目次
ごまの種類と特徴・栄養価
管理栄養士
谷岡 友梨さんのコメント
日本で販売されているごまは種子の外皮の色によって、大きく「白ごま」「黒ごま」「金ごま」の3種類に分けられます。
これらは、栄養成分に大差ありません。しかし、それぞれ特徴があります。ここから、ごまの栄養成分や種類別の特徴についてご説明します。
これらは、栄養成分に大差ありません。しかし、それぞれ特徴があります。ここから、ごまの栄養成分や種類別の特徴についてご説明します。
カロリー、栄養成分
日本食品標準成分表2020年版（八訂）より、いりごま100gあたりのカロリーは605kcal、たんぱく質20.3g、脂質54.2g、炭水化物18.5gです。
ごまの約50％を占める脂質には、体内で合成できない必須脂肪酸のリノール酸やオレイン酸などを豊富に含んでいます。またパルチミン酸やステアリン酸、トコフェロール類（ビタミンE）なども含まれています。
ごまの種類の違いによる栄養価には大差ありませんが、ビタミンやミネラルといった微量栄養素については、それぞれ特徴があります。種皮の多い「黒ごま」にはカルシウムが多く、懐石料理などでよく使われる「金ごま」は、脂質量が多く種皮にはフラボノイドが含まれています。
ごまの健康効果
管理栄養士
谷岡 友梨さんのコメント
健康に良いイメージを持つ方も多いごま。でも、実際にどんな効果があるのかは、わからないという方もいらっしゃるのではないでしょうか。
ここからは、ごまの健康効果について説明していきます。
ここからは、ごまの健康効果について説明していきます。
血中LDL（悪玉）コレステロールに作用する
ごまの成分のセサミンには、血中のLDL（悪玉）コレステロールを低下させた研究結果が報告されています。健康診断の結果、LDL（悪玉）コレステロールが高いと注意されているかたには、おすすめしたい食材です。
血圧が高めの方に
ごまを酵素で分解させた後に生まれる「ゴマ蛋白質分解物 (ゴマペプチド含有) 」は、「血圧が高めの方に」健康増進の目的で使える栄養成分として、安全性及び効果の審査を経ている物質で特定保健用食品（トクホ）に配合され、販売されています。特定保健用食品は医薬品ではなく、あくまでも食品ですが、血圧が高めの方には、おすすめします。
いつまでも若々しくいたい方に
ごまに含まれているビタミンEは、抗酸化作用により体内の脂質を酸化から守り、細胞の健康維持を助ける栄養素です。いつまでも若々しく元気な毎日を送りたい方を、応援してくれる成分が補えます。
ただしごまには脂質が多く含まれています。健康作用を期待して多量に摂取してしまうと、脂質のとりすぎで太ってしまいます。1日あたりの摂取量が過剰にならないよう少量に抑えましょう。
ごまの選び方
管理栄養士
谷岡 友梨さんのコメント
スーパーでも簡単に手に入るごま。ごま本来の香りやプチプチ感を活かして、和え物など、料理で使われることも多い食材です。
販売されているごまの種類はたくさんあるので、選ぶポイントを押さえておくとよいでしょう。
販売されているごまの種類はたくさんあるので、選ぶポイントを押さえておくとよいでしょう。
用途に合わせて種類を選ぶ
日本での生産量が最も多い「白ごま」。甘みが強く、やわらかい香りが料理の味を引き立てます。クセが少なく、どんな料理にも相性がいいので、幅広い料理に使いたい方におすすめです。「黒ごま」は、しっかりとごまのコクを感じられます。黒い色を生かして、赤飯やごはんの上にかけて、トッピングとして使うのにも向いています。
最も香りが強い「金ごま」は、ごまの味を贅沢に感じたい料理におすすめです。製造に手間がかかるため、日本での生産量は少ないごまです。
加工方法から選ぶ
ごまは、加工方法の違いによっても種類が分けられています。ごまの原料から異物を取り除いて、乾燥させた「洗いごま」は、自分で炒って使用するごまで、香りを楽しみたい方に向いています。洗いごまを焙煎した「いりごま」は、そのまま使えるので手軽に取り入れたい方に便利です。
いりごまをすりつぶした「すりごま」は、香りを強く感じさせたい料理に向いています。いりごまをペースト状にした「練りごま」は、タレや胡麻豆腐などにおすすめです。
有機JAS認定マーク付きから選ぶ
「有機JAS認定マーク」は、化学物質に頼らないことを基本として自然界の力で生産された食品として、農林水産大臣の認証を受けた機関から格付認定されています。太陽と雲と食物をイメージしたマークをみかけた方もいるかもしれません。有機JAS認定マークがついているごまは、農薬や化学肥料が一切使われていません。手間もかかっているため価格も少し高くなりますが、品質にもこだわりたい方にはおすすめです。
【シーン別】おすすめのごま 9選
管理栄養士
谷岡 友梨さんのコメント
料理によって、ごまの種類や加工方法をかえれば、おいしさも格別です。
ここからは、ごまのシーン別おすすめ商品をご紹介します。ぜひお気に入りのごまを探してみてください。
ここからは、ごまのシーン別おすすめ商品をご紹介します。ぜひお気に入りのごまを探してみてください。
【どんな料理にも合いやすい】おすすめの白ごま 3選
使い勝手のいい白ごまは、家庭に1つは置いておきたい食材です。ごまがメインの料理やお浸し、和え物など、どんな料理にも合いやすい「白ごま」のおすすめ商品をご紹介します。
こんな方に
白ごまを選びたい方に
どんな料理にも合うごまを選びたい方に
有機JAS認定マーク付きを選びたい方に
料理に使いやすい国内製造の有機いりごま
みたけ食品の「有機いりごま白80g」は、有機JAS認証マーク付きの白いりごまです。どんな料理にも合いやすいオーガニックの白ごまを選びたい方におすすめです。
| 分類 | 食品 |
| タイプ | いりごま |
| 内容量 | 80g |
| 原材料 | 有機いりごま（国内製造） |
| 100gあたりのカロリー | 599kcal |
| 生産地 | 記載なし |
| 保管方法 | なし |
| 有機JAS認定マーク | ◯ |
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こんな方に
白ごまを選びたい方に
効率よく栄養を吸収させたい方に
どんな料理にも合うごまを選びたい方に
効率よく消化吸収できる皮むきタイプ
真誠の「皮むきタイプいりごま 130g」は、消化吸収されにくいごまの種皮を取り除いた皮むきタイプのいりごまです。皮むきの過程で薬品などは一切使われていません。
| 分類 | 食品 |
| タイプ | いりごま |
| 内容量 | 130g |
| 原材料 | いりごま（国内製造） |
| 100gあたりのカロリー | 603kcal |
| 生産地 | 記載なし |
| 保管方法 | 直射日光・高温・多湿を避けて保存 |
| 有機JAS認定マーク | なし |
こんな方に
金ごまを選びたい方に
ごまの香りや味をしっかり感じたい方に
有機JAS認定マーク付きを選びたい方に
有機JAS認証付きの金ごまタイプ
いりごまタイプの「有機いりごま 金 60g」は、有機JAS認証マークが付いた金ごまです。地中海沿岸地で有機栽培された金ごまを使用して国内で焙煎しています。
| 分類 | 食品 |
| タイプ | いりごま |
| 内容量 | 60g |
| 原材料 | 有機金ごま |
| 100gあたりのカロリー | 663kcal |
| 生産地 | 地中海沿岸地の協力農場 |
| 保管方法 | 直射日光・高温・多湿を避けて保存 |
| 有機JAS認定マーク | ◯ |
【香りを楽しむ】おすすめのいりごま・すりごま 3選
和え物やトッピングとして、ごまの香りを楽しむなら「いりごま」や「すりごま」が簡単です。おすすめ商品を3つご紹介します。
こんな方に
白ごまを選びたい方に
粒がほどよく感じられるすりごまを選びたい方に
有機JAS認定マーク付きを選びたい方に
粒がほどよく残った有機すりごま
すりごまタイプの「オーサワの有機すりごま（白）」は、粒をほどよく残した粗挽き製法の白すりごま。ごまの香りや味をしっかり感じられる和え物を作りたい方におすすめです。
| 分類 | 食品 |
| タイプ | すりごま |
| 内容量 | 70g |
| 原材料 | 有機ごま |
| 100gあたりのカロリー | 599kcal |
| 生産地 | パラグアイ・ボリビア産 |
| 保管方法 | 直射日光・高温・多湿を避けて保存 |
| 有機JAS認定マーク | ◯ |
こんな方に
金ごまを選びたい方に
しっとりしたすりごまを選びたい方に
香りをしっかり感じたい方に
ごま油が出るほどによくすった金ごまを使用
金ごま本舗の「金ごますりごま 60g」は、遠赤焙煎方式で煎り上げた香り高い金ごまのいりごまです。油脂分がにじみ出るまですった超しっとりタイプで、和え物やドレッシングなどにも向いています。
| 分類 | 食品 |
| タイプ | すりごま |
| 内容量 | 60g |
| 原材料 | 金ごま（トルコ産） |
| 100gあたりのカロリー | 651kcal |
| 生産地 | トルコ・ギョコワ産 |
| 保管方法 | 直射日光・高温・多湿を避けて常温で保存 |
| 有機JAS認定マーク | なし |
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こんな方に
白ごまを選びたい方に
パリッとした食感を感じたい方に
国内製造のごまを選びたい方に
プチプチ食感を楽しみたい料理におすすめ
「九鬼 いりごま 白」は、程よい香ばしさとプチッとした食感が特徴の白いりごまです。国内製造の白ごまが使用されています。ごまの食感を感じられる和え物を作りたい方におすすめです。
| 分類 | 食品 |
| タイプ | いりごま |
| 内容量 | 60g |
| 原材料 | 白いりごま（国内製造） |
| 100gあたりのカロリー | 663kcal |
| 生産地 | 国内産 |
| 保管方法 | 直射日光を避け、湿度の少ない常温の暗い場所に保存 |
| 有機JAS認定マーク | なし |
【ごまダレ・胡麻豆腐に】おすすめの練りごま 3選
香りやコクの強さをあじわうごまダレや、胡麻豆腐などに向いているごまをご紹介します。いりごまをペースト状にした「練りごま」を料理に使うことで、簡単に、ごまを取り入れられるのでごまの栄養をとりたい方に、おすすめの食べ方です。
こんな方に
黒ごまを選びたい方に
使いやすいペーストタイプを選びたい方に
甘くローストナッツのようなコクがおいしい
パウチタイプの「直火焙煎 香ばしねりごま（黒）」は、直火で焙煎した黒ごまのペーストタイプです。パウチタイプなのでペーストタイプのごまでも使いやすい特徴があります。
| 分類 | 食品 |
| タイプ | 練りごま |
| 内容量 | 100g |
| 原材料 | ごま |
| 100gあたりのカロリー | 記載なし |
| 生産地 | 記載なし |
| 保管方法 | 直射日光、高温・多湿を避けて保存 |
| 有機JAS認定マーク | なし |
こんな方に
白ごまを選びたい方に
使いやすいペーストタイプを選びたい方に
皮の食感を楽しみたい方に
独立してスタンディングするパウチタイプ
独立するパウチタイプの「皮つきねりごま 白」は、皮つきの白ごまを煎ってから、練り上げられたペーストタイプの白ごまです。胡麻豆腐やごまドレッシングなどを作る際におすすめです。
| 分類 | 食品 |
| タイプ | 練りごま |
| 内容量 | 300g |
| 原材料 | ごま |
| 100gあたりのカロリー | 記載なし |
| 生産地 | 記載なし |
| 保管方法 | 直射日光に当たらない、涼しいところに保存してください |
| 有機JAS認定マーク | なし |
こんな方に
金ごまを選びたい方に
使いやすいペーストタイプを選びたい方に
有機JAS認定マーク付きを選びたい方に
有機JASと海外有機認証マーク付き
「有機金ごまペースト (80g)」は、有機JAS認定マーク付きのトルコ産の金ごまペーストです。パウチタイプでペーストを出しやすいので、手軽に料理で取り入れられます。
| 分類 | 食品 |
| タイプ | 練りごま |
| 内容量 | 80g |
| 原材料 | 有機金ごま |
| 100gあたりのカロリー | 646kcal |
| 生産地 | トルコ |
| 保管方法 | 直射日光・高温多湿を避け常温保存 |
| 有機JAS認定マーク | ◯ |
【比較一覧表】この記事で紹介している商品
ごまを食べる時の注意点
ごまは食物アレルギー症状を引き起こしやすい食材として、消費者庁により特定原材料に準ずる表示を推奨されています。
ごまを食べた後に皮膚のかゆみや湿疹や喉のかゆみ、呼吸器の異常などアレルギーを疑われる症状が現れた場合は、病院を受診しましょう。
ごまについてのQ&A
ごまについて、いろいろな情報が流れています。「すりごまじゃないと栄養がないって本当？」「食べ過ぎると身体に悪い？」など、疑問に思う方もいらっしゃるのではないでしょうか。
今回はごまに関するよくある質問について、栄養士の立場から、お答えしていきます。
すりごまじゃないと栄養がないって本当？
すりごまは、いりごまに比べて栄養を効率的に吸収できます。しかし、いりごまや練りごまにも、すりごまと同様に栄養はあります。
ごまの表皮は人間のからだで消化・吸収されにくい性質があるので、効率的に摂取したい場合は、すりごまや皮むきタイプがおすすめです。
ごまの表皮は人間のからだで消化・吸収されにくい性質があるので、効率的に摂取したい場合は、すりごまや皮むきタイプがおすすめです。
開封した後の保存方法はどうしたらいい？
ごまは一般的に、しっかり密封して、直射日光を避けて保存します。製品ごとに保管方法が包装に記載されていますので、メーカーの指示した方法で保管しましょう。
食べ過ぎると身体に悪い？
健康にいいからといって、ごまを食べ過ぎると、カロリーの過剰摂取で太りやすくなってしまいます。
ごまには脂質が多く含まれているので、食べ過ぎには注意しましょう。
また、不溶性食物繊維を多く含んでいるので、水分をしっかりとっていないと、便秘になってしまいます。ごまを食べるときには、しっかり水分を取るようにしましょう。
ごまには脂質が多く含まれているので、食べ過ぎには注意しましょう。
また、不溶性食物繊維を多く含んでいるので、水分をしっかりとっていないと、便秘になってしまいます。ごまを食べるときには、しっかり水分を取るようにしましょう。
ごまドレッシングにおすすめの種類は？
手軽にごまドレッシングを作るなら、そのまま使えるすりごまや練りごまが向いています。
香りをしっかり引き立たせたい場合は、いりごまをすりつぶして使ったり、洗いごまを炒ってすりつぶしたりして利用すると香りが引き立ちます。
香りをしっかり引き立たせたい場合は、いりごまをすりつぶして使ったり、洗いごまを炒ってすりつぶしたりして利用すると香りが引き立ちます。
ごまは子どもの成長にいいって本当？
健康効果の高いオレイン酸やリノール酸などの脂質を多く含むごまは、子どもにもおすすめの食材です。
しかし消化吸収されにくいので、胃腸が未発達な離乳食期では、後期以降に与えるようにしましょう。子どもに初めてごまを与える際は、アレルギー症状が出ていないか注意して与えてください。
しかし消化吸収されにくいので、胃腸が未発達な離乳食期では、後期以降に与えるようにしましょう。子どもに初めてごまを与える際は、アレルギー症状が出ていないか注意して与えてください。
"まとめ
ごまは身近な食材です。日本では種子の外皮の色の違いによって白ごま、黒ごま、金ごまの3種類に分類され、加工方法によっても、いりごまやすりごま、練りごまなど、さまざまな種類のごまが販売されています。
ごまに含まれている成分は、健康効果が期待できます。ただし高カロリーのため食べすぎると太ったり、水分不足で便秘になったりすることもあるので、気をつけて取り入れましょう。
※掲載内容は執筆時点での情報です。
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谷岡 友梨 管理栄養士/離乳食アドバイザー
執筆・監修者プロフィールはこちら管理栄養士として保育園で勤務後、クリニックにて栄養指導等にも携わる。現在は栄養相談や離乳食のレシピ開発、記事執筆などを行なっている。
