目次
マグネシウムとは
管理栄養士
安藤 光平さんのコメント
マグネシウムサプリの選び方
マグネシウムサプリは、製薬会社や健康食品メーカーから多数販売されています。そのため、種類が多くどれを選んでよいかわからないという方も多いのではないでしょうか。
マグネシウムサプリを選ぶ際は以下の3点をチェックしておきましょう。
・飲み続けられるのか
・マグネシウムの量は求めている量なのか
・カルシウムが配合されているのか
それぞれ説明します。
飲み続けやすいかどうか
サプリは長く続けられるかどうかがポイントです。マグネシウムサプリはに限らず全てのサプリは、会社によって価格や形状がバラバラです。そのため、価格が高いものや大粒で飲み込みにくいものは続ける気力がわかず、すぐに辞めてしまう可能性が高くなります。
食事を補うために摂取するサプリメントであるのにも関わらず継続できなければあまり意味がありません。自分のお財布や体と相談しながら飲み続けられるものを選びましょう。
マグネシウムの含有量は求めている量なのか
マグネシウムが多ければ多いほど良いサプリというわけではありません。後述しますがマグネシウムは過剰に摂取すると体に悪影響を与える場合があります。自分が食事に含まれるマグネシウムの量を考えて不足分を補えるサプリメントを選びましょう。
カルシウムが配合されているのか
マグネシウムサプリはカルシウムが含まれているものがおすすめです。
カルシウムが体を丈夫に保つために重要な栄養素であることは一般的に知られています。マグネシウムも体を丈夫に保つために重要な栄養素です。マグネシウムはカルシウムを調整しているため2つをバランスよく摂取することで、より丈夫な体を作ることができます。
カルシウムが含有しているかどうかはぜひチェックしたいポイントです。
形態別の吸収性の違い
マグネシウムサプリは、同じ「マグネシウム」でも、結びついている成分（形態）によって吸収のされ方が変わります。
酸化マグネシウムは、1粒に含まれる量が多く価格も手頃ですが、水に溶けにくく吸収率は低めです。吸収されなかった分が腸に水分を引き寄せるため、便秘薬の成分としても使われており、お腹がゆるくなりやすい方は注意が必要です。
クエン酸マグネシウムは、クエン酸と結びついた有機酸塩で水に溶けやすく、健康な成人を対象にした試験で酸化マグネシウムより吸収がよいことが確認されています。ただし1粒あたりの量は少なめなので、粒数が増えやすい点に注意しましょう。
グリシン酸マグネシウムは、アミノ酸のグリシンと結びついたキレート型です。吸収の経路がほかの形態と異なり、下痢などの胃腸への負担が少ないとされています。価格はやや高めですが、酸化マグネシウムでお腹がゆるくなった方に向いています。
含有量の数字だけでなく、形態もあわせて確認して選びましょう。
【カプセル】マグネシウムサプリ おすすめ5選
管理栄養士
安藤 光平さんのコメント
ディアナチュラカルシウム・マグネシウム・亜鉛ＶＤ ６０粒３０日分
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こんな方に
気軽に購入したい方に
価格重視の方に
カルシウム・マグネシウム・亜鉛・ビタミンD
マグネシウムだけでなく、カルシウムやビタミンDも付加された商品です。 ドラッグストアでも販売されており価格も良心的なので、これから飲み始める方にピッタリです。
| 分類 | 栄養機能食品 |
| 成分 | デキストリン（国内製造）、デンプン、ブドウ糖、貝Ca、酸化Mg、グルコン酸亜鉛、セルロース、ステアリン酸Ca、糊料（HPMC、HPC）、V.D |
| 形状 | タブレット |
| 1日摂取目安量 | 6粒 |
| マグネシウム配合量 | 250mg/6粒 |
| 妊娠中・授乳中の服用 | 記載なし |
| 服用が可能な年齢 | 18歳以上 |
【AFC】Hiシリーズ カルシウム➕マグネシウム 155粒
こんな方に
体を丈夫にしたい方に
カルシウムを350mgも配合
マグネシウムと一緒に摂取することで骨を丈夫にしてくれるカルシウムが350mgも配合された商品です。 パウチタイプを採用しており、場所をとらず出先でも手軽に摂取できます。 外出先で摂取することが多い方はおすすめです。
| 分類 | サプリメント |
| 成分 | 黒酵母発酵物、貝殻末焼成カルシウム、酸化マグネシウム |
| 形状 | タブレット |
| 1日摂取目安量 | 5粒 |
| マグネシウム配合量 | 175mg/5粒 |
| 妊娠中・授乳中の服用 | 記載なし |
| 服用が可能な年齢 | 記載なし |
カルシウム・マグネシウム・亜鉛 90粒
最安値 780円 (税込)
こんな方に
1回でバランスよく摂取したい方に
マグネシウム、カルシウム、亜鉛をバランスよく配合
マグネシウム、カルシウム、亜鉛、ビタミンDがバランスよく配合された商品です。 亜鉛とカルシウムの吸収を助けるビタミンDも配合されており、マグネシウムとカルシウム以外にもお互いが助け合って吸収しやすくなっています。
| 分類 | 栄養機能商品 |
| 成分 | 貝カルシウム、セルロース、酸化マグネシウム、グルコン酸亜鉛、ショ糖脂肪酸エステル、V.D |
| 形状 | タブレット |
| 1日摂取目安量 | 3粒 |
| マグネシウム配合量 | 250mg/3粒 |
| 妊娠中・授乳中の服用 | 記載なし |
| 服用が可能な年齢 | 記載なし |
マグネシウム
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こんな方に
1粒で多く摂取したい方に
無添加にこだわりたい方に
1粒にマグネシウム高配合
ニューサイエンス「カラダがヨロコブマグネシウム」には、1カプセルに150mgものマグネシウムが含まれています。 効率よく摂取出来るだけでなく吸収性も高いためマグネシウムをきちんと吸収できます。 また添加物は一切使用されていないため飲み続けることができます。
| 分類 | サプリメント |
| 成分 | マグネシウム、HPMC（カプセル） |
| 形状 | カプセル |
| 1日摂取目安量 | 1-2粒 |
| マグネシウム配合量 | 1カプセル150mg |
| 妊娠中・授乳中の服用 | 記載なし |
| 服用が可能な年齢 | 記載なし |
マグネシウムキレート
こんな方に
吸収率が高い商品を求める方に
ビーガン、ベジタリアンの方に
ビーガン対応サプリメント
吸収されやすくなるようにクエン酸によって処理された商品。 120粒と量も多く試しやすい価格の商品です。 非遺伝子組み換え素材を使用している、ビーガンやベジタリアンの方にもおすすめです。
| 分類 | サプリメント |
| 成分 | マグネシウム、ヒプロメロース（セルロースカプセル）、 ステアリン酸（植物由来）、二酸化ケイ素 |
| 形状 | タブレット |
| 1日摂取目安量 | 3粒 |
| マグネシウム配合量 | 400mg/3粒 |
| 妊娠中・授乳中の服用 | 記載なし |
| 服用が可能な年齢 | 記載なし |
カルシウム／マグ 30日分
こんな方に
カルシウムも一緒にとりたい方に
まずは低価格で試したい方に
ドラッグストアで買える、1日約14円
カルシウム360mgとマグネシウム206mgに、吸収を助けるビタミンDをあわせて配合した栄養機能食品です。
全国のドラッグストアや公式通販で手に入り、30日分で405円（税込）と価格も手頃なので、まず試してみたい方に向いています。
| 分類 | 栄養機能食品 |
| 成分 | ドロマイト（炭酸カルシウムマグネシウム）（ドイツ製造）、乳糖、フラクトオリゴ糖、カゼインホスホペプチド（乳成分を含む）／ゼラチン、ステアリン酸Ca、安定剤（グァーガム）、イカスミ色素、ビタミンD3 |
| 形状 | タブレット |
| 1日摂取目安量 | 3粒 |
| マグネシウム配合量 | 206mg |
| 妊娠中・授乳中の服用 | 妊娠中は医師に相談のうえ摂取（公式注記） |
| 服用が可能な年齢 | 乳幼児・小児は摂取不可 |
クエン酸マグネシウム 400mg
こんな方に
酸化マグネシウムでお腹がゆるくなった方に
水に溶けやすいクエン酸型を1日400mg
水に溶けやすく吸収されやすいクエン酸マグネシウムを、3カプセルで400mgとれる商品です。
植物性カプセルで、クレソンやタンポポなどのハーブを加えているのも特徴です。1カプセルずつ量を調整でき、iHerbやAmazonで90粒1,800円前後と手に取りやすい価格です。
| 分類 | サプリメント |
| 成分 | マグネシウム（クエン酸マグネシウム）、植物性セルロースカプセル、セルロース、クレソン葉、タンポポ根、アルファルファ葉、パセリ葉 |
| 形状 | カプセル |
| 1日摂取目安量 | 3カプセル |
| マグネシウム配合量 | 400mg |
| 妊娠中・授乳中の服用 | 記載なし |
| 服用が可能な年齢 | 記載なし |
CALM（カーム）パウダー 無香料 226g
こんな方に
錠剤やカプセルが苦手な方に
水に溶かして飲む、粉末タイプ
粉末を水やお湯に溶かして飲むドリンクタイプのマグネシウムです。溶かすとクエン酸マグネシウムになり、体に吸収されやすい形でとることができます。
小さじ半分（約1g）から始めて体調に合わせて量を調整できるので、錠剤やカプセルが苦手な方でも続けやすい商品です。
| 分類 | サプリメント |
| 成分 | クエン酸、炭酸マグネシウム（水に溶かすとクエン酸マグネシウムになります） |
| 形状 | 粉末 |
| 1日摂取目安量 | 小さじ半分（約1g）から始め、最大小さじ2杯（約4g） |
| マグネシウム配合量 | 350mg（約4gあたり） |
| 妊娠中・授乳中の服用 | 記載なし |
| 服用が可能な年齢 | 記載なし |
高吸収マグネシウム 100%キレート 120粒
こんな方に
お腹がゆるくなりにくい商品を探している方に
吸収率を重視する方に
胃腸にやさしいキレート型で400mg
アミノ酸（リジン・グリシン）と結びつけたキレート型のマグネシウムで、酸化マグネシウムに比べて胃腸への負担が少ないとされる形態です。
1錠100mgなので量を調整しやすく、iHerbのミネラル部門でも上位の人気商品です。120粒入りで2,000円前後です。
| 分類 | サプリメント |
| 成分 | マグネシウム（リジン酸・グリシン酸マグネシウムキレート）、微結晶セルロース、クロスカルメロースナトリウム、ステアリン酸マグネシウム（植物由来）、ステアリン酸、ヒドロキシプロピルセルロース、二酸化ケイ素、ヒプロメロース |
| 形状 | タブレット |
| 1日摂取目安量 | 1日2回・1回2錠 |
| マグネシウム配合量 | 400mg（1錠100mg） |
| 妊娠中・授乳中の服用 | 記載なし |
| 服用が可能な年齢 | 記載なし |
マリンマグ 飲むマグネシウム 30包
こんな方に
国産の商品を選びたい方に
持ち運びやすい個包装がよい方に
海水由来、水に溶かす個包装タイプ
海水から抽出したマグネシウムを、1包で120mgとれる顆粒タイプの栄養機能食品です。クエン酸・リンゴ酸・グリシンを加えてあり、水に溶かすとレモン風味のドリンクになります。
個包装で持ち運びやすく、国産にこだわりたい方やドリンク感覚で続けたい方に向いています。
| 分類 | 栄養機能食品 |
| 成分 | ブドウ糖（国内製造）、果糖／クエン酸、リンゴ酸、水酸化マグネシウム、グリシン、甘味料（ステビア）、香料、ビタミンB6、ビタミンB1 |
| 形状 | 顆粒（分包） |
| 1日摂取目安量 | 1包 |
| マグネシウム配合量 | 120mg |
| 妊娠中・授乳中の服用 | 記載なし |
| 服用が可能な年齢 | 小児は摂取不可（販売店掲載） |
マグネシウムを飲む際に注意することはある？
マグネシウムは過剰摂取すると、悪心や腹部の痛みを伴った下痢などの副作用が起きる可能性があります。通常の食事のみからマグネシウムを摂取する場合、過剰摂取量分は尿中に排泄されるため過剰症になることはありません。
しかしサプリで摂取する場合、350mg/日を超えないようにしましょう。腎機能が弱っていた場合、高マグネシウム血症の恐れがあるためです。食事とサプリのマグネシウム量を把握してバランスよく摂取しましょう。
また酸化マグネシウムは、高齢者や便秘症の方が服用すると高マグネシウム血症を起こす危険性があります。購入する際はきちんと確認しておきましょう。
マグネシウムに関するQ&A
マグネシウムについてご紹介してきました。ここからはマグネシウムサプリでよくある質問に回答していきます。
・アーモンド
・ほうれん草
・カシューナッツ
・豆乳
・枝豆
サプリメントはあくまで補助食品です。上記の食品を摂った上で不足分を補うために活用しましょう。
しかし睡眠不足やストレスで体内のマグネシウムは使われていきます。最近の生活状況や食事内容を考えて不足していそうであればサプリメントも検討しましょう。
特に骨粗鬆症や利尿剤に影響を与える可能性があるため注意が必要です。どんな薬で影響がでるかわからないため必ずかかりつけの医師や薬剤師に相談してから摂取しましょう。
妊娠中は摂取推奨量にプラス40mg、授乳中は特にプラスする必要はありません。
外食やファストフードには塩分が多量に含まれてます。そのため体内のマグネシウムが排出されやすくなってしまいます。
マグネシウムのことを考えるのであれば、できるだけ外食・ファストフードは減らすよう心がけましょう。
まとめ
本記事では、マグネシウムサプリの選び方やおすすめ商品、マグネシウムの効果について紹介してきました。
マグネシウムが不足すると代謝がうまくいかず体調が悪くなることもあります。自分のマグネシウム摂取量の把握をしておくことは重要です。
またドラッグストアで販売されている市販品以外にも、通販ではたくさんの商品が販売されています。同じマグネシウムサプリでも体に合わないものや服用中の薬とは飲み合わせが悪いものがあります。新しくサプリメントを飲み始める場合は、必ずかかりつけの医師や薬剤師に相談してからの服用しましょう。
参考文献
・Dear-Natura カルシウム・マグネシウム・亜鉛・ビタミンD
・Fukuya【ＡＦＣ】Ｈｉシリーズ カルシウム＋マグネシウム
・Risedronate: a review of its pharmacological properties and clinical use in resorptive bone disease
・酸化マグネシウム製剤 適正使用に関するお願い
・DHC カルシウム／マグ
・Solaray Magnesium Citrate 400mg
・Natural Vitality MAXCALM（CALM）Powder Unflavored
・Doctor's Best High Absorption Magnesium 100% Chelated
・タテホ化学工業 マリンマグ 飲むマグネシウム
・Kappeler D, et al. BMC Nutrition 2017;3:7.
・Schuette SA, et al. JPEN 1994;18(5):430-5.
※掲載内容は執筆時点での情報です。
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安藤 光平 管理栄養士
執筆・監修者プロフィールはこちら管理栄養士。新卒入社した病院で3年半勤務後「正しい栄養情報をより多くの人に届けたい」という思いでフリーライターへ転身。現在は、栄養系の記事を中心に執筆をしている。
