| 商品名 |
キッコーマン味わいリッチ 減塩醤油 ４５０ｍｌ  |
マルコメタニタ食堂の減塩みそ カップ ６５０ｍｌ  アクセス数1位 |
ピエトロドレッシング 焙煎ごま ２８０ｍｌ  |
ケンコーマヨネーズトリプルバランス ノンオイル 柚子こしょう  |
キューピーノンオイルドレッシング減塩ごま ２００ｍｌ  |
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| 特徴 | 減塩であることを感じさせない美味しさ | コクのある減塩味噌で料理も美味しい | コクのある塩分50％カットのドレッシング | 柚子胡椒の爽やかな風味で美味しい | ごまの風味で減塩を感じない美味しさ |
| 商品リンク |
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目次
血圧を下げる食べ物はある？
管理栄養士
柴田 怜子さんのコメント
血圧を下げる食べ物はありませんが、血圧が気になる方に、おすすめできないのは塩分です。
実は、塩分と血圧の関係は、まだ十分には解明されていませんが、塩分をとりすぎると血圧を上げてしまうと考えられています。つまり、減塩すると、高すぎる血圧を正常に近づけやすくなります。
減塩には、ミネラルの1種であるカリウムをとるよう心がけるのが、おすすめです。塩分は、塩化ナトリウムという物質で、ナトリウムで構成されています。カリウムは、ナトリウムとバランスをとって、余分なナトリウムを体の外に出してくれます。
カリウムが豊富な食材としては、野菜や果物、海藻類が有名ですが、その他にもナッツ類や芋類にもカリウムが、豊富に含まれます。カリウムは、水に溶けるとイオンの状態になって吸収されやすくなるので、生で食べられるものは生で食べて、火を通すものは汁物のように汁ごと飲めるような調理方法で、食べるのがおすすめです。ここでは、カリウムを多く含み血圧を下げるのに役立つ食材を、使い方とともに詳しく紹介します。
野菜類（小松菜、レタス、かぼちゃなど）
生で食べたり、煮物やスープにしたりできる野菜類は、カリウムが豊富な食材の代表です。とくに、レタスは生で食べやすい野菜なので、生で好みのドレッシングなどをかけて食べるのがおすすめです。野菜は健康づくりにも重要な食材ですが、注意したほうがいい点があります。それは、味つけが必要になるということです。調味料などの使い過ぎには気をつけ、可能であれば「かける」よりも「つけて」食べることが減塩につながります。
果物（バナナ、キウイ、柿など）
果物は調理不要で食べられて、カリウムも豊富に含まれています。バナナやキウイは，1年中スーパーに置かれているので、普段の食生活にも取り入れやすいでしょう。毎食食べる必要はないので、1日1回程度、食べるよう心がけてみましょう。海藻類（わかめ、昆布、ひじき）
わかめや昆布、ひじきなどの海藻にも、豊富にカリウムが含まれます。乾燥わかめは、カット不要なので手軽です。水で戻して、手軽に味噌汁やサラダに使うことができます。また、ひじきは煮物に使うだけではなく、炊き込みご飯を炊く時にそのまま一緒に入れるのも手軽で、カリウムを逃さず美味しく調理できます。普段からよく料理をする方は、昆布出汁を取っておき、味噌汁や煮物を作ると、カリウムをよりとることができるのでおすすめです。ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ、ゴマ）
アーモンドやカシューナッツ、ゴマなどのナッツ類にもカリウムが豊富に含まれます。間食として適量食べるのも良いですね。気をつけたい点としては、ナッツ類は塩分がついているものもあるので、できるだけ無塩のものを選ぶようにしてください。また、ナッツ類は、脂質も多いので食べ過ぎには気をつけましょう。芋類（さつまいも、里芋、じゃがいも）
寒い季節になると食べたくなる芋類。スープや煮物、そしてさつまいもは焼き芋にしても美味しいですよね。煮汁も一緒に食べることで茹でて流れ出たカリウムも、摂取することができます。茹でるのではなく蒸したり、煮物にしたりして食べるのが、おすすめです。血圧が気になる方におすすめの食べ物・食事の取り方のポイント
血圧が気になる方は、上記で紹介したカリウム豊富な食材を食べるようにすると、カリウムがナトリウム量を調整してくれ、血圧に良い影響が出やすくなります。そして、次の4つのポイントにも、気をつけると塩分の摂取量を調整しやすいでしょう。
①減塩調味料を使う
②調味料は調理後にかける（「かけて」食べるよりも「つけて」食べる）
③調理に香味野菜を使う
④味噌汁は具沢山にして盛りつける汁の量を少なくする
減塩の料理は、時に物足りなさを感じることもあると思います。無理なく続けられる方法をさがしながら、長いスパンで続けていけば、血圧を維持しやすくなります。
おすすめの減塩調味料5選
上記で紹介したように、減塩する方法はいくつかありますが、忙しい方などには、香味野菜を使った料理や具沢山な汁物を作ることが難しいこともあると思います。そこでおすすめなのが、調味料を減塩タイプに変えるという方法です。ここでは減塩を無理なく行うのにおすすめの減塩調味料をご紹介します。
こんな方に
変わらない美味しさの減塩醤油をお探しの方に
減塩であることを感じさせない美味しさ
キッコーマンの調査で8割以上の家族が、普通の醤油から減塩醤油に変わっていたことに気付かなかったというほど味がしっかりとしている醤油です。刺身をはじめ、炒め物や煮物などいつもの料理に使えます。
| 分類 | こいくちしょうゆ（本醸造） |
| 内容量 | 200ml |
| 含有成分 | 15mlあたり エネルギー15kcal たんぱく質1.3g 脂質0.0g 炭水化物2.0g カリウム35.0mg リン25.0mg 食物繊維0.1g 糖質1.9g 食塩相当量（ナトリウム量から換算）1.4g |
| 塩分量 | 15mlあたり 食塩相当量（ナトリウム量から換算）1.4g |
| カロリー | 15mlあたり エネルギー15kcal |
| アレルギー | 小麦、大豆 |
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こんな方に
無添加の減塩味噌をお探しの方に
コクのある減塩味噌で料理も美味しい
寒い季節には特に欠かせない味噌は減塩タイプだと使いやすいですよね。無添加なので、小さな子どもから大人まで家族で食べることができます。
| 分類 | 味噌 |
| 内容量 | 650g |
| 含有成分 | 100gあたり エネルギー227kcal たんぱく質9.2g 脂質4.8g 炭水化物34.9g 食塩相当量8.3g カリウム375mg リン136mg |
| 塩分量 | 100gあたり 食塩相当量8.3g |
| カロリー | 100gあたり エネルギー227kcal |
| アレルギー | 大豆 |
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こんな方に
食べ応えのある減塩ドレッシングをお探しの方に
コクのある塩分50％カットのドレッシング
かつおだしや塩麹を加えたことで、減塩による物足りなさを感じさせないドレッシングです。サラダにかけるのはもちろん、和物にしたり、豚しゃぶにかけたりと汎用性の高いので1本あると便利ですね。
| 分類 | ドレッシング |
| 内容量 | 280ml |
| 含有成分 | 【1食(15g)当たり】 エネルギー53kcal たんぱく質0.6g 脂質3.7g コレステロール0㎎ 炭水化物4.5g 食塩相当量0.4g カリウム161mg |
| 塩分量 | 【1食(15g)当たり】 食塩相当量0.4g |
| カロリー | 【1食(15g)当たり】 エネルギー53kcal |
| アレルギー | 一部に小麦・ごま・大豆・りんごを含む |
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こんな方に
柚子風味の減塩ドレッシングをお探しの方に
柚子胡椒の爽やかな風味で美味しい
低カロリー、低糖類、減塩の3つを実現させたドレッシング。低カロリーなのも嬉しいですね。サラダにかける他、肉り料理や海鮮料理にもよく合うので1本あるととても便利です。
| 分類 | ドレッシング |
| 内容量 | 1L |
| 含有成分 | 大さじ約1杯（15g）当たり 熱量 4kcal たんぱく質 0.2g 脂質 0.1g 炭水化物 0.7g（糖質 0.6g（糖類 0.1g、食物繊維 0.1g） 食塩相当量 0.5g |
| 塩分量 | 大さじ約1杯（15g）当たり 食塩相当量 0.5g |
| カロリー | 大さじ約1杯（15g）当たり 熱量 4kcal |
| アレルギー | 小麦・ごま・大豆 |
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こんな方に
手頃に購入できる減塩ドレッシングをお探しの方に
ごまの風味で減塩を感じない美味しさ
ごまの香ばしい香りが美味しk、サラダのドレッシングとしてはもちろん、蒸し鶏にかけたりと万能に使えるドレッシングです。比較的手頃に購入できるので、続けやすいのも嬉しいですね。
| 分類 | ドレッシング |
| 内容量 | 200ml |
| 含有成分 | 小さじ２杯（10ｍｌ＝10.5ｇ）当たり エネルギー4kcal たんぱく質0.1g 脂質0.2g 炭水化物0.6g 糖質0.2g 食物繊維0.4g 食塩相当量0.3g |
| 塩分量 | 小さじ２杯（10ｍｌ＝10.5ｇ） 食塩相当量0.3g |
| カロリー | 小さじ２杯（10ｍｌ＝10.5ｇ）当たり エネルギー4kcal |
| アレルギー | 小麦・ごま・大豆 |
商品比較表
血圧を下げる食べ物に関する注意点
血圧を下げる食べ物として、カリウムが豊富な食材を紹介しましたが、食べたら血圧が正常値に戻るというものではありません。
普段の食生活からカリウムを含む食材を取り入れながら減塩を心がけ、適度な運動をするようにしましょう。
また、医師の治療を受けている方は、一概にカリウムの多い食べ物をおすすめできません。自己判断はせず、医師や薬剤師の指示に従ってください。たとえば、カルシウム拮抗薬などの血圧の薬を服用している場合には、グレープフルーツは避けた方がいいと言われます。ほかにも腎臓に問題がある方には、カリウムを多くとるのはおすすめできません。
血圧を下げる食べ物のQ&A
血圧を下げると言われる食べ物について紹介してきました。ここでは、コンビニ食や血圧を下げる飲み物について、よくある質問をまとめましたので、ぜひ参考にしてくださいね。
野菜や果物は水にさらしてもいいの？
野菜や果物は、水にさらすと切り口からカリウムが流れ出てしまいます。腎臓に問題がなく、血圧を正常に維持するには、カリウムは重要な栄養素であると言えます。水でさっと洗う程度なら問題ありませんが、10分以上つけておくことはせず、カリウムをしっかり摂取しましょう。
コンビニでごはんを買うときはどんなことに気をつけたらいい？
コンビニは便利ですが、利用するときには、塩分のとりすぎに気をつけましょう。例えばラーメンを食べる場合には、汁を飲み干さないようにする、お弁当についている漬物は残す、サラダのドレッシングは全部かけない、などの工夫で塩分を控えることができます。
血圧を下げる飲み物はある？
食べ物以外にも、「硬水」に分類される水はミネラルが豊富でカリウムも含まれています。カリウムの量は商品によって異なるので、気になる商品があれば比較してみるのも良いですね。硬水は飲みすぎると、お腹が緩くなることがあるので、初めて飲む場合には少しずつ飲んでくださいね。
麺類をよく食べるが、血圧は問題ないのか？
ラーメンやかけうどんのようにスープがあるタイプの麺類は、汁を飲み干さないことが大切です。ラーメンには約5〜6gの塩分が含まれていると言われていますが、汁を残すことで約半分の減塩ができます。
まとめ
血圧が気になる方は減塩を心がけたほうが、コントロールしやすくなります。
カリウムはナトリウムを体の外に出す働きがあり、血圧を下げたり、高血圧症を予防したりする働きがあります。また、毎日の食生活をできるだけ減塩を心がければ、高すぎる血圧の悩みも小さくなっていきます。香味野菜や出汁を活用したり、調味料を”つけて”食べたりするなど、無理なくできることを続けましょう。減塩調味料も味方にして、健康的な食生活を送ってくださいね。
※掲載内容は執筆時点での情報です。
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