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目次
二日酔いはなぜ起こる？
二日酔いの原因はアルコールの飲みすぎであるということは明白ですが、その症状がどのようなメカニズムで起きるかについてはまだ明らかになっていません。
何か一つの要因により起こるものではなく、下記のような要因が複雑に絡み合って二日酔いの症状が起こると考えられています。
二日酔いのメカニズム(助長要因)の候補
1. 軽度の離脱症状
2. ホルモン異常・脱水・低血糖・その他
3. 酸塩基平衡のアンバランスや電解質の異常
4. 炎症反応の亢進
5. 睡眠や生体リズムの障害
6. アセトアルデヒドの蓄積
7. 胃腸障害
8. メタノール
9. 酒に含まれる不純物(congener)
10 .その他
二日酔いの原因として考えられるこれらの要因を少しでも改善し、二日酔いを早く治すために食事面からできることについて次項より解説していきます。
二日酔いのときに摂りたい栄養素
管理栄養士
塚原 絵理さんのコメント
二日酔いの時は、何も口にしたくない。という方もいらっしゃいますが、是非、二日酔い対策に取り入れて頂きたいアイテムをご紹介します。
まずは水分補給！
アルコールには利尿作用があり、水分を尿として排出してしまうため脱水になりやすくなります。また、塩分量の高いおつまみも脱水を助長します。
二日酔いの朝の体は水分不足の状態なので、まずはしっかり水分補給をしましょう！水分と併せて、ミネラル分や糖分も一緒に補給できるスポーツドリンクや経口補水液がおすすめです。
ビタミンB1
体内でアルコールを分解する際に、大量のビタミンB1が消費されます。
ビタミンB1は糖質の代謝を促してエネルギーを作り出す働きがあり、疲労回復に効果があると言われています。不足するとだるさを感じることもあるため、二日酔い対策だけでなく予防としても意識して摂りたい栄養素です。
糖質
アルコールを分解するには、糖質も必要になります。
二日酔いの要因のひとつとして低血糖が考えられますので、二日酔いの朝、昼には可能ならば、うどん、そうめんやお米などでの糖質補給はおすすめです。
カフェイン
二日酔いで頭痛がある場合、アルコールの代謝産物であるアセトアルデヒドによる血管拡張作用が原因として考えられます。
血管を収縮させる作用を持つカフェインを摂ることで、頭痛を軽減させる効果が期待できます。
二日酔いに効く食べ物・飲み物
管理栄養士
塚原 絵理さんのコメント
二日酔いの改善の為には、必要な栄養素を選んで行くことがポイントです。栄養素を含んだ食品、食材をあらかじめ用意すると二日酔いの対策になります。
食べ物
玄米や胚芽米、全粒粉など未精製の穀類：
ビタミンB1は豚肉に多く含まれますが、ただでさえ気分の悪い二日酔いの朝に豚肉を食べるのは厳しいと思いますので、玄米や胚芽米のごはん、全粒粉入りのパンなどがおすすめです。
納豆、豆腐、豆乳：
大豆にもビタミンB1が多く含まれます。また、大豆に含まれるたんぱく質は肝臓の働きを助け、二日酔いの要因のひとつとして考えられているアセトアルデヒドの分解を促します。
味噌汁：
水分・塩分の補給ができ、消化されやすいアミノ酸も含まれているのでアセトアルデヒドの分解を促す効果が期待できます。特にしじみ入りの味噌汁は、しじみに含まれるオルニチンが肝機能の働きを助けるといわれているので、更に効果的な二日酔い改善が期待できます。
果物：
アルコール分解の過程で多くのビタミン・ミネラルが消費されます。不足したビタミン・ミネラルを補うために果物の摂取はおすすめです。糖質も一緒に補給できますね。
ラーメン、カレー：
ラーメンには塩分、糖質は含まれていますので、飲んだ後の締めに食すのは二日酔い予防の一助になる可能性あります。カレーにも塩分、糖質の他、豚肉や野菜などビタミンB1を含む食材も取り入れやすいので、おすすめのレシピです。
飲み物
スポーツドリンク、経口補水液：
まずはしっかり水分補給するために、スポーツドリンクがおすすめです。スポーツドリンクより更に体に吸収されやすいOS-1などの経口補水液も良いでしょう。
野菜ジュース、果汁100%ジュース：
水分補給と共に、アルコール分解で失われたビタミン・ミネラルを補給できます。果汁入りのジュースは一緒に糖質も摂ることができますので食欲がないときにもおすすめです。
コーヒー：
頭痛がある場合には血管収縮作用のあるカフェインを多く含むコーヒーを摂ることで、軽減できる可能性があります。二日酔いで弱っている胃腸に負担をかけないために、ミルク入りのものがおすすめです。牛乳でたんぱく質も一緒に補給できます。
コンビニで買えるおすすめ商品
・おにぎり
玄米や雑穀入りのものならビタミンB1が補給できます。食欲がないときは梅干おにぎりにすると、梅干に含まれるクエン酸が肝機能の働きを助けてくれる効果も期待できます。納豆巻きもごはんの糖質とビタミンB1、たんぱく質が一緒に摂れますのでおすすめです。
・しじみの味噌汁
コンビニでしじみの味噌汁を置いているところも多いので、飲める状況であれば前述した通り二日酔いの症状軽減が期待できるのでおすすめです。
・野菜ジュース、果汁100％ジュース、豆乳
固形物を食べられる状況ではない、時間がない場合には、糖質やビタミン・ミネラル、たんぱく質を補給できるらの飲み物を摂っておきましょう。
・カフェラテ
頭痛がある場合には、カフェイン入りの飲みものを試してみてくださいね。ブラックですと胃腸に刺激が強いので、できれば牛乳や豆乳入りがおすすめです。
二日酔い予防のポイント
①水を飲む
ビールを美味しく飲むために水分を摂らない！という方もいらっしゃいますが、ただでさえアルコールで脱水になりやすい状況で水分を控えてしまっては二日酔いのリスクが高まります。 飲酒前後の水分補給は二日酔い予防として効果が高く、飲酒中に水(チェイサー)を挟むことで飲みすぎを防ぐことにも繋がります。
②肝機能の働きを助けるおつまみを食べる
冷奴、焼き鳥(皮など脂の多い部位以外)、刺身など低脂肪高たんぱくのおつまみを頼みましょう。タコ、イカ、貝類も低脂肪高たんぱくで、肝機能を強化するタウリンを含むのでおすすめです。
また、豚肉を使ったレシピや枝豆はビタミンB1を多く含むので、ビールや日本酒など糖質を多く含むアルコールを飲むときには特におすすめです。
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まとめ
いかがでしたでしょうか。二日酔い対策・予防といえばウコンが定番ですが、これを飲んだから大丈夫！とアルコールを飲みすぎてしまっては本末転倒です。
つらい二日酔いを直ちに治す方法は残念ながらありませんので、二日酔い予防のポイントを意識しながら楽しく飲み、翌朝苦しまないよう飲みすぎに気をつけましょう。万が一二日酔いになってしまったら、第一に水分補給、その次におすすめの食べもの・飲み物を摂ってみてくださいね。
※掲載内容は執筆時点での情報です。
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塚原 絵理 管理栄養士・フードスペシャリスト、NPO A...
執筆・監修者プロフィールはこちら食品メーカーや病院勤務を経て独立し、現在は主に特定保健指導や栄養指導に携わっています。 一方インドの貧困層支援活動を学生の頃より続けており、2年前にNPO AOZORAを設立。 年に数回はインドを訪れ、最貧困層...
