| 商品画像 |
 明治製菓 |
 サントリーウエルネス |
 森永 |
 健康体力研究所 |
 明治 |
|---|---|---|---|---|---|
| 商品名 | ホエイプロテイン１００ ココア ５０食分 １０５０ｇ | キンニック | マッスルフィットプロテイン ココア味 | 100%ソイパワープロテインタブ | ザバス脂肪０ＳＯＹ カフェラテ風味 ４３０ｍｌ |
| 特徴 | 運動後など様々なシーンに摂取できます | 50代以上の体にうれしいプロテイン | 吸収スピードが異なる2種のプロテイン配合 | 携帯に便利な錠剤タイプのプロテイン | すぐに飲めるドリンクタイプのプロテイン |
| 最安値 |
4,980円(税込) 送料：要確認 楽天 詳細を見る |
6,420円(税込) 送料：無料 Yahoo! 詳細を見る |
4,187円(税込) 送料：要確認 楽天 詳細を見る |
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2,700円(税込) 送料：要確認 楽天 詳細を見る |
| 商品リンク |
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目次
筋肉の役割と筋肉量の目安について
筋肉はボディメイクをする上で必要不可欠な存在です。
その筋肉の役割を理解して、筋肉を付ける必要性や意義をしっかりと認識していきましょう。
その後に、必要な筋肉量の目安についても説明していきます。
筋肉の役割とは
筋肉は動物の持つ組織のひとつで、収縮することにより力を発生させる運動器官です。
筋肉は骨格筋と内臓筋、心筋と分類されますが、主に我々が認識している身体の筋肉（脚、肩、胸、背中、腕、腹筋群など）は骨格筋になります。
構造上の分類としては、横紋筋と平滑筋の2つに分けられます。
骨格筋や心筋は横紋筋で成り立っており、内臓筋の大半は平滑筋で成り立っています。もっと身近に分かりやすく説明すると、焼肉を食べる際に赤身部位やハツ（心臓）は繊維っぽい感じがあり、これが横紋筋の特徴でもあります。
この繊維（＝横紋）は骨に腱として付着し、繊維が収縮して骨同士を動かすこと（＝運動）を可能としています。ホルモン（小腸）はコリコリしたゴムチューブみたいで繊維っぽさが全く無いです。
これは平滑筋の特徴でもあり、円状に縮むことで内臓としての運搬運動を可能としています。
骨格筋の働きや役割
話を骨格筋に戻していきますが、骨格筋の働きや役割は以下のようになります。
・運動作用：筋収縮により、筋が付着する骨を動かします。
筋力の強さは筋断面積の大きさに比例すると言われています。
・姿勢保持：筋収縮により、立位姿勢を維持します。
・熱源作用：筋収縮（ふるえ熱生産）に使用されるエネルギーの75％以上が熱として放出して、体温を上昇させます。身体全体の熱生産の60％は筋肉によるものです。筋肉量が多ければ基礎代謝が向上して太りにくい身体になる理由が、筋肉の熱源作用によるものです。
・ポンプ作用：収縮と弛緩の繰り返しにより、静脈・リンパ管を圧迫して還流を促進します（筋ポンプ）。
筋肉量が少ないと還流が悪くなり、浮腫みの原因や代謝低下の原因に繋がります。
・保護：衝撃から骨や内臓を保護します。
・内分泌：脂肪の分解を促進し、脳の神経細胞の減少を抑制（「ミオカイン」インターロイキン-6の抑制）します。
要は、筋肉量が多いと、熱源作用により基礎代謝が向上し太りにくい身体になります。
また、ポンプ作用によって浮腫みや代謝低下を防ぎ、脂肪分解の促進や脳の神経細胞の減少までも抑制してくれます。
筋肉は太りにくい身体/浮腫みにくい身体作りに必須ですし、なんと脳の神経細胞にも良いのです！
筋肉と基礎代謝について
筋肉と基礎代謝についてもう少し詳しく説明します。
表にある通り、筋肉と脂肪組織（＝体脂肪）を比較したときに、1㎏あたり3培近く筋肉の方が代謝が高い（表を参照）のです。
同じ体重でも、筋肉量が多い方が太りにくい身体、体脂肪が多いと太りやすい身体と言えます。
更に、筋肉からは脂肪分解を促進させる分泌物が、体脂肪からは脂肪を蓄積させる分泌物（女性ホルモン）が分泌されます。筋肉は脂肪を退かせ、脂肪は脂肪を呼ぶ結果となります。
是非、体重に見合った筋肉量をしっかりと付けていきましょう！
筋肉量の目安とは
まず、筋肉量の求め方ですが、体組成計の種類によっては表示される物もあります。体組成計で表記されない場合は以下のように計算しましょう。
体重kg×体脂肪率% ＝ 体脂肪量kg
体重kg－体脂肪量kg ＝ 除脂肪体重kg
除脂肪体重kg÷2 ＝ 筋肉量kg（おおよそ）
除脂肪体重の平均は男性：53㎏、女性：36.4㎏になります。筋肉量の平均はおおよそ男性：26.5㎏、女性：18.2㎏になります。
この平均よりも下回っている場合は、まずは平均値を目標にして食事管理とトレーニングを実施すると良いでしょう。
更に、肉体美を追求したい、もしくは食事管理の規制を緩めても太らない身体作りを目指す場合は、更に多くの筋肉量を目標にすると良いでしょう。
身長やトレーニング内容にもよりますが、男性ならば除脂肪体重60㎏、筋肉量30㎏。
女性ならば除脂肪体重40㎏、筋肉量20㎏を手に入れて、かつ無駄な体脂肪が付いていないときは、逆三角形でメリハリのある美しいボディラインの肉体が手に入るでしょう！
筋肉が増える/減るメカニズムについて
筋肉の必要性を理解したところですので、その筋肉を増やすメカニズムを説明していきます。
また、効率良く筋肉を増やすためには減らさないようにすることの方が大切ですので、筋肉が減ってしまうメカニズムについても併せて説明していきます。
筋肉が増えるメカニズムについて
人間には適応力が備わっており、筋肉が増えるのは物理的な負荷（＝ストレス）への適応反応と言えます。これは「身体（筋肉）の機能は適度に使うと発達し、使わなければ委縮（退化）し、過度に使えば障害をおこす」という、生物学のルールの法則に基づいた考え方です。
ルールの三原則は、現代のトレーニングに用いられている「トレーニングの三大原理」の元になります。トレーニングの三大原則は、過負荷性、可逆性、特異性です。
過負荷性は、筋トレにおいては筋肉に対して限界を感じる負荷を与える必要があるという意味です。
可逆性は、筋肉の成長は筋トレによる負荷への適応反応によるもので、筋トレを中断すると徐々に元に戻るので継続して筋トレを実施する必要があるという意味です。
特異性は、鍛えたい部位に応じて適切な種目を選択する必要があるという意味です。
筋肉に与えるストレスについて
筋肉に与えるストレスとしては、物理的なものと化学的なものの2つに分類されます。
物理的なストレスとは、バーベルなどの重量の負荷によって筋肉に掛かるストレスです。
化学的なストレスとは、筋トレを実施していく中で血中の乳酸濃度が高まったり、酸素濃度が低くなる状態などのストレスです。
特に、筋トレの刺激としては物理的かつエキセントリック※なストレスによって効率良く筋肥大（筋肉量の増加）が起きるとされています。
※エキセントリックとは負荷を掛けながら筋肉を伸ばす（＝伸張）伸張性収縮の刺激です。
腕立て伏せなら身体を床に近づけるとき、スクワットならしゃがみに行くときのネガティブ動作で入る刺激です。要は、負荷を掛けながらゆっくりとフルレンジ（最大可動域）でネガティブ動作を実施すると筋肉が成長しやすいということです。
栄養面について
次に、栄養面について深掘りしていきます。筋肥大でまず大切なことは、十分なタンパク質量を摂取することです。
一般的には1日に体重×2gのタンパク質を摂取することが目安になります。
分かりやすく言うとタンパク質は筋肉の材料となるので、筋肉量を増やす際は必要量の摂取が必須になります。
また、タンパク質は体内で分解されると、タンパク質→ペプチド→アミノ酸へと分解されますが、必須アミノ酸のロイシンがmTOR※を活性化して筋肥大を促すとされています。
※mTOR（エムトア）は細胞内シグナル伝達に関与するタンパク質キナーゼの一種で、体組織（筋肉、体脂肪、骨、内臓など）の合成を促進する作用があります。
筋肥大を目的とするならば、タンパク質の摂取と併せて糖質の摂取をした方が効率的です。これは、糖質はエネルギー利用されやすい栄養素ですので筋分解防止やパフォーマンス向上作用があるからです。そしてさらに、糖質摂取した際に分泌されるインスリンがmTORを活性化して筋肥大を促すからです。
これらのことを考慮すると、筋肥大を目的とするときはタンパク質や糖質といった栄養摂取状態を良くする必要があり、ボディビルダーが脂肪燃焼の減量期と筋肉を付ける増量期を設ける理由でもあります。
（ただし、トレーニング歴の浅い初心者の場合はトレーニングの刺激にまだ身体が適応していないため、ダイエットしながらある程度の筋肥大は可能とされています。）
筋肉の増量をサポートするプロテイン・サプリメント5選
筋肉量を増やすために必要な栄養面をサポートしてくれるプロテイン・サプリメントをご紹介します。
負荷を掛けて、筋肉量を増やす準備ができた筋肉に効率的な栄養を与えてあげることで、運動や筋トレの結果が報われやすくなります。
明治製菓
ホエイプロテイン１００ ココア ５０食分 １０５０ｇ
最安値 4,980円 (税込)
運動後など様々なシーンに摂取できます
メジャーリーガー大谷翔平選手も使用するプロテインです。たんぱく原料として、吸収の良い「ホエイプロテイン」を100％使用しています。 カラダづくりに欠かせない「ビタミンB群・ビタミンD」、体調維持に欠かせない「ビタミンC」も同時配合しています。
| 分類 | プロテイン |
| 成分 | 乳清たんぱく/ココアパウダー/植物油脂/デキストリン/食塩／乳化剤/香料/V.Ｃ/増粘剤（プルラン）/甘味料（スクラロース、アセスルファムK）/V.B2/V.B6/V.B1/ナイアシン/V.D/（一部に乳成分・大豆を含む） |
| タイプ | パウダー |
| 味 | ココア |
| 摂取目安 | 1日2回 |
サントリーウエルネス
キンニック
最安値 6,420円 (税込)
50代以上の体にうれしいプロテイン
50代以上の方は普段の食生活では必要なタンパク質量が不足しています。吸収の早いプロテインに、体内では産生できない必須アミノ酸などを加えた、高たんぱく低カロリーなサプリメントです。
| 分類 | プロテイン |
| 成分 | 乳たん白(アメリカ製造)/デキストリン/魚肉抽出粉末(イミダゾールペプチド含有)/乳酸カルシウム/HPC/増粘多糖類/香料/L-ロイシン/酵素処理ルチン/甘味料(アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物、スクラロース、アセスルファムK)/グリセリン脂肪酸エステル/ビタミンD |
| タイプ | パウダー |
| 味 | 柑橘 |
| 摂取目安 | 1日1～3包 |
森永
マッスルフィットプロテイン ココア味
最安値 4,187円 (税込)
吸収スピードが異なる2種のプロテイン配合
素早く吸収されるホエイプロテインと、ゆっくり吸収されるカゼインプロテインを配合していますので、血中アミノ酸濃度を高く保つメリットが期待でき、カラダづくりの効率アップできます。 鉄の他タンパク質の働きに必要なビタミンB群（7種）も配合しています。
| 分類 | プロテイン |
| 成分 | ホエイたんぱく（乳成分を含む）/カゼインカルシウム/ココアパウダー/砂糖/食用油脂/カラメルシラップ/ぶどう糖／炭酸Ca/香料（大豆由来）/乳化剤/酵素処理ルチン/グルタミン/甘味料（アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物､スクラロース）/ピロリン酸鉄/ナイアシン/パントテン酸Ca/V.B6/V.B2/V.B1/葉酸/V.B12 |
| タイプ | パウダー |
| 味 | ココア |
| 摂取目安 | 運動後 就寝前 |
健康体力研究所
100%ソイパワープロテインタブ
最安値 4,099円 (税込)
携帯に便利な錠剤タイプのプロテイン
タブレットタイプのため、たんぱく質が必要なタイミングで素早く手軽に補給できます。9種の必須アミノ酸がすべて含まれている大豆たんぱくを配合しています。さらに、運動で失われやすい「ビタミン11種」、「ミネラル（カルシウム・鉄）」配合です。
| 分類 | プロテイン |
| 成分 | 粉末状大豆たんぱく（大豆を含む）（遺伝子組換えでない）/コーンスターチ/ドロマイト / セルロース/ショ糖脂肪酸エステル/リン酸Ca/増粘剤（デンプングリコール酸Na）/微粒酸化ケイ素/V.C/クエン酸鉄/ナイアシン/V.E/パントテン酸Ca/V.B2/V.B6/V.B1/V.A/葉酸/V.D/V.B12 |
| タイプ | タブレット |
| 味 | - |
| 摂取目安 | 運動後 就寝前 |
明治乳業
ザバス脂肪０ＳＯＹ カフェラテ風味 ４３０ｍｌ
最安値 2,700円 (税込)
すぐに飲めるドリンクタイプのプロテイン
カラダづくりに有効なミルクプロテインと引き締めたいカラダづくりをサポートするソイプロテインを合わせて15g配合しています。
| 分類 | プロテイン |
| 成分 | 乳製品/乳たんぱく質/コーヒー/デキストリン/大豆たんぱく質／トレハロース/甘味料（アセスルファムK、スクラロース）/香料/ビタミンB6 |
| タイプ | ドリンク |
| 味 | カフェラテ |
| 摂取目安 | 運動後 就寝前など |
筋肉量増量をサポートする商品 比較一覧
筋肉量増量に関するQ&A
加齢に伴い基礎代謝が落ちてくることで男性の場合は40代、女性の場合は50代になると痩せにくくなっていくということで、筋肉量を意識される方も増えています。
筋肉量を増やすことが分かっても、まだ、トレーニングに踏み切れない方やさらに効果的にトレーニングに取り組みたい方へのQ＆Aをご紹介します。
筋肉を増やすと体重も増える？
ダイエットをするために、筋肉を付けたいけれど、筋肉をつけるために栄養（カロリー）も増やす必要があると聞くと、「太るんじゃないか？」と心配な声も聞かれます。
確かに、カロリーを摂ることで、筋肉、脂肪の両者は増えますが、筋肉はその後、カロリーを消費し続けて、脂肪が付きにくく、脂肪が減りやすい身体を作ってくれます。
筋肉と脂肪は同じ重さでは体積が何倍も違いますので、脂肪が筋肉に置き換わると同じ体重でも見た目はかなりスリムになります。
確かに、カロリーを摂ることで、筋肉、脂肪の両者は増えますが、筋肉はその後、カロリーを消費し続けて、脂肪が付きにくく、脂肪が減りやすい身体を作ってくれます。
筋肉と脂肪は同じ重さでは体積が何倍も違いますので、脂肪が筋肉に置き換わると同じ体重でも見た目はかなりスリムになります。
どの筋肉を鍛えるべきでしょうか？
全身バランスよく、あるいは競技者であれば、目的に併せた部位を鍛えるのが基本ですが、健康増進などの為には下半身の筋肉を鍛えることをおすすめします。理由は下半身の筋肉が全身の中で代謝の向上に大きく寄与するからです。大きな筋肉が多く、日常生活の下でも移動には必ず動きを生じる筋肉なので、カロリー消費が大きくなります。その為のトレーニングとしてはスクワットなどがあります。
筋肉トレーニングするタイミングはいつが良い？
結論から言うと、まだ結論が出ていません。早朝が良いというレポート、日中が良いというレポートなどが出されています。ただし、食後すぐや空腹時を避け、食後2-3時間後の筋トレが効果的とされています。また、筋肉に負荷をかけた後は、30分から1時間半ぐらいまでを筋肉のための「ゴールデンタイム」です。とくに30分までが最もタンパク質吸収には絶好のタイミングで、摂取したタンパク質のほとんどが筋肉を合成することに使われるということなので、プロテインやサプリは筋トレ直後に摂取しましょう。
高齢者もプロテインを飲んでよいですか？
高齢者にも、運動機能の維持や寝たきり予防の観点から、筋肉は重要です。50代以降の全年齢では食事からのタンパク質摂取量は、目標値を下回っていると報告があるので、プロテインやサプリメントも効果的に使っていきましょう。ただし、腎機能が悪い方などは注意が必要なので、摂取の際は主治医等に相談しましょう。
筋肉量増量に必要な他のポイントは？
筋肉への負荷、栄養素の補給をご紹介しましたが、他にも筋肉量を増やすためのポイントはあります。一つは、筋トレ後の休息です。負荷がかかった筋肉が回復する際に筋肉量の増加がみられるので、それを促すためには、十分な睡眠も必要な要素となります。また、アルコールは控えたほうが良いでしょう。アルコールはタンパク質の分解やアミノ酸の代謝に悪影響を与える可能性があるのでトレーニング後のアルコール摂取は控えましょう。
まとめ
筋肉量を増やすことで、ボディメイクをしていく事は、もはや常識となりつつあります。
今回は筋肉の分類、筋肉の役割をご紹介して、筋肉を増やすメリットや増やすための要点などをご紹介しました。筋肉には、私たちの健康維持向上、美容、精神面を支えるなど様々な役割があります。
とはいえ、分かっているだけ、考えているだけ、では増えないのが筋肉です。取り組めることを少しづつ、段階を踏んで筋肉に負荷をかけること、そして継続する事がとても大切です。
今回紹介した内容によって、「よし、今日から筋トレ頑張ろう！」という方が増えるとうれしいです。その想いをサポートしてくれるプロテイン・サプリメントもご紹介しましたので参考にしてください。
参考文献
・知っておきたい法則の事典 遠藤/謙一編 東京堂出版 2007.7 404//573 ｐ.230-231
・運動による骨格筋の肥大機構の文献的研究 山田 茂・大橋 文・木崎恵梨子 食生活科学科 スポーツ・栄養学研究室
・筋肥大におけるmTORシグナル伝達系の役割 The role of mTOR signaling in the regulation of protein synthesis and muscle mass during immobilization in mice. You JS, et. al., 2015
※掲載内容は執筆時点での情報です。
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義田 大峰 パーソナルトレーナー
執筆・監修者プロフィールはこちら大手パーソナルトレーニングジムRIZAP（ライザップ）でトレーナー経験を積み、その傍ら解剖、生理、栄養学に関して、医学論文や学会で発表された最新の研究成果を学び、自らボディメイクや格闘議会、パワーリフティングの...
