【管理栄養士執筆】玄米ダイエットは本当にいい？おすすめの玄米9選もご紹介

玄米ダイエットは本当にいいの？

管理栄養士

小山有美さんのコメント

「玄米は体に良さそうだけれど、本当にダイエットにいいのかな？」と思う方もいるかもしれません。

糖質制限ブームで主食（ご飯やパン、麺類）を制限するダイエットが多い中で、玄米ダイエットの効果を疑問に思うのも無理はありません。

玄米は、刈り取ったお米のもみ殻を取り除いただけの状態です。白米にする際、食べやすくするために取り除かれる米ぬかや胚芽は残っており、これらに豊富に含まれる栄養素が持つ作用が役立ちます。

玄米ダイエットがおすすめな理由

玄米ダイエットがおすすめな理由は、どんな点にあるのでしょうか。

その理由は、玄米に含まれる栄養素や食感にあります。次から、玄米ダイエットがおすすめな理由について詳しく解説していきます。

食物繊維が多く含まれている

食物繊維は体調を整え、第6の栄養素とまで言われています。食物繊維は水溶性と脂溶性に分けられますが、玄米は2種類の栄養素をバランスよく含んでいます。

玄米に含まれる豊富な食物繊維を摂ることで、スッキリのサポートとなります。また、食物繊維の摂取により吸収が穏やかになります。

ビタミンB₁、カリウムを多く含む

玄米は、白米に比べビタミン、ミネラルを多く含みます。ビタミンの中でも特に含有量が多いのはビタミンB₁で、白米の約5倍含まれています。十分なビタミンB₁の摂取により、体の調子が整います。

ミネラルの中ではカリウムの含有量が多く、白米の約3倍含まれています。カリウムを摂ることでめぐりがよくなります。

体の調子を整えるビタミンやミネラルは、欠かせない栄養素です。

白米よりも噛む回数が増える

玄米は、もみ殻を取り除いただけの米で、精白米では取り除かれている米ぬかや胚芽は残った状態になっています。そのため、特有のぼそぼそした食感や噛み応えがあり、食べる時に自然と噛む回数が増えます。

噛む回数が増えると、唾液の分泌が増え消化を助ける役割をします。

また、噛むことで脳へ刺激が伝わり、満腹感を得られやすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。

玄米ダイエットのやり方

玄米ダイエットのやり方は、1日3食の主食を白米から玄米に変更するだけです。玄米を食べたことがない方や継続できるか不安な方は、1食の置き換えから始めましょう。

シンプルなルールであるがゆえに、食べる量、食べる時間をしっかり守って行うことが大切です。玄米を食べる量、食べる時間について詳しく解説します。

食べる量

白米と玄米を、炊飯した状態でカロリーを比べます。同量（100g）当たりのカロリーは、精白米156kcal、玄米152kcalと、ほとんど大差はありません。

ですから、普段食べている白米と同じ量に置き換えることができます。成人女性では、150g～180gほどが目安です。（炊飯後の重量）

白米より栄養素は多く含まれますが、同じ糖質ですので食べ過ぎには注意が必要です。

食べる時間

食べる時間は、朝食・昼食・夕食のどのタイミングでも構いません。もちろん3食でもいいです。

食べる時間よりも、よく噛んで食べる、食べる量に気を付ける、おかずの食べ過ぎに気を付けることが大切です。

玄米の選び方

「玄米」と一言で言っても、分づき米、発芽玄米、胚芽精米など多くの種類があります。

分づき米は玄米から米ぬかを取り除いたもので、その割合により3分づき、5分づき、7分づきと分けられ、栄養価も変化します。発芽玄米は胚芽を発芽させたものです。

胚芽玄米は米ぬかを取り除き胚芽を残したものです。玄米より消化が良く、独特の風味が和らぐため食べやすくなります。それぞれにメリット・デメリットがありますので、ライフスタイルに合わせて続けやすいものを選びましょう。

おすすめの玄米9選

玄米には様々な種類があることがわかりました。しかし、初めて玄米を食べる方はどのように選べば良いか戸惑うこともあるでしょう。

ここでは、炊飯の手なく食べられるレトルト玄米や無農薬栽培米、炊飯時間を短縮でき、初心者でも食べやすい発芽玄米など、おすすめの商品をご紹介します。

【外出先でも食べられる】おすすめレトルト玄米3選

玄米ダイエットを始めたいけれど、上手に炊飯できるか不安に思っている方も多いでしょう。毎日食べるものだから、なるべく手間なく食べられる方が嬉しいですね。

電子レンジや湯せん調理ののみで食べられる玄米を紹介します。外出先や、職場でのランチにもおすすめです。

株式会社　ふくや

九州素材の寝かせ玄米®赤米黒米ブレンド5食セット

こんな方に

玄米を始めて食べる方に

玄米のパサつきが苦手な方に

電子レンジ調理で簡単に！

寝かせ玄米とは、玄米に小豆と塩を混ぜて炊き、ぞのまま3日から4日保温しておいて出来上がるご飯です。もちもちの食感が食べやすく、玄米を初めて食べる方にもおすすめです。電子レンジ、または湯せんで調理できます。

分類	包装米飯
内容量	160g
含有成分	玄米、赤米、黒米、食塩
カロリー	156kcal/1パック
塩分量	記載なし

サトウ食品

発芽玄米ごはん

最安値 1,029円 (税込)

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こんな方に

玄米の風味が苦手な方に

玄米独特の風味が少なく、食べやすい！

国内産発芽玄米を30％配合した発芽玄米ご飯です。白米とブレンドされているので、玄米の風味が苦手な方も食べやすい商品です。電子レンジ、または湯せんで調理できます。

分類	包装米飯
内容量	150g
含有成分	国内産うるち米、発芽玄米
カロリー	227kcal/1パック
塩分量	0g

ムソー

助っ人飯米・玄米ごはん

最安値 236円 (税込)

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こんな方に

食べやすい玄米をお探しの方に

もちもち食感がお好きな方に

玄米100％なのに食べやすい！

北海道特別栽培米「あやひめ」を圧力釜で丁寧に炊き上げました。粘り強くもちもちとした食感で、他の玄米に比べて玄米特有のぬかの匂いが少なくなっています。電子レンジ、または湯せんで調理できます。

分類	包装米飯
内容量	160g
含有成分	玄米（北海道産）
カロリー	218kcal/1パック
塩分量	0.16g

【残留農薬なし！】おすすめの無農薬栽培米3選

米ぬかには農薬が付着しやすく、農薬を使用して栽培された玄米には残留農薬の危険が潜んでいます。残留農薬については農林水産省の調査により人体に影響を及ぼすことはないとされていますが、気になる方は無農薬栽培米を選ぶようにしましょう。

有機JASマークがついているものが特におすすめです。無農薬栽培米のおすすめ商品を紹介します。

有限会社　高田米穀店

宮城県産ひとめぼれ

こんな方に

分づき米から始めたい方に

無農薬米にこだわる方に

残留農薬ゼロの玄米

有機JAS認定の品質です。こちらのお店では精米度合いを選択できるので、玄米初心者の方は7分づきから始めることもできます。粘りが強く、甘みのある食べやすい品種です。

分類	有機玄米
内容量	5㎏
含有成分	玄米（宮城県産）
カロリー	228kcal/150g（炊飯後）
塩分量	0g

米屋・玄

無農薬玄米コシヒカリ　有機の華

こんな方に

美味しい玄米を食べたい方に

無農薬米にこだわる方に

コシヒカリの玄米

無農薬、有機資材のみで栽培されたこだわりのコシヒカリです。お米の上級品種『コシヒカリ』なので味は間違いありません。ホームページでは玄米の炊き方などが詳しく紹介されており、初心者でもおすすめです。

分類	有機玄米
内容量	5㎏
含有成分	玄米（新潟県産）
カロリー	228kcal/150g（炊飯後）
塩分量	0g

タナカ農産

ふくい東郷米　コシヒカリ

こんな方に

美味しい玄米を食べたい方に

無農薬米にこだわる方に

コシヒカリ発祥の地福井の美味しいお米！

独自ブランド「ふくい東郷米」の玄米です。冷めても美味しく、甘みと粘りのある食べやすい品種です。内容量は2～10㎏から選べるため、お試しで食べてみたい方も注文できます。

分類	有機玄米
内容量	2～10㎏（選べます）
含有成分	玄米（福井県産）
カロリー	228kcal/150g（炊飯後）
塩分量	0g

【下処理の手間を省く】おすすめ胚芽米、発芽玄米3選

玄米の消化を良くするため、食感を柔らかくするために浸水は12時間以上と言われています。とはいえ、時間がない、もっと短い浸水時間で炊飯したい！という時には、分づき米や胚芽米、発芽玄米がおすすめです。ネットショッピングでも分づき度合いが選べる商品が充実しています。

今回はおすすめの胚芽米、発芽玄米を紹介します。

ファンケル

発芽米　金のいぶき

最安値 1,296円 (税込)

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こんな方に

手軽に玄米を取り入れたい方に

玄米より高い栄養価なのに美味しい発芽玄米

胚芽が通常の玄米の約3倍もある特別な品種「金のいぶき」を使用しています。栄養価が高いのに、うま味があって食べやすい発芽玄米です。洗米せずに炊飯でき、浸水時間は30分でOK。忙しい時に重宝する商品です。

分類	発芽玄米
内容量	1㎏
含有成分	玄米（2021年産宮城県産うるち米）
カロリー	241kcal/150g（炊飯後）
塩分量	0g

DHC

胚芽発芽米

こんな方に

手軽に玄米を楽しみたい方に

浸水不要なのに美味しい胚芽発芽米

初心者でも食べやすい6分づき米。軽くすすぎ、そのまま白米と同様に炊くだけで、もっちり柔らかい玄米を食べることができます。浸水時間は必要ありません！品質と美味しさにこだわり、北海道産の玄米を使用しています。

分類	発芽胚芽米
内容量	1㎏
含有成分	玄米（国産）、GABA
カロリー	241kcal/150g（炊飯後）
塩分量	0.01g

はくばく

もっちり美味しい発芽玄米

最安値 1,564円 (税込)

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こんな方に

調理時間を短縮したい方に

研がずに炊ける発芽玄米で時短調理

研ぐ必要がなく、白米と同様に炊飯するだけの発芽玄米です。手軽なのに栄養価はそのままで、家庭で手軽に玄米を楽しむことができます。もっちりさ、柔らかさにこだわった国産原料を使用しています。

分類	炊飯用穀類
内容量	1㎏
含有成分	玄米（国産）
カロリー	241kcal/150g（炊飯後）
塩分量	0g

【比較一覧表】この記事で紹介している市販薬

商品画像	株式会社　ふくや	サトウ食品	ムソー	有限会社　高田米穀店	米屋・玄	タナカ農産	ファンケル	DHC	はくばく
商品名	九州素材の寝かせ玄米® 赤米黒米ブレンド5食セット	発芽玄米ごはん	助っ人飯米・玄米ごはん	宮城県産ひとめぼれ	無農薬玄米コシヒカリ　有機の華	ふくい東郷米　コシヒカリ	発芽米　金のいぶき	胚芽発芽米	もっちり美味しい発芽玄米
特徴	電子レンジ調理で簡単に！	玄米独特の風味が少なく、食べやすい！	玄米100％なのに食べやすい！	残留農薬ゼロの玄米	コシヒカリの玄米	コシヒカリ発祥の地福井の美味しいお米！	玄米より高い栄養価なのに美味しい発芽玄米	浸水不要なのに美味しい胚芽発芽米	研がずに炊ける発芽玄米で時短調理
最安値		1,029円(税込) 送料：別 Yahoo! 詳細を見る	236円(税込) 送料：別 Yahoo! 詳細を見る				1,296円(税込) 送料：無料 Yahoo! 詳細を見る		1,564円(税込) 送料：要確認 Amazon 詳細を見る
商品リンク	Amazonで商品を探す楽天で商品を探す Yahoo!で商品を探す au PAYで商品を探す	Yahoo! 1,029円(税込) ＋送料別楽天 1,029円(税込) 送料要確認 Amazon 1,780円(税込) 送料要確認 au PAYで商品を探す	Yahoo! 236円(税込) ＋送料別楽天 238円(税込) 送料要確認 Amazonで商品を探す au PAYで商品を探す	Amazonで商品を探す楽天で商品を探す Yahoo!で商品を探す au PAYで商品を探す	Amazonで商品を探す楽天で商品を探す Yahoo!で商品を探す au PAYで商品を探す	Amazonで商品を探す楽天で商品を探す Yahoo!で商品を探す au PAYで商品を探す	Yahoo! 1,296円(税込) 送料無料楽天 1,296円(税込) 送料要確認 Amazonで商品を探す au PAYで商品を探す	Amazonで商品を探す楽天で商品を探す Yahoo!で商品を探す au PAYで商品を探す	Amazon 1,564円(税込) 送料要確認 Yahoo! 1,833円(税込) 送料無料楽天 2,002円(税込) 送料要確認 au PAYで商品を探す

玄米ダイエットで気を付けることはある？

玄米を食べて体調が悪くなる場合は、中止しましょう。

玄米は固い細胞膜で覆われているため、消化が悪い食品です。食べ続けて体調が悪くなる（下痢、消化不良、お腹が張るなど）場合は、食べる回数を減らす、もしくはダイエットを中止しましょう。

ただし、玄米の下処理や炊飯方法によって消化不良が防げることもあります。研ぎ方や浸水時間を見直しましょう。

また、初めて玄米を食べる方は白米と玄米を混ぜて食べたり、分づき度合いが高い玄米を選んで体調と相談しながらダイエットを進めましょう。

玄米ダイエットについてのQ&A

ダイエットを始めると、悩みや疑問が出てくるものです。ここでは、玄米ダイエットについてのよくある質問に答えていきます。

玄米を炊飯器で美味しくなる炊き方を教えてください。

玄米を炊飯器で美味しくできる炊き方のポイントは、

➀汚れが落ちるようにしっかり研ぐ。
➁玄米を12時間以上浸水させる。
　長く浸水すると消化が良くなり、下痢の防止に。発芽状態になると栄養価もアップします。
➂炊飯時に塩を入れる。（1合につき1つまみが目安）
　塩を入れると玄米が水を吸いやすくなり、柔らかく仕上がります。

炊飯器は、IHよりも圧力IHの方がふっくら炊き上がります。炊飯器に「玄米モード」がついている場合には、説明書の手順に従いましょう。

玄米以外のおかずはどのように選べばいいですか。

「主食を玄米に変える」というシンプルなルールの玄米ダイエットですが、組み合わせるおかずや間食もダイエットを意識して選択します。

主食の玄米で炭水化物は摂取できますので、タンパク質や適度な脂質、野菜類を組み合わせ、バランスの取れた献立にしましょう。

玄米の残留農薬が心配です。

玄米は米ぬか部分に農薬が付着しやすく、農薬を使って栽培された玄米は、残留農薬の心配があります。

米ぬかの栄養素を残したまま食べるためには、無農薬栽培米を選んで購入しましょう。ネットショッピングで多く取り扱われています。

玄米の風味が苦手です。

玄米取り入れたいけれど、風味が苦手・・・という方は、白米の1歩手前の段階まで精製された7分づき米から挑戦してみると良いでしょう。

また、最初は白米に混ぜて炊き、徐々に玄米の風味に慣れていきましょう。

まとめ

いかがでしたか。主食を白米から玄米に置き換える玄米ダイエットについてご紹介しました。

主食を置き換えるだけのシンプルなダイエット法ですが、玄米に含まれる豊富な栄養素がダイエットに役立つことがわかりました。

今より健康な体づくりのためにも、今日から玄米を取り入れた食生活を始めてみませんか？