【管理栄養士解説】PFCバランスって気にしてる？理想のPFCバランスとサポート商品 5選

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2022/6/30

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PFCバランスという言葉を聞いたことはありますか？トレーニングやダイエットをしている方は特に、このPFCバランスを意識している方も多くいらっしゃるのではないかと思います。PFCバランスは「エネルギー産生栄養素バランス」とも言い、健康的な食生活を送る上で知っておきたい指標の一つです。

本記事では、PFCバランスについての基本的な事から、不足しやすい栄養素を補うおすすめの商品、日常の生活で気を付けることなどを解説していきます。

PFCバランスって？

管理栄養士

佐伯明子さんのコメント

PFCバランスとは、三大栄養素であるProtein(たんぱく質)、Fat(脂質)、Carbohydrate(炭水化物)の頭文字を取って、それぞれの栄養素が総エネルギーに対してどれくらいの割合を占めるかを示した比率のことを言います。

理想のPFCバランスは？

生活習慣病の発症予防とその重症化予防を目的として、厚生労働省では以下のバランスが良いとされています。

タンパク質：13～20％

脂質：20～30％

炭水化物：50～65％

しかし、これらの数値は生活習慣病予防のための指標のため、トレーニングやダイエットなどの目的がある場合はそれに合ったPFCバランスに変えることが望ましいです。

PFCバランスが崩れるとどうなるの？

タンパク質、脂質、炭水化物は私たちの身体の中でそれぞれ重要な役割をもって働いています。
ダイエットやトレーニングのために特定の栄養素を極端に増やしたり減らしたりすると、様々な体の不調に繋がる可能性もあるので注意が必要です。

不足しやすいタンパク質を摂取しよう！おすすめ商品5選

タンパク質は三大栄養素の中でも不足しやすい栄養素と言われています。日常的に取り入れやすく、タンパク質が豊富なおすすめの商品を今からご紹介していきますので、参考にしてみてくださいね。

九州オーガニックメイド

国産プロテイン雑穀

こんな方に

手間をかけずに栄養価を上げたい方に

長く続けたい方に

普段のお米にプラスするだけ

白米1合につきプロテイン雑穀を大さじ1～2杯混ぜるだけで、タンパク質やその他の栄養素の量をアップさせてくれます。プチプチとした食感で食べ応えも出るため、満腹度アップ。手軽に普段の生活に取り入れやすいのが魅力の商品です。

分類	食品
内容量	300g×1袋
プロテインの種類	ソイ
カロリー	378.4kcal/100gあたり
タンパク質	20.1g/100gあたり
タンパク質以外に含まれる栄養素	食物繊維、カルシウム、鉄、ビタミンB1
アレルギー	大豆 ※ごまを含む製品と共通の設備で製造
製造	国産

ベイスフード株式会社

BASE BREAD®　プレーン

最安値 4,870円 (税込)

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こんな方に

パン派の方に

忙しくて自炊ができない方に

忙しくてもバランスよく栄養が摂れる完全栄養パン

自宅でも外出先でも、通勤途中でも、手軽に食べられる栄養バランスが考えられた全粒粉パンです。1袋で13.5gのタンパク質が摂れて、その他の栄養素、原材料にもこだわって作られています。プレーンの他にもチョコレートやシナモン、メープルなど約7種類の味があり、飽きのこないラインナップです。

分類	食品
内容量	1個
プロテインの種類	ソイ
カロリー	205kcal/1個あたり
タンパク質	13.5g/1個あたり
タンパク質以外に含まれる栄養素	食物繊維、26種類のビタミン、ミネラルなど
アレルギー	小麦・卵・乳・大豆
製造	国産

内野屋

国産鶏　サラダチキン(プレーン)

最安値 486円 (税込)

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こんな方に

原材料にこだわりたい方に

手軽にタンパク質を摂りたい方に

1パックでなんと30gのタンパク質補給ができる

原材料が国産の鶏むね肉と塩のみで、化学調味料・保存料・食品添加物不使用のサラダチキンです。そのままカットして食べても、サラダなどに乗せてアレンジしても美味しく頂けます。未開封の場合、常温で1年7ヶ月と長期保存ができて、1パックでしっかりとタンパク質が30gも摂れます。

分類	食品
内容量	100g
プロテインの種類	動物性タンパク質
カロリー	150kcal/100gあたり
タンパク質	30.1g/100gあたり
タンパク質以外に含まれる栄養素	ビタミンA、ビタミンB群
アレルギー	鶏肉
製造	国産

伊藤食品株式会社

あいこちゃん鯖　水煮缶

最安値 380円 (税込)

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こんな方に

長期保存したい方に

アレンジも楽しみたい方に

良質なタンパク質を手軽に摂れる

原材料が国産のサバと沖縄の塩のみというシンプルな味付けで、料理のアレンジもしやすいです。賞味期限が製造日より3年とかなり長いため、買い置きやまとめ買いにも便利です。

分類	食品
内容量	190g
プロテインの種類	動物性タンパク質
カロリー	233kcal/100gあたり
タンパク質	14.2g/100gあたり
タンパク質以外に含まれる栄養素	EPA、DHA
アレルギー	さば
製造	国産

アサヒF&H

１本満足バープロテインチョコ１本

最安値 181円 (税込)

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こんな方に

甘いものが食べたい方に

外出先でタンパク質補給したい方に

おやつ感覚でタンパク質が補給できる

1本15gとしっかりタンパク質が補給できる、プロテインチョコレートバーです。シリアル入りのサクサクとした食感が食べやすく、甘いものが食べたくなったタイミングや小腹が空いた時にもすぐに食べられます。持ち運びがしやすい便利な個包装タイプです。

分類	食品
内容量	1本(39g)
プロテインの種類	ホエイ、ソイ
カロリー	183kcal/1本(39g)あたり
タンパク質	15g/1本(39g)あたり
タンパク質以外に含まれる栄養素	食物繊維、ビタミン類
アレルギー	乳・小麦・大豆
製造	国産

【比較一覧表】この記事で紹介している商品

商品画像	九州オーガニックメイド	ベイスフード株式会社	内野屋	伊藤食品株式会社	アサヒF&H
商品名	国産プロテイン雑穀	BASE BREAD®　プレーン	国産鶏　サラダチキン(プレーン)	あいこちゃん鯖　水煮缶	１本満足バープロテインチョコ１本
特徴	普段のお米にプラスするだけ	忙しくてもバランスよく栄養が摂れる完全栄養パン	1パックでなんと30gのタンパク質補給ができる	良質なタンパク質を手軽に摂れる	おやつ感覚でタンパク質が補給できる
最安値		4,870円(税込) 送料：無料 Yahoo! 詳細を見る	486円(税込) 送料：別 Yahoo! 詳細を見る	380円(税込) 送料：別 Yahoo! 詳細を見る	181円(税込) 送料：要確認楽天詳細を見る
商品リンク	Amazonで商品を探す楽天で商品を探す Yahoo!で商品を探す au PAYで商品を探す	Yahoo! 4,870円(税込) 送料無料 Amazon 8,620円(税込) 送料要確認楽天 12,000円(税込) 送料要確認 au PAYで商品を探す	Yahoo! 486円(税込) ＋送料別楽天 511円(税込) 送料要確認 Amazonで商品を探す au PAYで商品を探す	Yahoo! 380円(税込) ＋送料別楽天 430円(税込) 送料要確認 Amazonで商品を探す au PAYで商品を探す	楽天 181円(税込) 送料要確認 Yahoo! 182円(税込) ＋送料別 Amazonで商品を探す au PAYで商品を探す

日頃の食事ではどんなことに気を付ければいい？

管理栄養士

佐伯明子さんのコメント

ここからはPFCバランスを活用する場合において、気を付けたいポイントをお伝えしていきます。

脂質の質に気を付ける

脂質は三大栄養素の中でも1gあたりのエネルギー換算係数が9kcalと一番高く、減らしてしまいがちな栄養素の一つです。
しかし脂質は細胞膜やホルモンの原料となったり、体温調節をする大事な栄養素となるので、脂質の質を考えながら摂取していきましょう。具体的には、普段使う油は不飽和脂肪酸を多く含むオリーブオイルやえごま油、グレープシードオイルなどに変えたり、マーガリンやショートニングなどのトランス脂肪酸は避けるなどして摂取する油の質を改善していきましょう。

炭水化物の内容に気を付ける

炭水化物の中には米やパンなどの主食の他にも、砂糖などの糖質やアルコール、食物繊維も含まれます。
精製度の高い甘味料や甘味飲料はミネラルやビタミンをあまり含んでおらず、数字上は炭水化物の目標の範囲に収まったとしても栄養価が低くなってしまうため、炭水化物の質に注意する必要があります。

タンパク質不足に気を付ける

タンパク質は私達の体を支える大切な栄養素ですが、国民健康・栄養調査によると不足しがちな栄養素の一つとなっています。
特に、トレーニングなどで日常的に身体を動かす方、ダイエットで食事制限をしている方、忙しくて食事がしっかり取れない方は不足している可能性が高いので、意識的にタンパク質を補給していきましょう。

PFCバランスに関するQ&A

今回はPFCバランスについて、よくある質問にお答えしていきます。PFCバランスの活用にお役立てください。

簡単にPFCバランスがわかるものはありますか？

食事の写真を撮るだけで、おおよそのPFCバランスを解析し記録してくれるアプリが便利です。
アプリによっては体重管理や、栄養計算、記録のグラフ化までしてくれるものもあるので、色々使ってみるといいと思います。

糖質は0にした方が痩せますか？

一つの栄養素を極端に少なくしたり、全く摂らないようにするのはとても危険です。
特に糖質は抜くことによりすぐに体重が減少したり効果がわかりやすい栄養素ですが、厳しい制限をするよりも、PFCバランスを意識した食生活で無理なく体重を落とすことをおすすめします。

コンビニやスーパーでお弁当を買う時に、どう選べばいいですか？

お弁当を買う時もPFCバランスを意識して購入することをおすすめします。
栄養表示を見て、タンパク質、脂質、炭水化物のバランスを知る方法があります。もっと簡単なのは、お弁当の半分がご飯、おかずの3分の2が野菜、残り3分の1がたんぱく源と、入れられている面積でおおまかにバランスを見る方法もあります。

タンパク質をたくさん摂ると、脂質やカロリーが気になります。

ダイエットやボディメイクをされている女性によくあるお悩みです。タンパク質はお肉のイメージが強いかもしれませんが、脂質が少なくたんぱく質が摂れる食材もあるので、青魚、納豆、卵、ブロッコリーなどを取り入れてみてくださいね。お肉でもヒレ肉やささみ、レバーなど、部位によって脂肪が少ない物もありますよ。また、摂取カロリーだけを考えず、運動をしてしっかり消費することも大切です。

まとめ

いかがでしたか？PFCバランスを意識した食生活を送ることで、摂取カロリーを大きく減らしたり、一つの栄養素を極端に増減させなくても健康的な身体づくりに活かせそうですね。
一食単位で調節するのではなく、一日トータルのバランスをみて無理なく続けていくことが大事です。また、食事管理と共にランニングなどの有酸素運動も取り入れると、より効果的な身体づくりができるので積極的に取り入れてみてくださいね。