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| 特徴 | 人間工学に基づいた高さ調節可能な腰枕です | 他の腰枕ではフィットしなかった方に | 安定した姿勢での横向き寝にピッタリです | 横向き寝で腰をひねってしまう方に | デスクでのうつ伏せ寝を快適に | 整体やマッサージでも使用する |
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目次
【寝方別】腰痛の原因と治し方
医師
松繁 治さんのコメント
寝ている時に腰痛が出るケースに関して、仰向けで寝ると痛くなる場合、横向きで寝ると痛くなる場合、うつ伏せで寝ると痛くなる場合の原因と治し方に関して解説していきます。
①：仰向けで寝ると痛い
＜原因＞
仰向けは体にかかる圧力が分散されるので、本来であれば理想的な寝方といえます。
しかし腰が悪い人では逆に腰痛が悪化することもあります。これは膝を伸ばした状態で寝ると、「腸腰筋」という腰と大腿骨をつないでいる筋肉の緊張が強くなることが原因です。
特にもともと胸を張って腰を反らせている「反り腰」の方の場合は痛みが悪化することが多いです。
仰向けは体にかかる圧力が分散されるので、本来であれば理想的な寝方といえます。
しかし腰が悪い人では逆に腰痛が悪化することもあります。これは膝を伸ばした状態で寝ると、「腸腰筋」という腰と大腿骨をつないでいる筋肉の緊張が強くなることが原因です。
特にもともと胸を張って腰を反らせている「反り腰」の方の場合は痛みが悪化することが多いです。
＜治し方＞
仰向けで寝て痛い場合は、まず横向きで寝る、もしくは膝下に枕などを入れて膝を曲げた状態で寝るということを試してみてください。そうすると「腸腰筋」の緊張が緩むことにより痛みが和らぐことが多いです。
また腸腰筋の緊張を和らげるために、腰回りのストレッチをすることもおすすめです。また、もともと「反り腰」で腰の弯曲が強く腰の下がマットレスから浮いてしまう場合などは、薄めのタオルを下に挟んでみると腰の一部ではなく全体に圧力がかかるようになり、痛みがよくなることもあります。
仰向けで寝て痛い場合は、まず横向きで寝る、もしくは膝下に枕などを入れて膝を曲げた状態で寝るということを試してみてください。そうすると「腸腰筋」の緊張が緩むことにより痛みが和らぐことが多いです。
また腸腰筋の緊張を和らげるために、腰回りのストレッチをすることもおすすめです。また、もともと「反り腰」で腰の弯曲が強く腰の下がマットレスから浮いてしまう場合などは、薄めのタオルを下に挟んでみると腰の一部ではなく全体に圧力がかかるようになり、痛みがよくなることもあります。
②：横向きで寝ると痛い
＜原因＞
仰向けで寝る時と同じように「腸腰筋」の緊張が強くて痛みが出ることもありますが、一般的には腰の弯曲自体は少なくなり仰向けよりも痛みが減ることが多いです。
その一方でマットレスと体の接着面が減ってしまいますので、体の一部分に負担がかかり筋肉の緊張が強くなり腰痛が悪化することがあります。また不安定な姿勢となるため、自然と足や腕などがねじれてしまい、背骨のねじれの原因になり痛みが悪化してしまいます。
仰向けで寝る時と同じように「腸腰筋」の緊張が強くて痛みが出ることもありますが、一般的には腰の弯曲自体は少なくなり仰向けよりも痛みが減ることが多いです。
その一方でマットレスと体の接着面が減ってしまいますので、体の一部分に負担がかかり筋肉の緊張が強くなり腰痛が悪化することがあります。また不安定な姿勢となるため、自然と足や腕などがねじれてしまい、背骨のねじれの原因になり痛みが悪化してしまいます。
＜治し方＞
まずは仰向けと同じように横向きで膝を曲げて寝てみましょう。それで腰痛が軽減する場合は、やはり腰周りのストレッチをすると効果的です。
それでも改善しない場合は、抱き枕を試してみたり、膝の間にクッションを挟んで体を安定させましょう。不安定さが改善され、腰痛が和らぐことがあります。
まずは仰向けと同じように横向きで膝を曲げて寝てみましょう。それで腰痛が軽減する場合は、やはり腰周りのストレッチをすると効果的です。
それでも改善しない場合は、抱き枕を試してみたり、膝の間にクッションを挟んで体を安定させましょう。不安定さが改善され、腰痛が和らぐことがあります。
③：うつ伏せで寝ると痛い
＜原因＞
そもそもうつ伏せで寝ると、腰は他の部位よりも沈みこみやすく、「反り腰」のようにそってしまう状態になって腰痛が悪化してしまいます。そのため3つの寝方の中では最も腰にかかる負担が強く、おすすめできません。
また首も左右どちらかに回して寝なければならないため、背骨のゆがみの原因となることがあります。
そもそもうつ伏せで寝ると、腰は他の部位よりも沈みこみやすく、「反り腰」のようにそってしまう状態になって腰痛が悪化してしまいます。そのため3つの寝方の中では最も腰にかかる負担が強く、おすすめできません。
また首も左右どちらかに回して寝なければならないため、背骨のゆがみの原因となることがあります。
＜治し方＞
机で短時間昼寝をするなどの場合を除いては、できるだけ避けるようにしてください。どうしても事情がある場合は、高反発のマットレスを使用することで腰だけ沈みこむのを防ぐようにしましょう。
また同時にうつ伏せ寝用の枕を使用することで、体のねじれを防ぎ背骨のゆがみを予防しやすくなります。
机で短時間昼寝をするなどの場合を除いては、できるだけ避けるようにしてください。どうしても事情がある場合は、高反発のマットレスを使用することで腰だけ沈みこむのを防ぐようにしましょう。
また同時にうつ伏せ寝用の枕を使用することで、体のねじれを防ぎ背骨のゆがみを予防しやすくなります。
腰痛を軽減するグッズの選び方・ポイント
医師
松繁 治さんのコメント
まずはどの寝方でも共通ですが、寝ている時にうまく寝返りができているかどうかチェックしてみてください。
マットレスや枕が合わないと、寝返りができずに腰痛の原因となることがあります。ここではそれらを前提にした上で、それぞれの寝方に応じて試してもらいたいグッズを紹介していきます。
仰向けで寝ると痛い方には腰枕
仰向けで寝ると腰痛が悪化する場合は、まず膝を曲げて寝てみましょう。膝下にクッションや枕をおいてみると、腰の反りが軽くなりマットレスとの隙間がへるのが実感できるでしょう。それでも腰とマットレスの隙間が開く場合には、腰枕を試してみるといいでしょう。
この隙間には個人差があるため、高さを調節できるタイプがベストです。しかしそれを使うと寝返りがしづらくなる方の場合は、コルセットタイプを試してみてもいいかもしれません。
横向きで寝ると痛い方には抱き枕か膝枕
横向き寝はどうしても不安定になりやすく、寝ている間も無意識にバランスを取ろうとして筋肉が緊張しやすくなります。そのため抱き枕を使用することで、体が安定し、腰の骨のねじれを予防してくれます。これだけでも筋肉の緊張がとけ、腰痛を防ぎやすくなります。
しかしベッドが狭かったり、抱き枕があまり好きではない方などは膝枕で下半身のバランスをとってあげるだけでも、姿勢が保ちやすくなります。
うつ伏せで寝ると痛い方にはうつ伏せ寝用枕
うつ伏せ寝はあまりおすすめできませんが、目の手術をした後や、肩などの体の他の部位が痛くてどうしても仰向けや横向きで寝られないなどという場合もあるでしょう。
そういった場合は、うつ伏せ寝用枕を使用しましょう。首をまっすぐすることができるため、腰から首までの骨のねじれを予防でき、腰痛が軽減しやすくなります。
【厳選】腰痛におすすめのグッズ
医師
松繁 治さんのコメント
ここでは腰痛の方におすすめの具体的なグッズを紹介させていただきます。
先ほども紹介したように、腰枕や抱き枕、膝枕などをうまく使用しましょう。
仰向けで寝ると痛い方におすすめのグッズ 2選
腰枕の最適な高さには個人差があります。理想的な高さより、高すぎると腰痛の原因となることがあります。調整できるものを使用して自分で調節してみてください。寝返りを重視する場合は、コルセットタイプもおすすめです。
こんな方に
高さ調節のできる腰枕が欲しい方に
反り腰で仰向けに寝ると腰痛がでる方に
人間工学に基づいた高さ調節可能な腰枕です
人間工学に基づいた形状で背中・腰・お尻にピッタリフィットし、背中の筋肉の負担を和らげ、疲労を減軽します。ベッドと腰の隙間をうめて優しくサポートし、腰への負担を減らし倦怠感を軽減することができます。また高さが調節可能で、自由に分解可能です。
| 分類 | 枕 |
| 素材 | メモリーフォーム |
| 重さ | 910g |
| 大きさ | 32.2 x 29.7 x 8 cm(梱包サイズ） |
| カラー展開 | グレー |
| 洗濯可能 | ◯（カバーのみ） |
こんな方に
寝返りを頻回にうつ方に
他の腰枕ではフィットしなかった方に
他の腰枕ではフィットしなかった方に
極細繊維の中綿のコルセットが体の動きにフィットし、寝返りがスムーズにできます。コルセットでありながら圧迫感はなく、腰のラインに優しく沿い、しなやかに腰を包みこみます。洗濯ネットに入れて、洗濯機での丸洗いが可能です。
| 分類 | コルセット |
| 素材 | ポリエステル |
| 重さ | 255g |
| 大きさ | 22x95x8 cm |
| カラー展開 | グレー |
| 洗濯可能 | ◯ |
横向きで寝ると痛い方におすすめのグッズ 2選
抱き枕はいろいろな種類があるため、自分にあった安定感のあるものを選んでいただければいいでしょう。ただどうしても大きくなりがちですので、邪魔になるという場合は膝枕で代用するのも検討してみてください。
こんな方に
安定して横向きで眠りたい方に
安定した姿勢での横向き寝にピッタリです
U字型抱き枕は、体にフィットするように独自に設計されています。頭、首、腹部、背中、臀部、脚を完全にサポートするため、仰向き、横向きなど、さまざまな睡眠姿勢にピッタリです。またマタニティのの女性には授乳クッションとしても使用できます。
| 分類 | 枕 |
| 素材 | コットン |
| 重さ | 3.12kg(梱包重量) |
| 大きさ | 80x150cm |
| カラー展開 | グレー |
| 洗濯可能 | ◯ |
こんな方に
横向き寝で体のひねりを抑えたい方に
横向き寝でも寝返りが多い方に
横向き寝で腰をひねってしまう方に
横向きで寝る際に、膝と足をサポートすることで、背骨をよい位置に保ちます。またストラップを使用することにより、寝返りで姿勢が変わっても安定した姿勢を保つことができます。
| 分類 | 枕 |
| 素材 | メモリフォーム |
| 重さ | 470g |
| 大きさ | 26.5 x 23.3 x 16.6 cm(梱包サイズ） |
| カラー展開 | ホワイト |
| 洗濯可能 | ◯（カバーのみ） |
うつ伏せで寝ると痛い方におすすめのグッズ 2選
うつ伏せ寝は、体がねじれてしまうため専用の枕を使用しましょう。ベッドだけでなく、最近はデスクで昼寝される方もいるため、デスク用の枕も紹介します。
こんな方に
デスクでうつ伏せ寝を快適にされたい方に
デスクでのうつ伏せ寝を快適に
デスクでうつ伏せでの昼寝を快適にできるようにサポートします。人間工学に基づく曲線型頚椎サポート設計を採用し、手、肘、頭の圧力を分散され、頚椎保護に役立ちます。カバーを取り外せるため、洗濯も簡単にできます。
| 分類 | 枕 |
| 素材 | メモリーフォーム |
| 重さ | 350g |
| 大きさ | W28×H10×D36cm |
| カラー展開 | 青 |
| 洗濯可能 | ◯（カバーのみ） |
こんな方に
体をねじらずにうつ伏せ寝をしたい方に
整体やマッサージでも使用する
有孔付きで大きいサイズのうつぶせ用バストマットです。整体でも使用されるもので、程よい硬さで顔や額をサポートすることにより、うつ伏せでも理想的な姿勢を保持します。撥水性のビニールレザーを使用しているため、お手入れも簡単です。
| 分類 | 枕 |
| 素材 | 生地：ビニールレザー 中身：ソフトウレタン |
| 重さ | 898g |
| 大きさ | 高さ4～9cm×幅50cm×奥行65cm |
| カラー展開 | ブラウン、ホワイト |
| 洗濯可能 | × |
【比較表】この記事で紹介している商品はこちら
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こんなときは病院へ
腰痛だけでなく、足の痛みやしびれがでる方は、神経痛の症状がでている可能性があります。
歩かなくても痛みが出る場合は腰椎椎間板ヘルニアが原因であることが多いですが、特に足の力のが入りづらかったり、排尿や排便をする感じがおかしいといった場合は、早めの手術が必要なこともあるためすぐに病院を受診してください。
またよく熱が出たり、最近体重が痩せてきていたり、癌になったことがある方は、細菌感染や癌の転移などの可能性があるため、病院での精密検査をおすすめします。
腰痛に関するQ&A
ここでは寝ていて腰痛がでる方に知っておいていただきたい、マットレスや枕などの注意点を紹介させていただきます。
また通常のコルセットに関しても説明させていただきます。
マットレスを選ぶ時のポイントは？
まず今使用しているマットレスが、腰の部分だけ沈みこんでいないかどうかチェックしてみてください。
腰の部分は重いため、古いマットレスではそこだけ弾力がなくなり、腰だけ沈みこんでしまいがちです。そうなると寝ている時の姿勢が崩れ、腰痛の原因となったり、寝返りがしづらくなってしまいます。
また新しく購入を検討される場合、一般的にはマットレス・枕ともに高反発のものを使用した方がいいケースが多いです。低反発のものは体や頭が沈みこみすぎてしまいます。その姿勢でいるときはいいのですが、寝返りがやりづらくなります。
もちろん年齢や筋力などにより合う、合わないはありますので、ショールームなどでしばらく横になってみた上で選んでいただくことをおすすめします。
腰の部分は重いため、古いマットレスではそこだけ弾力がなくなり、腰だけ沈みこんでしまいがちです。そうなると寝ている時の姿勢が崩れ、腰痛の原因となったり、寝返りがしづらくなってしまいます。
また新しく購入を検討される場合、一般的にはマットレス・枕ともに高反発のものを使用した方がいいケースが多いです。低反発のものは体や頭が沈みこみすぎてしまいます。その姿勢でいるときはいいのですが、寝返りがやりづらくなります。
もちろん年齢や筋力などにより合う、合わないはありますので、ショールームなどでしばらく横になってみた上で選んでいただくことをおすすめします。
枕を選ぶ時のポイントは？
腰痛を防ぐということをポイントとした場合は、やはりマットレスと同じように高反発でさらに幅広のものをおすすめします。低反発より寝返りがしやすく、幅広であれば寝返りをした際も、頭をしっかりと保持することができるからです。
また横から見て自然に立った時の姿勢を保つぐらいの高さが理想とされています。
しかしいびきがひどかったり、睡眠時無呼吸症候群といわれている方などは、やや高めを選んだ方がいいでしょう。気道の通りがよくなり、寝ている時も呼吸がしやすくなります。
また横から見て自然に立った時の姿勢を保つぐらいの高さが理想とされています。
しかしいびきがひどかったり、睡眠時無呼吸症候群といわれている方などは、やや高めを選んだ方がいいでしょう。気道の通りがよくなり、寝ている時も呼吸がしやすくなります。
寝るときに普通のコルセットをした方がいいの？
普通のコルセットは立った状態で腰に負担をかけないように作られています。寝ている姿勢では、あまり効果をはっきしないためあえて使用する必要はないでしょう。
ただ、寝ている時に腰が反ってしまう方は腰とマットレスの隙間を埋めるために、寝る時用のコルセットを少し緩めにつけてもいいかもしれません。
また起き上がる時に特に痛みがつらいという方の場合は、寝ている時はゆるめにコルセットを装着して、起き上がる時に改めて締め直してから起き上がるといった対策をしてみてもいいでしょう。
ただ、寝ている時に腰が反ってしまう方は腰とマットレスの隙間を埋めるために、寝る時用のコルセットを少し緩めにつけてもいいかもしれません。
また起き上がる時に特に痛みがつらいという方の場合は、寝ている時はゆるめにコルセットを装着して、起き上がる時に改めて締め直してから起き上がるといった対策をしてみてもいいでしょう。
まとめ
今回は、寝方によって痛みが出る場合の原因と、その対策に関して紹介しました。
今回は寝具やグッズに関しての紹介をメインとさせていただきましたが、まずは腰の周りのストレッチをしてみましょう。最近はyou tubeで色々紹介されているため、ぜひみてみてください。
その上で痛みが続く場合は、寝る姿勢に応じて今回紹介したグッズなども試していただけたらいいでしょう。
※掲載内容は執筆時点での情報です。
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松繁 治 医師
執筆・監修者プロフィールはこちら埼玉の病院で初期・後期研修を終了後、千葉や東京、神奈川の病院で整形外科、脊椎外科医として勤務。2022年1月から千葉の私立病院に勤務し、外来や手術を担当。脊椎外科の中でも特に内視鏡手術を得意としている。
