| 商品名 |
サントリーニチレイアセロラドリンク ９００ｍｌ  アクセス数1位 |
伊藤園朝1本のビタミンフルーツ 1日分のビタミン12種  |
紀文おいしい無調整豆乳 ２００ｍｌ  |
デルタインターナショナルロカボナッツ ２１０ｇ  |
キリン100％ まるごと果実感グレープフルーツ  |
伊藤園栄養強化型 1日分の野菜  |
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| 特徴 | アセロラのビタミンCはレモンの34倍！ | 1日分のビタミン12種類がおいしく摂取できる | モンドセレクション金賞連続受賞の無調整豆乳 | 糖質量1.4gで低糖質な食習慣を！ | 砂糖不使用、グレープフルーツ100%のジュース | 機能性表示食品の野菜汁100%飲料 |
| 商品リンク |
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目次
疲労回復におすすすめの食べ物
管理栄養士
長野 恵さんのコメント
最近はコンビニの商品でも、手軽に栄養を摂れるようになりました。
スポーツをした後や、仕事帰りでも簡単に手に入る疲労回復におすすめな食べ物を紹介いたします。
それぞれの食べ物がどのように効果的なのかも解説しています。ぜひ参考にしてください。
①：鶏むね肉
鶏むね肉は、疲労回復にうってつけのタンパク質や栄養素を多く含んでいます。特に、ナイアシン・パントテン酸・ビタミンB6などビタミンB群が豊富です。エネルギーの代謝に必要な栄養素が多く含まれています。
また、鶏むね肉に多く含まれるイミダペプチドは、エネルギー補給や疲労回復によいと言われています。イミダペプチドは鶏もも肉よりも鶏むね肉に多く含まれています。
②：チョコレート
チョコレートの代表的な栄養成分であるカカオポリフェノールは、体内の酸化を抑えるはたらき（抗酸化作用）を持つため、疲労回復やリラックスにもおすすめです。
中でも、カカオポリフェノールが多く含まれる「ハイカカオチョコレート」がおすすめです。チョコレートを選ぶ際はカカオ含有量が70％以上のものを選びましょう。
脂質が多いため一度に大量に摂るのではなく少量ずつ摂るようにしましょう。目安は1日25gくらいです。
③：ゆでたまご
卵はアミノ酸スコア（※）が100で良質なタンパク質源とも言えます。先ほども話しましたが、タンパク質は疲労回復も期待できる優れた栄養素です。
※アミノ酸スコア：
食品中のタンパク質が、必須アミノ酸をどれだけ含むかを基準値と比べたもの。 100に近いほど「良質なタンパク質」とされる。
また、卵にはビタミンB2・ビタミンB12・ビタミンD・ビタミンA・ビタミンEなども豊富でビタミンのバランスも良い食材です。コンビニにも売られていて手軽に摂れるゆでたまごは、特に疲労回復におすすめの食べ物です。
疲労回復におすすめの食べ物を選ぶ時のポイント
管理栄養士
長野 恵さんのコメント
ここでは疲労回復におすすめの食べ物を選ぶときに重視すべきポイントを、管理栄養士の視点から3つ紹介します。
忙しい毎日でも取り入れやすいような、一般的な食材を中心におすすめしています。いつもの料理に少しだけ足してみるのはいかがでしょうか。
ポイント①：ビタミンB群を重視する
ビタミンB群を重視する場合、動物性タンパク質がおすすめです。動物性タンパク質は、ビタミンB群の他に、アミノ酸の1種であるトリプトファンなどを多く含み、疲労回復に効果的とされています。
また豚肉には、疲れによいとされるビタミンB1が、一般的な食肉の中でも多く含まれています。ビタミンB1は糖質からエネルギーを生み出すために不可欠な栄養素です。不足すると健康に影響し、疲労感や倦怠感（だるさ）などにつながる恐れがあります。
他には、疲労のケアを期待できる成分であるイミダゾールジペプチドが多く含まれています。
ポイント②：糖質との組み合わせを重視する
疲労回復のためには、エネルギー源の「糖質」と一緒に「ビタミンB1」を摂ることを意識しましょう。
糖質を多く含む食材：
穀類(ごはん、パン、めんなど)、じゃがいも、かぼちゃなど
ビタミンB1を多く含む食材：
豚(豚肉、ハム、ソーセージなど)、大豆製品(豆腐、納豆など)
さらに、にらや、ニンニク、ねぎなどに多く含まれる「アリシン」と一緒に摂ると「ビタミンB1」が効率よく吸収できます。
ポイント③：クエン酸を重視する
クエン酸とは、簡単に言うとレモンやオレンジなどの柑橘類、梅干しなどに含まれる酸っぱい成分のことです。
スポーツなどで体を動かした際にエネルギーを生み出すサイクルを「クエン酸回路」と言います。ここで活躍するのがクエン酸です。
クエン酸は、エネルギーの素になる炭水化物や脂質、タンパク質が分解されて「クエン酸回路」に入ったときに、それらをきちんとエネルギーに変える役割を持っています。
こうしてエネルギーを生み出し続けることによって、疲労回復につながるんですね。
【厳選】疲労回復の食べ物をもっとおいしく！一緒に食べるとおすすめの商品6選
管理栄養士
長野 恵さんのコメント
疲労回復には上手く栄養素を摂取することが大切です。単に糖質などのエネルギーだけを摂取しても逆効果なこともあります。
エネルギー源となる糖質・タンパク質とともに、エネルギーを作り出すために必要なビタミンとミネラルが必要です。
ここではより疲労回復におすすめな組み合わせを紹介します。
①：鶏むね肉と一緒に食べるとおすすめ２選
鶏むね肉にはビタミンAが豊富に含まれています。ビタミンAは健康を保つのに欠かせないビタミンであり、不足すると様々な悪影響を及ぼします。鶏むね肉と一緒に食べ合わせるとよい食材として、βカロテンやビタミンCを多く含む小松菜やほうれん草などを一緒に摂ることをおすすめします。ここでは、ビタミンCを手軽に摂れる商品を紹介します。
こんな方に
美容に関心のある方に
アセロラのビタミンCはレモンの34倍！
アセロラ果実由来の天然ビタミンCを配合。コップ1杯（約200ml）で1日分の天然ビタミンＣが摂取できる「ニチレイ アセロラ」シリーズの定番商品です。今回、長年愛されているアセロラ果実独特の甘酸っぱい味わいをより強化しています。
| 分類 | 栄養機能食品 |
| 栄養成分 | エネルギー（200mlあたり）76kcal、たんぱく質（200mlあたり）0g、脂質（200mlあたり）0g、炭水化物（200mlあたり）18.8g、食塩相当量（200mlあたり）0.14g、ビタミンＣ（200mlあたり）100～260mg、カリウム（100mlあたり）約10mg、リン（100mlあたり）10mg未満 |
| 風味・味 | アセロラ |
| 1食をコップ1杯（200ml） | 74kcal |
| 1食あたりの糖質 | - |
| アレルギー成分の有無 | - |
こんな方に
忙しい毎日を送る働く方に
1日分のビタミン12種類がおいしく摂取できる
1本でビタミンC1,000mgを含み、「1日分のビタミン12種類」がおいしく摂取できる商品です。朝を爽やかにスタートできるように、オレンジですっきりとした味わいに仕上げています。1日を元気に過ごしたい、忙しい毎日を送る働く方におすすめです。
| 分類 | 栄養機能食品 |
| 栄養成分 | カリウム 10～150mg、ナイアシン 13mg、パントテン酸 4.8～20.5mg、ビオチン 50～100μg、ビタミンA 770～1370μg、ビタミンB1 1.2～3.7mg、ビタミンB2 1.4～3.1mg、ビタミンB6 1.3～3.6mg、ビタミンB12 2.4～10.3μg、ビタミンC 1000～2100mg、ビタミンD 5.5～10.3μg、ビタミンE 6.3～10.9mg、葉酸 240～890μg |
| 風味・味 | オレンジ |
| 1食あたりのカロリー | 96kcal |
| 1食あたりの糖質 | - |
| アレルギー成分の有無 | オレンジ |
②：チョコレートと一緒に食べるとおすすめ 2選
チョコレートに含まれるポリフェノールには活性酸素を取りのぞくはたらきがあります。また、チョコレートには普段の食生活で不足しがちなビタミンやミネラルが含まれています。特にミネラルの1種である鉄や銅は健康維持に必要な栄養素です。チョコレートを選ぶ際はカカオ70％以上のものを選びましょう。
また、豆乳の原料である大豆に含まれるビタミンEには、巡りを良くする働きがあります。チョコレートに含まれるカカオポリフェノールは、血流を良くする効果が期待できるため、無調整豆乳とハイカカオチョコレートを合わせることでよりよいサポートがあります。
こんな方に
品質にこだわりたい方に
モンドセレクション金賞連続受賞の無調整豆乳
大豆と水だけで作られた、大豆の香りがほのかに香るすっきりとした味わいの豆乳です。モンドセレクション金賞を連続受賞している無調整豆乳です。 品質にこだわりたい方におすすめです。
| 分類 | 一般飲料 |
| 栄養成分 | エネルギー 113kcal、たんぱく質 8.3g、脂質 7.3g、炭水化物 3.7g、カリウム 425.0mg、カルシウム 34.0mg、マグネシウム 53.0mg、鉄 1.1mg、飽和脂肪酸 0.91g、コレステロール 0.0mg、食物繊維 0.4g、糖質 3.3g、食塩相当量（ナトリウム量から換算） 0.0g、イソフラボン 58.0mg、レシチン 421.0mg |
| 風味・味 | 大豆 |
| 1食あたりのカロリー | 113Kcal |
| 1食あたりの糖質 | - |
| アレルギー成分の有無 | 大豆 |
こんな方に
糖質を気にされている方に
糖質量1.4gで低糖質な食習慣を！
低糖質で良質な栄養素を摂取できます。ヨーロッパで行われた研究を参考にして栄養バランスを考えたミックスナッツです。食物繊維、オメガ3、鉄、亜鉛、ビタミンEをたっぷり含みます。
| 分類 | 食品 |
| 栄養成分 | --- |
| 風味・味 | --- |
| 1食あたりのカロリー | --- |
| 1食あたりの糖質 | 1.6g |
| アレルギー成分の有無 | くるみ、アーモンド |
③：ゆでたまごと一緒に食べるとおすすめ 2選
ゆで卵は「完全栄養食品」と呼ばれるほど栄養価が高く、特にタンパク質、脂質、ビタミンA、D、B群を多く含みます。しかし、ビタミンCと食物繊維が含まれておりません。そのため、ビタミンCや食物繊維を含む果物や野菜を組み合わせて食べると、タンパク質によるサポート効果も期待できるでしょう。
そして、ゆで卵は低糖質、高たんぱくな食品なのでダイエットをしている方やトレーニングをしている方におすすめです。
こんな方に
カロリーを気にされている方に
砂糖不使用、グレープフルーツ100%のジュース
苦味と酸味がさわやかなホワイトグレープフルーツをメインに、コクのあるピンクグレープフルーツをブレンドするひと手間にこだわった、濃いグレープフルーツジュースです。砂糖不使用なので、カロリーを気にされている方におすすめです。
| 分類 | 一般飲料 |
| 栄養成分 | たんぱく質(g)0~1、脂質(g)0、炭水化物(g)8.8、食塩相当量(g)0.01、糖類(g)6.7、ビタミンC(mg)21~73、葉酸(μg)1~15、カリウム(mg)82~250、果糖(g)2.4、クエン酸(g)1.1 |
| 風味・味 | グレープフルーツ |
| 100mlあたりのカロリー | 37Kcal |
| 1食あたりの糖質 | 6.7g |
| アレルギー成分の有無 | - |
こんな方に
血圧、血糖値、中性脂肪が高めの方
機能性表示食品の野菜汁100%飲料
食後の「中性脂肪」・「血糖値」の上昇を抑え、高めの「血圧」を下げるトリプルヘルスクレームの機能性表示食品の飲料です。食事から摂取した糖や脂肪の吸収を抑えることにより、食後の血糖値や血中中性脂肪の上昇を抑制する難消化性デキストリン（食物繊維）と、血圧が高めの方の血圧を下げるGABAが含まれています。
| 分類 | 機能性表示食品 |
| 栄養成分 | たんぱく質1.9g 脂質0g 炭水化物26.0g 食塩相当量0.03～0.76g その他の栄養成分： 糖質 19.0g、糖類 13.9g、食物繊維 7.0g、亜鉛 0.1～0.8mg、カリウム 650mg、カルシウム 135mg、鉄 2.0～3.8mg、マグネシウム 48mg、ビタミンA 520～2451μg、ビタミンC 60～232mg、ビタミンE 0.9～3.6mg、ビタミンK 3～22μg、葉酸 12～109μg、β-カロテン 5470～21627μg、リコピン 6mg 機能性関与成分： 難消化性デキストリン（食物繊維） 5.0g、GABA 35mg |
| 風味・味 | トマト風味 |
| 1食あたりのカロリー | 99Kcal |
| 1食あたりの糖質 | 19ｇ |
| アレルギー成分の有無 | なし |
【比較一覧】この記事で紹介している市販薬
疲労回復におすすめのレシピはこちら
管理栄養士
長野 恵さんのコメント
ここでは疲労回復におすすめなレシピを紹介します。
体が疲労しているときには特に、たくさん食べればいいというわけではありません。不足している栄養素を補わなければ、かえって逆効果になることもあります。
身体の代謝を良くするためにエネルギー源となる糖質・タンパク質とともに、ビタミンとミネラルが必要です。疲れが溜まったときはきちんと栄養のある食べ物を摂りましょう。
レシピ①：鶏のニラレバ炒め
【材料】
鶏レバー……200g
ニラ……1/2束
もやし……1/2袋
にんにく……1かけ
●酒……大さじ1
●しょうゆ……大さじ1/2
●おろししょうが……小さじ1
片栗粉……大さじ1/2
ごま油……大さじ1
☆調味料
酒……大さじ１
しょうゆ……大さじ1/2
オイスターソース……大さじ１
＜作り方＞
①鶏レバーは食べやすい大きさに切り水に10分ほどさらし血抜きする。途中で水を2、3度取り替える。キッチンペーパーで水気を拭き取り、ボウルに入れて●の調味料を入れ混ぜ10分置き水気を取り片栗粉をまぶす。
②ニラは3㎝に切り、にんにくをみじん切りにする。 フライパンにごま油、にんにくを入れて熱し香りが立ってきたらレバーを加えて中火で焼き、蓋をして2分蒸らす。
③フライパンにニラ・もやしを加えて☆の調味料を入れて馴染ませる。
レシピ②：山芋のお好み焼き
【材料】
・薄力粉……100g
・山芋……50g
・だし汁……100cc（水100cc＋だしの素小さじ1/2杯）
・サラダ油……適量 具材
・卵……2個
・キャベツ……1/4玉
・豚バラ肉……100gほど
・紅生姜……10g ・天かす……20g
・青ねぎ……2～3本
・ソース、マヨネーズ……適量
・かつお節、青のり（お好みで）……適量
＜作り方＞
①食材を切ります。キャベツは粗みじん切り、青ねぎは小口切り、紅生姜はみじん切りにします。豚バラ肉は、必要があれば使いやすい大きさにカットしておきましょう。
②山芋をすりおろし混ぜた生地の上に豚バラ肉を3枚ほど重ならないようにのせたら、フタをします。そのまま中火で3～4分ほど蒸し焼きにしましょう。
③生地がしっかりと焼けていれば完成です。
『疲労回復』に関するQ&A
ここからは疲労回復に関するQ＆Aについて説明します。
コンビニで手軽に買える疲労回復にお勧めの食べ物を教えてください。
サラダチキンやゆで卵がおすすめです。
コンビニの食べ物は脂質や糖質が多く含まれていることが多いです。原材料を確認し出来るだけシンプルなものを選びましょう。
コンビニの食べ物は脂質や糖質が多く含まれていることが多いです。原材料を確認し出来るだけシンプルなものを選びましょう。
即効性のある疲労回復できる食べ物を教えてください。
βカロテンやビタミンCが豊富な緑黄野菜や果物、ビタミンEの豊富なアーモンドなどがおすすめです。ビタミンEはビタミンCと組み合わせるとより効果的なため、果物などを一緒に摂ることをおすすめします。
また、疲労回復におすすめな豚肉や玄米を、にんにくや玉ねぎなどアリシンを含む食べ物を一緒に摂ることもおすすめです。
また、疲労回復におすすめな豚肉や玄米を、にんにくや玉ねぎなどアリシンを含む食べ物を一緒に摂ることもおすすめです。
疲労回復におすすめな食べ物ランキングはありますか？
1．うなぎ
うなぎには疲労回復が期待されるビタミンB1やビタミンAが豊富に含まれています。うなぎ100gで1日に必要なビタミンAの2倍に相当する約2,000μgのビタミンAが含まれています。
2．鶏むね肉や豚肉などの肉
タンパク質やビタミンB1が豊富に含まれています。体が疲れたときには肉に含まれる良質なタンパク質を摂りましょう。
3．玄米
玄米にはにんにくの2倍以上のビタミンB1が含まれています。疲れが溜まっているときは肝臓に負担がかかっている場合もあります。ビタミンB1が糖質の代謝を助け、効率よくエネルギーを補うことが出来るでしょう。
うなぎには疲労回復が期待されるビタミンB1やビタミンAが豊富に含まれています。うなぎ100gで1日に必要なビタミンAの2倍に相当する約2,000μgのビタミンAが含まれています。
2．鶏むね肉や豚肉などの肉
タンパク質やビタミンB1が豊富に含まれています。体が疲れたときには肉に含まれる良質なタンパク質を摂りましょう。
3．玄米
玄米にはにんにくの2倍以上のビタミンB1が含まれています。疲れが溜まっているときは肝臓に負担がかかっている場合もあります。ビタミンB1が糖質の代謝を助け、効率よくエネルギーを補うことが出来るでしょう。
まとめ
体が疲労しているときは栄養が足りていないことも多いです。そんな時は疲労回復におすすめな食べ物をバランスよく摂るように心がけましょう。即効性を求めるのであれば上記のランキングや食べ合わせを参考にしてみてください。
疲れにくい体づくりをするために、体にいい食材を日常に取り入れ健康を保つことも重要です。 無理のないように続けてみてはいかがでしょうか。
※掲載内容は執筆時点での情報です。
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長野 恵 管理栄養士
執筆・監修者プロフィールはこちら管理栄養士として働く傍らで、健康・お食事のことを知ってもらうための活動をしております。 クリニックでの勤務の際に分子栄養学を学びました。体はは食べ物から出来ていることから血液データより不足している栄養素...
