【薬剤師が解説】肌荒れ改善に効果的な食べ物は？｜おすすめ食事・商品や対処法を紹介！

肌荒れ改善をするには

薬剤師

平博子さんのコメント

肌荒れを改善するには、ますは原因を除去することです。

肌荒れの原因には、空気の乾燥や季節に変化などの外部的要因もありますが、ストレスや食生活の乱れでも起こります。
ストレスを減らし、バランスのいい食事をすることで改善する可能性は大いにあります。

ビタミン

ビタミンは肌を健康に保つ上で最も重要な栄養素と言えるでしょう。
特にビタミンの中でもビタミンB群は肌の調子に深く関係しています。
このビタミンB群というものは、人間の体の中で作られることのないビタミンなので、食べ物やサプリメントで摂る必要があります。
ビタミンAは保湿作用があり、乾燥から肌を守ります。
このほかにも肌のハリを保つコラーゲンはビタミンCが足りなくなると作られなくなってしまいます。

タンパク質

タンパク質は人間にとって一番大切な栄養素です。
肌だけではなく、髪の毛や爪、筋肉もタンパク質から作られます。
タンパク質が足りないと、髪がパサパサになったり、肌が乾燥したり、爪が割れやすくなります。
新陳代謝にも関係しているので不足すると、肌のターンオーバーがうまくいかずに肌トラブルを起こすことがあります。
また、肌にハリを与えることで知られているコラーゲンはタンパク質の一種です。
コラーゲンが不足すれば、肌のハリが失われてしまい、シワや肌荒れの原因になってしまします。

必須脂肪酸

脂肪酸は3大栄養素の一つである脂質を作り出すもので、その内の「必須脂肪酸」は体内で作り出すことができないため、食事から摂らなければいけません。
特にオメガ3脂肪酸と言われる脂肪酸は、セラミドという保湿成分を含んでいます。
つまり肌を保湿することでバリア機能を強くして外の刺激から肌を守ることができます。
ただし食べ過ぎは逆効果ですので注意しましょう。

【即効性あり】肌荒れ改善に効く食べ物

肌に良いといわれる食材を食べれば、すぐに肌が綺麗になるのかといえばそんなことはありません。
肌は周期的にターンオーバーして徐々に綺麗になります。
焦らず続けて肌が綺麗になるのを待ちましょう。

それぞれの栄養素は次のような食材に含まれていますので、積極的に食べるようにして下さい。

ビタミンB：ウナギ・レバー・卵など
ビタミンC：果物・野菜など
ビタミンA：レバー・卵黄・緑黄色野菜など
タンパク質：肉や魚・卵・大豆製品、乳製品など
必須脂肪酸：肉・魚・オリーブオイル・胡麻油・ナッツ類など

肌荒れになりやすい方が食べてはいけない食べ物・飲み物はある？

肌が荒れた時はビタミンやタンパク質や必須脂肪酸などを摂ることが良いということを紹介してきました。
しかしせっかく良い物を頑張って食べても、悪いものも食べていては十分な効果は期待できませんし、肌荒れを起こしやすいのが実は食の好みに原因があるのかもしれません。
これから紹介するものが好きでよく食べているという方は、もう一度自分の食生活を見直してみて下さい。

揚げ物・スナック

スナック菓子や揚げ物などは、脂質を多く含んでいますので、このようなものを常に食べていると、皮脂の分泌が過剰になってニキビなどの肌荒れが起きやすくなります。
またインスタント食品やファストフードなどは、質の悪い油であるトランス脂肪酸を含んでいます。
トランス脂肪酸はニキビや肌荒れを引き起こすといわれています。

甘いもの

チョコレートやアメなどは糖分がたくさん使われています。
甘くて糖分の多い食べ物は、食べすぎると「糖化」という現象が起こりやすくなります。
「糖化」は老化を進めることがわかっていて、肌もシワやシミの原因にもなります。
つまり甘いお菓子の食べ過ぎは、肌にも悪い影響が出る可能性があります。
さらにチョコレートには脂質も含まれていますので、食べ過ぎはニキビの原因にもなります。

香辛料・カフェイン

香辛料やカフェインは刺激が強く、たくさん摂取すると皮脂の分泌を促進するため、肌荒れやニキビなどを悪化させる恐れがあります。
香辛料の一つである唐辛子は取りすぎると、胃への負担が大きく胃腸障害を引き起こすことがあります。
胃腸障害で消化が悪くなることで、肌荒れ改善に必要な栄養も吸収されにくくなってしまいます。

栄養分は食事から摂るのが理想ですが、なかなか難しい場合にはサプリメントや健康食品で手軽に取り入れることもできます。
忙しい方や外食が多い方には特におすすめです。

: 薬剤師平博子さん厳選

肌荒れ改善のに効果的な食事・商品 6選を比較

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商品名	最安値	商品リンク	薬剤師コメント
DHC ＤＨＣ　マルチビタミン　６０日６０粒	503円送料：別	Amazon Yahoo! 503円楽天 503円	足りないビタミンを1粒で手軽に補給する
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資生堂化粧品キレイのススメ　つやつやプルンゼリーＧＦ風味	175円送料：別	Amazon Yahoo! 175円楽天 176円	低カロリーで小腹を満たせる美容ゼリー
エーザイチョコラＢＢリッチセラミド５０ｍｌ×１０	2,509円送料：要確認	Amazon 2,509円 Yahoo! 2,837円楽天 2,810円	保湿成分で内側から丸ごと全身ケア
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肌荒れにおすすめなサプリ 2選

食事から十分な栄養素を摂るのはなかなか難しいものです。
錠剤タイプのサプリメントは、食事が不規則でも栄養分を補助することができるのでとても便利なツールです。

DHC

ＤＨＣ　マルチビタミン　６０日６０粒

最安値 503円 (税込)

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こんな方に

ビタミン不足の方に

外食が多い方に

足りないビタミンを1粒で手軽に補給する

11種類のビタミンと、ビタミンP、β-カロテンをバランスよく配合し、ダイエットや不規則な生活で、食事からのビタミン補給が難しい方に向いています。
1日あたり13円と価格もリーズナブルです。

分類	ビタミン類含有食品
原材料	オリーブ油（スペイン製造）/ゼラチン、ビタミンC、グリセリン、酵素処理ルチン、ナイアシン、へスぺリジン、ビタミンE、パントテン酸Ca、ミツロウ、デュナリエラカロテン、ビタミンB6、ビタミンB2、ビタミンB1、レシチン（大豆由来）、葉酸、ビオチン、ビタミンB12、ビタミンD3
内容量	32.7g
タイプ	粒
1食あたりのカロリー	2.9kcal
1食あたりの炭水化物	0.16g
1食あたりのタンパク質	0.16g
1食あたりの脂質	0.18g
1食あたりのカフェイン量	記載なし
生産国	記載なし
届け出表示	栄養機能食品
アレルギー	大豆ゼラチン

DHC

ＤＨＣセラミドモイスチュア 8.1ｇ

最安値 803円 (税込)

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こんな方に

お肌の乾燥が気になる方に

飲むセラミドで全身の乾燥対策

機能性関与成分「米由来グルコシルセラミド」を1日あたり3.5mg配合した機能性表示食品です。
肌の水分が失われて乾燥するのを抑えるので、全身の乾燥でお悩みの方におすすめです。

分類	機能性表示食品
原材料	オリーブ油(スペイン製造)、コラーゲンペプチド、デキストリン、セラミド含有米抽出物／ゼラチン、グリセリン、ビタミンC、ビタミンE、ミツロウ、グリセリン脂肪酸エステル、葉酸、ビタミンB12
内容量	8.1g
タイプ	粒
1食あたりのカロリー	2.3kcal
1食あたりの炭水化物	0.06g
1食あたりのタンパク質	0.17g
1食あたりの脂質	0.15g
1食あたりのカフェイン量	記載なし
生産国	記載なし
届け出表示	本品には米由来グルコシルセラミドが含まれます。米由来グルコシルセラミドには、肌が乾燥しがちな方の肌のうるおいを維持し、保湿力を高める機能（バリア機能）が報告されています。
アレルギー	ゼラチン

肌荒れにおすすめなゼリー 2選

ダイエット中など食事制限をしている時や、仕事や勉強の合間にはゼリータイプがおすすめです。
錠剤やカプセルタイプと比べておやつ感覚で食べることができるので、ダイエット中や小腹が空いた時に食べれば空腹を満たすこともできます。

アース製薬

コラーゲンＣスイーツジュレ１２０ｇ

こんな方に

肌に潤いが欲しい方に

小腹を満たしたい方に

常温でも美味しいアサイー・ベリー味

コラーゲンが2,500mg、プロテオグリカンが1,000μgを配合し、手軽に美味しく美感成分が補給できます。
低カロリーで小腹も満たせるスリムなパック。
クラッシュ食感のゼリーです。

分類	清涼飲料水（ゼリー飲料）
原材料	フィッシュコラーゲンペプチド（ゼラチンを含む、中国製造）、米黒酢、エリスリトール、寒天、プロテオグリカン含有サケ鼻軟骨抽出物（さけを含む）／ゲル化剤（増粘多糖類）、香料、酸味料、ビタミンC、甘味料（アセスルファムK、スクラロース）、アントシアニン色素
内容量	120g
タイプ	ゼリー
1食あたりのカロリー	18kcal
1食あたりの炭水化物	3.8g
1食あたりのタンパク質	2.9g
1食あたりの脂質	0g
1食あたりのカフェイン量	記載なし
生産国	日本
届け出表示	記載なし
アレルギー	ゼラチン（魚由来）、さけ

資生堂化粧品

キレイのススメ　つやつやプルンゼリーＧＦ風味

最安値 175円 (税込)

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こんな方に

肌に潤いが欲しい方に

小腹を満たしたい方に

低カロリーで小腹を満たせる美容ゼリー

鹿児島産の熟成玄米黒酢や、コラーゲン、ヒアルロン酸、食物繊維など17種類の美容・健康成分をバランスよく配合した美容ゼリーです。
低カロリーなのでダイエット中や小腹が空いた時に最適です。

分類	清涼飲料水（ゼリー飲料）
原材料	エリスリトール、難消化性デキストリン、米黒酢、魚コラーゲンペプチド、こんにゃく芋粉抽出物、ローヤルゼリーエキス／ゲル化剤（増粘多糖類）、ＤＬ－アラニン、酸味料、乳酸カルシウム、ビタミンＣ、塩化マグネシウム、香料、甘味料（アセスルファムカリウム、スクラロース）、ヒアルロン酸、パントテン酸カルシウム、ビタミンＥ、ビタミンＢ1、ビタミンＢ2、ビタミンＢ6、葉酸、ビタミンＤ、（一部にゼラチンを含む）
内容量	150g
タイプ	ゼリー
1食あたりのカロリー	18kcal
1食あたりの炭水化物	12.3g
1食あたりのタンパク質	0.75g
1食あたりの脂質	0g
1食あたりのカフェイン量	記載なし
生産国	日本
届け出表示	記載なし
アレルギー	記載なし

肌荒れにおすすめなドリンク剤 2選

ドリンク剤にはビタミンが含まれているものがたくさん売られています。
肌荒れに特化したドリンク材にはコラーゲンが含まれていることがあります。
水なしで飲めるのでいつでも手軽にビタミンやコラーゲンが摂取できます。

エーザイ

チョコラＢＢリッチセラミド５０ｍｌ×１０

最安値 2,509円 (税込)

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こんな方に

年齢によるお肌の乾燥が気になる方に

保湿成分で内側から丸ごと全身ケア

潤い成分「セラミド」が、肌のバリア機能を保ち、肌からの水分蒸散を防ぎ、外部刺激からも守ります。
美容成分のコラーゲンやヒアルロン酸も配合したラ・フランス味のドリンク剤です。

分類	機能性表示食品
原材料	コラーゲンペプチド（ゼラチンを含む）（国内製造）、エリスリトール、果糖、はちみつ、米胚芽抽出物、ヒアルロン酸/酸味料、香料、保存料（安息香酸Na）、ナイアシン、甘味料（スクラロース、アセスルファムK）、V.B6
内容量	50ml
タイプ	液体
1食あたりのカロリー	8.2kcal
1食あたりの炭水化物	2.1g
1食あたりのタンパク質	1g
1食あたりの脂質	0g
1食あたりのカフェイン量	記載なし
生産国	記載なし
届け出表示	本品には米由来グルコシルセラミドが含まれます。米由来グルコシルセラミドは、肌のバリア機能（保湿力）を高めることが報告されています。肌の乾燥が気になる方に適した食品です。
アレルギー	記載なし

富士フィルム

アスタリフトドリンクピュアコラーゲン10000

最安値 3,194円 (税込)

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こんな方に

年齢によるお肌の乾燥が気になる方に

高濃度のピュアコラーゲンが美容をサポート

高純度・低分子「ピュアコラーゲン」、しじみ約1,100個分の「オルニチン」、毎日がうるおう「セラミド」、コラーゲンの合成に欠かせない「ビタミンC」を配合し、ハリとうるおいのある毎日をサポートします。

分類	清涼飲料水
原材料	フィッシュコラーゲンペプチド（ゼラチンを含む、国内製造）、エリスリトール、オルニチン、麦芽糖、果糖、デキストリン、米抽出物(セラミド含有)／酸味料、ビタミンC、香料、甘味料（アセスルファムK、スクラロース）
内容量	30ml
タイプ	液体
1食あたりのカロリー	46kcal
1食あたりの炭水化物	1.1g
1食あたりのタンパク質	11.3g
1食あたりの脂質	0g
1食あたりのカフェイン量	0g
生産国	日本
届け出表示	記載なし
アレルギー	記載なし

肌荒れの原因は？

薬剤師

平博子さんのコメント

肌荒れとは、肌が乾燥してカサついたり、ニキビや吹き出物ができたり、赤く炎症した状態のことです。

肌荒れの原因は、栄養不足や生活習慣が乱れ、ストレス、季節の変化や空気の乾燥などさまざまなものが考えられます。
さまざまな原因で皮膚の新陳代謝が悪くなったり、ホルモンバランスが乱れたり、皮膚のバリア機能が失われたりすることで肌が荒れてしまいます。

肌荒れの予防方法はある？

空気の乾燥など外の刺激から肌が荒れるのを守るには、皮膚のバリア機能を高めることが大切です。
これには化粧品などで皮膚をカバーすることはもちろんですが、食事から必要な栄養を補給することでも改善できます。
また腸内環境を整えたりストレスを溜めないようにすることで、肌荒れを予防することもできます。

こんなときは病院へ

肌が荒れた時には食事から改善していくのが理想ですが、完璧に食事をコントロールするのはとても難しいことです。
食事やサプリメントだけでは改善しない場合や、どんどん酷くなっていくような場合には、病院を受診するようにしましょう。

肌荒れのときにおすすめの簡単レシピ

お肌に良い料理を作りたいけど凝った料理は忙しくて作れないという方向けに、今日はとても簡単なレシピをご紹介します。
それは「豚キムチ」です。
豚肉はビタミンB群が豊富でタンパク質も摂れ、キムチはビタミンAやCが摂れる上に発酵食品なので腸内環境の改善も期待できるので、この2つを使った豚キムチはまさに美肌レシピと言えるでしょう。
作り方はたいへんシンプルです。

◎豚キムチ（２人分）
［材料］
薄切り豚肉　100g
胡麻油　小１
キムチ　100g
にら　50g
しょうゆ　大１

①豚肉、にらは3cmに切る。
②フライパンに胡麻油を熱して豚肉を炒める。
③②に火が通ったらキムチを加えて中火で炒める。
④にらとしょうゆを加えてさっと炒めたら火からおろす。

非常に簡単ですぐにできるので、忙しい日の夕飯に作ってみてはどうでしょうか？

「肌荒れ改善」「食事」に関するQ&A

肌荒れの悩みを改善する食事や商品について説明してきましたが、ここでは紹介しきれなかったこともまだまだあります。
そこで最後によく聞かれる質問をご紹介します。

生理は肌荒れに関係ある？

生理前は普段と違って黄体ホルモンというホルモンが増え、皮脂が多く分泌されるためニキビができやすい状態です。
このため生理前になると肌の調子が悪くなるという方が多いわけです。
生理が終わってホルモンバランスが元に戻ると肌の調子も改善してきます。

肌荒れの時の食事にはチョコレートがいいって本当？

チョコレートにはカカオポリフェノールが入っていることは有名です。
ポリフェノールは肌に良いといわれています。
しかしチョコレートには糖分や脂質も入っているので、ニキビや肌荒れの恐れもあります

肌荒れ改善におすすめな飲み物はコンビニで買える？

コンビニでも肌荒れにおすすめの飲み物は買えます。
ヨーグルト飲料には整腸作用がありビタミンも豊富ですし、野菜ジュースからはビタミンやミネラルが摂れます。
また最近はコンビニで甘酒も売っています。
甘酒は「飲む美容液」とも言われていますので肌荒れが気になる時に飲むといいでしょう。

まとめ

肌荒れは食生活や生活習慣の乱れ、空気の乾燥や季節の変化などさまざまな原因が考えられます。
化粧品や塗り薬を使用して肌を守りながら、食べ物で必要な栄養をとって、体の内と外からお肌の改善ができます。
肌荒れが気になる方は、ぜひ食事のメニューを見直して、お肌に良い食材でご飯を作って食べるようにしてください。