目次
牛乳の種類と特徴・栄養価
管理栄養士
谷岡 友梨さんのコメント
牛乳は現代人に不足している良質なタンパク質や脂質、ミネラルなどを効率的に補給できる食品です。
スーパーで気軽に買える牛乳は主に「普通牛乳」「成分調整牛乳」「低脂肪牛乳」「無脂肪牛乳」の4種類があります。
【牛乳】カロリー、栄養成分
「牛乳」は、生乳を加熱殺菌しただけのシンプルな牛乳です。他の牛乳と区別するために、普通牛乳と表現されるときもあります。100gあたり61kcalのカロリーが含まれています。タンパク質、脂質、炭水化物のバランスがよく、気軽に栄養バランスを整えられる食品です。
他の牛乳と比較すると、賞味期限が短いデメリットがあります。ただし殺菌しているだけなので、生乳そのもののおいしさが楽しめます。
【成分調整牛乳】カロリー、栄養成分
「成分調整牛乳」とは、生乳の水分や乳脂肪分、ミネラルなどを調整したものです。成分調整牛乳には100gあたり70kcalのカロリーが含まれています。スーパーなどで購入できる成分調整牛乳は、普通牛乳に乳脂肪を追加したもので『特濃』『濃厚』と表示されているものが多く販売されています。
乳脂肪を増やして味を濃くしているので、他の牛乳に比べるとカロリーが高くなっています。カロリー制限や脂肪制限をおこなっている時は、飲む量や頻度に注意が必要です。
【低脂肪牛乳】カロリー、栄養成分
「低脂肪牛乳」とは、生乳の乳脂肪分を減らした牛乳です。低脂肪牛乳には100gあたり42kcalのカロリーが含まれています。
乳脂肪を減らす加工をしているので、他の牛乳に比べるとカロリーが低くなっています。
ダイエット中の方や、こまめに牛乳を飲みたいという方に向いています。ただし牛乳に比べると味があっさりしているので、知らず知らずのうちに飲みすぎてカロリーを過剰摂取しないよう注意が必要です。
【無脂肪牛乳】カロリー、栄養成分
「無脂肪牛乳」とは、低脂肪牛乳の脂肪分をさらに減らした牛乳です。無脂肪牛乳には100gあたり31kcalのカロリーが含まれています。「無脂肪牛乳」には、＜乳脂肪分が0.5%以下のもの＞という決まりがあり、低カロリーの牛乳を選びたい方やダイエット中の方、こまめに牛乳を飲むことの多い方におすすめの牛乳です。
ただし脂肪分の旨味が少なく味が独特なので、人によっては毎日続けて飲むのはしんどいと感じる方もいます。
牛乳の健康効果
管理栄養士
谷岡 友梨さんのコメント
牛乳に含まれているタンパク質・脂質・ミネラルを習慣的にとることで期待できる健康効果について紹介します。
牛乳には「丈夫なからだをサポートする」「満腹感で食べ過ぎを防止する」「快眠をサポートする」3つの効果が期待できます。効果を実感するためには、目的に合わせて牛乳を選ぶことが重要です。
牛乳には「丈夫なからだをサポートする」「満腹感で食べ過ぎを防止する」「快眠をサポートする」3つの効果が期待できます。効果を実感するためには、目的に合わせて牛乳を選ぶことが重要です。
丈夫なからだをサポートする
牛乳にはカルシウムが多く含まれています。カルシウムは、体の形成に必要な栄養素です。 また牛乳含まれるホエイプロテインというタンパク質は、効率よくからだに吸収できるメリットがあります。
丈夫なからだをキープしたい方や小魚をあまり食べない方、成長期の子どもにおすすめの食材です。
満腹感で食べ過ぎを防止する
牛乳には良質な脂質が多く含まれているため、満腹感を持続しやすい特徴があります。
脂質を制限しすぎると、暴飲暴食や間食の増加につながりやすいのですが、牛乳に含まれる脂質は酸化しにくく、体のエネルギーになりやすいので、ダイエットをサポートしてくれます。
満腹感を持続させたい方は、低脂肪乳や無脂肪乳ではなく牛乳を選ぶとよいでしょう。ただし、飲み過ぎには注意してください。
快眠をサポートする
牛乳には必須アミノ酸の1種であるトリプトファンが多く含まれています。トリプトファンは快眠をサポートするメラトニンのもととなる成分です。
トリプトファンは人間の体内で作り出せないので、食事から摂取する必要があります。
トリプトファンを多く含む牛乳は、スムーズに寝付きたい方や朝スッキリ起きられない方、夜中に目覚めてしまうことに悩んでいる方に向いています。
牛乳の選び方
管理栄養士
谷岡 友梨さんのコメント
牛乳は種類が多く、味もいろいろあります。選ぶときには、好みもありますが、自分の悩みにあわせて、健康効果を考慮し選ぶとよいでしょう。
ここからは、牛乳選びに役に立つ情報をご紹介します。
ここからは、牛乳選びに役に立つ情報をご紹介します。
栄養バランスがいいものから選ぶ
バランスよく栄養が補えるものを選びたい場合は、普通牛乳がおすすめです。普通牛乳は、一般的な味で栄養バランスがよく、どの料理とも相性が良く使いやすい牛乳です。どの牛乳を選べば良いかわからない場合にも、まず、普通牛乳をおすすめします。
まず、普通牛乳を飲んでみて、味が濃く感じる方は低脂肪乳や無脂肪乳に変更し、味が薄く感じる方は成分調整牛乳に変更するというようにすれば、自分の好みもわかりやすく、選択がしやすくなります。
味の好みから選ぶ
牛乳は種類によって味が違っています。毎日飲み続けるために自分好みの味から選ぶのもよいでしょう。生乳の味をしっかり感じられるものを選びたい場合は「普通牛乳」、濃厚でしっかり味を感じられるものや、逆にあっさりした味を好む場合は「成分調整牛乳」を選ぶとよいでしょう。
淡白な飲み口で重くない味を楽しみたい方は「無脂肪牛乳」や「低脂肪牛乳」がおすすめです。
目的に合わせた種類を選ぶ
自分の目的に合わせて牛乳を選ぶ方法も一般的です。
油っこい食事が好きな方や、カロリー制限したい方は「低脂肪乳」や「無脂肪乳」がおすすめです。ダイエット中の暴飲暴食を防ぐためには、満腹感を感じられる「普通牛乳」を選ぶとよいでしょう。
価格が安くて毎日続けられるものを選びたい場合は「低脂肪牛乳」や「無脂肪牛乳」が向いています。
【シーン別】おすすめの牛乳 3選
管理栄養士
谷岡 友梨さんのコメント
どの牛乳を選べばいいか迷ってしまう方にシーン別のおすすめの牛乳をご紹介します。
自分の目的に合った牛乳を探してみてください。
自分の目的に合った牛乳を探してみてください。
【カロリーを抑えたい方に】おすすめの牛乳
カロリーを抑えたい方は、牛乳の種類の中でも低カロリーな「低脂肪乳」や「無脂肪乳」を選ぶとよいでしょう。ダイエット中の方や脂肪分の多い食事をする方におすすめです。
こんな方に
カロリーを抑えたい方に
無脂肪乳を選びたい方に
生乳100％を選びたい方に
普通牛乳よりカロリー47%オフ
「小岩井 無脂肪牛乳 1000ml」は、原材料生乳100%使用の無脂肪牛乳です。普通牛乳よりも低カロリーなのでダイエット中の方にもおすすめです。
| 分類 | 食品 |
| 牛乳の種類 | 無脂肪牛乳 |
| 内容量 | 1000ml |
| 原材料 | 生乳100％ |
| 100gあたりのカロリー | 34kcal |
| 生産地 | 日本 |
こんな方に
脂肪を制限をしたい方に
味の薄い牛乳が好きな方に
脂肪分がほとんどない牛乳
ほとんど脂肪を含まずあっさりとした味の牛乳です。ローファットダイエットやカロリー制限中のタンパク質補給にはおすすめの牛乳です。牛乳の中で脂肪分が少ない無脂肪乳です。
| 分類 | 食品 |
| 牛乳の種類 | 加工乳 |
| 内容量 | 1000ml |
| 原材料 | 生乳100％ |
| 100gあたりのカロリー | 38kcal |
| 生産地 | 記載無 |
こんな方に
脂肪を制限をしたい方に
味の薄い牛乳が好きな方に
低脂肪とは思えない美味しさ
低カロリーであっさりとした味の牛乳です。ローファットダイエットやカロリー制限中のタンパク質補給にはおすすめの牛乳です。無脂肪牛乳の味が合わない方や、カロリーの取りすぎが気になる方におすすめな牛乳です。
| 分類 | 食品 |
| 牛乳の種類 | 加工乳 |
| 内容量 | 500ml |
| 原材料 | 生乳100％ |
| 100gあたりのカロリー | 43kcal |
| 生産地 | 記載無 |
【生乳の味を楽しめる】おすすめの牛乳
生乳の味をしっかり楽しめる牛乳を選びたい方は「普通牛乳」を選ぶとよいでしょう。普通牛乳は栄養バランスもいいので、偏った食事をしている方や満腹感を感じたい方におすすめです。
こんな方に
どの牛乳を選んで良いかわからない方に
続けやすい牛乳を探している方に
飲みやすく料理に使いやすい
おいしい牛乳というネーミング通り、日本人の好みに一番合う牛乳です。クリームシチューやグラタンなどの洋風の料理との相性が良いのはもちろん、和風のミルクスープなど和風の料理との相性がよい牛乳です。
| 分類 | 食品 |
| 牛乳の種類 | 普通牛乳 |
| 内容量 | 500ml |
| 原材料 | 生乳100％ |
| 100gあたりのカロリー | 68kcal |
| 生産地 | 記載無 |
こんな方に
備蓄として使用したい方に
生乳100％を選びたい方に
常温保存可能な牛乳を選びたい方に
常温保存が可能なロングライフ生乳
「チチヤス牛乳 200ml×24本」は、賞味期限が90日間あるロングライフ商品。生乳100％で牛乳本来の味を楽しめます。常温保存が可能なので備蓄としても使えます。
| 分類 | 食品 |
| 牛乳の種類 | 普通牛乳 |
| 内容量 | 200ml×24本 |
| 原材料 | 生乳100％ |
| 100gあたりのカロリー | 69kcal |
| 生産地 | 日本 |
こんな方に
生乳100％を選びたい方に
常温保存可能な牛乳を選びたい方に
コクも風味もしぼりたての生乳が味わえる
「南日本酪農協同 デーリィ霧島山麓牛乳 200ml×24本」は、霧島山麓の生乳を殺菌処理後、無菌充填した常温保存可能な成分無調整牛乳。生乳の味や風味をそのまま味わえます。
| 分類 | 食品 |
| 牛乳の種類 | 普通牛乳 |
| 内容量 | 200ml×24本 |
| 原材料 | 生乳100%(九州産) |
| 100gあたりのカロリー | 69kcal |
| 生産地 | 日本 |
【濃厚な味がおいしい】おすすめの牛乳
濃厚な味を楽しみたい方は乳脂肪分の多い牛乳を選ぶとよいでしょう。しっかりコクを味わいたい方におすすめの「成分無調整牛乳」をご紹介します。
こんな方に
間食を抑えたい方に
味の濃い牛乳が好きな方に
濃厚で高級感のある味
濃厚な脂肪分を多く含む牛乳です。牛乳の中ではカロリーは高めですが、その分、間食をしたい欲求を抑える効果が期待できます。ダイエット中の暴飲暴食予防をしたい方にもおすすめです。味の濃い濃厚な牛乳が好きな方は続けやすい味です。
| 分類 | 食品 |
| 牛乳の種類 | 成分調整牛乳 |
| 内容量 | 1000ml／500ml |
| 原材料 | 生乳100％ |
| 100gあたりのカロリー | 80kcal |
| 生産地 | 記載無 |
こんな方に
味の濃いものを選びたい方に
ビタミンDを補いたい方に
丈夫をサポートしたい方に
飲みごたえのある濃厚な美味しさの牛乳
「濃くておいしいミルク 200ml」は、ビタミンＤをしっかり補える牛乳です。濃厚な味わいが好きな方におすすめです。
| 分類 | 食品 |
| 牛乳の種類 | 乳飲料 |
| 内容量 | 200ml |
| 原材料 | 乳製品、乳等を主原料とする食品、乳清ミネラル／乳化剤、ビタミンD |
| 100gあたりのカロリー | 記載なし |
| 生産地 | 日本 |
【比較一覧表】この記事で紹介している商品
牛乳を飲む時の注意点
牛乳を飲む時は、1回に200ml程度がおすすめです。牛乳には、乳糖が含まれており、日本人の約半分は乳糖不耐という乳糖を消化しにくい性質を持っています。乳糖不耐の人が、牛乳を一度に大量に飲むとお腹がゴロゴロしたり、ガスが貯まりやすくなったりなど、お腹の不調につながる場合があります。
牛乳でお腹の調子を崩しやすい方は、『一度に飲む量を減らす』『温めて飲む』『空腹で飲まない』など工夫すると、お腹の調子を崩さずに牛乳を飲めるかもしれません。
牛乳についてのQ&A
牛乳について良く聞かれる質問への回答をまとめました。牛乳を飲み始める時に疑問や不安がある方は、参考にしてみてください。
特に牛乳を飲むとお腹の調子を崩しやすい方や、牛乳を避けている方に役立つと思います。
牛乳は飲まない方がいいと聞きましたが本当ですか？
一般的には、牛乳は極端に制限しなくても良い食品です。日本人が慢性的に不足しているタンパク質と長鎖脂肪酸の摂取源になるため、栄養バランスを整える効果が期待できます。
しかし下痢やガスでお腹が不調な時や、発熱や感染症などで倦怠感がある際には控えた方が良い場合もあります。体調に合わせて飲まない日を作ることも考慮しましょう。
しかし下痢やガスでお腹が不調な時や、発熱や感染症などで倦怠感がある際には控えた方が良い場合もあります。体調に合わせて飲まない日を作ることも考慮しましょう。
牛乳を飲むメリットとデメリットを教えてください。
牛乳を飲むメリットは栄養バランスを整えられることです。日本人の不足しがちな栄養素を豊富に含むので、定期的に飲むのがおすすめです。
デメリットとしては、胃腸が弱かったり、乳糖不耐症だったりする方が飲むとお腹の不調につながる場合があるので『一度に飲む量を減らす』『温めて飲む』『空腹で飲まない』など工夫するとよいでしょう。
大人になっても栄養補給のために牛乳を飲んだ方が良いですか？
大人でも栄養バランスの乱れが気になる方には牛乳をおすすめします。日本人の国民健康・栄養調査の結果によると、大人もカルシウムやタンパク質が不足傾向にあります。
特にコンビニや外食が多い方は、栄養補給のために牛乳を飲んでみても良いかもしれません。
ただし、牛乳アレルギーのかたにはおすすめしません。
牛乳は毎日飲んだ方が健康効果が出やすいですか？
牛乳で健康効果を得ようとするなら、可能な限り毎日飲むのをおすすめします。牛乳は現代の日本人の食事で不足しやすい栄養素を手軽に補給できる万能食品です。
特に忙しくて食事に手間と時間をかけられず、外食が多い方は栄養バランスを整えるために向いています。
ただし牛乳を飲むと下痢やガスでお腹の不調が気になる方は、飲まない日を作ることも必要ですし、牛乳アレルギーの人は無理する必要はありません。
牛乳の栄養は吸収しにくいと聞きましたが本当ですか？
牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしたり、ガスが貯まりやすくなったりするイメージから栄養の吸収も悪いと思ってしまいがちですが、吸収が悪いという研究データはありません。
逆に牛乳に含まれるタンパク質であるホエイプロテインは、他のタンパク質より効率よく吸収が可能です。
まとめ
普段の食事が乱れがちで栄養バランスが気になる方や、将来の健康のためになにか始めたい方は、日本人に不足しがちな栄養を補える牛乳もおすすめです。
牛乳には、日本人に不足しがちなタンパク質や長鎖脂肪酸が豊富に含まれています。冷蔵庫に常備しておけば、忙しい方でも気軽に栄養補給が可能です。
この記事を参考にして、ご自身に合った牛乳をみつけてみてください。
※掲載内容は執筆時点での情報です。
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谷岡 友梨 管理栄養士/離乳食アドバイザー
執筆・監修者プロフィールはこちら管理栄養士として保育園で勤務後、クリニックにて栄養指導等にも携わる。現在は栄養相談や離乳食のレシピ開発、記事執筆などを行なっている。
