目次
反り腰の改善策はある？
反り腰とは文字通り、腰が反りすぎている状態のことです。人間の背中～腰の骨は横から見ると、S字のように曲がっているのが正常です。これは生理的前弯（せいりてきぜんわん）と呼ばれます。正常の範囲をこえて腰を反らせすぎてしまうと、反り腰になります。
反り腰のきっかけは、出産や筋力低下、体重増加、ヒールの高い靴などで、女性に多いと言われています。
反り腰は、ひどくなると腰に負担がかかりますので、できるだけ改善するのが、望ましいです。
ここでは反り腰対策の方法を紹介します。と
反り腰や腰痛にお悩みの方は、ぜひ参考にしてみてください。
正しい姿勢になるよう意識する
反り腰改善は姿勢に意識を向けることから、始まります。先ほど解説した生理的前弯より、背中や腰をそらせすぎなうように、自分の姿勢を意識してみてください。反り腰になっている状態では、必要以上に胸をはってしまっています。反り腰になっているかたは、胸をはることを意識せず、むしろ、お尻に力が入るようにします。正しい姿勢になっていれば、軽く腹部にも力が入っているはずです。
腰の筋力が足りなくて正しい姿勢を保てないときや、簡単に始めたい場合は、サポートベルトをおすすめします。
歩き方や立ち方を改善する
ヒールの高い靴で歩くときには、つま先のみに重心がかかりやすくなります。つねに、つま先立ちをしている状態になっているので、反り腰になりがちです。反り腰を防ぐためには、できれば、高すぎるヒールの靴は避け、体重を足全体で支えられるような靴が望ましいです。どうしても、ハイヒールを履かなければいけないなら、短時間にして、履き替え用の靴を用意しておきましょう。反り腰を防ぐには、かかとから着地するよう意識してください。この歩き方をすれば、つま先で、しっかり踏み込んで歩くようになり、腰が反りすぎずにすみます。
O脚やX脚の方は、足の重心が偏りやすいので歩き方や立ち方の改善に苦労するかもしれません。その時は矯正用の靴やインソールで重心を調整すると、正しい姿勢で歩きやすくなるので試してみてください。
ストレッチやエクササイズを取り入れる
反り腰対策には、姿勢を正すことも大切ですが、必要な場所に適度な筋力をつけることも大切です。腰に負担がかからない場面では、サポートベルトを装着せず、自分の腰の力を使うよう意識しましょう。そして痛みを感じない範囲で、ストレッチやエクササイズを取り入れ、筋力をつけるといいでしょう。
筋力トレーニングだけでなく、ストレッチなどで固くなった筋肉をほぐすと、エクササイズの効果が出やすくなります。温かいお風呂で筋肉をほぐすことも、おすすめです。
おすすめのストレッチは四つん這いになり、背中を丸めたり反ったりを繰り返す動きです。腰のまわりを、柔軟に動かせるようになるので、反り腰対策にもなります。
病院やクリニック
姿勢に気をつけて、ストレッチやエクササイズを取り入れても、なかなか反り腰の改善が見られない場合は、病院やクリニック整骨院で、専門的な治療を受けましょう。病院では医療機関ではレントゲンやCT、MRIなどの検査で、骨の異常なども分かります。適切な理学療法や作業療法も受けられます。痛みがひどい場合には、我慢せず受診してください。
いずれも1回の治療では改善せず数回の通院が必要になるかもしれません。
腰のサポートにおすすめのベルト7選
サポートベルトを使用すれば、簡単に姿勢を改善できます。腰や骨盤を支え、一時的に腰痛の改善も図れて便利です。看護師の立場から、おすすめできるサポートベルトを、ここでは7個紹介しています。
支えたい部位と欲しい機能から、自分に合ったサポートベルトを選んでみてください。
こんな方に
急な腰痛にお悩みの方に
骨盤のずれを感じる方に
仙腸関節をしっかり固定し腰痛を軽減する
幅が細めの骨盤ベルトタイプですが、仙腸関節のみをしっかり固定することで腰痛を軽減できます。
補助ベルト付きで、痛みや好みの圧迫具合で固定力の調整が可能です。
ベルトによる腹部の圧迫が苦手な方におすすめの細いサポートベルトです。
| 素材 | ナイロン |
| 形状・紐 | 骨盤ベルト・補助ベルトあり |
| 重さ | 記載なし |
| サイズ | S～M、M～L、L～LL |
| 色 | ブラック |
| 対象 | 男性・女性 |
こんな方に
前傾姿勢を正したい方に
スポーツ時に装着できるものをお探しの方に
骨盤をしっかり支えて前傾姿勢を正す
骨盤が前傾になりがちな反り腰の姿勢を正せるように骨盤を支えてくれる骨盤ベルトです。
補助ベルト付きで、少ない力でもしっかり固定できます。
日常生活からスポーツ時まで、このベルトがあれば様々なシーンで使えます。
| 素材 | ポリエステル、ナイロン、ポリプロピレン、ポリウレタン |
| 形状・紐 | 骨盤ベルト・補助ベルトあり |
| 重さ | S～M：85g M～L：90g |
| サイズ | S～M、M～L |
| 色 | ブラック |
| 対象 | 男性・女性 |
こんな方に
通気性の良いサポートベルトをお探しの方に
固定力を調整できるものが欲しい方に
弾力性のあるメッシュ素材で快適に過ごせる
弾力性のあるメッシュ素材で、身体にフィットしながらも蒸れにくいつくりになっています。
補助ベルト付きで状態に合わせて固定力を調整できます。骨盤の歪みを感じ、日常生活から改善したい方におすすめの骨盤ベルトです。
| 素材 | ナイロン、ポリエステル、ポリウレタン |
| 形状・紐 | 骨盤ベルト・補助ベルトあり |
| 重さ | 181g |
| サイズ | M、L、LL、3L |
| 色 | ブラック |
| 対象 | 男性・女性 |
こんな方に
下腹のぽっこり感が気になる方に
目立たない薄型のサポートベルトをお探しの方に
薄型軽量設計で、外出時も骨盤をサポート
厚さ1.5㎜、重さ50gと薄型軽量設計ながら骨盤をしっかり支えてくれる骨盤ベルトです。
薄型であるため、薄手の服の下に装着しても目立ちにくくなっています。
フックに引っ掛けるための紐が付いており、トイレ時の着脱にも便利です。
| 素材 | ポリエステル、ナイロン、ポリウレタン、綿 |
| 形状・紐 | 骨盤ベルト・補助ベルトなし |
| 重さ | 50g |
| サイズ | S～M、M～L |
| 色 | ブラック |
| 対象 | 男性・女性 |
こんな方に
細めのサポートベルトをお探しの方に
スポーツ時に使えるものをお探しの方に
自分の腰も使いながらサポートもしてくれる
細めの骨盤ベルトで、自分の腰の力も使いながら骨盤をサポートしてくれます。
腰の動きを妨げないので、スポーツ時や家事などの日常生活も不便なく使えます。
幅広ベルトでの動きにくさが苦手な方におすすめのサポートベルトです。
| 素材 | ナイロン、ポリエステル、ポリウレタン |
| 形状・紐 | 骨盤ベルト・補助ベルトあり |
| 重さ | 125g |
| サイズ | S、M～L、LL |
| 色 | ブラック |
| 対象 | 男性・女性 |
こんな方に
軽い力で簡単に締められるものが欲しい方に
通気性の良いサポートベルトをお探しの方に
片手で簡単に固定でき、ほどよくサポート
両手を使わなくても片手でベルト固定ができるよう設計されたサポートベルトです。
細めのつくりで、衣服の下に装着しても目立ちにくくなっています。
ほどよいサポート力が欲しい方におすすめのサポートベルトです。
| 素材 | ナイロン、ポリウレタン |
| 形状・紐 | 骨盤ベルト・補助ベルトなし |
| 重さ | 約80g |
| サイズ | M～L、LL～3L |
| 色 | ブラック |
| 対象 | 男性・女性 |
こんな方に
衣服に響かないものをお探しの方に
保温効果があるサポートベルトをお探しの方に
ミドルタイプで優しく腰・骨盤をサポート
薄型ミドルタイプのサポートベルトで、優しく腰と骨盤をサポートしてくれます。
スーツや制服の下に装着したい方や、時々痛みが出る方におすすめです。
保温性のある段ボールニット素材であるため、これからの寒い季節も安心して使えます。
| 素材 | ポリエステル、ポリウレタン |
| 形状・紐 | 腰用サポーター・補助ベルトなし |
| 重さ | 記載なし |
| サイズ | S～M、L～LL |
| 色 | ブラック |
| 対象 | 男性・女性 |
商品比較表
反り腰を改善するときの注意点
看護師
松原 千絵さんのコメント
反り腰を早く治したいからと、痛みを感じるのに無理をして姿勢を矯正したり、過度なストレッチやエクササイズをしたりするのは、やめましょう。
腰以外の部位に負担がかかってしまいます。
また、痛みが1か月以上持続している場合は整形外科を受診しましょう。足にしびれを感じたり、骨や神経に違和感があったりする場合は、急いで受診してください。
いずれも痛みがある場合は無理をせず、慎重に対応してください。
サポートベルトの注意点
サポートベルトは、立ち方や歩き方を簡単に改善できる便利なアイテムです。軽い腰痛の場合には、腰や骨盤をサポートしてくれ、日常生活に不便を感じない程度まで腰痛が改善することもあります。
しかしこれはサポートベルトを装着している間だけの効果であり、根本的な治療ではありません。
注意点でも紹介したように痛みが長引いたり、サポートベルトを装着しても痛みが軽減しなかったりする場合は整形外科を受診しましょう。
また、早く改善したいからと、サポートベルトをきつく締めすぎると胃や腸を過度に圧迫し、胃の不快感や便秘を招くこともあります。呼吸がしにくい場合も締め付けすぎです。
取扱説明書をよく読み、適度な固定力で装着しましょう。
"反り腰改善"のQ&A
これまでに反り腰の改善の方法ややおすすめのサポートベルト、注意点を解説していきました。
ここからはよくいただく質問に回答する形をとって、反り腰について詳しく解説します。
ぜひ参考にしてください。
自分が反り腰なのか分かりません。簡単にチェックする方法があれば知りたいです。
反り腰のチェック方法を、3つ紹介します。
①壁に頭と肩、お尻をつけて立ちます。かかとは壁から3㎝程度離してください。この時に壁と腰の間に手のひら1枚分程度の隙間があれば、反り腰ではなく生理的前弯の範囲内です。手のひら1枚分以上の隙間があれば反り腰だと考えられます。
②仰向けに寝て、腰が浮いているかどうか確認します。分かりにくい場合は仰向けの状態で腰の下に手を入れてみてください。手が腰の下を、すり抜けるようなら反り腰と判断します。
③膝を伸ばして,仰向けで寝るのがしんどいと感じる場合にも、反り腰の可能性があります。
①壁に頭と肩、お尻をつけて立ちます。かかとは壁から3㎝程度離してください。この時に壁と腰の間に手のひら1枚分程度の隙間があれば、反り腰ではなく生理的前弯の範囲内です。手のひら1枚分以上の隙間があれば反り腰だと考えられます。
②仰向けに寝て、腰が浮いているかどうか確認します。分かりにくい場合は仰向けの状態で腰の下に手を入れてみてください。手が腰の下を、すり抜けるようなら反り腰と判断します。
③膝を伸ばして,仰向けで寝るのがしんどいと感じる場合にも、反り腰の可能性があります。
筋力低下で反り腰が悪化するのはなぜですか。
筋力低下が低下すると、姿勢が保てなくなるため反り腰になりがちです。筋力がある場合は、姿勢は全身の筋肉によって支えられていますが、筋力が落ちると、腰まわりや太ももの筋肉が、姿勢を支えきれなくなります。また、上半身の筋力が落ちると首と頭が前に出過ぎてしまいます。
体は、その状態でバランスを取るために、反り腰になります。筋力が落ちれば落ちるほど、反り腰がひどくなります。筋力の低下の要因は、運動不足や体重増加です。運動不足により脂肪が増えて、筋力も減少してしまいます。
反り腰になりやすいのは、どのようなタイプの人ですか。
基本的には同じ姿勢を長時間保持し、腰に負担がかかりやすい人が反り腰になりやすいと言われています。
1日中立ち仕事をする人の中でも、歩かず立ったままの姿勢でいることが多いレジ打ちの仕事などは、より反り腰になりやすいと言えます。座り仕事でも、同じ姿勢で長時間過ごすデスクワークの人も反り腰になりやすいでしょう。
その他にも妊婦でお腹が前に突き出るようになると、バランスが取れず反り腰になってしまう人がいます。
長時間同じ姿勢で過ごす仕事の方は、一定時間ごとにストレッチを取り入れるなど身体を動かしてみましょう。
1日中立ち仕事をする人の中でも、歩かず立ったままの姿勢でいることが多いレジ打ちの仕事などは、より反り腰になりやすいと言えます。座り仕事でも、同じ姿勢で長時間過ごすデスクワークの人も反り腰になりやすいでしょう。
その他にも妊婦でお腹が前に突き出るようになると、バランスが取れず反り腰になってしまう人がいます。
長時間同じ姿勢で過ごす仕事の方は、一定時間ごとにストレッチを取り入れるなど身体を動かしてみましょう。
最近下腹がぽっこりしてお尻が垂れてきたと感じます。反り腰と関係があると聞きますが、本当ですか？
反り腰で腰が反ると、自然にお腹が突き出る姿勢になっていきます。このことからお腹がぽっこりしてきたと感じる場合もあるでしょう。
また、反り腰は腰が常に張って緊張している状態なので、腰と反対側にあるお腹の力はゆるみやすくなります。それが原因で、腹筋が弱まり下腹がぽっこりしてくることもあります。
お尻が垂れてきたと感じるのも腰に力が入りすぎて、腰の下にあるお尻の筋力が弱まることからおきている可能性もあります。
また、反り腰は腰が常に張って緊張している状態なので、腰と反対側にあるお腹の力はゆるみやすくなります。それが原因で、腹筋が弱まり下腹がぽっこりしてくることもあります。
お尻が垂れてきたと感じるのも腰に力が入りすぎて、腰の下にあるお尻の筋力が弱まることからおきている可能性もあります。
反り腰を改善する簡単なエクササイズがあれば教えてください。
反り腰を改善しながらお腹周りや腰回りの筋力を適度に鍛える方法として、深呼吸をしながらお腹を動かすエクササイズがあります。
まずは息を吸いながらお腹を膨らまします。次に息を吐くときにはお腹をへこまします。いずれも、やや大げさに動かしましょう。
隙間時間に10回程度行うだけでも、しっかり腹筋を使ったエクササイズができます。
まずは息を吸いながらお腹を膨らまします。次に息を吐くときにはお腹をへこまします。いずれも、やや大げさに動かしましょう。
隙間時間に10回程度行うだけでも、しっかり腹筋を使ったエクササイズができます。
まとめ
反り腰とはどのような状態か、改善方法やおすすめのサポートベルトを紹介してきました。
反り腰は必要以上に腰がS字に曲げすぎている状態で、適度に筋力をつけながら姿勢を正すと改善できます。
簡単に姿勢を正す方法として、サポートベルトを取り入れるのもおすすめです。
長時間同じ姿勢を取らないように意識し、適度なエクササイズやストレッチを取り入れながら反り腰を改善していきましょう。
※掲載内容は執筆時点での情報です。
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松原 千絵 看護師・Webライター
執筆・監修者プロフィールはこちら看護師免許取得後、約10年間総合病院や離島の一般病院、職域病院にて勤務。結婚後出産のため退職し、現在は看護師経験を活かしてWebライターとして活動中。
