目次
オールブランダイエットは本当にいい？
管理栄養士
柴田 怜子さんのコメント
オールブランは、小麦の中で食物繊維が豊富な外皮を主原料とした小麦ブランです。
食物繊維の中でも発酵性食物繊維が豊富であることからお腹の調子を整える働きがあり、ダイエット中にも健康に気遣う人にも嬉しい食品なのです。食べごたえもあるので満足感が得られやすいことや、オールブランもシンプルなものからチョコレートやドライフルーツ入りのものなどいくつか種類があることで、飽きずに食べることができるのでダイエットとして続けやすいのもポイントです。
オールブランダイエットがいい理由
オールブランは食物繊維が豊富であるためにダイエットに向いている食材ですが、上記に出てきた発酵性食物繊維とは何でしょうか？オールブランダイエットがいい理由について詳しくみていきたいと思います。
食物繊維が豊富
オールブランの特徴は、何と言っても食物繊維の豊富さです。・シンプルな「オールブランブランリッチ」は1食（40g）あたり11g
・その他のフレークタイプやドライフルーツ入りなどは1食（40g）あたり約8g
と豊富に含まれているのです。また、オールブランには”発酵性食物繊維”という食物繊維も含まれており、調子を整える働きがあるのも特徴です。
食べ応えがある
オールブランは、通常のシリアルと同じように食べることができ、ザクザク食感が噛む回数を増やし満足感を出してくれます。意識して噛む回数を増やすのは大変ですが、こうして食べごたえのある食品を取り入れることはダイエット中の食べ過ぎを防止することにもつながるのです。オールブランに限らず、野菜を増やしたり、食材を大きめに切ることことで噛む回数の多い食事になります。
調理しやすい
オールブランダイエットがいい理由の1つに、手軽に食べられて続けやすいというのもあります。通常のシリアルと同じように牛乳やヨーグルトをかけて手軽に食べることができます。朝食の主食として食べたり、夕食の主食として食べるなど忙しい時にも取り入れやすいのも嬉しいですね。
オールブランダイエットのやり方
食物繊維が豊富で手軽に食べられるオールブランですが、ダイエットとして取り入れる場合には具体的にどのような方法で取り組むと良いか、置き換え方や食べる量、時間などについて説明していきます。
主食と置き換え
オールブランダイエットは、1食を置き換える方法も紹介されているようですが、必要なエネルギーや栄養素の不足が気になるので、主食の置き換えとして食べることをおすすめします。ただし、食べぎてしまうとかえってエネルギーの取り過ぎになってしまい、ダイエットの結果は得づらくなってしまうので注意しましょう。また、オールブラン以外の主菜や副菜はバランスよく食べるようにしてくださいね。食べる量
商品に目安量が記載されているので参考に食べるようにしてください。オールブランはそのままで食べるよりも牛乳などと食べることが多いので、シンプルな「オールブラン ブランリッチ」とご飯とのエネルギーを比較すると、・オールブラン40g+牛乳100ccで202kcal
・ご飯1杯（約150g）で234kcal
となっており、オールブランの方が少ないことがわかります。大きな差はないように思われるかもしれませんが、毎日の積み重ねがダイエットにつながる上に食物繊維は11g摂れて、牛乳やヨーグルトでカルシウムが摂れるので白米を食べるよりも栄養豊富になるのです。
食べる時間
食べる時間は、朝・昼・夕の取り入れやすい時間帯で構いません。夕食の摂取エネルギーを抑えることがダイエットに良いとも言われているので、夕食に食べるのもおすすめです。また、よく噛むと脳が活発化すると言われているので、そういった意味では朝食にオールブランを食べるのも良いですね。
オールブランの選び方
管理栄養士
柴田 怜子さんのコメント
オールブランは全部で5種類あります。オールブラン以外のシリアルをダイエット中に選ぶ場合には、食物繊維が豊富なものや糖質オフのものを選ぶと良いでしょう。
おやつに食べるならシリアルバーもあるのでシーンに合ったものを選びやすいのです。
シンプルなものからドライフルーツが入ったものやチョコ味のものまで様々なものが出ているので、好みのオールブランやシリアルを探してみるのも良いですね。
おすすめのオールブラン9選
ここまでオールブランダイエットについて説明してきましたが、おすすめの商品についても触れておきたいと思います。オールブラン以外にも食物繊維が豊富なシリアルや低糖質シリアルが出ているので、種類別に紹介していきますのでぜひ参考にしてくださいね。
ケロッグ社 オールブラン おすすめ3選
まずはケロッグ社のオールブランの紹介です。オールブランには全部で5種類ありますが、今回は3つ紹介します。甘みやドライフルーツ、チョコ味のものはシンプルなブランリッチと比べてカロリーが高くなるので、主食の置き換えの場合は少し減らしてエネルギーを調整したり、1食の置き換えとするのも1つの方法です。1食分置き換えたら、その他の食事の際にはバランスよく食べしっかり栄養を摂るようにしましょう。
ケロッグ
オールブラン ブランリッチ
最安値 3,937円 (税込)
こんな方に
シンプルなオールブランを食べたい方に
アレンジしやすく飽きずに美味しい
食物繊維がギュッと詰まったプレーンタイプのオールブランです。そのまま食べても美味しいですし、粉末状にして料理にも使ったりできアレンジしやすいので飽きずに食べられるのがポイントです。
| 分類 | シリアル |
| 内容量 | 235g |
| 含有成分 | 1食分(40g)当たり エネルギー：141kcal、たんぱく質：6.0g、脂質：1.7g、コレステロール：0mg、炭水化物：30.9g(糖質：19.9g、食物繊維：11.0g)、食塩相当量：0.5g、鉄：5.0mg、ビタミンB1：0.70mg、ビタミンB2：1.00mg、ナイアシン：6.0mg |
| カロリー | 1食分(40g)当たり 141kcal |
| 塩分量 | 1食分(40g)当たり 0.5g |
| アレルギー | 小麦 |
AGF
オールブランフルーツミックス
最安値 1,904円 (税込)
こんな方に
甘さも欲しい方に
ドライフルーツ入りで程よい甘さ
小麦ブランと食べやすいフレークに、3種類のドライフルーツが入り食べやすいシリアルです。牛乳やヨーグルトとの相性が良いのも特徴です。フレークのザクザク感でさらに満足感があります。
| 分類 | シリアル |
| 内容量 | 420g |
| 含有成分 | 1食分(60g)当たり エネルギー：219kcal、たんぱく質：4.7g、脂質：1.5g、コレステロール：0mg、炭水化物：50.9g(糖質：42.5g、食物繊維8.4g)、食塩相当量：0.7g、鉄：6.7mg、ビタミンA：219μg、ビタミンB1：0.56mg、ビタミンB2：0.68mg、ビタミンC：45mg、ビタミンD：1.3μg、ナイアシン：7.1mg |
| カロリー | 1食分(60g)当たり219kcal |
| 塩分量 | 1食分(60g)当たり0.7g |
| アレルギー | 小麦 |
ケロッグ
オールブラン ブランチョコフレーク
最安値 1,880円 (税込)
こんな方に
チョコレート味が好きな方に
チョコ味で牛乳との相性抜群
小麦ブラン、チョココーティングされたフレーク、そしてイチゴ・レーズン・かぼちゃの種・チョコレートキューブ入りの美味しいシリアルです。イチゴやレーズンなども入っているので味わい深く、牛乳との相性も良いので食べやすいです。
| 分類 | シリアル |
| 内容量 | 390g |
| 含有成分 | 1食分(60g)当たり エネルギー：219kcal、たんぱく質：4.9g、脂質：1.9g、コレステロール：0mg、炭水化物：49.8g(糖質：41.2g、食物繊維：8.6g)、食塩相当量：0.7g、鉄：5.5mg、ビタミンA：236μg、ビタミンB1：0.4mg、ビタミンB2：0.6mg、ビタミンC：42mg、ビタミンD：1.2μg、ナイアシン：7.3mg |
| カロリー | 1食分(60g)当たり219kcal |
| 塩分量 | 1食分(60g)当たり0.7g |
| アレルギー | 小麦・乳・大豆 |
食物繊維が豊富なシリアル おすすめ3選
オールブランはケロッグ社から出ている商品のことを言いますが、その他にも食物繊維が豊富なシリアルが出ているので紹介していきます。シンプルなものから甘みや果物入りのものもあるので好みのシリアルをぜひ見つけてくださいね。
日清シスコ
シスコウェルネス 1日分の食物繊維
最安値 798円 (税込)
こんな方に
食物繊維を多く摂取したい方に
甘味を好む方に
食物繊維豊富で満足感あり
低カロリーかつ食物繊維が豊富なシリアルでコスパが高い商品。ほんのりとしたさつまいもの甘味と牛乳に浸しても残るカリカリ食感が特徴です。しっかりとした食感は噛む回数が増えて満足感も得られます。
| 分類 | シリアル |
| 内容量 | 200g |
| 含有成分 | 1食分(50g)当たり たんぱく質 4.5g 脂質 2.3g 炭水化物 40.8g 糖質 22.2g 食物繊維 18.6g カルシウム 70mg 鉄 3.7mg ナイアシン 5.5mg パントテン酸 0.90mg ビタミンB1 0.50mg ビタミンB2 0.30mg ビタミンB6 0.60mg ビタミンB12 0.53μg ビタミンC 47mg ビタミンD 4.5μg 葉酸 135μg リン 159mg カリウム 225mg |
| カロリー | (1食50g当たり)165kcal |
| 塩分量 | (1食50g当たり)0.06g |
| アレルギー | 小麦・乳・大豆 |
桜井食品
まるごと有機のブランチップス
最安値 399円 (税込)
こんな方に
有機小麦のシリアルを食べたい方に
国産ブランで食物繊維豊富なシリアル
国内有機栽培の小麦粉と小麦ふすまを使用したシリアル。小麦本来の風味が噛むほどに広がり、ヨーグルトなどと食べるのがおすすめです。甘さを出すためにココナッツシュガーが使われているのも特徴です。
| 分類 | 有機朝食シリアル |
| 内容量 | 160g |
| 含有成分 | 1食40g当たり たんぱく質：3.6g、 脂質：4.5g 炭水化物：27.4g(糖質：21.2g、食物繊維：6.2g) |
| カロリー | (1食40g当たり)152kcal |
| 塩分量 | (1食40g当たり)0.01g |
| アレルギー | 小麦 |
アララ
デラックス ミューズリー 800g【朝食】
最安値 1,196円 (税込)
こんな方に
ザクザク食感が好きな方に
果物入りで美味しいミューズリー
果物もしっかり入ったミューズリー。果物のほんのりとした甘さとザクザク食感の相乗効果で美味しいのです。砂糖不使用でシンプルなので、アレンジもしやすく飽きずに食べられるのもポイントです。
| 分類 | 穀物調理品 |
| 内容量 | 800g |
| 含有成分 | (100g当たり) たんぱく質9.1g 脂質5.7g 炭水化物74.7g 糖質66.4g 食物繊維8.3g |
| カロリー | (100g当たり)370kcal |
| 塩分量 | (100g当たり)0.03g |
| アレルギー | 不明 |
糖質オフのシリアル おすすめ3選
ダイエット中に特に気になる糖質ですが、糖質オフのタイプのシリアルもあるのです。甘さ控えめでしつこくないので続けやすいのも嬉しいですね。筋肉や血液を作るのに重要なタンパク質が豊富なものもあるので必見です。
日清シスコ
ごろグラ 糖質60％オフ まるごと大豆 300g
最安値 3,181円 (税込)
こんな方に
低糖質シリアルをお探しの方に
ロカボでも食べたら大満足のシリアル
ダイエット中は特に気になる糖質を抑えながら、タンパク質と食物繊維を摂ることができます。牛乳やヨーグルトとの相性ももちろん良いので、朝食などにも食べやすいです。大豆の風味も楽しめるので飽きずに食べることができます。
| 分類 | シリアル（グラノーラ） |
| 内容量 | 300g |
| 含有成分 | 1食50g当たり たんぱく質 16.6g 脂質 6.7g 炭水化物 23.2g 糖質 10.7g 食物繊維12.5g カルシウム 142mg 鉄 6.5mg ナイアシン 7.0mg パントテン酸 0.81mg ビタミンB1 0.45mg ビタミンB2 0.15mg ビタミンB6 0.45mg ビタミンB12 0.35μg ビタミンC 31mg ビタミンD 3.5μg 葉酸 133μg リン 234mg カリウム 765mg (1 |
| カロリー | (50gあたり)197kcal |
| 塩分量 | (50gあたり)0.33g |
| アレルギー | 乳成分、小麦、大豆 |
カルビー
フルグラ糖質オフ ６００ｇ
最安値 4,650円 (税込)
こんな方に
甘さ控えめのシリアルをお探しの方に
甘さ控えめの香ばしいシリアル
有名なフルグラの糖質オフ商品。通常のフルグラよりも甘味が少なく、甘いのが苦手な人でも食べやすくなっています。トッピングにクラッシュアーモンドが入っており、甘さ控えめだけど香ばしい味わいが特徴です。
| 分類 | 朝食シリアル |
| 内容量 | 600g |
| 含有成分 | 1食50g当たり たんぱく質・・・9.3g 脂質・・・13.1g コレステロール・・・0mg 炭水化物・・・24.8g 糖質・・・18.1g 食物繊維・・・6.7g カリウム・・・406mg カルシウム・・・119mg リン・・・143mg 鉄・・・5.0mg ビタミンA・・・257μg ビタミンD・・・1.84μg ビタミンB1・・・0.40mg ナイアシン・・・5.5mg ビタミンB6・・・0.44mg ビタミンB12・・・0.80μg |
| カロリー | (50gあたり)241kcal |
| 塩分量 | (50gあたり)0.2g |
| アレルギー | 乳成分、小麦、大豆 |
カルビー
マイグラ
こんな方に
低糖質のシンプルな
香ばしい甘さのないシリアル
麦本来の味わいのために、砂糖などは不使用で香ばしさが特徴です。牛乳やヨーグルトはもちろん、サラダなどのトッピングにしても美味しいのです。自分の好みのトッピングを探すのも楽しいですね。
| 分類 | 朝食シリアル |
| 内容量 | 700g |
| 含有成分 | 1食50g当たり たんぱく質：3.7g、脂質：8.8g、コレステロール：0mg、炭水化物：35.4g、糖質：30.4g、食物繊維：5.0g、カリウム：119mg、カルシウム：12mg、リン：79mg、鉄：5.6mg、ビタミンA：288μg、ビタミンD：2.06μg、ビタミンB1：0.45mg、ナイアシン当量：4.9mg、ビタミンB6：0.49mg、ビタミンB12：0.90μg、葉酸：90μg、パントテン酸：1.8mg |
| カロリー | (50gあたり)226kcal |
| 塩分量 | (50gあたり)0.3g |
| アレルギー | 乳成分、小麦、りんご |
【比較一覧表】この記事で紹介している商品
オールブランダイエットが向いている人・向いていない人
オールブランダイエットは、主食を置き換える方法を取る場合には体への負担は少なく取り組みやすいと思います。そもそもシリアルが苦手という人やもう少し摂取エネルギーを抑えたいという人には向かないかもしれませんが、食物繊維が豊富に摂れる食品でもあるので、ダイエットの他にも量を調節しながらおやつとして食べるといった方法も満足感があるのでおすすめです。
オールブランダイエットで気を付けることはある？デメリットは？
オールブランを食べていたら痩せるどころか太ったという口コミもあるようですが、ダイエットは身体活動による消費エネルギーが摂取エネルギーを上回ることで初めて体重減少といったことが起こります。オールブランダイエットを行う上では、美味しくてつい食べ過ぎてしまってエネルギーをとり過ぎてしまったなんてことが起こらないように気をつけましょう。
オールブランについてのQ&A
オールブランダイエットについて説明してきましたが、ここではオールブランに関してよくある質問をまとめました。食物繊維の摂取やアレンジについても記載しましたので、ぜひ参考にしてくださいね。
オールブランダイエットはどのくらい続けたら良い？
様々なダイエットにおいても言えることですが、人によって食生活や運動量が異なるので、結果が出るまでの期間も異なります。
ただ、継続することで結果に現れやすくなるので、オールブランの食べ過ぎには気をつけ、バランスの良い食事や体を動かすことも意識して取り組んでくださいね。
ただ、継続することで結果に現れやすくなるので、オールブランの食べ過ぎには気をつけ、バランスの良い食事や体を動かすことも意識して取り組んでくださいね。
ダイエット中におやつとして食べてもいい？
おやつ（間食）は1日200kcalまでが目安と言われています。ダイエット中もおやつを食べて構いませんが、オールブランダイエットで痩せたという人は、身体活動エネルギーが摂取エネルギーを上回ったことが考えられます。おやつに食べる際には、3食の摂取エネルギーとのバランスを見ながら調節するようにしましょう。
食物繊維は1日にどのくらい必要なの？
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、1日あたりの目標量が18~64歳で男性21g以上、女性18g以上となっており、お腹の調子を整える働きもあるので大切な栄養素です。不足しがちな栄養素でもあるので、積極的に摂る必要があります。ケロッグ社「オールブラン ブランリッチ」は1食分で11gとなっており、豊富に摂れるのです。
1食分の置き換えとして食べてもいい？
1食を置き換えてエネルギー制限をしたいという場合には、夕食でエネルギー制限をした方がダイエットは成功しやすいと言われているので、朝・昼はしっかりと食べて栄養を摂り、夕食を置き換えると良いでしょう。少なからず体への負担はあるので体調を見ながら行なってください。
オールブランはシリアル以外の方法でアレンジする方法は？
オールブランは、フードプロセッサーで細かくしてチヂミにしたり、牛乳や豆乳に浸しておいてハンバーグのつなぎとして使うという方法があります。また、コーンスープなどスープのトッピングにするのもおすすめです。特に甘さやドライフルーツが入っていないタイプは料理にも使いやすいので、普段の食生活にも食物繊維をプラスすることができるのです。
まとめ
オールブランダイエットは、3食のうち1回の主食を置き換えて無理なく継続することをおすすめします。オールブランは食べ過ぎてしまうと逆効果なので、パッケージの栄養成分表示を確認しながら食べると良いです。もし1食を置き換えてエネルギー制限をしたいという人は、置き換え以外の食事はバランスよくしっかりと栄養を摂るようにしましょう。
ダイエットや健康づくりの基本は主食・主菜・副菜のバランスの良い食事と適度な運動です。長いスパンで無理なく継続し、リバウンドしにくい体づくりをするよう心がけでくださいね。
※掲載内容は執筆時点での情報です。
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