【管理栄養士執筆】グラノーラダイエットとは？おすすめのグラノーラ8選もご紹介

グラノーラダイエットとは？

管理栄養士

小山有美さんのコメント

グラノーラダイエットとは、食事や間食をグラノーラに置き換えて行うダイエット法です。

オーツ麦を原料とするグラノーラに含まれる栄養成分は主に糖質。そのため、3食すべてグラノーラに置き換えると栄養が偏ってしまいます。3食のうちの1食をグラノーラに置き換える、または間食をグラノーラに置き換えることから始めましょう。
「グラノーラ」といっても内容食品や甘さの程度などは様々ですので、好みにあったグラノーラを見つけるのも、グラノーラダイエットを成功させる大きなポイントです。

グラノーラダイエットが効果的な理由

グラノーラダイエットが効果的な理由はどんな点にあるのでしょうか。
効果的な理由は、グラノーラの原料となるオーツ麦に含まれる栄養成分にあります。
次から、グラノーラダイエットが効果的な理由について詳しく解説していきます。

お腹の調子を整える

グラノーラの主成分であるオーツ麦には、食物繊維が豊富に含まれます。食物繊維は炭水化物の1種ですが、人の消化酵素で分解されないため、エネルギーには変わりません。
食物繊維は、水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維があり、グラノーラは両者をバランスよく含んでいます。
整腸作用があるのは主に不溶性食物繊維で、
・消化管の働きを活発にする
・便の硬さの調整、便のカサを増やす
・腸内の有害物質を吸着させ、糞便中に排出する
などの働きがあります。お腹がスッキリすると、腸内環境が整い、体のめぐりが良くなることでダイエットがスムーズに進みます。

腹持ちが良い

グラノーラはしっかりとした歯ごたえがあります。そのためグラノーラを食べる時は、自然と噛む回数が増えます。噛む回数が増えると、脳へ伝わり満腹中枢が刺激されます。そのため、満腹感を感じやすく腹持ちが良くなります。
また、水溶性食物繊維は腸内で水分を吸収してゲル化するため、満腹感を持続する働きがあります。グラノーラを食べる時は水分を一緒に摂るようにしましょう。

糖の吸収を穏やかにする

水溶性食物繊維は、糖の吸収を穏やかにして血糖値の上昇を抑える作用があります。
空腹時に食事をすると、血液中の糖濃度が急激に上昇し、その後急降下します。血液中の糖濃度の急上昇、急降下が繰り返されると、体の中で糖が脂肪に変わりやすくなります。グラノーラを食べて水溶性食物繊維をしっかり摂取することにより、ダイエット時のサポート効果が高まります。

調理の手間なく食べられる

グラノーラは手に入りやすく、すぐに食べられるのが続けやすいポイント。牛乳をかける、ヨーグルトに混ぜるなどすれば、調理の手間はほとんどなく、忙しい朝食時などは特に助かりますね。
また、常温で長期保存ができるため、まとめ買いができるのも魅力的です。

バリエーションが豊富で飽きない

グラノーラはナッツやドライフルーツが入ったもの、チョコ味のものなどバリエーションが豊富です。日替わりで違う味を試してみても良いかもしれません。
最近では砂糖不使用、糖質オフ、タンパク質強化など、健康に配慮した商品も多く販売されています。ダイエットの目標や日頃の運動量など、生活習慣に合わせて自分にあったグラノーラを選びましょう。

鉄分が多く含まれる

グラノーラの主成分であるオーツ麦は、食物繊維とともに、鉄分も多く含みます。同量のゆでたほうれん草と比較すると、グラノーラにはほうれん草の約10倍の鉄分が含まれています。

グラノーラダイエットのやり方

管理栄養士

小山有美さんのコメント

グラノーラダイエットは、食べ方によって2種類の方法に分けられます。

3食のうち1食または2食をグラノーラに置き換える方法と、間食をグラノーラに置き換える方法です。早く効果を実感したい場合は、食事をグラノーラに置き換える方法がおすすめです。

ご飯とグラノーラを置き換え

3食のうち1食をグラノーラに置き換えます。
糖質を多く含むグラノーラですので、主食（ご飯やパン、めん類）の替わりと考えましょう。
ヨーグルトに混ぜる、牛乳をかけるなど、お好みの方法でグラノーラを取り入れましょう。
グラノーラだけでは栄養素が偏ってしまうので、タンパク質（肉、魚、大豆製品、卵など）、ビタミン類（野菜や果物など）をプラスし、バランスの良い食事になるように工夫しましょう。

タイミング

おすすめは朝食をグラノーラに置き換える方法です。グラノーラに含まれる糖質でしっかりエネルギー補給すれば、体を目覚めさせることができます。グラノーラだけでは栄養素が糖質に偏りがちになるため、果物や牛乳やヨーグルトなどの乳製品を合わせるとタンパク質が補給できます。果物ならバナナをプラスすると食物繊維のエサとなるオリゴ糖を摂取でき、腸内環境を整える効果がさらにアップします。
夕食を置き換える場合は、組み合わせる食材に気を付けましょう。夜は日中に比べエネルギー消費が少ないため、カロリーオーバーになるとそのまま体に脂肪として蓄積されてしまいます。グラノーラに足りないタンパク質を補うため、サラダチキンなど低脂肪高タンパクの食品を組み合わせるのがおすすめです。

1食分の目安

食事の中で置き換える場合は、1食40～50gを目安です。グラノーラの配合やメーカーによりばらつきはありますが、グラノーラ40～50gのカロリーはおよそ200kcal。これはご飯茶碗軽く1杯分くらいになります。慣れてくると目分量でお皿に出してしまいがちですが、これは食べ過ぎの原因に。面倒でも毎回計量するようにしましょう。

おやつとグラノーラを置き換え

「いきなり食事に置き換えるのは不安・・・」と感じる方は、おやつにグラノーラを取り入れることから始めましょう。おやつに食べる場合のグラノーラの量は10g前後が目安です。少ないと感じるかもしれませんが、良く噛んで食べる、水分を一緒に摂るなど、満腹感を得られる工夫をして楽しみましょう。

グラノーラの選び方

管理栄養士

小山有美さんのコメント

グラノーラダイエットを始める上で重要なのがグラノーラの選び方です。

健康的なダイエットのためには、グラノーラの原材料や栄養成分をよく見て選びましょう。
また、継続していくためには飽きずに食べられる美味しいものを選びたいですよね。
グラノーラを選ぶポイントについて解説していきます。

栄養成分

パッケージ裏面の栄養成分表示をよく確認しましょう。
注目するのは「食物繊維量」と「1食（約50ｇ）のカロリー」です。
食物繊維は不足しがちであり、ダイエットに効果的な栄養素です。できるだけ食物繊維が多く含まれているものを選びましょう。1食分で食物繊維が5～10g程度含まれているものが理想的です。
また、1食分のカロリーは200kcal程度のものを選びましょう。

フルーツやナッツの有無

グラノーラには、甘酸っぱさや香ばしさを加えるため、ドライフルーツやナッツが含まれている商品が多くあります。しかし、ダイエットのためにはなるべくドライフルーツやナッツが少ないものを選ぶようにしましょう。ドライフルーツには糖質が多く、ナッツには脂質が多く含まれます。ドライフルーツやナッツは、適量を摂ればダイエットに影響はありませんが、過剰摂取はカロリーオーバーにつながります。ダイエット中はなるべく控えた方が良いでしょう。

おすすめのグラノーラ8選

「種類が多くてどれを選べばいいかわからない！」という方のために、ネットショッピングでも購入できるおすすめグラノーラをご紹介します。
オーガニック食材を使った商品、気になるカロリーをカットできる砂糖不使用、糖質オフの商品も紹介しますのでぜひお試しください。

【糖質オフや砂糖不使用のものまで】おすすめのグラノーラ8選

TEIJIN

スーパー大麦グラノーラ

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こんな方に

食物繊維を多く摂取したい方に

甘過ぎるグラノーラが苦手な方に

玄米の7倍の食物繊維のスーパー大麦を使用

1食（50g）でレタス1個分以上の食物繊維が摂れるグラノーラ！その秘密はスーパー大麦を使用していること。食物繊維が豊富な上に低GIです。甘味には黒糖を使用し、優しい甘みが食べやすいグラノーラです。

分類	食品
内容量	200g/1袋
含有成分	大麦（オーストラリア産）、黒糖蜜（加工黒糖、てんさい糖、黒糖）、オーツ麦、玄米パフ、ココナッツ、米油、プルーンピューレ、乾燥マンゴー加工品、乾燥パパイヤ加工品、乾燥パイン加工品／クエン酸
カロリー	205kcal/50g
アレルギー	記載なし

日清シスコ

ごろグラ　糖質60％オフチョコナッツ

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こんな方に

ダイエット中でも甘いものを楽しみたい方に

ダイエット中でもチョコ味が食べられる！

糖質60％オフなのに、チョコレート風味のこちらの商品。ダイエット中に罪悪感なくチョコが食べられるのは嬉しいですよね。チョコで味付けしたシリアルと、ナッツも入って満足感があります。1食（50g）にタンパク質が約13g含まれ、栄養バランスにも優れています。

分類	食品
内容量	350g/1袋
含有成分	粒状大豆タンパク（国内製造）、大豆パフ（脱脂大豆粉、でん粉（小麦を含む））、植物油脂、水溶性食物繊維、砂糖、ココナッツ、アーモンド、カシューナッツ、ココアパウダー、カカオマス、チョコレート（乳成分を含む）、くるみ、ヘーゼルナッツペースト、オーツ麦フレーク、乳糖、食塩、羅漢果エキスパウダー／炭酸カルシウム、香料、ビタミンC、酸化防止剤(ビタミンE、ビタミンC)、乳化剤、ピロリン酸鉄、甘味料（ステビア）、ナイアシン、パントテン酸カルシウム、ビタミンB6、ビタミンB1、葉酸、ビタミンB2、ビタミンD、ビタミンB12
カロリー	218kcal/50g
アレルギー	小麦・乳・大豆・アーモンド・カシューナッツ・くるみ

くわのさと

窯焼きグラノーラ

こんな方に

原材料にこだわる方に

素材の味を楽しみたい方に

自家製・無添加にこだわったグラノーラ

「素材の味わいを楽しむ」をコンセプトに、素材にこだわったグラノーラ。甘味にはメープルシロップや粗糖を使用し、素朴な味わいにこだわっています。還元作用を持つビタミンEを含む米油を使用し、じっくりと焼き上げました。香料・着色料・保存料・防腐剤は使用していません。

分類	食品
内容量	300g/1袋
含有成分	オーツ麦、メープルシロップ、小麦粉、粗糖（鹿児島県産）、レーズン、米油、アーモンド、くるみ、クランベリー
カロリー	255kcal/50g
アレルギー	小麦・アーモンド・くるみ

カルビー

グラノーラプラスプロテインＩＮ４２０ｇ

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こんな方に

タンパク質をしっかり補給したい方に

運動習慣がある方に

食物繊維・鉄分・タンパク質・ビタミンも

タンパク質を積極的に摂りたい方のためのグラノーラ。タンパク質が体内で効率よく使われるために必要なビタミンB群も多く含んでいます。アーモンドやかぼちゃの種、青大豆、黒大豆を含み、風味豊かです。大豆タンパク質は体内でゆっくり吸収されるため腹持ちが良く、朝食や運動前に食べるのがおすすめです。

分類	食品
内容量	420g/1袋
含有成分	大豆タンパク（遺伝子組換えでない）、オーツ麦、植物油、砂糖、ライ麦粉、マルトデキストリン、ココナッツ、水溶性食物繊維、小麦粉、黒大豆、青大豆、豆乳、希少糖含有シロップ、アーモンド、アーモンドパウダー、かぼちゃの種、チョコクランチ（小麦粉、砂糖、ショートニング、ココアパウダー、脱脂粉乳、食塩）、米粉、コーンフラワー、食塩、小麦ふすま、玄米粉 / 炭酸Ca、加工デンプン、香料、クエン酸鉄Na、乳化剤、酸化防止剤（ビタミンE）、カラメル色素、ナイアシン、パントテン酸Ca、膨脹剤、ビタミンA、ビタミンB6、ビタミンB1、葉酸、ビタミンD、ビタミンB12
カロリー	278kcal/60g
アレルギー	小麦・大豆・アーモンド

ORYZAE

ORYZAE　MORNING　プレーン

こんな方に

甘すぎるグラノーラが苦手な方に

お腹をスッキリさせたい方に

原材料は4種類だけ！シンプルなグラノーラ

砂糖不使用で糖質オフ、米麹の甘さを活かしたシンプルなグラノーラ。材料はオートミール、米麹、油、塩のみでとってもシンプル。食物繊維に加え発酵食品である米麹により、お腹がスッキリします。

分類	食品
内容量	200g/1袋
含有成分	オートミール、米麹、米油、伝統海塩
カロリー	1９0kcal/40g
アレルギー	記載なし

カルビー

フルグラ　あっさりテイスト

こんな方に

あっさりしたグラノーラを食べたい方に

甘さ控えめで毎日飽きずに食べ続けられる

使用するココナッツの量を抑え、後味をあっさり仕上げたグラノーラ。4種のフルーツとクラッシュアーモンドが入っており、甘酸っぱさや香ばしさも楽しめます。毎日飽きずに食べ続けられるグラノーラです。

分類	食品
内容量	400g/1袋
含有成分	オーツ麦（オーストラリア又はフィンランド又はその他）、ライ麦粉、砂糖、小麦粉、乾燥果実（パパイヤ、レーズン、りんご、いちご）、植物油、マルトデキストリン、米粉、水溶性食物繊維、コーンフラワー、クラッシュアーモンド、ココナッツ、アーモンドパウダー、豆乳（大豆を含む）、食塩、小麦ふすま、玄米粉、りんご果汁、乳糖 / グリセリン、クエン酸鉄Ｎａ、酸味料、酸化防止剤（ビタミンＥ、ローズマリー抽出物）、加工デンプン、ナイアシン、パントテン酸Ｃａ、ビタミンＡ、ビタミンＢ6、ビタミンＢ1、葉酸、ビタミンＤ、ビタミンＢ12
カロリー	216kcal/50g
アレルギー	乳・小麦・アーモンド・大豆・りんご

ケロッグ

フルーツグラノーラハーフ　徳用

最安値 1,866円 (税込)

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こんな方に

脂質が気になる方に

ダイエット中におすすめの脂質オフのグラノーラ

ホテルニューオークラ　グランシェフ監修のグラノーラ。糖質オフの商品は多いですが、こちらは脂質に注目した商品です。1食（40g）あたりに含まれる脂質はたったの1.3g。組み合わせる乳製品の脂質も抑えれば、ダイエット効果がさらに高まります。

分類	グラノーラ
内容量	500g/1袋
含有成分	シリアルフレーク（コーングリッツ（非遺伝子組み換え）・砂糖・麦芽エキス・食塩・ぶどう糖果糖液糖）、大麦、シリアルパフ（米粉・小麦粉・コーンフラワー・砂糖・食塩・麦芽粉・麦芽エキス・植物油脂）、砂糖、ドライフルーツ（レーズン・クランベリー・ストロベリー）、植物油脂、水あめ、麦芽エキス、オーツパフ、小麦粉、かぼちゃの種、糖蜜、蜂蜜、食塩、濃縮果汁（パイナップル・レモン）、乳糖、麦芽糖、キャラメル、寒天、パイナップル/グリセリン、香料、加工でん粉、炭酸Na、ビタミンC、ピロリン酸鉄、酸味料、セルロース、ナイアシン、酸化防止剤（ビタミンＥ）、乳化剤（大豆を含む）、トコフェロール酢酸エステル、炭酸Ca、鉄、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、葉酸、ビタミンＡ、着色料（クチナシ色素）、ビタミンＤ、ビタミンB12
カロリー	155kcal/40g
アレルギー	乳・小麦・大豆

株式会社　小川生薬

国産はと麦グラノーラ

こんな方に

グラノーラの油分・糖質が気になる方に

砂糖・油分・添加物不使用のグラノーラ

はと麦、玄米が入った珍しいグラノーラ。すべて国産の食材を使用しています。市販のグラノーラは、油分や砂糖が多く使用されていますが、こちらの商品は一切使用していません。甘みが少ないのでサラダやスープにかけても。

分類	グラノーラ
内容量	250g/1袋
含有成分	はと麦、玄米、大豆、押麦（大麦）、黒大豆
カロリー	167kcal/40g
アレルギー	大豆

【比較一覧表】この記事で紹介している商品

商品画像	TEIJIN	日清シスコ	くわのさと	カルビー	ORYZAE	カルビー	ケロッグ	株式会社　小川生薬
商品名	スーパー大麦グラノーラ	ごろグラ　糖質60％オフチョコナッツ	窯焼きグラノーラ	グラノーラプラスプロテインＩＮ４２０ｇ	フルグラ　あっさりテイスト	フルグラ　あっさりテイスト	フルーツグラノーラハーフ　徳用	国産はと麦グラノーラ
特徴	玄米の7倍の食物繊維のスーパー大麦を使用	ダイエット中でもチョコ味が食べられる！	自家製・無添加にこだわったグラノーラ	食物繊維・鉄分・タンパク質・ビタミンも	原材料は4種類だけ！シンプルなグラノーラ	甘さ控えめで毎日飽きずに食べ続けられる	ダイエット中におすすめの脂質オフのグラノーラ	砂糖・油分・添加物不使用のグラノーラ
最安値	4,980円(税込) 送料：要確認楽天詳細を見る	6,327円(税込) 送料：無料 Yahoo! 詳細を見る		7,548円(税込) 送料：無料 Yahoo! 詳細を見る			1,866円(税込) 送料：無料楽天詳細を見る
商品リンク	楽天 4,980円(税込) 送料要確認 Amazonで商品を探す Yahoo!で商品を探す au PAYで商品を探す	Yahoo! 6,327円(税込) 送料無料 Amazonで商品を探す楽天で商品を探す au PAYで商品を探す	Amazonで商品を探す楽天で商品を探す Yahoo!で商品を探す au PAYで商品を探す	Yahoo! 7,548円(税込) 送料無料楽天 8,355円(税込) ＋送料別 Amazonで商品を探す au PAYで商品を探す	Amazonで商品を探す楽天で商品を探す Yahoo!で商品を探す au PAYで商品を探す	Amazonで商品を探す楽天で商品を探す Yahoo!で商品を探す au PAYで商品を探す	楽天 1,866円(税込) 送料無料 Yahoo! 4,874円(税込) 送料無料 Amazonで商品を探す au PAYで商品を探す	Amazonで商品を探す楽天で商品を探す Yahoo!で商品を探す au PAYで商品を探す

グラノーラダイエットで気を付けることはある？

置き換えるのは3食のうち2食までにしましょう。

早く結果を出したいからと、3食すべてグラノーラに置き換えるのは危険です。栄養素が不足し、体調を崩してしまう恐れがあります。
特に不足しがちなのはタンパク質とカルシウム。乳製品（ヨーグルトや牛乳）、肉、魚、卵などを一緒に食べるようにしましょう。
体に不調を感じたらダイエットを中断しましょう。
ダイエット中に体に不調を感じたら、2食置き換えてを1食置き換えにする、間食のみ置き換えるなど、1段階戻して様子を見ます。それでも改善されない場合は、ダイエットを中断しましょう。

グラノーラダイエットについてのQ&A

ダイエットを始めると、「この方法でいいのかな？」「本当に痩せるのかな？」など、疑問や不安が出てくるもの。
ここでは、グラノーラダイエットについてのよくある質問に答えていきます。

グラノーラをアレンジすることはできますか？

クッキーを作る時にグラノーラを混ぜて焼く、グラノーラバーを作るなど、アレンジも可能です。
また、甘みの少ないグラノーラならスープに浮かべてクルトン代わりにすることもできます。

乳製品を組み合わせると、カロリーや脂質が気になります。

グラノーラに乳製品を合わせるとカロリーはおよそ400kcalほどになります。
乳製品のカロリーが気になる場合、牛乳やヨーグルトを選ぶ際に低脂肪、無脂肪の商品を選ぶようにしましょう。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌には腸内環境を整える効果があり、グラノーラの整腸作用をさらに高めます。
牛乳を豆乳に置き換えると、カロリーオフに。また、女性の健康をサポートする「大豆イソフラボン」が摂取できます。
アーモンドミルクに変更すると、脂質を抑えることができ、抗酸化作用を持つ「ビタミンE」を摂取できます。乳製品を置き換えることによって、カロリーの制限だけではなく栄養バランスも整います。ぜひ取り入れてみてください。

グラノーラダイエットを始めると、どの位で効果が出ますか。

生活習慣やグラノーラの取り入れ方によるので、効果には個人差があります。グラノーラの置き換えのみだとなかなか効果が得られないかもしれません。その時には運動を取り入れる、グラノーラの量を見直す、置き換えるタイミングを見直すなどダイエットを振り返ってみましょう。健康的な減量ペースは1か月に1～2㎏と言われています。早く痩せたいからと極端な食事制限をすると、体調を崩してしまいますので気を付けましょう。