【管理栄養士執筆】脂質制限ってどんなもの？脂質制限におすすめの食品・おやつ6選

脂質制限とはどんなもの？

管理栄養士

安藤光平さんのコメント

脂質制限とは、食事の脂質を制限して摂取するカロリーを抑えるダイエット法のことです。

私達が普段食べている食品は3大栄養素と呼ばれる、大きく分けて3つの栄養素で構成されています。3大栄養素とは、炭水化物、タンパク質、脂質のことで、1g当たりのエネルギー量が異なることが特徴です。

脂質は3大栄養素の中で最もエネルギー量が高いため、脂質を抑えることでダイエット効果を得られるというわけです。目安として、1日の摂取エネルギーの20％以下とされています。

脂質制限の効果はいつから出る？

脂質制限の効果は、早くて2週間程度といわれています。

先述したとおり、脂質は食品に含まれる栄養素の中で1g中のカロリーが高いです。そのため、あまり意識していなくても今までの食事から脂質を制限するだけで、摂取カロリーが減り体重も落ちやすくなります。

しかし、きちんとした脂質制限を行った場合のみです。具体的には、以下の様な方法で脂質を制限していきましょう。

・揚げ物や炒めものを控える
・鶏肉は皮を取る
・ドレッシングはノンオイルを使用する　等

脂質制限での食品の選び方

管理栄養士

安藤光平さんのコメント

脂質を制限するといってもどういうものを選べば良いのかどういうものは食べてはいけないものか分からないという方もいるかもしれません。

ここでは、外食時、コンビニでの買い物、飲み会などシーン別で脂質を抑えた食品の選び方をご紹介します。

外食での選び方

脂質制限中に外食する場合は、できるだけ和食を選択するのをおすすめします。

中華料理や洋食は、揚げや炒めなど油を使う調理法が多くどうしても脂質が高い食事になりがちです。一方、和食の調理法は、蒸す、煮る、焼くなどが多く油の使用頻度が低いことが特徴です。

さらに、昆布かつおだしなどの出汁を使い旨味を使う料理が多いため、油を使用していなくても美味しい料理が多数あります。

また、和食はサンマやサバなど青魚を多く使用しています。青魚にはコレステロールを下げる良質な油が豊富に含まれています。ダイエット中の外食で悩んだら和食にしてみましょう。

コンビニでの選び方

コンビニで商品を購入する際は、底面や裏面に記載されている栄養成分表示を確認してから購入しましょう。

コンビニで購入できるものはほとんどの場合、食品成分表示が記載されています。もちろん、脂質も記載されているため、脂質制限中は必ず含有量を確認してから購入しましょう。

また、コンビニで商品を購入する場合、個包装タイプもおすすめです。個包装であれば食べる量を調節しやすく食べすぎてしまうことを防げます。個包装の商品も活用して食欲を上手くコントロールしましょう。

おやつの選び方

糖質と脂質が多量に含まれているおやつは、できるだけ控えておきましょう。

糖質は、血糖値を上昇させる働きがあり、血糖値が上がると血液中に流れる栄養素を取り込もうとホルモンが働きます。ホルモンが体に栄養素を取り込もうとする「太りやすい状態」の時に、カロリーの高い脂質を多量に取り込んでしまうことで体脂肪が増加してしまいます。

体についてしまう体脂肪を抑えるために、脂質の少ないものを選びましょう。脂質の少ないおすすめのおやつは、羊羹やせんべいなどです。

お酒の選び方

脂質制限中には、蒸留酒がおすすめです。

アルコールは、1g7kcalあると言われていますが、摂取してもカロリー自体は熱として発散されるため脂肪として蓄えられることはありません。

しかし、アルコールを摂取しすぎてしまうと、アルコールの代謝に酵素やエネルギーが使用されてしまうため、お酒と一緒に食べたおつまみや料理の脂質や糖質が代謝されずに脂肪として蓄えられてしまうのです。

そのため、お酒を飲む際は脂質や糖質の少ないおつまみを選ぶことも重要ですが、お酒のみで太ってしまうことが無いように糖質の低い蒸留酒を選択することが重要です。具体的には、ハイボールや焼酎、ジンがおすすめです。

【ネットでまとめ買い】脂質制限におすすめの商品 6選

管理栄養士

安藤光平さんのコメント

脂質を抑えた食品の選び方はご紹介してきましたが、具体的にはどんなものを選べばよいのか分からないという方もいるのではないでしょうか？

現在では、脂質を抑えた食品や脂質の摂り過ぎをサポートしてくれる商品が多数販売されています。

ここからは、現在販売されている中でネットやコンビニで手軽に買える商品をご紹介します。ダイエットで最も重要なのは継続出来るかどうかです。

脂質制限を継続しやすくするために、市販の商品も活用していきましょう。

脂質制限におすすめの商品 3選

脂質を抑えた食品が徐々に増えて来てはいるものの、一般的に販売されている商品のほとんどは脂質が多く含まれているものが多数です。そのため、脂質制限をしていると脂質の少ない商品を見つけるだけで一苦労です。

ここでは、脂質を抑えたおすすめの食品をご紹介します。

セブンイレブン

糖質0gのサラダチキン（プレーン）

こんな方に

脂質を抑えながら栄養バランスも摂りたい方に

ダイエット時の栄養補給の定番

鶏むね肉をじっくりと蒸し上げた薄味のサラダチキンです。サラダや麺のトッピングはもちろん、そのままでもおいしい商品です。

分類	食品
内容量	110g
1食あたりの脂質	1.2〜1.5g
カロリー	114kcal
補える栄養素	タンパク質
アレルギー	卵・乳・小麦・大豆・鶏肉
原産国	タイ

森永

ｉｎバープロテイン　グラノーラ１本

最安値 211円 (税込)

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こんな方に

食事を手軽に済ませて脂質も抑えたい方に

手軽に脂質を抑えてタンパク補給

高タンパク、低脂質のプロテインバーです。鉄分もたっぷり配合されているので、貧血気味の方や女性におすすめです。

分類	食品
内容量	33g
1食あたりの脂質	0.7g
カロリー	117kcal
補える栄養素	タンパク質、鉄分
アレルギー	小麦、大豆
原産国	日本

ニッスイ

スルッとふた SABA さば水煮

最安値 1,296円 (税込)

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こんな方に

おかずにもおつまみにもなる商品を求めている方に

缶を開けるだけで栄養バランス◎

日本産のさばを使用した水煮缶です。おかずでもおつまみでも食べられて、脂質控えめは嬉しい点です。

分類	食品
内容量	150g
1食あたりの脂質	8.0g
カロリー	184kcal
補える栄養素	タンパク質、カルシウム
アレルギー	えび・かに・小麦・そば・卵・乳成分・落花生
原産国	日本

脂質制限をサポートするサプリ 3選

脂質制限を心がけていてもなかなか仕事が忙しくて食事を選んでいる時間がないという方もいるかも知れません。ダイエットのためには、脂質を抑えながらも栄養バランスのよい食事をすることが重要ですが、脂質制限をサポートしてくれるサプリメントを上手く取り入れるのもおすすめです。

ここでは、栄養バランスのよい食事をするサポートしてくれるおすすめのサプリメントをご紹介します。

FANCL

大人のカロリミットファンケル

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こんな方に

好きなものも今日だけは食べたいという気分の方に

たった3粒で糖と脂肪を抑える

食事の糖や脂肪の吸収を抑える働きがあるサプリです。さらに、脂肪の代謝を助けて消費しやすくしてくれるため脂質を気にしている方におすすめです。

分類	機能性表示食品
内容量	90粒
1食あたりの脂質	0.02g
カロリー	2.7kcal
補える栄養素	なし
アレルギー	かに
原産国	日本

合同会社Onward

すっきり麹生酵素

こんな方に

腸から元気になりたい方に

お悩みが多い人への生酵素

2021年モンド・セレクション銀賞を受賞した、生酵素サプリです。食生活が気になる、なんとなく調子が悪いという方におすすめです。

分類	健康食品
内容量	90粒
1食あたりの脂質	なし
カロリー	なし
補える栄養素	なし
アレルギー	なし
原産国	日本

グロースキャンプ

菌トレ習慣

こんな方に

腸の動きが気になる方に

腸のトレーニングをあなたに

複数の成分を配合しています。難消化性デキストリンやイヌリンなどの食物繊維も豊富に含まれているので、腸の動きをサポートしてくれます。

分類	健康食品
内容量	60粒
1食あたりの脂質	なし
カロリー	なし
補える栄養素	なし
アレルギー	なし
原産国	日本

【比較一覧表】この記事で紹介している商品

商品画像	セブンイレブン	森永	ニッスイ	FANCL	合同会社Onward	グロースキャンプ
商品名	糖質0gのサラダチキン（プレーン）	ｉｎバープロテイン　グラノーラ１本	スルッとふた SABA さば水煮	大人のカロリミットファンケル	すっきり麹生酵素	菌トレ習慣
特徴	ダイエット時の栄養補給の定番	手軽に脂質を抑えてタンパク補給	缶を開けるだけで栄養バランス◎	たった3粒で糖と脂肪を抑える	お悩みが多い人への生酵素	腸のトレーニングをあなたに
最安値		211円(税込) 送料：要確認楽天詳細を見る	1,296円(税込) 送料：要確認楽天詳細を見る	6,673円(税込) 送料：無料 Yahoo! 詳細を見る
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脂質制限で気を付けることはある？

脂質はカロリーが高いため、厳格な脂質制限を行うことで、体重を減らすことができるかもしれません。

しかし、極端に脂質が減らしてしまうことで、体の不調を感じるかもしれません。私達の体の細胞は、脂質を主成分とする膜に守られています。

そのため、脂質が不足すると細胞を維持しにくくなり、免疫を維持したり骨や歯の健康維持をおこなったりできなくなります。カロリーは高いですが、脂質も体にとって重要な栄養素です。制限しすぎないようにしましょう。

脂質制限に向く人・向かない人

管理栄養士

安藤光平さんのコメント

脂質制限に向いているのは「空腹感に耐えられる」人です。

脂質は、3大栄養素の中でも消化に時間がかかりるため、腹持ちが良いとされています。そのため脂質制限をすることで、空腹感が強くなります。空腹感を我慢できるかどうかが脂質制限を続けられるかの分かれ道です。

また、逆に脂質制限に向かない人は「外食の多い人」です。外食も選び方次第で脂質を減らす事はできますが、揚げ物やてんぷらなど脂質が高くて美味しい料理に誘惑が多くなっています。

誘惑に負けてしまう可能性もあるため、外食が多い方は脂質制限を行うのはレベルが高いかもしれません。

脂質制限についてのQ&A

ここまで、脂質制限についてご紹介してきました。

しかし、初めて脂質制限をする方にとってさまざまな疑問が出てくるのは当然です。ここからは脂質制限についてよくある質問に回答していきます。

脂質を一切とらなくても大丈夫ですか？

全く脂質を摂らないのはやめましょう。脂質をゼロにすることで必要な脂質も摂取できなくなり、くちびるが乾燥したり体がだるくなったりと体調の不調を感じるようになるかもしれません。

脂質制限をする場合は1日の摂取エネルギーのうち、20％程度に抑えるようにしましょう。

脂質を抑えていたら好きなものを食べてもいいですか？

脂質を抑えていても好きなものばかり食べていては、健康や美容によくありません。

脂質は高カロリーのため一気に摂取カロリーを減らすことができますが、炭水化物も体脂肪を増加させる原因になります。脂質を抑えているからといって他の食品を食べすぎないようにしましょう。

脂質制限を続けるコツはありますか？

1ヶ月に1度など脂質を気にしなくて良い日を作る事が継続のコツです。ダイエットは少しずつの積み重ねで成果が出てくるもののため、最も重要なのは長く続けることだからです。

大きくリバウンドしないためにも休息日を設けるようにしましょう。

摂っても良い脂質はありますか？

脂質制限中は、良質な脂を摂取することを心がけましょう。

オリーブオイルや青魚に豊富に含まれている油は、美容や健康に気を使っている方におすすめです。脂質を制限することばかり考えるのではなく、摂取する脂は良質なものにすることをおすすめします。

調味料にも脂質は含まれていますか？

脂質は食材だけでなく、調味料にも含まれています。

特に以下の調味料には脂質が多く含まれています。
・マヨネーズ
・サウザンアイランドドレッシング
・ごまドレッシング

脂質制限を気にしてサラダを食べていても調味料で脂質を取っていては意味がありません。料理の脂質も調味料の脂質も両方しっかりと確認、食べていけないものを把握しておきましょう。