【管理栄養士が解説】成人男性の摂取カロリー目安はどれくらい？ – EPARKくすりの窓口コラム

摂取カロリーと消費カロリーの関係

カロリーは、摂取カロリーと消費カロリーに分けられています。
摂取カロリーは食事から摂取するエネルギーの量で、消費カロリーは人間が生命維持のためや運動によって消費するエネルギーの量のことをいいます。

摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと、過剰に摂取した栄養が脂肪としてからだに蓄えられてしまうため太ってしまいます。
ダイエット時には摂取カロリーが過剰にならないように気をつけながら、過剰に摂取してしまった分は運動をして消費することが大切です。

成人男性1日のカロリー摂取の目安とは

成人男性の1日当たりの摂取カロリーの目安量を説明していきます。
日頃の食生活で食べ過ぎてしまっていないか、摂取カロリーの早見表からチェックしてみてください。

摂取カロリーの早見表

年齢	身体活動レベル
年齢	低い（Ⅰ） 1日のうち座って過ごすことがほとんどの方	普通（Ⅱ）座り仕事が中心ではあるが散歩や軽い運動なども行う方	高い（Ⅲ）立ち仕事や稼働が多い仕事をしている方や、活発な運動習慣がある方
18〜29歳	2,300kcal	2,650kcal	3,050kcal

1日当たりの摂取カロリーは、性別や年齢だけでなく日常の活動量も考慮した上で決定されます。
活動量は「身体活動レベル」として3段階に区分されています。
通常の場合は「低い（I）」か「ふつう（II）」に区分されることがほとんどですが、日頃から筋力トレーニングやスポーツをする場合などは「高い（III）」に該当します。

また仕事内容が肉体労働であったり、立ち仕事の場合も「高い（III）」に該当します。

【ダイエット時】摂取カロリーの目安早見表

年齢	身体活動レベル
年齢	低い（Ⅰ） 1日のうち座って過ごすことがほとんどの方	普通（Ⅱ）座り仕事が中心ではあるが散歩や軽い運動なども行う方	高い（Ⅲ）立ち仕事や稼働が多い仕事をしている方や、活発な運動習慣がある方
18〜29歳	2,060kcal	2.410kcal	2,810kcal

脂肪1kgを1カ月で減量することを目標にする場合、1カ月で約7,200kcalを消費しなければいけません。
そのためには今現在の食事内容から1日当たり240kcalの摂取量を減らすか、運動などから消費カロリーを増やすことが大切です。

また偏った食生活や食事を抜くようなダイエット法は、健康問題のリスクを高めてしまう危険性があるので避けましょう。

健康的に痩せるために必要なこと

管理栄養士

谷岡友梨さんのコメント

ダイエット時には自分の1日当たりの摂取カロリーを理解して、無理なダイエット法を避けて健康的に痩せるように心がけましょう。
健康的に痩せるために必要なことについて3つ紹介していきます。

カロリーコントロールを行う

過剰に摂取してしまった場合は、次の食事量を減らしたり翌日の食事内容を低カロリーにしたりして、カロリーコントロールを行いましょう。そのためにも、1日当たりの摂取カロリーの目安量を把握しておくとよいでしょう。
食事から摂取したカロリーが消費カロリーを上回ると、過剰摂取した分は脂肪としてからだに蓄積されてしまいます。

過剰摂取によって太ってしまわないように、数日単位で摂取カロリーを調整するとよいでしょう。

トレーニングと組み合わせる

糖質制限や食事量を減らすようなダイエット法を継続すると、活動によるエネルギー消費が落ちやすくなってしまいます。その結果、痩せにくいからだになってしまうので気をつけましょう。
また、リバウンドの危険性もあるので注意が必要です。
そこで、目安として1日20～30分の有酸素運動を、週に3回程度実施するとよいでしょう。トレーニングと組み合わせることで、さらに消費カロリーも増やせられるのでおすすめです。

極端なダイエットを避ける

急に体重を減らしたり、やせ過ぎたりすると健康問題のリスクが高まるので気をつけましょう。
血中の糖分の不足やミネラルバランスが崩れることによって、体にも悪い影響を及ぼす可能性もあります。また極端なダイエットは、一時的に痩せられたとしてもリバウンドしてしまう可能性もあります。

カロリーコントロールをしよう。おすすめの置き換え食品 5選

管理栄養士

谷岡友梨さんのコメント

食べ過ぎてしまった場合は、次の食事や翌日の食事量を減らしたりしてカロリーコントロールを行うといいですね。
今回は、食べ過ぎた後の男性におすすめの置き換え食品を紹介していきます。

アサヒF&H

発芽玄米入りダイエットケア雑炊５食

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こんな方に

主食を置き換えたい方に

食物繊維を補いたい方に

1食80kcalの雑炊やリゾット詰合わせ

アサヒグループ食品「発芽玄米入り　ダイエットケア雑炊」は、5種類の味が楽しめる雑炊やリゾットの詰合せです。ダイエット時に不足しやすい、食物繊維が入っているので栄養バランスが偏っている方にも向いています。

分類	健康食品
内容量	1袋20.0g~21.5g×5個
含有成分	ー
1食分のカロリー	80kcal
1食分のたんぱく質	2.7g
1食分の糖質量	14g
アレルギー	小麦・卵・乳成分・大豆・豚肉
食物繊維	3.0g

紀文食品

糖質0g麺カレーうどん風つゆ付き

こんな方に

主食を置き換えたい方に

糖質量を抑えたい方に

糖質0gのカレーうどんが食べられる

「糖質0g麺カレーうどん風つゆ付き」は、麺・つゆ合わせて51kcalのカレーうどん風食品。付属のカップで電子レンジ調理が可能なので、食器を使わずにごはんを準備できて便利です。

分類	健康食品
内容量	麺150g・添付つゆ30g
含有成分	【麺】おからパウダー、こんにゃく粉／セルロース、糊料（アルギン酸Na、サイリウムハスク、キサンタン、カラギナン）、調味料（アミノ酸等）、炭酸Ca、炭酸水素Na、塩化Ca、（一部に大豆を含む）【添付つゆ】しょうゆ、砂糖、食塩、動物性たん白加水分解物、カレー粉、ポークエキス、かつお節エキス、粉末かつお節／調味料（アミノ酸等）、アルコール、カラメル色素、増粘剤（キサンタン）、香辛料
1食分のカロリー	51kcal
1食分のたんぱく質	2.9g
1食分の糖質量	6.3g
アレルギー	小麦・大豆・豚肉
食物繊維	9.6g

味の素

クノール　たんぱく質がしっかり摂れるスープポタージュ

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こんな方に

たんぱく質を補いたい方に

汁物を置き換えたい方に

食欲がない方に

食欲がない時にも食べやすいスープタイプ

クノール「たんぱく質がしっかり摂れるスープ　ポタージュ」は、食欲がない時でもたんぱく質を補える商品です。置き換えダイエット時にはたんぱく質が不足しやすいので、ポタージュを追加して食べるといいですね。

分類	食品
内容量	1食26.1g×15袋
含有成分	乳たんぱく、乳糖、デキストリン、食用加工油脂、でん粉、クリーミングパウダー、脱脂粉乳、じゃがいも、食塩、たまねぎ、酵母エキス、砂糖、チーズ、チキンエキス、バターソテーオニオンパウダー、オニオンエキス調味料、香辛料／調味料（アミノ酸等）、乳化剤、グァーガム、V.D
1食分のカロリー	110kcal
1食分のたんぱく質	8.0g
1食分の糖質量	ー
アレルギー	小麦・乳成分・大豆・鶏肉
食物繊維	ー

DHC

DHCこんにゃくラーメンしょうゆ味

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こんな方に

食物繊維を補いたい方に

主食を置き換えたい方に

糖質量を抑えたい方に

鶏とかつおが香るしょうゆスープのラーメン

DHCの「こんにゃくラーメンしょうゆ味」は、カロリーと糖質がカットされているしょうゆラーメン。食物繊維が1食あたり3.6g含まれているので、ダイエット中や野菜不足の方にもおすすめです。

分類	健康食品
内容量	麺140g・粉末スープ10g
含有成分	◆こんにゃく麺：こんにゃく（国内製造）、大豆/加工デンプン、水酸化カルシウム、マリーゴールド色素◆しょうゆ味粉末スープ：食塩、粉末醤油（小麦・大豆を含む）、砂糖、チキンエキスパウダー（豚肉・ゼラチン・ごまを含む）、白胡椒末（米粉、白胡椒、パン粉）、かつおエキスパウダー、酵母エキス、ねぎ、オニオンパウダー、ガーリックパウダー、ジンジャーパウダー/調味料（アミノ酸等）、カラメル色素、安定剤（加工デンプン）、香辛料抽出物、香料
1食分のカロリー	68kcal
1食分のたんぱく質	2.3g
1食分の糖質量	11.7g
アレルギー	豚肉・ゼラチン・ごま
食物繊維	3.6g

大塚食品

マイサイズイイネ！プラスキ－マカレ－１３０Ｇ

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こんな方に

たんぱく質を補いたい方に

しっかり食べたい方に

たんぱく質が摂れて1食150kcal

マイサイズ「たんぱく質を摂りたい方のキーマカレー」は、1食あたり150kcalと低カロリーですが、たんぱく質をしっかり補えるキーマカレーです。ダイエット時に不足しやすいたんぱく質を摂取できるのでおすすめです。

分類	健康食品
内容量	130g
含有成分	ソテーオニオン（たまねぎ（国産））、トマト、食用油脂、粒状大豆たんぱく（脱脂大豆、植物油脂）、トマトジュース、チキンエキス、カレー粉、トマトペースト、ゼラチン、ココナッツミルク、りんごパルプ、チャツネ、鶏肉、砂糖、ウスターソース、りんごペースト、食塩、香辛料、おろししょうが、おろしにんにく、全粉乳、粉末状小麦たんぱく／カゼインNa、調味料(アミノ酸等)、増粘剤（加工デンプン）、酸味料、リンゴ抽出物、香料
1食分のカロリー	148kcal
1食分のたんぱく質	11.2g
1食分の糖質量	8.7g
アレルギー	小麦・乳成分・ごま・大豆・鶏肉・バナナ・豚肉・りんご・ゼラチン
食物繊維	3.5g

【比較一覧表】この記事で紹介している商品

商品画像	アサヒF&H	紀文食品	味の素	DHC	大塚食品
商品名	発芽玄米入りダイエットケア雑炊５食	糖質0g麺カレーうどん風つゆ付き	クノール　たんぱく質がしっかり摂れるスープポタージュ	DHCこんにゃくラーメンしょうゆ味	マイサイズイイネ！プラスキ－マカレ－タン１３０Ｇ
特徴	1食80kcalの雑炊やリゾット詰合わせ	糖質0gのカレーうどんが食べられる	食欲がない時にも食べやすいスープタイプ	鶏とかつおが香るしょうゆスープのラーメン	たんぱく質が摂れて1食150kcal
最安値	926円(税込) 送料：要確認楽天詳細を見る		1,719円(税込) 送料：要確認楽天詳細を見る	248円(税込) 送料：要確認楽天詳細を見る	250円(税込) 送料：要確認楽天詳細を見る
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摂取カロリーとダイエットに関するQ&A

自分の1日の摂取カロリーを把握して、食べ過ぎてしまった際はうまくカロリーコントロールを行いましょう。
摂取カロリーとダイエットに関してよくある質問についてお答えしていきます。

お酒のカロリーも計算して飲まないといけないの？

アルコールのカロリーはからだに蓄えにくい「エンプティーカロリー」といわれていますが、飲み過ぎると太りますので気をつけましょう。アルコールを頼む際に気をつけることは、糖質量の多さです。
ウイスキーや炭酸で割ったハイボール、焼酎などの蒸留酒は糖質量が比較的少ないのでおすすめです。飲むお酒の種類に気をつけたり低糖質・低脂肪なおつまみを選ぶようにしましょう。

カロリーが低い食材って何？

野菜類や海藻類、低脂肪なたんぱく質などの食材はカロリーが低めです。
ただし、揚げ物や油をたっぷり使った調理方法のメニューは、高カロリーになってしまうので調理方法にも気をつけましょう。

カロリーコントロールの方法は？

食べ過ぎてしまった日の翌日などは食事の量を減らしたり、糖分や脂肪分の少ないメニューにしたりするなど数日単位で調整をすることでカロリーコントロールができます。
その日だけで考えるのではなく、数日単位で摂取カロリーが過剰になっていないか、栄養バランスが偏っていないかを判断するといいですね。

居酒屋でカロリーを抑えるにはどんなメニューがいい？

トマトスライスや枝豆、脂身の少ない焼き鳥などはカロリーが控えめなのでおすすめです。
ごはんや麺などの炭水化物や、唐揚げやフライドポテトなどの揚げ物に注意してメニューを選びましょう。

食べ過ぎた後はどんな食事にすればいい？

食べ過ぎてしまった後の食事は、胃腸に負担がかからないような食事を心がけましょう。
うどんや雑炊など加熱した炭水化物は消化が早いのでおすすめです。しかし脂肪分が多い肉や、揚げ物などは消化に時間がかかってしまうため、食べ過ぎた後は控えましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。ダイエット時には自分の1日摂取カロリーの目安量を参考にしてみてください。
食べ過ぎてしまった日の翌日は、カロリーの低い食品を使用したりしてカロリーコントロールを数日単位で行うことで、健康的に痩せられます。
食事を抜くようなダイエット法はリバウンドもしやすいので、食事は抜かずに置き換え食品などを利用してみてもいいですね。