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【管理栄養士執筆】脂肪肝の改善には納豆がいい?おすすめ機能性表示食品もご紹介!

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2023/1/24
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肝臓に脂肪がたまっている状態の脂肪肝。健康診断で指摘されたという方もいらっしゃるのではないでしょうか。

「脂肪肝といわれたら、どんな食事をとればいい?」「脂肪肝に納豆がいいって本当?」「効率よく脂肪肝を改善するにはどうしたらいい?」など気になりますよね。

今回は脂肪肝改善に良い食事のポイントや脂肪肝に良い食べ物ランキング、食べ過ぎてしまう人におすすめの機能性表示食品、脂肪肝に関するよくある質問についてお答えしていきます。

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脂肪肝とは




脂肪肝とは肝臓に脂肪が蓄積されている状態のことをいいます。糖分や脂肪分の多い食事を食べ過ぎていたり、お酒を飲み過ぎていたりすることが原因で引き起こされます。
脂肪肝は悪化すると肝炎や肝硬変などの重症になりかねない状態ですが、早期に発見して原因を改善すれば正常に戻ることも可能な状態です。

肝臓は初期段階では症状が現れにくい臓器といわれています。症状が現れてからでは遅いので、脂肪肝といわれた場合はすぐに普段の食事を見直して改善しましょう。

脂肪肝改善に良い食事のポイント


管理栄養士

谷岡 友梨さんのコメント

脂肪肝と食事には密接な関係があります。脂肪肝を改善するためには日々の食習慣を見直すことが大切です。
脂肪肝改善のために良い食事をする際のポイントを4つ紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

食物繊維を摂る

野菜類や海藻類、きのこ類など、食物繊維が豊富な食材をしっかり摂取するように心がけましょう。
食物繊維は食事から摂取した糖質の吸収を緩やかにする働きがあります。

血糖値の急上昇を抑えることで、肝臓への負担も軽減されるため、食べる順番は重要です。

良質なタンパク質を摂る

良質なタンパク質を適量とることも重要です。
良質なタンパク質とは、アミノ酸がバランス良く含まれている食品のことをいいます。余分な老廃物となるものが少ないので肝臓への負担も少なく、効率よく栄養を補えるメリットがあります。

良質なタンパク質の食材は、鶏卵や大豆、牛乳、鮭や鯵などの魚介類、鶏肉や豚肉、牛肉などがあります。

脂肪分の多い食材は肝臓に負担をかけてしまうので、良質なタンパク質の中でも脂肪分が少ないものを選ぶとよいでしょう。

脂っこい食事を控える

脂っこい食事は、肝臓に中性脂肪を蓄える原因になりかねます。脂肪肝を改善したい場合は、脂っこい食事を控えて摂取カロリーを適量に抑えましょう。
フライドポテトや唐揚げ、天ぷらのような揚げ物類は、脂質が多く肝臓に負担をかけてしまいます。

低カロリーで脂肪分の少ない食事を摂取するように心がけましょう。また良質なタンパク質である鶏肉の皮は脂肪の塊なので、取り除いてから調理するのがおすすめです。


お酒や甘いものなど糖質が高い食品を控える

ビールや日本酒などのお酒には、糖質が多く含まれています。また砂糖が使われている甘いお菓子やドリンク、ごはんやパンなどの炭水化物にも糖質が豊富に含まれているので、食べ過ぎには注意が必要です。
糖質量の多い食品は血糖値の急上昇を引き起こしやすく、脂肪や糖をからだに蓄えやすい特徴があります。

お酒をどうしても飲みたい場合は、糖質の多いビールや日本酒、ワインなどは避けて、ウイスキーや焼酎などの蒸留酒を水やお茶で割って飲むのとよいでしょう。

脂肪肝に良い食べ物 ランキング


脂肪肝改善のためには、食物繊維や良質なタンパク質を摂取して、脂っこい食事やアルコールを控えた食生活が大切です。
脂肪肝に良い食べ物をランキング形式で紹介していきます。脂肪肝が気になる方は、ぜひ普段の食事で取り入れてみてください。

1位 納豆

大豆製品のひとつである納豆は、脂肪肝改善に良い食べ物です。加熱の必要がなく、手軽に食べられるメリットがあります。
日本食品成分表2020年版(八訂)より、納豆は1パック(40g)あたりに76kcal、たんぱく質6.6g、脂質4.0g、炭水化物4.8g、糖質2.1g、食物繊維2.7gが含まれています。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが良い食品なので、毎朝のスッキリに悩む方にも向いています。そのまま食べたり料理に使ったりして、毎日摂取するとよいでしょう。

2位 ブロッコリー

ブロッコリーはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富な緑黄色野菜です。
日本食品成分表2020年版(八訂)より、ブロッコリーには100gあたりに37kcal、たんぱく質5.4g、脂質0.6g、炭水化物6.6g、糖質3.9g、食物繊維2.7gが含まれています。

ブロッコリーの新芽には「スルフォラファングルコシノレート」という成分が含まれています。スルフォラファングルコシノレートは、健康な中高年の方の健常域でやや高めの血中肝機能酵素(ALT)値を低下させる機能があることが報告されている成分です。

ブロッコリーを効率良く食べたいという方は、スルフォラファングルコシノレートが配合されている機能性表示食品から選ぶのもよいでしょう。

3位 きのこ類

キクラゲやしいたけ、えのきたけなどのきのこ類には、ビタミンDやビタミンB群、カリウムやマグネシウムなどのミネラル類が豊富な特徴があります。
低カロリーで食物繊維が豊富なので、ダイエット中の方や脂肪肝を改善したい方に向いています。

ただし効果を期待して、食べ過ぎるのは避けましょう。食物繊維を多量に摂取すると便秘を悪化させてしまったり、下痢などの症状を引き起こしたりする可能性もあります。

4位 鶏むね肉(皮なし)

低カロリーで低糖質、良質なタンパク質である鶏むね肉は、ボリュームもあるのでダイエット中の食材におすすめです。
ただし皮は脂肪分の塊なので、取り除いてから使うように気をつけましょう。

日本食品成分表2020年版(八訂)より、鶏むね肉(皮なし)には100gあたりに113kcal、たんぱく質24.4g、脂質1.9g、炭水化物0g、糖質0g、食物繊維0gが含まれています。

5位 ささみ

高タンパク質低脂肪のささみは、脂肪肝改善におすすめの食品です。
日本食品成分表2020年版(八訂)より、ささみには100gあたりに98kcal、たんぱく質23.9g、脂質0.8g、炭水化物0.1g、糖質0.1g、食物繊維0gが含まれています。

脂肪肝に良い食物繊維は含まれていませんが、低カロリーで高タンパク質な食品なので、食べ過ぎてしまう方にも向いています。ゆでたささみをサラダの上に乗せて食べることで、しっかり食べ応えのあるサラダが出来上がります。

【目的別】食べ過ぎが気になる方に!おすすめの機能性表示食品 5選


管理栄養士

谷岡 友梨さんのコメント

ごはんやパンなどの炭水化物や甘いお菓子を好む方、脂っこい食事が好きな方におすすめのサポート食品をご紹介します。
機能性表示食品は商品パッケージに、関与成分の機能性について記載されているので、自分の目的に合った商品を選びやすいメリットがあります。ぜひ試してみてください。

株式会社マルヤナギ小倉屋

もち麦パスタ

食後血糖値の上昇を抑えるパスタ

「もち麦パスタ」は、小麦粉にもち麦を配合することで、もちもち食感はそのまま楽しめます。食後血糖値の上昇を抑える機能性が報告されている機能性表示食品です。

分類 機能性表示食品(大麦β-グルカン)
有効成分(1日摂取目安量の含有量) 大麦β-グルカン(1.1g)
届け出表示 本品には大麦β-グルカンが含まれます。大麦β-グルカンには食後血糖値の上昇を抑える機能があることが報告されています。
内容量 240g
種類 乾麺
原材料 小麦粉(国内製造)、もち麦粉(もち麦(兵庫県産))、小麦たん白、食塩
1食あたりのカロリー 271kcal
1食あたりの糖質 52.9g
1食当たりのタンパク質 9.8g
1食あたりの脂質 1.4g
1食あたりの食物繊維 3.7g
1日摂取目安量 記載なし
使用が可能な年齢 疾病に罹患している者、未成年者、妊産婦(妊娠を計画しているものを含む。)及び授乳婦を対象に開発された食品ではありません。
アレルギー 小麦

カルビー

フルグラ血糖値の上昇が気になる方へ

食後の血糖値対策ができるシリアル

「[機能性表示食品]フルグラ 食後の血糖値の上昇が気になる方へ」は、朝食におすすめの血糖値対策ができるシリアルです。食物繊維としてイソマルトデキストリンが配合されています。

内容量 400g
種類 シリアル
原材料 オーツ麦(オーストラリア又はフィンランド又はその他)、ライ麦粉、砂糖、乾燥果実(パパイヤ、レーズン、りんご、いちご)、小麦粉、イソマルトデキストリン(食物繊維)、ココナッツ、植物油、マルトデキストリン、米粉、コーンフラワー、かぼちゃの種、アーモンドパウダー、難消化性デキストリン(食物繊維)、食塩、小麦ふすま、玄米粉、りんご果汁、乳糖 / グリセリン、クエン酸鉄Na、酸味料、酸化防止剤(ビタミンE、ローズマリー抽出物)、加工デンプン、ナイアシン、パントテン酸Ca、ビタミンA、ビタミンB6、ビタミンB1、葉酸、ビタミンD、ビタミンB12
1食あたりのカロリー 220kcal
1食あたりの糖質 28.9g
1食当たりのタンパク質 3.9g
1食あたりの脂質 8.4g
1食あたりの食物繊維 6.5g
1日摂取目安量 50g(お好みにより牛乳などをかけてお召し上がりください。)
使用が可能な年齢 疾病に罹患している者、未成年者、妊産婦(妊娠を計画しているものを含む。)及び授乳婦を対象に開発された食品ではありません。
アレルギー 記載なし

株式会社まんでがん

ご飯がいらない キーマ風もち麦カレー 甘口

ごはんでなくても満足できる!もち麦使用

「ご飯がいらない キーマ風もち麦カレー 甘口」は、お米を必要としない新感覚のレトルトカレーです。もち麦のプチプチ感により、よく噛むことで満腹感が生まれます。

内容量 200g
種類 レトルト食品
原材料 大麦(香川県産)、野菜(玉ねぎ、人参)、難消化性デキストリン、食用油脂(牛脂、ラード)、砂糖、還元水あめ、チキンエキス、小麦粉、食塩、カレー粉、トマトペースト、酵母エキス、生姜ペースト、たん白加水分解物、香辛料、(一部に小麦・鶏肉を含む)
1食あたりのカロリー 246kcal
1食あたりの糖質 33.4g
1食当たりのタンパク質 5.0g
1食あたりの脂質 6.4g
1食あたりの食物繊維 17.0g
1日摂取目安量 1日1個
使用が可能な年齢 疾病に罹患している者、未成年者、妊産婦(妊娠を計画しているものを含む。)及び授乳婦を対象に開発された食品ではありません。
アレルギー 小麦・鶏肉

株式会社日清製粉ウェルナ

マ・マー ごぼうのミートソース

1/3日分の食物繊維が摂取可能

「ごぼうのミートソース」は、ミートソースのレトルトパスタソースで、ごぼうと香味野菜の旨味が楽しめます。普段野菜類をあまり食べない方や、毎朝のスッキリが気になる方におすすめの食物繊維がしっかり補えます。

内容量 140g(70g×2袋入り)
種類 レトルト食品
原材料 記載なし
1食あたりのカロリー 102kcal
1食あたりの糖質 6.3g
1食当たりのタンパク質 1.5〜3.0g
1食あたりの脂質 5.5g
1食あたりの食物繊維 9.0g
1日摂取目安量 1日1人前
使用が可能な年齢 疾病に罹患している者、未成年者、妊産婦(妊娠を計画しているものを含む。)及び授乳婦を対象に開発された食品ではありません。
アレルギー 小麦・牛肉・大豆・鶏肉・豚肉・りんご

株式会社たらみ

Tarami おいしい蒟蒻ゼリー PREMIUM シリーズ ぶどう&マスカット

糖や脂肪の吸収とおなかの調子を同時ケア

「Tarami おいしい蒟蒻ゼリー PREMIUM シリーズ ぶどう&マスカット」は、赤ぶどう果汁とマスカット果汁を使用した蒟蒻ゼリーです。低カロリーで食物繊維が豊富なので、ダイエット中の間食にも向いています。

内容量 150g
種類 ゼリー
原材料 果汁(りんご(中国製造)、マスカット、ぶどう)、難消化性デキストリン(食物繊維)、グラニュー糖、こんにゃく粉/酸味料、
香料、ゲル化剤(増粘多糖類)、塩化K、甘味料(アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物、アセスルファムK、スクラロース)
1食あたりのカロリー 54kcal
1食あたりの糖質 10.4g
1食当たりのタンパク質 0.1g
1食あたりの脂質 0g
1食あたりの食物繊維 6.0g
1日摂取目安量 記載なし
使用が可能な年齢 記載なし
アレルギー りんご


【比較一覧表】この記事で紹介している商品


商品名

株式会社マルヤナギ小倉屋もち麦パスタ

カルビーフルグラ血糖値の上昇が気になる方へ

株式会社まんでがんご飯がいらない キーマ風もち麦カレー 甘口

株式会社日清製粉ウェルナマ・マー ごぼうのミートソース

株式会社たらみTarami おいしい蒟蒻ゼリー PREMIUM シリーズ ぶどう&マスカット

最安値
特徴 食後血糖値の上昇を抑えるパスタ 食後の血糖値対策ができるシリアル ごはんでなくても満足できる!もち麦使用 1/3日分の食物繊維が摂取可能 糖や脂肪の吸収とおなかの調子を同時ケア
商品リンク

機能性表示食品を使用する際に気をつけたいこと


機能性表示食品は、事業者の責任において成分の機能に対する科学的根拠を消費者庁に届け出を出した食品です。機能性が商品パッケージに記載されているので、自分の目的に合わせて購入しやすいメリットがあります。

機能性表示食品を使用する際に、気をつけたいことについて説明していきます。

使用するときのポイント・副作用はあるの?

機能性表示食品は、医薬品のような副作用という概念は存在しません。

ただし体質や体調によってはからだに不調をもたらす恐れもあるので気をつけましょう。また食物アレルギーがある場合は、購入時に必ず商品の原材料表示から特定のアレルギー食材が含まれていないか確認しましょう。

機能性がパッケージに記載されていますが、健康効果を期待して過剰摂取になってしまうと危険です。機能性表示食品には、1日の摂取目安量が商品ラベルや公式サイトに載っているので適量を守って楽しみましょう。

脂肪肝とすでに診断されていて薬を服用している場合は、必ずかかりつけの医師に相談した上で利用するように気をつけましょう。

こんなときは病院へ

副作用という概念のない機能性表示食品ですが、まれに体調不良になる場合もあります。
摂取後に皮膚や喉のかゆみ、湿疹やじんましんなどのアレルギー症状、下痢や便秘などの消化器症状が現れた場合は病院を受診しましょう。

からだに不調が現れているのに、独断で機能性表示食品を使い続けないように注意が必要です。

機能性表示食品だけではなく、いわゆる健康食品などの健康効果を謳った食品を摂取する際は、どんな商品をいつからどのくらい摂取しているかメモしておくのもよいでしょう。

脂肪肝に良い食べ物についてのQ&A


Q&A

「コンビニで買える脂肪肝に良い食べ物は?」「脂肪肝の食事はどんな献立にすればいい?」「脂肪肝におすすめのサプリはある?」など気になる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
今回は脂肪肝に良い食べ物に関するよくある質問についてお答えしていきます。


コンビニで買える脂肪肝に良い食べ物は?
コンビニで脂肪肝に良い食べ物を選ぶ場合は、低カロリーで食物繊維が豊富なものを選ぶとよいでしょう。

サラダや野菜がたっぷり入ったスープは手軽に食物繊維を補えます。

またサラダチキンや焼き魚、ゆで卵などの良質なタンパク質もおすすめです。
脂肪肝に悪い食べ物はどんなもの?
ごはんやパンなどの糖質や、揚げ物や脂身が多い肉類など高脂質なもの、アルコールは肝臓に負担をかけやすいので控えましょう。

甘いジュースなどのドリンクは一気に飲むと急激に血糖値が上昇しやすいため、脂肪肝の人には向いていません。
脂肪肝の食事はどんな献立がいい?
脂肪肝の人は主食(ごはんやパンなど)、主菜(肉や魚、卵、大豆など)、副菜(野菜類や海藻類、きのこ類など)を組み合わせた献立にするとよいでしょう。

食物繊維が豊富な野菜類は、1日350g摂取することが推奨されています。加熱するとかさが減るので食べやすくなるので、加熱してから食べるのもよいでしょう。
コーヒーは脂肪肝改善に効果ある?
コーヒーは脂肪肝発生を抑制する作用があると報告されている研究結果も報告されています。しかし現在、信憑性の高い科学的根拠は存在していません。

効果を期待しすぎてコーヒーを飲みすぎると、カフェインの過剰摂取につながる恐れもあるので気をつけましょう。
脂肪肝におすすめのサプリはある?
肝臓ケアサプリを選びたい場合は、「健常域でやや高めの血中肝機能酵素値を低下させる機能があります。」と商品パッケージに記載のある機能性表示食品がおすすめです。

血糖値や中性脂肪値が高い場合は、今回紹介した「食後の血糖値の上昇を抑える」「食後の血中中性脂肪値の上昇を抑える」機能性が表示されている商品を選ぶとよいでしょう。



まとめ


普段の食生活によって肝臓に脂肪が蓄積されてしまった状態の脂肪肝。悪化すると重症化してしまうため、早期に発見して食生活を改善していくことが重要になってきます。
脂っこい食事や甘いもの、アルコールは控えて、納豆やブロッコリー、きのこ類など脂肪肝に良い食べ物を摂取するように心がけましょう。

普段の食事だけでは心配という方は、機能性表示食品を利用してみるのもいいですね。ぜひ自分の目的に合った機能性表示食品を選んでみてください。

参考文献

脂肪肝(しぼうかん)|e-ヘルスネット|厚生労働省

アルコールと肝臓病|e-ヘルスネット|厚生労働省

No.9 良質なたんぱく質とは?|国立研究開発法人 国立長寿医療研究センター

良質なたんぱく質(りょうしつなたんぱくしつ)|e-ヘルスネット|厚生労働省

機能性成分“スルフォラファングルコシノレート”は - カゴメ公式サイト

日本食品標準成分表2020年版(八訂) - 文部科学省

野菜、食べていますか?|e-ヘルスネット|厚生労働省

長期縦断的調査からみたコーヒーの脂肪肝発生と臨床検査値への影響

コーヒー、コーヒーノキ [英]Coffee [学名]Coffea arabica L.

クルビサa|機能性表示食品の届出情報検索|消費者庁

もち麦パスタ|マルヤナギ公式サイト

もち麦パスタ|機能性表示食品の届出情報検索|消費者庁

[機能性表示食品]フルグラ食後の血糖値の上昇が気になる方へ|カルビー公式サイト

[機能性表示食品]フルグラ食後の血糖値の上昇が気になる方へ|カルビーブランドサイト

ご飯がいらない キーマ風もち麦カレー 甘口|機能性表示食品の届出情報検索|消費者庁

ご飯がいらない キーマ風もち麦カレー 甘口|まんだでんオンラインショップ

ごぼうのミートソース|機能性表示食品の届出情報検索|消費者庁

日清製粉ウェルナ マ・マー カラダにおいしいこと1/3日分の食物繊維ごぼうと香味野菜のミートソース 1セット(3個)|LOHACO

マ・マー “カラダに、おいしいこと。1/3日分の食物繊維 ごぼうと香味野菜のミートソース|日清公式サイト

Tarami おいしい蒟蒻ゼリー PREMIUM シリーズぶどう&マスカット

※掲載内容は執筆時点での情報です。

 

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