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【薬剤師が解説】目の疲れに効果的な食べ物は?|おすすめ食事・商品や対処法を紹介!

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2024/11/1
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目がかすむ、ショボショボする、ピントが合わないなど、目の疲れでお困りではありませんか?目が疲れやすいのは、もしかしたら栄養の偏りが原因なのかもしれません。そこで今回は、目の疲れに効果的な食べ物や、目の疲れを悪化させる食べ物について解説します。また、目の疲れの改善に役立つ商品やレシピについても併せて紹介しています。目が疲れやすくてお困りの方の参考になる内容となっていますので、ぜひ最後までご覧ください。

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目の疲れ改善をするには


薬剤師

加藤 誠さんのコメント

デスクワークでの長時間のパソコン作業やスマートフォンの操作など、近年は目を酷使するようなライフスタイルとなっています。
そのため、目の疲れを訴える方が多くなり、症状がひどい場合は肩こりや頭痛、吐き気などが現れることもあります。また、メガネやコンタクトレンズが合っていない、ドライアイ、加齢なども目の疲れの原因となります。目の疲れを改善するには、こまめに目を休ませることが大切です。まずは、目の疲れを改善するための方法をいくつかご紹介します。

目薬を使用する

パソコンやスマートフォンの画面など近くを長時間見ていると、目のピントを調節する筋肉の毛様体筋が緊張したままになります。すると、毛様体筋が疲労してピントが合いにくくなり、それに伴って目の疲れを感じるようになります。このような目の疲れには、ピント調節を助ける目薬を使用すると良いでしょう。市販薬としても販売されています。まばたきの減少やコンタクトレンズの装着、涙液の不足などによるドライアイも目の疲れの原因となります。ドライアイには、涙液を補う目薬や保湿成分が入った目薬がおすすめです。

目を閉じる、温める

目の疲れを改善するには、ピント調節筋である毛様体筋の緊張をやわらげることが大切です。例えば、長時間パソコンの作業をする際は、数十分ごとに休憩をとりましょう。目をしばらく閉じたりまばたきすることで、目の疲れを取ることができ、ドライアイの予防にもなります。また、外の遠くの景色を眺めるだけでも毛様体筋の緊張がやわらぎます。目を温めることも疲れをとるには効果的です。温めることで目の筋肉への血流が増加し、疲労の回復が早まります。ホットタオルを使用しても良いですし、用意できない場合は手のひらをあてるだけでも効果が期待できます。

目の周囲をマッサージする

目が疲れたときは、目の周りを優しくマッサージするのも効果的です。マッサージにより血流が良くなると、目の疲労回復に役立ちます。また、首の後ろやうなじ、こめかみと耳の間の筋肉のマッサージも目の疲れの改善に効果的です。パソコンやスマートフォンの画面を長時間見ていて目を酷使している場合は、この辺りの筋肉も凝り固まっていることがあります。目の疲れを感じる前に、定期的に小休憩をとり、目を閉じてマッサージすることをおすすめします。


目の疲れに効く食べ物


目の疲れに効く食べ物

ビタミンB群やビタミンC、マグネシウム、カリウムなどの栄養素は、目の疲れを改善するのに役立ちます。ビタミンB群は糖質や脂質などの代謝を促進して、エネルギーを供給し、疲労の回復を助けます。ビタミンCは目に多く含まれている栄養素で、ビタミンCの不足により目が疲れやすくなります。マグネシウムやカリウムは、ピント調節筋である毛様体筋の疲労を回復するため、結果的に目の疲れも改善します。ビタミンB群はレバー、ウナギ、納豆、豚肉、鶏肉、卵、牛乳、にんにく、カツオ、マグロ、イワシなどの食べ物に豊富に含まれます。ビタミンCはブロッコリー、ピーマン、オレンジ、いちご、キウイ、レモンなどの食べ物で摂取できます。マグネシウムはごま、海藻類、大豆に含まれ、カリウムはアボカド、ナッツ、バナナなどの食べ物がおすすめです。


目の疲れがひどい方が避けたほうがいい食べ物・飲み物はある?


目の疲れは偏食が原因となって症状が悪化することがあり、改善するためには身体の内側からもケアしていく必要があります。偏食が目にとって良くない理由としては、偏食により目の疲れを回復する栄養素が不足することで目が疲れやすくなることが考えられます。目の疲れを悪化させないために、普段から食べ過ぎ、飲み過ぎに注意するべきものについて解説していきます。

脂質を多く含むもの

脂質を代謝する際にビタミンB群やマグネシウムが必要となるのですが、脂質の摂取量が増えるほどビタミンB群やマグネシウムは消費されて不足しやすくなります。ビタミンB群とマグネシウムは目の機能を維持したり疲れを回復するのに必要な栄養素で、脂質の摂取量が増えてビタミンB群やマグネシウムが不足することにより目の疲れがひどくなることがあります。脂質を多く含む食べ物としてはスナック菓子や揚げ物、ファーストフードなどが挙げられますが、こういった食べ物を好んで食べる方は、目が疲れやすい原因となっているかもしれません。

糖質を多く含むもの

糖質は脂質と同じように代謝される際にビタミンB群とマグネシウムを消費します。糖質を取りすぎると、脂質と同様の理由で目の疲れを悪化させる可能性があります。糖質はご飯やパン類、麺類、菓子類に多く含まれています。特に砂糖を大量に含む菓子類は、血糖値を急上昇させ、その反動で血糖値を下げるインスリンが大量に分泌されるため、低血糖を引き起こすことがあります。低血糖とはエネルギーが不足している状態のことなので、目の疲れも悪化しやすくなります。砂糖を大量に含む食べ物は食べ過ぎないよう注意が必要です。

カフェイン・アルコール

カフェインやアルコールには利尿作用があり、取りすぎるとビタミンB群やビタミンC、マグネシウム、カリウムなどの栄養素を尿と一緒に排出してしまいます。ビタミンB群やビタミンC、マグネシウム、カリウムは、目の疲れを回復するのに必要な栄養素です。カフェインやアルコールの摂取により、これらの栄養素が不足すると、目の疲れが悪化する可能性があります。カフェインはコーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンクなどの飲み物に多く含まれます。目の疲れがひどい場合は、日常的にこれらの飲み物やアルコールを飲む習慣がないかチェックしてみましょう。

【厳選】目の疲れ改善に効果的な食事・商品 6選

薬剤師 加藤 誠さん厳選

ここからは、目の疲れの改善に役立つ食べ物や商品を紹介します。目の疲れを改善するのに役立つ栄養素を手軽に摂取できるおすすめの商品を用途に合わせて2種類ずつ厳選しています。商品選びの際の参考にしてみてください。


薬剤師の画像

薬剤師 加藤 誠さん 厳選

目の疲れ改善に効果的な食事・商品 6選を比較
該当項目:
該当項目:
該当項目:
商品名 画像 最安値 商品リンク 薬剤師コメント

日興薬品工業

マルチビタミン 100ml

143円

送料:要確認

眼精疲労に役立つビタミン配合ドリンク

アサヒF&H

ディアナチュラ マルチビタミン 60P

498円

送料:要確認

1日分のビタミンを1粒に凝縮

ニュー・サイエンス

超高濃度マグネシウム 50ml

3,078円

送料:無料

普段の食事にマグネシウムを添加

健康家族

マルチミネラル 62粒
4562285360362

1,500円

送料:別

不足しがちなミネラルをバランスよく配合

リケン

サプリZOOマルチビタミン 150粒

726円

送料:別

おやつ感覚で不足した栄養素を補える

森永製菓

inゼリーマルチミネラル 180g

165円

送料:別

不足しがちなミネラルをゼリーでサッと補給



ビタミンを手軽に摂るのにおすすめな商品 2選

目の疲れの改善に役立つビタミンをバランスよく摂取できる商品について紹介します。錠剤タイプとドリンクタイプをそれぞれ取り上げていますので、飲みやすいものを選んでみてください。

薬剤師おすすめ
日興薬品工業

マルチビタミン 100ml

最安値 143円 (税込)

眼精疲労に役立つビタミン配合ドリンク

目の疲れの改善に役立つビタミンをバランスよく配合しているドリンクです。オレンジ風味で飲みやすく、不足した栄養素を補いたい方におすすめの商品です。1本あたり100mlなので気軽に飲むことができます。

分類 栄養機能食品
原材料 果糖ぶどう糖液糖(国内製造)、野菜・果実濃縮飲料(にんじん、りんご、オレンジ等)/酸味料、ビタミンC、パントテン酸カルシウム、香料、ナイアシン、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB1、ビタミンE、β-カロテン、葉酸、ビオチン、ビタミンD、ビタミンB12、(一部にりんご・オレンジ・大豆を含む)
内容量 100ml
タイプ ドリンク
1食あたりのカロリー 45kcal
1食あたりの炭水化物 11.3g
1食あたりのタンパク質 0g
1食あたりの脂質 0g
1食あたりのカフェイン量 記載なし
生産国 日本
アレルギー 記載なし

薬剤師おすすめ
アサヒF&H

ディアナチュラ マルチビタミン 60P

最安値 498円 (税込)

1日分のビタミンを1粒に凝縮

14種類のビタミンを1粒にまとめた商品で、目の疲れの改善に役立つ栄養素をバランスよく摂取できます。目の疲れを感じている方で、普段の食事のバランスが気になっている場合は使用してみると良いでしょう。

分類 栄養機能食品
原材料 食物繊維(ドイツ製造)
V.C
セルロース
ナイアシン
イノシトール
酢酸V.E
パントテン酸Ca
ビタミンP
デンプングリコール酸Na
ケイ酸Ca
ステアリン酸Ca
V.B6
V.B2
V.B1
V.A
葉酸
ビオチン
V.D
V.B12
内容量 60粒
タイプ 錠剤
1食あたりのカロリー 1.2kcal
1食あたりの炭水化物 0.23g
1食あたりのタンパク質 0.028g
1食あたりの脂質 0.008~0.02g
1食あたりのカフェイン量 記載なし
生産国 日本
アレルギー 記載なし

ミネラルを手軽に摂るのにおすすめな商品 2選

ミネラルは食事に気を付けていても不足しやすい栄養素です。調味料のように食事や飲み物に混ぜて使うものや、サプリメントのような錠剤タイプのものを紹介しています。ご自身の続けやすい方を選んでみると良いでしょう。

薬剤師おすすめ
ニュー・サイエンス

超高濃度マグネシウム 50ml

最安値 3,078円 (税込)

普段の食事にマグネシウムを添加

毛様体筋の疲労を回復する働きがあるマグネシウムを補うのに便利な商品です。1日の摂取量の目安として10~20滴を飲み物やお味噌汁、炊飯時などに追加して摂取しましょう。

分類 調味液(食品添加物)
原材料 塩水湖水低塩化ナトリウム液(塩水湖水ミネラル液)、塩化マグネシウム
内容量 50ml
タイプ 液体
1食あたりのカロリー 0kcal
1食あたりの炭水化物 0g
1食あたりのタンパク質 0g
1食あたりの脂質 0g
1食あたりのカフェイン量 記載なし
生産国 アメリカ合衆国
アレルギー 記載なし

薬剤師おすすめ
健康家族

マルチミネラル 62粒

最安値 1,500円 (税込)

4562285360362

不足しがちなミネラルをバランスよく配合

マグネシウムやカリウムなどのミネラルをバランスよく配合しており、目の疲れの改善に役立つ商品となっています。ミネラルは不足しやすい栄養素なので、食事に気を付けていても不足している場合があります。目の疲れが気になる方は一度試してみると良いでしょう。

分類 栄養機能食品
原材料 還元麦芽糖水飴(国内製造)、デキストリン/酸化マグネシウム、貝カルシウム、セルロース、クエン酸カリウム、グルコン酸亜鉛、ピロリン酸第二鉄、ステアリン酸カルシウム、グルコン酸銅、微粒酸化ケイ素、シェラック、カルナウバロウ
内容量 62粒
タイプ 錠剤
1食あたりのカロリー 1.50kcal
1食あたりの炭水化物 0.35g
1食あたりのタンパク質 0.0008g
1食あたりの脂質 0.01g
1食あたりのカフェイン量 記載なし
生産国 日本
アレルギー 記載なし

おやつ感覚で栄養を摂るのにおすすめな商品 2選

おやつ感覚で手軽に栄養補給できる商品を紹介します。サプリメントや栄養ドリンクだとなかなか続けられないという方は、こちらの商品がおすすめです。

薬剤師おすすめ
リケン

サプリZOOマルチビタミン 150粒

最安値 726円 (税込)

おやつ感覚で不足した栄養素を補える

10種類のビタミンと14種類の野菜成分が配合されたサプリメントです。チュアブルタイプのパイナップル風味のタブレットなので、おやつ感覚でポリポリ噛んで食べられます。

分類 栄養補助食品
原材料 ぶどう糖、マルトデキストリン、麦芽糖、りんご果汁パウダー(りんご濃縮果汁、デキストリン、砂糖)、大麦若葉末、野菜ミックス粉末、植物発酵物、ビタミンC、クエン酸、結晶セルロース、香料、二酸化ケイ素、ステアリン酸カルシウム、ナイアシン、パントテン酸カルシウム、甘味料(アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物)、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンB12、リンゴ酸、ビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンB2、葉酸、(原材料の一部に小麦、リンゴ、バナナを含む)
内容量 150粒
タイプ チュアブル
1食あたりのカロリー 7.48kcal
1食あたりの炭水化物 1.76g
1食あたりのタンパク質 0.02g
1食あたりの脂質 0.04g
1食あたりのカフェイン量 記載なし
生産国 日本
アレルギー 小麦、リンゴ、バナナ

薬剤師おすすめ
森永製菓

inゼリーマルチミネラル 180g

最安値 165円 (税込)

不足しがちなミネラルをゼリーでサッと補給

不足しがちなミネラルを手軽に摂取できるゼリー飲料です。コンビニなどでも販売されており、時間がないときでもサッと飲むことができます。グレープ味で子どもでも飲みやすい商品となっています。

分類 栄養機能食品
原材料 グレープ果汁(チリ製造)、砂糖、水あめ/乳酸Ca、酸味料、ゲル化剤(増粘多糖類)、硫酸Mg、香料、塩化K、甘味料(アセスルファムK、スクラロース)、グルコン酸亜鉛、ピロリン酸鉄、乳化剤、グルコン酸銅
内容量 180g
タイプ ゼリー
1食あたりのカロリー 90kcal
1食あたりの炭水化物 22.5g
1食あたりのタンパク質 0g
1食あたりの脂質 0g
1食あたりのカフェイン量 記載なし
生産国 日本
アレルギー 記載なし

目の疲れ(眼精疲労)の原因は?


薬剤師

加藤 誠さんのコメント

パソコンやスマートフォンの画面を見続けていると、まばたきの回数が少なくなり、目が渇きやすくなります。
目の表面が渇くと外界からの刺激を受けやすくなり、目が疲れる原因となります。また、前述したとおり、偏食も目の疲れの原因となります。偏食により、目の疲れの改善に必要なビタミンB群やビタミンC、マグネシウム、カリウムなどの栄養素が不足するためです。合っていないメガネやコンタクトレンズの使用も目に負担をかけることになります。このように、目の疲れは日常の何気ない癖や行動が原因となることがあります。

目の疲れの予防方法はある?

目の疲れを予防する簡単な方法をご紹介します。パソコンなどの画面を長時間見るような作業をする際は、定期的に休憩をとる、こまめにまばたきをする、たまに遠くの景色を見ることなどで、ある程度目の疲れを予防できます。また、湿度が低いと目の表面が渇きやすくなり、目が疲れる原因となります。空気が乾燥している場合は、部屋の中を適度に加湿するようにしましょう。合っていないメガネやコンタクトレンズも目が疲れる原因となるため、定期的に視力検査をして適切に視力矯正することも大切です。

こんなときは病院へ

目の疲れは緑内障の初期症状であったり、涙が出にくくなるシェーグレン症候群の症状である可能性があります。目の疲れが1ヵ月以上長引く場合は、これらの疾患が隠れている可能性があるため、眼科を受診したほうが良いでしょう。

目の疲れを改善するのにおすすめの簡単レシピ

目の疲れを改善するには食事を見直すことも大切です。ここでは、目の疲れの改善に役立つ食材が手軽にとれる簡単レシピを紹介します。


「にんじんとブルーベリーのジュース」
〈材料〉2人分
ブルーベリー        60g
にんじん        100g
豆乳        200CC
ヨーグルト        100CC
はちみつ        小さじ2
〈作り方〉
1.ブルーベリーをよく水で洗う。
2.にんじんはさっとゆで、粗いみじん切りにする。
3.1のブルーベリー、2.のにんじん、豆乳、ヨーグルト、はちみつをミキサーに入れ、混ぜ合わせる。


「いくらと鮭の炊き込みご飯」
〈材料〉2合分
米 2合
甘塩鮭 1切れ
いくらのしょうゆ漬け 30g
みつば 適量
薄口しょうゆ 大さじ1
酒 大さじ1
顆粒だしの素 小さじ1
塩 適量
〈作り方〉
1.米を研いで、30分くらい水に浸す。
2.甘塩鮭を3等分に切り、みつばを1cm幅のザク切りする。
3.炊飯器の釜に1、薄口しょうゆ、酒、顆粒だしの素、塩を入れる。水加減は通常量とし、上に甘塩鮭を載せて炊飯する。
4.3が炊けたら、甘塩鮭の皮と骨を取り除き、身をほぐして混ぜる。
5.茶碗によそって、仕上げにいくらのしょうゆ漬けとみつばを載せる。


「目の疲れ改善」「食事」に関するQ&A


『肩こり改善』『食事』に関するQ&A

「目の疲れ改善」「食事」に関してよくある質問に対してQ&A形式でお答えします。

目の疲労回復にはビタミンが重要?
ビタミンB群は目にエネルギーを供給するのに必要な栄養素です。また、ビタミンCは目に多く含まれている栄養素なので、これらの栄養素が不足すると目が疲れやすくなります。ビタミンの不足を補うことで目の疲れが改善する場合があります
目の疲れを改善するツボやマッサージはある?
目の疲れを改善するツボは目の周囲や眉毛の上のあたりにいくつか存在します。押してみて少し痛みを感じる部分がツボなので、目の疲れを感じたらそのあたりを軽く数回押したり揉んだりしてみましょう。
目の疲れ改善におすすめな飲み物はコンビニで買える?
目の疲れの改善に役立つ飲み物がいくつかコンビニでも販売されています。例えば、ビタミンB・Cなどを含んだ栄養ドリンクや野菜ジュース、フルーツジュースなどです。また、甘酒にもビタミンが豊富に含まれています。ただし、糖分の取り過ぎは目の疲れの原因となるので、なるべく糖分が少ないものを選びましょう。

まとめ


まとめ

普段の食生活を見直すことで、目が疲れやすいといった症状が改善する可能性があります。この記事をきっかけに食事を見直していただけると幸いです。また、食事の改善が難しい場合は、今回紹介したサプリメントや健康食品を利用しても良いでしょう。ただし、目の疲れが1ヵ月以上も続いている場合は、目の病気が隠れている可能性があるため、早めに病院を受診してください。

※掲載内容は執筆時点での情報です。

 

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