目次
おからダイエットは本当に効果がある？
管理栄養士
佐藤 久美さんのコメント
おからダイエットが効果的な理由
おからダイエットが効果的な理由は、おからは食物繊維が豊富なので「低カロリーでありながら満腹感が得られやすい」からだと考えられます。さらにおからには、ダイエット中に不足しやすいタンパク質やカルシウムも含まれます。ですから、おからはダイエット中にこそ積極的に食べていただきたい食材です。なお、おからに含まれる栄養素の詳細については、次の項目でご説明します。
大豆タンパク質が含まれている
生おからは、100g当たり6.1gのタンパク質が含まれます。これは卵1個（50g）分のタンパク質と同じ量です。タンパク質は体づくりのもととなるので、代謝を上げるために重要な役割を持つ栄養素です。また、おからに含まれる「大豆タンパク質」は、エネルギーづくりに関わっています。したがって、おからはダイエット中のタンパク質補給に適している食材だと言えるでしょう。食物繊維が高い
食物繊維が豊富な食材と言えばごぼうなどがありますが、おからには100g当たり11.5gの食物繊維が含まれており、これはごぼうの約2倍です。また、食物繊維には水に溶けにくい不溶性食物繊維と、水に溶けやすい水溶性食物繊維の2種類がありますが、おからには不溶性のものが多く含まれます。食物繊維は一般的に不足しやすい栄養素ですので、食事量が減りがちなダイエット中はより意識して摂取しましょう。カルシウムが高い
カルシウムは体づくりに重要な栄養素で、おからにも多く含まれます。しかし、カルシウムの多い食材の代表格である牛乳などの乳製品に比べて、おからのカルシウムは体内での吸収率が良くありません。カルシウムの吸収率を促進させるものに、ビタミンDがあります。ビタミンDを多く含む食材の1つにきのこがありますので、おからのカルシウムを効率よく摂取したい方は、うの花にきのこを入れるのもおすすめです。おからダイエットのやり方
おからダイエットの明確な定義はありませんが、普段の食事をおからを使用した料理に置き換えたり、間食としておからを食べるのが一般的な方法です。そこで、ダイエットに効果的なおからの食べ方や食べる時間について解説します。
食べ方
おからを使用した料理は、食事の初めに食べることをおすすめします。またおからパウダーの場合は、飲み物に混ぜるなどして食前に摂取するのも良いでしょう。既にお伝えしているように、おからは食物繊維が豊富ですので胃の中で水分を吸収して膨らみます。そのためおからを食事の初めや食前に食べることで満腹感を感じ、食べ過ぎ防止つまりはカロリーの過剰摂取を防止するのに役立ちます。
食べる時間
おからを食べる時間はいつでも構いませんが、「夕食を食べ過ぎてしまう」と感じている方は夕食の時に活用すると良いでしょう。特に夜は食事から摂ったカロリーが消費されにくいので、余分なカロリーは体脂肪として蓄積されやすくなります。ですから、夕食を食べ過ぎないようにおからを活用するのがおすすめです。ただし、個人のライフスタイルによっても異なりますので、昼食を食べ過ぎてしまう方は、昼食の時におからを活用すると良いでしょう。おからダイエットにおすすめのおから9選
ここからは、おからダイエットにおすすめの商品についてご紹介します。忙しい時に身近なお店で購入できるお惣菜から、アレンジしやすいパウダータイプのもの、ダイエット中に甘い物が食べたくなった時の菓子など、ご自身のライフスタイルに合わせたものを見つけてみてください。もちろんここでご紹介したものを食べればダイエットに成功するわけではありません。摂取カロリーと消費カロリーのバランスに気を付けながら、取り入れてみてくださいね。
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【おからのお惣菜】おすすめ3選
おから料理と言えば「うの花」を思い浮かべる方も多いと思います。しっとりとした口当たりで、昔ながらの優しい味わいが食欲をそそりますよね。そんなうの花のお惣菜が、コンビニなどで購入できることはご存知ですか？開封後すぐに食べられるので、忙しい時や外出先でも普段のおかずを手軽におからに置き換えてを食べることができますよ。
７プレミアム うの花
こんな方に
出先で気軽に購入したい方に
8種の具材が入った風味豊かなおから
小鉢1皿分のうの花が身近なお店で購入できます。おにぎりやお弁当にプラスして食べることで、たんぱく質や食物繊維を補うことが可能。パウチタイプなので、持ち運ぶ際にかさばらないのも嬉しいですね。
| 分類 | チルド総菜 |
| 内容量 | 70g |
| 含有成分 | エネルギー：91kcal |
| 塩分量 | 食塩相当量：0.7g |
| アレルギー | 卵、小麦 |
うの花
こんな方に
忙しくても料理に時間が取れない方に
しっとりとした食感のおからと野菜
たっぷりと90g入っているので家庭で「もう1品ほしい」と感じたときに大活躍。開けてすぐに食べられるので、忙しい時にも手軽に取り入れられます。日持ちがするのも嬉しいポイントです。
| 分類 | 総菜 |
| 内容量 | 90g |
| 含有成分 | エネルギー：133kcal（100g当たり ） |
| 塩分量 | 食塩相当量：1.0g（100g当たり） |
| アレルギー | 小麦、オレンジ、さば、大豆、鶏肉 |
【おからパウダー】おすすめ3選
おからパウダーは調理時に加熱不要でそのまま使用することができるので、スープやお茶に溶かして飲むことができ、利便性が高いです。さらに小麦粉の置き換えとして使用することができ、クッキーやお好み焼き、ハンバーグなどにも活用できます。このように日々の食事に取り入れやすいおからパウダーですが、粒子の大きさや糖質量など商品によって特徴があります。そこで今回は置き換えとして使用できる、3種類のおからパウダーについてご紹介しますので、参考にしてみてくださいね。
小麦粉みたいなおからパウダー（国産）
最安値 2,200円 (税込)
こんな方に
糖質を抑えたい方に
糖質ほぼ0のおからパウダー
薄力粉タイプのおからパウダーなのでパンやケーキ、クッキー作りに使用でき、小麦粉で作るよりも糖質を抑えることができます。水にも溶けやすいので、スープやスムージーなど飲み物に溶かすのもおすすめです。
| 分類 | 乾燥おから |
| 内容量 | 190g |
| 含有成分 | エネルギー：324kcal（100g当たり） |
| 塩分量 | 食塩相当量：0.09g（100g当たり） |
| アレルギー | 大豆 |
なめらかおからパウダー
最安値 297円 (税込)
こんな方に
食物繊維を補いたい方に
通常の1.5倍近くの食物繊維含有
大豆由来の食物繊維がたっぷり入ったおからパウダー。体の調子を整えるサポートする食品としても人気を集めています。いつもの食事に振りかけたり混ぜるだけで、手軽に食物繊維を補えます。
| 分類 | 乾燥おから |
| 内容量 | 120g |
| 含有成分 | 食物繊維 |
| 塩分量 | 食塩相当量：0.05g（100g当たり） |
| アレルギー | 大豆 |
豆乳おからパウダー
最安値 238円 (税込)
こんな方に
大豆の香りが苦手な方に
大豆独特の香りが少なく様々な料理に馴染む
豆乳を作る過程でできたおからパウダーは、大豆の香りが少ないのが特徴です。そのため、おからが苦手な方にもおすすめです。粒子が細かいので、料理にも馴染みやすいです。
| 分類 | 乾燥おから |
| 内容量 | 120g |
| 含有成分 | レシチン、大豆サポニン、イソフラボン |
| 塩分量 | 食塩相当量：0.58g（100g当たり） |
| アレルギー | 大豆 |
【おからクッキー】おすすめ3選
ダイエット中に小腹が空いたり、甘い物が食べたくなることもありますよね。そんな時にお腹も心も満たしてくれるお菓子をご紹介します。ダイエット中だからと言っておやつを無理に我慢する必要はありません。実は量や選び方やを注意すれば、ダイエット中でもおやつを楽しむことができます。ここでご紹介する商品はお近くのコンビニやドラックストアでも購入できますので、ぜひお試しください。
ぐーぴたっ豆乳おからビスケットプレーン ３枚×３袋
最安値 245円 (税込)
こんな方に
小腹を満たしたい方に
いろいろな味を楽しみたい方に
甘みもあるのに1袋たったの51kcal
大豆たんぱく質が入っているので、満腹感が長続き。味のバリエーションも豊富なので、飽きずに楽しめます。糖類0でも程よい甘さが魅力のビスケットです。
| 分類 | 菓子 |
| 内容量 | 3枚×3袋 |
| 含有成分 | 大豆たんぱく質、食物繊維、乳酸菌 |
| 塩分量 | 食塩相当量：0.1g（1袋当たり） |
| アレルギー | 小麦、大豆 |
リセットボディ豆乳おからビスケット ４袋
最安値 294円 (税込)
こんな方に
ダイエット中も美容が気になる方に
コラーゲン配合で美容にも嬉しい
食べやすい1口サイズのビスケットは、1枚5kcalです。1袋食べても80kcalなのでダイエット中のおやつにピッタリ。噛めば噛むほど、やさしい甘さを感じます。
| 分類 | 菓子 |
| 内容量 | 22g×4袋 |
| 含有成分 | 食物繊維、コラーゲン |
| 塩分量 | 食塩相当量：0.19g（1袋当たり） |
| アレルギー | 小麦、乳成分、大豆、鶏肉、ゼラチン |
おからだからチーズケーキ ２個
最安値 176円 (税込)
こんな方に
ダイエット中の栄養不足が気になる方に
食物繊維、カルシウム、鉄が補える菓子
おからをたっぷり練りこんだ生地で、食べ応えがあります。カルシウム、鉄、ビタミンA,B1,B2,D,Eを1日に必要な量の1/6含んだ、栄養補給にピッタリの菓子です。
| 分類 | 菓子 |
| 内容量 | 22g |
| 含有成分 | 食物繊維、カルシウム、鉄 |
| 塩分量 | 食塩相当量：0.22～0.30g |
| アレルギー | 卵、乳成分、小麦、大豆 |
おからダイエットのデメリット
ダイエットに嬉しい要素がつまったおからですが、おからダイエットにも「食べ過ぎると太る」といったデメリットがあります。冒頭でおからは低カロリーであるとお伝えしましたが、0kcalではありません。いつもの食事にプラスしておからを食べていれば、1日の消費エネルギーよりも摂取エネルギーが上回り、体重が増加する可能性があります。ですから、良かれと思って食べていたおからがダイエット失敗の原因にならないよう、他の食事とのバランスを考える必要があります。
おからダイエットで気を付けることはある？
おからダイエットの注意点は主に2つ「アレルギー」と「食物繊維の過剰摂取」です。１つ目のアレルギーについてですが、おからは大豆からできていますので大豆アレルギーを持つ人は注意しましょう。２つ目の食物繊維の過剰摂取については、便秘を悪化させる可能性があります。便秘にはいくつかのタイプがあり、人によっては食物繊維を多く摂ることで腹痛を招くことがありますので、おからばかりの食事にならないよう気を付けましょう。
おからダイエットについてのQ&A
最後におからダイエットについてのよくある質問にお答えします。おからダイエット成功のコツや、注意点についてお伝えしていますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
まとめ
以上、おからダイエットについて解説しました。おからはダイエットに嬉しい栄養素が多く含まれており、置き換えダイエットにピッタリの食材であることがお分かりいただけたと思います。おからダイエットのポイントは２つ、「おからは水分と一緒に食べること」と「おからを食べる分他の食事や間食の量を減らすこと」です。一般的な生おからの他にも、長期保存ができてアレンジもしやすい乾燥おからや、おからを使った菓子もありますので、好みに合わせて取り入れてみてくださいね。
※掲載内容は執筆時点での情報です。
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佐藤 久美 管理栄養士
執筆・監修者プロフィールはこちら管理栄養士。ドラックストアに１０年以上勤務し、健康相談やダイエット指導を実施。現在はフリーランスの管理栄養士として、特定保健指導を軸に、栄養・健康に関する記事の執筆や監修に携わっている。
