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【薬剤師が解説】花粉症に効果的な食べ物は？｜おすすめ食事・商品や対処法を紹介！

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2024/11/1
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花粉症の症状に悩む方は多く、薬による治療に加えて、日常の食生活を見直すことで症状の軽減が期待できる場合があります。
食べ物には、花粉症などのアレルギーに関連する「免疫系」をサポートする栄養素が含まれており、特定の食品を取り入れることで体内環境を整える助けになるのです。
本記事では、花粉症に効果的とされる食べ物や栄養素について薬剤師の視点から解説し、おすすめの食事や商品、症状を和らげるための対処法を紹介します。
食事の工夫で少しでも快適な春を迎えるために、日常に取り入れやすいヒントを見つけてみましょう。

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花粉症を緩和・解消するには


薬剤師

根本 真吾さんのコメント

花粉症の症状を緩和・解消するには、薬の服用だけでなく、日常生活におけるさまざまな工夫が大切です
花粉症の症状を緩和・解消するには、薬の服用だけでなく、日常生活におけるさまざまな工夫が大切です。
まず、花粉の飛散時期には外出を控えたり、マスクやメガネを着用して花粉の侵入を防ぎましょう。
また、体内の炎症反応を抑えるために、抗酸化作用のある食品やビタミン類を積極的に摂取することも有効です。
さらに、適度な運動や質の良い睡眠を取ることで体調を管理し、花粉症の症状を軽減する手助けになります。
この記事では、具体的な対策について詳しく解説していきます。

花粉対策のための生活習慣

花粉をできるだけ体内に取り込まないためには、日常生活での工夫が重要です。
外出する際はマスクやメガネを着用して花粉の侵入を防ぎ、帽子や衣服もできるだけ肌を覆うものを選ぶと効果的です。
また、外出先から帰宅した際は、玄関で衣服や髪に付着した花粉を払い落とす習慣をつけましょう。
室内では、花粉の飛散が多い日には換気の時間を短くし、窓を閉めることが有効です。エアコンのフィルターの定期的な掃除も忘れずに行い、室内の空気を清潔に保つ工夫をしましょう。
さらに、布団や洗濯物は外に干すことを控え、花粉が付着しないようにすることも大切です。
加湿器を利用して室内の湿度を保つことも、空気中の花粉を落とす効果が期待でき、症状の緩和に役立ちます。
毎日の生活にこれらの対策を取り入れ、花粉の影響を最小限に抑えましょう。

食事での花粉症対策

花粉症の対策として、食事における栄養バランスを整えることが有効です。
特に注目されるのは、ω-3脂肪酸とω-6脂肪酸の摂取比率です。現代の日本では、欧米型の食事が普及し、ω-6脂肪酸を多く含む食品（リノール酸、大豆油、ヒマワリ油、コーン油など）が増加しています。これらの食品を多く摂取すると、アレルギー反応を促進するロイコトリエンが生成され、アレルギー性鼻炎の症状が悪化する可能性があります。そのため、これらの食品の摂取はできるだけ控えるようにしましょう。
一方、ω-3脂肪酸はアレルギー反応を抑制する効果があるとされ、エイコサペンタエン酸（EPA）やドコサヘキサエン酸（DHA）を豊富に含む魚介類（特に青魚）を積極的に摂取することが推奨されます。また、亜麻仁油やチアシードなどの植物由来のω-3脂肪酸も取り入れると、n-6:n-3比を改善し、花粉症の症状軽減につながる可能性があります。
さらに、アルコールは血管を拡張させ鼻閉を悪化させるため、花粉症患者は控えめにするのが望ましいです。
乳酸菌やオリゴ糖などの補完代替食品も、腸内環境を整え、免疫反応を安定させる働きがあり、ヨーグルトなどの発酵食品を日常的に摂取すると良いでしょう。
これらの食材を取り入れ、バランスの取れた食生活を心がけることで、花粉症の症状を軽減することが期待できます。

運動と睡眠でアレルギー反応を抑制

適度な運動と睡眠は、アレルギー反応の抑制に具体的な効果をもたらします。適度な運動はNK細胞やT細胞の活動を活性化し、炎症を抑制することでアレルギー症状を軽減します。さらに、抗炎症サイトカイン（IL-6やIL-10）の分泌を促進し、アレルギー反応の制御を助けます。適度な運動は呼吸器の機能も改善し、花粉の吸入刺激を減少させます。
一方、定期的な激しい運動は鼻炎や鼻閉症状を悪化させる可能性が報告されています。そのため、例えば週に150分程度のウォーキングやジョギングなどの適度な運動を心がけましょう。
また、睡眠は免疫細胞の修復と再活性化を行い、免疫バランスを保つために重要であり、アレルギー反応の過剰発生を抑えます。人によって適切な睡眠時間は異なりますが、目安は7～8時間です。


花粉症に効く食べ物


花粉症に効く食べ物

花粉症の症状を軽減するためには、食事に含まれる栄養素にも気を配ることが大切です。
特に抗酸化作用や抗炎症作用を持つ食材が効果的です。
ビタミンCが豊富な柑橘類やキウイは、免疫機能をサポートし、体内の炎症を抑えます。
ビタミンDを含む魚類は、アレルギー反応を和らげる効果が期待でき、緑茶やブロッコリーに含まれる抗酸化物質は体の酸化ストレスを軽減します。
さらに、ヨーグルトなどの発酵食品は腸内環境を整え、免疫バランスを改善することで花粉症の症状緩和に寄与します。
これらの食品を日常的に取り入れることで、花粉症対策に役立てましょう。


花粉症が悪化する食べてはいけない食べ物・飲み物はある？


花粉症の症状を悪化させる可能性のある食べ物や飲み物について、具体的な例を挙げると、以下のようなものが該当します。
まず、加工食品には添加物や保存料が多く含まれ、これらがアレルギー反応を引き起こす可能性があります。
また、アルコールは、特にビールや赤ワインに含まれる成分がアレルギー反応を悪化させることがあります。
さらに、高糖質飲料（炭酸飲料や甘いジュースなど）は体内の炎症を促進し、免疫力を低下させる可能性があります。
こうした食品や飲み物を控えることで、花粉症の症状を軽減することが期待できます​。
各項目について詳細に解説していきます。

加工食品

加工食品には多くの添加物や保存料が含まれており、これらが免疫システムを刺激し、アレルギー反応を悪化させる可能性があります。
特に、トランス脂肪酸を多く含む食品は、免疫機能に負担をかけるため避けるべきです。例えば、スナック菓子やファストフード、冷凍食品にはトランス脂肪酸が多く含まれており、これらは炎症を促進し、アレルギー反応を悪化させるリスクがあります。トランス脂肪酸の摂取は、全身の炎症を示す指標である「Systemic Immune-Inflammation Index（SII）」の上昇とも関連しており、花粉症などのアレルギー症状を増強することが報告されています​。
加工食品を避け、できるだけ新鮮な食材を使った食事を心がけることで、免疫機能の維持やアレルギー反応の抑制につながるでしょう。

アルコール

アルコールは血管を拡張させ、これにより鼻腔の血流が増加し、鼻づまりを悪化させることがあります。特に花粉症の症状を持つ人にとって、鼻づまりやくしゃみが強くなることが指摘されています。
さらに、ビールや赤ワインにはヒスタミンが含まれており、この物質はアレルギー反応を引き起こす原因の一つです。ヒスタミンは、アレルギー反応時に体内で生成される化学物質で、炎症を引き起こします。ワインやビールの摂取により、体内のヒスタミン濃度が上昇し、アレルギー症状が増幅される可能性があります​。
また、アルコールはジアミンオキシダーゼ（DAO）という酵素の働きを抑制することが知られており、この酵素は通常ヒスタミンを分解する役割を持っています。アルコールの摂取によりDAOが抑制されると、体内でヒスタミンの分解が進まず、花粉症の症状が悪化する可能性があります​。
したがって、花粉症のシーズン中はアルコールを控えることが、症状緩和に役立つでしょう。

高糖質飲料

砂糖を多く含む飲み物は、体内の炎症を促進し、免疫力を低下させる可能性があります。高糖質の飲料を摂取すると、血糖値が急激に上昇し、インスリンの過剰分泌を引き起こします。これが結果的に炎症性サイトカインの生成を促し、体内での炎症反応を強化する可能性があります。
さらに、頻繁な高糖質飲料の摂取は、免疫システムを弱化させ、アレルギー反応や感染症への抵抗力を低下させることも報告されています​。
例えば、コーラやエナジードリンクなどの甘い飲料の過剰摂取は、体内での酸化ストレスを増加させ、免疫機能を妨げることがあります。
また、砂糖の過剰摂取は、腸内の善玉菌のバランスを崩し、腸内環境の悪化に繋がります。
腸内環境の乱れは免疫系に直接影響を与え、花粉症などのアレルギー症状を悪化させる可能性があります​。
したがって、砂糖を多く含む飲み物を避け、より低糖質で栄養価の高い飲料を選ぶことで、花粉症の症状を軽減する助けになるでしょう。

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花粉症の市販薬おすすめ12選+Amazon売れ筋ランキングを紹介｜症状別に効果的な薬や効果・副作用も解説【薬剤師執筆】

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薬剤師の画像

薬剤師 根本 真吾さん 厳選

花粉症に効く食事・商品 6選を比較
該当項目：
該当項目：
商品名 画像 最安値 商品リンク 薬剤師コメント

明治乳業

Ｒ－１ドリンクタイプ低糖・低カロリー １１２ｇ

1,771円

送料：無料

Amazon

Yahoo! 1,771円

楽天 1,939円

強さひきだすR-1乳酸菌EPS

アサヒ飲料

Afternoon Tea監修 ルイボスティー 600ml
4514603408010

Amazon

Yahoo!

楽天

Afternoon Tea監修で香り高い

SUNTORY

伊右衛門 特茶 カフェインZERO

178円

送料：別

Amazon

Yahoo! 178円

楽天 4,296円

ノンカフェインで飲みやすい穀物茶

LAWSON

海老とブロッコリーのサラダ

Amazon

Yahoo!

楽天

海老とブロッコリーの食感を味わえるサラダ

NATURAL LAWSON

サプリサラダ 食物繊維（ピンクごまドレッシング）

Amazon

Yahoo!

楽天

根菜中心で食物繊維がたっぷり摂れる

LAWSON

さば水煮

Amazon

Yahoo!

楽天

アレンジレシピに最適な さばの水煮

花粉症対策におすすめなドリンク 3選

花粉症対策におすすめのドリンクとして、コンビニで手軽に購入できるおすすめのドリンクを3つご紹介します。
免疫機能をサポートするR-1ヨーグルト、抗炎症作用とリラックス効果が期待できるルイボスティー、カテキンを含み抗酸化作用でアレルギー症状抑制が期待できる伊右衛門 特茶 カフェインZEROが挙げられます。
これらのドリンクは、日常生活に取り入れやすい花粉症対策として最適です。

薬剤師おすすめ
明治乳業

Ｒ－１ドリンクタイプ低糖・低カロリー １１２ｇ

最安値 1,771円 (税込)

強さひきだすR-1乳酸菌EPS

EPS（多糖体）をつくりだす1073R-1乳酸菌を使用した低糖・低カロリーのドリンクタイプのヨーグルト。
1073R-1乳酸菌は、お客様の健康な毎日に貢献したいと願う、当社の乳酸菌研究の中で、選び抜かれた強さひきだす乳酸菌です。

分類 食品
原材料 乳製品（国内製造又は外国製造）、ぶどう糖果糖液糖、砂糖／安定剤（ペクチン）、甘味料（アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物、ステビア）、酸味料、香料
内容量 112g
タイプ ドリンク
1食あたりのカロリー 49kcal
1食あたりの炭水化物 7.5g
1食あたりのタンパク質 3.3g
1食あたりの脂質 0.6g
1食あたりのカフェイン量 0mg
アレルギー 乳成分

薬剤師おすすめ
アサヒ飲料

Afternoon Tea監修 ルイボスティー 600ml

4514603408010

Afternoon Tea監修で香り高い

「南アフリカ産ルイボス茶葉」を100%使用した、「Afternoon Tea」監修のルイボスティーです。
ノンカフェインで苦みが少なく飲みやすい味わいが特徴です。

分類 食品
原材料 ルイボス（南アフリカ産）、ビタミンC
内容量 600ml
タイプ ドリンク
1食あたりのカロリー 0kcal
1食あたりの炭水化物 0g
1食あたりのタンパク質 0g
1食あたりの脂質 0g
1食あたりのカフェイン量 0mg
アレルギー -

薬剤師おすすめ
SUNTORY

伊右衛門 特茶 カフェインZERO

最安値 178円 (税込)

ノンカフェインで飲みやすい穀物茶

「ケルセチンゴールド」と「カフェインゼロ」２つを併せ持つ特茶。
飲みやすくさっぱりした味わいと8素材が織りなす奥深い香りはそのままに、新規大麦原料を新たに採用し、甘香ばしく複雑な焙煎香を強化。
ノンカフェインなので、カフェインの摂取を控えたい方におすすめ。

分類 食品
原材料 大麦（カナダ、オーストラリア）、はと麦、炒り米、大豆（黒豆を含む）、ハブ茶、柿の葉、昆布エキス、椎茸／酵素処理イソクエルシトリン、ビタミンＣ
内容量 500ml
タイプ ドリンク
1食あたりのカロリー 0kcal
1食あたりの炭水化物 2.7g
1食あたりのタンパク質 0g
1食あたりの脂質 0g
1食あたりのカフェイン量 0mg
アレルギー 大豆

花粉症対策として取り入れたいサラダ・青魚 3選

花粉症対策として取り入れたいサラダや青魚をご紹介します。
ビタミンCが豊富なブロッコリーサラダは、抗炎症作用が期待できます。
根菜サラダは食物繊維が豊富で腸内環境を整え、免疫機能を向上させます。
サバ缶にはオメガ3系脂肪酸が含まれ、花粉症による炎症を軽減する効果が期待されます。
これらはコンビニで手軽に購入でき、日常的に取り入れやすいおすすめの商品です。

薬剤師おすすめ
LAWSON

海老とブロッコリーのサラダ

海老とブロッコリーの食感を味わえるサラダ

LAWSON（ローソン）で購入できる、海老とブロッコリーの食感を味わう彩りサラダです。
食物繊維が2.8g摂れ、ちょっとした副菜が欲しい時に重宝します。
なお、ナチュラルローソンではお取り扱いしておりません。

分類 食品
原材料 卵、乳成分、小麦、えび等
内容量 1食
タイプ サラダ（コンビニ総菜）
1食あたりのカロリー 201kcal
1食あたりの炭水化物 14.2g
1食あたりのタンパク質 7.1g
1食あたりの脂質 13.5g
1食あたりのカフェイン量 記載なし
アレルギー 卵、乳成分、小麦、えび、大豆、りんご

薬剤師おすすめ
NATURAL LAWSON

サプリサラダ 食物繊維（ピンクごまドレッシング）

根菜中心で食物繊維がたっぷり摂れる

根菜中心の食材に、ピンクのごまドレッシングをかけて食べる、食物繊維が摂れるサラダです。
※1日当りの野菜摂取目標量(350g)の1/3が摂取できます。(厚生労働省「健康日本21」より)

分類 食品
原材料 卵、小麦等
内容量 1食
タイプ サラダ（コンビニ総菜）
1食あたりのカロリー 170kcal
1食あたりの炭水化物 15.1g
1食あたりのタンパク質 3.0g
1食あたりの脂質 11.7g
1食あたりのカフェイン量 記載なし
アレルギー 卵、小麦、ごま、大豆、鶏肉、豚肉

薬剤師おすすめ
LAWSON

さば水煮

アレンジレシピに最適な さばの水煮

LAWSON（ローソン）で購入できる、さばの水煮缶です。
長期間保存でき、使用したいときにサッと使えるので重宝します。
下処理されているので、簡単にアレンジ料理に利用できます。

分類 食品
原材料 さば（国産）、食塩
内容量 190g
タイプ 缶詰
1食あたりのカロリー 456kcal
1食あたりの炭水化物 0.8g
1食あたりのタンパク質 24.5g
1食あたりの脂質 39.5g
1食あたりのカフェイン量 記載なし
アレルギー さば

花粉症の原因は？


薬剤師

根本 真吾さんのコメント

花粉症は、植物の花粉が原因で引き起こされるアレルギー反応です。
スギやヒノキ、ブタクサなどの植物が春や秋に花粉を放出し、これが鼻や目の粘膜に付着することで免疫反応が過剰に発生します。
免疫システムは花粉を有害物質と誤認し、ヒスタミンなどの化学物質を放出してしまいます。このヒスタミンが作用すると、くしゃみや鼻水、目のかゆみなどの症状を引き起こします。
花粉の飛散量や個々人の体質によって症状の強さは異なり、特定の植物の花粉に対する過敏性が主な原因となります。

花粉症の予防方法はある？

花粉症を予防するためには、花粉との接触をできるだけ避けることが基本です。
具体的には、マスクやメガネを着用して花粉が体内に入るのを防ぐ、外出を控える、帰宅時には服や髪に付着した花粉を払い落とすなどの対策があります。
また、室内に花粉が入らないように換気時間を調整し、空気清浄機を使用するのも効果的です。
さらに、免疫機能を高めるためにバランスの取れた食事や適度な運動、十分な睡眠を心がけることも重要です。

こんなときは病院へ

花粉症の症状が日常生活に大きな支障をきたす場合は、病院での診察を受けることが勧められます。
具体的には、市販薬で効果がみられない、呼吸が困難になる、激しい頭痛や発熱を伴う、または目の痛みや腫れがひどくなる場合などの重い症状がみられるときは、早めに受診しましょう。
アレルギー専門医に相談し、アレルギー検査を行ったり、より効果的な薬を使用したりすることで、ご自身にあった適切な治療法を見つけることができるでしょう。

花粉症におすすめの簡単レシピ

花粉症の症状を和らげるために、抗炎症作用のあるサバの水煮缶を使ったマヨネーズベースの簡単レシピをご紹介します。
マヨネーズを使うことでサバの匂いを抑えつつ、レモン汁でさわやかな風味を加えます。分離を防ぐためには、レモン汁を少量ずつ加え、全体をしっかり混ぜるのがポイントです。
さらに、オリーブオイルを加えることで、より安定した仕上がりになります。

【サバの水煮とブロッコリーのマヨネーズサラダ】
材料（2人分）
・サバの水煮缶：1缶（150g）
・ブロッコリー：1/2株
・マヨネーズ：大さじ2〜3
・レモン汁：小さじ1（分離が気になる場合は控えめに）
・塩コショウ：適量
・オリーブオイル（お好みで）：小さじ1
作り方
・ブロッコリーを小房に分け、塩茹でして冷ましておきます。
・サバの水煮缶を開け、軽く水気を切ります。
・ボウルにサバ、ブロッコリー、マヨネーズ、レモン汁を少しずつ加えて全体をよく混ぜます。
・塩コショウで味を整え、お好みでオリーブオイルを加えてさらに風味を引き立てます。
このサラダは、手軽で栄養価が高く、忙しい時でも簡単に作れます。マヨネーズの分離を防ぐコツを活かしながら、花粉症対策にも役立ててください。


「花粉症」「食事」に関するQ&A


「花粉症」「食事」に関するQ&A

花粉症に対する食事や治療に関する疑問をお持ちの方のために、Q&A形式でお答えします。
食事からの対策や、コンビニで手軽に買える飲み物、さらには効果的な薬についてご紹介します。
即効性のある対策や予防法、さらに花粉症を軽減するための薬に関する情報を網羅していますので、症状に合わせた対策をぜひお試しください。
日常生活の中で手軽に実践できる花粉症対策を知って、快適な毎日を送りましょう。

花粉症に即効性のあるものはある？
ステロイド点鼻薬です。
鼻腔内コルチコステロイド（ステロイド点鼻薬）は、経口抗ヒスタミン薬に比べて、鼻づまり、鼻水、くしゃみ、鼻のかゆみなど、花粉症の主な症状を効果的に軽減することが証明されています。
特に、総合的な鼻症状を大幅に改善し、症状の悪化リスクも低減します。
鼻の不快感に対する効果は両薬剤で同等ですが、ステロイド点鼻薬は炎症を直接抑える作用があり、より強力で持続的な効果が期待されます。
花粉症予防におすすめな飲み物はコンビニで買える？
上記でも紹介しましたが、コンビニで手軽に購入できる花粉症対策の飲み物として、伊右衛門 特茶（緑茶）やR-1 ヨーグルトドリンクがあります。
緑茶に含まれるカテキンは抗酸化作用によりアレルギー症状を軽減し、R-1ヨーグルトは腸内環境を整え、免疫機能を高めることで花粉症の予防に効果的です。
さらに、ルイボスティーもおすすめで、抗炎症作用とリラックス効果が期待でき、花粉症の症状緩和に役立ちます。
これらの飲み物を日常的に取り入れることで、より快適な生活を目指しましょう。
花粉症の薬はある？
一般的な花粉症の治療薬には、以下の種類があります。抗ヒスタミン薬とステロイド点鼻薬は市販されていますが、他は処方箋が必要な医薬品です。必要な場合は医療機関を受診して、医師の診断を受けましょう。

1. 抗ヒスタミン薬：主にくしゃみや鼻水などの症状を抑える効果があります。経口薬や点鼻薬の形で利用可能で、即効性があります。
2. ステロイド点鼻薬：鼻づまりや炎症を直接抑える効果があり、抗ヒスタミン薬よりも鼻症状に対して強力で持続的な効果があります。
3. ロイコトリエン受容体拮抗薬：主に喘息やアレルギー性鼻炎の治療に使われ、炎症を抑えます。
4. 舌下免疫療法：アレルギーの原因に対する長期的な改善を目指す治療法で、アレルゲンを少しずつ体に慣らしていく方法です。

これらの薬は症状に応じて、医師の指導のもとで使い分けられます。

まとめ


まとめ

本記事を参考に、花粉症の症状を少しでも和らげるために、食事の見直しをしてみてください。
ビタミンCやDを含む食材、オメガ3系脂肪酸が豊富な青魚、抗酸化作用を持つ緑茶やブロッコリーは、アレルギー反応を抑える効果が期待されます。
また、腸内環境を整えるヨーグルトなどの発酵食品も、花粉症対策に役立ちます。
さらに、コンビニで手軽に購入できる商品を取り入れることで、日常生活に無理なく花粉症対策を行うことが可能です。日々の食事に少しずつ取り入れ、快適な毎日を目指しましょう！

参考文献

・Omega-3 polyunsaturated fatty acids and bronchial inflammation in grass pollen allergy after allergen challenge

・Seasonal allergic rhinoconjunctivitis and fatty acid intake: a cross-sectional study in Japan

・The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease

・Acute Effects of Exercise at Different Temperatures on Clinical Symptoms and Nasal Blood Flow in Patient with Allergic Rhinitis: A Randomized Crossover Trial

・The association between allergic rhinitis and sleep: A systematic review and meta-analysis of observational studies

・Association between Allergic Rhinitis and Regular Physical Activity in Adults: A Nationwide Cross-Sectional Study

・健康づくりのための睡眠ガイド2023｜厚生労働省 公式HP

・Associations between trans fatty acids and systemic immune-inflammation index: a cross-sectional study

・Histamine Intolerance: Symptoms, Diagnosis, and Beyond

・Intranasal corticosteroids versus oral H1 receptor antagonists in allergic rhinitis: systematic review of randomised controlled trials

・明治プロビオヨーグルトR-1ドリンクタイプ 低糖・低カロリー 112g｜明治 公式HP

・Afternoon Tea監修 ルイボスティー 600ml｜ファミリーマート 公式HP

・伊右衛門 特茶 カフェインZERO｜サントリー 公式HP

・海老とブロッコリーのサラダ｜LAWSON 公式HP

・サプリサラダ 食物繊維（ピンクごまドレッシング）｜NATURAL LAWSON 公式HP

・さば水煮｜LAWSON 公式HP

※掲載内容は執筆時点での情報です。

  • 根本 真吾 医薬品情報（DI）業務

    執筆・監修者

    薬剤師。開発業務受託機関に勤務後、保険薬局勤務を経て、2019年にDI業務に従事。国内外の医薬品情報を要約し、Webコンテンツを提供。病院や薬局、大学などを対象に営業も実施。また、オンライン服薬指導にも従事。2023年...

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