目次
ガラクトオリゴ糖とは
管理栄養士
小山 有美さんのコメント
ガラクトオリゴ糖とは、乳糖を原料として作られるオリゴ糖のこと。
オリゴ糖は糖類の一種ですが、消化吸収されにくく、カロリーはショ糖の約半分です。また、上品でさっぱりとした甘さを示します。
普通のオリゴ糖との違い
オリゴ糖には、玉ねぎやごぼうに含まれるフラクトオリゴ糖、てんさいからつくられるビートオリゴ糖、大豆に含まれる大豆オリゴ糖など、由来する食品も種類もさまざまです。ガラクトオリゴ糖は牛乳や発酵乳、人の母乳にも含まれるオリゴ糖で、大腸まで届いて腸内環境を改善する働きがあります。
また、熱や酸の影響を受けにくいため、ヨーグルトなどの乳製品やパン、お菓子など幅広い加工食品に利用されている点も、ほかのオリゴ糖との違いです。
ガラクトオリゴ糖の効果・効能
オリゴ糖は腸内細菌のエサとなるプレバイオティクスの一種です。
乳酸菌やビフィズス菌などを含む発酵食品と併せて摂ると、腸内環境の改善によいことが明らかにされています。
ガラクトオリゴ糖の選び方
ガラクトオリゴ糖は粉末タイプ、シロップタイプ、タブレットタイプ、ゼリータイプ、ドリンクタイプなどに分かれます。
粉末タイプは少量で効率的に摂取できるのがメリットです。
シロップタイプは冷たい飲み物にも溶けやすく、甘みを感じやすいため普段の食事に取り入れやすいのがメリット。タブレットタイプは飲みやすく、体に必要な量を効率よく摂取できます。
どのタイプにも共通するポイントはガラクトオリゴ糖の配合割合をチェックすること。添加物や甘味料の割合が多いとガラクトオリゴ糖の効果は低くなりますので注意しましょう。
粉末タイプ
粉末タイプのガラクトオリゴ糖は、手軽に摂取できるのが続けやすいポイントです。ヨーグルトやホットコーヒーに混ぜる、料理に砂糖の替わりに使用する等、様々な使い方があります。甘さは一般的な砂糖よりも甘みが少ないので、摂り過ぎに注意しましょう。
シロップタイプ
粉末タイプでは溶けにくいアイスコーヒーなどの冷たい飲み物にも溶けやすいのがシロップタイプです。料理の仕上げに加えたり、少し甘みを足したい時にもおすすめです。また、粉末タイプのように湿気で固まってしまう心配もなく、常温保存も可能です。
タブレットタイプ
ガラクトオリゴ糖には、持ち運びに便利なタブレット、ゼリー、ドリンクタイプの商品もあります。「外出先や外食時にもガラクトオリゴ糖を摂りたい！」と思っている方におすすめです。お好きなタイミングで摂ることができるので、続けやすくなりますね。
おすすめのガラクトオリゴ糖9選
手軽に摂れる粉末タイプ、溶けやすく保存に便利なシロップタイプ、持ち運びに便利なタイプの3つに分けて、おすすめ商品をご紹介します。
どのタイプにもメリット・デメリットがありますので、自身のライフスタイルに合わせて、ピッタリなものを見つけてくださいね。
食品に混ぜて手軽に摂れる！粉末タイプ3選
粉末タイプは飲み物から料理まで、幅広く使用できるというメリットがあります。計量するためのスプーンがついている商品や、チャック付き袋で保存が便利な商品もあります。そして、添加物や甘味料が入っていないかも重要なポイントです。今回は粉末タイプのガラクトオリゴ糖の中から、おすすめ商品を3種類紹介します。
こんな方に
オリゴ糖、乳酸菌を併せて取り入れたい方に
5種類のオリゴ糖と3種の乳酸菌を配合
ガラクトオリゴ糖以外にもフラクトオリゴ糖など4種類のオリゴ糖、さらに3種の乳酸菌を配合しています。液体に溶けやすい細かい粉末タイプで使いやすいオリゴ糖です。
| 分類 | ガラクトオリゴ糖粉末 |
| 内容量 | 150g |
| 形状 | 粉末 |
| 含有成分 | 乳糖果糖オリゴ糖、ガラクトオリゴ糖、フラクトオリゴ糖、乳酸菌末(殺菌)、キシロオリゴ糖、乳酸菌(デキストリン、乳酸菌(殺菌))、ラフィノース、ビフィズス菌末(デキストリン、殺菌ビフィズス菌) |
| カロリー | 28.27kcal/10g当たり |
| アレルギー | 乳 |
こんな方に
ガラクトオリゴ糖のみを摂りたい方に
ガラクトオリゴ糖粉末100％
原材料はガラクトオリゴ糖粉末のみ。添加物や甘味料を使用しておらず、ガラクトオリゴ糖の上品で自然な甘さが楽しめます。お湯に溶けやすいのも嬉しいポイントです。
| 分類 | ガラクトオリゴ糖粉末 |
| 内容量 | 1㎏（250g×4袋） |
| 形状 | 粉末 |
| 含有成分 | ガラクトオリゴ糖粉末 |
| カロリー | 35.1kcal/10g当たり |
| アレルギー | 乳 |
こんな方に
ガラクトオリゴ糖のみを摂りたい方に
添加物不使用、自然な甘みが味わえる
国産のガラクトオリゴ糖のみを使用した商品です。添加物や甘味料は不使用です。砂糖の35％程度の優しい甘さが特徴。チャック付き袋入りで保存も便利です。
| 分類 | ガラクトオリゴ糖（国内製造品） |
| 内容量 | 200g |
| 形状 | 粉末 |
| 含有成分 | ガラクトオリゴ糖粉末（国産） |
| カロリー | 3.5kcal/10g当たり |
| アレルギー | 乳 |
冷たい飲み物にも溶けやすい！シロップタイプ3選
常温で保存可能で、溶けやすく便利なシロップタイプですが、ガラクトオリゴ糖以外の甘味料、添加物が配合されている商品も多くあります。
今回は、添加物、甘味料含有量が少ない、おすすめのシロップタイプのガラクトオリゴ糖を3種類ご紹介します。
こんな方に
ガラクトオリゴ糖の効果を実感したい方に
ガラクトオリゴシロップ75％配合！
ガラクトオリゴシロップをシロップタイプの中では高い75％も配合しています。お子様から妊産婦、高齢者まで使用できるオリゴ糖です。常温で保存が可能です。
| 分類 | オリゴ糖含有食品 |
| 内容量 | 500g |
| 形状 | シロップ |
| 含有成分 | ガラクトオリゴ糖シロップ |
| カロリー | 22.5kcal/10g当たり |
| アレルギー | 乳 |
こんな方に
砂糖の代替えとして使用したい方に
熱や酸に強く、日常使いに便利
ガラクトオリゴ糖は熱や酸に強いため、温かいもの、冷たいものどちらにも使用できます。甘味料が入っており、ガラクトオリゴ糖のみを使用した商品より甘みは強く、初心者にもおすすめです。
| 分類 | 機能性表示食品 |
| 内容量 | 250g |
| 形状 | シロップ |
| 含有成分 | 果糖ぶどう糖液糖（国内製造）、ガラクトオリゴ糖液糖 |
| カロリー | 18kcal/7g当たり |
| アレルギー | 乳 |
こんな方に
腸内環境を整えたい方に
トクホのガラクトオリゴ糖
通販限定の特定保健用食品のガラクトオリゴ糖シロップです。牛乳の中に含まれる乳糖を原料に開発されたオリゴ糖です。甘さは砂糖の1/4程度なので、控えめな甘さが欲しい方におすすめです。
| 分類 | 特定保健用食品 |
| 内容量 | 500g |
| 形状 | シロップ |
| 含有成分 | ガラクトオリゴ糖液糖（国内製造） |
| カロリー | 2.2kcal/10g当たり |
| アレルギー | 乳 |
持ち運びに便利！タブレット、ゼリー、ドリンクタイプ3選
外出や外食が多い方におすすめなのがタブレット、ゼリー、ドリンクタイプのガラクトオリゴ糖商品です。1日の摂取目安量がパッケージに記載されている為、計量をしなくても良いのがメリットです。今回は、飲みやすいタブレット、ゼリー、ドリンクタイプのガラクトオリゴ糖商品を3種類紹介します。
こんな方に
腸内環境を整えたい方に
青汁に抵抗がない方に
ガラクトオリゴ糖の自然な甘みで飲みやすい青汁
世界で認められている「ヤクルトのガラクトオリゴ糖」を含む青汁。自然な甘みで飲みやすく、食物繊維やビタミンなど青汁に含まれる栄養素を同時に摂ることができます。水に溶かす他に、ヨーグルトに混ぜても美味しくいただけます。
| 分類 | 青汁粉末 |
| 内容量 | 225g（7.5g×30袋） |
| 形状 | 粉末 |
| 含有成分 | 大麦若葉エキス末（大麦若葉（国産）、デキストリン）、ガラクトオリゴ糖粉末、水溶性食物繊維、デキストリン |
| カロリー | 48kcal/2袋（15g）当たり |
| アレルギー | なし |
こんな方に
粉末、シロップタイプが苦手な方に
外出、外食が多い方に
飲みやすいマスカット味の炭酸飲料
特定保健用食品のドリンクタイプのガラクトオリゴ糖です。マスカット風味の炭酸飲料で、サプリメントとは思えない飲みやすさ、美味しさです。1日1本（100ml）が摂取目安量なので、わかりやすく持ち運びも便利です。
| 分類 | 特定保健用食品 |
| 内容量 | 100ml/1本 |
| 形状 | ドリンク |
| 含有成分 | ガラクトオリゴ糖液糖、酸味料、香料、アントシアニン色素、甘味料(スクラロース) |
| カロリー | 20kcal/1本当たり |
| アレルギー | 乳 |
こんな方に
ガラクトオリゴ糖を初めて摂る方に
計量が面倒な方に
1日に必要な量がわかりやすい
タブレットタイプなので1日に9粒飲むだけでOK。粉末タイプのように口の中に味が残らないため、初めての方でも飲みやすくおすすめの商品です。
| 分類 | 健康食品 |
| 内容量 | 64.8g（270粒） |
| 形状 | タブレット |
| 含有成分 | ガラクトオリゴ糖（国内製造）／ショ糖脂肪酸エステル、結晶セルロース、二酸化ケイ素 |
| カロリー | 7.3kcal/9粒当たり |
| アレルギー | 乳 |
【比較一覧表】この記事で紹介している市販薬
ガラクトオリゴ糖で気を付けることはある？
ガラクトオリゴ糖は腸内環境を改善するため、摂り過ぎるとお腹が緩くなることがあります。
多量に摂取することにより病気が治ったり、健康増進するものではないので注意しましょう。体調に異変を感じた場合は摂取を中断し、医師に相談しましょう。
ガラクトオリゴ糖についてのQ&A
初めて口にする食品には不安がつきものです。ここでは、ガラクトオリゴ糖についてよくある質問に答えていきます。
どの位の量を目安に摂取すればいいですか。
粉末タイプですと、1日に5～10gが目安です。
食品由来のため副作用はないですが、摂り過ぎるとお腹が緩くなることがありますので注意しましょう。
食品由来のため副作用はないですが、摂り過ぎるとお腹が緩くなることがありますので注意しましょう。
摂取し始めて1週間たちますが、変化がありません。
食品由来の商品ですので、薬のように即効性を感じられるものではありません。続けやすい方法で、継続していくことが大切です。
1日のどのタイミングで摂取すると効果的ですか。
夕食後から就寝前のタイミングがおすすめです。摂取するタイミングよりも、毎日続けやすい方法を見つけることが大切です。
薬と併用することができますか。
ガラクトオリゴ糖は食品由来のため、薬との併用は問題がない場合が多いです。心配な場合は、かかりつけ医に相談してから飲むようにしましょう。
まとめ
いかがでしたか。腸内環境を整える、ガラクトオリゴ糖について紹介しました。
薬やサプリメントと違い、食品由来のため、食生活に取り入れられるのではないでしょうか。粉末、液体、タブレットタイプなど種類も豊富ですので、自身に合った方法で取り入れてみてくださいね。
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参考文献
・教えてヤクルトさん｜ガラクトオリゴ糖とは管理栄養士が解説 (hyogo-yakult.jp)
・はぐくみオリゴ＜自然由来の濃密オリゴ糖でスッキリ習慣＞ (hugkumiplus.net)
・ガラクトオリゴ糖の卸販売 (kenkou-top.com)
・Amazon | 自然健康社 ガラクトオリゴ糖 1kg (250g×4袋) 粉末 100% 国産 無添加 | 自然健康社 | 砂糖・甘味料 通販
・ガラクトオリゴ糖 の販売 | 【NICHIGA（ニチガ）】 ☆エコ系洗剤、サプリメント、食品、食品添加物のオンラインショップ☆
・オリゴの王様｜カップオリゴ｜商品情報｜カップ印のお砂糖 日新製糖株式会社 (nissin-sugar.co.jp)
・カップオリゴ シロップタイプ（通販限定）｜カップオリゴ｜商品情報｜カップ印のお砂糖 日新製糖株式会社 (nissin-sugar.co.jp)
※掲載内容は執筆時点での情報です。
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