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【管理栄養士執筆】小魚の栄養価まとめ おやつにぴったりの小魚の選び方を解説

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2022/10/3
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噛めば噛むほどにおいしい小魚。普段の食事で不足しがちな栄養を手軽に補えるので、積極的に取り入れたい食材です。

「小魚の種類はどんなのがある?」「小魚の健康作用は何?」「1日にどのくらい食べてもいい?」など気になる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

今回は小魚の種類別の栄養や特徴、小魚の健康作用や選び方、シーン別におすすめの小魚をご紹介します。小魚に関するよくある質問にもお答えしていくので、購入時の参考にしてみてください。

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小魚の種類と特徴・栄養価


管理栄養士

谷岡 友梨さんのコメント

料理に取り入れたり、おやつとしても食べられる小魚商品には、さまざまな魚が使用されています。
種類によって魚の味や栄養が違っているので、種類別に特徴や栄養成分をご説明します。

【カタクチイワシ】カロリー、栄養成分

小魚商品で最も多く使われている定番のカタクチイワシ。「イリコ」や「煮干し」として記載されているものもあります。値段がお手頃なので、毎日食べたい方にもおすすめです。
日本食品成分表2020年版(八訂)より、カタクチイワシ(煮干し)は100gあたり298kcal、タンパク質64.5g、脂質6.2g、炭水化物0.3g、鉄18.0mg、カルシウム2,200mgが含まれています。

魚の味をしっかり味わいたい方や、鉄分やカルシウムを補いたい方に向いています。

【アジ】カロリー、栄養成分

素朴でやさしい味を楽しみたい方には、アジの小魚がおすすめです。
日本食品成分表2020年版(八訂)より、まあじ(皮付き/焼き)は100gあたり157kcal、タンパク質25.9g、脂質6.4g、炭水化物0.1g、鉄0.8mg、カルシウム100mgが含まれています。

カタクチイワシに飽きた方や、違う食感や味を楽しみたい方はアジがミックスされている商品を選ぶのもよいでしょう。

【キビナゴ】カロリー、栄養成分

九州地方の郷土料理としても人気のキビナゴ。体長が2〜3cmのものが多く、小魚商品に配合されているものもあります。
日本食品成分表2020年版(八訂)より、きびなご(調味干し)は100gあたり241kcal、タンパク質47.9g、脂質7.4g、炭水化物0.5g、鉄5.9mg、カルシウム1,400mgが含まれています。

香ばしい風味を味わいたい方や、カタクチイワシよりもあっさりとした味わいを好む方に向いています。

小魚の健康作用


管理栄養士

谷岡 友梨さんのコメント

栄養たっぷりの小魚は、手軽に食べられて子どもから大人まで楽しめます。
健康にいいイメージの小魚に、どんな効果があるのか説明していきます。

骨や歯の形成に必要な「カルシウム」が豊富

小魚にはカルシウムが豊富に含まれています。カルシウムは、骨や歯の形成に必要な栄養素です。
日本人食事摂取基準2020年版より、1日あたりのカルシウム摂取量は成人男性で789mg女性で661mgを推奨しています。

カルシウムは牛乳や乳製品や野菜類、大豆製品などにも多く含まれていますが、小魚からも簡単に摂取が可能です。


血液をつくるのに必要な「鉄分」も補える

小魚には鉄も豊富に含まれています。鉄は、赤血球を作るのに必要な栄養素です。

肉や魚に含まれている鉄は「ヘム鉄」という種類で、吸収されやすい性質をもちます。鉄分を効率よく補いたい方は、鉄分が豊富なカタクチイワシが使われているものを選ぶとよいでしょう。

小魚は成長期のお子様や妊娠中・授乳中の方、フラフラが気になる方におすすめです。

「DHA・EPA」が血中中性脂肪を低下させる

DHAEPAは血中の中性脂肪を低下させたり、中高年の方の加齢に伴い低下する、認知機能の一部である記憶力を維持する成分として知られています。
サプリメントとしても人気の成分ですが、普段食事で青魚を食べない方は間食で小魚を食べるのがおすすめです。

手軽に青魚のサラサラ成分を摂取できます。


「低カロリー・低糖質」で満腹感が得られる

小魚は低カロリーで低糖質な食材です。しっかり噛んで食べる必要があるので、少量でも満腹感を感じられます。
ただし小魚商品には、ナッツ類がミックスされているものも多く販売されています。ナッツは脂質が多くカロリーが高い食材なので、カロリーを抑えたい方は小魚のみが使用されている個包装タイプのものを選ぶとよいでしょう。

小魚はダイエット中でも間食をとりたい方、おやつを食べ過ぎてしまう子どもに向いています。


小魚の選び方


管理栄養士

谷岡 友梨さんのコメント

いろんな種類のある小魚は、普段の食事で不足しがちな栄養を手軽に補える食材です。
小魚を選ぶ際のポイントを押さえて、自分の好みや目的に合ったものを探してみてください。

「魚の種類」から選ぶ

小魚を選ぶ際はどんな魚が使用されているのか、原材料表示から確認してみましょう。自分の好みの魚が使用されているものを選ぶとよいでしょう。
お手頃価格で栄養価の高いカタクチイワシのものが多い傾向にありますが、カタクチイワシに飽きた方はアジやキビナゴなど他の魚が使用されているものを選ぶのもいいですね。

いつもと違う魚を選ぶことで、いろんな味や香りを楽しめます。

「他の食材がミックスされている」ものから選ぶ

小魚の商品には、小魚だけでなくアーモンドなどのナッツ類やドライフルーツがミックスされているものも販売されています。
他の食材がミックスされていると、小魚以外の栄養も補えるのでおすすめです。

自分の好みや目的に合わせて、他の食材にも注目して選んでみましょう。

用途に合わせた「容量」のものを選ぶ

小魚には大袋に入っている「大容量タイプ」や、食べ切りサイズの「個包装タイプ」があります。
料理に取り入れたい方や家族みんなで分けて食べたい方には、「大容量タイプ」がおすすめです。コストパフォーマンスもいいので、価格を重視したい方にも向いています。

ダイエット中の間食として取り入れたい方や、食べ過ぎてしまうお子様には「個包装タイプ」を選ぶとよいでしょう。


【シーン別】おすすめの小魚 9選


管理栄養士

谷岡 友梨さんのコメント

小魚を選ぶ際は魚の種類や他の食材に注目して、食べやすい容量のものを選ぶとよいでしょう。
今回はダイエット中やおつまみとしてなど、食べるシーン別におすすめの小魚商品をご紹介します。

【ダイエット中のとき】おすすめの小魚 3選

ダイエット中に食べる小魚は、食べ過ぎを防止できる個包装タイプのものがおすすめです。
また食事量を減らしている場合や、偏った食事をしている場合に不足しやすいビタミンやミネラル、食物繊維などを一緒に補える小魚を選ぶとよいでしょう。

アクセス数1位

なとり

なとり 5連かむおやつごま付きいりこ 5連×5袋

最安値 149 (税込)

食べ過ぎてしまう子どもにも向いている

「なとり 5連かむおやつごま付きいりこ 5連×5袋」は、保存料や着色料が不使用のカタクチイワシ使用小魚おやつ。少量でもしっかり噛めるので、ダイエット中の方や食べ過ぎる子どものおやつにおすすめです。

分類 食品
タイプ カタクチイワシ
内容量 4g×5袋
原材料 片口いわし、砂糖、水飴、ごま、食塩、香辛料
100gあたりのカロリー 1袋(4g)15kcal
生産地 日本
保管方法 直射日光・高温多湿を避けて常温で保存
塩分 0.2g
阿川食品

アーモンドフィッシュ 【6g×60袋】

最安値 1,050 (税込)

国産カタクチイワシとアーモンド配合

「アーモンドフィッシュ 【6g×60袋】」は、添加物不使用で塩分控え目のアーモンド配合のカタクチイワシ。小さいサイズの魚が使用されているので小さな子どもにも食べやすい商品です。

分類 食品
タイプ カタクチイワシ
内容量 6g×30袋
原材料 アーモンド(アメリカ産)、片口いわし(国内産)
100gあたりのカロリー 記載なし
生産地 日本
保管方法 記載なし
塩分 記載なし
泉屋製菓総本舗

泉屋製菓 いわしっ子 15袋×12袋

最安値 1,008 (税込)

1袋あたり11kcalで低カロリー

「泉屋製菓 いわしっ子 15袋×12袋」は、砂糖、水飴とゴマで食べやすくしたカタクチイワシが使用されています。個包装で食べやすく、カタクチイワシのみの食材が使用されているのでダイエット中の方にも向いているおやつです。

分類 食品
タイプ カタクチイワシ
内容量 3g×15袋×12袋
原材料 片口いわし(瀬戸内海産)、砂糖(三温糖)、水飴、ごま
100gあたりのカロリー 1袋(3g)11kcal
生産地 日本
保管方法 記載なし
塩分 4.3g

【おつまみに】おすすめの小魚 3選

低カロリーでタンパク質が豊富な小魚は、お酒を飲む時のおつまみに向いている食材です。
アルコールを代謝する過程で消耗される「ビタミンB1」が多く含まれている食材がミックスされているものを選ぶのもよいでしょう。ビタミンB1は大豆、アーモンドやくるみなどのナッツ類などに豊富です。

九南サービス

OH!オサカーナ (シーフードミックス)

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イワシ・アジ・エビなどの海の幸をミックス

「タマチャンショップ OH!オサカーナ (シーフードミックス)」は、カタクチイワシだけでなくアジやエビなどの食材も一緒に補えます。濃いめの味付けでおつまみにも向いています。

分類 食品
タイプ カタクチイワシ
内容量 100g
原材料 アーモンド(アメリカ産)、片口いわし(国内産)、アジ、イワシ、砂糖、えび、水飴、麦芽糖、青のり粉、白ごま、食塩、醤油、煮干調味料、ワイン調味料、魚醤、香辛料、魚肉エキス、澱粉分解物/調味料(アミノ酸等)
100gあたりのカロリー 1袋(100g)467kcal
生産地 日本
保管方法 記載なし
塩分 記載なし
しのや篠原商店

小魚アーモンドくるみ 138g スタンディング

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クルミ・青豆等をミックスした健康ナッツ

「小魚アーモンドくるみ 138g スタンディング」は、定番のアーモンドだけでなくいわしやクルミ、きびなご、あじ、青豆、えびなど7種類もの食材がミックスされた小魚おやつ。

分類 食品
タイプ カタクチイワシ
内容量 138g
原材料 いわし、あじ、砂糖、えび、きびなご、アーモンド、くるみ、澱粉分解物、えんどう豆、食塩、ごま、醤油、みりん、あおさ、調味料(アミノ酸等)、合成着色料(黄色4、青色1)
100gあたりのカロリー 1袋(138g)704kcal
生産地 日本
保管方法 直射日光を避けて涼しい所で保存
塩分 1.5g
コネクト

海鮮アーモンドミックス 350g

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おつまみにおすすめ海鮮アーモンドミックス

「海鮮アーモンドミックス 350g」は、胡麻付きいりこ、味付えび、青のりいりこ、アーモンドスリーバード、いわしせんべい、黒大豆、青大豆の7種類がミックスされています。

分類 食品
タイプ カタクチイワシ
内容量 350g
原材料 アーモンド(米国)、青大豆、黒大豆、片口いわし、いわし、砂糖、えび、ごま、水飴、麦芽糖、青のり粉、でん粉分解物、しょうゆ、煮干調味液、食塩、ワイン調製品、魚しょう、魚肉エキス、香辛料/調味料(アミノ酸等)
100gあたりのカロリー 1袋(350g)1659kcal
生産地 日本
保管方法 記載なし
塩分 3.5g

【塩分無添加】おすすめの小魚 3選

料理に取り入れたい方や、普段の食事で濃い味付けのものを好む方には、シンプルな塩分無添加の小魚がおすすめです。
塩分無添加の小魚は、魚そのものの味や香りをしっかり楽しめます。

ヤマキ

ヤマキ 塩無添加食べる小魚

最安値 490 (税込)

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塩を添加せずに「にぼし」に仕上げた

「ヤマキ 塩無添加食べる小魚 40g×4個」は、カタクチイワシに塩を添加せずに仕上げています。お茶漬けやおつまみのお供に向いています。

分類 食品
タイプ カタクチイワシ
内容量 40g
原材料 かたくちいわし(瀬戸内産)
100gあたりのカロリー 1袋(40g)130kcal
生産地 日本
保管方法 直射日光を避け、常温で保存
塩分 0.3〜0.6g
サカモト

塩無添加健康たべる小魚 50g×4袋

最安値 735 (税込)

やわらかいカタクチイワシで食べやすい

「塩無添加健康たべる小魚 50g×4袋」は、塩無添加のカタクチイワシです。やわらかくて食べやすいので手軽にカルシウムを補えます。まとめ買いをしたい方にもおすすめです。

分類 食品
タイプ カタクチイワシ
内容量 50g×4袋
原材料 かたくちいわし(国内産)
100gあたりのカロリー 1袋(50g)161kcal
生産地 日本
保管方法 直射日光を避け、常温で保存
塩分 0.9g
ヤマキ

ヤマキ おやつの小魚 30g ×10袋

最安値 591 (税込)

食塩・酸化防止剤無添加の瀬戸内産

「ヤマキ おやつの小魚 30g ×10袋」は、瀬戸内産のカタクチイワシが手軽に補えるおやつの小魚。やわらかい食感でお子様にも食べやすい小魚です。

分類 食品
タイプ カタクチイワシ
内容量 30g×10袋
原材料 かたくちいわし(瀬戸内産)
100gあたりのカロリー かたくちいわし(瀬戸内産)
生産地 日本
保管方法 直射日光を避け、常温で保存
塩分 0.2〜0.5g

【比較一覧表】この記事で紹介している商品



商品名

なとりなとり 5連かむおやつごま付きいりこ 5連×5袋

アクセス数1位

阿川食品アーモンドフィッシュ 【6g×60袋】

泉屋製菓総本舗泉屋製菓 いわしっ子 15袋×12袋

九南サービスOH!オサカーナ (シーフードミックス)

しのや篠原商店小魚アーモンドくるみ 138g スタンディング

コネクト海鮮アーモンドミックス 350g

ヤマキヤマキ 塩無添加食べる小魚 40g×4個

サカモト塩無添加健康たべる小魚 50g×4袋

ヤマキヤマキ おやつの小魚 30g ×10袋

最安値

149円(税込)

送料:550円 マツモトキヨシ 詳細を見る

1,050円(税込)

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1,008円(税込)

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490円(税込)

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735円(税込)

送料:無料 Yahoo! 詳細を見る

591円(税込)

送料:550円 Yahoo! 詳細を見る
特徴 食べ過ぎてしまう子どもにも向いている 国産カタクチイワシとアーモンド配合 1袋あたり11kcalで低カロリー イワシ・アジ・エビなどの海の幸をミックス クルミ・青豆等をミックスした健康ナッツ おつまみにおすすめ海鮮アーモンドミックス 塩を添加せずに「にぼし」に仕上げた やわらかいカタクチイワシで食べやすい 食塩・酸化防止剤無添加の瀬戸内産
商品リンク

小魚を食べる時の注意点




小魚にはアーモンドなどのナッツ類がミックスされているものも多く販売されています。5歳以下の子どもに与える場合は、ナッツ類が入っていない小魚を与えましょう。
消費者庁よりアーモンドなどのナッツ類は、噛み砕く力や飲み込む力が未発達な5歳以下の子どもでは、誤嚥・窒息事故を引き起こす可能性があると注意喚起されています。

個包装タイプで小魚のみが使用されている商品もあるので、子ども向きのものを選びたい方はぜひ探してみてください。

小魚についてのQ&A


Q&A

「小魚を食べ過ぎるとどうなる?」「1日の摂取量の目安は?」「アレンジして食べるにはどうしたらいい?」など疑問に思う方もいらっしゃるのではないでしょうか。
小魚に関するよくある質問についてお答えしていきます。

小魚を食べ過ぎるとどうなる?
小魚にはプリン体が多く含まれています。健康な方が小魚を食べ過ぎる分に問題はありませんが、高尿酸血漿の方は食べ過ぎに注意が必要です。
プリン体は尿酸値を上昇させやすいので、プリン体を多く含む食材を食べ過ぎると痛風を引き起こしてしまう可能性があります。
1日の摂取量の目安は?
小魚にはカルシウムが豊富に含まれています。1日の摂取量に決まりはありませんが、1日で推奨されているカルシウム量が補える量の30g程度を目安とするとよいでしょう。

個包装のタイプは、30〜50g程度入っている商品も多いので1日1袋と決めておくのもいいですね。
アレンジして食べるにはどうしたらいい?
塩分無添加の小魚は、アレンジがしやすいのでいろんな味を楽しめます。

しょうゆや砂糖と一緒に煮て佃煮にしたり、お酢と砂糖の液に浸しておくことでマリネにできたりします。

スリーパードカットのアーモンドを使って、自分好みのアーモンドフィッシュを手作りしてみるのもよいでしょう。
小魚アーモンドは太る?
小魚は低カロリー低糖質な食材ですが、アーモンドは脂質が多く高カロリーな食材です。食べ過ぎると太ってしまうので気をつけましょう。

アーモンドなどのナッツ類がミックスされた小魚を選ぶ場合は、食べ過ぎを防げる個包装タイプのものがおすすめです。
小魚にアレルギーはある?

魚はタンパク質が豊富で、アレルギー症状を引き起こす可能性がある食材のひとつです。

小魚を食べて皮膚のかゆみやじんましん、下痢や腹痛、呼吸困難などのアレルギー症状が現れた場合は、食べるのを中止して病院を受診しましょう。

まとめ


骨ごと食べられる小魚は、低カロリー・低糖質でカルシウムや鉄分などの栄養が豊富な食材です。普段の食事で魚をあまり食べないという方でも、手軽に栄養を補えて便利です。
しっかり噛んで食べる必要があるので、ダイエット中の方や普段の食事を食べ過ぎてしまう方にも向いています。

小魚は食べるシーンや目的に合わせて、使われている原材料や容量を選ぶとよいでしょう。ぜひ自分の好みに合った小魚商品を探してみてください。


※掲載内容は執筆時点での情報です。

 

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記事内で紹介している商品の価格や送料・URLは、JANコードをもとにECサイトが提供するAPIを使用し、生成しています。
掲載価格に変動がある場合や、JANコードの登録ミスなどで情報が誤っている場合がありますので、最新価格や商品の詳細等についてはECサイト、各販売店やメーカーよりご確認ください。
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