【管理栄養士執筆】夜ごはんを置き換えてダイエット!夜ごはんにおすすめ食品8選 – EPARKくすりの窓口コラム|ヘルスケア情報 【管理栄養士執筆】夜ごはんを置き換えてダイエット!夜ごはんにおすすめ食品8選 | EPARKくすりの窓口コラム|ヘルスケア情報

EPARKくすりの窓口

くすりのお役立ちコンテンツ

【管理栄養士執筆】夜ごはんを置き換えてダイエット!夜ごはんにおすすめ食品8選

参考になった1

2022/9/22
2,494
ダイエットの原則としては、消費エネルギーが摂取エネルギーを上回ることですが、出来るだけラクしてダイエットに取り組みたいですよね。摂取エネルギーをいつもより減らす手っ取り早い方法として、夕食を他のものに置き換えたり、主食を他のものに置き換える方法があります。今回は、1食すべてを置き換えるものと、主食の置き換えにおすすめなものを紹介していきます。特に1食の置き換えは手っ取り早い方法ですが、注意点もありますので併せて読んでいただけたらと思います。

当コラムの掲載記事に関するご注意点

1. 当コラムに掲載されている情報については、原則として薬剤師、医師その他の医療及び健康管理関連の資格を持った方(以下「薬剤師等」といいます)による助言、評価等を掲載しております。当社自身でも掲載内容に不適切な表記がないか、細心の注意を払って確認をしておりますが、医療及び健康管理上の事由など、その内容の正確性や有効性などについて何らかの保証をできるものではありません。あくまで、読者皆様ご自身のご判断にてお読み頂き、ご参考にして頂ければと存じます。

2. 当コラムにおける一般医薬品に関する情報は、読者、消費者の方々に適切な商品選択をして頂くことを目的に、薬剤師等に対して当社より課題、テーマを提示の上、執筆を依頼しております。主眼は、商品より成分であり、特定の商品に関する執筆を依頼しているわけではなく、また特定の医薬品製造事業者等(以下「メーカー等」といいます)からの販売又は紹介に関する対価が発生するものではありません。

3. 当コラムにおける一般医薬品のアフィリエイトリンクにつきましても、読者、消費者の方々への購入の利便性目的に設置しており、前項同様、特定商品の販売により薬剤師等やメーカー等に報酬が入るものではなく、特定商品の誘引を企図したものではありません。

4. 当コラムにおける情報は、執筆時点の情報であり、掲載後の状況により、内容の変更が生じる場合があります。当社は、掲載されている情報を予告なしに変更、更新する場合があります。

5. 記事内で紹介している商品の価格や送料、URLは、JANコードをもとに、対象商品を販売するECサイトが提供するAPIを使用し、生成しています。掲載価格の変動、JANコードの誤登録等による情報相違等があることも考えられ、最新価格や商品の詳細等についてはECサイト、各販売店又はメーカー等よりご確認をお願いします。

6. 当社が行う、調剤薬局様における商品取り置きサービスにつきましても、あくまでユーザーの受け取りの簡便化が目的であり、特定商品及び特定薬局への誘引を企図したものではありません。

7. 前各項に関する事項により読者の皆様に生じた何らかの損失、損害等について、当社は一切責任も負うものではありません。


夜ごはん置き換えダイエットとは?


管理栄養士

柴田 怜子さんのコメント

夜ごはん置き換えダイエットは名前の通り、夕食を他のもので置き換える方法のことを言います。

ダイエットは、消費エネルギーが摂取エネルギーを上回ることで成り立つものなので、例えば夜に「プロテインダイエット」で1食を置き換えたり、主食の白米やパンを玄米やブランパンに変えることでエネルギーを抑えることができます。
特に、1食をプロテインなどで置き換える場合には、1日に必要な栄養素が不足しないように朝・昼ご飯ではバランスよく、適量を食べることが大切になります。


夜ごはんの置き換えにおすすめの食品はある?


夜ごはんの置き換えにおすすめの食品はある?

置き換える場合、摂取エネルギーが抑えられる分物足りなさを感じる方もいると思いますので、夕食の置き換えには腹持ちのいい食品がおすすめです。
1食を置き換える場合には完全栄養食とされているもの、主食を置き換える場合には玄米、麦ご飯、ブランパンなど食物繊維が豊富なものがおすすめです。


夜ごはん置き換えダイエットのやり方


夜ごはん置き換えダイエットのやり方

それでは夜ごはんの置き換えダイエットの方法を説明していきます。食べ方や食べる時間について説明していますので、ぜひ参考にしてくださいね。

食べ方

夜ごはん置き換えダイエットの方法としては、主食など1品を置き換える方法と1食全てを置き換える方法があります。1品を置き換える場合には、食物繊維やタンパク質が豊富で腹持ちの良いものを選ぶようにしてみましょう。1食全てを置き換える場合には、体に必要な栄養素が不足しがちになるので、完全栄養食としているものを選ぶことをおすすめします。また、朝食と昼食はバランスよく適量をしっかり食べることを心がけた上で夕食を置き換えダイエットをするようにしましょう。

食べる時間

夕食の時間ですが、寝る3時間前までには済ませるようにしましょう。3食の中で夕食のエネルギー摂取を抑えることでダイエットが成功しやすくなりますので、夕食を置き換えることはダイエット向きの方法であると言えます。


夜ごはんの置き換えダイエットにおすすめの食品8選


それでは、夜ごはんの置き換えダイエットにおすすめの食べ物を紹介していきます。
今回は、主食の置き換えにおすすめなものと1食の置き換えにおすすめなものを、スーパーでも購入しやすいものを中心に紹介していきます。これから置き換えダイエットを始める方は、無理なく続けやすい主食の置き換えから始めてみるのがおすすめです。

【主食の置き換え】おすすめ4選

白米やパンなどの主食を置き換える場合には、食物繊維が豊富で食べ応えのあるものがおすすめです。ここでは、主食の置き換えとしておすすめな、もち麦や玄米を使ったものを紹介しています。大きなエネルギー制限ではないので、無理せず続けていきたい方は必見です。

はくばく

十六穀米ごはん お徳用 30g×15

最安値 1,080 (税込)

食物繊維豊富で腹持ちも良い

十六穀ごはんは食物繊維やビタミンが特徴です。プチプチ食感も楽しめて、お腹も満たされるダイエット中には嬉しい食材です。小分けになっているので白米と一緒に手軽に炊くことができるのも嬉しいですね。

分類 炊飯用穀類
内容量 450g(30g×15袋)
含有成分 1袋/30g当たり
たんぱく質:4.3g
脂質:2.8g
炭水化物:18.8g
ー糖質:16.9g
ー食物繊維:1.9g
カリウム:144mg
カルシウム:31mg
マグネシウム:44mg
鉄:1mg
ビタミンB1:0.11mg
ビタミンB2:0.03mg
ビタミンB6:0.12mg
カロリー 1袋/30g当たり
114kcal
アレルギー 大豆、ごま
はくばく

もち麦のポタージュ粥 さわやかな酸味トマトスープ仕立て

最安値 302 (税込)

トマトスープ仕立てで爽やかなもち麦粥

スープ感覚で食べられるもち麦粥。トマトスープ仕立てでさっぱりと食べられます。1パック95kcalなので主食を置き換えて出来るだけ摂取エネルギーを抑えたい方にもおすすめです。

分類 米飯類(かゆ)
内容量 180g
含有成分 1食180gあたり
エネルギー95kcal
たんぱく質2.5g
脂質1.4g
炭水化物18.2g
食塩相当量1.2g
カロリー 1食180gあたり
エネルギー95kcal
アレルギー 乳成分、鶏肉、大豆
はくばく

もち麦おかゆ

最安値 232 (税込)

もち麦おかゆで飽きずに食べられる

もち麦入りで腹持ちよく食べられ、程よい粒感が人気です。1パック88kcalなので主食の置き換えとしてエネルギーを抑えたい方にもおすすめです。白米と同様、飽きずに食べられるのが嬉しいですね。

分類 米飯類(かゆ)
内容量 250g
含有成分 1食250gあたり
エネルギー 88kcal
たんぱく質1.3g
脂質0.5g
炭水化物20.3g
食塩相当量0g
カロリー 1食250gあたり
エネルギー 88kcal
アレルギー
玄氣堂

玄米パスタ 120g×4袋

グルテンフリーの食物繊維豊富なパスタ

玄米100%、グルテンフリー・アレルゲン7品目不使用のパスタなので、小麦の摂取を控えたいという方にもおすすめです。小分けになっているので1食あたりの量がわかるので嬉しいですね。

分類 玄米パスタ
内容量 120g×4袋
含有成分
※1袋(120g)あたり
エネルギー330kcal、たんぱく質6.0g、脂質1.9g、炭水化物72.1g(糖質69.9g、食物繊維2.2g)、灰分2.0g、ナトリウム57.6mg(食塩相当量0.14g)
カロリー ※1袋(120g)あたり
エネルギー330kcal
アレルギー

【1食の置き換え】おすすめ4選

1食を置き換える場合には、タンパク質やビタミン、ミネラルが不足しないように完全栄養食としているものなど置き換えダイエット向きの食品を選ぶのがポイントです。プロテインダイエットや完全栄養のパンなどを紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

BASE FOOD

BASE BREADチョコレート

最安値 459 (税込)

完全栄養食でおいしく食べられるパン

忙しい日にも手軽に栄養補給できる、完全栄養のパンです。たんぱく質や食物繊維も豊富に含まれており、ダイエット中に不足しがちな栄養素も摂ることができるのもポイントです。

分類 菓子パン
内容量 1個
含有成分 熱量255kcal(12%)
たんぱく質13.5g(17%)
脂質7.8g(13%)
 n-3系脂肪酸0.4g(22%)
 n-6系脂肪酸1.9g(21%)
炭水化物29.3g(9%)
 -糖質25.9g
 -食物繊維3.4g(18%)
食塩相当量0.69g(9%)
カロリー 熱量255kcal(12%)
アレルギー 小麦・卵・乳・大豆・ゼラチン
DHC

DHCプロティンダイエット MCTプラス フルーツ&カフェセット 15袋入

MCTプラスの人気プロテイン

色々な味が楽しめるので飽きずに飲むことができます。置き換えダイエット用として発売されており、タンパク質は約20gと豊富に含まれています。物足りない方は、ご飯やヨーグルトを少しプラスして食べることをおすすめします。

分類 たんぱく含有食品
内容量 5味×3袋
含有成分 <1袋あたり:メロン味>
エネルギー168kcal
たんぱく質21.6g
脂質3.7g
炭水化物19.0g
-糖質11.0g
-食物繊維8.0g
食塩相当量0.8g
カロリー <1袋あたり:メロン味>
エネルギー168kcal
アレルギー メロン味、いちご味、ミルクティー味、抹茶ラテ味、ビターキャラメル味 乳 大豆 ゼラチン
日清食品

完全メシ カレーメシ 欧風カレー

最安値 3,045 (税込)

おいしさと栄養バランスを兼ね揃えたご飯

お湯をかけるだけの簡単調理ですが、栄養バランスとおいしさが揃ったカレーメシです。471kcal、たんぱく質は20.9gでエネルギーを抑えつつ、タンパク質もしっかり摂ることができる他、ビタミンやミネラルも含まれています。

分類
内容量 内容量 (ライス量) 119g (69g)
含有成分 熱量471kcal
たんぱく質20.9g
脂質12.4g
飽和脂肪酸2.8g
n-3系脂肪酸0.8g
n-6系脂肪酸4.0g
炭水化物74.4g
糖質63.3g
食物繊維11.1g
食塩相当量2.7g
カロリー 熱量471kcal
アレルギー 小麦、卵、乳成分、豚肉、鶏肉、牛肉、大豆、ゼラチン
バンビウォーター

プロテインシェイク

11種類の味から選べる美味しいプロテイン

1日の中で1食をプロテインで置き換えるダイエット。プロテインとして飲むだけでなく、パンケーキなどアレンジをすることもできるので、飽きずに食べられるのも嬉しいですね。

分類 難消化性デキストリン含有食品
内容量 250g
含有成分 1日目安15gあたり
エネルギー52.87kcal
たんぱく質11.09g
脂質0.29g
炭水化物1.65g
ー糖質1.3g
ー食物繊維0.35g
食塩相当量0.84g
カロリー 1日目安15gあたり
エネルギー52.87kcal
アレルギー 原材料参照と記載あり

【比較一覧表】この記事で紹介している商品

商品名

はくばく十六穀米ごはん お徳用 30g×15

はくばくもち麦のポタージュ粥 さわやかな酸味トマトスープ仕立て

はくばくもち麦おかゆ

玄氣堂玄米パスタ 120g×4袋

BASE FOODBASE BREADチョコレート

DHCDHCプロティンダイエット MCTプラス フルーツ&カフェセット 15袋入

日清食品完全メシ カレーメシ 欧風カレー

バンビウォータープロテインシェイク

最安値

1,080円(税込)

送料:600円 au PAY 詳細を見る

302円(税込)

送料:200円 楽天 詳細を見る

232円(税込)

送料:230円 Yahoo! 詳細を見る

459円(税込)

送料:無料 楽天 詳細を見る

3,045円(税込)

送料:無料 au PAY 詳細を見る
特徴 食物繊維豊富で腹持ちも良い トマトスープ仕立てで爽やかなもち麦粥 もち麦おかゆで飽きずに食べられる グルテンフリーの食物繊維豊富なパスタ 完全栄養食でおいしく食べられるパン MCTプラスの人気プロテイン おいしさと栄養バランスを兼ね揃えたご飯 11種類の味から選べる美味しいプロテイン
商品リンク

夜ごはんの置き換えダイエットの注意点・デメリット


夜ごはんの置き換えダイエットの注意点・デメリット

夜ごはんの置き換えダイエットはスーパーなど市販で購入できる食べ物もたくさんあるので、簡単に取り組めるのが良い点ですが、特に1食を置き換える場合は物足りなさを感じたり、必要な栄養が不足するなど体に負担がかかることがあります。
ポイントとしては、朝食と昼食でバランスよく、適量を食べることが大切になります。


夜ごはんの置き換えダイエットについてのQ&A


夜ごはんの置き換えダイエットについてのQ&A

ここでは、夜ごはんの置き換えダイエットについてよくある質問についてまとめました。朝・昼の食事や物足りなさを感じた時の対策についても解説しているのでぜひ参考にしてくださいね。

夜ごはんの置き換えダイエットで必ずやせる?
置き換えダイエットで必ず成功すると断言するのは難しいのですが、置き換えダイエットをすることで通常よりも摂取エネルギーを抑えることができるので、成功しやすくなると言えます。
出来るだけ食事バランスと適切な量を食べることを意識してみましょう。
朝・昼の食事で気をつけることはある?
夕食の摂取エネルギーを制限する分、栄養が不足しないよう出来るだけ朝・昼はバランスよく、適量をしっかりと食べることが大切です。ダイエット中は全体的に食事量を減らしがちですが、夕食の置き換えで制限できるので、他の食事ではタンパク質やビタミンなど体に必要な栄養素を摂りましょう。
1食置き換えて物足りなさを感じたらどうしたらいい?
1食の置き換えの場合、摂取エネルギーが通常よりも大幅に少なくなるので物足りなさを感じる場合もあります。そんな時は、タンパク質や食物繊維を摂るようにすると腹持ちが良くなります。ヨーグルト、チーズ、ナッツ類、豚しゃぶサラダなどがおすすめです。
夜に置き換えるのが難しい時はどうしたらいい?
仕事などの都合上、夜ごはんで置き換えるのが難しい場合には、朝・昼で置き換えても全く問題ありません。まずは続けることが大切なので、まずは取り入れやすい時間帯に食べてみましょう。

まとめ


まとめ

夜ごはんの置き換えダイエットには、腹持ちの良いタンパク質や食物繊維を意識しつつ、他の食事で栄養素が不足しないようバランスよく適量を食べるようにしましょう。
置き換えるだけでなく食べる時間があまり遅くならないよう、寝る3時間前までに夕食を済ませておくこともダイエットの成功の秘訣とも言えます。大切なのは、体に負担をかけすぎず続けることなので、好みの食品を見つけて取り組んでみてください。

※掲載内容は執筆時点での情報です。

 

この記事が参考になったら
投稿しよう。

参考になった

みなさまの投稿をサービス向上に
繋げてまいります。

この記事はいかがでしたか?

投稿ありがとうございました。

くすりの窓口は、この記事の情報及びこの情報を用いて行う利用者の判断について、責任を負うものではありません。この記事の情報を用いて行う行動に関する判断・決定は、利用者ご自身の責任において行っていただきますようお願いいたします。
記事内で紹介している商品の価格や送料・URLは、JANコードをもとにECサイトが提供するAPIを使用し、生成しています。
掲載価格に変動がある場合や、JANコードの登録ミスなどで情報が誤っている場合がありますので、最新価格や商品の詳細等についてはECサイト、各販売店やメーカーよりご確認ください。
記事で紹介した商品を購入すると、売上の一部が株式会社くすりの窓口に還元されることがあります。

この記事に関連するタグ

関連する記事

人気の記事

新着の記事

特集