【管理栄養士執筆】正しく理解しよう！痩せる食事のルールとおすすめのサポート商品について

痩せる食事ってどういうもの？

痩せるためには、食事を変えることが重要だと考えている方は多くいます。
もちろん食事を変えることは、ダイエットを行う上で最も重要であると言えます。
しかし、正しいポイントを抑えなければ痩せることは一気に難しくなります。
ここでは、健康的に痩せるために必要な食事のポイントを紹介します。

炭水化物が過剰に含まれていない

炭水化物を過剰に摂取することで、体に脂肪がつきやすくなってしまいます。
炭水化物に含まれる「糖質」は血糖値を急激に上昇させる働きがあります。
体は、血糖値が上昇すると栄養として糖を取り込もうとするため結果として体重が増えてしまいます。
炭水化物を過剰に摂取しすぎないようにしましょう。

脂質が過剰に含まれていない

脂質が多い食事を摂取すると体に脂肪がつきやすくなってしまいます。
脂質は、炭水化物、たんぱく質と合わせて3大栄養素と言われていますが、その中で最もカロリーが高いです。
つまり、同重量でも脂質が多く含まれている食品を食べると太りやすくなってしまいます。
バターや油といった油脂類や揚げ物は控える様にしましょう。

間食は適量に留めている

15時のおやつや夜食など朝昼晩の食事以外に間食をすると摂取カロリーが増えるため太りやすくなってしまいます。
一概に間食が悪いということはなく、適度な間食は、気分転換にもなるため集中力をあげ仕事の効率を上げる効果もあります。
1回のおやつは200Kcal程度にしましょう。

時間を決めて食べている

夜遅くに食事をしていると太りやすくなります。
人間の遺伝子に結合している「BMAL1」と呼ばれるたんぱく質は、脂肪を溜め込むための酵素を増やす働きがあるからです。
22時から午前2時頃までが最も多くなると言われているため、22時までには夕食をすませる様にしましょう。

さまざまな食品を食べている

特定の食品ばかりを食べていると痩せにくい体になってしまいます。
特定の食品のみをたべる「〇〇ダイエット」などを耳にしたことある方も多いのではないでしょうか？
その食品が体に良い栄養成分を含んでいたとしても、その他の栄養成分が不足してしまうことで、ダイエット効果が弱まってしまうかもしれません。
特定の食品から栄養を摂るのではなく、多くの食品から栄養を摂取する様にしましょう。

ダイエットサポート食品の選び方

管理栄養士

安藤光平さんのコメント

ダイエットを効率的に進めるために、ダイエットサポート食品を活用することもおすすめです。
しかし、選び方がわからないという方もいるかもしれません。

ダイエットサポート食品の選び方は以下の3つです。
・栄養バランスが整っているか
・継続できるのか
・味の種類が豊富なのか
1つずつ分かりやすく説明します。

栄養バランスが整っているか

ダイエットサポート食品は、栄養バランスが整っているのかを確認しておきましょう。
栄養バランスの整っている食品を摂取し続けることで、健康的に痩せることができ、体重の維持も簡単だからです。
体に無理のあるダイエットを行い、一時的に成功したとしても肌荒れがおきたり、やつれてしまう可能性があります。
ダイエットを健康的に行うために、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維をバランス良く摂取するようにしましょう。

継続できるものか

ダイエットサポート食品の選び方として「継続できるものなのか」は重要な点です。
いくら効果のあるダイエットであっても、味が好みでなかったり準備に時間がかかるものであるとすぐに止めてしまう可能性があるからです。
特に、空腹感の感じるダイエットは人間の欲求に強く訴えかけるため強いストレスを感じて、止めてしまいがちです。
そのため、ダイエット効果を考える前に普段の生活に取り入れても続けることができるのかしっかりと確認しておきましょう。

短期間で効果がでるか

ダイエットサポート食品は、ある程度短期間で効果が出るものがおすすめです。
ダイエットを止めてしまう原因として「体や体重が変わらない」という理由が挙げられます。
お金や時間をかけてダイエットサポート食品を使用しているのに、効果が出なければダイエットが嫌になってしまいますよね。
口コミや商品の効果などを調べてある程度短期間で効果がでるものを選ぶことがおすすめです。
ただし、体重を急激に減らすことは体に悪影響になるため、1ヶ月で現体重の3%程度にしておきましょう。

【置き換え】ダイエットサポート食品 5選

ダイエットサポート食品を使用して、ダイエットを始めようとしてもどのようなものが販売されていて、どれが良いのか分からないという方もいるのではないでしょうか？
ここからは、スーパーやコンビニなどで手軽に購入できてダイエットにプラスすることで効果が期待できる商品をご紹介します。
ただし、ここで紹介する食品だけを摂取していれば痩せるというわけではありません。
毎日の食事でしっかりと栄養を摂取した上でサポートとして使用するようにしましょう。

【食事】置き換えサポート食品 2選

株式会社栗原商店

ゼンライス

こんな方に

お米が好きでカロリーを抑えたい方に

混ぜて炊く低カロリー米

ゼンライスは、研いだ白米に混ぜて炊く、乾燥こんにゃく米です。こんにゃくといっても独特の臭みはないため、こんにゃくが苦手な方でも食べられます。ダイエット中でもご飯が食べたいという方におすすめの商品です。

分類	食品
内容量	60g
カロリー	202kcal
補える栄養素	食物繊維
アレルギー	なし
原産国	インドネシア

セブンプレミアム

糖質0gのサラダチキンバー（プレーン）６０g

こんな方に

ダイエットのための筋トレ前後に食べたい方に

たんぱく質を手軽に摂取

サラダチキンは、たんぱく質が豊富に含まれている代表的な食品です。そのサラダチキンがスティックタイプになっていることでより気軽に食べられます。ダイエットのために運動を行っている方にぜひおすすめしたい商品です。

分類	食品
内容量	60g
カロリー	65kcal
補える栄養素	たんぱく質
アレルギー	卵、乳成分、小麦、大豆、鶏肉
原産国	HPに記載なし

【おやつ】置き換えサポート食品 3選

アサヒF&H

ダイエットケア　果実ゼリー６食

最安値 2,835円 (税込)

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こんな方に

ダイエット食品を食べていて満足感を得られていない方

甘いものを罪悪感なしで

ダイエットケア果実ゼリーは、牛乳を混ぜてつくるおやつのようなダイエット食品です。ダイエット中は甘いものを食べるのにも罪悪感が湧いてしまうもの。この商品であれば、低カロリーで甘いものを食べられます。

分類	食品
内容量	ピーチ:130g ブルーベリー:110g マンゴー:110g
カロリー	ピーチ:98kcal ブルーベリー:86kcal マンゴー:81kcal
補える栄養素	食物繊維、ビタミンA、ビタミンB1
アレルギー	ピーチ：乳成分・もも・りんご・ゼラチンブルーベリー：乳成分・りんご・ゼラチンマンゴー：乳成分・りんご・ゼラチン
原産国	日本

セブンプレミアム

素焼きミックスナッツ

こんな方に

健康的に間食をしたい方に

豊富なビタミンで代謝向上

4種類のナッツを使用したミックスナッツです。ナッツにはビタミンB群が豊富に含まれています。ただし、1袋食べると高カロリーのため量には注意が必要です。

分類	食品
内容量	66g
カロリー	435kcal
補える栄養素	ビタミンB、たんぱく質、炭水化物
アレルギー	なし
原産国	HPに記載なし

ミニッツメイド

ミニッツメイド　朝バナナ

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こんな方に

おいしさと栄養のどちらにもこだわる方に

手軽に栄養バランスを整える

ミニッツメイド朝バナナは、簡単にエネルギーがとれるだけでなく、ビタミン、カルシウムを摂取できる商品です。おいしさと栄養バランスのどちらも取りたい方におすすめです。

分類	食品
内容量	180g
カロリー	194kcal
補える栄養素	ビタミンB、たんぱく質、カルシウム、ビタミンE
アレルギー	乳、大豆、バナナ
原産国	日本

【比較一覧表】この記事で紹介している商品

商品画像	株式会社栗原商店	セブンプレミアム	アサヒF&H	セブンプレミアム	ミニッツメイド
商品名	ゼンライス	糖質0gのサラダチキンバー（プレーン）６０g	ダイエットケア　果実ゼリー６食	素焼きミックスナッツ	ミニッツメイド　朝バナナ
特徴	混ぜて炊く低カロリー米	たんぱく質を手軽に摂取	甘いものを罪悪感なしで	豊富なビタミンで代謝向上	手軽に栄養バランスを整える
最安値			2,835円(税込) 送料：別 Yahoo! 詳細を見る		211円(税込) 送料：別 Yahoo! 詳細を見る
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食事以外で気を付けられること

食事以外のことにも気をつけることで、ダイエットを効率的に進めることが出来ます。
仕事や子育てなど食事以外のことが、忙しくなると食事に気を使うことが難しくなります。
しかし、食事以外に日々の行動を気をつけることでダイエットの成功確率は上がります。

ストレッチをする

ストレッチをして筋肉をほぐすことで、基礎代謝向上に繋がります。
筋肉が柔らかくなることで体の可動域が広がり、基礎代謝が上昇するためです。
そのため、毎日ストレッチを行い可動域を広げておくことは重要なことです。
おすすめのタイミングは、体が温まりストレッチしやすくなるお風呂の後です。

適度な運動を行う

運動を行い消費カロリーを増やすことで、ダイエットを効率的に進める事ができます。
消費カロリーを増やすことで少し食べすぎても太りにくくなるためです。
特に脂肪燃焼効果の高い、ウォーキングやランニング、サイクリングなどの有酸素運動がおすすめです。

しっかりとした睡眠をとる

睡眠が不足することで、食欲を増加させるホルモン「グレリン」の分泌が増えてしまいます。
仕事や勉強などで睡眠時間が短くなる事があるかもしれませんが、ダイエットのためには十分な睡眠をとることが重要です。

痩せる食事についてのQ&A

ここまで、痩せる食事についてご紹介してきました。
しかし、痩せるための食事や食品についての情報は、多数存在しているため、疑問が出るものです。
ここからは、痩せる食事でよくある質問について解答していきます。

痩せる食品ならたくさん食べても良いですか？

いくら体が痩せやすくなる食品だとしても大量に食べるのは止めましょう。
栄養に偏りがでて、体への悪影響や結果的に摂取カロリーが増えすぎて太ってしまう可能性があるためです。
腹八分目や商品に記載されている適量を守って食べましょう。

ダイエットサポート食品は、毎日食べ続けなければいけない？

毎日食べ続けなければならないことはありません。
もちろんカロリーを制限することで痩せやすくなりますが、栄養の偏りや飽きてくることもあります。
たまには、ストレス発散のために、制限をなくして食事を行うことも大切です。

食事をしなければ痩せる？

もちろん食事をしなければ痩せます。
しかし、体に悪影響があるばかりかリバウンドにより元の体重よりも増えてしまう可能性もあるため絶対にやめておきましょう。
まずは、自分の食事をメモしどれくらいのカロリーを摂取しているかを把握した上で、量を減らしたり、ダイエットサポート食品を活用してダイエットを進めましょう。

夜食は止めた方が良いですか？

夜食は控えるのをおすすめします。
一日に摂取しているカロリーが増えてしまったり、先述した通り食欲を増進するホルモンが増えたりする可能性があります。
ダイエット中は夜食は控えることをおすすめします。

食事制限をしていると痩せにくくなりますか？

長く食事制限を続けていると痩せにくくなる可能性があります。
食事制限を続けていると、体が「このままでは死んでしまう」と勘違いして消費エネルギーを抑えてしまいます。
その結果、脂肪燃焼も抑えられる可能性があるからです。
体重を測っていて痩せにくくなってきたと感じたら、「体の勘違い」を正してあげるために少し多めに食事をすることを検討しましょう。

まとめ

本記事では、痩せる食事とはどんなものか、ダイエットサポート食品の選び方、おすすめの商品をご紹介してきました。
ダイエットは、食べられないものや生活で気をつけなけらばならないことなどストレスが溜まってしまう場合があります。
しかし、ダイエットサポート食品は今回ご紹介したものの他にもかなり多くの種類が販売されているため、あなたに合う商品は必ず存在します。
ダイエットサポート食品も活用して無理なくダイエットを成功させましょう。