【管理栄養士執筆】さつまいもダイエットってどんなもの？おすすめの商品 9選

さつまいもダイエットとはどんなもの？

さつまいもダイエットの方法は、いたってシンプル。
朝、昼、夜の食事の主食（ご飯、パン、麺類）を、さつまいもに置き換えるというもの。
ただし、さつまいもダイエットには3つのルールがあります。

①1食に食べるさつまいもの量は約150g
　「置き換え」ですので、好きなだけ食べてもいいのではありません。適正量を守らなければ、ダイエット効果が半減してしまいます。
②皮ごと食べる
　さつまいもの皮、また皮と実の間にはダイエットに有効な栄養成分が多く含まれているため、皮ごといただきましょう。
③調理法は「蒸す」か「焼く」
　油を使わない調理法で、脂質をカット！また、バターなどの調味はせず、素材の味を楽しみましょう。

さつまいもダイエットの効果はいつから出る？

早い人では1週間ほどで効果を感じることもりますが、「痩せた！」と感じるまでの期間は個人差があります。
また、置き換えだけではなく”運動を取り入れる”、”間食を控える様にする”など、ほかの要素を組み合わせるとより早く結果が出るでしょう。
しかし、短期間での急激な減量は体に負担がかかり、リバウンドしやすいと言われています。
1か月に1～2kgペースでの減量がベストであると言われています。ストレスなく自分のペースでダイエットを進めましょう。

さつまいもを食べることのメリット

さつまいもを食べると、体にとってどんなメリットがあるのでしょうか。
さつまいもという食品の特徴や含まれる栄養成分、健康効果を知ることはダイエット成功への近道です。ここでは、4つのメリットを紹介します。

腹持ちが良い

さつまいもには食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維はヒトの消化酵素では消化されません。ですから、消化の際に胃にとどまる時間が長くなります。そのため、腹持ちが良くなります。
腹持ちが良くなると食事と食事の間（食間）の空腹を感じにくくなり、間食を減らすことができます。ついつい食べてしまう間食（おやつ）はダイエットの大敵。間食を減らすと摂取カロリーを少なくすることができます。

低GI

「GI」とは「Glycemic Index」の略称で、食後血糖値の上昇を示す指標です。
食品によってGI値は異なり、その値が高いほど、食後血糖値が急上昇します。血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるためのホルモンである「インスリン」が過剰に分泌され、血液中の糖を脂肪に変えて体にため込もうとします。
さつまいもは低GI食品であり、インスリンの過剰分泌が抑えられます。糖が脂肪に変わりにくいため、ダイエット向きの食品と言えます。

食物繊維が豊富

さつまいもには水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と水に溶けにくい「不溶性食物繊維」がバランス良く含まれています。
それぞれの食物繊維の主な効果や役割は以下の通りです。

・水溶性食物繊維・・・便を柔らかくする効果、コレステロール値を下げる効果
・不溶性食物繊維・・・便のかさまし、便秘解消

食物繊維の効果で便が柔らかくなり、便秘が解消されるとお腹周りがすっきりします。

スイーツ欲が満たせる

ダイエットをしていると、甘いものは控えなければなりませんが、さつまいもダイエットでは甘いさつまいもを3食食べることができます。甘いものが我慢できずにダイエットに挫折していた人も、さつまいもダイエットなら挑戦しやすいかもしれません。
さつまいもは品種により糖度、食感（ほくほく、しっとり、ねっとりなど）が違います。様々な品種を試してみて、お気に入りのさつまいもを探すのも楽しいかもしれませんね。

むくみの解消

さつまいもは「カリウム」というミネラル成分を多く含みます。その含有量はなんと米飯の18倍とも言われています。カリウムには体の中の余分なナトリウムを尿として体の外に排出する効果があり、むくみの改善に有効です。むくみが改善されると体内の水分代謝が良くなります。
また、さつまいもに含まれるカリウムはお肌に必要な水分をため込み、長時間保存してくれる効果も。特に女性に嬉しい栄養素を含む食品なのです。

【ネットでまとめ買い】おすすめのさつまいも商品 6選とトッピング3選

毎日3食食べるさつまいも。特に忙しい朝は、調理の手間なく食べられると嬉しいですよね。
ここでは、さつまいもダイエットを継続するためにあると便利な商品をご紹介します。紹介する商品はすべてインターネットで買うことができます。また、冷凍保存ができるため、まとめ買いも可能です。

焼き芋おすすめ3選

さつまいもダイエットに欠かせない焼き芋。最近では、スーパーやコンビニで購入できるようになりました。また、さつまいもをアルミホイルで包み、オーブンやトースターで焼けばおうちで手作りすることもできます。
しかし、毎日となると大変ですよね。そこで、電子レンジ調理、もしくは自然解凍で食べることができる真空包装の焼き芋を紹介します。もちろん冷凍保存も可能です。時短食品としてお役立てください。

株式会社　おいもや

おいもやの焼き芋　紅はるか

こんな方に

時短調理したい方に

まとめ買いしておきたい方に

ねっとり甘い、スイーツのような焼き芋！

甘みが強く焼き芋向きと言われる品種「紅あずま」を焼き芋にして真空パックに。食べる時はレンジで加熱するだけ！冷蔵、冷凍保存も可能。食べたい時にすぐ食べることができます。
※画像はイメージです。

内容量	1.2kg/1袋当たり
1食(150g)あたりのカロリー	244kcal
補える栄養素	食物繊維、炭水化物
アレルギー	なし
原産国	日本
持ち運びのしやすさ	8点｜10点中

株式会社　YAMATO

冷凍焼き芋茨城県産シルクスイート

こんな方に

ねっとりした焼き芋が好きな方に

冷凍保存したい方に

絹のような滑らかさ！「シルクスイート」の焼き芋

世に出てからまだ5年という新品種「シルクスイート」を使用した焼き芋。出来立てを急速冷凍するため、風味を損なわず、皮の香ばしさまでしっかり味わえます。冷凍保存可、レンジ調理可。
※画像はイメージです。

内容量	1㎏
1食(150g)あたりのカロリー	244kcal
補える栄養素	食物繊維、炭水化物
アレルギー	なし
原産国	日本
持ち運びのしやすさ	8点｜10点中

やきいも　丸じゅん

ねっとりと甘い冷やし焼き芋3種食べ比べ

こんな方に

いろいろな品種を試したい方に

よりダイエット効果を高めたい方に

焼き芋の定番3品種を食べ比べできるお得なセット

元祖冷やし焼き芋のお店。焼き芋は冷やすとでんぷんが「レジスタントスターチ」に変化し、食物繊維と同様の働きをします。また、人気の3品種を一度に味わえます。冷凍保存可、自然解凍で食べることができます。
※画像はイメージです。

内容量	1㎏
1食(150g)あたりのカロリー	244kcal
補える栄養素	食物繊維、炭水化物、レジスタントスターチ
アレルギー	なし
原産国	日本
持ち運びのしやすさ	8点｜10点中

希少品種も！さつまいもの品種　おすすめ3選

さつまいもの品種は年々増えており、食感の違いから「ほくほく系」「ねっとり系」という言葉が生まれるほど。最近のトレンドは水分の多い「ねっとり系」ですが、さつまいもダイエットではご飯の代わりに食べるため、「ほくほく、甘さ控えめ」のさつまいもが向いています。
そこで、すっきりとした甘さで飽きずに食べられる、さつまいもの品種をご紹介します。
珍しい紫色のさつまいもも登場します。ぜひお試しください。

JAかとり

さつまいも紅あずま

こんな方に

ほくほくした食感が好きな方に

甘すぎるさつまいもが苦手な方に

ほくほく甘い！焼き芋向きの品種です！

しっとり、ねっとりしたさつまいもがブームの今、貴重なほくほく系の品種です。甘みは控えめですが、後味がさっぱりしており、飽きずに食べることができるお芋です。おすすめの調理法は焼き芋。低温でじっくり火を通すことにより、甘さが際立ちます。
※画像はイメージです。

内容量	4.5～5㎏（約20本）
1食(150g)あたりのカロリー	244kcal
補える栄養素	食物繊維、炭水化物
アレルギー	なし
原産国	日本
持ち運びのしやすさ	10点｜10点

ITANSE

パープルスイートロード　Sサイズ

こんな方に

変わったさつまいもを食べてみたい方に

鮮やかな紫色！甘みさっぱり、皮ごと食べてポリフェノールもたっぷり！

鮮やかな紫色の見た目が目を引く、パープルスイートロード。その名の通り甘みがしっかりあり、お菓子作りにも向いています。ホクホクとした食感も楽しめます。また、紫色の正体はアントシアニンという栄養成分。抗酸化作用や、目の疲労を回復する効果も期待できます。
※画像はイメージです。

内容量	5㎏（40本前後）
1食(150g)あたりのカロリー	244kcal
補える栄養素	食物繊維、炭水化物、アントシアニン
アレルギー	なし
原産国	日本
持ち運びのしやすさ	10点｜10点

五郎島金時

こんな方に

ほくほくした食感が好きな方に

甘すぎるさつまいもが苦手な方に

加賀の伝統野菜、五郎島金時！甘みとホクホク感が特徴

甘すぎない後味が人気のさつまいも。一度食べたら忘れられず、根強いファンが多いのが特徴です。焼き芋をはじめ天ぷらや大学芋など、どんな調理法にも合います。お値段は少し高めですが、美味しいさつまいもを食べたい人におすすめです。
※画像はイメージです。

内容量	3㎏
1食(150g)あたりのカロリー	244kcal
補える栄養素	食物繊維、炭水化物
アレルギー	なし
原産国	日本
持ち運びのしやすさ	10点｜10点

かけて楽しむ！さつまいものちょい足し品3選

さつまいもダイエットを続けている方に多い悩みは、「さつまいもの味に飽きちゃった・・。」というもの。蒸す、焼くというシンプルな調理法がルールであるため、飽きてしまうのも無理はありません。かといって、脂質たっぷりのトッピングはできませんよね。
そこで、ダイエットに影響する脂質、糖質が少ない「ちょい足し」食品をご紹介します！飽きてきたら、「味変」を楽しんでみましょう。

大同

ヒマラヤピンク岩塩ミル付き 100g

最安値 234円

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こんな方に

ツンとする塩味が苦手な方に

ミネラルを補給したい方に

いつでも挽きたての味！甘みと深みのある味わい！

甘いだけのさつまいもに塩味をプラスして、いつもと違った味わいを楽しんでみましょう。ヒマラヤの岩塩は程よい甘みやミネラル分を多く含み、栄養補給にもなります。

内容量	100g
1食(150g)あたりのカロリー	0kcal
補える栄養素	鉄分、カリウム、マグネシウム
アレルギー	なし
原産国	パキスタン
持ち運びのしやすさ	9点｜10点

サラヤ

ラカントＳ顆粒１３０Ｇ

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こんな方に

甘いものが好きだけどカロリーが気になる方に

砂糖と同じ甘さでなんと0kcal！

「羅漢果」という果実から生まれた、天然の甘味料であるラカント。砂糖と同等の甘さなのにカロリーはゼロ！甘いものをどうしても我慢できない時に利用してみてはいかがでしょうか。

内容量	130g
1食(150g)あたりのカロリー	0kcal
補える栄養素	炭水化物
アレルギー	なし
原産国	日本（原材料中のエリスリトールのみ中国生産）
持ち運びのしやすさ	6点｜10点

（株）ふくみつ

無添加はちみつレモン

こんな方に

砂糖とは違う天然の甘みを楽しみたい方に

自然な甘みとさわやかな酸味の絶妙なバランス！

はちみつの自然な甘さに、レモンのさわやかな酸味が加わったはちみつ。はちみつもレモンも国産、無添加、そして手作りのはちみつです。さつまいもにかけて、甘さと酸味による新しい味わいを楽しんでみてください。

内容量	150g
1食(150g)あたりのカロリー	30kcal
補える栄養素	炭水化物、カルシウム、ビタミンC
アレルギー	1歳未満の乳児には食べさせない
原産国	日本
持ち運びのしやすさ	4点｜10点

【比較一覧表】この記事で紹介している商品

商品画像	株式会社　おいもや	株式会社　YAMATO	やきいも　丸じゅん	JAかとり（Amazon）	ITANSE	五郎島金時公式	大同	サラヤ	（株）ふくみつ
商品名	おいもやの焼き芋　紅はるか	冷凍焼き芋茨城県産シルクスイート	ねっとりと甘い冷やし焼き芋3種食べ比べ	さつまいも紅あずま	パープルスイートロード　Sサイズ	五郎島金時	ヒマラヤピンク岩塩　ミル付き 100g	ラカントＳ顆粒１３０Ｇ	無添加はちみつレモン
特徴	ねっとり甘い、スイーツのような焼き芋！	絹のような滑らかさ！「シルクスイート」の焼き芋	焼き芋の定番3品種を食べ比べできるお得なセット	ほくほく甘い！焼き芋向きの品種です！	鮮やかな紫色！甘みさっぱり、皮ごと食べてポリフェノールもたっぷり！	加賀の伝統野菜、五郎島金時！甘みとホクホク感が特徴	いつでも挽きたての味！甘みと深みのある味わい！	砂糖と同じ甘さでなんと0kcal！	自然な甘みとさわやかな酸味の絶妙なバランス！
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さつまいもダイエットで気を付けることはある？

さつまいもダイエットに行うにあたり気を付けることをまとめました。

急激に体重が減る場合はダイエットを停止しましょう。

さつまいもダイエットを始めて、急激に体重が減る場合には注意が必要です。
短期間での著しい体重減少は体力低下、筋力低下を招き、リバウンドしてしまう可能性も。減量の目安は、1か月に1～2kgです。それ以上に体重が減り、体調に異変を感じた場合はダイエットを停止しましょう。

食物繊維の過剰摂取に注意しましょう。

食物繊維には様々な健康効果がありますが、過剰摂取すると体質により便秘、もしくはお腹が緩くなることがあります。
3食の主食をさつまいもに置き換えている場合は、その他の食品の組み合わせに注意しましょう。

腎臓に疾患がある方は医師に相談しましょう。

腎臓に疾患がある方は、カリウム摂取量の制限がある場合があります。
医師に相談し、指示に従ってください。

さつまいもダイエットに向く人・向かない人

3食さつまいもを食べ続けるため、さつまいもが好きな人に向いているダイエット法です。
好きな食品を食べ、ストレスなく行うことができるため、おすすめのダイエット法と言えるでしょう。
また、飽きずにさつまいもを食べることができるかも重要です。ダイエットに影響する脂質や糖質を含まないトッピングを使用して、飽きない工夫ができれば、継続しやすくなります。
いきなり3食さつまいもに変えるのが不安な人は、1食ずつの置き換えから始めて見ると良いかもしれません。

さつまいもダイエットについてのQ&A

ルールはいたってシンプルなさつまいもダイエット。
シンプルだからこそ工夫が難しく、「ほんとに痩せるのかな・・・？」と疑問に思ったり、不安になることもあると思います。ここでは、よくある質問に答えていきます。

さつまいもダイエットで痩せないというのは本当？

ルールを守って行っているのになかなか効果が出ない・・・という場合は、さつまいも以外の食事内容を振り返ってみましょう。おかずが揚げ物や肉料理に偏っている、おやつに砂糖たっぷりの飲み物やお菓子を食べたり飲んだりしている・・・ということはないでしょうか。心当たりがあれば見直しましょう。

さつまいも以外は何を食べてもいい？

たんぱく源となるおかずは肉より魚を選ぶ、調理法は揚げるより焼く、蒸すというように、さつまいも以外に食べるものを合わせて意識すると結果が出るのが早くなります。
間食をする時も、脂肪分の多いチョコレート等は避け、ナッツや果物を選ぶようにしましょう。

さつまいもを食べるとお腹が張ってしまいます。

さつまいもは食物繊維を多く含むため、体質にもよりますがお腹が張りやすくなることがあり、その点はデメリットであると言えます。お腹の張りを防ぐには水分をしっかり摂ることが大切です。
意識して食事中の水分を増やしましょう。

まとめ

いかがでしたか。主食を置き換えるだけの、シンプルなさつまいもダイエットを紹介しました。
無理なダイエットで痩せたとしても、お肌はカサカサ、髪はパサパサ・・・では健康的とは言えません。しかし、さつまいもダイエットでは美容効果や健康効果が高いさつまいもを使用することにより、健康的にダイエットできるのが魅力的ですね。
まとめ買いできる焼き芋や、「味変」トッピングも利用しながら、楽しくダイエットを始めてみませんか？