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ロカボダイエットは本当に効果がある？
ロカボダイエットは、摂取する糖質量を1食当たり20〜40g、おやつは10g以下、トータルで１日70〜130gにします。上記を適正な糖質量とするシンプルな方法で、厳しい糖質制限をするものではないので、無理なく継続しやすいと言えます。また、糖質量は商品の栄養成分表示でも確認できますが、後に紹介するロカボ商品ではロカボマークを表示してわかりやすく表記されており、取り入れやすいこともポイントです。
ロカボダイエットの役割
ロカボダイエットは糖質の極端な制限ではなくゆるやかに制限するものなので、その他の主菜や副菜は十分に食べることができます。それではロカボダイエットが効果的な理由について詳しく見ていきましょう。
糖質量を抑えることができる
糖質はエネルギーとして、摂り過ぎると体に負荷がかかってしまいます。そこで、ロカボダイエットでは主食を糖質量1食あたり20〜40gに置き換えて適正な糖質量にすることで、体への負荷を少なくするというものなのです。また、厳しい糖質制限のダイエットとは異なるので、無理せず続けやすいのも特徴です。たんぱく質・食物繊維はしっかり摂ることができる
ロカボダイエットは食事全体の量を減らすことなく、糖質20〜40gの主食の他に主菜からたんぱく質、副菜から食物繊維をしっかり摂ることで満足感を得ることができるのです。たんぱく質は体づくりに使われ、食物繊維はお腹の調子を整えます。単純に食事量を減らすと筋肉が落ちてしまうことが起こりうるのですが、ロカボダイエットは今まで通りたんぱく質を摂ることができるのもポイントなのです。ロカボダイエットの方法
管理栄養士
柴田 怜子さんのコメント
ロカボダイエットが効果的な理由について説明しましたが、ここではロカボダイエットの方法について、主食との置き換えや食べる量・時間を詳しく解説していきます。現在の食生活に無理なく取り入れてみてくださいね。
主食と置き換え
毎食食べているご飯・パン・麺類などの主食を「ロカボ」に置き換え、主菜と副菜はお腹いっぱい食べます。ダイエット時に敬遠しがちな油ですが、これも我慢せず炒め物や揚げ物などで一緒に食べて構いません。初めてロカボダイエットに取り組む人は、例えば夕飯のみ取り組むなど無理せず1食から始めてみてください。
食べる量
摂取する糖質量は1食当たり20〜40g、おやつは10g以下、トータルで１日70〜130gです。普段食べている主食を減らす場合は、ご飯：茶碗1/2〜1/3杯程度、パン：6枚切り1枚または8枚切り1.5枚、麺類：1/2〜1/3玉程度が目安となります。あるいは、「ロカボマーク」を見たことはあるでしょうか。スーパーやコンビニのロカボ商品パッケージにロカボマークと糖質量が記載されているものがあるので、こうしたものを目安に選ぶと取り組みやすくなります。食べる時間
食べる時間は、普段の朝・昼・夜の食事の時間です。時間栄養学的な考え方になりますが、ヒトの体は1日約25時間の周期を持っているので、1日24時間とのズレを修正する必要があります。このズレは、朝の太陽を浴びて、朝食を食べることで修正されるのです。つまり、1日のスタートである朝食を食べるためには夜遅い時間の食事はできる限り避けて、翌朝を空腹で迎えることが大切なのです。おすすめのロカボ食品8選
ロカボダイエットの方法について説明してきましたが、主食も出来るだけ満足のいくように食べたい、糖質量を考えるのが大変と思う人もいると思います。ここでは、市販でも買えるロカボ商品を「ご飯もの」「パンもの」「麺もの」に分けてそれぞれのおすすめを紹介していくので参考にしてみてくださいね。
【ご飯のもの】おすすめ3選
まずはロカボ食品のご飯ものにはどのような商品が多いか紹介します。カレーやリゾットなど、白米だけでなく様々な種類があるのでその日の気分によって選べるのも嬉しいですね。スーパーでも購入することができるので食生活に取り入れやすいのもポイントです。主菜と副菜も揃えて食べることでバランスが整い、満足感も得やすくなります。
カゴメ
カゴメ糖質想いの野菜カレー ２４０ｇ
最安値 257円 (税込)
こんな方に
糖質が気になる方に
具材入りの主食をお探しの方に
糖質カットの満足カレー
調理は簡単。レンジで温めるだけの簡単満足カレー。野菜も取れて満足感も申し分なしです。もちもちの押し麦が食べごたえ満載のため、満足感も得やすいです。
| 分類 | カレーセット |
| 内容量 | 240g（包装麦飯120g､専用ソース120g） |
| 含有成分 | ＜包装麦飯＞大麦（国産）／酸味料＜専用ソース＞野菜（にんじん、ピーマン、いんげん）、トマトペースト、香辛料、ラード、オニオンソテー、ガーリックピューレー、食塩、しょうゆ、砂糖、ビーフエキス調味料、チキンブイヨン、大豆加工品、乳等を主要原料とする食品、ウスターソース、酵母エキス／増粘剤（加工デンプン）、（一部に小麦・乳成分・牛肉・大豆・鶏肉・豚肉・りんごを含む） |
| カロリー | 196kcal |
| アレルギー | 小麦・乳成分・牛肉・大豆・鶏肉・豚肉・りんご |
江崎グリコ株式会社
SUNAO 2種のチーズ＆きのこ リゾット
最安値 2,075円 (税込)
こんな方に
糖質が気になる方に
保存食をお探しの方に
ロカボ&無添加の優しいリゾット
国産の大麦をブレンドすることで、1食の糖質量を27.1gとなったこだわりのリゾット。カマンベールチーズとチェダーチーズを使っており、チーズの風味をしっかり感じることができます。
| 分類 | 米飯類（リゾット） |
| 内容量 | 220g |
| 含有成分 | 野菜（たまねぎ、にんじん、ひら茸）、大麦（国産）、食物繊維（ポリデキストロース）、カマンベールチーズパウダー、チェダーチーズパウダー、米でん粉、うるち米（国産）、ゼラチン、こんぶエキス、チキンエキス、ローストガーリックシーズニング、チーズ加工品、こしょう、（一部に乳成分・小麦・大豆・鶏肉・ゼラチンを含む） |
| カロリー | 238kcal |
| アレルギー | 乳、小麦、大豆、鶏肉、ゼラチン |
サラヤ株式会社
からだシフト 糖質コントロール ごはん 大麦入り
最安値 1,111円 (税込)
こんな方に
普段の食事を変えずにロカボを楽しみたい方
ご飯１杯分で2/3のカロリー
国産米と大麦をバランスよく配合され、大麦のプチプチ感がハマります。 普段のご飯を代替するだけで健康に近づけます。
| 分類 | 包装米飯（雑穀米） |
| 内容量 | 150g |
| 含有成分 | 米（国産）、大麦、還元難消化性デキストリン／酸味料 |
| カロリー | 163kcal |
| アレルギー | なし |
三菱食品
糖質コントロール キンパ
こんな方に
ロカボダイエットで味変したい方
おいしくロカボで韓国料理
キンパらしい彩り豊かな色彩を具材の配置にこだわって仕上げられています。味もさながら目からも楽しめ、かつ低糖質のキンパにとなっています。
| 分類 | 冷凍調理品 |
| 内容量 | 3個 |
| 含有成分 | 野菜（ほうれん草<国産>、にんじん<国産>）、米粒麦（大麦<国産>）、厚焼き玉子（鶏卵、砂糖、食酢、しょうゆ、だし、発酵調味料、食塩、焼成用大豆油）、牛加工品（大豆たんぱく、神戸牛肉<兵庫県産>、たまねぎ、しょうゆ、砂糖、還元水あめ、みりん、ワイン、かつお節、寒天）、たくあん（大根、食塩、糖類（砂糖・果糖ぶどう糖液糖）、食酢）、精白米<国産>、焼肉のたれ（しょうゆ、ぶどう糖果糖液糖、おろしにんにく、いりごま、醸造酢、ごま油、こしょう、たまねぎ、豆板醤）、ごま油、焼きのり、食塩、白ごま、なたね油／加工デンプン、カイワレエキス、増粘剤（加工デンプン）、調味料（アミノ酸等）、酸化防止剤（V.C）、着色料（ベニコウジ、パプリカ色素、クチナシ、V.B2、ウコン）、酸味料、甘味料（ステビア）、ミョウバン、（一部に小麦・卵・牛肉・ごま・大豆を含む） |
| カロリー | 100kcal |
| アレルギー | 不明 |
【パンのもの】おすすめ3選
次に紹介するのはパンのロカボ食品です。パンも様々な種類があり、スーパーやコンビニで購入することがきるのです。特にローソンでは種類が豊富なのでその日の気分に合わせて選べるのも嬉しいポイントです。今回紹介するのはほんの一部なので、実は様々な種類が出ています。
株式会社ローソン
NL 糖質オフのふっくらパン チーズとハム 2個入
こんな方に
安価にロカボパンを食べたい方
朝食にピッタリロカボパン
ローソンで簡単に安価で購入できます。チェダー系のチーズが柔らかいパン生地に合い、味も満足度が高いです。１つ１つが小さいため食べやすく、時間のない朝にピッタリ。
| 分類 | 和生菓子 |
| 内容量 | 2個 |
| 含有成分 | 小麦粉、ハム、チーズクリーム、砂糖、マーガリン、卵、ぶどう糖、パン酵母、加糖脱脂粉乳、白こしあん、食塩、ライ麦粉／加工デンプン、ソルビット、糊料(加工デンプン、アルギン酸エステル、増粘多糖類)、調味料(アミノ酸等)、乳化剤、酢酸(Na)、pH調整剤、香料、酸化防止剤(V.C)、イーストフード、着色料(クチナシ、カロテノイド)、発色剤(亜硝酸Na)、V.C、(一部に乳成分・卵・小麦・大豆・豚肉を含む) |
| カロリー | 87kcal（１個） |
| アレルギー | 乳・卵・小麦・大豆・豚肉 |
敷島製パン株式会社
低糖質くるみパン
最安値 153円 (税込)
こんな方に
毎日の食事でロカボを意識したい方
気軽に食べれるロカボパン
どこを食べてもくるみの食感を楽しめ、パン生地にはくるみの香ばしさを感じることができます。 適正糖質を意識される方、毎日の食事から糖質を抑えたい方などにおすすめです。
| 分類 | パン |
| 内容量 | 1個 |
| 含有成分 | くるみ（アメリカ産）、小麦粉、小麦たんぱく、バター入りマーガリン、小麦ふすま、水あめ、糖類、はちみつ、発酵風味液、パン酵母、糖蜜、醸造酢、食塩、加工油脂／加工デンプン、乳化剤、増粘剤（アルギン酸エステル）、香料、甘味料（ステビア）、酸化防止剤（ビタミンＥ）、着色料（カロチン）、（一部に卵・小麦・乳成分・くるみ・大豆を含む） |
| カロリー | 214kca |
| アレルギー | 卵、小麦、乳成分、くるみ、大豆 |
【麺のもの】おすすめ2選
次に紹介するのは麺のロカボ食品です。スーパーなどで見たことのある人もいるかもしれませんが、パスタやうどん、そばなどにもロカボ食品が出ているのです。今回紹介するのはパスタ麺とうどんの麺で調理が必要ですが、こうしたものは一緒に肉や野菜など具材も入れて調理すると一皿でバランスよく食べ応えのある料理になるのでおすすめです。
株式会社ローソン
ブランのド－ナツ〜乳酸菌入〜
こんな方に
間食でも低糖質を意識したい方
低糖質コンビニドーナツ
表面はさっくりした食感で、中はほどよい柔らかさ。 甘味もあり、ドーナツらしい食感があるので「食べてる感」をしっかり味わえます。 割と大きさがあるので、1個食べればかなり満足感があります。
| 分類 | ドーナツ |
| 内容量 | 1個 |
| 含有成分 | ミックス粉（植物性たん白、イヌリン、オーツブラン粉末、オーツファイバー、シトラスファイバー、食塩、殺菌乳酸菌パウダー）（国内製造）、ショートニング、卵、砂糖、水あめ、蜂蜜、乳化油脂/加工デンプン、膨張剤、グリシン、酢酸Na、乳化剤、糊料（増粘多糖類）、香料、酸化防止剤（V.E）、グリセリンエステル、（一部に乳成分・卵・小麦・オレンジ・大豆を含む） |
| カロリー | 272kcal |
| アレルギー | 乳・卵・小麦・オレンジ・大豆 |
江崎グリコ
SUNAOもっちりパスタ
こんな方に
ロカボパスタをお探しの方に
もっちりとした食感がクセになる
デュラム小麦粉にもち麦大麦粉を配合し、さらに食物繊維を加えてもっちりとした噛み応えが生まれ、低糖質パスタであることを感じさせない美味しさです。
| 分類 | パスタ |
| 内容量 | 240g |
| 含有成分 | デュラム小麦粉（国内製造）、小麦たん白、もち大麦粉、スイートコーンパウダー、かつお節粉／加工デンプン、（一部に小麦を含む） |
| カロリー | 1食分(80g)あたり212kcal |
| アレルギー | 小麦 |
三菱食品
からだシフト 冷凍食品うどん
最安値 3,072円 (税込)
こんな方に
日持ちするロカボ食品を
糖質40％オフでもっちり美味しい
つるっとなめらかでもちもち感がクセになる、糖質40％オフを感じさせない美味しさです。冷凍食品で日持ちするので自宅にストックできるのも嬉しいです。
| 分類 | 冷凍食品ゆでうどん |
| 内容量 | 180g×3袋 |
| 含有成分 | めん〔小麦粉（国内製造）、小麦たん白、食塩、植物油脂／加工デンプン、増粘剤（アルギン酸Ｎａ）〕 |
| カロリー | 1食分(180g)あたり195kcal |
| アレルギー | 小麦 |
【比較一覧表】この記事で紹介している記事一覧
ロカボダイエットが向いている人・向いていない人
ロカボダイエットをする際には1食あたりの糖質量を20〜40gにするものなので、ロカボマークや栄養成分表示で糖質量を確認することが必要です。また、糖質量を制限することから、主菜や副菜のおかずで満足感を得ることになるので、普段からおかずを食べるようにしている人は始めやすいと言えます。また、おかずをあまり食べる習慣のない人はロカボダイエットをきっかけにしっかり食べるように食習慣を変えてみると続けやすくなるかもしれません。
ロカボダイエットで気を付けることはある？デメリットは？
ロカボダイエットは、1食あたりの糖質量をゆるやかに制限するものですが、おかずをしっかり食べて満足感を得ることも同じくらい大切です。極端な例かもしれませんが、ご飯約1/2杯のみで1食を終わらせてしまうとたんぱく質や食物繊維、ビタミン類が不足してしまうので注意してください
ロカボについてのQ&A
ここでは、ロカボダイエットについてよくある質問をまとめました。食べる順番や満腹感を得るためのコツなどをまとめましたので、ぜひ参考にしてください。
食べる順番は気にした方がいい？
ベジファーストという言葉を聞いたことがある人は多いと思いますが、ロカボダイエットを行う上では、「カーボラスト」を意識してみましょう。これは、おかずを先に食べて主食を最後に食べるというもので、満腹感も得られやすくなります。
主菜や副菜のおかずでお腹いっぱいにするコツはある？
おかずで満腹感を得るためのポイントは量をしっかり食べるだけでなく、よく噛むことも大切になります。お肉や野菜は大きめに切って噛む回数が多くなるようにする・サラダなど生野菜を食べる・茹で野菜や煮物は柔らかく煮すぎないこと これらを意識すると満腹感が得られやすくなります。
食べていいもの、悪いものはある？
ロカボダイエット中は、食べていいもの悪いものがあるわけではないですし、上に書いたように油を摂っていけないという決まりもありません。食事の基本は主食・主菜・副菜が揃った食事です。これらのバランスを意識した上で糖質量をゆるやかに制限してみましょう。
体重はどのくらい落としていいの？
健診の結果などでも出てくるBMI（体格指数）で標準に収めることを意識してダイエットに取り組んでみましょう。更に北里研究所病院の山田先生によると、適切なロカボダイエットを行うとやせの人は更にやせるのではなく、たんぱく質摂取が増えたことで体づくりをサポートし、健康的なボディメイクができたそうです。
ロカボダイエットはどのくらい続けるといいの？
効果が出るまでの期間には個人差があり、即効性のあるものではありません。ロカボダイエットは、元々は糖質制限が必要な人に向けて考案された方法だそうですが、現在では主食を置き換えて「適正な糖質量」にするダイエット方法として取り組まれています。まずは1週間、1ヶ月など区切りを作ってみて慣れていくと良いでしょう。
まとめ
ロカボダイエットの方法や注意点について解説しました。ロカボダイエットは、1食当たりの糖質量を20〜40gにゆるやかに制限するというもので、糖質量以外には特に制約はないので主菜や副菜のおかずはしっかり食べましょう。健康的な食生活の基本は、1日３食、主食・主菜・副菜が揃っていることなので、これを基本にロカボダイエットに取り組んでくださいね。
※掲載内容は執筆時点での情報です。
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