【管理栄養士が解説】成人女性の摂取カロリー目安はどれくらい？ – EPARKくすりの窓口コラム

摂取カロリーと消費カロリーの関係

食べ物や飲み物から摂取するエネルギーを「摂取カロリー」、人間が生命維持のためや運動によって消費するエネルギーを「消費カロリー」といいます。

摂取カロリーが消費カロリーを上回る生活習慣を続けると体にも悪影響を及ぼします。ダイエット中は、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回るように生活習慣を見直しましょう。

食べ過ぎなどの食習慣によって摂取カロリーが多い場合や、運動不足による消費カロリーが少ない場合には痩せにくいので注意が必要です。

成人女性1日のカロリー摂取の目安とは

成人女性が1日に摂取するべきカロリーの目安量について説明していきます。
摂取カロリーが少なすぎると、人間はからだを上手く動かせなくなってしまいます。

ダイエットを行う場合は、適正な量のカロリーをとりながら、運動からの消費カロリーを増やしましょう。

摂取カロリーの早見表

年齢	身体活動レベル
年齢	低い（Ⅰ） 1日のうち座って過ごすことがほとんどの方	普通（Ⅱ）座り仕事が中心ではあるが散歩や軽い運動なども行う方	高い（Ⅲ）立ち仕事や稼働が多い仕事をしている方や、活発な運動習慣がある方
18〜29歳	1,700kcal	2,000kcal	2,300kcal

摂取カロリーの目安量は、同じ成人女性でも身体活動レベルという日常生活や運動などの活動量によって、3段階に分けられています。

通常の生活では、ほとんどの人が「低い（I）」か「ふつう（II）」に該当します。

また妊娠中や授乳中の場合は、身体活動レベルに関係なく負荷量が定められています。通常の目安量に時期別の負荷量を足して考えましょう。

【ダイエット時】摂取カロリーの目安早見表

年齢	身体活動レベル
年齢	低い（Ⅰ） 1日のうち座って過ごすことがほとんどの方	普通（Ⅱ）座り仕事が中心ではあるが散歩や軽い運動なども行う方	高い（Ⅲ）立ち仕事や稼働が多い仕事をしている方や、活発な運動習慣がある方
18〜29歳	1,460kcal	1,760kcal	2,060kcal

1ヶ月で脂肪1kgを落としたい場合、1ヶ月で約7,200kcalを消費しなければいけません。

つまり、1日当たり240kcalの摂取量を減らすか、運動などから消費することが必要となります。

健康的に痩せるために必要なこと

管理栄養士

谷岡友梨さんのコメント

偏った食生活や極端なダイエットは、健康問題のリスクを高めてしまう可能性があります。
ダイエットを行う際は、適正な体重を理解して健康的に痩せることを目標としましょう。

適正なカロリーを摂取する

食べ過ぎと飲み過ぎに注意して、適正なカロリーを摂取するようにしましょう。
自分の1日の摂取カロリー目安量を把握して、過剰にならないように注意しましょう。摂取カロリーが消費カロリーよりも多いと、過剰に摂取した分はからだに蓄えられてしまいます。

また一切食べないダイエットなどは、次の食事の吸収率を上昇させてしまい、リバウンドにつながる恐れもあるので気をつけましょう。

運動も一緒に行う

食事量を減らしてしまうようなダイエット法だと体にも悪く、リバウンドにつながる恐れがあります。そのため、適度な運動も行いましょう。
運動は筋肉量を維持するだけでなく、消費カロリーも増やせるのでダイエット時にはおすすめです。

1日あたり20～30分の有酸素運動を、週に3回実施するとよいでしょう。

なかなか時間が取れないという場合であれば、「エスカレーターではなく階段を選ぶ」「電車を一駅前に降りて歩く」など日頃の活動量を増やすことからでも構いません。

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極端なダイエットを避ける

極端に食事を抜いたり、偏った食生活を習慣化させてしまうと、体に不調をもたらす危険性があるので気をつけましょう
一時的に痩せたとしても、栄養素の摂取量が不足することで健康問題のリスクを高めさせる可能性があります。

極端なダイエット法では、リバウンドの危険性もあるので避けましょう。

カロリーコントロールをしよう。おすすめの置き換え食品 4選

管理栄養士

谷岡友梨さんのコメント

食べ過ぎてしまった場合は、次にとる食事や翌日の食事でカロリーをコントロールするのがおすすめです。
食べ過ぎた後の食事におすすめの置き換え食品を紹介していきます。

大塚食品

マイサイズイイネ！プラス親子丼１４０Ｇ

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こんな方に

しっかり食べたい方に

糖質量を抑えたい方に

食物繊維を補いたい方に

糖質量が控えめな100kcalの親子丼

マイサイズ「糖質が気になる方の親子丼」は、難消化性デキストリンが食物繊維として配合されている機能性表示食品です。食物繊維を補いたい方の置き換えダイエット食品としておすすめです。

分類	機能性表示食品
内容量	140g
含有成分	ソテーオニオン（たまねぎ（国産））、難消化性デキストリン、炙り鶏（鶏肉、食塩、植物油脂、砂糖）、でんぷん、卵白、砂糖、しょうゆ、卵黄、チキンブイヨン、植物油脂、粉末かつおだし、チキンエキス、粉末卵白、かつお風味エキス／増粘剤(加工デンプン)、調味料(アミノ酸等)、pH調整剤、リン酸塩(Na)、カラメル色素、リンゴ抽出物、カロチン色素
1食分のカロリー	95kcal
1食分のたんぱく質	3.2g
1食分の糖質量	10.6g
アレルギー	小麦・卵・大豆・鶏肉・りんご
食物繊維	7.8g

味の素

クノール　たんぱく質がしっかり摂れるスープコーンクリーム

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こんな方に

たんぱく質を補いたい方に

汁物を置き換えたい方に

食欲がない方に

置き換え時に不足しやすいたんぱく質を補う

クノール「たんぱく質がしっかり摂れるスープ　コーンクリーム」は、置き換えダイエット時に不足しやすいたんぱく質をスープから補えます。食欲がない時でも、食べやすいのでおすすめです。たんぱく質やビタミンD、カルシウムも一緒に摂取できます。

分類	食品
内容量	1食29.2g×15袋
含有成分	乳たんぱく、スイートコーン、乳糖、デキストリン、食用加工油脂、脱脂粉乳、クリーミングパウダー、でん粉、食塩、砂糖、コーンバターパウダー、バターソテーオニオンパウダー、チキンエキス、酵母エキス、たまねぎ、香辛料／調味料（アミノ酸等）、乳化剤、V.D
1食分のカロリー	130kcal
1食分のたんぱく質	8.0g
1食分の糖質量	ー
アレルギー	小麦・乳成分・大豆・鶏肉
食物繊維	ー

DHC

DHCおなか満足雑炊

こんな方に

しっかり食べたい方に

主食を置き換えたい方に

1袋200gで満腹感も感じられる雑炊

「DHCおなか満足雑炊」は、満足感のある食事を楽しみながらカロリーと糖質のコントロールができる雑炊風のごはんです。風味豊かな鰹だしに、柚子が爽やかに香っておいしい満足ごはんです。

分類	健康食品
内容量	200g
含有成分	食物繊維粒状加工品（粉末グルコマンナン）（国内製造）、うるち米、鶏肉、野菜（しめじ、青ねぎ）、醤油（小麦・大豆を含む）、本みりん、還元水あめ、かつお風味パウダー、柚子胡椒、食塩、かつおエキス、醸造酢/粉末セルロース、調味料（アミノ酸等）、増粘剤（加工デンプン、キサンタンガム）、酸化防止剤（V.C）、酒精
1食分のカロリー	77kcal
1食分のたんぱく質	2.6g
1食分の糖質量	14.2g
アレルギー	小麦・大豆・鶏肉
食物繊維	2.4g

紀文食品

糖質0g麺明太まぜめん風たれ付き

こんな方に

主食を置き換えたい方に

糖質量を抑えたい方に

糖質0g！博多辛子明太子の明太子まぜ麺

紀文食品の「糖質0g麺明太まぜめん風たれ付き」は、糖質0gの麺と明太子を組み合わせてパスタのように作られた食品。博多辛子明太子とにんにくとバターがおいしい低糖質麺です。

分類	健康食品
内容量	麺150g・添付たれ20g
含有成分	【麺】おからパウダー、こんにゃく粉／セルロース、糊料（アルギン酸Na、サイリウムハスク、キサンタン、カラギナン）、調味料（アミノ酸等）、炭酸Ca、炭酸水素Na、塩化Ca 【添付たれ】水あめ（国内製造）、食用植物油脂、焼辛子明太子、植物性たん白加水分解物、食塩、砂糖、魚醤（魚介類）、しょうゆ、昆布エキス、かつお節エキス、香辛料、おろしにんにく、バター／アルコール、調味料（アミノ酸等）、増粘剤（加工でん粉、キサンタン）、着色料（紅麹、パプリカ色素）、酸味料、香料、酸化防止剤（V.E）、発色剤（亜硝酸Na）、香辛料抽出物
1食分のカロリー	54kcal
1食分のたんぱく質	1.3g
1食分の糖質量	3.2g
アレルギー	乳成分・小麦・大豆・魚醤（魚介類）
食物繊維	9.0g

【比較一覧表】この記事で紹介している商品

商品画像	大塚食品	味の素	DHC	紀文食品
商品名	マイサイズイイネ！プラス親子丼１４０Ｇ	クノール　たんぱく質がしっかり摂れるスープコーンクリーム	DHCおなか満足雑炊	糖質0g麺明太まぜめん風たれ付き
特徴	糖質量が控えめな100kcalの親子丼	置き換え時に不足しやすいたんぱく質を補う	1袋200gで満腹感も感じられる雑炊	糖質0g！博多辛子明太子の明太子まぜ麺
最安値	192円(税込) 送料：別 Yahoo! 詳細を見る	1,620円(税込) 送料：別 Yahoo! 詳細を見る
商品リンク	Yahoo! 192円(税込) ＋送料別楽天 235円(税込) 送料要確認 Amazonで商品を探す au PAYで商品を探す	Yahoo! 1,620円(税込) ＋送料別楽天 1,726円(税込) 送料要確認 Amazonで商品を探す au PAYで商品を探す	Amazonで商品を探す楽天で商品を探す Yahoo!で商品を探す au PAYで商品を探す	Amazonで商品を探す楽天で商品を探す Yahoo!で商品を探す au PAYで商品を探す

摂取カロリーとダイエットに関するQ&A

ダイエット時には、食事からの摂取カロリーに気をつけることが大切です。
今回は、摂取カロリーとダイエットに関するよくある質問についてお答えしていきます。

いっぱい食べ過ぎてしまった時はどうすればいい？

食べ過ぎてしまった日の翌日などは食事の量を減らしたり、糖分や脂肪分の少ないメニューにしたりするなど数日単位で調整をするとよいでしょう。
その日だけで考えるのではなく、数日単位で摂取カロリーが過剰になっていないか、栄養バランスが偏っていないかを判断するといいですね。

食べ過ぎた後の置き換え食品を選ぶポイントは？

置き換え食品を選ぶ際には、1食のうちに炭水化物やたんぱく質、脂質、ビタミンやミネラルなどの栄養がバランスよく含まれている商品を選ぶとよいでしょう。
また、胃腸を休ませるためにも高カロリー・高脂肪なものは避けるようにしておくとよいですね。

日常的に取り入れられる運動は？

歩く際には早歩きをしたり、エスカレーターやエレベーターではなく階段を使ったりすることでも日常生活内で消費カロリーを増やせられます。
ジムに通ったりスポーツを行う時間がない場合は、普段の活動量を増やす意識を持つといいですね。

おやつは何キロカロリーまでにすればいい？

おやつのカロリーは1日200kcal以内に抑えましょう。
ダイエット中のおやつはできるだけ避けて、食事とおやつのカロリーを合わせて1日の摂取カロリーの目安量以内に収まるように気をつけるとよいでしょう。

食べながら摂取カロリーを抑えるためには？

食べる量は減らしたくないけど、摂取カロリーを抑えたい場合はカロリーオフの商品を選ぶとよいでしょう。
自分で料理する場合は、高カロリーになりやすい炭水化物や脂の多い食材を減らして、野菜や低脂肪なたんぱく質を増やすといいですね。

まとめ

女性が摂取カロリーを大幅に減らしてしまうと、月経不順のリスクもあるので気をつけましょう。
極端なダイエット法をするのではなく、筋肉量を維持しながらカロリーをコントロールする健康的なダイエット方法がおすすめです。
自分の1日の摂取カロリー目安量を把握して、カロリーオーバーにならないように数日かけて調整してみてください。