【管理栄養士執筆】おすすめの低糖質食材ってどんなもの？おすすめ商品 6選

おすすめの低糖質食材はどんなものがある？

管理栄養士

安藤光平さんのコメント

低糖質食材にはたくさんの種類があります。まずは、野菜や穀類、肉類などで糖質の含有量が低い代表的な食材をご紹介します。

【低糖質】野菜はほうれん草が代表的

ほうれん草は、100g当たり糖質が0.3gと野菜の中でもかなり糖質が低いです。大体スーパーで販売されているほうれん草は200gなので、1束全て食べたとしても0.6gとかなり低い値になっています。
また、ほうれん草は野菜の王様と言われる程に栄養素が豊富に含まれています。鉄分やビタミンC、ビタミンEなどが含まれており、体に良い成分が期待できます。簡単にお浸しで食べるのがおすすめです。

【低糖質】穀類は中華麺が代表的

穀類の中で代表的な低糖質食材は、中華麺です。穀類とは、ご飯や麺類、パン類などの主食や片栗粉、小麦粉などを指します。穀類は米を初めとして全体的に糖質が多く含まれており、例えば100g当たりで比較すると白米は36.8g、パスタは26.9gと高糖質です。

一方で中華麺は、27.9gとなっており穀類の中でも糖質が低い部類です。そのため、糖質を抑えたい場合はできるだけ穀類から減らすことをおすすめします。

【低糖質】肉類は鶏肉が代表的

肉類で糖質を抑えたい場合は鶏肉を選ぶようにしましょう。全体的に肉類は糖質が低くなっていますが、特に鶏肉は糖質の含有量が低くなっています。
鶏もも肉、胸肉の糖質は、驚異の100g当たり0gとなっており糖質制限している方の強い味方となってくれます。ただし、糖質は低くなっていますが、脂質には注意が必要です。鶏肉の皮には脂が多量に含まれているため、糖質が少ないからといって皮も食べていると太る原因となる可能性があるので気をつけましょう。

【低糖質】果物はいちごが代表的

果物の中でも糖質がトップクラスに低いのがいちごです。いちごは、100g当たりの糖質が6.6g、カロリーは31kcalとなっており糖質制限をしている方におすすめしたい食品です。
さらに、中サイズのもので一個当たり15g程度になり、糖質の含有量は1g程度になるため糖質制限中の食事でも心置きなく食べられます。また、いちごにはビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCには還元作用があり、健康や美容に気を付ける方にはおすすめです。

意外に糖質が高い！気を付けるべき食材はどんなもの？

ここまで糖質が低い食材を多く紹介してきました。しかし、糖質の低いものを選んで食べているという方の中で、なかなか痩せないという悩みを持っている方もいるのではないでしょうか？それは、無意識のうちに糖質の高い食材を食べているからかもしれません。ここからは、意外に糖質の高い食品を紹介します。

【高糖質】芋類

さつまいもや、山芋、ジャガイモなどの芋類は糖質量が高いため注意する必要があります。
芋類は、光合成によってブドウ糖を作り、デンプンという形で根に溜め込むことで糖質が高くなると言われています。
栄養を溜め込んでいるので、栄養価の高い食品といえるのですが、糖質制限をする視点から考えた時にはあまりおすすめ出来ません。野菜と認識している方もいるかもしれませんが、芋類は高糖質な食材のため気をつけていきましょう。

【高糖質】果物

果物も糖質が高くなっている食材の1つのため注意が必要です。果物には、果糖と呼ばれる糖類が含まれており、それにともなって糖質も高くなっています。
特に果物の中でも糖質が多量のバナナ、りんご、ぶどうはスーパーで手軽に買えるため、食べる際には気をつけなければなりません。ただ、果物には糖質以外にも食物繊維やビタミンなど体を整える栄養素が多く含まれているため間食として取り入れることをおすすめします。

【高糖質】玄米

玄米や雑穀米は、健康的なイメージを持っている方もいるかもしれませんが、意外にも高糖質な食品の1つです。玄米の糖質は100g中34.2g、同重量で比較した白米は35.6gとなっており高糖質な白米とほぼ差がありません。

しかし、差がないといっても血糖値の上がりやすさは玄米の方が低くなっています。体は、血糖値が急激に上がることで、血液中に流れている栄養素を取り込もうとします。そのため、血糖値の上昇を緩やかにすることで健康につながります。食べる場合は、同じ糖質量でもなるべく血糖値を上げないように、白米よりも玄米の方がおすすめです。

【高糖質】乳製品

乳製品も糖質が高い食品があるので、注意が必要です。基本的に、砂糖を含まないチーズ類は糖質が低くなっていますが、栄養価の高い牛乳や砂糖の入ったヨーグルトは糖質が高くなっています。

さらに、加工乳や練乳はより糖質が高いので乳製品を購入する時は必ず食品成分表示を必ず確認してから購入をおすすめします。また、ダイエット中、カロリーを抑えるために低脂肪牛乳を選ぶ方が多いかもしれません。しかし、糖質量で見ると牛乳よりも低脂肪の方が高い傾向にあります。糖質制限中は、普通牛乳を選ぶようにしましょう。

おすすめの低糖質食品 6選

代表的な低糖質食材や意外に高糖質な食材を紹介してきましたが、ここからはおすすめの低糖質食材をご紹介いたします。糖質を抑えようとするとなかなか栄養バランスを整えることが難しくなります。ここでは、低糖質かつ栄養価の高い食材を、主食、副菜、おやつと3つに分けて紹介しているので、気になるところだけでも読んでみてください。

【主食】低糖質食品おすすめ2選

主食は、他の食材と比べても糖質が高いため、糖質制限を行う上で重要になってくる食材です。

シマダヤ

「健美麺」糖質40％カット　本うどん1食

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こんな方に

うどんが大好きだけど糖質を気にして敬遠していた方

糖質オフで気にせずうどんを

うどんが大好きだけど、どうしても糖質は気になってしまう方におすすめです。糖質をカットしながらもコシや香りがよく、満足できる商品です。

内容量	180g
1個あたりの糖質	26.6g
カロリー	188kcal
タイプ	なし
アレルギー	小麦、大豆
食物繊維量	16.7g
糖質含有量	7点｜10点中

五木食品

からだシフト糖質コントロールそば

最安値 1,401円 (税込)

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こんな方に

糖質制限中でもそばを食べたい方

罪悪感なく食べられるそば

そばは炭水化物が多く含まているため、糖質制限中は敬遠しがちです。「からだシフト糖質コントロールそば」であれば、本来のおいしさをそのままにそばを楽しむことができます。

内容量	160g
1個あたりの糖質	26.4g（1人前80gあたり）
カロリー	224kcal（1人前80gあたり）
タイプ	なし
アレルギー	小麦、そば
食物繊維量	24.2g（1人前80gあたり）
糖質含有量	7点｜10点中

【副菜】低糖質食品おすすめ2選

副菜は、主食に比べて糖質が低い傾向にありますが、調味料や味付けで糖質が増えやすくなっています。
ここでは、低糖質にもかかわらずおいしい副菜の商品を紹介します。

SARAYA

低糖質スープミネストローネ 150g

最安値 635円 (税込)

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こんな方に

主菜のおかずを心置きなく食べたい方

可能な限り糖質を抑えたスープ

トマトの酸味と旨味が美味しいスープです。糖質を抑えるためにイモ類は使用せずキノコなどの食材をいれ満足感も得られる一品です。

内容量	150ｇ
1個あたりの糖質	5.9g
カロリー	45kcal
タイプ	なし
アレルギー	乳成分、鶏肉
食物繊維量	1.2g
糖質含有量	9点｜10点中

株式会社チュチュルCC

すごいコーンスープ

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こんな方に

糖質制限でコーンスープを諦めていた方へ

糖質オフのコーンスープ

コーンは穀類のため糖質が高い食品ですが「すごいコーンスープ」は低糖質になっています。コーンスープが食べたいけど糖質制限で諦めていた方におすすめです。

内容量	250g
1個あたりの糖質	6.8g （1食17.5gあたり）
カロリー	54kcal（1食17.5gあたり）
タイプ	なし
アレルギー	乳、大豆、鶏肉、ゼラチン
食物繊維量	2.0g（1食17.5gあたり）
糖質含有量	5点｜10点中

【間食・おやつに】低糖質食品おすすめ2選

糖質を抑えていてもやめられないのが、間食やおやつです。
そのため、糖質の少ないお菓子が見つかれば、糖質制限を継続していくのも少し簡単になるのではないでしょうか？
ここでは、低糖質にもかかわらず満足できるおやつをご紹介します。

リボン食品

低糖質チョコロールケーキ

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こんな方に

チョコロールケーキを低糖質で食べたい方へ

オリジナル配合の低糖質クリーム使用

ケーキは糖質がとても多いですが、このチョコロールケーキは1個2.4gと驚異の低糖質です。ケーキが食べられないと思っていた方におすすめの商品です。

内容量	8個（55g×8個）
1個あたりの糖質	2.4g（1個55gあたり）
カロリー	138kcal（1個55gあたり）
タイプ	なし
アレルギー	小麦、乳、卵、大豆
食物繊維量	3.0g（1個55gあたり）
糖質含有量	8点｜10点中

リボン食品

低糖質焼きドーナツ

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こんな方に

糖質制限中におすすめを食べたい方に

糖質、脂質が少ないドーナツ

一般的にドーナツは砂糖や小麦粉をしようしているため糖質が高くなっています。「低糖質焼きドーナツ」は1個53gあたり2.4ｇととても低くなっています。

内容量	53g×5個
1個あたりの糖質	2.4g（1個53gあたり）
カロリー	228kcal （1個53gあたり）
タイプ	なし
アレルギー	小麦、乳、卵、大豆、さけ
食物繊維量	8.0g （1個53gあたり）
糖質含有量	8点｜10点中

この記事で紹介している商品一覧

商品画像	シマダヤ	五木食品	SARAYA	チュチュルCC	リボン食品	リボン食品
商品名	「健美麺」糖質40％カット　本うどん1食	からだシフト糖質コントロールそば	低糖質スープミネストローネ 150g	すごいコーンスープ	低糖質チョコロールケーキ	低糖質焼きドーナツ
特徴	糖質オフで気にせずうどんを	罪悪感なく食べられるそば	可能な限り糖質を抑えたスープ	糖質オフのコーンスープ	オリジナル配合の低糖質クリーム使用	糖質、脂質が少ないドーナツ
最安値		1,401円(税込) 送料：別 Yahoo! 詳細を見る	635円(税込) 送料：無料楽天詳細を見る
商品リンク	Amazonで商品を探す楽天で商品を探す Yahoo!で商品を探す au PAYで商品を探す	Yahoo! 1,401円(税込) ＋送料別楽天 1,401円(税込) 送料要確認 Amazonで商品を探す au PAYで商品を探す	楽天 635円(税込) 送料無料 Amazonで商品を探す Yahoo!で商品を探す au PAYで商品を探す	Amazonで商品を探す楽天で商品を探す Yahoo!で商品を探す au PAYで商品を探す	Amazonで商品を探す楽天で商品を探す Yahoo!で商品を探す au PAYで商品を探す	Amazonで商品を探す楽天で商品を探す Yahoo!で商品を探す au PAYで商品を探す

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低糖質食材を食べるのに気を付けることはある？

過度な糖質制限はやめておきましょう。厳しすぎる糖質制限を行うと低血糖症になってしまう可能性があります。低血糖症になると以下の様な症状が出る可能性があります。

・頭痛や眠気
・便秘
・下痢や吐き気

糖質は人間が生きていく上で必ず必要な栄養素です。糖質を減らすことで余分についた脂肪を落とすことができますが、減らしすぎると体に栄養が行き渡らず不健康になってしまいます。
また、急に糖質制限を始めると低血糖症状を起こしやすいため、徐々に減らしていくことを心がけましょう。

低糖質食材についてのQ&A

ここまで、低糖質食材について紹介してきました。テレビや雑誌で低糖質が登場してから随分久しいですが、疑問が湧く方もいると思います。ここからは、低糖質に関するよくある質問を回答していきます。

糖質の摂取目安はありますか？

糖質をどれくらい摂取すべきか明確な量は決まっていません。
しかし、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準　2020」で糖質は、カロリーの50〜65％程度と定められています。例えば、1日の推定エネルギー必要量が2000kcal（習慣的に運動をしていない18～29歳の女性の場合）だった場合1000〜1300kcalを炭水化物で摂るべき栄養だということになります。

糖質と糖類の違いってなんですか？

糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたもので人間が活動する上で欠かせません。
例：デンプン、糖アルコールなど

糖類とは、糖質のうち単糖類、二糖類のことを指します。糖類のほとんどは、食後の血糖値を急上昇させます。
例：砂糖、ブドウ糖　など

糖質はどれも同じですか？

いいえ、糖質には様々な種類があります。種類によって食後の血糖値上昇度は異なり脂肪が生成されやすくなるものもあるため、糖質制限中は、低GI食品と呼ばれるものを積極的に取り入れるようにしましょう。

食べ方で糖質の影響は変わりますか？

食べ方によって、糖質の体への影響は変わってきます。
健康に気を付けた食べ方は以下の2つです。
・食物繊維と一緒に食べる
・食物繊維が豊富なものから先に食べるぜひ試して見てください。

糖質は摂らない方が良いですか？

糖質はある程度摂取しましょう。
糖質は筋肉や骨を使うために使われるものです。
糖質を減らしすぎることで、脳や体の動きに異常がでたり、筋肉が減少したりします。
糖質制限とは単純に糖質をカットするものではなく「コントロール」するものだと覚えておきましょう。

まとめ

本記事では、おすすめの低糖質食材や気をつけるべき高糖質食材を紹介してきました。「糖尿病で医師に言われたから」「健康に気を使っているから」糖質を制限する理由は様々ですが、現在ではかなり多くの低糖質商品が販売されているため、どれを食べていいものか悩ましい程です。糖質が低いと美味しくないのではと思われるかもしれませんが、本当に美味しい商品もたくさんあります。

積極的に低糖質食品を活用しながら、楽しく低糖質生活を送りましょう。