【管理栄養士執筆】タンパク質とダイエットの関係とおすすめ商品9選

タンパク質はなぜ重要？

管理栄養士

谷岡友梨さんのコメント

人間の筋肉や臓器、爪や皮膚などは主にタンパク質でできています。タンパク質は3大栄養素のひとつで体内で合成することができません。

タンパク質をしっかり摂取すると、筋肉量が増えて基礎代謝量が上がりやすくなります。基礎代謝量とは人間が運動をしなくても、生命維持のために消費するカロリーのことです。

基礎代謝量を上げることで消費カロリーが増えるので、タンパク質はダイエットにも重要な栄養素といえますね。

1日の摂取目安量

タンパク質の摂取目安量は日本人の食事摂取基準2020年版で定められており、1日当たり成人男性で65g、成人女性で50gをとることが推奨されています。妊娠中や授乳中は必要量が増えるため、摂取目安量に加えて付加量が定められています。

日本人の食事摂取基準2020年版では、高齢者の低栄養予防やフレイルの発症予防を考慮して、50歳以上のタンパク質目標量の下限値が引き上げられました。タンパク質は人間の健康維持に欠かせない栄養素ということがわかります。

タンパク質を多く含む食材はどんなものがある？

タンパク質は赤身の肉や魚、牛乳やチーズなどの乳製品、卵、豆腐や納豆などの大豆製品に多く含まれています。

脂質が多い食材はカロリーも高く、消化や吸収に時間がかかるのでとり過ぎには注意しましょう。

タンパク質を効率的に摂取できる商品の選び方

管理栄養士

谷岡友梨さんのコメント

ダイエットにも向いているタンパク質を効率よく摂取するにはどこに気をつければいいのでしょうか。
商品を選ぶ際のポイントを紹介するので参考にしてみてください。

良質なタンパク質を選ぶ

タンパク質のうち、必須アミノ酸をバランスよく含んでいるものを良質なタンパク質といいます。良質なタンパク質は吸収が良く老廃物になるものが少ないため、効率的にタンパク質を摂取できる食品です。

良質なタンパク質には、卵、大豆、牛乳、牛肉、豚肉、鶏肉、魚類などがあります。ただし、脂肪が多い食材の量を増やすと健康によくないので、ダイエットには向いていません。

良質なタンパク質の中でも高タンパク質・低脂肪の食材を選びましょう。

1日3食の中でこまめに摂取する

タンパク質は1日3食の中で摂取することが大切です。炭水化物に偏りやすい外出先の食事でも、タンパク質を補うことを忘れないようにしましょう。

メニューにタンパク質が少ないと感じた場合は、コンビニで手軽に買えるゆで卵やサラダチキン、チーズなどを足して食べるようにするとよいですね。

いつでも手軽に食べられるように、良質なタンパク質の食材で作り置きをしておくのもよいでしょう。

プロテインが含まれるものを選ぶ

プロテインは動物性や植物性のタンパク質が主原料です。普段の食事にプロテインを足すことで、簡単にタンパク質を補うことができます。ドリンクタイプだけではなく、プロテインが使われているケーキやクッキーなどの食品もあるのでダイエット時の間食にもおすすめです。

プロテインには吸収が速いホエイプロテイン、ゆっくり時間をかけて吸収するカゼインプロテイン、腹持ちがいいソイプロテインがあります。自分の目的に合ったプロテインを取り入れるとよいでしょう。

タンパク質を効率的に摂取できる商品 9選

栄養を効率的に摂取するためには、日頃からこまめにタンパク質をとることが大切です。

家で食事をする時や、外出先でのランチ、間食でもタンパク質が豊富なものを選びましょう。タンパク質だけではなく他の栄養素もとれるような商品を選ぶのもポイントです。

今回は、良質なたんぱくの商品、コンビニで手軽にタンパク質を補給できるもの、プロテインで効率良くタンパク質を補える間食のおすすめ商品を紹介していきます。

良質なタンパク質の商品おすすめ3選

管理栄養士

谷岡友梨さんのコメント

赤身の肉や鶏むね肉、ささみ、卵、魚類など良質なタンパク質が含まれる高タンパク質・低脂肪な商品を選びましょう。

高タンパク質で低脂肪な食品というと、サラダチキンを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。

サラダチキンだけでなく、実は缶詰や冷凍弁当など常備しておける高タンパク質の商品も販売されています。缶詰やサラダチキンは、アレンジがしやすいのでサラダやパスタのソースに混ぜて使うのもおすすめです。

株式会社三星

八戸つや鯖缶水煮

こんな方に

タンパク質を常備しておきたい方に

ダイエット中の栄養補給に使いたい方に

良質なタンパク質をストックしておける

コレステロールや中性脂肪を下げるサポートになるEPAとDHAは、サバの脂に豊富でタンパク質ダイエット時の栄養補給におすすめです。水煮タイプは料理にもアレンジして使いやすく便利です。缶詰は日頃からタンパク質を常備できていいですね。

分類	食品(缶詰)
内容量	150g
タンパク質量	25.4g
カロリー	264kcal
原材料	さば（八戸港水揚）、食塩
アレルギー	さば
タンパク質含有量	7点｜10点中

丸善

プロフィットSASAMI レモン

こんな方に

ダイエット時の栄養補給に使いたい方に

タンパク質を常備しておきたい方に

調理不要で食べたい方に

コンビニやスーパーで手に入れたい方に

高たんぱく・低脂肪・低カロリーでおすすめ

良質なタンパク質のささみが使用されている「プロフィット SASAMI」は高タンパク・低脂肪・低カロリーでダイエット時の栄養補給におすすめ。調理不要でそのまま食べられるので手軽にタンパク質がとれます。

分類	食品(サラダチキン)
内容量	1本×20袋
タンパク質量	12.0g
カロリー	65kcal
原材料	鶏ささみ（国産）、ワイン、でん粉、チキンエキスパウダー、食塩、香辛料、砂糖／トレハロース、調味料(アミノ酸等)、加工デンプン、香料、(一部に小麦・大豆・鶏肉を含む)
アレルギー	小麦・大豆・鶏肉
タンパク質含有量	8点｜10点中

ゴーフード

三代目ブロチキ　ヤンニョム味

こんな方に

他の栄養素も摂りたい方に

タンパク質を常備しておきたい方に

ビタミンB6やビタミンCも一緒に摂れる

タンパク質以外の栄養も一緒にとれる「三代目ブロチキ　ヤンニョム味」は冷凍弁当！忙しくてご飯が作れなかった時でも、タンパク質の吸収に必要なビタミンも一緒にとれるのでおすすめです。

分類	冷凍食品(弁当)
内容量	5食
タンパク質量	30.6g
カロリー	385kcal
原材料	鶏モモ肉（ブラジル産）、ブロッコリー、カリフラワー、トマトケチャップ、コチジャン、醤油、バター、チキンコンソメ、浅漬けの素（食塩、乳糖、砂糖、デキストリン、その他）、みりん風調味料、おろしにんにく、スパイスミックス／加工澱粉、トレハロース、調味料（アミノ酸等）、焼成カシウム、リン酸塩（Na)、酸味料、酒精、着色料（カラメル、クチナシ）、香料、増粘多糖類、pH調整剤、（一部に小麦・卵・乳成分・大豆・鶏肉・豚肉を含む）
アレルギー	小麦・卵・乳成分・大豆・鶏肉・豚肉
タンパク質含有量	7点｜10点中

コンビニで手軽に買えるタンパク質おすすめ3選

管理栄養士

谷岡友梨さんのコメント

最近ではコンビニでもタンパク質を摂取できる商品がたくさん並ぶようになりました。

商品パッケージの表面にタンパク質量の記載がある場合や、タンパク質が摂れるという表記がある商品を選ぶことで簡単にタンパク質を補えます。

また、コンビニのレジ付近にある温かい食品のコーナーでもダイエット向きのタンパク質が並んでいます。脂質の取り過ぎに注意して焼き鳥やつくねなどの揚げ物ではない商品を選ぶようにするとよいですね。

ファミリーマート

国産鶏のサラダチキンタンドリーチキン風

こんな方に

調理不要で食べたい方に

ダイエット時の栄養補給に

コンビニやスーパーで手に入れたい方に

定番サラダチキンはダイエットの味方

国産鶏むね肉を使用したファミリーマートの「国産鶏のサラダチキンタンドリーチキン風」はスパイシーなカレー味がおいしいサラダチキン。ボリューム満点でも142kcalなのでダイエット時にもぴったりです。

分類	食品(サラダチキン)
内容量	1個
タンパク質量	24.1g
カロリー	129kcal
原材料	ー
アレルギー	ー
タンパク質含有量	7点｜10点中

セブンイレブン

タンパク質が摂れるチキン＆エッグ

こんな方に

調理不要で食べたい方に

ダイエット中の方に

コンビニやスーパーで手に入れたい方に

他の栄養素も摂りたい方に

タンパク質と食物繊維がしっかり摂れる

セブンイレブンの「タンパク質が摂れるチキン＆エッグ」は糖質を控えたパンが使用されています。タンパク質が豊富で、ダイエット中に不足しやすい食物繊維もたっぷり含まれているロールパンです。

分類	食品(ロールパン)
内容量	1個
タンパク質量	26.2g
カロリー	260kcal
原材料	ー
アレルギー	卵・乳・小麦
タンパク質含有量	6点｜10点中

ローソン

炭火焼鳥　もも塩

こんな方に

調理不要で食べたい方に

コンビニやスーパーで手に入れたい方に

ダイエット時のおやつに

高たんぱくで低カロリーなのに食べ応え満点

ジューシーな鶏もも肉の「炭火焼鳥　もも塩」は低カロリーでダイエット時におすすめの商品です。食べ応えもあるのでダイエット時の間食にも向いています。選んだ商品にタンパク質が少なかった時はレジ前で注文するとよいですね。

分類	食品(焼き鳥)
内容量	1本
タンパク質量	9.2g
カロリー	68kcal
原材料	ー
アレルギー	大豆・鶏肉
タンパク質含有量	10点｜10点中

プロテイン入りの間食おすすめ3選

管理栄養士

谷岡友梨さんのコメント

ダイエット時の間食は避けたいところですが、どうしても食べたくなる時もありますよね。最近では、市販のクッキーやチョコレートも高タンパク質の商品が販売されており、甘い食品からタンパク質をとるのも簡単になってきました。

タンパク質を効率良く摂取できて糖質が控え目な商品を選ぶとよいでしょう。今回は、プロテイン入りの間食のおすすめ商品を紹介します。

ファインラボ

プロテインパンケーキ

こんな方に

ダイエット時のおやつに

他の栄養素も摂りたい方に

低糖質で高たんぱくなホットケーキミックス

プロテイン入りでもしっとりおいしい「プロテインパンケーキ」はタンパク質がしっかりとれて糖質量も抑えられたパンケーキ。食物繊維も豊富で、ダイエット時や成長期の子どものおやつにもおすすめです。

分類	栄養補助食品
内容量	600g (1食あたり60g×10回分)
タンパク質量	33.2g
カロリー	248kcal
原材料	粉末状小麦たん白（国内製造）、大豆粉、乳清たんぱく、クリーミングパウダー（クリーム、脱脂粉乳、乳糖、砂糖）、コーンスターチ、オオバコ種皮粉末、食塩/ベーキングパウダー、増粘多糖類、乳化剤、甘味料（スクラロース、アセスルファムK）、香料、調味料（アミノ酸等）、（一部に小麦・乳成分・大豆を含む）
アレルギー	小麦・乳成分・大豆
タンパク質含有量	10点｜10点中

株式会社リアルスタイル

ビーレジェンドホエイプロテインすっきリンゴ風味

こんな方に

タンパク質を常備しておきたい方に

他の栄養素もとりたい方に

ドリンクタイプを求める方に

ビーレジェンドホエイプロテインすっきリンゴ風味

タンパク質の吸収に役立つビタミンCとビタミンB6が配合された「ビーレジェンドホエイプロテインすっきリンゴ風味」は水や牛乳などに溶かして飲むプロテインパウダー。効率良くタンパク質の摂取が可能です。

分類	栄養補助食品
内容量	1Kg
タンパク質量	20.5g
カロリー	112kcal
原材料	乳清たんぱく（乳成分を含む）/香料、クエン酸、クエン酸ナトリウム、甘味料（スクラロース）、乳化剤（大豆由来）、ビタミンC、ビタミンB6
アレルギー	乳成分・大豆
タンパク質含有量	6点｜10点中

アサヒ

1本満足バープロテインブラック

こんな方に

ダイエット時のおやつに

他の栄養素も摂りたい方に

持ち歩きたい方に

調理不要で食べたい方に

プロテイン入りのシリアルチョコバー

ダイエット中のおやつにおすすめの「1本満足バー　プロテインブラック」は甘さ控えめのブラックチョコを使用していて糖質量も抑えられています。プロテイン配合なのでタンパク質までしっかり摂れるのが魅力的です。

分類	栄養補助食品
内容量	1本39g×9個
タンパク質量	15～22g
カロリー	185kcal
原材料	チョコレート(カカオマス、イヌリン、植物油脂、ココアパウダー)(国内製造)、大豆パフ(大豆たん白、でん粉、植物油脂)(小麦を含む)、ホエイたん白、乳等を主要原料とする食品、植物油脂、食物繊維、グルコマンナン／炭酸Ca、乳化剤、トレハロース、甘味料(アセスルファムK、アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物、スクラロース、ラカンカ抽出物)、ロイシン、リジン、バリン、イソロイシン、V.E、スレオニン、フェニルアラニン、メチオニン、ヒスチジン、香料、V.B6、V.B2、トリプトファン、V.B1、V.B12
アレルギー	小麦・乳成分・大豆
タンパク質含有量	8点｜10点中

タンパク質を摂取するときに気を付けることはある？

腎臓の機能が弱い方は、高タンパク質食品のとりすぎに気をつけましょう。

タンパク質の過剰摂取について厚生労働省は耐容上限量は設定しないとしています。つまり、健康なからだの方がタンパク質をしっかり摂取することに問題ありません。

ただし、腎臓の機能が低下している場合、摂取したタンパク質が代謝されてできる老廃物が、からだに蓄積されてしまうため腎機能に負担をかけてしまいます。腎機能の数値が悪い人はかかりつけの医師に相談してください。

タンパク質についてのQ&A

タンパク質がダイエットに向いていることはわかったけど、量を増やしても太らないの？おすすめのメニューは？など気になることも多いですよね。

今回は、タンパク質を摂取する上でのよくある質問にお答えしていきます。

タンパク質の量を増やしても太らないの？

タンパク質の食材にもカロリーはあるので、現在の食事にタンパク質を増やすだけでは痩せません。

ダイエット時の食事は、タンパク質が多い食材を増やして糖質や脂質を抑えましょう。野菜や海藻などのビタミンやミネラル、食物繊維はしっかりとるようにするのもポイントです。

タンパク質が豊富なおやつのおすすめは？

さきいか、サラダチキン、ゆで卵、ヨーグルト、チーズ、豆乳、かまぼこ、素炒り大豆などがおすすめです。

ヨーグルトは加糖のものではなく、無糖か低糖を選ぶようにしましょう。甘いお菓子を食べる場合も、1日の間食からの摂取カロリーは200kcal以内に抑えるとよいでしょう。

お肉が好きなのですがダイエット中にいっぱい食べてもいいですか？

豚肉や鶏肉、牛肉などの食材はタンパク質源でもありますが、脂身が多い部位はからだに脂肪として蓄えてしまうためダイエット中には向いていません。

肉類の量を増やす場合は使う部位に気をつけましょう。購入する際は赤身が多い部位のお肉を選ぶとよいですね。

タンパク質と一緒に摂るといい栄養は？

タンパク質を分解する時に必要となるビタミンB6や、コラーゲンを合成する際に働くビタミンCを含む食材はタンパク質の消化吸収をサポートしてくれるので、一緒にとるようにしましょう。

ビタミンB6は動物性食品に多く含まれますが、バナナや玄米にも豊富です。ビタミンCはブロッコリーやピーマンなどの野菜や果物に多い栄養素です。

朝食におすすめのメニューは？

炭水化物、タンパク質、野菜や果物の食材をバランス良く使いましょう。

食パンにサラダチキンやゆで卵を合わせたり、いつもの朝食にきな粉ヨーグルトを足すことでも簡単にタンパク質を補えます。

食欲がない場合は豆乳ドリンクや豆を使ったスープもおすすめです。

まとめ

生命維持に重要な役割をしているタンパク質は、ダイエット時にもおすすめの食材です。健康管理をしている女性は野菜を意識して摂取している人は多いものの、タンパク質が不足している場合がよくみられます。

タンパク質を効率的に摂取できるように、良質なタンパク質を選んでこまめにメニューに取り入れてみてください。ゆで卵やサラダチキンを多めに作って作り置きしておくと、毎日の食事で簡単にタンパク質を補えるのでいいですね。