目次
ダイエット中に体重が減らない原因
管理栄養士
谷岡 友梨さんのコメント
食事や運動を頑張っているつもりなのに、なかなか痩せないと不安になりますよね。
体重が減らない原因として考えられる原因を8つ紹介します。
体重が減らない原因として考えられる原因を8つ紹介します。
食べ過ぎている
食事からの摂取カロリーが、消費カロリーを上回ると太ってしまいます。体重を減らしたい場合は、自分の1日の摂取カロリーを知って食事をとることが大切です。日本人食事摂取基準2020年版より、座り仕事が中心で散歩や軽い運動をする生活習慣の成人男性の1日摂取カロリーは2,650kcal、成人女性で2,000kcalです。
ただし脂肪1kgを落とすためには、1カ月あたりに7200kcalを消費しなければいけません。1カ月で1kg痩せるためには、1日摂取カロリーから240kcal減らした量を目安に、食べ過ぎないように気をつけましょう。
早食い・よく噛まない
早食いの習慣がある人には、肥満者が多い傾向があるといわれています。食事をする際は、よく噛んで早食いしないように気をつけましょう。普通に食べると早食いになってしまうという方は、食事時間を20分程度かけると決めてから食べ始めるのもおすすめです。
根菜類や豆類などしっかり噛まないと食べられない食材を使ったり、タコやこんにゃくなど弾力のある食材を選んだりするのもよいでしょう。
太りやすい食べ物を好む
食事量を減らしていても、揚げ物や甘いジュース、お菓子などをたくさん食べているとなかなか体重は減りません。カロリーや糖質量、脂質量が多い食べ物は、食べ過ぎないように注意しましょう。
＜糖質の多い食べ物＞
・甘いお菓子
・ジュース
・パンやごはんなどの炭水化物
・砂糖入りのコーヒー など
＜脂質の多い食べ物＞
・揚げ物
・脂身の多い肉類 など
食べたり食べなかったりする
食べたり食べなかったりすると、脂肪を蓄えやすいからだになってしまいます。人間は食事を長期間とらないと、からだが飢餓状態だと勘違いしてしまいます。その結果、次の食事の際に血糖値が急上昇してしまい、からだに脂肪や糖分を蓄えようとしてしまいます。
食事を抜くような極端なダイエットをする方は、リバウンドをしやすくなってしまうので気をつけましょう。
消費カロリーが少ない
そんなに食べていないのに体重が減らない原因として、消費カロリーが少ない可能性も考えられます。リモートワークなどで通勤時間がなくなっていたり、座り仕事が多かったりする人では1日の消費カロリーが少ない可能性があります。
消費カロリーを増やすためには、筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝量を上げたり、ランニングなどの有酸素運動を組み合わせたりするのがおすすめです。
普段エレベーターを使う人は階段を使うようにしたり、生活する中でスクワットを取り入れたりするのもよいでしょう。
生理前
排卵が終わってから生理が来るまでの期間（黄体期）は、からだに水分を蓄えやすいため、体重が増加しやすい傾向があります。また黄体期にはプロゲステロンという女性ホルモンの分泌量が増加することで、体重増加やイライラなどの影響を受けやすくなってしまいます。
生理前に太りやすい原因には、ホルモンの関係もあり体調が万全でないことも多いので、食べ過ぎないように心がけて安静に過ごしましょう。
筋肉量が少ない
筋肉量が少ないと基礎代謝量が減るため、痩せにくいからだになってしまいます。食事量を減らすようなダイエット中の方や普段から運動をしない方は、基礎代謝量を上げるためにも筋トレや有酸素運動などを取り入れてみるのがおすすめです。
また基礎代謝量は加齢によって落ちてしまいます。30〜40代では20代の頃に比べて痩せにくくなってしまうので、運動によって筋肉をつけるとよいでしょう。
効率よく体重を減らすための食事ポイント
管理栄養士
谷岡 友梨さんのコメント
ダイエット中に体重が減らない原因には、さまざまな要因が考えられます。効率よく体重を減らすための食事ポイントを6つご紹介します。
負担が少なく、毎日続けてできそうなものから始めていくとよいでしょう。
負担が少なく、毎日続けてできそうなものから始めていくとよいでしょう。
低カロリー・低脂肪なものを選ぶ
効率よく体重を減らしたい場合は、低カロリー・低脂肪な食べ物を選びましょう。ダイエット中には低カロリーな野菜類や海藻類、きのこ類などがおすすめです。また肉類は脂肪の少ないささみや鶏むね肉、豚もも肉など赤身の多い部位を選ぶとよいでしょう。
鶏肉は皮がついていると脂質が多くなってしまうので、鶏肉を使う際は皮を取り除いてから食べるといいですね。
糖質量が低いものを選ぶ
血糖値が急上昇するとからだが脂肪を蓄えやすくなってしまいます。血糖値の急上昇を引き起こす原因でもある、糖質が少ない食べ物を選びましょう。ごはんやパンなどの炭水化物は糖質量が多いため、食べ過ぎに注意が必要です。炭水化物の量を抑えて野菜やタンパク質などを増やすことで、満腹感もしっかり感じられておすすめです。
また甘いお菓子や炭水化物だけでなく、飲み物にも注意が必要です。カフェオレなどの甘いコーヒーには糖質量が多く含まれています。ブラックコーヒーや砂糖なしのコーヒーを選ぶように気をつけましょう。
食物繊維が豊富なものを最初に食べる
食事をとる際は、食物繊維が豊富な食材を最初に食べるように心がけましょう。食事の最初に食物繊維をとることで、食後の血糖値の急上昇を抑えられる可能性があります。
食物繊維が豊富な食べ物には、野菜類や海藻類、きのこ類などがあります。飲み会などでは、サラダや冷やしトマトなどを最初に食べてから飲み始めるのがおすすめです。
1日3食規則正しく食べる
食べたり食べなかったりすることがないように、1日3食規則正しく食べるように気をつけましょう。食べない時があると、次の食事の栄養吸収率を上げてしまい太りやすくなってしまいます。食事を抜くようなダイエットをしている方が、リバンドをしやすいのはそのせいです。
おなかが空いていなくても、野菜や豆類が使われているスープなどを食べて、空腹の時間が長くならないように気をつけましょう。
20分を目安によく噛んで食べる
食事の際は、20分を目安によく噛んで食べるように気をつけましょう。食事にかける時間を決めておくことで、早食いを予防できます。時間内にしっかり噛んで食べられるようになるのでおすすめです。
根菜類や豆類などしっかり噛まないといけない食材を使ったり、タコやこんにゃくなど弾力のある食材を選んだりするのもよいでしょう。
運動を組み合わせる
食事を食べ過ぎてもいないし、食べ物にも気をつけている、しっかり噛んで食べているのになぜか痩せないという方は、1日の消費カロリーが少ない可能性もあります。筋トレやランニングなどの運動を組み合わせて、今よりも消費カロリーを増やすとよいでしょう。運動をすると筋肉量も増えて基礎代謝量が上がるメリットもあります。
ランニングなどの有酸素運動を1日あたり20分以上、週3日程度の頻度で行うのがおすすめです。
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【ダイエット中のシーン別】 おすすめの置き換え食品 8選
管理栄養士
谷岡 友梨さんのコメント
1日のうち、1〜2食を低カロリーな食べ物に置き換えるために使われる置き換え食品。
ダイエット中に置き換え食品を使う場合は、いろんな栄養が補えるものを選びましょう。ダイエット中におすすめの置き換え食品をご紹介します。
ダイエット中に置き換え食品を使う場合は、いろんな栄養が補えるものを選びましょう。ダイエット中におすすめの置き換え食品をご紹介します。
【胃腸を休めたい時に】おすすめの置き換え食品 4選
ダイエット中の食事として置き換え食品を使いたい場合は、満腹感を感じられるような栄養バランスの良いものがおすすめです。ダイエット中の主食としておすすめの置き換え食品を紹介します。
こんな方に
満腹感を感じたい方に
毎朝スッキリしない方に
主食として取り入れたい方に
熱湯を入れて混ぜるだけ！簡単調理の雑炊
「リセットボディ 体にやさしい鯛＆松茸雑炊」は、1食あたり80kcalと低カロリーで美味しい雑炊が楽しめる置き換え食品。2種類の味があるので、気分に合わせて好きな味を選べます。
| 内容量 | 5食（鯛雑炊：3食 松茸雑炊：2食） |
| 1食あたりのカロリー | 鯛雑炊：80kcal 松茸雑炊：80kcal |
| 1食あたりの糖質 | 鯛雑炊：14.0g 松茸雑炊：15.4g |
| 1食あたりのタンパク質 | 鯛雑炊：2.7g 松茸雑炊：1.6g |
| 1食あたりの脂質 | 鯛雑炊：0.75g 松茸雑炊：0.41g |
| 1食あたりの塩分 | 鯛雑炊：1.5g 松茸雑炊：1.6g |
| 1食あたりの食物繊維 | 鯛雑炊：3g 松茸雑炊：3〜4g |
| アレルギー | 鯛雑炊：小麦・卵・乳成分・大豆・豚肉 松茸雑炊：小麦・乳成分・大豆・豚肉・まつたけ |
| 原産国 | 日本 |
こんな方に
糖質制限中の方に
主食として取り入れたい方に
こんにゃくのプチプチ食感がおいしい
「こんにゃくリゾット トマト 4個セット」は、こんにゃくを粒状にして仕上げたリゾットです。こんにゃくだけではなく、米も含まれているので、食べ応えも感じられます。
| 内容量 | 200g×4個 |
| 1食あたりのカロリー | 76kcal |
| 1食あたりの糖質 | 記載なし |
| 1食あたりのタンパク質 | 3.8g |
| 1食あたりの脂質 | 0.8g |
| 1食あたりの塩分 | 1.6g |
| 1食あたりの食物繊維 | 記載なし |
| アレルギー | 乳成分・大豆・鶏肉・豚肉 |
| 原産国 | 日本 |
こんな方に
ローリングストックを活用したい方に
主食として取り入れたい方に
お米が好きな方に
とろみつきで食べ応えしっかりなおかゆ
「もち麦のポタージュ粥 さわやかな酸味トマトスープ仕立て」は、ポタージュとおかゆのとろみで食べ応えもしっかり感じられます。温めてもそのままでも食べられるので災害時用として備蓄したい方にもおすすめです。
| 内容量 | 180g |
| 1食あたりのカロリー | 95kcal |
| 1食あたりの糖質 | 記載なし |
| 1食あたりのタンパク質 | 2.5g |
| 1食あたりの脂質 | 1.4g |
| 1食あたりの塩分 | 1.2g |
| 1食あたりの食物繊維 | 記載なし |
| アレルギー | 乳成分・大豆・鶏肉 |
| 原産国 | 日本 |
こんな方に
ダイエット中の女性に
キレイを目指す方に
毎朝スッキリしない方に
ダイエット中の女性にうれしい成分が配合
「スリムアップスリム 野菜ポタージュ 360g」は、21種類の野菜が使われているポタージュです。コラーゲンや食物繊維、乳酸菌やビタミン、ミネラルなどの女性にうれしい栄養をまとめて補えます。
| 内容量 | 360g |
| 1食あたりのカロリー | 145kcal |
| 1食あたりの糖質 | 14.0g |
| 1食あたりのタンパク質 | 15g |
| 1食あたりの脂質 | 1.2g |
| 1食あたりの塩分 | 1.7g |
| 1食あたりの食物繊維 | 9.0g |
| アレルギー | 記載なし |
| 原産国 | 日本 |
【ドリンクタイプを選びたい方に】おすすめの置き換え食品 4選
食べ過ぎた後の食事として使いたい方や、手軽に栄養を補いたい方はドリンクタイプの置き換え食品がおすすめです。運動後に飲みたい場合は、プロテイン入りのものを選ぶのもよいでしょう。
こんな方に
濃厚なスムージーを選びたい方に
フラフラが気になる方に
毎朝スッキリしない方に
鉄分も補えるいちご風味のスムージー
「プチシェイク フレッシュストロベリー」は、ビタミンや鉄分、食物繊維など、ダイエット中に不足しがちな栄養を補えるスムージーです。牛乳やヨーグルトと混ぜて飲むので美味しく召し上がれます。
| 内容量 | 100g×7食分 |
| 1食あたりのカロリー | 84kcal |
| 1食あたりの糖質 | 18.0g |
| 1食あたりのタンパク質 | 0g |
| 1食あたりの脂質 | 0g |
| 1食あたりの塩分 | 0.6g |
| 1食あたりの食物繊維 | 6.9g |
| アレルギー | オレンジ・りんご |
| 原産国 | 日本 |
こんな方に
満腹感を感じたい方に
フラフラが気になる方に
毎朝スッキリしない方に
GMP認定工場で製造されたものを選びたい方に
とろとろで満腹感も感じられる！
「玄米麹スムージー」は、雑穀やきなこ、おからや黒糖が配合されたスムージー。低カロリーなだけでなく、食物繊維や鉄分、ビタミンをしっかり補えます。満足できるとろとろの飲みごたえが特徴です。
| 内容量 | 200g |
| 1食あたりのカロリー | 24kcal |
| 1食あたりの糖質 | 記載なし |
| 1食あたりのタンパク質 | 記載なし |
| 1食あたりの脂質 | 記載なし |
| 1食あたりの塩分 | 記載なし |
| 1食あたりの食物繊維 | 記載なし |
| アレルギー | 記載なし |
| 原産国 | 記載なし |
こんな方に
キレイを目指す方に
毎朝スッキリしない方に
1食で必要なビタミンとミネラルが配合
「DHCプロティンダイエット スムージー 15袋入」は、1回の食事に必要なビタミン11種類とミネラル5種類を厚生労働省の定める摂取基準量を充分に満たす量以上に配合されたスムージー。タンパク質と食物繊維もしっかり補えます。
| 内容量 | 525g（35g×15袋） |
| 1食あたりのカロリー | ストロベリー&ブルーベリー味：107kcal バナナ&マスカット味：106kcal マンゴー&オレンジ味：106kcal |
| 1食あたりの糖質 | ストロベリー&ブルーベリー味：10.9g バナナ&マスカット味：10.5g マンゴー&オレンジ味：10.1g |
| 1食あたりのタンパク質 | ストロベリー&ブルーベリー味：10.9g バナナ&マスカット味：10.8g マンゴー&オレンジ味：10.7g |
| 1食あたりの脂質 | ストロベリー&ブルーベリー味：0.9g バナナ&マスカット味：0.8g マンゴー&オレンジ味：1.0g |
| 1食あたりの塩分 | ストロベリー&ブルーベリー味：9.8g バナナ&マスカット味：10.3g マンゴー&オレンジ味：10.6g |
| 1食あたりの食物繊維 | ストロベリー&ブルーベリー味：0.2g バナナ&マスカット味：0.2g マンゴー&オレンジ味：0.2g |
| アレルギー | ストロベリー&ブルーベリー味：乳成分・大豆 バナナ&マスカット味：乳成分・大豆・バナナ・りんご マンゴー&オレンジ味：乳成分・大豆・オレンジ・バナナ |
| 原産国 | 日本 |
こんな方に
引き締めたい方に
筋トレをする方に
キレイを目指す方に
美意識の高い方に！コラーゲンと乳酸菌配合
「スリムアップスリム シェイク ショコラ」は、コラーゲンや乳酸菌など美意識の高い方にうれしい成分が配合されているスムージーです。タンパク質がしっかり補えるので、筋トレで引き締めたい方にもおすすめです。
| 内容量 | 360g（6～24回分） |
| 1食あたりのカロリー | 194kcal |
| 1食あたりの糖質 | 14.0g |
| 1食あたりのタンパク質 | 27g |
| 1食あたりの脂質 | 2.3g |
| 1食あたりの塩分 | 0.6g |
| 1食あたりの食物繊維 | 9.7g |
| アレルギー | 卵・乳成分・アーモンド・大豆・ゼラチン |
| 原産国 | 日本 |
【比較一覧表】この記事で紹介している商品
置き換え食品を使う時の注意点は？
置き換え食品は、あくまでも胃腸を休めるために短期的に使用しましょう。
置き換え食品だけで生活していると、極端に摂取カロリーが減ることでリバウンドにつながる恐れがあります。また特定の栄養成分しか摂取できず、栄養が偏ってしまう可能性もあるので気をつけましょう。
食べ過ぎた後の食事を置き換えたり、普段食べ過ぎてしまう夕食を置き換えたりして短期的に利用するのがおすすめです。
体重が減らないことについてのQ&A
「見た目は痩せたけど、体重が減らないのはなぜ？」「どうやったら痩せられるの？」「体重が減らないのは停滞期？」など疑問に思う方もいらっしゃるのではないでしょうか。
体重が減らないことについてのよくある質問についてお答えしていきます。
見た目は痩せたけど、体重が減らないのはなぜ？
筋トレなどの運動をすると、脂肪が筋肉に変わることで見た目が引き締まって痩せる可能性があります。ただし筋肉は脂肪よりも重いので、体脂肪率は減っているのに体重は変わらないということがあります。
とにかく体重を減らしたいという方は、筋トレだけではなくランニングなどの有酸素運動を取り入れるのもよいでしょう。
とにかく体重を減らしたいという方は、筋トレだけではなくランニングなどの有酸素運動を取り入れるのもよいでしょう。
どうやったら痩せられる？
脂肪1kgを落とすためには、1カ月あたり7200kcalを消費しなければいけません。
普段の食事から、1日あたり240kcalを減らすことにより1カ月で1kg痩せられます。もしくは1日240kcal程度消費できる運動を取り入れるのもよいでしょう。
普段の食事から、1日あたり240kcalを減らすことにより1カ月で1kg痩せられます。もしくは1日240kcal程度消費できる運動を取り入れるのもよいでしょう。
体重が減らないのは停滞期？
最初のうちはスムーズに体重が落ちていくのに、急に体重が減らなくなってしまうこともありますよね。
体重が落ちると、脳が生命維持のためには危険だと判断して、体重を一定に保とうと働き始めます。
この停滞期を乗り越えるには、長期的に継続することが大切になってきます。食事量を減らすようなダイエット中の方は運動を取り入れてみるのもよいでしょう。
体重が落ちると、脳が生命維持のためには危険だと判断して、体重を一定に保とうと働き始めます。
この停滞期を乗り越えるには、長期的に継続することが大切になってきます。食事量を減らすようなダイエット中の方は運動を取り入れてみるのもよいでしょう。
体重が減らないのは便秘のせいもある？
便秘だけが痩せない原因とは限りません。しかし腸内環境は肥満や糖尿病などの疾患と密接な関係があるといわれています。
腸内環境を整えながら、食事や運動にも気を使ってみてください。
腸内環境を整えながら、食事や運動にも気を使ってみてください。
妊娠中に体重が減らない
妊娠中に体重増加が激しいと、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病のリスクを伴います。
妊娠中はホルモンの関係もあり体重増加が起こりやすい時期ですが、食べ過ぎには注意しましょう。
妊娠期間に体重が増えすぎたと感じる場合は、いつもより多く歩いたりマタニティヨガや軽い運動などを取り入れたりしてみるのもおすすめです。
妊娠中はホルモンの関係もあり体重増加が起こりやすい時期ですが、食べ過ぎには注意しましょう。
妊娠期間に体重が増えすぎたと感じる場合は、いつもより多く歩いたりマタニティヨガや軽い運動などを取り入れたりしてみるのもおすすめです。
まとめ
頑張って食事に気をつけていても、なかなか体重が減らないと不安になって焦ってしまいますよね。
痩せない原因を理解して、効率よく体重を減らすために食事の内容を改善してみましょう。また食事を抜くことは太る原因にもなるので、1日3食規則正しい食生活をおくることも大切です。
どうしても体重が減らない停滞期には、運動を取り入れてみるのもよいでしょう。食べ過ぎた後は置き換え食品を利用してみるのもおすすめです。
参考文献
・速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」｜e-ヘルスネット｜厚生労働省
・若い女性の「やせ」や無理なダイエットが引き起こす栄養問題｜e-ヘルスネット｜厚生労働省
・日本体育大学「月経周期を考慮したコンディショニング法の開発」事業
・女性ホルモンとうまく付き合っていくには？〜増える月経 ...｜スマートライフプロジェクト
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※掲載内容は執筆時点での情報です。
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谷岡 友梨 管理栄養士/離乳食アドバイザー
執筆・監修者プロフィールはこちら管理栄養士として保育園で勤務後、クリニックにて栄養指導等にも携わる。現在は栄養相談や離乳食のレシピ開発、記事執筆などを行なっている。
