目次
置き換えダイエットとはどんなもの？
管理栄養士
谷岡 友梨さんのコメント
置き換えダイエットとは、普段の食事の一部を低カロリーの食べ物や飲み物に置き換えるダイエット法のことです。
1日1～2食を低カロリーのものに置き換えることで、1日の摂取カロリーを抑えることができます。つまりカロリー制限ダイエットの一種であると言えるでしょう。ドラッグストアやスーパーにも置き換えダイエットのための商品がたくさんありますので、普段の食事でカロリーを計算するのが面倒な方も手軽に始めやすいダイエット方法です。
置き換えダイエットの効果はいつから出る？
結論から申し上げますと、置き換えダイエットの効果がいつから出るかは、普段の食事や運動の有無などが関係しているため個人差があります。
極論、1日1食低カロリーのものに置き換えても、その他の食事や間食でカロリーの過剰摂取が続く場合は、体重を減らすことは困難ということです。しかし正しい方法で行えば、若い時に比べて代謝の落ちてきた40代の方でも減量を成功させることができるダイエット法です。まずは普段の食生活や運動量を見直し、その後置き換えダイエットを始めてみましょう。
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置き換えダイエットとプチ断食の違い
置き換えダイエットとプチ断食の違いは、「目的」です。
置き換えダイエットの目的はダイエット、つまりは体重の減少です。一方プチ断食に明確な定義はありませんが、内臓を休ませることやデトックスを目的としている場合が多いように見受けられます。プチ断食の方法は半日～16時間食べない時間を設定し、それ以外は好きなものを食べる方法や、3日間酵素ドリンクや水などで過ごす方法など様々です。
そのため普段よりも食事量が減るので、結果的にダイエット効果が得られる場合もあります。
置き換えダイエットのための商品の選び方
置き換えダイエットのための商品はプロテイン、スムージーなど様々な種類があります。ダイエットを成功させる秘訣は「継続すること」ですので、自身のライフスタイルに合ったものや、美味しいと感じるものを選ぶようにしましょう。
良質なタンパク質を摂りやすい【プロテイン】から選ぶ
プロテインは日本語にすると「たんぱく質」です。たんぱく質は筋肉や内臓の主要な構成成分であると同時に体の機能を調節する働きがあるため、不足すると筋力が低下したり病気にかかりやすくなります。
そのため、ダイエット中でも積極的に摂取したい栄養素です。市販されているプロテインは乳製品や大豆などたんぱく質を豊富に含んだ原材料から、余分なものを取り除き効率良くたんぱく質を補うことができるように調整されています。
自分好みにカスタマイズして手作りしやすい【スムージー】から選ぶ
スムージーを利用した置き換えダイエットには2つの方法があります。
1つ目はスムージーを手作りする方法、2つ目は市販のスムージーを活用する方法です。スムージーを手作りする場合、普段あまり食べない食材や自身に不足している栄養素を補うなど、味や栄養面を個人に合わせたものにできるメリットがあります。一方で忙しい方や気軽に始めたい方は、市販のスムージーを活用すると続けやすいのでおすすめです。
種類が豊富で手軽に取り入れやすい【酵素ドリンク】から選ぶ
酵素ドリンクには様々な種類があります。無添加の酵素ドリンクは食品添加物や砂糖を摂取する量が減り、より高濃度のものを摂取することができおすすめです。
とはいえ、医薬品のように特定の効果効能が保証されているものではありませんし、特定保健用食品のように消費者庁が有効性等を個別に審査したものではありません。ですから栄養補給の1つとして飲みやすいものなど、自分好みのものを探してみるのも良いですね。
スープやリゾットなどから選ぶ
「置き換えるものが飲み物だけでは物足りない！」と感じる方にはスープやリゾットがおすすめです。特に手作りのスープやリゾットは野菜を多く摂取できるため、食物繊維やビタミンを補うことができます。そのため、便秘の予防・解消や、肌荒れの予防・解消効果が期待できます。リゾットはお米を利用するので敬遠する方もいるかもしれませんが、水分が多いため少量のお米でも満足感が得られやすくダイエット中にもおすすめです。置き換えダイエットにおすすめの商品 12選
管理栄養士
谷岡 友梨さんのコメント
ドラックストアやスーパーなど身近なお店で購入できる、置き換えダイエットの商品をご紹介します。
おすすめのプロテイン 3選
まず置き換えダイエットにオススメのプロテインをご紹介します。腹持ちの良いプロテインを取り入れることで、空腹を感じにくくなり無理なく置き換えることができます。プロテインは大きく分けて2種類「ソイ（大豆）プロテイン」と「ホエイ（乳）プロテイン」があります。商品の選び方としては、減量を考えている方は「ソイプロテイン」、筋肉量を増やし引き締まった体にしたい方は「ホエイプロテイン」がおすすめです。
こんな方に
体をきれいに引き締めたい方に
女性に嬉しい美容成分が入ったプロテイン
腹持ちの良い大豆たんぱく質にコラーゲン、10種のビタミンと3種のミネラルなどダイエット中に不足しがちな栄養が補えるプロテインです。牛乳に溶かすことで、ミルクティーのように召し上がれます。
| 内容量 | 252g |
| 1食あたりの糖質 | 炭水化物5.6g |
| 1食あたりのカロリー | 76kcal |
| 補える栄養素 | ソイプロテイン |
| アレルギー | 乳成分、大豆、ゼラチン |
| 原産国 | 記載なし |
| 腹持ちの良さ | 9点 |10点中 |
こんな方に
ホエイもソイも補いたい方に
さっぱり味のプロテインが好みの方に
ホエイ＆ソイ、Wのプロテインが配合
クエン酸やBCAA（運動時の筋肉でエネルギー源となるアミノ酸）が配合されているので、運動する方にピッタリのプロテインです。グレープフルーツ味なので、さっぱりと飲みやすいのも嬉しいですね。
| 内容量 | 345g |
| 1食あたりの糖質 | 炭水化物2.5g |
| 1食あたりのカロリー | 91kcal |
| 補える栄養素 | ホエイプロテイン、ソイプロテイン |
| アレルギー | 乳成分、大豆 |
| 原産国 | 記載なし |
| 腹持ちの良さ | 7点 |10点中 |
こんな方に
手軽にプロテインを摂りたい方に
手軽に持ち運べるプロテイン
1袋36kcalと低カロリーなだけでなく、低糖質、脂質ゼロなのでダイエットにピッタリです。ゼリータイプなのでパウダータイプのプロテインが苦手な方にもおすすめです。出先で気軽に摂取できるのも嬉しいですね。
| 内容量 | 180g |
| 1食あたりの糖質 | 1.2〜4.4g |
| 1食あたりのカロリー | 33kcal |
| 補える栄養素 | ホエイペプチド |
| アレルギー | 乳、大豆 |
| 原産国 | 日本 |
| 腹持ちの良さ | 6点 |10点中 |
おすすめのスムージー 3選
次にスムージーですが、市販のものを活用すれば、手間もかからず忙しい方でも気軽に置き換えることができます。スムージーの種類は粉末タイプや液体タイプなど様々ですのでそれぞれのライフスタイルに合ったものを選ぶと良いでしょう。満腹感を感じたい方は、サイリウムやグルコマンナンなど水分を含むことで膨らむ成分の入ったものがおすすめです。複数の味が楽しめるものもありますので、ご自身が続けられそうなものを探してみましょう。
こんな方に
いろいろな味を楽しみたい方
ダイエット中の栄養不足が気になる方
飲みごたえバッチリで満足感が高い
ジューサーやブレンダーがなくてもふわふわとろっとしたスムージーが作れます。1回の食事に必要なビタミン11種類とミネラル5種類も配合されているのも嬉しいですね。3種のフレーバーが入っているので飽きずに楽しめます。
| 内容量 | 35g×15袋 |
| 1食あたりの糖質 | 10.1~10.9g |
| 1食あたりのカロリー | 106～107kcal |
| 補える栄養素 | コエンザイムQ10、ヒアルロン酸、乳酸菌、食物繊維 |
| アレルギー | 乳成分、大豆、バナナ、りんご、オレンジ |
| 原産国 | 記載なし |
| 腹持ちの良さ | 10点 |10点中 |
こんな方に
健康のために食生活を見直したい方
カロリーを抑えたい方
素材を活かした自然派健康食品
野菜、豆類、穀物、果物など31種の食材が詰まっています。美容成分であるコラーゲンやビタミンCも配合されているのも嬉しいですね。お腹の中で水分を吸って膨らむ食物繊維も入っているので満腹感も得られやすいです。
| 内容量 | 15.4g×30包 |
| 1食あたりの糖質 | 9.5g |
| 1食あたりのカロリー | 54.8kcal |
| 補える栄養素 | 食物繊維、コラーゲン、ビタミンC |
| アレルギー | 小麦、落花生、大豆、りんご、ゼラチン、ごま |
| 原産国 | 記載なし |
| 腹持ちの良さ | 7点 |10点中 |
こんな方に
手軽にスムージーを摂りたい方に
溶かす手間なし、ストレートタイプ
ストレートタイプなので、忙しい時や出先でも飲みやすいです。ヨーグルト10個分の乳酸菌も入っている、すっきりした味わいのスムージー。パッケージもかわいらしいですね。
| 内容量 | 195g |
| 1食あたりの糖質 | 16.4g |
| 1食あたりのカロリー | 72.2kcal |
| 補える栄養素 | ユーグレナ、乳酸菌 |
| アレルギー | りんご、キウイフルーツ、バナナ |
| 原産国 | 国内製造 |
| 腹持ちの良さ | 5点 |10点中 |
おすすめの酵素ドリンク 3選
普段の栄養補給にも適している酵素ドリンクは、置き換えダイエットにも活用できます。インターネットのみの販売の商品も多くありますので、店頭に並んでいるものと比較してみるのも良いでしょう。酵素ドリンクと言えば大瓶に入っているイメージがあるかもしれませんが、実は飲みきりサイズの商品も販売されています。酵素ドリンクに興味はあるけれど購入に踏み出せない方は、飲みきりサイズから初めてみるのもいいですね。
こんな方に
野菜が不足している方へ
外食が多い方へ
カラダに「栄養」と「休養」を与える酵素
植物エキス発酵飲料として日本で始めて商品化したものです。消化の負担が少なく、速やかに吸収されるので体に栄養と休養を同時に与えることができるのが嬉しいですね。
| 内容量 | 720ml |
| 1食あたりの糖質 | 25.5g |
| 1食あたりのカロリー | 102kcal |
| 補える栄養素 | オリゴ糖 |
| アレルギー | 記載なし |
| 原産国 | 記載なし |
| 腹持ちの良さ | 3点 |10点中 |
こんな方に
菌活ダイエットに興味がある方へ
りんごとデーツの果汁入りでおいしい
紅茶キノコエキス、植物発酵エキス、食物繊維の入ったコンブチャドリンクです。ストレートでも飲みやすいですが、お好みの濃さに薄めて飲むこともできます。
| 内容量 | 720mL |
| 1食あたりの糖質 | 6.3g |
| 1食あたりのカロリー | 28.5kcal |
| 補える栄養素 | 発酵紅茶エキス末、食物繊維 |
| アレルギー | 記載なし |
| 原産国 | 記載なし |
| 腹持ちの良さ | 3点 |10点中 |
こんな方に
酵素ドリンクを手軽に試したい方へ
飲みきりサイズの酵素ドリンク
スーパーやコンビニで手軽に買える飲みきりサイズの酵素ドリンクです。海のもの、山のもの、様々な素材をブレンドしているので、食生活に偏りがある人にもおすすめです。
| 内容量 | 50ml |
| 1食あたりの糖質 | 38kcal |
| 1食あたりのカロリー | 炭水化物9.5g |
| 補える栄養素 | 記載なし |
| アレルギー | 記載なし |
| 原産国 | 記載なし |
| 腹持ちの良さ | 3点 |10点中 |
おすすめのスープ・リゾット 3選
飲みものだけでは物足りない方はスープやリゾットがおすすめです。食べ応えもあり、体が温まるので満足感も高まります。アツアツのスープやリゾットは、食べるのにも時間がかかるため、食べ過ぎ防止にもなります。さらにリゾットにする場合は白米よりも玄米や大麦など、食後の血糖値を上げにくいものを取り入れると良いでしょう。もちろんご飯の量が多すぎるとカロリーオーバーになるので注意しましょう。
こんな方に
美味しく栄養を摂りたい方へ
たんぱく質、カルシウムを補うスープ
ダイエット中に不足しがちなたんぱく質やカルシウムをインスタントスープで補うことができます。お湯を注いで混ぜるだけの簡単調理なのも嬉しいですね。
| 内容量 | 26.1g×2袋 |
| 1食あたりの糖質 | 110kcal |
| 1食あたりのカロリー | 炭水化物13g |
| 補える栄養素 | たんぱく質、ビタミンD、カルシウム |
| アレルギー | 乳成分、小麦、大豆、鶏肉 |
| 原産国 | 記載なし |
| 腹持ちの良さ | 6点 |10点中 |
こんな方に
いろんな味を楽しみたい方へ
5種類の味で飽きずにダイエット
和風、洋風どちらも楽しむことができるアソートタイプです。1食80kcalと低カロリーで、食物繊維も補えます。お湯を注ぐだけなので忙しい時にもすぐ食べられます。
| 内容量 | 5食入り |
| 1食あたりの糖質 | 80kcal |
| 1食あたりのカロリー | 10.3〜15.6g |
| 補える栄養素 | 食物繊維 |
| アレルギー | 小麦、卵、乳成分、大豆、豚肉、まつたけ、鶏肉 |
| 原産国 | 記載なし |
| 腹持ちの良さ | 7点 |10点中 |
こんな方に
チーズ好きのダイエッターへ
100kcalとは思えない満足感
4種のチーズ（ゴーダ、パルメサン、エダム、チェダー）を使った濃厚な味わいが特徴です。箱ごと電子レンジで温めてご飯にかけるだけなので、忙しい時にもおすすめです。
| 内容量 | 86g |
| 1食あたりの糖質 | 6.1g |
| 1食あたりのカロリー | 95kcal |
| 補える栄養素 | 記載なし |
| アレルギー | 小麦、乳成分、鶏肉、豚肉、りんご |
| 原産国 | 記載なし |
| 腹持ちの良さ | 8点 |10点中 |
商品比較表
置き換えダイエットで気を付けることやポイント
管理栄養士
谷岡 友梨さんのコメント
置き換えダイエットで気を付けることは、基礎代謝の低下です。
置き換えダイエットに向く人・向かない
置き換えダイエットに向いている人は、普段の食事量が多く、1日の摂取カロリーが高い人です。つまり食べ過ぎを自覚しているような人、外食が多い人は効果が出やすいでしょう。一方で置き換えダイエットに向かない人は、元々の食事量が少ない人です。なぜなら置き換えダイエットをしても、普段の摂取カロリーと大差がないからです。そのような場合は適度な運動を取り入れ消費カロリーを増やしたり、筋肉をつけて代謝をあげる方が減量の効果が出やすいでしょう。手作りできますか？
置き換えダイエットに向いている食べ物や飲み物は、自分で手作りすることも可能です。置き換え食品を手作りする場合は栄養バランスを保ちながら、カロリーを抑えられるレシピを取り入れましょう。＜おすすめの手作り置き換え食品＞
・グリーンスムージー
・サラダボウル
・プロテインバー
・デトックスウォーター
・オートミール など
お試しセットのある商品はありますか？
置き換えダイエットに向いている商品には、お試しセットなどのトライアル商品がある商品も存在しています。置き換えダイエットを初めて試してみたい方や毎日続けられる味かどうか確認してみたいという方は、お試しセットがある商品から選んでみるのもよいでしょう。
お試しセットは通常商品よりも内容量が少ないので、一時的に利用したいという方にもおすすめです。
置き換えダイエットについてのQ&A
最後に、置き換えダイエットに関してよくある質問にお答えします。置き換えダイエットについてまだまだ気になることがある方は、ぜひチェックしてくださいね。
置き換えダイエットは初心者でもできますか？
できます。置き換えダイエットは様々な市販品を活用することができるので、初心者でも始めやすいです。ただし、極端に摂取カロリーを減らしてしまったり、栄養が偏ってしまうと体調を崩す恐れがありますので、様子を見ながら置き換えるようにしましょう。そして体調が優れない時には、中断することも大切です。
朝・昼・夜、どの食事を置き換えればいいですか？
どの食事でも構いませんので、ご自身の生活で取り入れやすい時間に行うと良いでしょう。と言いつつも朝食をあまり食べない方が、朝食を置き換えてもあまり効果はありません。普段カロリーの高い食事をしているタイミングで置き換えることをおすすめします。
3食置き換えてもいいの？
置き換えるのは1日1～2食にした方が良いでしょう。置き換え食と食事療法の明らかな差については科学的に証明されていませんので、置き換えダイエット商品に過度な期待はせず、普段の食事でバランスを取ることが望ましいです。
まとめ
以上、置き換えダイエットについてご説明しました。置き換えダイエットはカロリー制限ダイエットの一種ですので、普段の食事や運動の有無がダイエット成功のカギを握っています。暴飲暴食をせずに、適度な運動を取り入れた上で、食事の一部を置き換えると効果が表れます。ご紹介したおすすめ商品はドラックストアなどの身近なお店で購入できますので、上手く取り入れながらこの機会にぜひチャレンジしてみて下さいね。
※掲載内容は執筆時点での情報です。
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谷岡 友梨 管理栄養士/離乳食アドバイザー
執筆・監修者プロフィールはこちら管理栄養士として保育園で勤務後、クリニックにて栄養指導等にも携わる。現在は栄養相談や離乳食のレシピ開発、記事執筆などを行なっている。
