目次
低糖質ダイエットとはどんなもの？
管理栄養士
北村 絵梨子さんのコメント
低糖質ダイエットとは、「食事中の糖質の割合を少なくすること」。そもそも糖質とは、食べ物として体内に取り入れられ、エネルギー源として働く栄養素のことを言います。
似たような意味で、炭水化物という言葉もあります。炭水化物は糖質と食物繊維の総称のことです。
実は、炭水化物の摂取の割合は、「日本人の食事摂取基準（2020）」によって決められています。その割合は50~65％（男性、女性とも同じ割合）。まずは、適正範囲内に糖質量を調整することから始めてみましょう。
低糖質ダイエットの効果はいつから出る？
そもそも、ダイエットはすぐに効果が出るものではありません。いつから効果が出るかというのは人それぞれ、としかお伝えができないのです。
低糖質ダイエットを実施して、体重が減ったと話されている方もいらっしゃいます。「ダイエットの効果が出た」というわけではなく、糖質を制限することで、単純に食べる量が減ったことによる体重の減少や、水分量の減少による体重低下と考えられます。
低糖質ダイエットでの食品の選び方
低糖質と言われると、食べられるものが少ないと考える方も多いかもしれません。
しかし、食べていいものはたくさんあります。普段の食事では、糖質の割合を適正にすることを考えて食品を選ぶようにしましょう。おやつやお酒などの嗜好品で低糖質のものを選べると良いですね。
外食での選び方
外食でのメニューを選ぶ際には、麺類や丼など単品のものより、定食スタイル（ご飯やパンなどの主食と肉や魚、卵料理といったおかずが2～3品、追加で汁物があるとベスト）のものがおすすめです。
スパゲティ、チャーハンなどは、糖質や脂質中心の組み合わせになりがちです。どうしても食べたいときは、サラダやスープなど野菜のおかずを1品追加しましょう。栄養バランスが整いやすくなります。
コンビニでの選び方
コンビニでは低糖質の商品が多数販売されています。糖質量も表示されているので、選ぶときの参考にしてみてください。
一般社団法人 食・楽・健康協会が「ロカボマーク」というマークを発行しています。マークの付いている商品を選ぶのも良いでしょう。お菓子、パンだけでなく、サラダ、揚げ物などの惣菜にも「ロカボマーク」が記載されています。実は、ローソンなどのホットスナックにも「ロカボマーク」がついています。
おやつの選び方
おすすめのおやつは、無塩・素焼きのナッツや高カカオチョコレート（カカオ分70％以上のもの）。どちらも低糖質のおやつです。ただし、脂質が多くなりがちなため、食べ過ぎには注意してください。
1日量の目安は、アーモンドであれば20粒程度、チョコレートであれば大きさにもよりますが、3粒程度までにしましょう。
お酒の選び方
お酒にはビール、日本酒、ワインなどの醸造酒と、焼酎やウイスキーなどの蒸留酒に分けられます。
低糖質のお酒を選ぶなら、蒸留酒がおすすめ。実は、蒸留酒は糖質、タンパク質の含有量がゼロです。しかし、低糖質のお酒だからといって、ジュースなどで割ると糖質を摂取してしまうことになります。水や炭酸水で割るようにしましょう。
糖質オフのお酒も多数出ているので、そちらを楽しんでも良いですね。
【ネットでまとめ買い】低糖質食品 8選
主食で糖質をカットする
暮らしの幸便
こんにゃく一膳
最安値 1,080円 (税込)
こんな方に
低糖質でもおいしいお米が食べたい方に
いつものお米に混ぜるだけで糖質カット
「こんにゃく一膳」をご飯に混ぜて炊くだけ。味わいや食べごたえはそのままにカロリー、糖質カットのご飯が炊き上がります。長期保存や冷凍保存も可能。冷めてもモチモチ食感を楽しむことができます。
| 内容量 | 60g |
| 1食あたりの糖質 | 47.5g（炊飯前） |
| カロリー | 191kcal（炊飯前） |
| 補える栄養素 | 食物繊維 |
| アレルギー | なし |
| 原産国 | 日本 |
| 持ち運びのしやすさ | 7点｜10点中 |
| コストパフォーマンス | 6点｜10点中 |
| 糖質含有量 | 3点｜10点中 |
ベースフード
BASE BREAD®プレーン
最安値 4,870円 (税込)
こんな方に
忙しくて自炊が難しい方に
低糖質にしているけれど、パンも食べたい方に
手軽な食事にピッタリの全粒粉パン
朝食にもおやつにもアレンジは自在。低糖質、高タンパク。26種類のビタミンやミネラルも含まれています。個包装になっているので、持ち運びも楽ちん。自宅ではもちろん、外出先でも楽しめます。
| 内容量 | 70g（1個） |
| 1食あたりの糖質 | 20.7g（1個あたり） |
| カロリー | 205kcal（1個あたり） |
| 補える栄養素 | タンパク質 |
| アレルギー | 小麦・卵・乳・大豆 |
| 原産国 | 日本 |
| 持ち運びのしやすさ | 10点｜10点中 |
| コストパフォーマンス | 5点｜10点中 |
| 糖質含有量 | 6点｜10点中 |
日本ケロッグ
ケロッグ オートミール
最安値 358円 (税込)
こんな方に
白米、パン以外の主食を試してみたい方に
白米の代わりにオートミールを！
ベータグルカンと呼ばれる発酵性食物繊維を含むオーツ麦を原料とした無添加のオートミール。水を含ませ、電子レンジで温めるだけですぐに食べることができます。主食、おかずとさまざまなアレンジが可能です。
| 内容量 | 330g |
| 1食あたりの糖質 | 17.5g（1食30gあたり） |
| カロリー | 117kcal（1食30gあたり） |
| 補える栄養素 | 食物繊維 |
| アレルギー | なし |
| 原産国 | オーストラリア |
| 持ち運びのしやすさ | 2点｜10点中 |
| コストパフォーマンス | 7点｜10点中 |
| 糖質含有量 | 4点｜10点中 |
おかずで糖質をカットする
プリマハム
プリマヘルシー サラダチキン プレーン
最安値 2,268円 (税込)
こんな方に
気軽に低糖質の食材を試したい方に
鶏むね肉使用で低糖質
どんな料理にもよく合うプレーンタイプのサラダチキン。混ぜご飯、炒め物、サラダ、スープなどいろいろなメニューに使うことが出来ます。調理済みなので、そのまま食卓に出すこともできます。
| 内容量 | 110g |
| 1食あたりの糖質 | 0g（1袋110gあたり） |
| カロリー | 124kcal（1袋110gあたり） |
| 補える栄養素 | タンパク質 |
| アレルギー | 鶏肉 |
| 原産国 | 日本 |
| 持ち運びのしやすさ | 6点｜10点中 |
| コストパフォーマンス | 6点｜10点中 |
| 糖質含有量 | 10点｜10点中 |
伊藤食品
あいこちゃん鯖水煮 食塩不使用
最安値 430円 (税込)
こんな方に
糖質とあわせて塩分量が気になる方に
糖質はもちろん塩分が気になる方にも
国産のサバを食塩を使わず水煮缶に。調味はされていないので、サバ本来の旨味を楽しむことが出来ます。幅広い世代に召し上がっていただけます。賞味期限は3年と、長期保存も可能です。
| 内容量 | 190g |
| 1食あたりの糖質 | 0.2g（1缶190gあたり） |
| カロリー | 361kcal（1缶190gあたり） |
| 補える栄養素 | EPA、DHA |
| アレルギー | さば |
| 原産国 | 日本 |
| 持ち運びのしやすさ | 4点｜10点中 |
| コストパフォーマンス | 6点｜10点中 |
| 糖質含有量 | 9点｜10点中 |
三菱食品
からだシフト 糖質コントロール コーンポタージュ
最安値 248円 (税込)
こんな方に
糖質は気になるにけれど、美味しいスープを飲みたい方に
低糖質でもおいしいコーンスープ
コーンスープは糖質が多いから、と諦めていた方におすすめの低糖質スープです。電子レンジで温めるだけで手軽に食べることができるので、朝食にもおすすめ。粒コーンが入ることで、まろやかな仕上がりにです。
| 内容量 | 150g |
| 1食あたりの糖質 | 7.6g（1食150gあたり） |
| カロリー | 103kcal（1食150gあたり） |
| 補える栄養素 | （特に補える栄養素はありません） |
| アレルギー | 小麦・乳・大豆・鶏肉 |
| 原産国 | 日本、タイ |
| 持ち運びのしやすさ | 5点｜10点中 |
| コストパフォーマンス | 5点｜10点中 |
| 糖質含有量 | 8点｜10点中 |
おやつで糖質をカットする
ミツヤ
NUTS TO MEET YOU ミックスナッツ
最安値 2,980円 (税込)
こんな方に
低糖質でも満足したものが食べたい方に
小腹が空いたときのおやつに
低糖質でも少量で満足できるおやつ
食べきりサイズの小分けパック。食塩、食物油不使用で素材本来の味を楽しむことが出来ます。アーモンド、カシューナッツ、くるみを単品で焙煎しているので、それぞれ適した煎り加減でお召し上がりいただけます。
| 内容量 | 22g（個包装1袋） |
| 1食あたりの糖質 | 2.7g（1袋22gあたり） |
| カロリー | 145kcal（1袋22gあたり） |
| 補える栄養素 | ビタミンE、鉄 |
| アレルギー | アーモンド・カシューナッツ・くるみ |
| 原産国 | アメリカ合衆国 |
| 持ち運びのしやすさ | 9点｜10点中 |
| コストパフォーマンス | 7点｜10点中 |
| 糖質含有量 | 7点｜10点中 |
森永
カレ・ド・ショコラ カカオ７０ ２１枚
最安値 1,922円 (税込)
こんな方に
低糖質にしているけれど、チョコレートが食べたい方に
カカオ70％の本格的なビターチョコ
味わい・香り・口どけにこだわったカカオ分70％のハイカカオチョコレート。甘みを抑えつつ、雑味がなく食べやすいチョコレートです。カカオが持つ独特の苦味やビター感を味わうことができます。
| 内容量 | 101g（21枚） |
| 1食あたりの糖質 | 1.8g（1枚4.8gあたり） |
| カロリー | 28kcal（1枚4.8gあたり） |
| 補える栄養素 | カカオポリフェノール |
| アレルギー | 乳・大豆 |
| 原産国 | 日本 |
| 持ち運びのしやすさ | 8点｜10点中 |
| コストパフォーマンス | 6点｜10点中 |
| 糖質含有量 | 5点｜10点中 |
【比較一覧表】この記事で紹介している商品
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低糖質ダイエットで気を付けることはある？
痩せないからといって極端に糖質を減らすと、体を動かすエネルギー源を確保するために、脂質の割合が高くなってしまいます。脂質のとりすぎは、動脈硬化に繋がる恐れがあるといわれています。
また、ダイエットの最終的な成否は減量後の体重が維持できているかどうかです。体重をキープするためには、低糖質ダイエットを継続し続けないといけない可能性も考えておかないといけません。
低糖質ダイエットに向く人・向かない人
血糖値を下げる薬を飲んでいる人、インスリン注射をしている人、腎臓や肝臓などに疾患がある人、その他の疾患で通院している人にはおすすめできません。
過度なダイエットは健康を害する恐れがあります。医師、管理栄養士など専門家に相談するようにしましょう。
低糖質ダイエットについてのQ&A
低糖質ダイエットの疑問点について、お伝えします。
そもそも糖質が多いと何が良くない？
糖質をとりすぎると、食後の血糖値が急激に上がるため、体重が増えやすくなります。
また、エネルギーとして消費されなかった糖質は中性脂肪に変わります。中性脂肪が貯まると、肥満や生活習慣病の原因になりかねません。
また、エネルギーとして消費されなかった糖質は中性脂肪に変わります。中性脂肪が貯まると、肥満や生活習慣病の原因になりかねません。
低糖質ダイエットのリバウンドの可能性は？
リバウンドとは、極端な食事制限や、急激に痩せるスピードを上げることで、減らした体重がもとに戻る、もしくは減量前の体重より増えてしまうことです。どんなダイエット法にもいえることですが、無理のない範囲で減量すること（1ヶ月で1kg減が目安）が、ダイエットの成功につながります。
極端に糖質を減らして減量することはおすすめできません。
極端に糖質を減らして減量することはおすすめできません。
糖質を極端に減らすことでの影響は？
糖質はエネルギーとして働く栄養素です。糖質の摂取が少ないと、体の中がエネルギー不足になり、疲れやすくなります。
また、脳は糖質の一種であるブドウ糖がエネルギー源なため、不足すると判断力が鈍る、注意力が散漫になる、意識の低下や昏睡に至ることがあります。
また、脳は糖質の一種であるブドウ糖がエネルギー源なため、不足すると判断力が鈍る、注意力が散漫になる、意識の低下や昏睡に至ることがあります。
まとめ
まずは適正範囲内に糖質量を整え、食事のバランスを見直してみましょう。
その上で、ご紹介した低糖質の商品を試してみてはいかがでしょうか。ぜひお気に入りのものを見つけてみてくださいね。
参考文献
※掲載内容は執筆時点での情報です。
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北村 絵梨子 管理栄養士
執筆・監修者プロフィールはこちら料理をしない管理栄養士。「栄養指導がやりたい」思いから、2016年に独立。「教えない」栄養指導をモットーに、現在は2,000名以上の特定保健指導・栄養指導に携わる。
