【管理栄養士執筆】オートミールはダイエットにいい？おすすめのオートミール9選もご紹介

オートミールダイエットは本当に効果がある？

管理栄養士

柴田怜子さんのコメント

オートミールダイエットは、ご飯やパンなどの主食をオートミールに置き換えて食べるという方法です。

オートミール1食あたりをご飯やパンと比べると、摂取エネルギーは抑えつつ食物繊維を摂ることができ満足感を得やすい点で、ダイエットの効果が得られやすいと言えます。ダイエットは「身体活動エネルギー」が「食事からの摂取エネルギー」を上回ることで効果が表れることから、オートミールダイエットは摂取エネルギーを減らしてダイエットを行います。また、主食の置き換えであり、主菜や副菜のおかずは通常通り食べられるので継続して取り組みやすい方法です。

オートミールダイエットがおすすめな理由

オートミールは食物繊維が豊富な食材で、1食分のご飯やパンと比べると摂取エネルギーを抑えることができるため、ダイエットとして用いられているのです。それではオートミールダイエットがおすすめな理由を詳しく見ていきましょう。

摂取エネルギーを抑えることができる

オートミールは1食あたり30gが目安とされているので、これとご飯1杯分のエネルギー・糖質・食物繊維を比較してみたいと思います。《ご飯1杯（約150g）：252kcal・57.2g・2.3g　オートミール（30g）：105kcal・18.9g・2.8g》このように、主食をオートミールに置き換えることで摂取エネルギーを1食あたり約150kcal抑えながら、食物繊維は同じくらい摂ることができます。そして、水分でふやかして食べるので満足感を得やすく、空腹による食べ過ぎにはつながりにくいのです。

食物繊維が豊富

上記で説明したようにオートミールには食物繊維が豊富な食材で、30gのオートミールに2.8g含まれています。食物繊維には体の調子を整える働きがあるのもダイエットのサポートに嬉しいですね。日本人の食事摂取基準（2020）によると食物繊維の目標量は、＜18～64歳　男性：21g以上、女性：18g以上＞とされていますが、最近では平均摂取量が14g前後とされており不足しがちな栄養素であることがわかります。もちろんオートミールだけでは足りないので、野菜なども積極的に食べることも大切です。

調理しやすい

オートミールはシリアルのように食べる以外にも様々なアレンジ法があるのはご存知でしょうか？実は、水分でふやかして米化させたり蒸しパン風にしたりと様々な食べ方があり、飽きずに続けることができるのです。米化の方法は簡単で、＜材料：オートミール30g、水50cc　作り方：1耐熱容器にオートミールと水を入れて軽く混ぜる　②ラップをかけずに電子レンジ600W1分30秒加熱し、軽くほぐして完成＞。そのまま食べる以外にもおにぎりやオムライスにするなどの食べ方ができます。

オートミールダイエットのやり方

オートミールダイエットが効果的な理由について説明しましたが、ここではその具体的なやり方について説明します。生活スタイルに合った取り入れやすい方法を見つけて無理なく取り組んでくださいね。

主食と置き換え

オートミールダイエットは、主食との置き換えが基本になります。置き換えた時も、食べ過ぎを気にして食事量全体を減らすのではなく、主菜・副菜はしっかり食べるようにしてください。特に、タンパク質は筋肉や血液を作るのに重要な栄養素ですが、不足すると筋肉量の低下にもつながり長い目で見るとダイエットの効果は得にくくなってしまいます。

食べる量

目安量は商品のパッケージに記載されている場合もありますが、1食あたり30gが目安とされています。ダイエット向きの食材だからと食べ過ぎてしまうと結果的に摂取エネルギーが増えてしまったり、お腹がゆるくなることもあるので、慣れるまでは計量して調理することをおすすめします。

食べる時間

オートミールダイエットは主食の置き換えで特に食べる時間の決まりはないので、生活の中で取り入れやすい時間帯に食べるようにしてください。調理は電子レンジなどで手軽に行えるので、朝食に食べるのも良いですね。また、3食の中で夕食の摂取エネルギーを減らすとやせやすいとも言われているので、夕食での置き換えも効果的であると考えられます。

オートミールの選び方

オートミールには4つの種類があるのをご存知でしょうか。1ロールドオーツ：大粒で歯応えがあり、調理時間は2〜3分と短い②スティールカットオーツ：小粒だがプチプチ歯応えあり、調理時間は30分と長め③クイックオーツ：小粒で粘り気あり、調理時間は1分半と短い④インスタントオーツ：小粒で粘り気あり、調理時間は2〜3分と短い　クイックオーツとインスタントオーツは特徴が似ていますが、このように4種類あります。

スティールカットオーツおすすめ3選

続いてスティールカットオーツを紹介していきます。スティールカットオーツは、小粒ですが食感がプチプチとあるのが特徴で、商品によっては調理時間は約30分と長めなので、ご飯と一緒に炊いて手軽にオートミールを食べることができます。

Bob's Red Mill

ボブズレッドミルスティールカットオーツ

こんな方に

お米の代替として検討している方に

つぶつぶ感が残ったオートミールの王道

世界オートミールチャンピオンシップで優勝歴があるスティールカットオーツ。つぶつぶ感がしっかりとあるため米化に代替しやすく、食べやすいのが特徴です。比較的安価に購入できる点も人気の理由の1つです。

分類	食品
内容量	1.531kg
含有成分	（100g 当たり) ／タンパク質 11.2g、脂質 5.9g、炭水化物 71.4g
カロリー	（100g 当たり) ／熱量 384kcal
塩分量	食塩相当量0g

‎QUAKER(クエーカー)

Quaker クエーカースティールカット全粒オーツ

こんな方に

オートミール上級者の方に

ボリューム感の食感とナッツのような味わい

麦の香りが高くプチプチと食感が癖になります。お好みでフルーツやナッツ、蜂蜜と合わせても美味しく食べられます。またご飯と一緒に炊くことができるので、主食をオートミールで置き換えることに飽きたらご飯に混ぜても良いですね。

分類	食品
内容量	851g
含有成分	1食(40gあたり)タンパク質:5.3g、脂質:2.9g、炭水化物27.1g、糖質:23.4g、食物繊維:3.7g、鉄:1.5㎎、マグネシウム:54.3㎎、ビタミンB₁:0.2㎎
カロリー	1食（40gあたり）：エネルギー156kcal
塩分量	食塩相当量:0g

オドラムズ

オドラムズ挽き割りオートミール

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こんな方に

オートミールに慣れてきた方に

お粥や雑炊、スープにも米の代わりに

アイルランドで古くから食べられている、スチールカット（ひきわり）タイプの伝統的なオートミール。後味に香ばしさがあり、時間がったても歯ごたえがあるのでスープジャーに入れるのもおすすめです。

分類	食品
内容量	454g
含有成分	（40gあたり）：タンパク質4g、脂質2g、炭水化物26g
カロリー	（40gあたり）：エネルギー150kcal、
塩分量	食塩相当量0.19g

クイックオーツ・インスタントオーツおすすめ3選

最後に、クイックオーツとインスタントオーツをまとめて紹介していきます。どちらも小粒で粘り気があり、調理時間は2分前後と短めなのも特徴です。ハンバーグのつなぎになるなど実は料理にも使いやすいのです。様々な使い方ができるので、食生活に取り入れやすい方法を見つけてくださいね。

日本ケロッグ

ケロッグオートミール

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こんな方に

オートミール初心者の方に

オーツ麦100%の無添加のオートミール

スーパーやドラッグストアなどでよく見かけるケロッグのオートミール。柔らかさが優秀で、ほんのり甘さがありシリアルのように牛乳と混ぜてもおいしくいただけます。

分類	食品
内容量	330g
含有成分	（30gあたり）：タンパク質4.1g、脂質2.8g、炭水化物20.5g（糖質17.5g、食物繊維3.0g）
カロリー	（30gあたり）：エネルギー117kcal
塩分量	食塩相当量0g

日本食品製造

日食プレミアムピュアオートミール

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こんな方に

小さなお子様がいる方に

日本人向けに加工されたオーツ麦100%

国内工場で焙煎されたクセの無いオートミール。米化したり、蒸しパン風にしても美味しく食べることができます。余談ですが、ハンバーグのつなぎに使うなど料理にも活用することもできます。

分類	食品
内容量	340g
含有成分	（30gあたり）：タンパク質4.4g 脂質2.0g 炭水化物20.58g 糖質17.28g 食物繊維3.30g カルシウム15mg 鉄1.4mg ビタミンB10.11mg ビタミンB60.05mg ビタミンE0.2mg 水溶性食物繊維1.85g 不溶性食物繊維1.45g 発酵性食物繊維（β-グルカン）1.2g
カロリー	（30gあたり）：エネルギー112kcal
塩分量	食塩相当量0g

ライスアイランド

ライスアイランドミルキーオートミール

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こんな方に

クセのないオートミールが好きな方に

初心者向けに粉砕して食べやすい

クセの少ないインスタントオートミール。砕かれて柔らかいので、食べやすく時短にもなります。そのまま食べることができるため、ヨーグルトに混ぜるなどして食感も楽しめ、ささっとオートミールを食べることができるのも嬉しいですね。

分類	食品
内容量	500g
含有成分	（100gあたり）：タンパク質13.7g 脂質5.7g 炭水化物69.1g 糖質59.7g 食物繊維9.4g カルシウム47mg 鉄3.9mg ビタミンB1 0.2mg
カロリー	（100gあたり）：エネルギー380kcal
塩分量	食塩相当量0.008g

【比較一覧表】この記事で紹介している市販薬

商品画像	ナチュラルキッチン	業務スーパー	‎QUAKER(クエーカー)	Bob's Red Mill	‎QUAKER(クエーカー)	オドラムズ	日本ケロッグ	日本食品製造	ライスアイランド
商品名	オーガニック・オートミール（ロールドオーツ）	本格オートミール	Quaker クエーカー　オールドファッションオートミール	ボブズレッドミルスティールカットオーツ	Quaker クエーカースティールカット全粒オーツ	オドラムズ挽き割りオートミール	ケロッグオートミール	日食プレミアムピュアオートミール	ライスアイランドミルキーオートミール
特徴	オーガニック・オートミール	価格重視の方におすすめのオートミール	プチプチ食感で満足な食べごたえ	つぶつぶ感が残ったオートミールの王道	ボリューム感の食感とナッツのような味わい	お粥や雑炊、スープにも米の代わりに	オーツ麦100%の無添加のオートミール	日本人向けに加工されたオーツ麦100%	初心者向けに粉砕して食べやすい
最安値	540円(税込) 送料：要確認楽天詳細を見る					713円(税込) 送料：別 Yahoo! 詳細を見る	358円(税込) 送料：別 Yahoo! 詳細を見る	355円(税込) 送料：別 Yahoo! 詳細を見る	430円(税込) 送料：別 Yahoo! 詳細を見る
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オートミールダイエットで気を付けることはある？デメリットは？

オートミールはダイエット向きの食品であるからと食べ過ぎてしまうとかえってエネルギーの摂りすぎにつながってしまうので、1食あたり30gを目安に食べましょう。また、食物繊維が豊富であることから食べ過ぎによってお腹がゆるくなってしまうこともあるので気を付けてください。オートミールは先に紹介したように比較的手軽に調理することができますが、忙しい時には準備が少し手間になる点がデメリットと感じる人もいるかもしれません。

オートミールダイエットについてのQ&A

オートミールダイエットについて説明してきましたが、ここではよくある質問についてまとめました。オートミールのアレンジなどについても記載したのでぜひ参考にしてくださいね。

オートミールダイエットは痩せるの？

ダイエットは「身体活動エネルギー」が「食事からの摂取エネルギー」を上回ることで減量を目指すもので、効果が出るまでの期間や結果はその人の活動量や摂取エネルギーによっても異なりますが、1日1回の置き換えでも継続することが大切です。食事のバランスや全体量、活動量も意識して取り組むことで失敗しづらくなると言えます。

オートミールに飽きたらどうしたらいい？

もし飽きてしまったら置き換える頻度を減らすのも1つの方法です。また、オートミールは米化してオムライスやチャーハン、おにぎりにしたり、蒸しパンやお菓子のようにしてアレンジするなど様々な方法があります。飽きてしまったらアレンジの幅を広げてみるのもおすすめです。

オートミールを美味しく食べる方法を知りたい

オートミールのバナナ蒸しパンを紹介します。バナナで甘さが出るので砂糖は少量なのもポイントです。＜材料：オートミール30g、バナナ1/2本、ベーキングパウダー小さじ1/2、牛乳30cc、溶き卵1個、砂糖大さじ1/2　作り方：1ボウルに材料全て入れて混ぜる　②耐熱容器に1を流し入れ、ふんわりラップをして電子レンジ600W5分加熱し5分ほど置いて完成＞

もう少し満腹感欲しい時はどうしたらいい？

オートミールダイエットは主食との置き換えになるので、主菜と副菜のおかずはしっかり食べて満腹感を得ることが大切です。満腹感を得る方法として、よく噛むことが挙げられますが、意図的に噛む回数を増やすのは大変なので、野菜を増やしたり、煮物などは材料をあえて大きめに切るなどの工夫をしてみるのも1つです。

オートミールの種類で効果の違いはある？

選ぶ種類によって効果が大きく変わることはないので、食感や調理時間、アレンジしたいものなどでご自身に合ったものを選ぶと良いでしょう。大粒タイプのロールドオーツは食感が残りやすいので米化向きと言えますし、逆に小粒タイプのものは蒸しパンなどのアレンジがしやすいです。

まとめ

オートミールダイエットの方法や注意点について解説しました。オートミールダイエットは主食を置き換えることで全体の摂取カロリーを抑えることができ、ダイエットの効果が期待できると言えます。食生活の基本は1日3食、主食・主菜・副菜が揃っていることが重要です。食べ過ぎはお腹がゆるくなる可能性もあるので1食30gを目安に無理のない範囲で取り組んでみてくださいね。