごぼうなどの根菜類
・バナナ
・大豆
・海藻類
・きのこ類 など
善玉菌を増やす6つの食べ物
善玉菌を増やす食べ物には、菌を直接摂取する方法と、既に存在している善玉菌のエサとなり細菌の数を増やす方法の2つのパターンがありました。
今回は管理栄養士がおすすめの善玉菌を増やす食べ物をご紹介します。効率よく摂取する方法についても解説していくので、参考にしてみてください。
1：納豆
納豆菌が含まれている納豆は、善玉菌を直接摂取したい方におすすめの食品です。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランスよく含まれているので、毎朝スッキリしないことで悩んでいる方にも向いています。
加熱せずにそのまま食べられるので、料理をする時間がない方や手軽に善玉菌を増やす食べ物を摂りたい方は、ぜひ納豆を取り入れてみてください。
納豆菌をもつ納豆は、オリゴ糖や食物繊維を豊富に含む海藻類との相性がいいので、わかめやひじき、もずくと和えて食べるのもよいでしょう。
2：ヨーグルト
ヨーグルトは乳酸菌という善玉菌が含まれている発酵食品です。忙しい時間の朝食や、小腹が空いた時の間食にも向いています。
また商品によっては「ビフィズス菌入り」も販売されています。効率よく善玉菌を摂取したいという方は、ビフィズス菌入りのヨーグルトを選ぶとよいでしょう。
乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が含まれるヨーグルトは、はちみつやりんご・バナナなどのオリゴ糖を多く含む果物類と一緒に食べるのがおすすめです。
3：みそ汁
発酵食品のみそには麹菌や乳酸菌が豊富なので、毎日みそ汁を飲むのもよいでしょう。
ただし、みそには塩分も多く含まれています。効果を期待して過剰に摂取すると塩分の過剰摂取につながり、健康に悪い影響を与える可能性もあるため気をつけましょう。
みそ汁を作る際には、オリゴ糖や食物繊維が豊富に含まれている野菜類や海藻類を加えて作るのがおすすめです。特に玉ねぎやキャベツはオリゴ糖や食物繊維が豊富でみそとの相性がいいので、具材に迷った際は選んでみてください。
4：バナナ
バナナには、難消化性のオリゴ糖（フラクトオリゴ糖）や食物繊維が多く含まれています。即効性のエネルギーとして使える糖質も豊富なので、子どもの間食やトレーニング後の栄養補給にも向いています。
フラクトオリゴ糖は機能性表示食品として、お通じが気になる方の腸内のビフィズス菌を増やし、おなかの調子を整えることが報告されている成分です。
毎朝スッキリしない方は、乳酸菌やビフィズス菌を含むヨーグルトと組み合わせると効率よく摂取できます。
5：甘酒
酒粕や米麹から作られた甘酒を取り入れるのもよいでしょう。酒粕から作られる甘酒には麹菌と酵母菌、米麹から作られる甘酒には麹菌が含まれています。
ただし酒粕から作られる甘酒は1％未満ではありますが、アルコールが含まれています。そのため小さい子どもや妊娠中や授乳中などのアルコールを避けたい方には向いていません。
子どもや妊娠中や授乳中に飲む場合は、米麹で作られた甘酒を選ぶといいですね。
6：ナチュラルチーズ
チーズには乳酸菌が含まれています。加熱されていないナチュラルチーズは、生きた菌をそのまま食べられるのでおすすめです。
カッテージチーズやカマンベールチーズ、モッツァレラチーズなどを選ぶとよいでしょう。
オリゴ糖を多く含むブロッコリーと一緒に食べると効率よく乳酸菌を補えます。サラダにして一緒に食べたり、きのこ類と炒めて食べたりするのもいいですね。
【善玉菌を増やす】おすすめの機能性表示食品 7選
毎朝スッキリしない方や偏った食生活を送っている方におすすめの、善玉菌を増やす機能性表示食品をご紹介します。
普段の食事で発酵食品やオリゴ糖、食物繊維が多い食べ物をあまり食べられないという方はぜひ試してみてください。
忙しい日の食事として取り入れたい方に 4選
忙しい日でも手軽に食べられるものを選びたい方は、食事タイプやお菓子タイプの機能性表示食品を取り入れるとよいでしょう。店頭で購入する際は商品パッケージを確認して、「善玉菌を増やす」と記載されているものを選ぶと自分の目的に合った商品を選べます。
こんな方に
腸内環境を改善したい方に
冷凍食品を選びたい方に
忙しい日の食事にしたい方に
電子レンジで加熱するだけで作れるパスタ
「マ･マー カラダに、おいしいこと。豆乳トマトクリーム 285g」は、電子レンジで加熱するだけで簡単に作れる冷凍パスタです。忙しい日の食事でも健康に気を使いたい方にも向いています。
| 分類 | 機能性表示食品 |
| 有効成分（含有量）／主成分（含有量） | 小麦由来アラビノキシラン（記載なし） |
| 届け出表示 | 本品には小麦由来アラビノキシランが含まれます。小麦由来アラビノキシランは善玉菌（酪酸菌）を増やすことで、腸内環境を改善することが報告されています。 |
| 内容量 | 285g |
| 味 | 豆乳トマトクリーム |
こんな方に
便通を改善させたい方に
腸内環境を改善したい方に
朝食や間食に取り入れたい方に
ヨーグルトと組み合わせて効率よく摂取
「オールブランブランリッチ 250g」は、食物繊維が豊富な小麦ブランのシリアルです。ヨーグルトやはちみつ、牛乳や豆乳と一緒に食べることでより効率よく栄養を補えます。忙しい日の朝食や間食にもおすすめです。
| 分類 | 機能性表示食品 |
| 有効成分（含有量）／主成分（含有量） | 小麦ブラン由来アラビノキシラン（4.4g） |
| 届け出表示 | 本品には小麦ブラン由来アラビノキシランが含まれます。小麦ブラン由来アラビノキシランは、発酵性の食物繊維で、善玉菌とよばれる腸内の酪酸菌を増やし、酪酸を増加させることにより、腸内環境を改善することが報告されています。また、小麦ブラン由来アラビノキシランはお腹の調子を整え便通を改善することが報告されています。 |
| 内容量 | 250g |
| 原材料 | 小麦ブラン、砂糖、麦芽エキス、食塩／ナイアシン、鉄、ビタミンB2、ビタミンB1 |
| 1食分のカロリー | 141kcal |
| 1食分のたんぱく質 | 6.0g |
| 1食分の脂質 | 1.7g |
| 使用が可能な年齢 | 記載なし |
| 1日の摂取目安量 | 1日40g |
| アレルギー物質の有無 | 小麦 |
| 味 | 記載なし |
こんな方に
冷凍食品を選びたい方に
忙しい日の食事にしたい方に
お通じを改善したい方に
牛乳を加えて作るクリームリゾット風
「明治スープごはん クラムチャウダー2個入 290g」は、牛乳や水を加えて電子レンジで加熱するだけで作れるスープごはんです。腸内環境を良好にしたい方に向いています。
| 分類 | 機能性表示食品 |
| 有効成分（含有量）／主成分（含有量） | イヌリン（食物繊維）（4.5g） |
| 届け出表示 | 本品にはイヌリンが含まれています。イヌリンは善玉菌の一種であるビフィズス菌を増やし、腸内フローラを整えることでお通じを改善することが報告されています。本品は腸内環境を良好にしたい方、おなかの調子が気になる方に適した食品です。 |
| 内容量 | 290g |
| 原材料 | 精白米（国産）、あさり、食物繊維、野菜（たまねぎ、にんじん）、大麦（もち麦)、ナチュラルチーズ、植物油脂、あさりエキス、ワイン、チキンシーズニングパウダー、大豆多糖類、ブイヨン風味パウダー、しょうゆ、バター、香辛料、食塩、砂糖／増粘剤（加工デンプン、増粘多糖類）、トレハロース、調味料（アミノ酸等）、セルロース、ピロリン酸鉄、酸味料、香料、V.B1、香辛料抽出物 |
| 1食分のカロリー | 222kcal |
| 1食分のたんぱく質 | 5.5g |
| 1食分の脂質 | 4.1g |
| 使用が可能な年齢 | 19歳以上 |
| 1日の摂取目安量 | 記載なし |
| アレルギー物質の有無 | えび・小麦・乳成分・大豆・鶏肉 |
| 味 | あさりの旨味と北海道産バターのコク |
こんな方に
おなかの調子を良好に整えたい方に
お通じが気になる方に
間食に取り入れたい方に
フラクトオリゴ糖入りのチョコレート
「オリゴスマートカカオコク深ミルクチョコレートパウチ 32g」は、砂糖の半分量をフラクトオリゴ糖に置き変えて作られたチョコレートです。よく間食をとる人におすすめの機能性表示食品です。
| 分類 | 機能性表示食品 |
| 有効成分（含有量）／主成分（含有量） | フラクトオリゴ糖（3000mg） |
| 届け出表示 | 本品にはフラクトオリゴ糖が含まれます。フラクトオリゴ糖は、善玉菌として知られているビフィズス菌を増やして腸内フローラを整え、お通じが気になる方のおなかの調子を良好に保つ働きがあることが報告されています。 |
| 内容量 | 32g |
| 原材料 | カカオマス（外国製造又は国内製造）、全粉乳、フラクトオリゴ糖、砂糖、植物油脂、ココアバター、還元水あめ／乳化剤、香料、光沢剤 |
| 1食分のカロリー | 177kcal |
| 1食分のたんぱく質 | 3.1g |
| 1食分の脂質 | 12.8g |
| 使用が可能な年齢 | 記載なし |
| 1日の摂取目安量 | 記載なし |
| アレルギー物質の有無 | 乳成分・大豆 |
| 味 | ミルクチョコレート |
飲み物で善玉菌を増やしたい方に 3選
移動中に栄養を補いたい方や間食として取り入れたいという方は、ドリンクタイプの機能性表示食品がおすすめです。ドリンクタイプには粉末のものや飲み切れるサイズのもの、大容量のものなどさまざまな種類が販売されています。飲むシーンに合わせて選ぶとよいでしょう。
こんな方に
おなかの調子を整えたい方に
野菜や海藻類をあまり食べない方に
飲みたい分だけ作りたい方に
水溶性食物繊維のイヌリンが補えるココア
「バンホーテンの腸活ココア 200g」は、水溶性食物繊維のイヌリンが補える粉末タイプのココアです。おなかの調子を整えたい方や、普段ココアを作って飲む方におすすめです。
| 分類 | 機能性表示食品 |
| 有効成分（含有量）／主成分（含有量） | イヌリン（5.2g） |
| 届け出表示 | 本品にはイヌリンが含まれています。イヌリンは善玉菌として知られているビフィズス菌を増やすことで、腸内フローラを改善し、お腹の調子を整えることが報告されています。 |
| 内容量 | 200g |
| 原材料 | ココアパウダー(ココアバター22%～24%)(オランダ)製造、砂糖、食物繊維(イヌリン) |
| 1食分のカロリー | 69kcal |
| 1食分のたんぱく質 | 1.9g |
| 1食分の脂質 | 2.0g |
| 使用が可能な年齢 | 記載なし |
| 1日の摂取目安量 | 1日1杯（20g） |
| アレルギー物質の有無 | なし |
| 味 | ココア |
こんな方に
お通じを増やしたい方に
腸内環境を良好にしたい方に
飲み切れるサイズのものを選びたい方に
お通じを増やすラクチュロース配合
「毎朝爽快Ｌｉｇｈｔ ピーチレモネード味 125ml」は、ラクチュロース配合のお通じを増やす機能性表示食品です。ピーチレモネード味なのですっきりさわやかな味わいを楽しめます。低カロリータイプなのでダイエット中の方にもおすすめです。
| 分類 | 機能性表示食品 |
| 有効成分（含有量）／主成分（含有量） | ラクチュロース（4.0g） |
| 届け出表示 | 本品にはラクチュロースが含まれます。ラクチュロースには、胃や小腸で分解、吸収されることなくそのまま大腸に届き、腸内環境を良好にする（善玉菌の代表であるビフィズス菌を増やしたり割合を高めたりする）機能や、お通じを増やす（排便回数を増やす）機能があることが報告されています。 |
| 内容量 | 125ml |
| 原材料 | ミルクオリゴ糖（ラクチュロース）（乳成分を含む、国内製造）、果糖ぶどう糖液糖、レモン果汁／酸味料、香料、甘味料（アセスルファムＫ、スクラロース）、カラメル色素 |
| 1食分のカロリー | 24kcal |
| 1食分のたんぱく質 | 0g |
| 1食分の脂質 | 0g |
| 使用が可能な年齢 | 記載なし |
| 1日の摂取目安量 | 記載なし |
| アレルギー物質の有無 | 乳成分 |
| 味 | ピーチレモネード味 |
こんな方に
飲み切れるサイズのものを選びたい方に
腸内環境を改善したい方に
ヨーグルト飲料を好む方に
食物繊維を補えるヨーグルト飲料
「毎朝快調 腸内環境改善 100ml」は、グアーガム分解物（食物繊維）を含有した機能性表示食品です。ヨーグルト飲料なので、濃厚で飲みごたえも感じられます。
| 分類 | 機能性表示食品 |
| 有効成分（含有量）／主成分（含有量） | グアーガム分解物（食物繊維）（3.5g） |
| 届け出表示 | 本品にはグアーガム分解物（食物繊維）が含まれています。グアーガム分解物（食物繊維）は善玉菌として知られているビフィズス菌を増やすことで、腸内環境を改善することが報告されています。 |
| 内容量 | 100ml |
| 原材料 | 糖類（砂糖（国内製造）、果糖）、食物繊維（グアーガム分解物）、脱脂粉乳、はっ酵乳（殺菌）、寒天、殺菌乳酸菌粉末/安定剤（ペクチン）、酸味料、香料 |
| 1食分のカロリー | 50kcal |
| 1食分のたんぱく質 | 0.7g |
| 1食分の脂質 | 0g |
| 使用が可能な年齢 | 記載なし |
| 1日の摂取目安量 | 1日1本（100ml） |
| アレルギー物質の有無 | 乳 |
| 味 | 記載なし |
【比較一覧表】この記事で紹介している商品
機能性表示食品を使用するときのポイントや注意点について
機能性表示食品は事業者の責任で、商品を摂取した際の機能性について科学的根拠を基に商品パッケージに表示するものとして、消費者庁に届け出た食品のことをいいます。
機能性表示食品はスーパーやコンビニでも気軽に手に入る食品で、さまざまな商品が販売されています。使用するときのポイントや副作用などについて解説します。
使用するときのポイント・副作用はあるの？
機能性表示食品を摂取する際は必ず商品パッケージの製品説明を読みましょう。商品によっては1日の摂取目安量や使用方法について記載があるものも存在しています。また機能性表示食品はあくまでも食品です。医薬品のような副作用という概念は存在していませんが、効果を期待して過剰摂取にならないように気をつけましょう。
善玉菌を増やす機能性表示食品は、過剰摂取や体質・体調によってはおなかが緩くなる可能性があります。
こんなときは病院へ
善玉菌を増やす機能性表示食品を摂取して、下痢や嘔吐などの消化器症状が現れた場合は内科や消化器内科などの病院を受診しましょうまた商品によってはアレルギー物質が含まれているものもあります。じんましんや湿疹、呼吸器症状などのアレルギー症状が現れた場合も、すぐに商品の使用を中断して病院を受診するようにしましょう。
『善玉菌 増やす 食べ物』に関するQ&A
「善玉菌を増やす食べ物は生きた菌でないと意味がない？」「善玉菌を増やすサプリメントの効果はある？」「ダイエット中におすすめの善玉菌を増やす食べ物はなに？」など疑問に思う方もいらっしゃるのではないでしょうか。
今回は善玉菌を増やす食べ物に関するよくある質問にお答えしていきます。
善玉菌を増やす食べ物は生きた菌でないと意味がない？
善玉菌は生きて大腸まで到達しないと意味がないとも言われます。しかし死んでしまった菌でも、善玉菌のエサになることで腸内の善玉菌を増やす働きが期待できます。
消化吸収されずに大腸まで届くものを摂取したい場合は、ビフィズス菌や乳酸菌の一種であるラクトバチルス菌を多く含む食べ物を選ぶとよいでしょう。
消化吸収されずに大腸まで届くものを摂取したい場合は、ビフィズス菌や乳酸菌の一種であるラクトバチルス菌を多く含む食べ物を選ぶとよいでしょう。
善玉菌を増やす食べ物は毎日食べる必要がある？
善玉菌を増やす乳酸菌やビフィズス菌、納豆菌、麹菌は、腸内にある程度の期間は存在できます。ただし長期間滞在するわけではないので、毎日摂取する必要があります。
自分が食事で取り入れやすい発酵食品やオリゴ糖、食物繊維を多く含む食べ物を継続的に摂取するように心がけましょう。
自分が食事で取り入れやすい発酵食品やオリゴ糖、食物繊維を多く含む食べ物を継続的に摂取するように心がけましょう。
塩麹は善玉菌を増やす食べ物？
塩麹は善玉菌を増やす食べ物のうちのひとつです。
米麹に塩や水を加えて作られている発酵調味料で、乳酸菌や酵母菌が含まれています。
炒め物に使ったり、肉や魚を漬け込んで焼いたりするのもよいでしょう。塩麹で肉や魚を漬け込むとやわらかくしっとりとした食感になるので、鶏むね肉やささみなどの脂身が少なくパサパサしやすい食材と使うのもいいですね。
米麹に塩や水を加えて作られている発酵調味料で、乳酸菌や酵母菌が含まれています。
炒め物に使ったり、肉や魚を漬け込んで焼いたりするのもよいでしょう。塩麹で肉や魚を漬け込むとやわらかくしっとりとした食感になるので、鶏むね肉やささみなどの脂身が少なくパサパサしやすい食材と使うのもいいですね。
善玉菌を増やすサプリメントは効果はある？
サプリメントはあくまでも食品なので、医薬品のような即効性は期待できません。
毎朝のスッキリが気になる方や普段の食事で発酵食品や野菜類、果物類などのオリゴ糖や食物繊維を多く含む食べ物をあまり食べない方は、機能性表示食品で「善玉菌を増やす」と記載されている商品を選ぶとよいでしょう。
毎朝のスッキリが気になる方や普段の食事で発酵食品や野菜類、果物類などのオリゴ糖や食物繊維を多く含む食べ物をあまり食べない方は、機能性表示食品で「善玉菌を増やす」と記載されている商品を選ぶとよいでしょう。
ダイエット中におすすめの善玉菌を増やす食べ物は何？
ダイエット中で食事量を減らしている場合は、たんぱく質や食物繊維、鉄、カルシウムが補える食べ物を選びましょう。
ヨーグルトや納豆、大豆は善玉菌を増やす食べ物で、たんぱく質が豊富な食材です。また低カロリーで食物繊維が豊富な海藻類やきのこ類もおすすめです。
空腹時の間食にはチーズやバナナを取り入れるとよいでしょう。
ヨーグルトや納豆、大豆は善玉菌を増やす食べ物で、たんぱく質が豊富な食材です。また低カロリーで食物繊維が豊富な海藻類やきのこ類もおすすめです。
空腹時の間食にはチーズやバナナを取り入れるとよいでしょう。
まとめ
毎朝スッキリしない方や、ダイエット中の方におすすめの善玉菌を増やす食べ物。
乳酸菌やビフィズス菌、麹菌、納豆菌などの生きた菌が含まれる発酵食品やオリゴ糖、食物繊維などを毎日の食事で継続的に摂取しましょう。
善玉菌を増やす機能性表示食品は、スーパーやコンビニ、Amazonや楽天市場などのネット通販で手軽に購入できるので、自分に合った商品を選んでみてください。
参考文献
・パルスイートおなかすこやかオリゴ｜販売しようとする機能性表示食品の科学的根拠などに関する基本情報｜消費者庁
・スープごはん クラムチャウダー｜販売しようとする機能性表示食品の科学的根拠などに関する基本情報｜消費者庁
・バナナの栄養・機能性 「免疫力アップが期待できるバナナ」｜スミフル公式サイト
・甘酒には2種類の作り方があるとのことですが、ノンアルコールのものはどちらですか。2種類の違いも教えてください。｜農林水産省
・腸内環境改善効果｜甘酒Lab.（あまざけラボ）｜森永製菓公式サイト
・マ･マー"カラダに、おいしいこと。"豆乳トマトクリーム｜日清製粉ウェルナ公式サイト
・豆乳トマトクリーム｜｜販売しようとする機能性表示食品の科学的根拠などに関する基本情報｜消費者庁
・オールブラン ブランリッチ｜販売しようとする機能性表示食品の科学的根拠などに関する基本情報｜消費者庁
・明治スープごはん クラムチャウダー2個入|株式会社明治公式サイト
・スープごはん クラムチャウダー｜販売しようとする機能性表示食品の科学的根拠などに関する基本情報｜消費者庁
・オリゴスマートカカオコク深ミルクチョコレートパウチ 32g|株式会社明治公式サイト
・オリゴスマート＜カカオコク深ミルクチョコレート＞スタンディングパウチ｜販売しようとする機能性表示食品の科学的根拠などに関する基本情報｜消費者庁
・バンホーテンの腸活ココア｜販売しようとする機能性表示食品の科学的根拠などに関する基本情報｜消費者庁
・毎朝爽快Ｌｉｇｈｔ ピーチレモネード味｜森永乳業公式サイト
※掲載内容は執筆時点での情報です。
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谷岡 友梨 管理栄養士/離乳食アドバイザー
執筆・監修者プロフィールはこちら管理栄養士として保育園で勤務後、クリニックにて栄養指導等にも携わる。現在は栄養相談や離乳食のレシピ開発、記事執筆などを行なっている。
