【管理栄養士執筆】減塩食とは？おすすめの減塩食 6選 – EPARKくすりの窓口コラム

減塩食とは？

減塩食とは読んで字のごとく、塩分を減らした食事の事です。塩分は、血圧を上げてしまうため、高血圧の方にとって減らさなければならない成分です。

しかし、減らしすぎるのも体にとって悪影響になります。ここでは、塩分を制限しないといけない人はどんな人なのか紹介いたします。

減塩しないといけないのはどんな人？

減塩しないといけない人は「血圧が高い」人です。具体的にいうと診断基準から大きく逸脱している人です。

日本高血圧学会が発表している「高血圧の治療ガイドライン2019」では、収縮期血圧140mmHg以上または、拡張期血圧90mmHgの状態をいいます。

ただ、高血圧の方の中には「健康診断では正常だったけど自宅で測ると高い」という方もいます。その場合、家庭で測った時に135/90mmHg以上であれば高血圧となるため自宅の測定でこれ以上であった場合、早めに医師相談しましょう。

1日に摂れる食塩相当量の基準

管理栄養士

安藤光平さんのコメント

1日に摂れる食塩相当量は、男性で7.5g未満、女性で6.5g未満（日本人の食事摂取基準2020版）とされています。

日本人の1日あたりの平均塩分摂取量は男性で10.9g、女性で9.3g（令和元年　国民健康・栄養調査）とされており、今よりもかなり減らさなければならないことがわかります。

一方で、塩分が不足しすぎると、頭痛、倦怠感、食欲不振などの症状が出てしまう可能性があるため危険です。塩分は適度に摂取することを心がけましょう。

減塩のために気を付けること

減塩のためには、普段の食事に気をつけなくてはなりません。それも、自炊や外食で気をつけるべきポイントは少し変わってきます。

ここからは、減塩のために気をつけるべきポイントを、自炊と外食で分けて解説します。

自炊の場合

自炊の場合に気をつけなければならないことは以下の3点です。

・薬味や香辛料を効かせる
・酸味を効かせる
・減塩しょうゆや減塩みそなどの減塩調味料を使用する。

高血圧と診断された方は、塩分を多く含む食品を多量に使用してしまっている場合が多いです。薬味や香辛料を使い、塩分以外の味を強くさせることで、調味料が少なくても満足感の高い食事にできます。

もちろん、しょうゆや味噌が好きで減らしたくない方もいると思います。そんな時は、通常のものよりも塩分がある程度カットされている減塩の商品を活用しましょう。

外食の場合

外食時に気をつけなければならないことは、以下の3点です。

・スープや汁は残す
・ソースやドレッシングはかけない
・食べすぎない

外食のほとんどは、毎日食べることを想定されていないため塩分を多く含み、濃い目の味付けにされています。特に、そばやラーメンのつゆには多量の塩分が含まれているケースがほとんどです。

できるだけ、麺類のスープは飲み干さないようにすることや塩分が多量に使われているソースなどは使いすぎないようにしましょう。

また、塩分に気をつけている食事でも食べすぎると意味がありません。腹八分目をおすすめします。

おすすめの減塩食品・調味料 6選

急に「塩分を控える」といっても、どんなものを使えば良いのか分からないという方もいるのではないでしょうか？しかし、現在では、減塩を手助けしてくれる食品、調味料は多く販売されています。

ここからは、現在スーパーやコンビニで販売されているものの中から減塩を大きく手助けしながらも美味しい食品、調味料を管理栄養士の目線からご紹介していきます。

減塩食品業界も日進月歩で進化しています。「昔、減塩食品を食べたことがあるけど、あまり美味しくなくてやめてしまった」という方もぜひ参考にしてみてください。

黒豆せんべい１０枚

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こんな方に

せんべいは食べたいけど、塩分を抑えたい方に

せんべいの中でも特に塩分が少ない

黒豆がたっぷりと含まれておりあっさりとしていて食べやすいおせんべいです。1枚あたりの食塩相当量はたったの0.06gで、他のおせんべいと比べても群を抜いて少ない商品です。たんぱく質も豊富に含まれているため筋トレ中の方にもおすすめです。

内容量	10枚
塩分量	0.06g/1個包装当たり
添加物等	使用
補える栄養素	たんぱく質
アレルギー	大豆
原産国	日本
使いやすさ・食べやすさ	5点｜10点中
コストパフォーマンス	5点｜10点中
塩分量	7点｜10点中

ＣＯ・ＯＰ

ＣＯ・ＯＰ食塩不使用ミックスナッツ

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こんな方に

食塩を気にせずにおやつを食べたい方に

おつまみでも気にせず食べたい方に

ナッツ本来の風味が楽しめる

アーモンド、くるみ、カシューナッツ、マカデミアの4種類を使用した食塩不使用の商品です。食塩不使用のため、敬遠されがちですが、食塩にごまかされないナッツ本来の風味や甘みが感じられおすすめです。また、密封チャックがついているので、少量ずつ食べることもでき、利便性も抜群です。

内容量	108g
塩分量	0g
添加物等	不使用
補える栄養素	カルシウム、マグネシウム、亜鉛
アレルギー	落花生、くるみ、カシューナッツ、アーモンド
原産国	アメリカ、中国、ベトナム、インド、チリ
使いやすさ・食べやすさ	6点｜10点中
コストパフォーマンス	6点｜10点中
塩分量	10点｜10点中

湖池屋

プライドポテト芋まるごと６０ｇ

最安値 2,422円 (税込)

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こんな方に

ポテチを罪悪感なく食べたい方に

罪悪感のないポテトチップス

食塩の代わりに、北海道昆布の旨味によってじゃがいも本来のおいしさを十二分に感じられる商品です。どうしても塩分の高くなるポテトチップスを罪悪感なしで食べられるのは嬉しい点です。

内容量	60g
塩分量	0.06~0.14g
添加物等	不使用
補える栄養素	たんぱく質
アレルギー	大豆
原産国	日本
使いやすさ・食べやすさ	5点｜10点中
コストパフォーマンス	5点｜10点中
塩分量	9点｜10点中

キッコーマン　減塩しょうゆ

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こんな方に

大容量の減塩醤油が欲しい方に

和食に合うしょうゆが欲しい方に

お刺身にあう減塩しょうゆならこちら

キッコーマンの醤油の華やかな香りはそのままに塩分のみを50%カットした商品です。口当たりが良く、風味もよいため刺し身はもちろん、和食に合う減塩しょうゆを探している方にぴったりです。また、1L と大容量のため家族が多くても使えるところは高評価です。

内容量	1L
塩分量	1.2g/15ml
添加物等	使用
補える栄養素	ビタミンB1
アレルギー	小麦、大豆
原産国	日本（小麦:アメリカ）
使いやすさ・食べやすさ	6点｜10点中
コストパフォーマンス	7点｜10点中
塩分量	6点｜10点中

ひかり味噌

女子栄養大学栄養クリニック監修無添加減塩みそ

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こんな方に

味噌汁を毎日食べたいけど、塩分の気になる方に

毎朝のおいしさはそのままに減塩

おいしく減塩生活を続けるために作られた商品で、15割糀ならではの米麹由来の甘みと大豆の旨味、塩分のバランスを整えた味噌です。従来の商品と比べて塩分を25%カットしているため、気軽に使用できるのが高評価です。

内容量	650g
塩分量	8.1g/100g当たり
添加物等	不使用
補える栄養素	たんぱく質
アレルギー	大豆
原産国	日本
使いやすさ・食べやすさ	6点｜10点中
コストパフォーマンス	6点｜10点中
塩分量	7点｜10点中

塩抜き屋

塩ぬき屋　無塩ドレッシング

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こんな方に

塩分が高いことを理由に、ドレッシングを敬遠していた方に

トマトの旨味がきいた減塩ドレッシング

塩分を一切使用せず、完熟トマトをたっぷりと使ったドレッシングです。塩分不使用とは分からない程、トマトの旨味がきいており、塩分を気にしてドレッシングを諦めていた方にぴったりです。

内容量	150ml
塩分量	0g
添加物等	不使用
補える栄養素	リン、カリウム
アレルギー	なし
原産国	日本
使いやすさ・食べやすさ	7点｜10点中
コストパフォーマンス	6点｜10点中
塩分量	10点｜10点中

【比較一覧表】この記事で紹介している商品

商品画像	岩塚	ＣＯ・ＯＰ	湖池屋	キッコーマン	ひかり味噌	塩抜き屋
商品名	黒豆せんべい１０枚	ＣＯ・ＯＰ食塩不使用ミックスナッツ	プライドポテト芋まるごと６０ｇ	キッコーマン　減塩しょうゆ	女子栄養大学栄養クリニック監修無添加減塩みそ	塩ぬき屋　無塩ドレッシング
特徴	せんべいの中でも特に塩分が少ない	ナッツ本来の風味が楽しめる	罪悪感のないポテトチップス	お刺身にあう減塩しょうゆならこちら	毎朝のおいしさはそのままに減塩	トマトの旨味がきいた減塩ドレッシング
最安値	4,353円(税込) 送料：無料 Yahoo! 詳細を見る		2,422円(税込) 送料：無料 Yahoo! 詳細を見る	534円(税込) 送料：要確認 Amazon 詳細を見る
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減塩食についてのQ&A

ここまで減塩食についてご紹介してきました。

しかし、減塩食をこれから始めるという方にとって疑問が出るのは当然の事です。全てに答えられるわけではありませんが、ここからは、減塩食についてよくある質問に解答していきます。

減塩食品は毎日食べなければならない？

減塩食品を毎日食べなければならないことはありません。減塩食品は、塩分の含有量が少ないため普段の食事に取り入れることで、無理なく減塩できるものです。

しかし、減塩を続けているとストレスがたまり減塩することをやめてしまう危険性もあるため、たまには好きなものを食べるなどして、続けることを心がけましょう。

減塩食品ならたくさん食べても大丈夫？

減塩食品でもたくさんたべると意味がなくなります。減塩食品は、食品に含まれている塩分をできる限り減らしたものです。

しかし、多量の塩分を摂取することでせっかく減らした分の塩分まで摂取してしまいます。料理に使う場合は、通常のしょうゆやみそと同等の量とを使用しましょう。

夏は汗をかくから塩分を多く取らないといけない？

基本的には、塩分は多く摂取しなくて問題ありません。発汗することで、塩分も一緒に流れでていきますが、日本人の食塩の平均摂取量は、遥かに超えています。少量であれば問題ないでしょう。

ただ、大量に汗を書いて体調が悪いと感じれば、塩分の摂取を検討しても良いでしょう。

塩分が高いことによる影響は血圧だけ？

塩分を過剰に摂取すると、脳卒中や心臓病の危険性が高くなります。食塩は、高血圧を引き起こすだけでなく脳や心臓にも負担をかけてしまいます。

体への負担を軽減させるためにも、塩分は摂取しすぎないようにしましょう。

食塩とナトリウムの量は同じですか？

食塩とナトリウムの量は同じではありません。ナトリウムは人が必要なミネラルの一種で、食塩はナトリウムと塩素が結合したもののことです。

ナトリウムの記載があるものを、食塩に換算するには、「ナトリウム（mg）×2.54÷1000＝食塩相当量」を使って算出しましょう。