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【薬剤師が解説】高コレステロール改善に効果的な食べ物は?|おすすめ食事・商品を紹介!

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2024/11/1
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●高コレステロールと指摘されて食事を見直しなさいと言われた…。
●高コレステロール改善に効果的な食べ物を知りたい!

コレステロール値を正常化させるには、健康的な食事習慣が欠かせません。
高コレステロールを放置すると動脈硬化のリスクを高め、脳卒中や心臓病を引き起こす危険性を高めてしまいます。

そこで本記事では、高コレステロールの改善に効果的な食べ物を紹介します。
おすすめの特定保健用食品(トクホ)も紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。

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高コレステロールを改善するには


薬剤師

佐藤 孝汰さんのコメント

高コレステロールの改善には、食事はもちろん、生活習慣全般を見直すことが求められます。
特に、以下の3つは高コレステロールの改善には欠かせません。

・食事療法
・禁煙
・適度な運動


欧米食ではなく、和食を中心とした食生活を意識しましょう。
食物繊維が豊富な野菜や大豆・青魚などを意識的に取り入れ、揚げ物やお菓子は控えることが重要です。

たばこは、悪玉コレステロールや中性脂肪を増やし、善玉コレステロールを減らしてしまいます。そのため、喫煙者だけでなく受動喫煙にも注意が必要です。

運動習慣を取り入れるには、強度が低く、楽しみながら行えるものがよいでしょう。
家族や友人と一緒にウォーキングなどをはじめてみるのはいかがでしょうか。

食事療法

高コレステロールの改善には、食事療法が不可欠です。
具体的には、和食を中心とした食生活を送ることが推奨されます。

特に、食物繊維は非常に重要です。
腸内でのコレステロールと吸着して、体内へ吸収されるのを穏やかにし、そのまま排泄されるのを促進します。
海藻やきのこ・大豆など、主菜・副菜として意識して摂るよう意識しましょう。

また、青魚に含まれる脂質は、善玉コレステロールを増やして悪玉コレステロールを減らします。
食事の欧米化が進んだ現代社会では、高コレステロールのリスクが身近にあると理解しましょう。

牛肉や揚げ物、洋菓子には飽和脂肪酸が多く含まれており、過剰に摂取してしまうと悪玉コレステロールを増やしてしまいます。

禁煙

禁煙は、高コレステロール改善のためには欠かせません。
高コレステロールだけでなく、動脈硬化やがん・心臓病・脳卒中など、さまざまな病気のリスクを軽減するのです。

タバコに含まれる有害物質は、悪玉コレステロール・中性脂肪の合成を促し、動脈硬化を進行させてしまいます。
受動喫煙によっても、同様のリスクが発生してしまうため、周囲に喫煙者がいる場合は注意が必要です。

禁煙を達成する難易度は高いですが、健康に対するメリットも大きなものとなります。

禁煙治療の保険適用は、範囲が広がっているため、最大限活用するのが重要です。
禁煙外来を受診したり、ニコチンパッチ・ニコチンガムを利用したりしながら、禁煙成功の確立を高めましょう。

適度な運動

高コレステロールを改善するためには、適度な運動も習慣づけることもポイント。
薬物療法よりも、運動習慣を含めた生活習慣の見直しが重要といわれています。

適度な運動は、中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やす効果が期待できるのです。
ウォーキング・スロージョギング・水泳などの有酸素運動を30分程度、週3日以上実施するのが推奨されています。

とはいえ、運動習慣をいきなり身につけるのは難しいものです。
ストレッチや散歩など、強度の低い運動からはじめるのをおすすめします。

運動を習慣づけるには、楽しいと思えるようなメンタルづくりが重要です。
強度の高い運動は挫折の原因になるため、心地よい、楽しめる運動からはじめましょう。


【食事療法】高コレステロールを改善をする食べ物・飲み物はある?


【食事療法】高コレステロールを改善をする食べ物・飲み物はある?

高コレステロールの改善を目指す際、食事療法が占める重要度は非常に高く、和食を中心とした食生活が推奨されます。
健康的な食生活にとって、理想とされる栄養バランスが整っているのが和食の特徴です。

特に、食物繊維や大豆・緑茶は悪玉コレステロールや中性脂肪を低下させることが判明しています。
きのこや海藻・玄米・納豆など、和食を中心とした食生活を送ることができれば、摂取する機会は増えるでしょう。

食物繊維は腸内での脂質の吸収を抑え、緑茶に含まれるカテキンには、コレステロール低下させる効果が示唆されています。
特定保健用食品(トクホ)としても販売されており、その効果に対する期待度が高いことが分かるでしょう。

食物繊維の多い食品

食物繊維は、高コレステロール改善を目指すでは欠かせません。

具体的な食品例として、玄米・麦飯・野菜・きのこ・海藻・こんにゃくなどがあげられます。
中でも、海藻や大麦などに含まれる水溶性食物繊維は、高コレステロールにとって非常に重要です。

腸内で粘性の高いゲル状になり、脂質の吸収を抑え、体外へ排泄するのを促します。
また、血糖値の上昇を穏やかにする効果も期待できるため、食べ過ぎ防止にも有効です。

これらの食品を日常的に取り入れるには、主食を玄米や麦飯に置き換える、野菜スープや海藻サラダなどを献立に加えるなどがおすすめ。
食物繊維のトクホ食品を活用することもひとつの方法です。

大豆

大豆も高コレステロールの改善に効果があると、注目されている食品のひとつです。
大豆に含まれる大豆たんぱく質には、肝臓でのコレステロール取り込みを促進する作用があることが判明しています。

高コレステロールは、動脈硬化のリスクを高めてしまうため、大豆製品は積極的に取り入れたい食品です。
主菜や副菜、汁など、さまざまなレシピで取り入れましょう。

納豆や豆腐・豆乳など、日常の食事に取り入れやすい食品は多く、間食には豆乳ヨーグルトなどがおすすめです。
また、トクホとして認められている、豆乳飲料や豆乳ヨーグルトなども販売されています。

健康的な食生活を送るには、大豆製品は欠かせません。

緑茶

コレステロール改善に取り組む際に、おすすめしたい飲み物が緑茶です。
緑茶に含まれる茶カテキンは、悪玉コレステロールを低下させる効果が期待できることが知られています。

また、脂肪代謝を促す作用も示唆されており、メタボリックシンドロームを指摘された方にもおすすめです。
紅茶やウーロン茶にも茶カテキンは含まれていますが、含有量を比較すると、緑茶が最も多く含まれています。

普段の飲み物を緑茶に置き換えるなど、コレステロール管理の第一歩として役立つでしょう。
また、茶カテキンが多く含まれた、ウーロン茶・ジャスミン茶のトクホ飲料も販売されています。

「食後の一杯は緑茶」と習慣づけ、健康習慣のきっかけ作りにしましょう。

【厳選】高コレステロール改善に効果的な食事・商品 6選

薬剤師 佐藤 孝汰さん厳選

高コレステロール改善を目指すなら、食事療法は欠かせません。

ここでは、コレステロール改善におすすめのトクホ食品・トクホ飲料を紹介します。
食物繊維・大豆食品・カテキン成分の中から6つ厳選しました。



薬剤師の画像

薬剤師 佐藤 孝汰さん 厳選

高コレステロール改善に効果的な食事・商品 6選を比較
該当項目:
該当項目:
該当項目:
商品名 画像 最安値 商品リンク 薬剤師コメント

大塚製薬

賢者の食卓ダブルサポート 6g×30包

1,000

送料:要確認

食物繊維がコレステロールの吸収を抑える

小林製薬

イージーファイバートバートクホ 30包

850

送料:別

意識的に食物繊維を摂取して健康的な体に

ポッカサッポロフード

ソヤファーム おいしさスッキリ 調製豆乳飲料 200mL

1,816

送料:別

すっきり飲みやすい、豆乳トクホ飲料

ポッカサッポロ

豆乳でつくったヨーグルト 110g
コレステロールを抑える、トクホヨーグルト

伊藤園

おーいお茶 カテキン緑茶 500ml

4,473

送料:要確認

食後の一杯はカテキン緑茶で健康サポート

伊藤園

2つの働き カテキンジャスミン茶 350mL

164

送料:別

ホッとひと息、ジャスミン茶のトクホ飲料


食物繊維を摂りたい方におすすめなトクホ 2選

食物繊維は、腸内でのコレステロール吸収を抑え、体外へ排泄されるのを促します。

ここで紹介するトクホは、普段の食生活において、野菜不足の方におすすめの食品です。
無味無臭のため、飲み物や汁物に入れるのがよいでしょう。

薬剤師おすすめ
大塚製薬

賢者の食卓ダブルサポート 6g×30包

最安値 1,000 (税込)

食物繊維がコレステロールの吸収を抑える

難消化デキストリンと呼ばれる食物繊維が、脂質と糖質の吸収を穏やかにします。

味やにおいはほとんどなく、汁物や飲み物に混ぜたり、食べ物にふりかけたりするのがおすすめ。
手軽に食物繊維をプラスできるトクホ食品です。

分類 特定保健用食品
原材料 難消化性デキストリン
内容量 6g×30包
タイプ 粉末
1食あたりのカロリー 7kcal
1食あたりの炭水化物 0.1g〜0.8g
1食あたりのタンパク質 0g
1食あたりの脂質 0g
1食あたりのカフェイン量
生産国 日本
届け出表示 特定保健用食品
アレルギー 該当なし

薬剤師おすすめ
小林製薬

イージーファイバートバートクホ 30包

最安値 850 (税込)

意識的に食物繊維を摂取して健康的な体に

便秘解消に役立つ、食物繊維のトクホ食品です。

食物繊維が腸内でゲル状になり、脂肪分の吸収を穏やかにする効果が期待できます。

においと味はありません。
飲み物・食べ物どちらにもお使いいただけます。

分類 特定保健用食品
原材料 難消化性デキストリン
内容量 156g(5.2g×30パック)
タイプ 粉末
1食あたりのカロリー 4.9~7.5kcal
1食あたりの炭水化物 4.6g(糖質:0~0.78g、食物繊維:4.2g)
1食あたりのタンパク質 0g
1食あたりの脂質 0g
1食あたりのカフェイン量
生産国 日本
届け出表示 特定保健用食品
アレルギー 該当なし

大豆食品でおすすめなトクホ 2選

ここでは、豆乳飲料・豆乳ヨーグルトのトクホを紹介します。

大豆たんぱく質は、悪玉コレステロールを低下させるため、積極的に取り入れたい食品です。
小腹が空いたときの間食に活用してください。

薬剤師おすすめ
ポッカサッポロフード

ソヤファーム おいしさスッキリ 調製豆乳飲料 200mL

最安値 1,816 (税込)

すっきり飲みやすい、豆乳トクホ飲料

トクホの豆乳飲料です。
大豆イソフラボンには、コレステロールを低下させる働きがあります。

毎日でも飲みやすい、すっきりした飲み口が特徴です。
お腹もふくれるため、過食気味の方は試してみるのをおすすめします。

分類 特定保健用食品
原材料 豆乳(大豆(アメリカ))、砂糖、植物油脂、食塩/乳酸Ca、pH調整剤、乳化剤、香料、(一部に大豆を含む)
内容量 200mL(紙パック)
タイプ 飲み物
1食あたりのカロリー 107kcal
1食あたりの炭水化物 5.5g
1食あたりのタンパク質 7.2g
1食あたりの脂質 6.3g
1食あたりのカフェイン量
生産国 日本
届け出表示 特定保健用食品
アレルギー 大豆

薬剤師おすすめ
ポッカサッポロ

豆乳でつくったヨーグルト 110g

コレステロールを抑える、トクホヨーグルト

大豆たんぱく質がコレステロールの低下をサポート。
ほんのり甘く、食べやすいところがおすすめのポイントです。

お菓子などの間食がやめられない方は、この商品に置き換えてみるのがよいでしょう。

分類 特定保健用食品
原材料 豆乳(大豆(アメリカ))、砂糖、食物繊維(イヌリン)、大豆食物繊維、ぶどう糖、レモン濃縮果汁/増粘剤(ゼラチン、増粘多糖類、寒天)、塩化マグネシウム含有物、酸味料、香料、甘味料(スクラロース)、(一部に大豆・ゼラチンを含む)
内容量 110g(樹脂カップ)
タイプ 食べ物
1食あたりのカロリー 75kcal
1食あたりの炭水化物 7.3g
1食あたりのタンパク質 5.0g
1食あたりの脂質 2.9g
1食あたりのカフェイン量
生産国 日本
届け出表示 特定保健用食品
アレルギー 大豆、ゼラチン

カテキン成分を摂りたい方におすすめなトクホ飲料 2選

お茶に含まれるカテキンにも、コレステロールを低下させる効果が認められています。
普段の飲み物をトクホ飲料に置き換えることで、健康習慣のきっかけづくりになるでしょう。

ここでは、緑茶とジャスミン茶を紹介します。

薬剤師おすすめ
伊藤園

おーいお茶 カテキン緑茶 500ml

最安値 4,473 (税込)

食後の一杯はカテキン緑茶で健康サポート

茶カテキンには、脂肪の吸収を抑え、コレステロールを低下させる働きがあります。

飲み物のため、生活習慣に取り入れやすいところがおすすめのポイントです。

食後の一杯として飲むのがよいでしょう。

分類 特定保健用食品
原材料 緑茶(オーストラリア、日本)/緑茶抽出物、環状オリゴ糖、ビタミンC
内容量 500mL
タイプ 飲み物
1食あたりのカロリー 0kcal
1食あたりの炭水化物 0g
1食あたりのタンパク質 0g
1食あたりの脂質 0g
1食あたりのカフェイン量 30mg
生産国 日本
届け出表示 特定保健用食品
アレルギー 該当なし

薬剤師おすすめ
伊藤園

2つの働き カテキンジャスミン茶 350mL

最安値 164 (税込)

ホッとひと息、ジャスミン茶のトクホ飲料

コレステロールと体脂肪が気になる方におすすめのトクホ飲料です。

電子レンジで温められるため、ホットジャスミンティーで飲むのがよいでしょう。

ジャスミン茶の香りで心身ともにリラックスできます。

分類 特定保健用食品
原材料 ジャスミン茶(中国)/ 環状オリゴ糖、緑茶抽出物、ビタミンC
内容量 350mL
タイプ 飲み物
1食あたりのカロリー 0kcal
1食あたりの炭水化物 0g
1食あたりのタンパク質 0g
1食あたりの脂質 0g
1食あたりのカフェイン量 45mg
生産国 日本
届け出表示 特定保健用食品
アレルギー 該当なし

高コレステロールになる原因は?


薬剤師

佐藤 孝汰さんのコメント

高コレステロールの原因は、高脂肪食・運動不足・喫煙・過度な飲酒などがあげられます。
いわゆる、不健康な生活習慣が高コレステロールを招く原因です。

また、過度なストレスや睡眠不足による、ホルモンバランスの乱れも原因になる場合があります。
このほか、遺伝的な要因が背景にあるケースもあるため、若い世代の高コレステロールは注意が必要です。

いずれの場合においても、普段の生活習慣が原因の大部分を占めます。

高コレステロールに効果的な市販薬はある?

高コレステロールに使用できる市販薬も販売されています。
コレステロールの吸収を抑えるような作用のあるものが含まれており、ドラッグストアやオンライン上でも購入可能です。

ただし、コレステロールの合成そのものを妨げるような有効成分は含まれていません。
こうした作用がある薬は、医師の指導のもとで服用する必要があるため、医療機関の受診が必要です。

市販薬を使うのもひとつですが、その前に食事・生活習慣を見直してみるのがよいでしょう。

高コレステロールに効果的なおすすめのレシピ

高コレステロールを予防するには、和食を中心とした食生活がおすすめです。

麦ごはんや雑穀米を主食とし、主菜には、サバやイワシなどの青魚中心のレシピがよいでしょう。
海藻サラダやきのこのナムルなど、食物繊維の取れる副菜レシピも取り入れたいところです。

揚げ物は控え、煮る・蒸す・茹でるといった、油を使わないレシピを中心とした献立が理想的。
甘いものが欲しいときは、トクホの豆乳ヨーグルトを活用してください。

こんなときは病院へ

生活習慣の改善に取り組んでいても、コレステロール値が下がらない場合は医療機関を受診しましょう。

健康診断などで、高脂血症や脂質異常症を指摘された場合も同様です。
動脈硬化の原因になり、心臓病・脳卒中などを引き起こすリスクを高めていまいます。


『高コレステロール』『食事』に関するQ&A


『高コレステロール』『食事』に関するQ&A

最後に、高コレステロールと食事に関連する、よくある質問をQ&Aでまとめました。

コレステロールを下げるには、食事の問題は避けては通れません。
この2つは、密接に関係しており、良くも悪くも自身の健康と直結してしまいます。

生活習慣は高コレステロールに関連する?
食事を含めた生活習慣とコレステロールは、大きく関わっています。

暴飲暴食・飲酒・喫煙・運動不足など、不健康な生活習慣は高コレステロールの引き金です。
動脈硬化や糖尿病、脳卒中・心臓病など、生活習慣病のリスクを高めてしまいます。
悪玉コレステロールってなに?
悪玉コレステロールは、全身にコレステロールを運ぶ役割がありますが、過剰に増えると動脈硬化を進行させてしまいます。
その一方で、血液中の過剰なコレステロールを減らす役割を持つのが善玉コレステロールです。
年齢によるコレステロールの管理に違いはある?
若い年代からの食事・生活習慣が積み重なることで、高コレステロールを引き起こしてしまいます。

加齢とともに代謝も落ちていくため、中高年で高コレステロールを指摘されると、厳しい節制が求められるでしょう。

まとめ


まとめ

高コレステロールを放置すると、動脈硬化や生活習慣病のリスクを高めるため、早期からの対応が重要です。

そのためには、食事習慣の見直しは欠かせません。
食物繊維や大豆、緑茶を積極的に取り入れ、和食を中心とした食事療法に取り組むことが必要です。

また、運動習慣や禁煙・節酒をはじめとする、規則正しい生活を身につける意識づくりが求められます。
必要に応じて、トクホ食品やトクホ飲料の活用も検討しましょう。

※掲載内容は執筆時点での情報です。

  • 佐藤 孝汰 薬剤師

    執筆・監修者

    公立病院の薬剤師として勤務後、調剤薬局で1年間勤務。現在は老健施設併設型の病院で勤務。

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