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【管理栄養士厳選】おすすめの玄米パックご飯15選!美味しく食べるコツも紹介

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2026/10/8
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皆さんは玄米にどんなイメージを持っていますか?
「白米よりも栄養豊富で体に良さそう」「炊飯器で炊くのは大変そう」「独特の風味があるのかな?」など、様々なイメージがあると思います。
今回は、「体に良さそうだけど、玄米は手間がかかりそう」と思っているあなたにピッタリな、玄米パックご飯について解説します!
玄米パックご飯なら、レンジや湯せん調理で簡単に炊き立ての玄米を味わうことができます。
玄米に興味があるけど一歩踏み出せない、そんなあなたに読んで欲しい特集です。

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玄米パックご飯とは


管理栄養士

柴田 怜子さんのコメント

玄米パックご飯は、電子レンジや湯せん調理で手軽に玄米を楽しむことができる商品です。

「玄米の炊飯方法がわからない」「健康のために玄米を取り入れたいので自分に合うか知りたい!」そんな思いがある方にぜひ試してほしい商品です。
1食分で個包装になっているので、様々な商品を1パックずつ試してみるのもおすすめです。白米よりも食物繊維、ビタミンB群などの栄養が多く含まれる玄米を、ぜひ食卓に取り入れていきましょう。

玄米パックご飯のメリット

玄米パックご飯のメリットは、「時短できること」と「白米よりもビタミンやミネラルを多く摂れること」です。

玄米を炊く場合、一般的に一晩ほど浸水させてから炊飯します。
そのため、「玄米を食べたい」と思い立ってから炊くのでは、間に合わないのです。
しかし、玄米パックご飯なら電子レンジで数分温めるだけで、ホカホカの玄米を食べられます。
時短になる上に、ちょうど良い硬さに仕上がるため、炊き上がりに失敗しないこともメリットの1つです。

玄米パックご飯の選び方


玄米パックご飯の選び方

玄米パックご飯は、原材料の種類によって食べやすさや栄養価が異なります。

寝かせ玄米、発芽玄米、ブレンド玄米などの「玄米の種類」から、味や摂りたい栄養素の好みに合わせて選びましょう。
ブレンド玄米は、白米や雑穀など多様なバリエーションがあり、食感や風味の違いを楽しむことができますよ。

また、玄米初心者の方は、「食べやすさ」を重視して選ぶことも大切です。
サイズも豊富に展開されているため、ご自身に合った量をセレクトすることもできますよ。
「安心して食べられるものが良い」と考える方には、無農薬で育てられた有機玄米がおすすめです。
栄養価の高さを重視する方は、白米ブレンドよりも、玄米100%のものや雑穀ブレンドを選ぶとよいでしょう。


玄米の種類で選ぶ

玄米パックご飯は、使用されている原材料によって、味わいや栄養価に違いが生まれます。
一般的に知られている下記の5種類の玄米ご飯の特徴を解説します。

①玄米100% 玄米そのものだけを使用したもの。
②発芽玄米 わずかに発芽させた玄米で、ストレスを和らげる働きのあるGABAを豊富に含みます。
③寝かせ玄米 玄米に小豆と塩を入れて炊いた後、3~4日ほど熟成させた玄米ご飯で、香ばしい香りと旨味が特徴です。
④ロウカット玄米 玄米表面の硬い部分「ロウ層」を除き、消化吸収しやすく、ふっくらとした食感になります。
⑤ブレンド玄米 白米や、もち麦、雑穀などを組み合わせ、プチプチした食感や香ばしさを楽しめます。

ブレンドタイプから選ぶ

「玄米の栄養を取り入れたいけど、食べにくそうだな」と思っていませんか?
そんな方には、ブレンドタイプの玄米がおすすめ!
白米に近い味わいを好む方は、「白米ブレンド」から始めてみると、玄米特有のごわつきを感じにくく、食べやすいですよ。

「小豆ブレンド」は、やさしい甘味とほっくりした食感がお赤飯のような味わいです。
もちもちとした食感がお好きな方は、「もち麦ブレンド」がぴったり。

香ばしい香りの「雑穀ブレンド」は、玄米特有の香りがマスキングされる上、雑穀の栄養素も取り入れることができますよ。
黒米入りのものは、抗酸化作用のある色素成分「アントシアニン」を取り入れられます。
抗酸化作用とは、シミやシワの原因となる活性酸素の働きを抑えることで、アンチエイジングが気になる方の味方となる成分です。

玄米初心者の方は、食べやすい「ブレンド玄米」から始めてみてはいかがでしょうか?


農薬使用量が少ない玄米を選ぶ

玄米は農産物ですので、食品中に残っている農薬について気になる方も多いかもしれません。有機栽培の玄米を使用した商品を選ぶと子どもから大人まで一緒に食べられ、安心ですね。またお米と同様、有名銘柄の玄米もありますので、好みのブランドを見つけて購入するのも楽しいですね。

サイズから選ぶ

炊飯器で炊いたご飯と比べ、パックご飯は量が調整しづらいと思っていませんか?
玄米パックご飯は、サイズが幅広くそろっているため、その心配はご無用です。

1パックあたり120gと少なめなもの、お茶碗1杯分に相当する150g程度のものから、180g以上のボリュームのあるものまでそろっています。

ご自身に合う量のものがきっと見つかりますよ。

栄養価から選ぶ

玄米は、白米と比べてカリウムやビタミンB1などの栄養素を豊富に含みます。
ビタミンやミネラルを主食から補いたい方は、玄米100%のものがおすすめです。

食物繊維を補いたい方には、「もち麦ブレンド」が最適!
もち麦に含まれる食物繊維「β-グルカン」は、血糖値の急上昇を抑える働きや、腸の善玉菌のエサとなり腸内環境を整える働きがありますよ。
お好みやカラダの調子に合わせて、玄米の種類を選んでくださいね。

おすすめの玄米パックご飯15選


上記の3つのポイントから選んだ人気のおすすめ玄米パックご飯をご紹介します。

玄米の種類を重視する方におすすめ

玄米の持つ栄養価はそのままに、消化吸収しやすい「寝かせ玄米」「発芽玄米」「ロウカット玄米」をはじめ、もち麦や雑穀をブレンドした商品をピックアップしました。取り入れたい栄養素や味わいのお好みに合わせてお選びください。


薬剤師おすすめ

ファンケル社発芽米を100%使用した発芽米パックご飯
ファンケル
発芽玄米100%使用 発芽米ごはん160g

こんな方におすすめ

管理栄養士 小山 有美さん
  • クセのない玄米をお探しの方に

電子レンジで2分加熱するだけで発芽玄米が楽しめます。炊飯する水にもこだわり、炊飯に最適とされる富山アルプスの天然水を使用し、粒立ちの良さ、炊き立ての香りを実現しました。

分類 レトルト食品
温め方 電子レンジ、湯せん
加熱時間 電子レンジ500W~600W2分
1,000W1分20秒
湯せん約20分
内容量 160g
産地 国内産
お米の銘柄 ブレンド
カロリー 238kcal/160g当たり

薬剤師おすすめ

国産玄米を100%使用した寝かせ玄米
アクセス数1位
SMART AGRI FOOD
寝かせ玄米ごはん スマート米160g×12パック

こんな方におすすめ

管理栄養士 小山 有美さん
  • もちもちした食感がお好みの方に
  • 国内産玄米にこだわる方に

国産玄米を100%使用した寝かせ玄米です。心を込めて丁寧に育てた玄米を炊飯後3~4日寝かせ、玄米特有の食べにくさを解消しています。初めて食べる方にもおすすめの食べやすい玄米です。

分類 レトルト食品
温め方 電子レンジ 湯せん
加熱時間 500W1分40秒 
600W1分20秒
湯せん 15分以上
内容量 160g×12パック
産地 国内産
お米の銘柄 ブレンド
カロリー 243kcal/180g当たり

薬剤師おすすめ

白米のように食べやすいロウカット玄米
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東洋ライス
金芽ロウカット玄米ごはん (150g×3)

こんな方におすすめ

管理栄養士 小山 有美さん
  • 玄米の硬さが苦手な方に
  • 玄米初心者の方に

玄米の外側の硬い部分「ロウ層」を除くことで、白米のようにやわらかくもちもちとした食感で食べやすいことが特徴です。電子レンジで温めるだけで、おいしく玄米の栄養を取り入れられますよ。

分類 レトルト食品
温め方 電子レンジ、もしくは熱湯で温める
加熱時間 500W2分、600W1分40秒、800W1分20秒
・熱湯 14分
内容量 150g
産地 国内産
お米の銘柄 ブレンド
カロリー 191kcal/150gあたり

薬剤師おすすめ

食物繊維が豊富なスーパー大麦入り!
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城北麺工
スーパー大麦もち麦玄米ごはん 150g×12個

こんな方におすすめ

管理栄養士 小山 有美さん
  • ボディメイクを頑張りたい方に
  • 食後の血糖値が気になる方に

ボディメイク中の方に注目されている「スーパー大麦」を15%配合!
玄米は山形県産つや姫100%とこだわりの原材料でつくられています。
食物繊維を豊富に含むため、食後の血糖値が気になる方や、体形を引き締めたい方にぴったりです。

分類 レトルト食品
温め方 電子レンジ
加熱時間 500Wまたは600W 2分
内容量 150g
産地 玄米:山形県産
お米の銘柄 つや姫
カロリー 207kcal/150gあたり

薬剤師おすすめ

寝かせ玄米を時短&手軽に取り入れられる
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結わえる
寝かせ玄米 十五穀ブレンド 160g

こんな方におすすめ

管理栄養士 小山 有美さん
  • 雑穀の香りや食感が好きな方に
  • 食べやすさを重視する方に

国産の玄米と十五種類の穀類をブレンドした、もちもちプチプチ食感が贅沢な味わいです。瀬戸内の海水塩を加えて圧力釜で炊くことで、玄米の「硬くて食べづらい」イメージを覆すおいしさに仕上げています。

分類 レトルト食品
温め方 電子レンジ 湯せん
加熱時間 500W1分40秒 600W1分20秒 湯せん15分以上
内容量 160g
産地 国内産
お米の銘柄 ブレンド
カロリー 277kcal/160gあたり

食べやすさを重視する方におすすめの5選

「玄米の栄養を取り入れたいけど、食べやすいものが良い!」という方にぴったりな玄米パックご飯です。白米とブレンドしたものに加え、玄米よりもやわらかく、もっちりとした食感の発芽玄米やロウカット玄米の商品をセレクトしました。

薬剤師おすすめ

原材料はすべて国産、こだわりご飯を手軽に食卓に
幸南食糧
発芽玄米ごはん160g

こんな方におすすめ

管理栄養士 小山 有美さん
  • もちもちした食感がお好きな方に
  • 国産米にこだわる方に

うるち玄米、もち玄米、赤米、黒米、緑米の発芽ブレンドです。様々な雑穀の旨味が味わえます。もち性の品種を配合することでよりもっちりとした食感で美味しくなりました。

分類 レトルト食品
温め方 電子レンジ
加熱時間 記載なし
内容量 160g
産地 国内産
お米の銘柄 ブレンド
カロリー 253kcal/160g当たり

薬剤師おすすめ

有機JAS認定商品!ふっくらとして食べやすい玄米
コジマフーズ株式会社
有機玄米ごはん160g×3パック

こんな方におすすめ

管理栄養士 小山 有美さん
  • 玄米のパサつきが気になる方に
  • オーガニックにこだわる方に

有機うるち米を100%使用しています。じっくりと炊き上げた玄米は、ふっくらして口当たりも良く、初めての方でも食べやすい商品です。有機JAS認定商品で添加物不使用。家族みんなで食べられる玄米です。

分類 レトルト食品
温め方 電子レンジ 湯せん
加熱時間 レンジ:器に移してラップをして1分
湯せん:沸騰したお湯で15分
内容量 160g
産地 国内産
お米の銘柄 ブレンド
カロリー 242kcal/160g当たり

薬剤師おすすめ

白米と発芽玄米をおいしくブレンド!
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アイリスオーヤマ 
低温製法米のおいしいごはん 発芽玄米ごはん150g

こんな方におすすめ

管理栄養士 小山 有美さん
  • 玄米と白米のブレンドをお探しの方に
  • 玄米初心者の方に

玄米よりも、しっとり柔らかい食感の発芽玄米を白米に対して30%配合した食べやすい玄米ご飯です。
鮮度を保つ「低温製法」で管理されたお米を使用しており、パックご飯になってもおいしさがキープされていますよ。

分類 レトルト食品
温め方 電子レンジ 湯せん
加熱時間 レンジ:1分30秒 湯せん:16分
内容量 150g
産地 国内産
お米の銘柄 ブレンド
カロリー 210kcal/150gあたり

薬剤師おすすめ

乳酸菌入り白米ブレンドは食べやすくてヘルシー。
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鈴木又五郎商店
乳酸菌あきたこまち玄米白米ブレンドHAPARICEレトルトごはんパック 24個入り

こんな方におすすめ

管理栄養士 小山 有美さん
  • 米の品種にこだわりたい方に
  • 食べやすさを重視する方に

人気の品種である秋田県産あきたこまちの一等米を使用し、玄米と白米を食べやすくブレンドしています。
玄米に乳酸菌を含ませることで、玄米の臭みを消してやわらかく仕上がっているため、おいしく玄米を取り入れたい方におすすめです。

分類 レトルト食品
温め方 電子レンジ 湯せん
加熱時間 レンジ:600W2分 湯せん:10分
内容量 150g
産地 秋田県産
お米の銘柄 あきたこまち
カロリー 242kcal/150gあたり

薬剤師おすすめ

お手頃価格の国産コシヒカリ・ロウカット玄米
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セブンプレミアム
食べやすい玄米 パックご飯 160g×24個

こんな方におすすめ

管理栄養士 小山 有美さん
  • 米の品種にこだわりたい方に
  • 食べやすさを重視する方に

国産コシヒカリの玄米の、硬いロウ層を除いて「ロウカット玄米」に仕上げることで、白米のようなおいしさに。「玄米特有の食感や味が苦手だけど、玄米の栄養を取り入れたい!」という方にぴったりです。

分類 レトルト食品
温め方 電子レンジ 湯せん
加熱時間 レンジ:500Wまたは600W1分40秒 湯せん:15分以上
内容量 160g
産地 国内産
お米の銘柄 コシヒカリ
カロリー 210kcal/160gあたり

栄養価や無農薬を重視する方におすすめの5選

玄米そのものの栄養を取り入れたい方に最適な、玄米・発芽玄米100%のパックご飯に加え、抗酸化作用のあるアントシアニンを含んだ黒米ブレンドをセレクトしました。毎日安心して食べられる無農薬・有機栽培でつくられた玄米を使用しているため、原材料にこだわる方におすすめです。

薬剤師おすすめ

圧力鍋で丁寧に炊き上げた、ふっくらもちもちの食感
オーサワジャパン
有機活性玄米ごはん 160g

こんな方におすすめ

管理栄養士 小山 有美さん
  • 玄米初心者の方に
  • 家族で玄米を楽しみたい方に

有機JAS認定商品です。有機発芽玄米を圧力鍋で丁寧に炊き上げ、ふっくらもちもちとした食感です。温めるだけで手軽に炊き立ての味が楽しめるのも嬉しいポイントです。

分類 レトルト食品
温め方 電子レンジ 湯せん
加熱時間 レンジ:容器のフタに3か所穴を開け、電子レンジ約1分30秒
湯せん:熱湯に入れ、中火で10~15分加熱
内容量 160g
産地 有機発芽玄米(秋田産)
お米の銘柄 ブレンド
カロリー 242kcal/160g当たり

薬剤師おすすめ

いつでも炊き立ての味が楽しめる!
株式会社ナチュラルハウス
国産有機玄米ごはん
最安値
300円(税込)

こんな方におすすめ

管理栄養士 小山 有美さん
  • 玄米を炊く手間を省きたい方に
  • マクロビオティックを取り入れている方に

国内で有機栽培された玄米を圧力釜を使い美味しく炊き上げました。もちもちとした食感と、玄米の旨味を活かして仕上げています。玄米を炊く時間がない方、マクロビオティックを取り入れている方にもおすすめです。

分類 レトルト食品
温め方 電子レンジ 湯せん 
加熱時間 レンジ:表面に穴を開け、1分程加熱
湯せん:熱湯に入れ中火で15分
※中身を取り出しジャーで2時間程保温しても食べられます。
内容量 160g
産地 有機玄米(国産)
お米の銘柄 ブレンド
カロリー 242kcal/160g当たり

薬剤師おすすめ

山形県産つや姫のオーガニック玄米を手軽に楽しめる
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しまさき農園 
【農薬不使用】山形県産つや姫玄米パックごはん150g×12

こんな方におすすめ

管理栄養士 小山 有美さん
  • 有機栽培の原材料を選びたい方に
  • 玄米100%のご飯を手軽に楽しみたい方に

山形県の豊かな自然の中、有機肥料でお米を育てている「しまさき農園」の玄米パックご飯です。
農薬と化学肥料を使わず、大地の恵みをたっぷり受けて育ったつや姫の玄米を100%使用しています。

分類 レトルト食品
温め方 電子レンジ
加熱時間 500Wまたは600W2分
内容量 150g
産地 山形県産
お米の銘柄 つや姫
カロリー 222kcal/150gあたり

薬剤師おすすめ

無農薬栽培のササニシキと黒米のブレンド玄米は貴重!
有機農園ファーミン ササニシキ発芽玄米と黒米を炊いたごはん 150g×4
有機農園ファーミン
有機農園ファーミン ササニシキ発芽玄米と黒米を炊いたごはん 150g×4

こんな方におすすめ

管理栄養士 小山 有美さん
  • 安心と安全に配慮した原材料を選びたい方に
  • 抗酸化作用のあるアントシアニンを取り入れたい方に

宮城県で有機栽培のお米を育てる「有機農園ファーミン」の発芽玄米を手軽に楽しめるパックご飯です。
しっかりとした食感のササニシキの発芽玄米を使用しており、食べごたえ抜群!
抗酸化作用のあるアントシアニンを含む黒米入りで、内側から若々しさを育みたい方におすすめです。

分類 レトルト食品
温め方 電子レンジ 湯せん
加熱時間 レンジ:500Wまたは600W2分30秒 湯せん:約12分
内容量 150g
産地 宮城県登米市産
お米の銘柄 ササニシキ
カロリー 196kcal/150gあたり

薬剤師おすすめ

希少品種「龍の瞳」のオーガニック玄米を手軽に味わえる
龍の瞳玄米レトルトご飯 有機JAS (国内産) 160g
ビオセボン・ジャポン
龍の瞳玄米レトルトご飯 有機JAS (国内産) 160g

こんな方におすすめ

管理栄養士 小山 有美さん
  • 有機栽培の原材料を選びたい方に
  • 希少品種を試したい方に

2000年に岐阜県下呂市でコシヒカリの中から偶然発見された希少米「龍の瞳」。
大粒で甘味があり、もっちりとしたやわらかさは、玄米でもおいしく食べられます。
無農薬で丹精込めて育てられた有機JAS米であり、安心・安全な原材料をお求めの方におすすめです。

分類 レトルト食品
温め方 電子レンジ 湯せん
加熱時間 レンジ:500Wまたは600W1分30秒
湯せん:約15分
内容量 160g
産地 国産
お米の銘柄 龍の瞳
カロリー 265kcal/160gあたり

玄米パックご飯で気を付けることはある?


玄米パックご飯で気を付けることはある?

白米よりも栄養豊富でヘルシーなイメージが強い玄米ですが、実はカロリーは白米とほとんど変わりません。(白米 168kcal/炊飯後100g当たり 玄米 165kcal/炊飯後100g当たり)
ヘルシーだからといって白米より量を多く食べてしまうとカロリーオーバーになりますので注意しましょう。

玄米ご飯を食べないほうがいい人はいる?

玄米は、白米よりも多くの栄養素を含む分、人によっては気を付けたい食材となります。
以下に当てはまる方は、玄米よりも白米を選ぶとよいでしょう。
・胃腸が弱い方
・腎臓病の方


食物繊維を多く含む玄米は、消化吸収に時間がかかるため、胃腸の弱い方が食べると体に負担がかかってしまう場合があります。
また、玄米は、腎臓病の方にとって控えたい栄養素である「カリウム」や「リン」を多く含んでいます。
玄米を食べることによってこれらの栄養素を摂りすぎる可能性があるため、ご注意ください。

玄米パックご飯についてのQ&A


玄米パックご飯についてのQ&A

ここでは、玄米パックご飯についてよくある質問に答えていきます。

白米を玄米パックご飯に置き換えるとダイエットができますか。
ヘルシーなイメージが強い玄米ですが、実はカロリーは白米とそんなに変わりません。
含まれる食物繊維量が白米より多いので、朝のスッキリをサポートしたり、腹持ちがよく間食が減らせる等のメリットはあります。ダイエット向きの食材と言えるでしょう。
毎日食べたいので美味しく、安い商品を購入したいです。
まずはコンビニやドラッグストアで1種類ずつ気になる商品を試し、お気に入り商品を見つけます。
お気に入りが見つかったらインターネットでのまとめ買いがおすすめです。ポイントアップなどのキャンペーンを上手に使い、お得に購入してくださいね。
栄養面での白米との違いを教えてください。なぜ白米より高いの?
主食としてポピュラーな白米よりも需要が少なく、食用にするための加工に手間がかかる玄米は、白米よりも価格が高い傾向にあります。
その分、精米の過程で除かれる「ぬか層」や「胚芽」が残る玄米は、白米よりも多くの栄養素を豊富に含んでいます。
むくみを防ぐサポートをする「カリウム」は白米の約3倍、糖質の代謝をスムーズにする「ビタミンB1」は約8倍であり、その差は歴然!
他にも、カルシウム、鉄分、ビタミンB6など多くのビタミン、ミネラルを含んでいます。
玄米を美味しく食べるコツはありますか。
玄米特有のクセがどうしても苦手!という方には、アレンジレシピもおすすめ。チャーハン、炊き込みご飯、リゾットなど味付けをすると玄米特有のクセが和らぎ、食べやすくなりますよ!

まとめ


まとめ

いかがでしたか。
玄米パックご飯についてご紹介しました。
電子レンジや湯せんで手軽に炊き立ての玄米が楽しめるので、これまで玄米を取り入れた事がない方も挑戦しやすいのではないでしょうか。
有機栽培の玄米や寝かせ玄米など気分によって選べるのも嬉しいですね。
朝のスッキリやキレイをサポートする玄米を、食卓に取り入れてみましょう。

※掲載内容は執筆時点での情報です。

  • 小山 有美 管理栄養士

    執筆・監修者

    短大卒業後、給食委託会社で給食管理業務を経験し、管理栄養士免許を取得。高齢者向け料理教室や栄養講話主催経験あり。

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