【管理栄養士執筆】低糖質米っておいしい？おすすめ低糖質ごはん 7選

低糖質米ってどんなもの？特徴を解説

管理栄養士

谷岡友梨さんのコメント

一般的なごはんよりも糖質量が低いお米の「低糖質米」は、どんな特徴があるのでしょうか。
今回は、低糖質米はなぜ糖質量が低いのか、どんな食感のお米なのかを説明していきます。

高アミロース米が使用されているもの

お米にはアミロースとアミロペクチンの2種類のでんぷんが存在しています。

アミロース含有量の多い「高アミロース米」はGI値が低いため、ダイエット中の主食に向いています。
また高アミロース米は粘りが弱いので、炊飯時には少量の米と水をたっぷり使用します。

炊き上がるごはんは、体積当たりの糖質量が少なくなるので、高アミロース米を使用した低糖質米では糖質量が低くなります。

レジスタントスターチが配合されているもの

レジスタントスターチとうるち米粉を混ぜて製造された低糖質米も販売されています。見た目はお米そのものですが、糖質量が大幅に下げられている特徴があります。

難消化性でんぷんである「レジスタントスターチ」は、炭水化物ですがエネルギーになりにくく大腸まで届く食物繊維です。

お米の量を減らして、レジスタントスターチが配合された低糖質米は、糖質制限中に不足しやすい食物繊維もしっかり補えます。

こんにゃく精粉や大麦を混ぜた商品も

お米のモチッとした食感が好きな方には、カロリーが低くてもちもちとした食感が味わえる「こんにゃく精粉」が配合されている商品を選ぶのもいいでしょう。

その他にも「大麦」を混ぜたごはんや、「難消化性デキストリン」が配合されているごはんなど、糖質量が抑えられたさまざまな低糖質米が販売されています。

低糖質米の選び方

管理栄養士

谷岡友梨さんのコメント

低糖質米は、糖質制限中の方や血糖値が気になる方の主食に向いています。

「種類が多くて何を選べばいいかわからない」「普通のお米のようにおいしいものはどれ？」など疑問に感じる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
低糖質米を選ぶ際に、抑えておきたいポイントについて紹介していきますので、参考にしてみてくださいね。

糖質量が低いものから選ぶ

低糖質米を選ぶ際には、糖質量の低い商品を選びましょう。

ごはん茶碗1杯分(150g)の糖質量は53.4gです。それに比べて低糖質米の糖質量は10g〜40gと低い特徴があります。
緩やかに糖質を抑える「ロカボ食」では、1日当たりの糖質摂取量を70g～130gにすることを推奨しています。

そのため低糖質米を選ぶ際には、炊き上がりの糖質量が1食当たり23g〜43g程度になる商品を選ぶとよいでしょう。

食物繊維が補えるもの

糖質制限中に不足しやすい「食物繊維」が補える商品から選ぶのもいいですね。

ごはん茶碗1杯分(150g)の食物繊維量は0.5gですが、低糖質米では食物繊維が強化されている商品が多く販売されています。
糖質制限中では食事の量が少なかったり食事内容が偏ったりして、食物繊維が不足しやすい傾向があります。
糖質制限開始後に便秘になってしまった、という方はぜひ食物繊維含有量の多い低糖質米を選んでみましょう。

味や食感がおいしいもの

普段のごはんに近い食感や味の低糖質米を選ぶのもよいでしょう。
低糖質米は多くの種類が販売されており、商品によってお米の食感もさまざまです。

原材料名に、うるち米や米粉が使用されている商品は比較的お米の食感に近いので、探してみてください。
内容量が少ないお試しサイズの商品も多く販売されているので、ぜひ自分好みの低糖質米を探してみてください。

【管理栄養士が選ぶ】おすすめの低糖質米 7選

管理栄養士

谷岡友梨さんのコメント

低糖質米は、高アミロース米やレジスタントスターチ配合お米、こんにゃく製粉や難消化性デキストリン配合の商品までさまざまです。
今回は数多くの低糖質米の中から、おすすめの商品を紹介していきます。

バブルスター

ロハスタイル低糖質レジスタントスターチ米

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こんな方に

レジスタントスターチ配合の低糖質米を試しみたい方に

食物繊維を補いたい方に

茶碗1杯で一日分の食物繊維が摂れる

ロハスタイル「低頭質レジスタントスターチ米」は、食物繊維のレジスタントスターチから作られたお米。糖質量を抑えつつも糖質制限中に不足しやすい食物繊維がしっかり摂れるごはんです。

内容量	800g
1食あたりの糖質	27.3g
1食あたりのタンパク質	2.0g
1食あたりの塩分量	0.6g
カロリー	183kcal
アレルギー	乳成分・大豆
食物繊維	30.0g
タイプ	炊飯タイプ
原産国	日本

TRICE（トライス）

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こんな方に

米粉から作られた低糖質米を選びたい方に

食物繊維を補いたい方に

お米らしさをしっかり残した低糖質米

国産米粉とトウモロコシを主原料とした「TRICE(トライス)」は、天然由来の原料のみの無添加食品です。一般的なご飯と比べると糖質・カロリーオフはもちろんで、食物繊維が豊富な商品です。

内容量	150g×3袋
1食あたりの糖質	12.2g
1食あたりのタンパク質	2.3g
1食あたりの塩分量	0.0g
カロリー	150kcal
アレルギー	なし
食物繊維	41.6g
タイプ	炊飯タイプ
原産国	日本

ブルボン

低糖質ごはん米5kg(5kg×1袋)

こんな方に

高アミロース米を選びたい方に

白米100％を選びたい方に

新潟県産の高アミロース米を100%使用

新潟産の高アミロース米「越のかおり」を使用した低糖質米。高アミロース米は、水分をたっぷり使って炊き上げることで、重量当たりの糖質量が少ないごはんになります。お米そのもので糖質量を抑えたい場合には高アミロース米がおすすめです。

内容量	5kg
1食あたりの糖質	40.8g
1食あたりのタンパク質	ー
1食あたりの塩分量	ー
カロリー	ー
アレルギー	なし
食物繊維	ー
タイプ	炊飯タイプ
原産国	日本(新潟県上越市)

バイオテックジャパン

ロカゴ

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こんな方に

白米100％を選びたい方に

植物性乳酸菌の発酵技術で低カロリー低糖質

バイオテックジャパンの「ロカゴ」は、特許を取得した植物性乳酸菌の発酵技術で糖質36％カット、カロリー34％カットしたパックごはんです。食物繊維が一般的なごはんの17倍なのでしっかり摂取できます。

内容量	150g×30個
1食あたりの糖質	35.5g
1食あたりのタンパク質	2.4g
1食あたりの塩分量	0.0g
カロリー	166kcal
アレルギー	なし
食物繊維	7.6g
タイプ	パックごはんの使い切りタイプ
原産国	日本(新潟県阿賀野市)

大塚化学

マイサイズ　マンナンごはん１４０ｇ

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こんな方に

こんにゃく粉入りごはんを選びたい方に

スーパーで手に入れたい方に

ダイエット中の方に

市販で手に入りやすい低糖質パックごはん

大塚食品の「マイサイズマンナンごはん」は、電子レンジ調理が可能なパックごはんタイプの低糖質米。普通のお米と、こんにゃく生まれの「マンナンヒカリ」を使用しているので低カロリーです。

内容量	140g
1食あたりの糖質	33.4g
1食あたりのタンパク質	1.4g
1食あたりの塩分量	0.04g
カロリー	143kcal
アレルギー	なし
食物繊維	4.7g
タイプ	パックごはんの使い切りタイプ
原産国	日本(富山県産)

テーブルマーク

からだシフト糖質コントロールごはん大麦入り

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こんな方に

大麦入りごはんを選びたい方に大麦入りごはんを選びたい方に

国産米に大麦を合わせることで低糖質に

「からだシフト糖質コントロールごはん大麦入り」は、国産米にバランスよく大麦を加えることによって糖質量が抑えられています。一般的なごはんに比べ糖質量は35％カットされているパックごはんの低糖質米です。

内容量	150g
1食あたりの糖質	35.0g
1食あたりのタンパク質	2.9g
1食あたりの塩分量	0.0g
カロリー	163kcal
アレルギー	なし
食物繊維	4.2g
タイプ	パックごはんの使い切りタイプ
原産国	日本

きめやか美研

低糖質米　ハーフライス

こんな方に

レジスタントスターチ配合の低糖質米を試しみたい方に

食物繊維を補いたい方に

レジスタントスターチと米粉から作られた米

きめやか美研「低糖質米　ハーフライス」は、レジスタントスターチと米粉を混ぜて作られたお米風食品。見た目もほぼお米なのに糖質量は、一般的なお米の半分量。少しだけ糖質オフしたい方は、普通のお米と混ぜて使うのもおすすめです。

内容量	2kg
1食あたりの糖質	26.9g
1食あたりのタンパク質	2.0g
1食あたりの塩分量	0.6g
カロリー	180kcal
アレルギー	乳成分
食物繊維	29.3g
タイプ	炊飯タイプ
原産国	日本

【比較一覧表】この記事で紹介している商品一覧

商品画像	バブルスター	KBSコーポレーション	ブルボン	バイオテックジャパン	大塚化学	テーブルマーク	きめやか美研
商品名	ロハスタイル低糖質レジスタントスターチ米	TRICE（トライス）	低糖質ごはん米5kg(5kg×1袋)	ロカゴ	マイサイズ　マンナンごはん１４０ｇ	からだシフト糖質コントロールごはん大麦入り	低糖質米　ハーフライス
特徴	茶碗1杯で一日分の食物繊維が摂れる	お米らしさをしっかり残した低糖質米	新潟県産の高アミロース米を100%使用	植物性乳酸菌の発酵技術で低カロリー低糖質	市販で手に入りやすい低糖質パックごはん	国産米に大麦を合わせることで低糖質に	レジスタントスターチと米粉から作られた米
最安値	1,780円(税込) 送料：無料 Yahoo! 詳細を見る	1,862円(税込) 送料：無料 Yahoo! 詳細を見る		1,590円(税込) 送料：別 Yahoo! 詳細を見る	170円(税込) 送料：要確認楽天詳細を見る	1,111円(税込) 送料：無料 Yahoo! 詳細を見る
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低糖質米に置き換えるときの注意点は？

米状の低糖質米は、商品によっては炊く際に必要な水分量が違っています。

いつも通りの水分量で炊けるものもあれば、少し多めの水が必要になる場合もあります。
炊飯器のメモリでいつも通り炊くのではなく、商品パッケージに記載されている水分量で炊くように気をつけましょう。

低糖質米についてのQ&A

低糖質米について「玄米や雑穀米は低糖質米に含まれる？」「低糖質米はカロリーも低いの？」など疑問に思う方もいらっしゃるのではないでしょうか。
今回は、低糖質米についてのよくある質問にお答えしていきます。

いつものご飯を低糖質にする際の炊き方は？

高アミロース米を使用したり、レジスタントスターチ配合の低糖質米を使用しない場合は、普通のお米にこんにゃく米を混ぜて炊くのがおすすめです。
こんにゃく米は名前の通り、米の形をしたこんにゃくで、低カロリー・低糖質な特徴があります。

玄米や雑穀米の糖質量は低い？

ごはん茶碗1杯分(150g)の糖質量は53.4gです。それに比べて玄米の糖質量は51.3g、雑穀米では45.0gと糖質量に大きな差はありません。

糖質量を抑えたい場合は低糖質米がおすすめです。玄米や雑穀米ではビタミンやミネラル、食物繊維、たんぱく質など他の栄養も摂取できるので目的に合わせてお米の種類を選ぶといいですね。

低糖質米はスーパーでも買える？

高アミロース米やレジスタントスターチ配合のお米は、スーパーでは手に入りにくいでしょう。

チルドタイプの低糖質米であれば、スーパーやコンビニでも手軽に購入できる場合もあるのでチェックしてみてください。

高アミロース米ってどんな品種がある？

日本の代表的なお米でもあるコシヒカリやあきたこまちなどのアミロース含有量は17～23％です。
それに比べ、高アミロース米では24％以上のものをいいます。「北瑞穂」「越えのかおり」「ふくのこ」などの品種は高アミロース米です。

低糖質米はカロリーも低いの？

ごはん茶碗1杯分(150g)のカロリーは240kcalです。低糖質米は商品にもよりますが、ごはん茶碗1杯分で100〜200kcal程度の商品が多いです。

低糖質米は普段のごはんと同じ量を食べても、糖質量だけでなくカロリーも抑えられます。

まとめ

糖質量が低く食物繊維も補える低糖質米は、糖質を抑えたダイエット中の方や血糖値が気になる方に向いている主食です。

糖質量を気にしてごはんの量を減らしている方も、低糖質米であれば罪悪感なくごはんが食べられますね。

初めて低糖質米を試してみたいという方には、電子レンジで作れるチルドタイプの商品がおすすめです。低糖質米には種類がたくさんあって、それぞれ味や食感が違っているので自分の好みに合った低糖質米を探してみてはいかがでしょうか。