目次
太りにくいお酒の飲み方ってあるの？
カロリーや糖質量の多いお酒は、太りやすいというイメージを持つ方も多いのではないでしょうか。お酒は飲み方によっては、太りやすくなるので気をつけましょう。
ダイエット中にお酒を飲みたい場合は、太りにくいお酒の飲み方を実践してみてください。
糖質量が低いお酒を選ぶ
糖質量が低いお酒の種類を選びましょう。アルコールは1gあたり7.1kcalですが、体に脂肪として蓄えられない特徴があるため、お酒を飲む時はカロリーよりも糖質量が重要になってきます。糖質量が多いお酒を飲むと、血糖値が急上昇してしまうことから糖や脂肪を体に蓄えて、太りやすくなってしまいます。
糖質が含まれていない蒸留酒や、糖質オフなどのお酒を選ぶのがおすすめです。
逆にビールや日本酒などは糖質量が多いため飲み過ぎには注意が必要です。
水やお茶、炭酸水で割る
お酒を他の飲み物と割って飲む場合は、水やお茶、炭酸水などで割るように心がけましょう。糖質量の少ないお酒を選んでも、ジュースで割って飲んでしまうとカロリーや糖質量が増えて太りやすくなります。
カシスオレンジなどの甘いカクテルや、シロップ入りの酎ハイなども飲み過ぎには注意が必要です。
飲む量に気をつける
太りたくない場合は、お酒を飲む量にも気をつけましょう。厚生労働省が発表している「健康日本21（第一次）」では、節度ある適度な飲酒量を純アルコールで1日平均20g程度としています。また女性や高齢者、お酒が弱い人ではアルコール分解速度が遅いので、1日20g以下の摂取量が推奨されています。
アルコールの摂取量が多いと、糖や脂肪を体に蓄積しやすくなってしまい、ビール腹のように内臓脂肪が増えてしまいます。
高タンパク質・低カロリーなおつまみを選ぶ
おつまみには「高タンパク質」で「低カロリー」のメニューがおすすめです。枝豆や冷やしトマト、サラダなどの野菜類を最初に食べるように心がけましょう。焼き鳥や刺身も高タンパク質で、比較的カロリーが低いのでおすすめです。
お酒は食欲を増進させてしまう働きがあるので、食べ過ぎには注意が必要です。唐揚げやフライドポテトなどの揚げ物や、塩分が多いメニューは太る原因にもなるので気をつけましょう。"
空腹時には飲まない
お酒には糖質が多いものもあるので、空腹時に飲むと血糖値が急上昇しやすくなるので注意が必要です。血糖値が急上昇すると、糖や脂肪を蓄積させてしまい太りやすくなってしまいます。また空腹時にお酒を飲むことで、肝臓に負担もかかってしまうので気をつけましょう。
食べながら飲むことを心がけてお酒を楽しみましょう。
太りやすいお酒はどれ？お酒の糖質量ランキング
太りにくいお酒の飲み方で、重要になってくるのがお酒の種類。太るお酒がどんな種類のものか気になる方も多いのではないでしょうか。
食品成分表2020年版（八訂）より、アルコール100mlあたりに含まれている糖質量からみた【太るお酒の種類ランキング】をご紹介します。
梅酒
梅酒には100mlあたり155kcal、糖質20.7g、純アルコール量10.2gが含まれます。
砂糖をたっぷり使用して作られる梅酒は、糖質量もカロリーも高いお酒です。アルコール度数は高めでも飲みやすい味なので、飲み過ぎには注意が必要です。
梅酒を飲む場合は1日あたり1合（180ml）程度以下になるようにして、飲み過ぎには気をつけましょう。炭酸水や水で割って飲むのがおすすめです。
日本酒
日本酒には100mlあたり107kcal、糖質4.9g、純アルコール量12.3gが含まれます。アルコール度数が低めで飲みやすい特徴もある日本酒。糖質量も多いので太りやすいお酒です。
日本酒を飲む場合は1日あたり1合（180ml）程度にして、飲み過ぎには気をつけましょう。
発泡酒
発泡酒には100mlあたり44kcal、糖質3.6g、純アルコール量4.2gが含まれます。梅酒に比べるとカロリーも糖質量も少なく感じるかもしれません。しかし実際に飲む量として換算すると、中ジョッキ（320ml）で141kcal、糖質11.5g、純アルコール量13.4gになります。
飲みやすいからといって多量に飲むのは避け、1日あたり500ml以下になるようにしておくとよいでしょう。
ビール
ビールには、100mlあたり39kcal、糖質3.1g、純アルコール量3.7gが含まれています。
100mlあたりのカロリーを見てみると、少ないように感じる方も多いかもしれません。しかし実際に飲む量を考えると、中ジョッキ（320ml）で125kcal、糖質9.9g、純アルコール量11.8gになります。
ビールは割って飲むことが少なく、糖質量も高いので太るお酒といえます。ダイエット中にビールが飲みたくなったら、「糖質ゼロ」や「糖質オフ」のビールが向いています。
ワイン
ワインには大きく分けて「赤ワイン」と「白ワイン」があります。「赤ワイン」には100mlあたり68kcal、糖質1.5g、純アルコール量9.3g。「白ワイン」には100mlあたり75kcal、糖質2.0g、純アルコール量9.1gが含まれています。
赤ワインと白ワインで栄養価に大差はありませんが、アルコール度数が低めで飲みやすく多量に飲酒してしまいがちなお酒です。カロリーは他のお酒と比べると比較的低めですが、飲み過ぎには注意しましょう。
コンビニで買える！おすすめの太りにくいお酒 10選
管理栄養士
谷岡 友梨さんのコメント
太りにくいお酒を選びたい場合は、お酒の種類やカロリー、糖質量に注目して選ぶとよいでしょう。
ビールや発泡酒、ハイボールや焼酎、酎ハイの太りにくいお酒をご紹介します。
【ビール・発泡酒】おすすめ4選
一般的なビールは100mlあたり39kcal、糖質量3.1g、純アルコール量3.7gですが、糖質オフの商品ではカロリーも糖質量も低い傾向にあります。
こんな方に
さっぱりした生ビールが好きな方に
糖質ゼロを選びたい方に
飲みやすいビールを選びたい方に
糖質ゼロの生ビールが楽しめる！
「キリン一番搾り 糖質ゼロ 」は、糖質ゼロの生ビールです。すっきりとした飲みやすい味のビールが楽しめます。発泡酒が苦手な方や、生ビールにこだわりたい方におすすめです。
| 分類 | 醸造酒 |
| 容量 | 350ml |
| 1杯あたりのカロリー | 102kcal |
| 1杯あたりの糖質 | 0g |
| 種類 | 生ビール |
| 原材料 | 麦芽（外国製造又は国内製造（５％未満））、ホップ、糖類 |
| 使用が可能な年齢 | 20歳以上 |
| おすすめの飲み方 | ー |
| 容器 | 缶 |
| アルコール度数 | 5％ |
| 1本あたりの純アルコール量 | 14g |
| プリン体 | 14.7mg |
こんな方に
喉ごしのいい生ビールが好きな方に
糖質ゼロを選びたい方に
力強い飲みごたえを感じたい方に
力強い飲みごたえを好む方に
「パーフェクトサントリービール」は、酵母の力でじっくりと発酵させて糖質ゼロに作られた生ビールです。糖質ゼロなので、爽やかな後味を感じられます。
| 分類 | 醸造酒 |
| 容量 | 350ml |
| 1杯あたりのカロリー | 112kcal |
| 1杯あたりの糖質 | 0g |
| 種類 | 生ビール |
| 原材料 | 麦芽（外国製造）、ホップ、糖類 |
| 使用が可能な年齢 | 20歳以上 |
| おすすめの飲み方 | ー |
| 容器 | 缶 |
| アルコール度数 | 5.5％ |
| 1本あたりの純アルコール量 | 15.4g |
| プリン体 | 記載なし |
こんな方に
すっきりとした味を楽しみたい方に
糖質を抑えたい方に
コストパフォーマンスのいいビールを選びたい方に
糖質50％オフのアサヒビールの発泡酒
「アサヒ本生アクアブルー」は、コストパフォーマンスのいいアサヒの発泡酒です。アサヒビールが好きな方や、すっきりとした味が好きな方におすすめです。
| 分類 | 醸造酒 |
| 容量 | 350ml |
| 1杯あたりのカロリー | 123kcal |
| 1杯あたりの糖質 | 4.2～6.3g |
| 種類 | 発泡酒 |
| 原材料 | 麦芽、ホップ、大麦、大麦エキス、スターチ、糖類（国内製造）、酵母エキス、海藻エキス |
| 使用が可能な年齢 | 20歳以上 |
| おすすめの飲み方 | ー |
| 容器 | 缶 |
| アルコール度数 | 5％ |
| 1本あたりの純アルコール量 | 14g |
| プリン体 | 8.4mg |
こんな方に
すっきりとした味を楽しみたい方に
フルーティな香りを楽しみたい方に
コストパフォーマンスのいいビールを選びたい方に
ビールに近いさわやかな味わい
「淡麗グリーンラベル」は、ビールと同じ原材料と製造方法で作られた糖質70％オフの発泡酒。ビールに近いさわやかな味わいと香りを楽しめます。
| 分類 | 醸造酒 |
| 容量 | 350ml |
| 1杯あたりのカロリー | 98kcal |
| 1杯あたりの糖質 | 1.8〜3.9g |
| 種類 | 発泡酒 |
| 原材料 | 麦芽、ホップ、大麦、コーン、糖類(国内製造) |
| 使用が可能な年齢 | 20歳以上 |
| おすすめの飲み方 | ー |
| 容器 | 缶 |
| アルコール度数 | 4.5％ |
| 1本あたりの純アルコール量 | 13g |
| プリン体 | 記載なし |
【ハイボール・焼酎】の おすすめ3選
ダイエット中にお酒を楽しみたい方は、ハイボールや焼酎がおすすめです。甘いジュースで割られているものは、カロリーが高くなりやすいので避けましょう。
こんな方に
ウイスキーが好きな方に
食事と一緒にお酒を楽しみたい方に
ダイエット中の飲酒に ・早く酔いたい方に
レモン風味のすっきりしたハイボール
「トリス ハイボール缶」は、糖質ゼロのレモン風味ハイボール。すっきりとした味を楽しめます。あっさりとしていて、食事とも合いやすいので晩酌におすすめです。
| 分類 | 混成酒・リキュール |
| 容量 | 350ml |
| 1杯あたりのカロリー | 168kcal |
| 1杯あたりの糖質 | 記載なし |
| 種類 | ハイボール |
| 原材料 | ウイスキー（国内製造）、レモンスピリッツ、レモン、糖類／炭酸、酸味料、香料 |
| 使用が可能な年齢 | 20歳以上 |
| おすすめの飲み方 | ー |
| 容器 | 缶 |
| アルコール度数 | 7％ |
| 1本あたりの純アルコール量 | 19.6g |
| プリン体 | 0mg |
こんな方に
炭酸が苦手な方に
食事と一緒にお酒を楽しみたい方に
焼酎が好きな方に
糖質・プリン体ゼロの焼酎の緑茶割り
「宝焼酎のやわらかお茶割り」は、一番緑茶を使用した焼酎の緑茶割り。無炭酸なので、炭酸の強いお酒が苦手という方や、食事中にお酒を楽しみたい方におすすめです。
| 分類 | 蒸留酒 |
| 容量 | 335ml |
| 1杯あたりのカロリー | 80kcal |
| 1杯あたりの糖質 | 0g |
| 種類 | 焼酎 |
| 原材料 | 焼酎、緑茶(一番緑茶20%)、ビタミンC |
| 使用が可能な年齢 | 20歳以上 |
| おすすめの飲み方 | ー |
| 容器 | 缶 |
| アルコール度数 | 4％ |
| 1本あたりの純アルコール量 | 11g |
| プリン体 | ０g |
こんな方に
早く酔いたい方に
フルーティな香りを楽しみたい方に
普通のハイボールが苦手な方に
飲みごたえしっかり！なかなか酔えない方に
「焼酎ハイボール ゆず」は、下町の大衆酒場で愛される辛口チューハイ。ゆずフレーバーで飲みやすく、普通のハイボールが苦手な方にも向いています。
| 分類 | 混成酒・リキュール |
| 容量 | 350ml |
| 1杯あたりのカロリー | 147kcal |
| 1杯あたりの糖質 | 0g |
| 種類 | ハイボール |
| 原材料 | 焼酎（国内製造）、ゆず果汁、レモン果汁、糖類／炭酸、酸味料、香料、カラメル色素 |
| 使用が可能な年齢 | 20歳以上 |
| おすすめの飲み方 | ー |
| 容器 | 缶 |
| アルコール度数 | 7％ |
| 1本あたりの純アルコール量 | 20g |
| プリン体 | ０g |
【チューハイ】の おすすめ3選
甘いお酒が飲みたいけど、太らないものを選びたいという方は、低カロリー・低糖質なチューハイがおすすめです。太らないチューハイを選ぶ場合は、商品パッケージからカロリーや糖質量が低いか確認してみましょう。
こんな方に
お酒が強くない方に
飲みやすいものを選びたい方に
食感も楽しみた方に
低カロリーなお酒を選びたい方に
甘くておいしいのに低カロリーなチューハイ
「アサヒSlat白桃サワー」は、グレープフルーツの粒感が楽しめる白桃サワー。さわやかな甘みが美味しいので、お酒の味が苦手な方にもおすすめです。カロリー控えめ・糖類ゼロで、ダイエット中の女性にも向いています。
| 分類 | 混成酒 |
| 容量 | 350ml |
| 1杯あたりのカロリー | 70kcal |
| 1杯あたりの糖質 | 1.8g |
| 種類 | チューハイ |
| 原材料 | アルコール（国内製造）、もも果汁、果粒（グレープフルーツ）、糖類／炭酸、香料、酸味料、甘味料（アセスルファムＫ、スクラロース、アスパルテーム・Ｌ‐フェニルアラニン化合物） |
| 使用が可能な年齢 | 20歳以上 |
| おすすめの飲み方 | ー |
| 容器 | 缶 |
| アルコール度数 | 3％ |
| 1本あたりの純アルコール量 | 8.4g |
| プリン体 | 記載なし |
こんな方に
すっきりさわやかな味を好む方に
程よいアルコール度数を求める方に
雑味を取り除いたさわやかなレモン味
「キリン 氷結®ZERO シチリア産レモン」は、シチリア島で収穫されたレモンを主に使用したチューハイ。糖類とプリン体がゼロで、プリン体を控えたい方にもおすすめです。
| 分類 | 混成酒 |
| 容量 | 350ml |
| 1杯あたりのカロリー | 112kcal |
| 1杯あたりの糖質 | 記載なし |
| 種類 | チューハイ |
| 原材料 | レモン果汁、ウオッカ（国内製造）／炭酸、酸味料、香料、ビタミンＣ、甘味料（ステビア） |
| 使用が可能な年齢 | 20歳以上 |
| おすすめの飲み方 | ー |
| 容器 | 缶 |
| アルコール度数 | 5％ |
| 1本あたりの純アルコール量 | 14g |
| プリン体 | 0g |
こんな方に
早く酔いたい方に
辛口のチューハイを求める方に
フレーバーをしっかり楽しみたい方に
香り豊かでしっかりレモンの味を楽しめる
「タカラcanチューハイ〈レモン〉」は、香り豊かでスッキリとしたレモンの酸味を楽しめるアルコール度数8％のチューハイ。なかなか酔えないという方に向いています。
| 分類 | 混成酒 |
| 容量 | 350ml |
| 1杯あたりのカロリー | 120kcal |
| 1杯あたりの糖質 | 記載なし |
| 種類 | チューハイ |
| 原材料 | 焼酎、果汁、糖類、香料、紅花色素 |
| 使用が可能な年齢 | 20歳以上 |
| おすすめの飲み方 | ー |
| 容器 | 缶 |
| アルコール度数 | 8％ |
| 1本あたりの純アルコール量 | 22g |
| プリン体 | 記載なし |
【比較一覧表】この記事で紹介している商品
ダイエット中に飲酒するときのポイント
ダイエット中にお酒を飲む場合は、飲酒量やおつまみにも気をつけましょう。
飲む量の目安や、おすすめのおつまみについて説明していきます。
飲む量はどれくらいがいい？
1日あたりに飲むお酒の量は、純アルコール量20g程度にするとよいでしょう。しかし女性は男性に比べてアルコール分解速度が遅いため1日あたりの純アルコール量は、10g程度にしておくといいですね。純アルコール量は、商品ラベルに記載されているアルコールと比例して高くなります。
1日の飲酒量の目安であるアルコール約20g以下
●ビール（アルコール度数5％） 中びん1本（500ml）
●日本酒（アルコール度数15％） 1合（180ml）
●焼酎（アルコール度数25%） 0.6合（約110ml）
●ウイスキー（アルコール度数43%） ダブル1杯（60ml）
●ワイン（アルコール度数14%） グラス2杯（約200ml）
●缶チューハイ（アルコール度数7%） 1缶（約500ml）
●梅酒（アルコール度数13％） 1合（180ml）
おつまみはどんなものがいい？
ダイエット中のおつまみには、低カロリー高タンパク質なものがおすすめです。また食物繊維や、アルコールの分解を助けるビタミン、ミネラルが豊富なメニューも取り入れてみてください。＜ダイエット中におすすめの前菜＞
●枝豆
●冷やしトマト
●冷奴
●サラダ
●エイヒレ
●チーズ
●ナッツ類
●スルメ
●ユッケ
●カプレーゼ
＜ダイエット中におすすめの主菜＞
●焼き鳥（塩）
●刺身
●焼き魚
●おでん
●だし巻き卵
●ローストビーフ
●餃子
サラダはダイエットにおすすめですが、ポテトサラダは高カロリーなので食べ過ぎには注意しましょう。
太りにくいお酒についてのQ&A
「お酒をよく飲むのに太らない人がいるのはなぜ？」「糖質ゼロのお酒は太らない？」「お酒で太るのはなぜ？」など気になる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
お酒をよく飲むのに、太らない人がいるのはなぜ？
お酒をよく飲むのに太らない人は、太りやすい人に比べて普段摂るお酒の種類や量、おつまみの種類や、体質が異なっている場合があります。
お酒を飲んでも太りたくない場合は、太りやすいお酒を選ばず多量に飲酒するのを避けましょう。揚げ物などの高カロリーなおつまみにも注意が必要です。
太っていないように見える人でも、肝臓の周りに脂肪が付いてしまっている場合もあるので、太っていないからいいというわけではありません。
たくさん飲んでも太らないお酒はある？
焼酎やウイスキー、泡盛などの蒸留酒は糖質が含まれていないので、たくさん飲んでも太らないお酒を選びたい方におすすめです。
ジュースやシロップを加えると太りやすいお酒になってしまうので、水やお茶、炭酸水などで割って適正量を飲むように気をつけましょう。
糖質ゼロのお酒は太らない？
糖質ゼロと記載があっても完全にゼロではない可能性があるので気をつけましょう。
消費者庁が発表している「栄養成分又は熱量の適切な摂取ができる旨の表示」で、糖質や糖類が「ゼロ」と表示できる基準として、飲料100ml中の含有量が0.5g未満と定められています。
糖質ゼロだから太らないと思って、多量に飲むのは避けましょう。また糖質量が少なくても、アルコールを多量飲酒するとビール腹になりやすいので気をつけましょう。
お酒で太るのはなぜ？
糖質量の多いお酒や、ジュースなどで割った高カロリーなお酒は太りやすいので避けましょう。
また多量に飲酒していたり、アルコール度数が高いものを飲み過ぎたりすると、肝臓に脂肪が付きやすくなってビール腹のように太ってしまいます。
飲酒時は食欲が増加しやすいので、おつまみの食べ過ぎによっても太ってしまいます。唐揚げやフライドポテトなどの揚げ物は避けるのがおすすめです。
居酒屋で飲む時におすすめの太らないお酒は？
居酒屋でお酒を飲む際は、ハイボールや焼酎などの糖質が含まれていない蒸留酒を選ぶとよいでしょう。
レモンシロップが使われていない「生レモンサワー」は、焼酎や炭酸水、生のレモンが使われているので、糖質量を抑えたい方におすすめです。
まとめ
ダイエット中にお酒を楽しみたい場合は、太りにくいお酒の飲み方を参考にして楽しんでみてください。
糖質量が低いお酒を選んで、適正量を楽しむのがおすすめです。ジュースやシロップ入りのものは避けて、水やお茶、炭酸水で割って飲むように気をつけましょう。
お酒で太らないためには、おつまみ選びもポイントです。ヘルシーなおつまみを選んで、食べ過ぎには注意しましょう。
※20歳未満の者の飲酒は法律で禁じられています。
参考文献
・アルコールのエネルギー（カロリー）｜e-ヘルスネット｜厚生労働省
・健康日本21におけるアルコール対策｜e-ヘルスネット｜厚生労働省
・アルコールとメタボリックシンドローム｜e-ヘルスネット｜厚生労働省
・＜栄養成分又は熱量の適切な摂取ができる旨の表示＞【別表第13】 ｜消費者庁
・キリン一番搾り 糖質ゼロ 350ml 缶｜キリン公式サイト
・栄養成分及び純アルコール量｜宝焼酎のお茶割り 他｜公式サイト
・宝酒造 焼酎ハイボール ゆず [ チューハイ 350ml×24 ]｜Amazon
・キリン 氷結®ZERO シチリア産レモン 350ml 缶（お酒）｜キリン公式サイト
・【チューハイ 酎ハイ 糖類ゼロ・プリン体ゼロ】キリン 氷結ZERO シチリア産レモン 350ml×24本｜Amazon
※掲載内容は執筆時点での情報です。
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